Au début d’une nouvelle année, de nombreux coureurs se fixent de grands objectifs, qu’il s’agisse de conquérir une nouvelle distance, de courir plus de kilomètres ou de réaliser un record personnel. Et c’est une bonne chose : Rêver grand peut motiver. Mais les recherches montrent que vos chances d’atteindre vos objectifs augmentent lorsque vous les décomposez en objectifs de processus plus petits ou en comportements quotidiens et hebdomadaires qui soutiennent vos ambitions plus grandes et à plus long terme.
À cette fin, la pratique quotidienne d’habitudes saines est essentielle pour atteindre vos objectifs de course plus importants, ainsi que pour vivre une vie saine, heureuse et longue.
Comment les habitudes saines quotidiennes aident la course et contribuent à une longue vie
De nombreux objectifs de processus améliorent non seulement les performances de course, mais ils s’alignent également sur les habitudes saines recommandées par les experts, qui conduisent à un meilleur bien-être et à une vie plus longue. En d’autres termes, les mêmes modifications de votre routine qui vous aident à courir plus fort et plus vite amélioreront probablement aussi votre bien-être général.
Mettons que vous souhaitiez courir plus vite en 2025, par exemple. Pour atteindre cet objectif, vous pourriez programmer une séance d’entraînement hebdomadaire axée sur des intervalles plus rapides afin que votre rythme global augmente au cours de l’année. Les intervalles favorisent également votre santé en améliorant votre système cardiovasculaire.
« La constance – de petits pas réguliers – fait une énorme différence, non seulement en termes d’amélioration de votre santé, mais aussi en termes d’amélioration de votre course », explique Alex McDonald, M.D, médecin de famille et du sport chez Kaiser Permanente en Californie et ancien triathlète professionnel.
Pensez-y comme à un compte en banque, dit-il. Chaque petit changement représente un investissement dans votre santé et vos performances. Au fil des mois et des années, les bénéfices continuent de s’accumuler et, à l’avenir, vous aurez une meilleure santé et une meilleure forme physique.
Pour obtenir ces récompenses, voici huit habitudes saines à mettre en place dans votre vie quotidienne en 2025, et pourquoi vous devriez les intégrer à votre emploi du temps.
1. Fixez une heure de coucher
Comptez au moins huit heures à partir de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. C’est l’heure à laquelle vous vous couchez ; faites de votre mieux pour éteindre la lumière à cette heure-là.
Dans la demi-heure ou l’heure qui précède, créez une routine pour vous détendre, recommande Mireille Siné, coach certifiée en course à pied basée à Los Angeles. Lisez un livre, écoutez de la musique relaxante ou faites quelques positions de yoga ou des mouvements de mobilité.
Bienfaits pour la course à pied : Respecter un horaire est l’un des meilleurs moyens de favoriser un sommeil adéquat, l’un des meilleurs outils de récupération disponibles, affirme McDonald. Pendant le sommeil, l’hypophyse libère un composé appelé hormone de croissance, qui favorise la réparation musculaire, ce qui vous aide également à vous adapter à votre entraînement et réduit votre risque de blessure.
Bienfaits pour la santé : L’American Academy of Sleep Medicine affirme qu’il a été démontré que sept à neuf heures de sommeil par nuit améliorent l’humeur, les capacités cognitives, la santé du cœur et du cerveau, ainsi que la fonction métabolique. « Il y a tellement de processus métaboliques qui se déroulent pendant le sommeil que je ne pense pas que nous comprenions pleinement la myriade d’avantages qui en découlent », dit McDonald.
2. Trouver des copains de course
Accrochez-vous à un groupe de course à pied dans votre région. Vous pouvez également demander à un ami ou à un voisin s’il aimerait faire quelques kilomètres avec vous.
Bienfaits pour la course à pied : Surtout si vous avez du mal à vous motiver, recruter un ou deux partenaires peut vous aider à respecter un plan de course. « Il est plus probable que vous restiez cohérent si les gens s’attendent à ce que vous vous présentiez à une certaine heure à un certain endroit », explique Becky Kuypers, L.P.C., coach en compétences mentales.
Bienfaits pour la santé : La solitude et l’isolement contribuent à la dépression, à la démence, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Le médecin-chef américain Vivek Murthy a lancé une alarme en 2023 sur les risques de la déconnexion et a recommandé des relations plus profondes comme remède.
La communauté des coureurs peut être particulièrement puissante pour les coureurs qui ont déjà des problèmes de santé, dit Siné, qui a un lupus et se spécialise dans l’entraînement d’autres athlètes souffrant de troubles auto-immuns. Les maladies chroniques peuvent vous isoler et altérer la perception que vous avez de vous-même. Rejoindre un groupe de coureurs vous permet de vous définir en dehors de votre diagnostic. Vous renforcerez votre identité en tant qu’athlète et ami, plutôt qu’en tant que simple malade.
3. Faites de la musculation
Beaucoup de coureurs préfèrent être sur les routes ou les sentiers plutôt que dans la salle de musculation. Mais cette année, il est temps d’organiser au moins deux séances hebdomadaires de musculation.
Bienfaits pour la course à pied : Plus vos muscles sont forts, moins vous risquez de vous blesser, explique Anh Bui, D.P.T., marathonienne et physiothérapeute à Run Resiliently à Oakland, en Californie, explique au Runner’s World.
« Incorporer l’entraînement de la force seulement deux fois par semaine peut faire de vous un coureur plus durable et plus résistant », dit-elle, ce qui signifie que vous êtes capable de supporter plus de kilomètres et des séances plus difficiles. Cela, ainsi que la capacité à décoller du sol avec plus de puissance, améliore vos performances.
Bienfaits pour la santé : L’entraînement musculaire améliore également votre santé cardiovasculaire et votre longévité, selon la American Heart Association. Même si vous courez déjà régulièrement, l’ajout d’un entraînement musculaire réduit davantage votre risque de décès prématuré, selon une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine.
4. Étirez-vous et roulez
La mobilité décrit les mouvements dont vous avez besoin pour la vie et la course, notamment la force, l’équilibre, la coordination et l’amplitude des mouvements. Consacrez quelques minutes au moins plusieurs fois par semaine – et idéalement tous les jours – à une routine de mobilité rapide, dit Bui. Incluez des poses de yoga comme le chat-vache, la pose de l’enfant ou le livre ouvert.
Pour des résultats optimaux, associez-les à au rouleau de mousse. Bui recommande de rouler chaque groupe musculaire majeur du bas du corps une ou deux fois par semaine. Cela inclut les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs, les fessiers et les mollets.
Bienfaits pour la course à pied : Alors que la musculation rend vos muscles plus puissants, la mobilité vous permet de libérer une plus grande amplitude de mouvement. Vos hanches, genoux et chevilles sont ainsi bien alignés, ce qui vous permet de courir de manière saine et efficace.
Bienfaits pour la santé : Les mouvements de mobilité soulagent également la douleur et la raideur et améliorent la fonction. Ceci, ainsi que la force, vous aide à rester indépendant au fur et à mesure que vous vieillissez.
5. Prenez des moments de pleine conscience
De nombreux coureurs professionnels ne jurent que par la méditation, mais passer de zéro à 30 minutes de silence contemplation peut sembler intimidant, voire impossible. C’est pourquoi Mme Kuypers recommande ce qu’elle appelle des micro-moments de pleine conscience. Prenez quelques brèves périodes au cours de la journée pour laisser les distractions de côté et vous mettre à l’écoute de ce qui se passe autour de vous.
Lorsque vous marchez, par exemple, rangez votre téléphone et enlevez vos écouteurs. Prêtez attention à chacun de vos cinq sens : la sensation du sol sous vos pieds et de l’air sur vos joues, le bruit des oiseaux ou de la circulation, la vue des autres piétons, les odeurs et les goûts comme les gaz d’échappement ou l’ail qui flotte dans l’air d’un restaurant voisin. « Ces petits micro-moments vous permettent d’avoir une pratique de la pleine conscience sans que cela ne soit écrasant », explique Kuypers.
Bienfaits pour la course à pied : La méditation et la pleine concscience – la pratique qui consiste à rester dans le moment présent, sans jugement – peuvent améliorer votre connexion corps-esprit d’une manière qui améliore les performances. Par exemple, un programme comprenant deux séances d’entraînement à la pleine conscience de 30 minutes par semaine a permis d’améliorer les résultats d’un test sur tapis roulant après cinq semaines, selon une étude publiée dans la revue Neural Plasticity.
Bienfaits pour la santé : La recherche suggère que la pleine conscience et la méditation peuvent améliorer votre qualité de vie globale. Elles contribuent également à soulager des troubles spécifiques comme l’anxiété, la douleur chronique, et peut-être même les troubles liés à la toxicomanie.
6. Mangez plus de végétaux
Au lieu de restreindre votre régime alimentaire cette année, pensez plutôt à ce que vous pouvez y ajouter – en particulier, des aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes et les céréales entières.
Bienfaits pour la course à pied : ces aliments denses en nutriments fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour bien courir et les éléments de base pour récupérer par la suite, explique McDonald.
Les recherches suggèrent que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour les performances d’endurance. Les céréales complètes, les fruits et les légumes riches en amidon fournissent des hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles. Les antioxydants contenus dans les produits frais peuvent atténuer les dommages cellulaires causés par le stress de l’exercice. Enfin, les régimes à base de plantes diminuent l’inflammation, ce qui peut accélérer la récupération après des séances d’entraînement intenses.
Bienfaits pour la santé : Un grand nombre des mêmes mécanismes vous protègent contre des maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète, et vous n’avez pas besoin de devenir complètement végétarien ou végétalien. Selon une étude publiée en 2020 dans le BMJ, le fait de consommer 3 % de plus de protéines d’origine végétale – à savoir haricots, lentilles et tofu – au lieu de produits d’origine animale, réduit le risque de décès prématuré de 5 %.
7. Alimenter les longues courses
En parlant d’alimentation, une autre habitude que de nombreux coureurs négligent est d’en consommer suffisamment pendant les longues courses d’entraînement. Si vous restez debout pendant plus d’une heure, c’est une bonne idée d’absorber des glucides, dit McDonald.
Actuellement, de nombreux diététiciens sportifs recommandent de viser jusqu’à 60 et même 90 grammes de glucides par heure pendant les courses longues comme les semi-marathons et les marathons complets. En pratiquant cela pendant l’entraînement, il est plus facile de digérer le jour de la course et cela vous aide à tirer le meilleur parti de vos courses d’entraînement.
Bienfaits pour la course à pied : La reconstitution des réserves de glycogène vous permet d’éviter le redoutable mur, ce qui vous permet d’atteindre votre potentiel athlétique.
Bienfaits pour la santé : Si vous ne faites pas le plein pendant votre entraînement, il vous sera plus difficile de répondre à vos besoins énergétiques tout au long de la journée, explique McDonald. Cela peut conduire à des conditions telles que une faible disponibilité énergétique et un déficit énergétique relatif dans le sport.
Le RED-S peut ralentir vos performances et avoir des conséquences à court et à long terme sur votre santé, comme les troubles de l’humeur, les fractures de stress, et d’autres blessures, des problèmes cardiaques et des problèmes de fertilité, selon un consensus du Comité international olympique de 2023 déclaration publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
8. Tenez un journal
Votre montre GPS ou application téléphonique peut suivre des métriques comme le kilométrage ou l’allure. Mais pour avoir une idée précise de ce qui se passe dans votre course et de votre santé, ajoutez quelques notes supplémentaires, recommande Siné.
Une approche consiste à noter ce que vous avez ressenti pendant votre course immédiatement après. Vous pouvez également réserver du temps le soir ou le lendemain matin pour écrire librement et réfléchir à votre journée.
Notez non seulement vos émotions et vos expériences, mais aussi les facteurs qui ont pu contribuer à ce que vous ressentez. Si vos jambes vous semblaient extra lourdes lors de votre course facile, par exemple, cela pourrait-il être dû au fait que vous en avez trop fait la veille ou que vous avez sauté votre échauffement ? Si vous n’êtes pas de bonne humeur, avez-vous mal dormi ou n’avez-vous pas pris soin de vous ? N’oubliez pas non plus de noter toutes les petites douleurs qui apparaissent, dit Bui.
Bienfaits pour la course à pied : Tenir un journal pendant un certain temps et vous remarquerez des modèles, des tendances dans la façon dont vos pensées et vos comportements affectent votre entraînement, dit Siné. Une fois que c’est le cas, vous pouvez utiliser ces informations pour fixer de nouveaux objectifs personnalisés. Par exemple, vous pourriez remarquer que vous courez beaucoup plus vite et que vous vous sentez mieux lorsque vous faites le plein d’énergie avant une course matinale, ce qui peut vous aider à vous engager à prendre votre collation avant la course.
En outre, vous remarquerez lorsque les petits problèmes s’aggravent suffisamment pour demander un traitement. Lorsque vous consulterez un médecin du sport ou un kinésithérapeute, vous pourrez leur dire quand le problème a commencé et comment il s’est développé, dit Bui. Cela peut les aider à traiter votre blessure de manière efficace, afin que vous puissiez reprendre la route plus rapidement.
Bienfaits pour la santé : Tenir un journal peut améliorer les conditions de santé mentale telles que la dépression, l’anxiété, et le syndrome de stress post-traumatique. Une fois encore, le fait de repérer des schémas vous permet d’adapter vos habitudes pour favoriser votre bien-être général. Par exemple, vous pouvez remarquer que la consommation d’alcool perturbe votre sommeil et vous rend anxieux. Vous pourriez décider de vous fixer pour objectif de réduire votre consommation.
Dans l’ensemble, considérez chaque petite modification comme une occasion de rester curieux de la façon dont vos comportements influencent à la fois votre course et votre santé. Et bien que le mois de janvier soit le moment idéal pour se concentrer sur des habitudes saines, ne vous inquiétez pas si vous lisez ces lignes plus tard dans l’année. « Vous pouvez commencer quand vous le souhaitez et faire un petit peu chaque jour », dit Kuypers. « Chaque pas dans la bonne direction vous fait avancer.
