Des fractures de stress des métatarses à la tendinopathie des ischio-jambiers, j’ai subi plus que ma part de blessures en course à pied. À chaque fois, j’essaie d’identifier les raisons sous-jacentes : une augmentation du kilométrage ? Des chaussures usées ? Une faiblesse des hanches ?
Je ne parviens pas toujours à identifier la cause première de mes blessures, et je ne suis pas la seule. De nombreuses blessures restent un mystère, et même les spécialistes de l’exercice qui les étudient ont eu du mal à identifier les facteurs de risque constants qui augmentent les chances des coureurs de se blesser. Aujourd’hui, certains chercheurs pensent que d’autres activités et habitudes peuvent jouer un rôle dans l’arrivée des blessures.
Selon Kellee Harper-Hanigan, professeur agrégé de kinésithérapie, « il y a des choses que vous faites pendant les 23 autres heures de la journée qui peuvent contribuer à vous protéger des blessures ou au contraire vous en protéger ».
Dans un récent éditorial du Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Mme Harper-Hanigan et sa collègue Allison Gruber, professeur agrégé de kinésiologie, ont proposé un nouveau cadre pour l’examen des blessures. Elles suggèrent que les chercheurs, les experts en médecine sportive et les coureurs prennent en compte les activités physiques autres que la course à pied – y compris l’entraînement croisé, le travail et les tâches ménagères – lors de l’étude, du traitement et de la guérison des blessures.
Il n’y a pas que le kilométrage qui compte.
Il y a plusieurs raisons de prendre en compte d’autres mouvements lorsque l’on étudie la probabilité d’une blessure. Tout d’abord, il y a l’accumulation de la charge, ou du stress physique, sur votre corps. À moins qu’elles ne résultent d’une chute ou d’un autre événement soudain, « les blessures sont un phénomène de fatigue mécanique », explique M. Gruber. « Vous devez charger les tissus pour qu’ils s’adaptent et deviennent plus forts, mais une charge trop importante sans réparation suffisante entraînera des blessures.
Outre l’impact de la course elle-même, des activités telles que les travaux ménagers, les emplois physiquement exigeants et d’autres entraînements ajoutent à la charge ou à la pression exercée sur votre système musculo-squelettique. Par exemple, en utilisant les données d’une autre étude, Harper-Hanigan et Gruber ont calculé que si vous restez debout pendant huit heures au travail, vous soumettez vos genoux à un stress équivalent à celui d’un marathon complet.
Vous avez besoin de carburant pour votre vie et pour votre course
Selon Rich Willy, P.T., professeur associé à l’université du Montana et directeur du Montana Running Lab, qui étudie également les blessures liées à la course à pied, le manque d’énergie pourrait être un autre facteur de blessure.
Les coureurs très occupés dépensent souvent plus d’énergie qu’ils ne le pensent, explique-t-il. Ils peuvent rester debout pendant les appels Zoom, se rendre à vélo à une course de groupe ou se garer plus loin de l’épicerie pour faire plus de pas, sans que cela soit comptabilisé comme une activité physique. S’ils ne mangent pas suffisamment pour couvrir tous leurs besoins, leur corps manque de ressources pour réparer les dommages mineurs causés aux muscles et aux os par la course, ce qui augmente le risque de fractures de stress et d’autres blessures.
Ce que les coureurs peuvent faire dès maintenant pour être et rester en bonne santé
Gruber et Harper-Hanigan, qui a étudié ce sujet dans le cadre de sa thèse de doctorat, prévoient de mener et de publier d’autres recherches sur ces théories. En attendant, vous pouvez dès à présent prendre des mesures pour tenir compte des activités extérieures, indique Mme Caballes.
Si vous êtes déjà blessé :
→ Racontez votre vie de tous les jours
Expliquez aux professionnels de la santé qui traitent votre blessure ce qui se passe pendant les 23 heures de la journée où vous ne courez pas. Le docteur Caballes interroge toujours ses patients sur leur profession et leurs autres habitudes en matière d’exercice physique. Cela lui permet d’en savoir plus sur la cause de la blessure et d’affiner les plans de traitement. Par exemple, une personne dont le travail l’oblige à rester debout en permanence aura peut-être besoin de plus de repos au début, au lieu d’une thérapie physique agressive, explique-t-il.
→ Vérifiez votre alimentation
Assurez-vous que vous mangez suffisamment pour supporter toute votre activité physique (une blessure n’est pas le moment de réduire votre alimentation, même si vous courez moins : votre corps a besoin d’énergie et de nutriments pour guérir). Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests de vitamine D et de ferritine, signes clés d’une bonne alimentation pour votre course à pied, dit Caballes. Vous pouvez également faire appel à un diététicien sportif.
→ Allégez-vous, quand vous le pouvez
Tout le monde n’a pas la possibilité d’opter pour un travail qui n’exige pas de rester debout ou de marcher, mais si vous êtes blessé ou récemment rétabli, faites ce que vous pouvez pour réduire les contraintes supplémentaires imposées à votre corps. Caballes, par exemple, a troqué ses chaussures de ville contre des baskets élégantes mais confortables. Et n’hésitez pas à vous garer plus près de l’épicerie et à prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers. Les messages de santé publique incitant à bouger davantage ne s’appliquent pas nécessairement aux coureurs blessés, souligne Gruber.
Pour éviter les (re)blessures :
→ Faites en sorte que les journées faciles soient faciles
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, lorsque vous reprenez la route ou la piste, essayez de programmer votre course à pied les jours où vous avez également d’autres obligations actives, dit Willy. De cette façon, vos journées de repos pourront être vraiment réparatrices.
→ Faites attention à votre charge totale
Les coureurs savent qu’un kilométrage trop important, trop tôt, entraîne des problèmes. C’est pourquoi la plupart des plans d’entraînement sont progressifs. Adoptez une approche similaire pour votre charge hors course, suggère Gruber, en évitant les pics importants si vous le pouvez. Si elles sont inévitables – par exemple, si vous passez d’un emploi de bureau à un emploi de barman ou d’infirmier – envisagez de réduire temporairement votre kilométrage de course à pied pendant que votre corps s’adapte.
→ Optimisez votre récupération
En dehors de la course à pied, donnez la priorité aux contre-mesures telles que le ravitaillement, le soulagement du stress et un sommeil suffisant. « Plusieurs études montrent qu’une réduction du sommeil diminue la capacité à tolérer la charge de travail », explique M. Caballes. Gardez une certaine flexibilité dans votre plan et sachez que les jours où vous êtes très fatigué, il est normal d’appuyer sur le bouton « snooze » au lieu de vous traîner jusqu’à une séance d’entraînement sur piste tôt le matin.
→ Pensez à courir au feeling
De nombreux entraîneurs et programmes prescrivent des allures spécifiques pour chaque jour d’entraînement. Cependant, courir à un rythme donné peut être plus difficile pour votre corps si, par exemple, vous avez travaillé longtemps et n’avez pas bien récupéré. Willy suggère plutôt de courir en fonction de l’effort perçu, par exemple en répétant des kilomètres à l’effort de 5 km, ou en effectuant des courses faciles à un niveau d’effort perçu de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10. De cette façon, vous n’irez pas trop loin et ne vous épuiserez pas les jours où vous êtes fatigué ou stressé par des activités autres que la course.
Ne laissez pas la vie vous empêcher de courir
Personnellement, je savais déjà qu’il fallait augmenter lentement le kilométrage après ma dernière blessure, une fracture de stress contractée l’été dernier. Je fais de mon mieux pour continuer à travailler la force et la mobilité. Alors que je me prépare à reprendre les courses, je suis maintenant plus attentive à mes autres activités.
Mon travail n’est pas physiquement exigeant, mais lorsque les émotions sont difficiles, j’accorde plus d’importance au sommeil et à une bonne alimentation. Lorsque je suis fatiguée, je garde mon bureau réglable en position assise un peu plus que je ne le ferais autrement. Après tout, si j’ai mal en courant, je veux que ce soit parce que je me suis donné à fond pour atteindre la ligne d’arrivée, et non parce que j’ai surchargé mon genou en me levant pour respecter un délai.
Si vous vous accordez suffisamment de temps de récupération, ce stimulus supplémentaire pourrait renforcer vos os, vos muscles et d’autres tissus mous de manière à vous protéger contre de futures blessures en course à pied. « Mais si vous vous chargez trop et que vous ne vous reposez pas assez, vous augmenterez la vitesse à laquelle vous développerez ces petites micro-contraintes dans les tissus qui mènent à la blessure », explique Gruber.
Efren Caballes, docteur en médecine, coureur et médecin du sport à Boulder (Colorado), a constaté ce phénomène chez ses patients et dans le cadre de son propre entraînement. « J’ai eu deux fractures de stress du tibia dans le passé, et lorsque j’ai additionné ma charge de course, je n’ai pas vraiment couru beaucoup », dit-il. Mais il a ensuite pensé au temps qu’il passait debout à la clinique, portant des chaussures de ville rigides et inconfortables. Il pense que cette contrainte supplémentaire a probablement contribué à l’apparition de la maladie.
