Il y a de fortes chances que vous – ou un coureur que vous connaissez – ayez les pieds plats. « Les pieds plats sont très courants », explique à Runner’s World Jacqueline Sutera, D.P.M., podologue certifiée. Environ 25 % de la population a les pieds plats, selon Sutera.
Le fait d’avoir les pieds plats peut avoir un impact sur votre forme de course et sur le risque de blessure de diverses manières, il est donc important d’identifier si vos pieds entrent dans cette catégorie. Ci-dessous, nous expliquons ce que signifie avoir les pieds plats, comment ils influencent votre course et si vous devez corriger les pieds plats. De plus, nous vous aidons à déterminer les meilleurs types de chaussures de course pour les pieds plats.
Qu’est-ce que cela signifie d’avoir les pieds plats ?
En termes simples, avoir les pieds plats signifie que votre voûte plantaire est plus basse que ce qui est considéré comme normal, explique à Runner’s World le docteur Andrew Elliott, chirurgien orthopédique et spécialiste du pied et de la cheville.
Les pieds plats peuvent être diagnostiqués par un médecin, mais en général, ils sont « assez faciles à repérer », dit Sutera. Il suffit de se tenir pieds nus et de remarquer s’il y a une courbe dans la voûte plantaire de votre pied. S’il n’y a pas de courbe, vous avez probablement des pieds plats. Les personnes ayant des pieds vraiment plats peuvent remarquer que leur voûte touche le sol, dit Elliott.
Il peut être difficile d’évaluer la courbe de votre voûte plantaire en position debout, auquel cas vous pouvez faire un test rudimentaire en utilisant de l’eau et un morceau de carton : Mouillez tout votre pied, puis tenez-vous debout sur le carton. Descendez et remarquez le filigrane qui reste. Si vous voyez une empreinte de tout votre pied, vous avez les pieds plats ; s’il reste un espace vide à la place de votre voûte plantaire, vous avez des pieds à voûte normale (ou éventuellement haute). Vous pouvez faire un test similaire sur la plage en remarquant à quoi ressemblent vos empreintes de pied dans le sable. Quant aux causes des pieds plats, elles sont le plus souvent d’origine génétique, dit Sutera. Cela dit, certaines personnes ont les pieds plats à la suite d’une blessure spécifique au tendon du pied, dit Elliott.
Comment les pieds plats peuvent-ils affecter la course à pied ?
Par rapport aux pieds qui ont une voûte plantaire normale ou haute, les pieds plats ont plus de souplesse et moins de rigidité. Cela signifie que les coureurs aux pieds plats n’obtiennent pas autant de force de propulsion lorsqu’ils se soulèvent du sol, dit Elliott.
Les personnes qui ont les pieds plats ont également tendance à faire de l’hyperpronation, dit Elliott, ce qui signifie que leur pied s’enroule vers l’intérieur plus que la quantité idéale lorsqu’il entre en contact avec le sol. Courir avec un pied plat peut exercer une pression supplémentaire sur l’intérieur du pied, en particulier l’intérieur de la voûte plantaire et l’intérieur de la cheville.
Dans certains cas, cela peut entraîner un risque accru d’affections, notamment des lésions tendineuses, des lésions ligamentaires et des fractures de stress, explique Elliott. En effet, une étude publiée en 2009 dans la revue Gait & Posture a conclu que les personnes ayant les pieds plats pouvaient présenter un risque plus élevé de blessures au niveau du médio-pied, comme les fractures de stress du métatarse, par rapport aux personnes ayant une voûte plantaire normale. (Elle n’a pas comparé le risque de blessures aux personnes ayant une voûte plantaire élevée).
En outre, les pieds plats entraînent un abaissement de la voûte plantaire et, dans les cas les plus graves, la voûte peut même toucher le sol, ce qui déclenche une mauvaise biomécanique, notamment un schéma de marche anormal, et un mauvais alignement des membres inférieurs, explique Sutera. Ce désalignement « commence au niveau du pied et de la cheville et peut affecter les genoux, les hanches et le dos », explique Sutera.
Un certain nombre d’autres problèmes peuvent apparaître à cause des pieds plats, comme les orteils en marteau, les callosités et les cors, les périosties tibiales, les oignons, l’arthrite, les éperons osseux, l’instabilité ou les douleurs dans le genou, le dos et la hanche, ajoute-t-elle. Ces problèmes, ainsi qu’une mauvaise biomécanique et un mauvais alignement des membres inférieurs, ne sont pas spécifiques aux coureurs et peuvent arriver à toute personne ayant des pieds plats.
Cela dit, avoir les pieds plats ne signifie pas que vous êtes destiné à vous blesser. Certaines personnes ayant les pieds plats n’ont jamais eu de problèmes, dit Elliott, c’est pourquoi il conseille aux gens de ne pas trop penser à leurs pieds plats. « Si vous n’avez pas eu de problèmes, il est plus que probable que vous n’en aurez pas » à cause de vos pieds plats, dit-il. Gardez simplement un œil sur les symptômes d’un problème, comme la douleur.
Les exercices peuvent-ils aider à traiter les pieds plats ?
Une façon de remédier aux effets négatifs potentiels des pieds plats est d’étirer régulièrement vos achilles, mollets et ischio-jambiers. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur la structure interne du pied, exacerbant ainsi les problèmes associés aux pieds plats.
C’est une bonne idée d’étirer ces zones après chaque course, dit Elliott. Pour les achilles en particulier, Elliott recommande un dispositif en forme de coin appelé planche inclinée. Se tenir debout sur une planche inclinée étire naturellement les achilles, ainsi que deux muscles du pied qui traversent les chevilles, dit-il. Vous pouvez également envisager des étirements pour les ischio-jambiers tendus et des mouvements pour les mollets tendus également.
En outre, vous pouvez remédier au problème des pieds plats en renforçant les muscles intrinsèques de vos pieds, qui contribuent à soutenir votre voûte plantaire. Une façon d’y parvenir est de poser une serviette sur le sol, puis d’utiliser vos orteils pour froisser la serviette vers vous, explique Elliott.
En général, Sutera suggère de faire des exercices de renforcement de la voûte plantaire avec les conseils d’un kinésithérapeute pour être sûr d’en tirer le meilleur parti.
Que faut-il rechercher dans des chaussures de course pour pieds plats ?
Des chaussures de course correctement ajustées sont essentielles pour tous les coureurs. Si vous avez les pieds plats, certaines caractéristiques peuvent mieux vous convenir qu’à une personne ayant une voûte plantaire plus élevée. « Les pieds plats ont besoin de plus de stabilité dans leurs chaussures et bénéficient souvent d’un type plus rigide pour maintenir la voûte plantaire », explique Sutera.
Sutera recommande des chaussures avec un soutien de la voûte plantaire, ainsi qu’un contrôle du mouvement pour garder vos pieds en sécurité lorsque vous courez. De plus, comme les personnes ayant les pieds plats ont tendance à se sur-prononcer, Elliott suggère de rechercher des chaussures commercialisées pour les personnes souffrant de sur-pronation. (Voici nos meilleurs choix pour les meilleures chaussures de course de stabilité).
Gardez à l’esprit : Votre objectif n’est pas de trouver une chaussure qui donnera à votre pied plat autant de cambrure qu’un pied normal, dit Elliott. Une correction excessive de votre pied plat pourrait en fait entraîner des douleurs, une gêne et des problèmes, notamment des fractures de stress, dit-il.
« Le pied vous criera dessus si vous le corrigez trop, trop rapidement ou trop radicalement en général », explique Elliott. C’est pourquoi il est important de prêter attention à la façon dont une chaussure vous va et vous fait sentir. Si elle est inconfortable, ce n’est pas la bonne.
Enfin, Elliott suggère de trouver un magasin de course réputé dont les employés sont expérimentés en matière d’essayage de chaussures et de s’y arrêter en fin de journée, lorsque votre pied est généralement le plus large et le plus plat, en raison des effets cumulés de la gravité pendant la journée. Lorsque vous essayez différentes paires, marchez et courez avec, et faites attention à ce qui vous semble le mieux pour votre pied.
Existe-t-il d’autres moyens de traiter les pieds plats ?
Si vous souffrez d’un cas plus grave de pieds plats, il se peut que vous ayez besoin d’orthèses en plus de chaussures de soutien bien ajustées, dit Elliott. Les orthèses sont des semelles que vous placez à l’intérieur d’une chaussure. Semblables à des chaussures de course avec soutien de la voûte plantaire, les orthèses peuvent aider à corriger les pieds plats en élevant et en neutralisant l’intérieur de votre médio-pied, bien qu’elles ne « guérissent » pas vos pieds plats, dit Sutera. « Il existe des orthèses moulées sur mesure, qui sont fabriquées au cabinet de votre podologue, et des versions en vente libre », dit-elle.
Elliott suggère de se procurer une orthèse personnalisée, puis de trouver une chaussure qui fonctionne avec l’orthèse. Sinon, vous risquez que l’orthèse ne s’adapte pas à votre chaussure.
Dans les cas très graves, les pieds plats peuvent être corrigés chirurgicalement pour relever la voûte plantaire ou régler les problèmes associés, dit Sutera. Mais c’est rare – la plupart des gens fonctionnent très bien sans cela.
