La preuve : Cette séance d’entraînement de 10 minutes conçue par Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York City, propose des mouvements créatifs qui font travailler votre tronc sous plusieurs angles, vous laissant stimulés et prêts à dominer vos courses.
Les avantages de cette séance d’entraînement de 10 minutes pour les coureurs
Vous avez peut-être déjà fait des planches et des sit-up assis lors de vos séances d’entraînement, mais nous avons tous besoin de changer les choses de temps en temps pour donner à nos muscles un nouveau défi. Cette routine rapide met en scène des mouvements familiers, de sorte que non seulement vos muscles travaillent d’une nouvelle manière, mais que votre esprit reste intéressé, répétition après répétition. Ces mouvements imitent également ceux que vous effectuez en courant, ce qui vous aide à devenir plus fort à chaque étape.
De plus : En pratiquant cette séance d’entraînement de 10 minutes, vous développerez la force dont vous avez besoin pour courir plus vite et avec des rotations plus rapides. « Un tronc solide aide à stabiliser le torse, ce qui vous permet de maintenir une bonne posture et de réduire la perte de transfert de puissance lorsque vous balancez les bras et les jambes pendant la course », explique Jeffers.
Bien sûr, le dernier avantage est le temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 10 minutes pour effectuer cette routine rapide. Et si vous disposez de plus de temps, vous pouvez ajouter d’autres séries et développer encore plus de stabilité. Tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer !
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant la durée décrite. Faites une seule série pour que votre séance d’entraînement ne dure pas plus de 10 minutes. Si vous disposez de plus de temps, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez pour une deuxième série. Faites-en un troisième si vous voulez vraiment mettre à l’épreuve votre force musculaire !
Pour cette séance d’entraînement, vous n’aurez besoin d’aucun équipement, mais un jeu d’haltères et un tapis d’exercice sont facultatifs.
1. Variation du dead bug
Pourquoi ça marche : Les dead bug activent presque tous les muscles du tronc (y compris le grand droit, le transverse, les obliques et les fléchisseurs de la hanche) et constituent un excellent mouvement pour tous les niveaux de condition physique, explique Yusuf Jeffers. Il vous entraîne également à garder votre abdomen stable pendant que vos bras et vos jambes bougent, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pendant la course.
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches. Placez la main gauche sur le genou droit et rapprochez-vous pour créer une tension. Tendez le bras vers le haut, la main dans l’alignement de l’épaule. C’est votre position de départ. Maintenez la colonne vertébrale en position neutre contre le sol et ramenez les épaules vers le sol. Tendez la jambe gauche en l’abaissant vers le sol. Tendez simultanément le bras droit au-dessus de la tête, en l’abaissant également vers le sol. Gardez la main gauche et le genou droit ensemble. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Changez ensuite de côté.
2. Frappe du talon avec maintien des haltères
Pourquoi ça marche : Cet exercice s’applique directement à la course à pied car il nécessite une stabilisation du tronc pendant que vous vous déplacez au niveau des hanches, explique Jeffers.
Comment le faire ? Allongez-vous face contre terre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches, les mains tendues vers le haut, un haltère dans chaque main au-dessus de l’épaule. C’est la position de départ. Gardez la colonne vertébrale en position neutre contre le sol et ramenez les épaules vers le sol. Engagez le tronc et abaissez le talon gauche vers le sol, en gardant le genou plié. Tapotez le sol avec le talon, puis remontez en position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Passez ensuite à la jambe droite.
3. D’un Inchworm à une planche
Pourquoi ça marche : Non seulement ce mouvement cible vos obliques, ce qui vous aide à éviter les rotations pendant la course, mais il permet également un étirement dynamique des ischio-jambiers, explique Jeffers.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour toucher les orteils, puis tendez les mains en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramenez le genou droit vers le coude droit, puis revenez en position de planche. Ramenez le genou gauche vers le coude gauche, puis revenez en position de planche. Répétez l’exercice une fois de chaque côté. Ramenez ensuite les mains vers les pieds et levez-vous. Répétez l’exercice pendant une minute.
4. Position fendue Chop inversé
Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un mouvement de rotation qui sollicite la moitié inférieure tout en faisant travailler les obliques internes et externes, un côté à la fois, selon Jeffers.
Comment faire : En tenant un haltère des deux mains, faites un pas en arrière avec le pied gauche, le talon restant soulevé. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés. Tendez les bras et tenez l’haltère à droite de la hanche gauche. Tournez le torse vers la droite, en amenant les bras droits vers le haut et au-dessus de la tête. Gardez les hanches et les jambes stables. Redescendez lentement l’haltère sur la hanche gauche. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Puis changez de côté.
5. Grimpeur inversé
Pourquoi ça marche : Cette variante de l’escalade met à l’épreuve la force de votre tronc, tout en renforçant vos fessiers. Elle vous apprend également à garder vos hanches stables grâce à la poussée des genoux.
Comment faire : Commencez assis, les jambes tendues, les orteils pointant vers le plafond, les mains derrière vous sur le sol et les doigts pointant vers les côtés. Contractez les fessiers pour soulever les hanches, maintenez la position, puis ramenez le genou droit vers la poitrine. Reposez-le en position de planche inversée. Puis le genou gauche vers la poitrine. Reposez-le en position de planche inversée. Répétez l’exercice une fois de plus de chaque côté. Abaissez ensuite les hanches vers le sol, les fessiers en suspension. Répétez l’exercice pendant une minute.
6. Équilibre sur une jambe avec maintien en Y
Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un excellent exercice de stabilisation du tronc qui renforce les fléchisseurs de la hanche et les principaux groupes musculaires comme les quadriceps, les mollets et les fessiers en stabilisant la jambe, explique Jeffers.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre et les bras le long du corps. Engagez le tronc pour lever les deux mains au-dessus de la tête, de manière à ce que les bras soient parallèles aux oreilles et l’un à l’autre, en formant un « Y » avec les deux bras. En gardant le tronc engagé, soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez ensuite de jambe.
7. Vélo avec haltères et presse
Pourquoi ça marche : L’ajout de poids à l’exercice traditionnel d’abdominaux sur bicyclette stimulera définitivement vos muscles abdominaux. La presse cible également les épaules et ajoute au travail des obliques.
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les pieds levés, les genoux au-dessus des hanches. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol. C’est la position de départ. Tendez la jambe droite et tournez le torse vers la gauche, en poussant l’haltère gauche vers le haut et à travers le corps sur le côté droit. Revenez au centre, en pliant à nouveau le genou droit et en abaissant le poids. Tendez la jambe gauche, faites pivoter le torse vers la droite, en appuyant sur la main droite vers le haut et en travers du corps sur le côté gauche. Continuez à alterner. Répétez l’exercice pendant 1 minute.
8. Sit-Up du sprinter
Pourquoi ça marche : Faites travailler votre tronc avec cette variante des redressements assis. Selon Jeffers, ce mouvement est parfait pour les coureurs, car il reproduit les mouvements que nous effectuons dans notre foulée.
Comment faire : Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps. Engagez le tronc pour vous redresser tout en poussant le bras droit vers l’avant et en amenant la jambe gauche vers la poitrine. Redescendez sur le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 1 minute.
