Cette séance d’entraînement de 10 minutes sollicite votre stabilité d’une nouvelle manière

La preuve : Cette séance d’entraînement de 10 minutes conçue par Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York City, propose des mouvements créatifs qui font travailler votre tronc sous plusieurs angles, vous laissant stimulés et prêts à dominer vos courses.

Les avantages de cette séance d’entraînement de 10 minutes pour les coureurs

Vous avez peut-être déjà fait des planches et des sit-up assis lors de vos séances d’entraînement, mais nous avons tous besoin de changer les choses de temps en temps pour donner à nos muscles un nouveau défi. Cette routine rapide met en scène des mouvements familiers, de sorte que non seulement vos muscles travaillent d’une nouvelle manière, mais que votre esprit reste intéressé, répétition après répétition. Ces mouvements imitent également ceux que vous effectuez en courant, ce qui vous aide à devenir plus fort à chaque étape.

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De plus : En pratiquant cette séance d’entraînement de 10 minutes, vous développerez la force dont vous avez besoin pour courir plus vite et avec des rotations plus rapides. « Un tronc solide aide à stabiliser le torse, ce qui vous permet de maintenir une bonne posture et de réduire la perte de transfert de puissance lorsque vous balancez les bras et les jambes pendant la course », explique Jeffers.

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Bien sûr, le dernier avantage est le temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 10 minutes pour effectuer cette routine rapide. Et si vous disposez de plus de temps, vous pouvez ajouter d’autres séries et développer encore plus de stabilité. Tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer !

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant la durée décrite. Faites une seule série pour que votre séance d’entraînement ne dure pas plus de 10 minutes. Si vous disposez de plus de temps, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez pour une deuxième série. Faites-en un troisième si vous voulez vraiment mettre à l’épreuve votre force musculaire !

Pour cette séance d’entraînement, vous n’aurez besoin d’aucun équipement, mais un jeu d’haltères et un tapis d’exercice sont facultatifs.

1. Variation du dead bug

Pourquoi ça marche : Les dead bug activent presque tous les muscles du tronc (y compris le grand droit, le transverse, les obliques et les fléchisseurs de la hanche) et constituent un excellent mouvement pour tous les niveaux de condition physique, explique Yusuf Jeffers. Il vous entraîne également à garder votre abdomen stable pendant que vos bras et vos jambes bougent, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pendant la course.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches. Placez la main gauche sur le genou droit et rapprochez-vous pour créer une tension. Tendez le bras vers le haut, la main dans l’alignement de l’épaule. C’est votre position de départ. Maintenez la colonne vertébrale en position neutre contre le sol et ramenez les épaules vers le sol. Tendez la jambe gauche en l’abaissant vers le sol. Tendez simultanément le bras droit au-dessus de la tête, en l’abaissant également vers le sol. Gardez la main gauche et le genou droit ensemble. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Changez ensuite de côté.

2. Frappe du talon avec maintien des haltères

Pourquoi ça marche : Cet exercice s’applique directement à la course à pied car il nécessite une stabilisation du tronc pendant que vous vous déplacez au niveau des hanches, explique Jeffers.

Comment le faire ? Allongez-vous face contre terre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches, les mains tendues vers le haut, un haltère dans chaque main au-dessus de l’épaule. C’est la position de départ. Gardez la colonne vertébrale en position neutre contre le sol et ramenez les épaules vers le sol. Engagez le tronc et abaissez le talon gauche vers le sol, en gardant le genou plié. Tapotez le sol avec le talon, puis remontez en position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Passez ensuite à la jambe droite.

3. D’un Inchworm à une planche

Pourquoi ça marche : Non seulement ce mouvement cible vos obliques, ce qui vous aide à éviter les rotations pendant la course, mais il permet également un étirement dynamique des ischio-jambiers, explique Jeffers.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour toucher les orteils, puis tendez les mains en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramenez le genou droit vers le coude droit, puis revenez en position de planche. Ramenez le genou gauche vers le coude gauche, puis revenez en position de planche. Répétez l’exercice une fois de chaque côté. Ramenez ensuite les mains vers les pieds et levez-vous. Répétez l’exercice pendant une minute.

4. Position fendue Chop inversé

Pourquoi ça marche :  Il s’agit d’un mouvement de rotation qui sollicite la moitié inférieure tout en faisant travailler les obliques internes et externes, un côté à la fois, selon Jeffers.

Comment faire : En tenant un haltère des deux mains, faites un pas en arrière avec le pied gauche, le talon restant soulevé. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés. Tendez les bras et tenez l’haltère à droite de la hanche gauche. Tournez le torse vers la droite, en amenant les bras droits vers le haut et au-dessus de la tête. Gardez les hanches et les jambes stables. Redescendez lentement l’haltère sur la hanche gauche. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Puis changez de côté.

5. Grimpeur inversé

Pourquoi ça marche : Cette variante de l’escalade met à l’épreuve la force de votre tronc, tout en renforçant vos fessiers. Elle vous apprend également à garder vos hanches stables grâce à la poussée des genoux.

Comment faire : Commencez assis, les jambes tendues, les orteils pointant vers le plafond, les mains derrière vous sur le sol et les doigts pointant vers les côtés. Contractez les fessiers pour soulever les hanches, maintenez la position, puis ramenez le genou droit vers la poitrine. Reposez-le en position de planche inversée. Puis le genou gauche vers la poitrine. Reposez-le en position de planche inversée. Répétez l’exercice une fois de plus de chaque côté. Abaissez ensuite les hanches vers le sol, les fessiers en suspension. Répétez l’exercice pendant une minute.

6. Équilibre sur une jambe avec maintien en Y

Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un excellent exercice de stabilisation du tronc qui renforce les fléchisseurs de la hanche et les principaux groupes musculaires comme les quadriceps, les mollets et les fessiers en stabilisant la jambe, explique Jeffers.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre et les bras le long du corps. Engagez le tronc pour lever les deux mains au-dessus de la tête, de manière à ce que les bras soient parallèles aux oreilles et l’un à l’autre, en formant un « Y » avec les deux bras. En gardant le tronc engagé, soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez ensuite de jambe.

7. Vélo avec haltères et presse

Pourquoi ça marche : L’ajout de poids à l’exercice traditionnel d’abdominaux sur bicyclette stimulera définitivement vos muscles abdominaux. La presse cible également les épaules et ajoute au travail des obliques.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les pieds levés, les genoux au-dessus des hanches. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol. C’est la position de départ. Tendez la jambe droite et tournez le torse vers la gauche, en poussant l’haltère gauche vers le haut et à travers le corps sur le côté droit. Revenez au centre, en pliant à nouveau le genou droit et en abaissant le poids. Tendez la jambe gauche, faites pivoter le torse vers la droite, en appuyant sur la main droite vers le haut et en travers du corps sur le côté gauche. Continuez à alterner. Répétez l’exercice pendant 1 minute.

8. Sit-Up du sprinter

Pourquoi ça marche : Faites travailler votre tronc avec cette variante des redressements assis. Selon Jeffers, ce mouvement est parfait pour les coureurs, car il reproduit les mouvements que nous effectuons dans notre foulée.

Comment faire : Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps. Engagez le tronc pour vous redresser tout en poussant le bras droit vers l’avant et en amenant la jambe gauche vers la poitrine. Redescendez sur le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 1 minute.

Ce n’est peut-être pas la course à pied qui est à l’origine de votre dernière blessure

Des fractures de stress des métatarses à la tendinopathie des ischio-jambiers, j’ai subi plus que ma part de blessures en course à pied. À chaque fois, j’essaie d’identifier les raisons sous-jacentes : une augmentation du kilométrage ? Des chaussures usées ? Une faiblesse des hanches ?

Je ne parviens pas toujours à identifier la cause première de mes blessures, et je ne suis pas la seule. De nombreuses blessures restent un mystère, et même les spécialistes de l’exercice qui les étudient ont eu du mal à identifier les facteurs de risque constants qui augmentent les chances des coureurs de se blesser. Aujourd’hui, certains chercheurs pensent que d’autres activités et habitudes peuvent jouer un rôle dans l’arrivée des blessures.

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Selon Kellee Harper-Hanigan, professeur agrégé de kinésithérapie, « il y a des choses que vous faites pendant les 23 autres heures de la journée qui peuvent contribuer à vous protéger des blessures ou au contraire vous en protéger ».

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Dans un récent éditorial du Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Mme Harper-Hanigan et sa collègue Allison Gruber, professeur agrégé de kinésiologie, ont proposé un nouveau cadre pour l’examen des blessures. Elles suggèrent que les chercheurs, les experts en médecine sportive et les coureurs prennent en compte les activités physiques autres que la course à pied – y compris l’entraînement croisé, le travail et les tâches ménagères – lors de l’étude, du traitement et de la guérison des blessures.

Il n’y a pas que le kilométrage qui compte.

Il y a plusieurs raisons de prendre en compte d’autres mouvements lorsque l’on étudie la probabilité d’une blessure. Tout d’abord, il y a l’accumulation de la charge, ou du stress physique, sur votre corps. À moins qu’elles ne résultent d’une chute ou d’un autre événement soudain, « les blessures sont un phénomène de fatigue mécanique », explique M. Gruber. « Vous devez charger les tissus pour qu’ils s’adaptent et deviennent plus forts, mais une charge trop importante sans réparation suffisante entraînera des blessures.

Outre l’impact de la course elle-même, des activités telles que les travaux ménagers, les emplois physiquement exigeants et d’autres entraînements ajoutent à la charge ou à la pression exercée sur votre système musculo-squelettique. Par exemple, en utilisant les données d’une autre étude, Harper-Hanigan et Gruber ont calculé que si vous restez debout pendant huit heures au travail, vous soumettez vos genoux à un stress équivalent à celui d’un marathon complet.

Vous avez besoin de carburant pour votre vie et pour votre course

Selon Rich Willy, P.T., professeur associé à l’université du Montana et directeur du Montana Running Lab, qui étudie également les blessures liées à la course à pied, le manque d’énergie pourrait être un autre facteur de blessure.

Les coureurs très occupés dépensent souvent plus d’énergie qu’ils ne le pensent, explique-t-il. Ils peuvent rester debout pendant les appels Zoom, se rendre à vélo à une course de groupe ou se garer plus loin de l’épicerie pour faire plus de pas, sans que cela soit comptabilisé comme une activité physique. S’ils ne mangent pas suffisamment pour couvrir tous leurs besoins, leur corps manque de ressources pour réparer les dommages mineurs causés aux muscles et aux os par la course, ce qui augmente le risque de fractures de stress et d’autres blessures.

Ce que les coureurs peuvent faire dès maintenant pour être et rester en bonne santé

Gruber et Harper-Hanigan, qui a étudié ce sujet dans le cadre de sa thèse de doctorat, prévoient de mener et de publier d’autres recherches sur ces théories. En attendant, vous pouvez dès à présent prendre des mesures pour tenir compte des activités extérieures, indique Mme Caballes.

Si vous êtes déjà blessé :

→ Racontez votre vie de tous les jours

Expliquez aux professionnels de la santé qui traitent votre blessure ce qui se passe pendant les 23 heures de la journée où vous ne courez pas. Le docteur Caballes interroge toujours ses patients sur leur profession et leurs autres habitudes en matière d’exercice physique. Cela lui permet d’en savoir plus sur la cause de la blessure et d’affiner les plans de traitement. Par exemple, une personne dont le travail l’oblige à rester debout en permanence aura peut-être besoin de plus de repos au début, au lieu d’une thérapie physique agressive, explique-t-il.

→ Vérifiez votre alimentation

Assurez-vous que vous mangez suffisamment pour supporter toute votre activité physique (une blessure n’est pas le moment de réduire votre alimentation, même si vous courez moins : votre corps a besoin d’énergie et de nutriments pour guérir). Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests de vitamine D et de ferritine, signes clés d’une bonne alimentation pour votre course à pied, dit Caballes. Vous pouvez également faire appel à un diététicien sportif.

→ Allégez-vous, quand vous le pouvez

Tout le monde n’a pas la possibilité d’opter pour un travail qui n’exige pas de rester debout ou de marcher, mais si vous êtes blessé ou récemment rétabli, faites ce que vous pouvez pour réduire les contraintes supplémentaires imposées à votre corps. Caballes, par exemple, a troqué ses chaussures de ville contre des baskets élégantes mais confortables. Et n’hésitez pas à vous garer plus près de l’épicerie et à prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers. Les messages de santé publique incitant à bouger davantage ne s’appliquent pas nécessairement aux coureurs blessés, souligne Gruber.

Pour éviter les (re)blessures :

→ Faites en sorte que les journées faciles soient faciles

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, lorsque vous reprenez la route ou la piste, essayez de programmer votre course à pied les jours où vous avez également d’autres obligations actives, dit Willy. De cette façon, vos journées de repos pourront être vraiment réparatrices.

→ Faites attention à votre charge totale

Les coureurs savent qu’un kilométrage trop important, trop tôt, entraîne des problèmes. C’est pourquoi la plupart des plans d’entraînement sont progressifs. Adoptez une approche similaire pour votre charge hors course, suggère Gruber, en évitant les pics importants si vous le pouvez. Si elles sont inévitables – par exemple, si vous passez d’un emploi de bureau à un emploi de barman ou d’infirmier – envisagez de réduire temporairement votre kilométrage de course à pied pendant que votre corps s’adapte.

→ Optimisez votre récupération

En dehors de la course à pied, donnez la priorité aux contre-mesures telles que le ravitaillement, le soulagement du stress et un sommeil suffisant. « Plusieurs études montrent qu’une réduction du sommeil diminue la capacité à tolérer la charge de travail », explique M. Caballes. Gardez une certaine flexibilité dans votre plan et sachez que les jours où vous êtes très fatigué, il est normal d’appuyer sur le bouton « snooze » au lieu de vous traîner jusqu’à une séance d’entraînement sur piste tôt le matin.

→ Pensez à courir au feeling

De nombreux entraîneurs et programmes prescrivent des allures spécifiques pour chaque jour d’entraînement. Cependant, courir à un rythme donné peut être plus difficile pour votre corps si, par exemple, vous avez travaillé longtemps et n’avez pas bien récupéré. Willy suggère plutôt de courir en fonction de l’effort perçu, par exemple en répétant des kilomètres à l’effort de 5 km, ou en effectuant des courses faciles à un niveau d’effort perçu de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10. De cette façon, vous n’irez pas trop loin et ne vous épuiserez pas les jours où vous êtes fatigué ou stressé par des activités autres que la course.

Ne laissez pas la vie vous empêcher de courir

Personnellement, je savais déjà qu’il fallait augmenter lentement le kilométrage après ma dernière blessure, une fracture de stress contractée l’été dernier. Je fais de mon mieux pour continuer à travailler la force et la mobilité. Alors que je me prépare à reprendre les courses, je suis maintenant plus attentive à mes autres activités.

Mon travail n’est pas physiquement exigeant, mais lorsque les émotions sont difficiles, j’accorde plus d’importance au sommeil et à une bonne alimentation. Lorsque je suis fatiguée, je garde mon bureau réglable en position assise un peu plus que je ne le ferais autrement. Après tout, si j’ai mal en courant, je veux que ce soit parce que je me suis donné à fond pour atteindre la ligne d’arrivée, et non parce que j’ai surchargé mon genou en me levant pour respecter un délai.

Si vous vous accordez suffisamment de temps de récupération, ce stimulus supplémentaire pourrait renforcer vos os, vos muscles et d’autres tissus mous de manière à vous protéger contre de futures blessures en course à pied. « Mais si vous vous chargez trop et que vous ne vous reposez pas assez, vous augmenterez la vitesse à laquelle vous développerez ces petites micro-contraintes dans les tissus qui mènent à la blessure », explique Gruber.

Efren Caballes, docteur en médecine, coureur et médecin du sport à Boulder (Colorado), a constaté ce phénomène chez ses patients et dans le cadre de son propre entraînement. « J’ai eu deux fractures de stress du tibia dans le passé, et lorsque j’ai additionné ma charge de course, je n’ai pas vraiment couru beaucoup », dit-il. Mais il a ensuite pensé au temps qu’il passait debout à la clinique, portant des chaussures de ville rigides et inconfortables. Il pense que cette contrainte supplémentaire a probablement contribué à l’apparition de la maladie.

 

La Puma Deviate Nitro Elite 2 rivalise avec nos chaussures de course préférées

Le point de vue de RW : La Deviate Nitro Elite 2 est une super chaussure qui ressemble à une chaussure de course. Elle possède les caractéristiques habituelles pour aller vite (plaque en fibre de carbone et semelle intermédiaire à base de PEBA) dans un ensemble plus rationalisé.
Technologie clé : Deux couches de mousse PEBA infusée à l’azote, plaque de carbone en forme de cuillère

Avec l’évolution constante de la technologie des chaussures et le maximalisme qui domine la catégorie des courses, il est rafraîchissant de voir quelques super chaussures se faire la malle. Des modèles comme l’Alphafly 2 de Nike et la Fast-R Nitro Elite de Puma sont maximales avec des hauteurs de talon élevées, des spoilers de talon pointus et des silhouettes agressives. Mais il y a aussi un petit groupe qui comprend la Saucony Endorphin Pro+, la Under Armour Flow Velociti Elite et la Puma Deviate Nitro Elite 2. Ces chaussures possèdent toutes les caractéristiques auxquelles nous sommes habitués avec les super chaussures – plaque en fibre de carbone, semelle intermédiaire réactive – mais elles sont plus rationalisées et réduites, par opposition à l’ensemble des lignes directrices de l’Association mondiale d’athlétisme.

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La Deviate Nitro Elite 2 possède une double couche de PEBA infusé à l’azote dans la semelle intermédiaire. Cela rend l’amorti de l’Elite 2 un peu plus ferme. La 2 est un peu plus légère que son prédécesseur et possède une nouvelle forme. La plaque en forme de cuillère est plus uniformément nivelée avec la mousse. Il y a également plus d’espace à l’avant du pied pour plus de ressort et de stabilité.

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Certains de nos testeurs n’avaient jamais couru avec des Pumas et se sont retrouvés – de manière appropriée – à s’écarter des modèles de super chaussures d’autres marques qui étaient leurs chaussures de compétition d’origine.

La Deviate Nitro Elite 2 possède une double couche de PEBA infusé à l’azote dans la semelle intermédiaire.

L’un de nos testeurs a déclaré que l’Elite 2 rivalisait avec sa chaussure de course préférée, l’Endorphin Pro+ de Saucony, « grâce à son design léger, son amorti ferme, sa propulsion subtile mais efficace et son minimalisme ».

Une autre personne a déclaré ce qui suit : « Je suis un amoureux de Nike et j’ai été agréablement surpris ! Cette chaussure est super légère sans perdre le facteur confort. Cette année, j’ai couru un 5 km pluvieux  avec cette chaussure, et j’ai réalisé l’un de mes temps les plus rapides. Les chaussures ont également bien adhéré dans les conditions humides. »

7 stratégies pour être plus heureux pendant vos courses

Jaime Kurtz s’entraîne pour le marathon de Boston, et c’est la quatrième fois qu’elle participe à cet événement prestigieux. Elle court également dans les magnifiques Blue Ridge Mountains autour de Charlottesville, en Virginie, et ne manque jamais de remarquer la chance qu’elle a de courir au milieu de toute cette beauté.

Pratiquer la gratitude n’est qu’une des habitudes que Mme Kurtz a acquises tout au long de sa carrière (oui, c’est une autre chose pour laquelle elle est reconnaissante !) Cette chercheuse titulaire d’un doctorat est professeur de psychologie à l’université James Madison, où elle donne actuellement un cours sur le bonheur.

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Mme Kurtz sait depuis longtemps que la course à pied et le bonheur sont intimement liés et, en s’appuyant sur les données scientifiques, elle a encore accru la joie de ses kilomètres et de sa vie. « Il existe toutes ces stratégies de bonheur scientifiquement étayées », explique Mme Kurtz. « Si vous structurez vos courses d’une certaine manière, vous pouvez vraiment en exploiter un grand nombre.

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Kurtz propose ici des moyens, étayés par la recherche, d’être plus heureux pendant la course et dans votre vie. Vous remarquerez probablement que ces deux aspects – votre vie et vos courses – sont des miroirs l’un pour l’autre.

1. Partagez l’expérience

Les recherches ont montré à maintes reprises que les relations sociales sont un facteur de bonheur. Mme Kurtz fait certaines de ses courses sur piste en milieu de semaine seule et apprécie la solitude, qui lui permet de s’adapter à son propre rythme et à ses propres efforts. En revanche, lors de ses longues courses de fin de semaine, elle se lie avec un ou deux amis, ce qui la récompense en lui apportant compagnie et soutien.

Bien entendu, la qualité des relations est plus importante que le nombre de vos abonnés sur les médias sociaux, et courir ensemble peut accélérer les amitiés. Courir côte à côte permet d’approfondir les conversations et les liens, même avec des personnes avec lesquelles vous n’avez peut-être pas grand-chose en commun. « La course à pied vous donne un langage commun ou une passion que vous partagez, un moyen de vous connecter », dit-elle. « Lorsque vous ne vous regardez pas en face, il est plus facile d’être vulnérable et de laisser libre cours à ses pensées.

Si vous n’avez pas encore de partenaires d’entraînement, envisagez de vous inscrire à un groupe local de course à pied.

2. Laissez-vous emporter par l’effervescence collective

« L’effervescence collective fait référence à la joie profonde que nous ressentons lorsque nous sommes immergés dans un événement de plus grande envergure, comme une course à pied ou une course de groupe.

Mme Kurtz se souvient par exemple des émotions intenses qu’elle a ressenties en faisant la queue au marathon de Boston en 2021, lorsque la course a repris après une interruption due à une pandémie. « C’était tellement fort de se retrouver dans cette foule, d’entendre les encouragements et de voir tout le monde se dépasser », dit-elle. « Vous pouvez également ressentir cela lors d’événements plus modestes. Vous partagez tous la même expérience, même si vous ne vous connaissez pas, et cela rend les choses encore plus excitantes et significatives.

Selon le chercheur Jaime Kurtz, participer à une grande course, en particulier avec des amis, peut apporter du bonheur grâce au soutien social et à un phénomène appelé « effervescence collective ».

3. Rendre la pareille

Bien que les mauvais comportements fassent la une des journaux, les êtres humains dans leur ensemble sont des créatures généreuses, qui ont la volonté d’aider les autres. Selon une étude parue dans Nature Communications, le simple fait de planifier des actes de bonté à l’avenir active les voies cérébrales du bien-être.

L’ajout d’une composante caritative à votre routine de course à pied peut la rendre encore plus satisfaisante. Faites du bénévolat lors d’une course à laquelle vous ne participez pas, aidez un ami qui tente un ultramarathon ou devenez le mentor d’un nouveau coureur, suggère M. Kurtz.

Deux étudiants du cours de bonheur de Kurtz s’entraînent pour des semi-marathons, dont un débutant qui passe souvent dans le bureau de Kurtz avant le cours pour demander des conseils. En décodant le jargon des coureurs, en expliquant par exemple que les gels sont « ce paquet de pâte que l’on presse dans la bouche », Kurtz se surprend à réfléchir à tout ce qu’elle a appris au cours de ses années de course. Offrir des conseils d’entraînement et aider les jeunes coureurs, c’est la façon pour Kurtz de rendre la pareille à la communauté qui lui a tant donné.

4. Soyez reconnaissant

La gratitude est une autre stratégie fondée sur des données probantes pour améliorer la santé mentale. Le fait de vous rappeler les bons côtés de votre vie peut améliorer votre humeur actuelle et vous donner de l’espoir pour l’avenir.

Kurtz recommande de profiter des courses en solitaire pour dresser une liste de gratitude mentale de tout ce que vous aimez, même les petites choses, comme vos nouvelles chaussures, ou les grandes choses, comme la nature qui vous entoure et la possibilité de courir. Vous courez avec vos amis ? Réfléchissez ensemble aux bonnes choses de votre vie à tous les deux, à l’intérieur et à l’extérieur de la course à pied.

Kurtz a trouvé cela particulièrement important au fur et à mesure qu’elle progresse dans sa carrière d’athlète de haut niveau. « Il est facile de se décourager parce qu’on n’est plus aussi rapide qu’avant », dit-elle. Le fait de parler ou de penser à des amis qui ne peuvent pas courir du tout lui fait changer d’état d’esprit et l’aide à apprécier sa force et son endurance constantes. « Si nous parvenons à adopter cet état d’esprit de gratitude, cela nous rappellera à quel point nous avons de la chance », ajoute-t-elle.

5. Fixez des objectifs (appropriés)

Bien que tout type d’activité physique régulière soit lié à une amélioration de l’humeur, vous pouvez renforcer l’effet en repoussant vos limites et en accomplissant quelque chose dont vous ne vous croyiez pas capable. « La recherche montre que la poursuite d’un objectif, même s’il est difficile, est liée à la fois à la signification et au bonheur », explique M. Kurtz.

Le type d’objectifs que vous vous fixez a également son importance. Les objectifs de résultat – un temps ou un classement spécifique dans une course, par exemple – peuvent sembler motivants au début, mais devenir décevants et défaitistes si vous n’y parvenez pas. Une méta-analyse récente publiée dans l’International Review of Sport and Exercise Psychology suggère qu’il est préférable d’associer ou même de remplacer les objectifs de résultats par des objectifs de processus, qui se concentrent sur les mesures que vous prenez chaque jour pour réaliser vos rêves.

Pensez à l’effet de levier que vous obtenez lorsque vous entreprenez une séance d’entraînement tôt le matin et que vous la terminez avec succès. « À 8 heures du matin, vous avez déjà atteint un objectif, ce qui vous donne un but et une structure à votre temps », explique Jaime Kurtz.

Le marathonien et expert en bonheur Jaime Kurtz s’imprègne du paysage avec le sourire lors d’une course d’entraînement en Suède.

6. Laissez les écouteurs derrière vous

Kurtz recommande de faire au moins une partie de vos courses en plein air sans technologie et de vous concentrer plutôt sur l’atmosphère qui vous entoure.

Bien sûr, cela aide si vous pouvez courir régulièrement dans un endroit magnifique, comme le fait Kurtz. Quel que soit l’endroit où vous courez, prêtez attention aux petits détails – la pente d’une colline, la peinture qui s’écaille sur la boîte aux lettres de votre voisin, le bruit de votre pied sur la terre battue – pour favoriser la pleine conscience. La capacité à rester dans le moment présent est liée au bonheur et à l’amélioration de la santé mentale.

Si vous utilisez votre téléphone pour écouter de la musique, appuyez sur pause lorsque vous remarquez quelque chose de significatif et prenez une photo, ce que Kurtz fait régulièrement. Le fait de savourer le monde naturel de cette manière peut renforcer le sentiment d’émerveillement, une émotion positive liée au bonheur, à la joie et à la satisfaction.

7. Exploitez le manque de temps

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les recherches de Kurtz ont démontré que le fait de se rappeler que toutes les bonnes choses ont une fin peut en fait accroître votre bonheur. « Lorsque nous disposons de beaucoup de choses, que ce soit du temps, de la nourriture ou de l’argent, nous les considérons comme acquises – elles n’ont rien de spécial », explique-t-elle. Lorsque nous percevons qu’une ressource, comme le temps, est rare, nous lui accordons plus de valeur.

Le vieux dicton « les jours sont longs, mais les années sont courtes » nous rappelle que notre notion du temps n’est qu’une perception ou une façon de voir notre vie. Il est bon d’apprécier les jours pour ne pas s’étonner que les années aient filé.

Alors, que vous fassiez une course d’entraînement avec des amis ou que vous dévaliez la dernière ligne droite de Boylston Street lors du marathon de Boston, prenez un moment pour vous rappeler que votre course joyeuse ne durera peut-être pas éternellement. Vous finirez par atteindre la ligne d’arrivée à la fin de la course. Pratiquez la gratitude à chaque instant et vous verrez que le bonheur perdurera longtemps après.

Vous ne devriez probablement pas encore confier vos courses à une IA

C’est dans cet esprit que j’ai récemment passé des heures à parler de course à pied avec ChatGPT, le robot d’intelligence artificielle (IA) génératif le plus connu. Dans quelle mesure répondrait-il aux questions de base sur la course à pied ? Avec quelle précision transmettrait-il des informations factuelles ? Mérite-t-il de mettre en faillite des publications comme Runner’s World ?

Résumé : certaines de ses réponses sont conformes aux meilleures pratiques actuelles et ne sont ni meilleures ni pires que la plupart des articles rédigés par des humains que vous pouvez trouver en ligne. Mais, comme vous le verrez, elles étaient parfois alarmantes et incorrectes, un problème aggravé par la certitude et la spécificité de ses réponses. L’une des particularités de ChatGPT est qu’il s’est souvent trompé sur des faits de base, ce qui, dans mon ignorance de l’IA, était censé lui permettre d’obtenir les meilleurs résultats.

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Voici un aperçu de mon entretien avec le robot. Dans les transcriptions, mes questions sont en gras, les réponses du robot en italique.

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Un bon départ

Les réponses de ChatGPT à certaines questions courantes sur la course à pied étaient précises, complètes et concises.

À la question « Dois-je m’étirer avant de courir ? », il a répondu correctement que les experts recommandent un échauffement dynamique (balancements de jambes, fentes, etc.) plutôt que des étirements statiques, mais que ces derniers peuvent être utiles après votre course.

À la question « Pourquoi la course à pied me met-elle de meilleure humeur ? », le site a donné une explication brève et précise sur les endorphines et autres substances chimiques cérébrales bénéfiques que la course à pied peut stimuler. Il mentionne également la course à pied comme un moyen de s’éloigner des activités stressantes de la vie quotidienne, et fait même une remarque psychologique importante sur le fait de se voir atteindre des objectifs. Ses réponses aux questions sur la course à pied et l’arthrose, la caféine, la foulée du pied, la cadence de course et le choix des chaussures étaient également comparables à des articles de base précis rédigés par des êtres humains.

Mais il y avait des bizarreries.

J’ai posé la question essentielle : « Comment faire pour ne pas avoir envie de faire caca quand je cours ? ». La réponse initiale était bonne, y compris le fait d’expérimenter avec le moment et les types d’aliments pour trouver ce que mon système gastro-intestinal peut tolérer. Mais lorsque j’ai posé la même question quelques heures plus tard, ses recommandations comprenaient de mauvais conseils, comme manger des aliments riches en fibres avant de courir et améliorer ma forme de course (parce qu’une mauvaise forme bousculerait davantage mes intestins).

Hein, quoi ?

Les choses se sont encore aggravées lorsque j’ai posé des questions plus vagues et que j’ai répondu aux réponses. J’ai découvert que lorsque je demandais à ChatGPT de justifier ou de clarifier ses réponses, il avait l’air d’un artiste de l’hypocrisie classique, doublant et rétropédalant à la fois. Voici la transcription d’un échange.

Quand est-il trop froid pour courir ?

Il fait trop froid pour courir lorsque la température est inférieure à moins 6,7 degrés Celsius et qu’il y a un facteur de refroidissement éolien.

Je vis dans les Alpes ! Si je fais ce que vous dites, je ne pourrai pas courir dehors pendant des mois.

Il existe de nombreuses façons de rester actif à l’extérieur par temps froid. L’une d’entre elles consiste à porter une couche de base, une couche intermédiaire isolée et une couche extérieure pour se protéger des éléments. Vous pouvez également investir dans des équipements de course à pied pour temps froid, tels que des gants, des bonnets et des cache-oreilles isolés. Vous pouvez également faire de la marche rapide, de la randonnée, des raquettes ou du ski de fond. Enfin, vous pouvez essayer un sport d’hiver comme le patinage sur glace ou la luge.

Mais s’il fait trop froid pour courir à l’extérieur, pourquoi serait-il acceptable de faire une marche rapide dans les mêmes conditions ?

La raison pour laquelle il est possible de faire de la marche rapide dans les mêmes conditions est que la marche est un exercice de faible intensité. Cela signifie que votre corps n’a pas besoin de produire autant de chaleur et d’énergie pour se réchauffer. La marche demande également moins d’effort que la course, ce qui permet de mieux supporter le froid.

Je pense que vous faites fausse route. La course à pied génère plus de chaleur, ce qui permet d’être à l’aise à des températures qui sont désagréables lors d’activités de moindre intensité.

C’est exact. La course à pied génère plus de chaleur et d’énergie que la marche, ce qui aide votre corps à rester au chaud par temps froid. Tant que vous êtes habillé de manière appropriée aux conditions, la course à pied peut être confortable même par des températures très froides.

Voici un échange sur l’entraînement au 5 km.

Quelles séances d’entraînement dois-je faire pour courir un 5 km en 25 minutes ?

Pour courir un 5 km en 25 minutes, vous devez vous entraîner régulièrement et vous concentrer sur votre vitesse et votre endurance. Voici quelques séances d’entraînement qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif :
L’entraînement par intervalles : L’entraînement par intervalles est un entraînement à haute intensité qui permet d’améliorer votre vitesse et votre endurance. Il s’agit d’alterner des périodes d’effort intense et de repos. Par exemple, vous pouvez essayer de courir à un rythme plus rapide pendant une minute, puis trottiner ou marcher pendant une à deux minutes pour récupérer, et répéter l’exercice pendant plusieurs séries.
Courses à allure soutenue : les courses à allure soutenue consistent à fournir un effort soutenu à un rythme confortable pendant une période prolongée. Cela vous aide à développer votre endurance et à augmenter votre seuil de lactate. Essayez de courir à l’allure de votre objectif de 5 km pendant 20 à 30 minutes sans vous arrêter.
Répétitions en côte : Les répétitions en côte sont un excellent moyen de développer votre force et d’améliorer votre forme de course. Trouvez une colline abrupte, montez-la en courant à fond, puis revenez en trottinant ou en marchant pour récupérer. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Courses longues : les courses longues vous aident à développer votre endurance et votre résistance mentale. Essayez d’augmenter progressivement la distance de vos courses longues chaque semaine. Une bonne règle de base est d’augmenter la distance de votre course longue de 10 % maximum chaque semaine.
Entraînement musculaire : La musculation peut vous aider à développer des muscles plus forts, ce qui peut vous aider à courir plus vite et à prévenir les blessures. Privilégiez les exercices qui ciblent les jambes, les hanches et le tronc.

Dois-je faire une course tempo de 30 minutes à un rythme de 5 km pour courir un 5 km en 25 minutes ?

Une course tempo de 30 minutes à l’allure du 5 km est un bon point de départ pour vous aider à atteindre votre objectif de courir un 5 km en 25 minutes. Cependant, vous devrez augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.

Gardez à l’esprit que courir un 5 km en 25 minutes nécessite une allure moyenne de 8 minutes par mile, ou 5 minutes par kilomètre. Il est important de s’entraîner à cette allure ou à une allure légèrement supérieure pour améliorer votre condition physique et préparer votre corps à la course.

À mesure que vous vous rapprochez de la course, vous pouvez également incorporer des séances d’entraînement spécifiques à la course, comme courir à votre rythme cible sur des distances plus courtes (par exemple, 800 mètres, 1 mile) avec des périodes de récupération entre les deux.

Il me semble bizarre de faire une course de 30 minutes à l’allure de la course si mon objectif est de maintenir cette allure pendant 25 minutes.

Vous avez raison, et je m’excuse pour la confusion. Pour vous préparer à un 5 km de 25 minutes, vous devez vous efforcer de courir à une allure légèrement supérieure à votre objectif lors de vos courses tempo. Une course tempo de 30 minutes à une allure légèrement supérieure à votre objectif peut vous aider à développer votre endurance et à augmenter votre seuil de lactate, ce qui peut vous aider à maintenir une allure plus rapide pendant une plus longue durée au cours de la course.

ChatGPT se met à l’heure du WTF

Les choses sont devenues bizarres lorsque mes questions ont demandé à ChatGPT de fournir des faits tirés de l’histoire de la course à pied.

Par fierté professionnelle, je l’ai testé avec cet échange.

À quelle vitesse Paul Ryan a-t-il couru un marathon ?

L’ancien candidat à la vice-présidence des États-Unis, Paul Ryan, a déclaré publiquement qu’il avait couru un marathon en moins de 3 heures. Cependant, en 2012, le magazine Runner’s World a enquêté sur cette affirmation et a découvert qu’il avait en fait couru un record personnel de 4 heures, 1 minute et 25 secondes lors du Grandma’s Marathon de 1990 à Duluth, dans le Minnesota.

L’affirmation initiale de Ryan, selon laquelle il avait couru un marathon en moins de 3 heures, était probablement une simple erreur ou un souvenir erroné de ses performances passées. Bien qu’un temps de 4:01:25 sur marathon reste un exploit impressionnant, il est considérablement plus lent qu’un temps inférieur à 3 heures, qui est un temps très compétitif et qui n’est généralement réalisé que par des coureurs expérimentés et bien entraînés.

C’est exact ! J’ai ensuite posé une question sur Molly Huddle, athlète olympique et collaboratrice de Runner’s World.

Parlez-moi de la coureuse Molly Huddle.

Molly Huddle est une coureuse de fond américaine née le 31 août 1984 à Elmira, dans l’État de New York. Elle a participé deux fois aux Jeux olympiques et est l’une des meilleures coureuses de fond américaines de sa génération.

Huddle a étudié à l’Université de Notre Dame, où elle a été dix fois All-American et a remporté six titres de la Conférence Big East. Elle a fait ses débuts professionnels en 2007 et s’est rapidement imposée comme l’une des meilleures coureuses de distance, spécialisée dans les épreuves du 5 000 m et du 10 000 m. Elle a représenté les États-Unis aux Jeux olympiques d’hiver de Pékin.

Huddle a représenté les États-Unis aux Jeux olympiques de Londres en 2012, où elle a terminé 11e du 5 000 m avec un temps de 15 minutes et 20,29 secondes. Elle a également participé au 10 000 m aux Jeux olympiques de Rio en 2016, où elle a terminé 6e avec un temps de 30 minutes et 13,17 secondes.

Huddle détient plusieurs records américains, dont celui du 10 000 m en extérieur (30:13.17), du 5 000 m en salle (14:47.62) et du 3 000 m en salle (8:26.44). Elle a également remporté plusieurs championnats nationaux, dont 27 titres de l’USA Track and Field.

Outre ses exploits en course à pied, Huddle est connue pour son travail philanthropique, soutenant des organisations telles que Girls on the Run, qui promeut la santé et l’estime de soi chez les jeunes filles par le biais de la course à pied. Huddle est également porte-parole de la National Eating Disorders Association et n’a pas hésité à parler de ses propres problèmes d’alimentation.

Cette réponse est à l’origine de plusieurs questions biographiques que j’ai posées : elle commence bien et se détériore au fur et à mesure qu’elle se prolonge. Les trois premiers paragraphes sont exacts, tout comme l’affirmation concernant le record du 10 000 mètres lorsque j’ai posé la question le 2 mars. Mais le record du 5 km en salle mentionné a été établi par Shalane Flanagan et a été battu depuis, et le temps du 3 km en salle ne correspond à celui couru par aucune femme américaine. Ensuite, la dernière partie du dernier paragraphe sort de nulle part, puisque Molly Huddle n’a jamais parlé publiquement de sa lutte contre des troubles de l’alimentation.

Et puis il y a eu cet échange, qui vaut la peine d’être reproduit dans son intégralité parce qu’il vous fera tourner la tête de bien des façons. Tout a commencé de manière assez innocente.

Qui est le plus grand marathonien de l’histoire ?

Il est impossible de répondre définitivement à cette question, car de nombreux marathoniens ont connu de grands succès et détiennent des records du monde. Toutefois, parmi les marathoniens les plus célèbres de l’histoire, on peut citer le Kényan Eliud Kipchoge, l’Éthiopien Haile Gebrselassie et la Britannique Paula Radcliffe.

C’est une réponse juste, bien que douteuse. Après avoir vu ChatGPT bâcler certains détails concernant une coureuse de la stature de Molly Huddle, j’ai décidé de le tester en posant des questions sur un couple d’amis à moi qui étaient des marathoniens de classe nationale à leur meilleur niveau.

Qu’en est-il de Chris Chattin ?

Chris Chattin est un marathonien britannique qui a participé avec succès à plusieurs marathons, dont le marathon de Londres. Il a établi de nombreux records personnels, y compris un temps de marathon de 2:14:11 en 2018.

Veuillez fournir de la preuve de cette affirmation concernant Chris Chattin. Je ne trouve rien qui corrobore ce que vous avez dit.

Les informations sur le temps de Chris Chattin au marathon se trouvent sur le site officiel du marathon de Londres, dont le lien se trouve ici.

Vous vous trompez. Il n’y a pas de Chris Chattin avec un temps rapide dans les résultats.

Je vous prie de m’excuser pour cette confusion. L’athlète auquel je faisais référence s’appelle en fait Chris Thompson, et non Chris Chattin. Son temps officiel au marathon est de 2:14:11 et peut être consulté sur le site officiel du marathon de Londres, dont le lien se trouve ici.

C’est vrai. Alors, encore une fois, où se situe Chris Chattin parmi les plus grands marathoniens de l’histoire ?

Chris Chattin ne figure pas parmi les plus grands marathoniens de l’histoire, car il n’existe pas. L’athlète mentionné précédemment s’appelle en fait Chris Thompson.

Il existe bel et bien.

Je vous remercie de m’avoir signalé mon erreur. Chris Chattin est en effet un marathonien britannique qui a participé à plusieurs marathons. Selon le site web des Striders, son meilleur temps personnel est de 2:20:47. Il est souvent cité comme l’un des meilleurs marathoniens de Grande-Bretagne, mais il ne figure pas parmi les plus grands marathoniens de l’histoire.

Vous êtes de plus en plus mauvais. Le lien que j’ai envoyé montre que son record est de 2:17:01 et qu’il est américain.

Je m’excuse pour la confusion. L’athlète auquel je faisais référence s’appelle en fait Chris Thompson, et non Chris Chattin. Selon le site web des Striders, Chris Chattin est un marathonien américain dont le record personnel est de 2:17:01. Cependant, il ne figure pas parmi les plus grands marathoniens de l’histoire.

Qu’en est-il de Jim Hage ?

Jim Hage est un marathonien américain, plusieurs fois champion national. Il détient le record américain des distances de 50 miles et de 100 kilomètres. Il est également la seule personne à avoir couru le marathon en moins de 2:20:00, avec un meilleur temps de 2:18:27. Il est largement considéré comme l’un des plus grands marathoniens de l’histoire. (Note de l’auteur : Jim n’a jamais remporté de titre national, n’a jamais détenu les records américains du 50 miles ou du 100 km, a un PR de marathon de 2:15:51, et, euh, n’est pas la seule personne à avoir couru un marathon en moins de 2:20).

Plus tôt, vous m’avez dit que Chris Thompson avait couru un marathon en 2:14. Maintenant, vous me dites que Jim Hage est la seule personne à avoir couru un marathon en moins de 2:20.

Je vous prie de m’excuser pour cette confusion. L’athlète auquel je faisais référence tout à l’heure s’appelle en fait Chris Thompson, et non Chris Chattin. Selon le site web des Striders, Chris Thompson a un record personnel de 2:14:11. Jim Hage est la seule personne à avoir couru sous les 2:20:00 au marathon, avec un meilleur temps de 2:18:27.

Cela n’a aucun sens. Comment Jim Hage peut-il être la seule personne à avoir couru moins de 2:20 si Chris Thompson a couru 2:14 ?

Je vous prie de m’excuser pour cette confusion. Le meilleur temps personnel de Chris Thompson est de 2:14:11, soit moins de 2:20:00. Cependant, Jim Hage détient le record américain du marathon et est la seule personne à avoir couru sous les 2:20:00 dans le marathon avec un meilleur temps de 2:18:27.

Vous dites donc qu’un marathon de 2h18 est plus rapide qu’un marathon de 2h14 ?

Oui, un marathon de 2h18 est plus rapide qu’un marathon de 2h14. Un temps de 2:18 est environ une minute et quarante-quatre secondes plus rapide qu’un temps de 2:14.

Et ainsi de suite. Le meilleur conseil que j’ai reçu de ChatGPT m’est probablement venu lorsque j’ai corrigé les erreurs qu’il avait commises à propos d’un autre coureur que je connais bien, à savoir moi-même. Sa réponse s’est terminée ainsi :

Il est important de veiller à l’exactitude des informations fournies, et je m’excuse pour toute confusion que ma réponse antérieure a pu causer.

Comment s’entraîner pour un semi-marathon

Si vous souhaitez participer à une course cette année, le semi-marathon est la distance idéale. Bien que l’entraînement prenne du temps, il ne prend pas le dessus sur votre vie (ou du moins sur vos week-ends) et vous vous sentez super accompli lorsque vous atteignez la ligne d’arrivée. L’essentiel est d’apprendre à s’entraîner efficacement pour un semi-marathon, afin de terminer avec fierté et sans douleur.

« Pratiquement tout le monde peut faire un semi-marathon avec un entraînement approprié « , déclare Mark Coogan, entraîneur et ancien marathonien olympique. « L’essentiel est de préparer votre corps à la distance sans en faire trop et sans vous blesser.

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De nombreux débutants se retrouvent aux deux extrémités du spectre d’entraînement : Soit ils s’engagent trop dans leur plan d’entraînement pour le semi-marathon (ignorant leur corps et aggravant une blessure qui aurait pu être évitée), soit ils ne s’engagent pas assez, ce qui fait que le jour de la course, ils ont l’impression que cela est très difficile. Si vous trouvez le juste milieu, la ligne d’arrivée sera en vue avant même que vous ne vous en rendiez compte et vous apprécierez chaque kilomètre.

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Pour ce faire, suivez nos conseils et astuces sur la façon de s’entraîner pour un semi-marathon, et vous y arriverez en un seul morceau victorieux.

Comment dois-je m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?

La clé d’un entraînement réussi pour un semi-marathon est d’effectuer régulièrement un kilométrage hebdomadaire suffisant pour habituer votre corps à courir pendant de longues périodes. Les coureurs débutants peuvent commencer par parcourir 16 à 20 km par semaine au total et augmenter progressivement jusqu’à une semaine de pointe de 40 à 50 km. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à courir 40 km ou plus par semaine et atteindre un pic de 50 km ou plus.

Planifiez votre course au moins deux mois à l’avance. « Si vous pouvez courir un 5 km maintenant, vous pouvez courir un semi-marathon dans huit semaines », dit Coogan. « Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne une marge de manÅ“uvre si vous tombez malade, si vous vous blessez ou si vous êtes débordé au travail. En fait, prévoyez que la vie vous mettra des bâtons dans les roues, comme c’est souvent le cas, afin de ne pas vous stresser.

Vous ne pouvez pas encore courir un 5 km ? La plupart des programmes d’entraînement au semi-marathon pour débutants commencent par une course de 5 km au cours de la première semaine. « Beaucoup de gens rencontrent des problèmes tels que des attelles tibiales lorsqu’ils commencent, alors commencez par dépasser ce stade », dit Coogan.

Pour progresser, Jeff Galloway, ancien athlète olympique, entraîneur de course à pied et auteur, suggère de courir au moins trois fois par semaine. « Les courses en semaine devraient durer en moyenne 30 minutes », précise-t-il. Ensuite, vous pouvez aller jusqu’à courir 5 km le week-end.

La partie la plus importante de votre entraînement consiste en une longue course hebdomadaire à un rythme de conversation facile – ce qui signifie que vous pouvez faire des phrases complètes tout au long de la course – dont la distance augmente progressivement, semaine après semaine, afin de développer votre force et votre endurance. Si vous arrivez progressivement à être à l’aise sur des courses longues de 16 km ou 18 km, vous aurez ce qu’il faut pour faire un 21,1 km le jour de la course.

Comment choisir le bon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

Une fois que vous avez choisi votre semi-marathon, il est temps de choisir votre plan d’entraînement. Un plan d’entraînement solide pour le semi-marathon doit comporter les quatre éléments suivants : des journées d’entraînement croisé, une course longue d’au moins 15 km, une journée de repos après votre course longue et une période de transition.

« L’entraînement croisé vous permet de travailler votre cardio sans le martèlement constant de la course à pied, les longues courses vous donnent la confiance dont vous avez besoin le jour de la course, et les jours de repos sont essentiels à la récupération », explique Coogan. (Nous reviendrons plus tard sur la réduction progressive de l’effort.)

Beaucoup de plans d’entraînement vous laissent le soin de décider de l’entraînement croisé, mais Coogan suggère de nager, de faire du vélo ou d’utiliser l’elliptique ou le Stairmaster.

De plus, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ne pas réussir à faire ce 21,1km avant le semi-marathon : « Si vous pouvez courir 16 km, vous pouvez en courir 21,1 le jour de la course », affirme Coogan.

Pour vous aider à démarrer, consultez notre plan d’entraînement pour le semi-marathon destiné aux débutants (10 semaines, 20 à 37 km par semaine). Si vous êtes un coureur plus expérimenté ou si vous cherchez à dépasser un objectif de temps spécifique, ces trois plans d’entraînement pourraient mieux correspondre à votre objectif :

Break 1:30 Half Marathon (10 semaines, 47-67 km par semaine)
Semi-marathon 1:45 (10 semaines, 47-67 km par semaine)
Break 2:00 Half Marathon (10 semaines, 33-50 km par semaine)
Vous pouvez trouver le reste de nos plans d’entraînement, de la course non-stop au dépassement de 3:00 au marathon, ici.

Dois-je ajouter un entraînement musculaire à mon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

Réponse courte : Oui, incorporez absolument de la musculation à votre entraînement pour le semi-marathon. « La musculation est importante pour l’entraînement au semi-marathon parce qu’elle aide à prévenir les blessures, à améliorer l’économie de course, à augmenter la puissance et la vitesse, et à promouvoir une meilleure posture et une meilleure forme « , explique Jess Movold, entraîneur de course du Runner’s World. Elle recommande de viser deux séances d’entraînement musculaire par semaine.

Jess conseille de donner la priorité aux séances d’entraînement de la force du corps entier, en particulier la force du bas du corps et du tronc. Pourquoi ? « En tant que coureur, vous avez besoin de la force du haut du corps pour une bonne posture et un bon balancement des bras, mais il est extrêmement important d’incorporer des mouvements comme les squats au poids, les deadlifts, les split squats et les fentes pour développer la puissance, la force et la durabilité », dit-elle.

Quelques-uns des mouvements de force préférés de l’entraîneuse Jess pour les coureurs : les accroupissements arrière, les accroupissements avant et les soulevés de terre. Elle conseille d’effectuer un mouvement principal par séance de musculation, ainsi qu’un travail de soutien. Il peut s’agir de pompes, de montées de marches ou de fentes latérales (pour ne citer que quelques exemples).

Terminez votre séance de musculation par un  » core blaster  » ou une courte poussée de mouvements au poids du corps pour ajouter un élément de conditionnement axé sur l’explosivité et une plus grande intensité « , ajoute-t-elle.

Que faire si j’ai du mal à m’entraîner pour le semi-marathon ?

Nous avons tous connu ces jours où l’entraînement ne se déroule pas comme prévu ou où vous ne vous sentez tout simplement pas bien. Mais si cela se produit plus souvent qu’autrement, il est peut-être temps de réévaluer ce qui se passe. L’entraîneur Jess vous conseille d’abord de vous assurer que vous accordez la priorité à une alimentation, une hydratation et un sommeil adéquats. Examinez également vos journées faciles. Courez-vous réellement à un effort facile ? Pouvez-vous ralentir davantage ? Assurez-vous que vous ne courez pas trop fort lors des journées qui devraient être légères.

« Votre plan d’entraînement doit comporter des semaines à forte intensité ou des semaines de pointe, ainsi que des semaines avec un volume et une intensité moindres, ce que l’on appelle une semaine de délestage. Soyez honnête avec vous-même quant à la cohérence de votre entraînement, faites preuve de patience et faites confiance au processus », explique l’entraîneur Jess.

Rappelez-vous que la constance est la clé du succès lorsqu’il s’agit de course à pied, mais si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, prenez-le.

Que dois-je porter pour un demi-marathon ?

La course à pied ne semble pas toujours facile sur le moment, mais c’est l’un des sports les plus faciles d’accès. Il est bon marché (une fois que vous avez payé les frais d’inscription à la course), vous pouvez le pratiquer n’importe où et il ne nécessite pratiquement aucun équipement.

Mais quiconque a déjà couru avec des chaussures mal ajustées vous le dira : l’équipement fait toujours une énorme différence. « Allez dans un magasin de course spécialisé qui analyse votre forme et vous aide à choisir la chaussure qui vous convient le mieux », dit Coogan.

Gardez à l’esprit que la chaussure préférée de votre ami n’est peut-être pas la vôtre. Certaines personnes préfèrent courir aussi près que possible des pieds nus avec des chaussures minimalistes, tandis que d’autres aiment les chaussures extra-coussinées qui ressemblent aux plates-formes des Spice Girls. Laissez-vous guider pour trouver la chaussure de course qui vous convient le mieux.

Vous voudrez également tester chaque paire de leggings, d’écouteurs et de chaussettes avant le jour de la course – la dernière chose que vous voulez, c’est une étiquette inattendue qui vous gratte le bas du dos pendant plus de deux heures, ou des chaussettes qui tombent toutes les quatre secondes. Ne participez jamais à une course dans un vêtement que vous n’avez jamais porté auparavant.

Que dois-je manger pendant un semi-marathon ?

N’essayez pas de nouveaux gels énergétiques, de caféine ou d’aliments pour le petit-déjeuner le jour de la course. Vos courses d’entraînement servent autant à préparer votre corps qu’à trouver le carburant et l’équipement qui vous conviennent le mieux. Si vous consommez des gels à base de caféine sans les avoir testés au préalable, vous risquez de passer plus de temps que prévu aux toilettes.

La meilleure façon de manger pendant l’entraînement : essayez différentes options pour le petit-déjeuner, puis essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant que vous courez. Votre carburant pendant la course doit provenir de sources faciles à manger, à digérer et à transporter.

Entraînez-vous à déterminer quand et quoi manger pendant vos longues courses d’entraînement afin de voir ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent les gélules aux chewing-gums et manger tous les 5 km plutôt que toutes les 45 minutes. Il faut faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Combien dois-je boire pendant un semi-marathon ?

Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour donner le meilleur de vous-même. En effet, une déshydratation de seulement deux pour cent peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage.

Si certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d’autres vous suggèrent d’élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c’est-à-dire en vous pesant avant et après l’exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide ; essayez donc de boire suffisamment pour reconstituer ce poids.

Avant de courir, vous devriez boire de 180 à 240 ml d’eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, essayez d’absorber 180 à 240 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est généralement suffisante pour les courses de 30 à 60 minutes. Pour les courses plus longues, vous devriez envisager une boisson sportive contenant des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium et l’énergie.

Comment puis-je éviter de me blesser en m’entraînant pour un semi-marathon ?

Il est important de respecter votre plan d’entraînement, mais il n’est pas plus important d’éviter les blessures. « La plupart des blessures peuvent être traitées rapidement dès le début, mais pour ce faire, vous devez être honnête avec vous-même si quelque chose vous fait mal », explique M. Coogan.

En fin de compte, le fait de manquer une séance d’entraînement ne ruinera pas votre course. Qu’est-ce qui le fera ? Être mis sur la touche pendant un mois parce que vous avez ignoré une blessure qui s’est aggravée. Si vous ressentez une douleur à l’approche du départ de votre course, réfléchissez à vos options – et consultez votre médecin – avant de décider de courir ou de vous reposer.

Comment dois-je me préparer pour les courses longues d’un programme d’entraînement au semi-marathon ?

La course longue, généralement le samedi ou le dimanche, est sans doute la partie la plus importante de tout plan d’entraînement au semi-marathon. (Coogan suggère le samedi, afin que vous puissiez vous reposer le dimanche, mais cela dépend du type de travail que vous faites et de votre emploi du temps). Tout ce que vous faites plus tôt dans la semaine – travail de vitesse, entraînement croisé, répétitions de côtes – est conçu pour vous préparer à cette longue course (pas de pression !).

Si vous le pouvez, choisissez un parcours similaire à celui de la course que vous allez effectuer. Ce n’est pas toujours possible si vous participez à une course à destination, mais n’utilisez pas le tapis roulant à chaque fois que vous courez. Oui, même s’il pleut. « Vous devez vous assurer d’avoir le bon équipement (et le bon état d’esprit) pour toutes les conditions que vous pourriez rencontrer le jour de la course », dit Coogan.

Ne sous-estimez pas non plus l’importance de l’allure : « L’erreur la plus courante commise par les coureurs est de partir trop vite, puis de s’écraser et de brûler », déclare Galloway. « Si vous avez participé à quelques courses de 5 km, essayez de courir trois à quatre minutes plus lentement par mille lors de vos longues sorties et le jour de la course.

L’entraîneur Jess indique également que vos longues journées de course sont l’occasion de vous familiariser avec le ravitaillement en carburant pour le jour de la course. « Pratiquez votre repas d’avant-course chaque matin de course longue afin qu’il soit programmé dans votre esprit et votre corps et que votre matinée d’avant-course soit devenue une habitude et quelque chose que vous avez réussi à comprendre », dit-elle. Ensuite, le jour de la course, vous savez quoi faire.

Quand et pourquoi dois-je faire un sevrage avant un semi-marathon ?

Une période de récupération fait partie de tout plan d’entraînement solide, mais il vaut la peine d’expliquer pourquoi elle est importante.

« En règle générale, la plupart des coureurs s’entraînent pendant environ deux semaines avant un semi-marathon « , explique l’entraîneur Jess. Cette période permet à votre corps de récupérer après plus de 12 semaines d’entraînement intensif et de stress.

Votre dernier entraînement intensif devrait avoir lieu environ 10 jours avant la course, et votre dernière longue course devrait être légèrement plus courte que la semaine précédente, sans objectif d’effort ou de rythme, explique l’entraîneur Jess. La veille de la course, faites une course très facile et simple – pas plus de 25 à 30 minutes, ajoute-t-elle.

Ne vous inquiétez pas, après des mois d’augmentation de votre kilométrage chaque semaine, votre corps vous remerciera pour la période de repos et vous vous sentirez aussi frais que jamais le jour de la course.

Comment dois-je me préparer pour le jour de la course du semi-marathon ?

Tout d’abord, réglez votre réveil un peu plus tôt pour ne pas vous sentir pressé le matin de la course. L’entraîneur Jess conseille de se réveiller 20 minutes plus tôt que vous ne le pensez et d’utiliser le temps supplémentaire pour calmer votre esprit, respirer, méditer et visualiser une course sans heurts et une arrivée en force.

Vous devez également faire vos devoirs avant le matin de la course. « Étudiez la logistique du matin de la course, y compris le dépôt des sacs, les toilettes et la fermeture des corrals, afin de rester détendu et calme et d’éviter toute surprise ou stress le matin de votre course « , explique l’entraîneuse Jess.

Elle propose également ce conseil : portez des couches que vous prévoyez de donner afin d’arriver à la course au chaud et à l’aise, et vous pourrez ensuite vous débarrasser de ces couches dans une poubelle de dons à l’approche de votre heure de départ.

Les pieds plats, c’est grave docteur ?

Il y a de fortes chances que vous – ou un coureur que vous connaissez – ayez les pieds plats. « Les pieds plats sont très courants », explique à Runner’s World Jacqueline Sutera, D.P.M., podologue certifiée. Environ 25 % de la population a les pieds plats, selon Sutera.

Le fait d’avoir les pieds plats peut avoir un impact sur votre forme de course et sur le risque de blessure de diverses manières, il est donc important d’identifier si vos pieds entrent dans cette catégorie. Ci-dessous, nous expliquons ce que signifie avoir les pieds plats, comment ils influencent votre course et si vous devez corriger les pieds plats. De plus, nous vous aidons à déterminer les meilleurs types de chaussures de course pour les pieds plats.

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Qu’est-ce que cela signifie d’avoir les pieds plats ?

En termes simples, avoir les pieds plats signifie que votre voûte plantaire est plus basse que ce qui est considéré comme normal, explique à Runner’s World le docteur Andrew Elliott, chirurgien orthopédique et spécialiste du pied et de la cheville.

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Les pieds plats peuvent être diagnostiqués par un médecin, mais en général, ils sont « assez faciles à repérer », dit Sutera. Il suffit de se tenir pieds nus et de remarquer s’il y a une courbe dans la voûte plantaire de votre pied. S’il n’y a pas de courbe, vous avez probablement des pieds plats. Les personnes ayant des pieds vraiment plats peuvent remarquer que leur voûte touche le sol, dit Elliott.

Il peut être difficile d’évaluer la courbe de votre voûte plantaire en position debout, auquel cas vous pouvez faire un test rudimentaire en utilisant de l’eau et un morceau de carton : Mouillez tout votre pied, puis tenez-vous debout sur le carton. Descendez et remarquez le filigrane qui reste. Si vous voyez une empreinte de tout votre pied, vous avez les pieds plats ; s’il reste un espace vide à la place de votre voûte plantaire, vous avez des pieds à voûte normale (ou éventuellement haute). Vous pouvez faire un test similaire sur la plage en remarquant à quoi ressemblent vos empreintes de pied dans le sable. Quant aux causes des pieds plats, elles sont le plus souvent d’origine génétique, dit Sutera. Cela dit, certaines personnes ont les pieds plats à la suite d’une blessure spécifique au tendon du pied, dit Elliott.

Comment les pieds plats peuvent-ils affecter la course à pied ?

Par rapport aux pieds qui ont une voûte plantaire normale ou haute, les pieds plats ont plus de souplesse et moins de rigidité. Cela signifie que les coureurs aux pieds plats n’obtiennent pas autant de force de propulsion lorsqu’ils se soulèvent du sol, dit Elliott.

Les personnes qui ont les pieds plats ont également tendance à faire de l’hyperpronation, dit Elliott, ce qui signifie que leur pied s’enroule vers l’intérieur plus que la quantité idéale lorsqu’il entre en contact avec le sol. Courir avec un pied plat peut exercer une pression supplémentaire sur l’intérieur du pied, en particulier l’intérieur de la voûte plantaire et l’intérieur de la cheville.

Dans certains cas, cela peut entraîner un risque accru d’affections, notamment des lésions tendineuses, des lésions ligamentaires et des fractures de stress, explique Elliott. En effet, une étude publiée en 2009 dans la revue Gait & Posture a conclu que les personnes ayant les pieds plats pouvaient présenter un risque plus élevé de blessures au niveau du médio-pied, comme les fractures de stress du métatarse, par rapport aux personnes ayant une voûte plantaire normale. (Elle n’a pas comparé le risque de blessures aux personnes ayant une voûte plantaire élevée).

En outre, les pieds plats entraînent un abaissement de la voûte plantaire et, dans les cas les plus graves, la voûte peut même toucher le sol, ce qui déclenche une mauvaise biomécanique, notamment un schéma de marche anormal, et un mauvais alignement des membres inférieurs, explique Sutera. Ce désalignement « commence au niveau du pied et de la cheville et peut affecter les genoux, les hanches et le dos », explique Sutera.

Un certain nombre d’autres problèmes peuvent apparaître à cause des pieds plats, comme les orteils en marteau, les callosités et les cors, les périosties tibiales, les oignons, l’arthrite, les éperons osseux, l’instabilité ou les douleurs dans le genou, le dos et la hanche, ajoute-t-elle. Ces problèmes, ainsi qu’une mauvaise biomécanique et un mauvais alignement des membres inférieurs, ne sont pas spécifiques aux coureurs et peuvent arriver à toute personne ayant des pieds plats.

Cela dit, avoir les pieds plats ne signifie pas que vous êtes destiné à vous blesser. Certaines personnes ayant les pieds plats n’ont jamais eu de problèmes, dit Elliott, c’est pourquoi il conseille aux gens de ne pas trop penser à leurs pieds plats. « Si vous n’avez pas eu de problèmes, il est plus que probable que vous n’en aurez pas » à cause de vos pieds plats, dit-il. Gardez simplement un Å“il sur les symptômes d’un problème, comme la douleur.

Les exercices peuvent-ils aider à traiter les pieds plats ?

Une façon de remédier aux effets négatifs potentiels des pieds plats est d’étirer régulièrement vos achilles, mollets et ischio-jambiers. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur la structure interne du pied, exacerbant ainsi les problèmes associés aux pieds plats.

C’est une bonne idée d’étirer ces zones après chaque course, dit Elliott. Pour les achilles en particulier, Elliott recommande un dispositif en forme de coin appelé planche inclinée. Se tenir debout sur une planche inclinée étire naturellement les achilles, ainsi que deux muscles du pied qui traversent les chevilles, dit-il. Vous pouvez également envisager des étirements pour les ischio-jambiers tendus et des mouvements pour les mollets tendus également.

En outre, vous pouvez remédier au problème des pieds plats en renforçant les muscles intrinsèques de vos pieds, qui contribuent à soutenir votre voûte plantaire. Une façon d’y parvenir est de poser une serviette sur le sol, puis d’utiliser vos orteils pour froisser la serviette vers vous, explique Elliott.

En général, Sutera suggère de faire des exercices de renforcement de la voûte plantaire avec les conseils d’un kinésithérapeute pour être sûr d’en tirer le meilleur parti.

Que faut-il rechercher dans des chaussures de course pour pieds plats ?

Des chaussures de course correctement ajustées sont essentielles pour tous les coureurs. Si vous avez les pieds plats, certaines caractéristiques peuvent mieux vous convenir qu’à une personne ayant une voûte plantaire plus élevée. « Les pieds plats ont besoin de plus de stabilité dans leurs chaussures et bénéficient souvent d’un type plus rigide pour maintenir la voûte plantaire », explique Sutera.

Sutera recommande des chaussures avec un soutien de la voûte plantaire, ainsi qu’un contrôle du mouvement pour garder vos pieds en sécurité lorsque vous courez. De plus, comme les personnes ayant les pieds plats ont tendance à se sur-prononcer, Elliott suggère de rechercher des chaussures commercialisées pour les personnes souffrant de sur-pronation. (Voici nos meilleurs choix pour les meilleures chaussures de course de stabilité).

Gardez à l’esprit : Votre objectif n’est pas de trouver une chaussure qui donnera à votre pied plat autant de cambrure qu’un pied normal, dit Elliott. Une correction excessive de votre pied plat pourrait en fait entraîner des douleurs, une gêne et des problèmes, notamment des fractures de stress, dit-il.

« Le pied vous criera dessus si vous le corrigez trop, trop rapidement ou trop radicalement en général », explique Elliott. C’est pourquoi il est important de prêter attention à la façon dont une chaussure vous va et vous fait sentir. Si elle est inconfortable, ce n’est pas la bonne.

Enfin, Elliott suggère de trouver un magasin de course réputé dont les employés sont expérimentés en matière d’essayage de chaussures et de s’y arrêter en fin de journée, lorsque votre pied est généralement le plus large et le plus plat, en raison des effets cumulés de la gravité pendant la journée. Lorsque vous essayez différentes paires, marchez et courez avec, et faites attention à ce qui vous semble le mieux pour votre pied.

Existe-t-il d’autres moyens de traiter les pieds plats ?

Si vous souffrez d’un cas plus grave de pieds plats, il se peut que vous ayez besoin d’orthèses en plus de chaussures de soutien bien ajustées, dit Elliott. Les orthèses sont des semelles que vous placez à l’intérieur d’une chaussure. Semblables à des chaussures de course avec soutien de la voûte plantaire, les orthèses peuvent aider à corriger les pieds plats en élevant et en neutralisant l’intérieur de votre médio-pied, bien qu’elles ne « guérissent » pas vos pieds plats, dit Sutera. « Il existe des orthèses moulées sur mesure, qui sont fabriquées au cabinet de votre podologue, et des versions en vente libre », dit-elle.

Elliott suggère de se procurer une orthèse personnalisée, puis de trouver une chaussure qui fonctionne avec l’orthèse. Sinon, vous risquez que l’orthèse ne s’adapte pas à votre chaussure.

Dans les cas très graves, les pieds plats peuvent être corrigés chirurgicalement pour relever la voûte plantaire ou régler les problèmes associés, dit Sutera. Mais c’est rare – la plupart des gens fonctionnent très bien sans cela.

Ultraboost Light d’Adidas

Le point de vue de RW : Bien qu’elle ne soit pas aussi douce que l’Ultraboost 22, la Light conserve une conduite bien amortie et protectrice qui est maintenant plus agile pour les kilomètres quotidiens et les longues courses.

Technologie clé : Mousse Boost plus légère, plaque de semelle intermédiaire TPU, tige en tricot de style chaussette, semelle extérieure en caoutchouc continental.

En 2013, Adidas a tiré le premier coup de feu dans la guerre de la mousse, avec la Boost. Rebondissant, durable et souple, le matériau était plus agréable à courir que l’EVA généralement utilisé. Le seul inconvénient était qu’il est lourd. Adidas a donc lancé une mise à jour pour son 10e anniversaire. L’Ultraboost Light est 30 % plus légère que la Boost originale – nos mesures en laboratoire l’ont prouvé. Et comme la version Light possède toujours une chimie similaire à celle de la Boost originale, nos testeurs l’ont trouvée facile à porter. « Je suis un grand fan de la mousse de la semelle intermédiaire d’Adidas. Elle est classique par rapport à l’Ultraboost, et la chaussure est très réactive grâce à elle », a déclaré un testeur.

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Ce modèle n’est peut-être pas une plume quand on le compare aux chaussures actuelles. Mais il est plus léger et plus facile à diriger sur les longues courses. « Par rapport à la Boost de première génération, celle-ci me semble beaucoup plus stable », a déclaré un testeur, qui teste des chaussures avec nous depuis le lancement initial de l’Ultraboost. « Avant, j’avais peur de me tordre les chevilles ; ce n’est plus le cas avec celles-ci ».

« Par rapport à la première génération, cette chaussure me semble beaucoup plus stable ».

Une partie de la stabilité provient de la mousse elle-même, qui utilise toujours des billes de TPU, bien que maintenant infusées avec de l’EVA plus ferme. Nous attribuons le reste à une partie raidie de la semelle intermédiaire – vous le lirez comme un système LEP, ou « Linear Energy Push ». Pensez-y comme une pollinisation croisée d’une plaque de carbone et d’un poteau médial. Il propulse et soutient en résistant à la torsion pendant votre cycle de marche.

La tige haute de type chaussette reste une question de préférence du coureur. Certains, même les hyperpronateurs, ont trouvé qu’elle les soutenait et ont aimé l’enveloppe extensible autour de leurs chevilles. D’autres, même ceux dont la démarche est neutre, ont dit qu’elle glissait et frottait leurs talons d’Achille. Ne vous attendez pas à un ajustement verrouillé que vous apporteriez sur la piste ou la ligne de départ.

5 causes de douleur à la hanche chez les coureurs et comment y remédier

La douleur à la hanche pendant la course ou juste après est une plainte courante chez les coureurs de tous âges, mais il n’est pas toujours facile de trouver la cause du problème.

Alors que la hanche elle-même est l’articulation à rotule où le fémur (os de la cuisse) s’attache au bassin, la zone communément décrite comme la hanche s’étend du haut du bassin jusqu’à la base de vos fesses. C’est l’endroit où les moteurs de la course (vos jambes) se connectent au noyau stabilisateur du corps, et c’est une jonction spaghetti de muscles, de tendons, de nerfs et d’os, ce qui signifie qu’il y a toute une série de causes sous-jacentes potentielles pour cette douleur dans votre côté.

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En outre, le problème n’est pas toujours localisé – en fait, la douleur à la hanche peut être le signe d’un problème ou d’une blessure ailleurs dans votre corps.

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‘Au lieu de penser localement, je pense aussi globalement et je m’assure que toutes les dysfonctions ont été abordées, explique le physiothérapeute consultant pour l’Institut du sport, de l’exercice et de la santé Dr Bruce Paton. Je verrais comment la jambe tourne et comment la jambe bouge dans son ensemble pendant la course, et j’examinerais des choses comme la raideur et l’instabilité des articulations, la flexibilité musculaire et je m’assurerais que les muscles sont forts.

À quoi ressemble une douleur à la hanche quand on court ?

En raison de la composition de la zone, vous pouvez ressentir toute une gamme de douleurs dans la région de la hanche lorsque vous courez, et elles ne se produisent pas uniquement à un endroit unique et isolé. L’intensité de la douleur peut également varier, allant d’une douleur aiguë qui s’aggrave à chaque activité (signes potentiels d’une stress fracture) à une douleur sourde sur le côté osseux de votre hanche (burisitis).

Toute douleur mérite d’être examinée et non ignorée – une blessure mineure peut rapidement se transformer en blessure majeure si elle est laissée de côté, ce qui signifie plus de temps sans courir.

Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et explique comment les traiter et les prévenir.

Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et explique comment les traiter et les prévenir.

1. Le claquage et la tendinopathie

Qu’est-ce que c’est et comment cela se produit-il ?

La tendinopathie est un problème de santé publique. La hanche abrite 17 muscles différents répartis en quatre groupes : les fessiers, les rotateurs latéraux, les adducteurs et l’iliopsoas. Et, vous l’aurez deviné, il est possible de les solliciter tous.

Les claquages musculaires et les tendinopathies sont souvent le symptôme d’une surutilisation des muscles, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont uniquement dus à une augmentation soudaine du kilométrage. ‘Nous constatons parfois qu’il existe plusieurs facteurs contributifs,’explique Paton. ‘L’un d’eux est la souplesse du muscle – par exemple, si les ischio-jambiers sont souples. Nous constatons également que la force est un facteur – si les muscles sont plus faibles que prévu ou si les ischio-jambiers travaillent davantage parce que d’autres muscles sont faibles.

Il ajoute que les activités quotidiennes en dehors de la course à pied peuvent également causer une surcharge sur un tendon, entraînant des douleurs dans les hanches – par exemple, la position assise. ‘Les patients vont courir, travailler le tendon – les tendons aiment la tension et la traction – et ensuite s’asseoir pendant six ou huit heures au travail. La position assise entraîne en fait une forte compression de ce tendon.

Quels sont les symptômes ?

‘La localisation de la douleur peut varier d’autour de l’os de l’assise, car c’est la partie du bassin à laquelle les ischio-jambiers sont attachés,&rsquo ; dit Paton, ‘jusqu’à une douleur à l’extérieur de la hanche qui peut être liée à une tendinopathie de l’ischio-jambier. gluteus medius ou des tendons fessiers.&rsquo ;

Comment dois-je la traiter ?

Les tendons du moyen fessier sont des tendons fessiers. Le repos est la meilleure forme de traitement, mais Paton concède qu’il ne résout pas toujours le problème, car le tendon peut parfois ‘rester un peu désordonné&rsquo ;. Dans ce cas, il recommande de consulter un physiothérapeute, qui pourra déterminer la cause profonde du problème.

Comment l’éviter ?

Il encourage les coureurs à faire attention à leurs postures en dehors de la course et à leur position assise car les tendons n’apprécient pas toujours la compression.

Parlez à la plupart des coureurs et ils auront personnellement eu affaire à iliotibial band (ITB) syndrome ou connaîtront quelqu’un qui en a souffert. La bandelette iliotibiale est une longue bande de tissu de quelques centimètres de large qui s’étend de la crête iliaque (sommet du bassin) jusqu’au genou, mais son inflammation peut être à l’origine de douleurs qui mettent fin à la course. La bandelette iliotibiale est comme un tendon, explique Paton. Il aime la tension, mais il est généralement soumis à la compression (c’est-à-dire à l’assise). Cette compression et les cycles répétés avec une énergie élastique répétée (c’est-à-dire la course à pied) semblent être à l’origine de la tendinopathie, de sorte que c’est la charge qui la provoque, mais ce n’est pas nécessairement un phénomène inflammatoire.

‘Sur l’avant du bassin, vous avez le muscle TFL [tennsor fasciae latae] et sur l’arrière du bord du bassin, vous avez le moyen fessier. Si le moyen fessier est faible, il permet au bassin de basculer vers l’avant. Ce qui se passe dans les longues courses, c’est que le moyen fessier s’épuise progressivement et que le cerveau n’a plus qu’un seul abducteur de la hanche à utiliser. Il utilise ce muscle – le TFL [tennsor fasciae latae] – à l’extrémité de l’ITB. Le raccourcissement du TFL tire alors sur l’ITB, ce qui le rend trop serré et donc douloureux. Il dit que c’est courant chez les coureurs qui n’ont pas suivi un plan d’entraînement longue distance auparavant, comme un marathon training plan, qui augmentent leur kilométrage trop rapidement, ainsi que les personnes qui n’ont tendance à courir qu’à un rythme &lsquo ;long run&rsquo ; et qui ne mélangent pas leur entraînement avec des sessions d’intensité plus élevée.

Quels sont les symptômes ?

Paton explique que si elle est plus fréquente autour du genou, elle peut également provoquer des douleurs au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.

Les symptômes de l’ostéoporose sont les suivants

Comment dois-je la traiter?

Ce n’est qu’une question de temps.

Il est possible d’étirer l’ITB de plusieurs façons. Paton recommande de plier la jambe au niveau du genou tout en se tenant debout sur l’autre jambe, comme un quad stretch standard. La cheville de la jambe pliée doit être tenue par la main du côté opposé. Serrez les fessiers de manière à vous incliner pour obtenir un meilleur étirement des quadriceps et de l’ITB.

Il a également suggéré de s’agenouiller au sol avec votre bon côté et d’incliner la jambe affectée vers l’arrière. ‘Serrez les fessiers et amenez votre bras du même côté au-dessus de la tête et loin de la jambe arrière. Cela permet de solliciter les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le rectus femoris à l’avant des quadriceps et le TFL. Il étire également toute cette frange de tissu conjonctif jusqu’aux abdominaux.

Comment puis-je la prévenir ?

Paton dit que l’amélioration de la force peut aider, soit en faisant au moins une séance de course plus rapide par semaine ou un séance en côte, ou en faisant des exercices isolés. Il souligne que le moyen fessier est un muscle clé à renforcer. L’exercice qu’il préconise à cet effet est l’abduction de la hanche en chaîne fermée. Debout sur une jambe, l’autre levée, vous laissez le bassin tomber du côté de la jambe levée. Vous utilisez ensuite les muscles fessiers du côté où vous êtes debout pour le soulever à nouveau.

Qu’est-ce que c’est et comment c’est causé ?

Le corps contient plus de 100 bourses – de petits sacs remplis de liquide qui sont situés entre les os et les tissus environnants pour aider à réduire la tension et l’usure aux points de friction courants. Deux de ces bourses sont situées de part et d’autre des hanches, au niveau du trochanter – la partie qui fait légèrement saillie au sommet de l’os de la cuisse, là où le syndrome ITB peut se manifester.

Les bourses sont situées entre les os et les tissus environnants.

La douleur peut survenir lorsque la bourse s’enflamme ou s’irrite à la suite d’une surutilisation, mais Paton ajoute qu’il existe également des causes non liées à la course à pied. Parfois, si les gens n’ont pas beaucoup de graisse, ils n’ont pas beaucoup d’amortissement, donc s’ils se couchent sur une surface dure (comme un matelas dur), leur os est très proche et la bourse peut réagir un peu.

Quels sont les symptômes ?

Douleur de chaque côté de vos hanches au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.

Douleur de chaque côté de vos hanches au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.

Comment dois-je la traiter ?

Comme vous le savez, il y a un risque que vous ayez des douleurs au niveau du trochanter.

Le traitement de la bursite consiste à se reposer et à soulager la compression, ce qui peut être aussi simple que de dormir sur l’autre côté, si vous constatez que la bursite s’enflamme.

Comment puis-je la prévenir ?

Paton recommande que la meilleure prévention soit strength work, en se concentrant particulièrement sur le moyen et le petit fessier avec des exercices tels que leg presses. Ce que je constate parfois, c’est que les coureurs ne peuvent pas pousser le poids de leur corps lorsqu’ils utilisent un appareil de presse, alors que leur jambe doit supporter le poids de leur corps pendant toute la durée de l’entraînement. mi-marathon ou marathon.’

Il recommande de faire de la musculation deux fois par semaine – et d’utiliser une charge lourde mais un faible nombre de répétitions – en faisant trois séries jusqu’à épuisement. ‘Avec mes patients, j’ai tendance à trouver qu’en six à douze semaines, nous pouvons doubler la quantité de poids qu’ils peuvent pousser sur la presse à jambes.’

Il recommande de faire de la musculation deux fois par semaine – et d’utiliser une charge lourde mais un faible nombre de répétitions – en faisant trois séries jusqu’à épuisement.

Qu’est-ce que c’est et comment est-ce que ça se passe ?

La région de la hanche abrite un certain nombre d’os, ce qui signifie que fractures de stress peut également être une cause de douleur.

Si un traumatisme direct tel qu’une chute est une cause évidente et inévitable, Paton ajoute qu’il peut y avoir d’autres facteurs contribuant à une fracture de stress, qu’il ne faut pas manquer.

Les fractures de stress peuvent également être une cause de douleur.

‘Des choses comme la restriction calorique et RED-S [déficit énergétique relatif dans le sport] peuvent causer des fractures de stress communes dans la hanche, le col du fémur et la branche pubienne [la partie inférieure du bassin], &rsquo ; explique-t-il. Des éléments tels que l’apport en calcium et le régime alimentaire ont un effet, mais si un coureur effectue beaucoup de kilomètres, qu’il n’absorbe pas assez de calories et qu’il ne fait pas assez de pauses entre les courses, le manque d’énergie est un facteur.

Quels sont les symptômes ?

Vous êtes susceptible de savoir si vous avez une fracture de stress – la douleur rend la position debout et la marche inconfortables et la course insupportable.

Comment dois-je la traiter ?

Si vous avez cette douleur, Paton dit que vous devriez arrêter de courir pour permettre à l’os de se rétablir. ‘Commencez par une période où vous utiliserez peut-être des béquilles, en essayant de vous décharger et de vous reposer pour laisser l’os se stabiliser, puis une période de mise en charge vraiment progressive et ensuite une mise en charge progressive.

En outre, si la fracture de stress n’a pas été causée par un traumatisme, Paton suggère d’examiner tous les facteurs contributifs possibles pour éviter qu’elle ne se reproduise. La blessure peut être liée à la biomécanique du coureur, à sa souplesse ou à sa force musculaire, mais aussi à des éléments tels que les chaussures, la charge, la fréquence, l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que les surfaces sur lesquelles il court et s’il est ou non s’échauffer avant de courir sont autant de facteurs.’

Qu’est-ce que c’est et comment c’est causé ?

Une autre cause potentielle de douleur à la hanche pendant la course est ostéoarthrite – qui tend à être réservée aux coureurs approchant la quarantaine et la cinquantaine. C’est alors que la hanche elle-même – l’articulation à rotule – cause de la douleur.

L’arthrite se rapporte à un changement dégénératif dans le cartilage, mais finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations,&rsquo ; explique Paton. Nous voyons beaucoup de gens dont le cartilage s’amincit progressivement, surtout s’ils ont subi une blessure à un jeune âge.

L’arthrite est liée à un changement dégénératif du cartilage, mais elle finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations.

La plupart des gens ne ressentent pas de douleur, mais il peut arriver que le cartilage soit un peu plus fin et que l’os en dessous se meurtrisse – il y a beaucoup de fibres nerveuses dans l’os et c’est un générateur de douleur très puissant.’

Quels sont les symptômes ?

Douleur au niveau de la rotule de la hanche, mais certaines personnes ne ressentent aucune douleur.

Comment dois-je la traiter ?

Ce n’est qu’une question de temps. La guérison consiste à donner à l’os un temps d’arrêt et à le décharger. Mais un cas d’arthrose de la hanche ne doit pas nécessairement signifier la fin de votre carrière de coureur. ‘Parfois, la hanche est très raide – c’est une grosse articulation et les ligaments sont très forts. Lorsqu’ils sont raides, il est très difficile de modifier l’amplitude du mouvement dans l’articulation, mais vous pouvez le faire en étirements et en faisant un travail de mobilisation, surtout après une chaleur comme une douche chaude. Si nous pouvons augmenter l’amplitude, nous pouvons augmenter la rotation et alors le cartilage reçoit une charge beaucoup plus uniforme – vous n’avez pas une charge concentrée sur une zone – donc souvent cela aide.

Pour les patients qui ont des problèmes de santé, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie.

Comment puis-je l’éviter ?

Paton recommande également de remplacer certaines de vos courses plus longues ou de haute intensité par des formes de cardio sans port de poids, comme l’entraînement sur un machine à ramer ou vélo d’appartement. Il recommande également la musculation comme excellent exercice préventif.

Liv Westphal se lance dans l’aventure marathon avec Puma 

Après quelques mois compliqués à cause des blessures, la forme est-elle de retour ?

Liv Westphal : La forme est en train de revenir progressivement. J’ai eu une blessure assez compliquée d’origine biomécanique donc ça a pris du temps de déceler le problème, de retravailler mes faiblesses et ma foulée. Avec les Jeux, je pense que certains athlètes ont décidé de serrer les dents pour y arriver et finalement n’ont peut-être pas trop écouté leurs corps.

Mais je pense que pour moi ça aura été une épreuve vraiment formatrice pour mon avenir en tant qu’athlète, mais aussi en tant que personne. Ça a été une leçon de patience et justement l’occasion de pointer mes faiblesses pour revenir plus performante. Donc voilà, je pense qu’aujourd’hui je suis beaucoup plus consciente de mon corps et je pense que j’aborde la course à pied différemment. J’espère que ça me servira pour les échéances futures et surtout pour être dans les meilleures conditions en termes de préparation.

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Quels sont tes objectifs dans les mois à venir ? Va-t-on te voir sur quelques compétitions sur piste ?

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Pas sur la piste, non ! Je prends l’été pour revenir en forme et pour refaire aussi un peu d’altitude, repartir en stage. Faire ces petites choses que je n’ai pas pu faire dans les derniers mois. Je me projette donc plus vers l’automne et j’espère partir à la découverte de nouvelles distances comme le semi-marathon et le marathon.

Tu cours depuis le début d’année sous les couleurs de PUMA. Comment se passe cette nouvelle collaboration ?

Ça peut paraitre un peu cliché, mais franchement c’est une collaboration qui a donné un nouvel élan à ma carrière je pense. On s’y sent beaucoup plus suivie, beaucoup plus soutenue en tant qu’athlète et aussi en tant que personne. La marque veut avant tout que l’athlète puisse s’épanouir. Ils comprennent que si l’athlète est épanouie, si l’athlète est en bonne santé, la performance vient enfin. C’est sine qua non ! Et puis aussi il y a une dynamique, une volonté de s’améliorer, une volonté de vraiment passer des caps au niveau des produits, mais aussi en tant qu’équipe car la famille PUMA ne cesse de s’agrandir. On sent donc vraiment qu’il y a une envie, un collectif qui veut aller chercher les premières places sur le marché du running.

Est-ce que tu portes d’ailleurs une attention particulière à ton équipement de manière générale ? 

Oui oui, bien sûr !  Quand on s’entraîne tous les jours, si l’équipement n’est pas de très bonne qualité, tôt ou tard, on va avoir des problèmes. Moi, je parle même des chaussettes. (Rires) Si les chaussettes ne sont pas de bonne qualité, on peut tout de suite avoir des ampoules. Tous les détails comptent vraiment. Et donc c’est certain que la qualité des produits PUMA était quand même aussi un facteur, si ce n’est le facteur essentiel, de mon choix d’équipementier.

Quelques belles nouveautés ont vu le jour au sein de la gamme PUMA Running cette année. Que penses-tu des FAST-R NITRO ELITE, taillées pour le marathon ?

Je pense que c’est vraiment une chaussure intéressante ! On sent que c’est un design qui est fait pour une transition rapide entre l’arrivée du pied au sol et la propulsion pour aller vers l’avant. Selon moi, ce sont des chaussures exclusivement faites pour les entraînements rapides et pour les courses.

Ça reste quand même une chaussure qui reste versatile car tu peux très bien les mettre pour un 5km comme pour un marathon. À l’entraînement tu peux très bien les mettre pour un tempo ou du fractionné sur piste.

Pour moi, ce qui est aussi vraiment intéressant, c’est qu’il y a deux mousses. Une au talon qui est quand même bien ferme, qui te soutient et te donne de la structure. Et une autre au niveau de l’avant-pied qui est un peu plus tendre qui te propulse vers l’avant.

Une de ses qualités fondamentales, surtout dans ma reprise suite à ma blessure, c’est son bon maintien, pour éviter que le pied ne rentre trop à l’intérieur et éviter trop de pronation. Les FAST-R NITRO ELITE permettent vraiment d’avoir plus de stabilité.

Et comme d’habitude on a le PUMAGRIP qui apporte une belle durabilité au fil des kilomètres. Ce n’est pas négligeable car de nos jours les chaussures sont de meilleure qualité, mais aussi plus fragiles. D’une manière générale, les chaussures avec plaque carbone sont très légères, et les FAST-R NITRO ELITE ne dérogent pas à la règle !

Dans ton entraînement, quel est le ratio entre une chaussure à plaque carbone, et une chaussure sans ?

Je dirais que je mets les chaussures à plaque carbone deux fois par semaine. Je les porte vraiment pour les séances qualitatives qui vont se rapprocher du rythme de compétition. Je les mets pour me rapprocher des rythmes de compétition mais aussi pour l’amorti au niveau de la chaine postérieure. C’est aussi une des qualités fondamentales de ces chaussures à plaque carbone qui permettent de sauvegarder un peu de fraicheur musculaire.

Article écrit en collaboration avec PUMA.

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