Même si de nombreux coureurs se demandent à quelle fréquence ils devraient courir, le nombre de jours par semaine que vous consacrez à la course dépend de facteurs qui varient d’un individu à l’autre. Même si vous parvenez à adopter un modèle qui vous convient, il se peut que votre approche doive être modifiée en fonction des aspects de votre entraînement (et de votre vie, en général).

Toutefois, il existe quelques lignes directrices générales qui peuvent aider les nouveaux coureurs à identifier un point de départ sain pour la fréquence de leurs courses, ainsi que des conseils que les athlètes plus expérimentés peuvent suivre pour décider s’il est temps d’augmenter ou de réduire leurs courses hebdomadaires. Académie de course à pied pour femmes, et Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié à Mile High Run Club à New York, pour obtenir leurs conseils d’experts. Voici ce qu’il faut savoir.

Facteurs à prendre en compte pour déterminer à quelle fréquence vous devriez courir

Avant de concevoir un programme d’entraînement, tout entraîneur qualifié prendra le temps de comprendre son coureur, à la fois en tant qu’athlète et en tant que personne à part entière ayant une vie en dehors de la course. Ainsi, que vous travailliez avec un professionnel ou que vous élaboriez un plan par vous-même, tenez compte des facteurs suivants lorsque vous décidez de la fréquence à laquelle vous devriez courir :

Les objectifs

Déterminer votre objectifs de course à pied est un bon point de départ pour déterminer à quelle fréquence courir. Voulez-vous établir un nouveau record pour le semi-marathon ? Terminer votre premier ultra ? Améliorer votre santé cardiovasculaire ? Ce que vous espérez accomplir peut vous aider à déterminer votre volume de course global, qui indique combien de fois par semaine vous devriez idéalement courir.

« Les personnes qui ont une durée ou une distance plus précise goals peuvent courir plus souvent par semaine, et ceux qui ont des objectifs plus axés sur la forme physique ou le bien-être peuvent courir moins souvent », explique Hathiramani. Parmi les coureurs dont les objectifs sont liés à la performance, ceux qui courent sur de longues distances peuvent avoir besoin de courir plus souvent que ceux qui visent des distances plus courtes.

L’expérience

Deux coureurs peuvent avoir le même objectif, comme terminer leur premier marathon, par exemple. Mais si l’un des candidats au marathon débute dans la course à pied et que l’autre a déjà participé à plusieurs 5 km, 10 km et mi-marathon, leur fréquence d’entraînement devrait être différente.

« Ce n’est jamais une bonne idée d’en faire trop, trop tôt », dit Hathiramani. Il recommande de nouveaux coureurs s’initier progressivement à la course à pied, même en utilisant un approche marche/course, et évitez de courir les jours consécutifs. « C’est principalement pour prévenir les blessures et surentraînement« , explique-t-il. Un coureur plus expérimenté peut bénéficier d’un entraînement plus fréquent et avoir besoin de moins de récupération entre les courses.

Le niveau de condition physique actuel

Si vous êtes un nouveau coureur avec un niveau de forme physique relativement élevé – peut-être êtes-vous un cycliste passionné ou pratiquez-vous un sport d’équipe – vous pouvez peut-être tolérer de courir plus de jours par semaine que le débutant moyen, grâce à votre condition physique antérieure.

Cependant, l’inverse est également vrai. Si vous avez l’habitude de courir, mais que cela fait un certain temps que vous n’avez pas fait d’exercice régulier, ne vous attendez pas à reprendre là où vous vous étiez arrêté. Vous devrez probablement commencer par réduire le nombre de jours et augmenter progressivement votre fréquence de course.

Le stress

L’une des premières choses que Helms veut savoir sur ses clients est ce qu’ils font en dehors de la course. « Qu’est-ce qui se passe dans votre vie et qui peut contribuer à la dépense énergétique globale et au stress sans être lié à vos séances d’entraînement ? « Parce que le stress est très complexe, et ce que nous faisons avec nos courses et nos training est de stresser volontairement le corps juste assez pour créer un changement afin que la prochaine fois, nous puissions le stresser un peu plus. »

Toutefois, si vous subissez déjà un stress important au travail ou dans votre vie personnelle, réduire la fréquence des courses et donner la priorité au repos peut être la solution la plus saine et la plus durable.

L’emploi du temps et le style de vie

Selon vos responsabilités familiales ou votre travail, vous pouvez être confronté à des problèmes logistiques qui limitent le moment et la fréquence à laquelle vous pouvez courir. De plus, certains coureurs n’ont pas la capacité physique de courir à la fin de leur journée, même s’ils ne sont pas au travail. « Par exemple, les personnes qui ont plusieurs emplois ou qui travaillent dans le secteur médical et qui sont sur pied et font des gardes de nuit n’ont pas forcément intérêt à courir ces jours-là », explique Mme Hathiramani. Le fait de savoir quand vous pouvez intégrer des courses de qualité vous aidera à créer un schedule réaliste que vous pourrez respecter de manière plus cohérente.

Les blessures et l’état de santé

Bien sûr, si vous avez une blessure ou un problème de santé, demandez l’autorisation à votre médecin avant de courir. Ensuite, une fois que vous avez obtenu l’autorisation, privilégiez la prudence, même si vous vous sentez en pleine forme.

En fait, les coureurs confrontés à des problèmes antérieurs ou chroniques, ainsi que les coureurs en bonne santé qui veulent éviter blessures, peuvent bénéficier d’une réduction de la course à pied afin de consacrer du temps à d’autres formes d’entraînement qui soutiennent la course à pied, explique Helms. « Les adaptations cardiovasculaires [de la course] ont tendance à se produire un peu plus rapidement, du moins au début, que les adaptations musculaires. À un moment donné, vous avez donc besoin de l’élément strength-training afin de pouvoir tirer le meilleur parti de la course à pied que vous pratiquez », explique-t-elle.

Si vous vous demandez encore, « Est-ce que courir X jours par semaine est suffisant/bénéfique/suffisant pour me considérer comme un coureur ? » La réponse est oui : Oui ! Chaque fréquence de course, d’une fois par semaine à tous les jours, est valable et peut être bénéfique pour le bon coureur.

Voici quelques points de départ pour différents types de coureurs, lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de jours par semaine pour parcourir des kilomètres:

Un à deux jours par semaine

« Je pense que vous pouvez obtenir beaucoup en courant un ou deux jours si vous n’avez pas d’objectifs de performance », dit Helms. En d’autres termes, si vous vous entraînez pour un mi-marathon ou si vous voulez gagner du temps sur votre 5K pace, un ou deux jours ne suffiront peut-être pas. En revanche, si vous êtes un adepte du fitness et que vous aimez combiner la course à pied avec d’autres formes d’exercice, une course hebdomadaire ou bihebdomadaire peut s’avérer idéale.

Si vous pouvez faire deux courses, Helms recommande de programmer un course facile et un entraînement plus difficile, comme un tempo ou interval run. « Ces deux types de course présentent des avantages physiologiques différents », explique-t-elle. « La course facile améliorera l’efficacité de votre système cardiovasculaire, tandis qu’un entraînement plus soutenu améliorera la puissance de votre système cardiovasculaire, et il est préférable d’avoir un peu des deux.

Courir un à deux jours par semaine est également idéal pour ceux qui commencent à courir. Vous pouvez faire un entraînement de marche/course ou faire un jogging rapide et lent en bas de chez vous. L’objectif est d’être cohérent si vous cherchez à prendre de nouvelles habitudes en matière d’entraînement.

Trois jours par semaine

Pour de nombreux coureurs, chausser ses chaussures trois jours par semaine permet de trouver un équilibre entre l’important et l’accessible. Vous pouvez faire une variété de courses et avoir encore beaucoup de temps pour cross-training et recovery. Par exemple, vous pouvez planifier une longue course pour le week-end, un intervalle le mardi, et une tempo run le jeudi. Cela laisse encore quatre jours de repos et d’activités comme strength training et le travail sur la mobilité.

Cette fréquence peut être idéale pour quelqu’un qui s’entraîne pour une courte distance, comme un 5 km, mais elle peut ne pas convenir à tous les coureurs ayant des objectifs de course sur longue distance, comme un semi-marathon ou plus, dit Hathiramani.

Quatre à cinq jours par semaine

Pour la clientèle de Hathiramani, qui se compose principalement de coureurs de semi-marathon et de marathon, quatre à cinq jours par semaine constituent le « point idéal », car ils permettent aux coureurs de varier leur entraînement et d’accumuler le volume dont ils ont besoin pour se préparer à une course de longue durée. Toutefois, il reste suffisamment de temps tout au long de la semaine pour cross-training et recovery.

Oui, vous pouvez courir tous les jours ou presque, mais il y a quelques mises en garde.

Courir six à sept jours par semaine n’est pas approprié pour débutants. Et même les coureurs confirmés ne devraient pas programmer des courses longues ou intense runs tous les jours de la semaine, au risque de se blesser et de se sur-entraîner.

Si vous choisissez de courir tous les jours, vos séances d’entraînement devraient varier en intensité et en longueur, et beaucoup de vos courses devraient sembler très faciles, comme un récupération active. Pour garder le contrôle, Helms recommande d’essayer de respirer exclusivement par le nez pendant les courses faciles. « C’est une pratique qui prend du temps à développer, et certaines personnes doivent commencer par simplement marcher. Mais cela vous permet de rester honnête », dit-elle.

En outre, courir sept jours par semaine ne signifie pas nécessairement courir tous les jours pour l’éternité. « Il y a des gens qui travaillent par blocs d’entraînement de 10 à 14 jours et dont le programme de course à pied n’est pas nécessairement divisé par semaine. Il se peut donc que vous ayez un jour de repos qui ne se situe pas dans une semaine donnée », explique Hathiramani. « La semaine est en quelque sorte une construction artificielle dans la façon dont nous définissons le temps.

Comment augmenter le nombre de jours de course à pied par semaine

<pVous vous sentez prêt à ajouter une course (ou deux) à votre semaine ? Voici quelques conseils pour augmenter votre fréquence sans vous épuiser.

→Au début, gardez le même volume

Dans un premier temps, gardez le même volume

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 19,3 km en trois jours, ajoutez une journée de course mais gardez votre kilométrage hebdomadaire total à 12. Helms recommande de procéder ainsi pendant une semaine ou deux avant d’ajouter des kilomètres à vos courses.

→Augmentez progressivement le volume global

La règle générale est d’augmenter votre weekly mileage de 10 à 15 pour cent maximum. (Toutefois, si votre kilométrage actuel est relativement faible, par exemple 5 à 16,1 km par semaine, vous pouvez probablement l’augmenter jusqu’à 30 %, selon Helms).

→Prendre des semaines de recul

La pratique de la marche arrière

Toutes les quelques semaines, réduisez votre kilométrage d’un petit pourcentage. Par exemple, si vous êtes passé de 20 à 35,4 km au cours de la première semaine, puis à 38,6 km au cours de la deuxième semaine et à 43,5 km au cours de la troisième semaine, redescendez à 32,2 km au cours de la quatrième semaine. « Vous continuez à courir, mais vous laissez votre corps récupérer, peut-être en prenant un jour de repos ou en réduisant votre kilométrage moyen, et en le laissant en quelque sorte réaliser une partie de l’endurance et de la aerobic capacity gains que vous faites », dit Hathiramani.

→Résistez à l’envie de « rattraper le temps perdu »

S’adapter à un programme de course plus exigeant peut prendre un certain temps, et vous manquerez parfois des courses. Hathiramani déconseille de programmer des courses les jours de repos pour rattraper les kilomètres manqués. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui vous attend », dit-il.

Que vous ayez un objectif de performance spécifique ou que vous souhaitiez simplement être en bonne forme physique et éviter blessure, il est important d’être cohérent avec votre entraînement. Mais Helms et Hathiramani mettent tous deux en garde contre la tentation de cocher toutes les courses de votre programme.

« La constance et la perfection ont été associées. Il s’agit de faire tout ce qu’il faut tous les jours, répéter, répéter, répéter », explique M. Helms. Mais chaque plan d’entraînement doit être flexible et donner la priorité à votre santé globale, physique et mentale. « Si vous vous acharnez et essayez d’être constant au détriment de la récupération et du sommeil, un bon nutrition, et les autres éléments qui soutiennent votre entraînement, vous n’obtiendrez pas le retour sur investissement de tout l’entraînement que vous faites », dit-elle.

Parfois, la meilleure façon de se montrer à la hauteur est de sauter une course ou de réduire temporairement son entraînement. Si vous êtes constamment confronté à des blessures, si vous tombez toujours malade, si vous êtes perpétuellement épuisé, ou si vous redoutez vos courses, il se peut que vous deviez consacrer un jour ou deux de plus au repos ou à la récupération active. Et si la vie vous réserve un imprévu (une urgence familiale, un voyage inattendu, une crise liée au travail, etc.), abordez votre entraînement avec souplesse, en sachant que vous reviendrez au plan initial au moment opportun.

« La constance est un moyen très important d’instiller de la discipline et de la motivation dans votre entraînement pour vous aider à atteindre votre objectif », déclare Hathiramani. « Cela dit, il y a des choses qui échappent à votre contrôle et qui peuvent vous empêcher d’être constant, et c’est normal. »

Pour tous les coureuses, un bon soutien peut améliorer à la fois le confort et les performances. Mais alors que les chaussures peuvent être le point de mire évident, une nouvelle étude suggère que les coureuses peuvent également bénéficier d’un meilleur ajustement soutiens-gorge de sport. Publiée dans le Journal of Applied Biomechanics, la recherche suggère que les soutiens-gorge de maintien pourraient être la clé pour réduire douleur au genou, notamment au niveau du ligament croisé antérieur (LCA).

Les chercheurs ont étudié 35 athlètes féminines récréatives dont les bonnets de soutien-gorge allaient de B à D. Les participantes ont effectué plyometrics tout en portant des soutiens-gorge de différents niveaux de maintien. De manière surprenante, les femmes portant des soutiens-gorge à soutien minimal ont effectué des atterrissages plus dominés par la cheville, ce qui exerce une pression excessive sur les muscles stabilisateurs et augmente le risque de lésions du ligament croisé antérieur. Les femmes portant des soutiens-gorge à haut niveau de soutien, en revanche, étaient plus susceptibles d’adopter un atterrissage à dominance de hanche, réduisant ainsi le stress sur les genoux.

Plus de soutien pour des douleurs réduites

Les implications de ces résultats vont au-delà de la prévention des blessures. Un soutien-gorge de sport bien ajusté n’affecte pas seulement la santé des articulations mais influence également l’ensemble des économie de course et form. En contrôlant mieux les mouvements du tronc et du bassin, les coureurs peuvent adopter une stratégie de dominance de la hanche qui favorise des atterrissages plus solides et plus sûrs. Il s’agit d’un ajustement biomécanique qui pourrait même contribuer à améliorer l’endurance et à réduire la consommation d’oxygène.

« Nous avons été surpris par l’impact significatif du soutien mammaire sur les niveaux de stress du LCA », a déclaré à ABC News Australia le Dr Douglas Powell, directeur du Breast Biomechanics Research Center à l’université de Memphis. Cela souligne l’importance de prendre en compte les implications biomécaniques du mouvement du sein pendant l’activité physique.

« Lorsque le soutien mammaire est accru, les atterrissages dominés par la hanche sont plus probables, car les femmes bougent moins le tronc de leur corps, ce qui facilite le contrôle du bassin. Nous observons donc des changements dans les schémas de mouvement au niveau du tronc, du bassin et des extrémités inférieures, car tout est lié. Cette découverte est utile, car nous pourrions apprendre aux femmes à utiliser une stratégie plus axée sur les hanches.

En prêtant attention à cet aspect de la biomécanique, les coureuses peuvent améliorer leurs performances, réduire le risque de common injuries, et profiter d’une manière générale d’une expérience de course plus confortable. Que vous soyez au milieu d’un plan d’entraînement marathon, ou que vous soyez un parkrun jogger, un bon soutien est tout aussi important qu’une bonne paire de chaussures de course.

C’est marathon ce matin. Vous êtes entraîné, vous êtes prêt à courir, vous êtes entouré de milliers de coureurs qui, eux aussi, débordent d’enthousiasme. Les haut-parleurs diffusent de la musique pop entraînante pour vous gonfler encore plus, puis le coup de feu retentit.

L’ensemble de la configuration n’est pas exactement propice à un départ calme et facile pour les 42,2 km qui vous attendent. Mais surveiller son effort et se retenir maintenant est exactement ce qu’il faut faire pour réussir à suivre le rythme d’un marathon.

« La grande majorité des gens se trompent dans leur rythme de course – presque tout le monde goes out way too fast parce que c’est le jour de la course et que vous vous sentez super bien », dit Rob Pickels, co-animateur de l’émission Fast Talk podcast et coach basé à Boulder, Colorado, avec Forever Endurance.

Cela peut se retourner contre vous plus tard dans la course et détruire le rythme que vous aviez prévu. « Beaucoup de gens s’effondrent dans la seconde moitié de la course et manquent finalement leur objectif à cause de leur orgueil du début », poursuit M. Pickels. « C’est pourquoi l’emploi d’un stratégie d’allure est si importante. »

Pour vous aider à déterminer le rythme de votre marathon, en vous assurant que vous ne démarrez pas trop agressivement et que vous ne pulvérisez pas votre objectif de vitesse, nous avons obtenu tout ce que vous devez savoir de la part des experts. Voici comment exploiter votre effort pour vous assurer de terminer en force.

Mesures clés à utiliser pour un meilleur rythme de marathon

Il existe plusieurs metrics pour vous aider à évaluer votre effort et à trouver le bon rythme. Essayez-les dès le début. « Lorsque vous décidez de la métrique à utiliser, il est important de vous familiariser avec elle pendant l’entraînement – ne laissez pas le jour de la course être la première fois que vous essayez de vous rythmer en fréquence cardiaque, par exemple » dit Laura Norris, propriétaire et coach à Laura Norris Running à Boulder, Colorado.

Vous pourriez vouloir en utiliser plusieurs, ajoute-t-elle : « La plupart des coureurs s’entraînent bien en ayant plusieurs mesures qu’ils calibrent les unes par rapport aux autres – la fréquence cardiaque et le talk test pour calibrer l’EPR, par exemple. »

Voici les métriques dont nous parlons :

Fréquence cardiaque

Le suivi de votre fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement est un excellent moyen scientifique de s’assurer que vous vous entraînez dans les bonnes zones, mais ce n’est pas l’une des méthodes préférées des entraîneurs avec lesquels nous nous sommes entretenus pour l’utiliser le jour de la course.

« Votre RPE peut sembler gérable, mais à cause de l’excitation du jour de la course, votre fréquence cardiaque peut monter en flèche », déclare Adam Kimble, coureur professionnel, entraîneur de course et conférencier motivateur à Truckee, en Californie. « Ou peut-être s’agit-il d’une chaude journée et votre rythme cardiaque est plus élevé qu’il ne le serait normalement lors d’une journée plus fraîche. »

D’autres facteurs, comme la consommation de caféine ou déshydratation plus tard dans la course, peuvent également provoquer une accélération de votre rythme cardiaque. Résultat ? Si vous vous fiez uniquement à votre fréquence cardiaque, vous risquez de courir de manière plus prudente qu’il ne le faudrait, selon M. Pickels.

Taux d’effort perçu (RPE)

RPE est l’évaluation de l’intensité de votre effort sur une échelle de 1 à 10, 1 étant super facile et 10 votre maximum. Il s’agit d’un moyen simple et sans technologie d’évaluer votre effort. « Si un coureur peut calibrer sa course à l’aide d’une échelle RPE, il dispose d’un outil très précieux le jour de la course », explique Norris. « Par exemple, s’il se trouve sur un parcours hilly course, il peut s’efforcer de conserver le même RPE sur les collines, alors que son rythme et sa fréquence cardiaque changeront. »

N’oubliez pas que votre RPE augmentera au fur et à mesure que vous avancerez dans la course, et ce n’est pas grave. Une bonne règle empirique consiste à viser un RPE d’environ 3 ou 4 pour les 10 premiers miles, explique Pickels. Ensuite, attendez-vous à ce que votre RPE augmente au cours des 16,1 km suivants, et sachez qu’il peut atteindre 8 sur les derniers miles (même si vous courez toujours votre goal pace et que vous ne le poussez pas trop fort).

Établir un goal race pace pendant votre entraînement est évidemment un autre moyen d’évaluer si vous restez sur la bonne voie au milieu du marathon.

Pour déterminer cette allure, Andrew Kastor, entraîneur principal de l’équipe Mammoth Track Club recommande racing a half-marathon (ou faire un essai chronométré de semi-marathon seul) quatre à six semaines avant votre marathon, puis doubler le temps d’arrivée et ajouter 10 à 15 minutes.

A partir de là, calculez votre allure cible. « Cette formule semble bien fonctionner pour les coureurs dont l’allure se situe entre 3h30 et 5 heures », explique-t-il, précisant qu’elle « devrait également permettre aux coureurs d’atteindre 30 km [environ 29,0 km] en se sentant bien ».

Pickels préfère se baser sur l’allure normalisée ou l’allure ajustée (que de nombreuses montres, dont Garmin et Suunto, calculeront pour vous). Fondamentalement, cela prend en compte des facteurs tels que l’inclinaison de votre course à un moment donné. Par exemple, si vous êtes courir sur une colline, votre allure peut être de 8 minutes par mile, mais votre allure graduée normalisée peut indiquer que vous courez un effort qui est plutôt de 7:20 par mile.

Pour éviter d’aller trop loin à un moment donné, Pickels recommande d’essayer de maintenir cette allure normalisée sur la cible plutôt que votre allure normale.

Le test de parole

Le plus simple de ces tests ! « Ce test s’appuie sur la fréquence respiratoire pour évaluer le niveau d’effort, explique Norris. Votre rythme de marathon doit être suffisamment confortable pour vous permettre de prononcer une ou deux phrases sur la majeure partie du parcours, précise-t-elle. (Mais gardez à l’esprit que votre capacité d’élocution devrait être plus limitée vers la fin de la course).

5 conseils pour vous aider à contrôler le rythme de votre marathon

Une fois que vous savez quel indicateur vous voulez utiliser, utilisez ces conseils approuvés par l’entraîneur pour rester sur la bonne voie tout au long du parcours, de la ligne de départ à la ligne d’arrivée.

Il n’y a pas d’autre solution que d’utiliser l’indicateur de l’entraîneur.

1. Vérifiez tous les trois km

Il se passera tellement de choses autour de vous sur le parcours de la course – de l’excitation de la ligne de départ aux changements d’inclinaison en passant par les autres coureurs qui entrent et sortent de votre chemin – qu’il peut être facile d’accélérer votre rythme sans même vous en rendre compte.

Vous n’avez pas besoin de penser à ce que vous ressentez sans arrêt, car « penser constamment à votre niveau d’effort et à votre rythme n’est pas productif », dit Kimble. En revanche, le fait de penser à ce que vous ressentez tous les quelques kilomètres et d’ajuster votre rythme si nécessaire vous permet de cocher les cases dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie et réussir votre course.

Norris suggère de vérifier rapidement comment vous vous sentez à chaque kilomètre ; utilisez chaque kilomètre comme un rappel pour vous poser les questions suivantes : « Comment est mon respiration ? Quelle est l’intensité de l’effort que j’ai l’impression de fournir ? Est-ce que cette intensité me semble soutenable pour le reste de la course ? » Revenez un peu en arrière si nécessaire, en fonction de vos réponses.

2. Suivez votre instinct

« Si vous pensez que vous allez trop vite, c’est probablement le cas ! » dit Kastor.« Les marathoniens s’entraîner pendant 16 à 20 semaines avant de s’élancer sur la distance de 42,2 km ; ils devraient alors avoir une bonne idée du rythme à adopter pendant la course. »

Il conseille de se contrôler fréquemment, surtout au début de la course, et de se demander si son rythme est vraiment confortable et durable. Si oui, continuez. Si ce n’est pas le cas, ajustez votre rythme et réévaluez-le plus tard.

3. N’allez pas trop loin dans la descente

Les coureurs en descente peuvent avoir tendance à courir trop vite, explique Kastor. Cela peut sembler facile de gagner quelques secondes, mais « courir trop vite dans la partie descendante de la course peut battre les quadriceps muscles et les laisser fatigué pour les dernières étapes de la course », dit-il.

Au lieu de cela, Kastor conseille d’aborder les sections en descente du parcours comme un kilomètre « libre » à l’allure de course visée : « Continuez à courir à la même allure dans les descentes que sur le plat, mais avec une demande métabolique ou une fréquence cardiaque plus faible.

4. Savoir quand pousser

Il y a deux moments dans la course où il est acceptable d’accélérer votre rythme si vous vous sentez bien. Le premier est le deuxième tiers de la course, à partir du kilomètre 10, dit Pickels.

À ce moment-là, dit-il, « accélérez peut-être de 10 secondes par mille ». Cela peut sembler peu, mais gagner 10 secondes par kilomètre demande un gros effort, et cela peut se traduire par une arrivée deux minutes plus rapide », dit-il.

Après cela, Pickels suggère de réévaluer constamment votre effort et votre état d’esprit. Par exemple, tous les deux ou trois miles, si vous vous sentez bien, augmentez votre rythme de 10 secondes par mile.

Kastor appelle les environs du kilomètre 18 la « marque magique des 30 km ». Si vous vous sentez toujours en pleine forme à ce moment-là, il vous conseille d’accélérer.

5. Soyez honnête avec vous-même

Quelle que soit la mesure que vous préférez utiliser le jour du marathon, il est essentiel d’être objectif lorsque vous faites le point avec vous-même. « Parfois, les gens ne sont pas honnêtes avec eux-mêmes, parce qu’ils veulent se sentir bien et ignorer les choses qui ne le sont pas », explique M. Pickels. C’est logique, dit-il, car les marathons sont difficiles ; il faut se concentrer sur les bonnes choses pour rester motivé. Mais vous ne pouvez pas ignorer les signes avant-coureurs qui indiquent que vous vous surmenez, comme une respiration, une incapacité à parler, ou vos jambes qui commencent à ressembler à de la gelée beaucoup trop tôt.

« Les gens doivent être honnêtes sur ce qu’ils ressentent afin de pouvoir apporter les changements nécessaires », ajoute Mme Pickels.

Les coureurs sous-estiment souvent le pouvoir de la marche. Mais en général, marcher davantage peut être bénéfique à la santé cardiaque, à la santé des articulations et à votre forme physique en général. En cette période de l’année, il est également facile de faire une bonne séance d’exercice en marchant sur un tapis roulant.

« Les gens pensent que parce que c’est de la marche, cela ne peut pas être stimulant et que cela ne va rien faire », déclare Mathew Forzaglia, C.P.T., entraîneur et fondateur de Forzag Fitness. En réalité, marcher sur un tapis roulant peut être l’un des meilleurs moyens de se mettre à courir car vous pouvez contrôler les différentes variables telles que votre respiration, vitesse, et incline, qui sont tous des facteurs importants pour la course à pied, dit-il.

C’est pourquoi nous avons fait appel à trois entraîneurs personnels certifiés pour déterminer la qualité de l’entraînement que vous pouvez obtenir en marchant sur un tapis roulant, ainsi que quatre entraînements de marche sur tapis roulant à essayer dès aujourd’hui.

Les avantages de la marche sur tapis roulant

« La marche est un moyen incroyablement économique d’utiliser votre énergie et de bouger votre corps efficacement. Elle renforce les articulations, améliore la santé cardiaque et réduit la tension artérielle », explique Rebecca Kennedy, instructrice Peloton tread. En outre, il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, qui est donc plus facile pour le corps et permet de faire de l’exercice pendant un plus grand nombre de jours consécutifs.

Plus encore : Les coureurs débutants ou ceux qui commencent tout juste une routine d’exercice peuvent consacrer du temps à des séances d’entraînement à la marche afin de construire une base d’entraînement. « C’est un outil de conditionnement qui permet d’ajouter une couche de base sur laquelle on peut s’appuyer lorsqu’on commence à introduire la course à pied et sprinting« , explique Forzaglia. L’introduction progressive de la course à pied par la marche vous permet d’augmenter l’intensité sans ressentir les mêmes douleurs que la course à pied après l’entraînement, ce qui peut vous encourager à en faire davantage, ajoute-t-il.

Pour les coureurs avancés, les entraînements de marche sur tapis roulant, comme ceux énumérés ci-dessous, sont une excellente option pour s’entraîner sur active recovery jours, dit Kennedy. Vous ferez toujours une séance de cardio, mais sans l’impact de la course à pied.

La récupération active est un moyen de se remettre en forme et d’améliorer ses performances.

Enfin, entraînements de marche peut s’avérer utile si vous êtes revenir d’une blessure, tant que vous êtes autorisé à faire de l’exercice. « Si quelqu’un est blessé ou ne se sent pas à 100 %, je l’encourage à continuer de bouger en marchant, de préférence en montant une côte ou sur un tapis roulant », explique Kenny Santucci, C.P.T., entraîneur, marathonien et fondateur de The Strength Club à New York. De cette façon, vous pouvez travailler pour maintenir votre niveau de forme, jusqu’à ce que vous soyez autorisé à courir à nouveau.

1. Le système pyramidal

Voici une façon simple et amusante d’ajouter de l’intensité à votre entraînement de marche d’une manière qui vous aidera à renforcer l’arrière de votre corps.

C’est une façon simple et amusante de renforcer l’arrière de votre corps.

« Lorsque vous marchez sur une pente, votre corps est obligé de se pencher vers l’avant pour faire contrepoids et conserver son élan. Cela va donc vraiment solliciter vos muscles postérieurs – vous allez sentir votre lower back et glutes, ainsi que votre quads« , explique Forzaglia. C’est pourquoi vous ne devez pas vous accrocher au tapis de course lorsque vous montez une pente raide, car cela contrarie votre élan et vous n’obtiendrez pas un entraînement aussi efficace, ajoute-t-il.

Comment faire :

Intervalles 1 à 4 (12 minutes au total) :

• Les intervalles 1 à 4 (12 minutes au total)
  • • Marchez pendant 2 minutes sur une pente de 2 % à 5 % à un rythme facile pour vous (entre 2,4 km par heure (mph) et 3,5 mph)
    • Marchez sur une pente plate pendant 1 minute

Répétez l’exercice en augmentant la vitesse de 1,0 mph et l’inclinaison de 1 % à chaque intervalle de 2 minutes pour un total de 4 séries

Intervalles 5 à 8 (12 minutes au total) :

Les intervalles 5 à 8 (12 minutes au total) sont les suivants

• • • Marchez pendant 2 minutes sur une pente inférieure de 1 % à celle de votre dernier intervalle d’inclinaison et à une vitesse inférieure de 1,0 mph

• • • Marchez sur une pente plate pendant 1 minute

Répétez l’exercice en diminuant l’inclinaison de l’intervalle de 2 minutes précédent de 1 % et la vitesse de 1,0 mph pour un total de 4 séries

2. 3-2-1 Entraînement

Cette séance d’entraînement vous aidera à construire force des jambes et de la puissance en marchant de plus en plus vite sur une pente raide, explique Kennedy. Vous devrez choisir une inclinaison (10, 12 ou 15 %) et vous y tenir pendant toute la durée de l’entraînement.

Comment faire :

Choisissez une pente de 10 %, 12 % ou 15 % et pratiquez ce qui suit :

• • • 3 min à un rythme de marche facile (vous devriez être capable de tenir une conversation)
    • 2 min de marche à un rythme modéré (vous devez respirer fort et ne pouvoir prononcer que de courtes phrases)
    • 1 min de marche rapide (vous devez respirer fort et ne pouvoir prononcer que quelques mots)
    • Répétez l’exercice pendant 5 à 6 séries

3. Séance d’entraînement 10-10-10

Cette séance d’entraînement offre aux coureurs une excellente option de récupération active car elle offre un kilométrage sans impact, et vous pouvez améliorer l’endurance pendant cette séance de cardio à faible intensité, dit Kennedy.

Comment faire :

• • • 10 minutes de marche facile (entre 1.0 mph et 2.9 mph) à une inclinaison de 15%
    • 10 minutes de marche rapide (entre 3.0 mph et 3.5 mph) à une inclinaison de 6%
    • 10 minutes de marche facile (entre 1,0 mph et 2,9 mph) à une inclinaison de 15 %

4. La séance d’entraînement des 5s

Si vous cherchez à varier votre marche, cet entraînement est fait pour vous. Il dure environ 30 minutes et vous mettra au défi dès le début, grâce au défi de l’inclinaison. Dès le début, vous changerez de vitesse, tout en diminuant l’inclinaison, mais en conservant une marche en côte.

Kennedy suggère d’adopter un rythme modéré tout au long des intervalles, ce qui signifie que vous devriez être légèrement essoufflé, de sorte que vous ayez l’impression de relever un défi, mais que vous puissiez le faire, dit-elle.

La marche en pente est un défi que vous devez relever.

Pour vous échauffer, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis plat

• • • 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph à une inclinaison de 15%
    • 5 minutes de marche, 8% d’inclinaison, augmenter la vitesse de 0,2 mph ou 0,3 mph
    • 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph sur une pente de 15%
    • 5 minutes de marche, inclinaison de 8 %, augmentation de la vitesse de 0,4 mph ou 0,6 mph
    • 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph sur une pente de 15%

Pour vous détendre, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis roulant plat

Pour vous détendre, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis roulant plat.

Vous voulez courir plus vite et se sentir plus puissant ? Il est donc temps de développer votre force. Et l’hiver est le moment idéal pour commencer une routine de résistance régulière. En faisant de la musculation trois jours par semaine, vous pouvez faire de solides séances de renforcement musculaire sans sacrifier vos entraînements de course à pied.

L’hiver est le moment idéal pour commencer une routine de résistance régulière.

La recherche suggère que la combinaison de la musculation et de la course à pied est en fait l’un des meilleurs moyens d’améliorer les performances. Dans un article paru en 2022 dans l’étude International Journal of Environmental Research and Public Health  les chercheurs ont réparti 30 coureurs de loisir, tous des hommes, en trois groupes assignés de manière aléatoire : un groupe a suivi un entraînement de force spécifique à la course, un groupe a suivi un entraînement endurance training, et le troisième groupe a suivi simultanément un entraînement de force et de course.

Après 12 semaines, l’entraînement simultané était le programme le plus efficace pour améliorer composition corporelle et un certain nombre de variables de performance, y compris la hauteur de saut, le squat max one-rep, la VO2 max, seuil anaérobie, et running economy à 12 et 14 mph.

L’entraînement de la force peut également vous aider à courir plus longtemps, car il vous aide à combattre fatigue. Vos jambes, vos fessiers et cœur– même votre upper body – contribuent tous à votre capacité à vous déplacer rapidement et avec une bonne forme, en particulier dans les derniers kilomètres d’une course ou d’une compétition. Ils doivent donc être solides pour résister à l’impact et au temps passé sur vos pieds.

« Courir est un sport à une seule jambe et la musculation améliore votre force et stabilité dans chaque jambe, »Pamela Geisel, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York et conceptrice de RunFIT, un programme d’entraînement musculaire et de prévention des blessures pour les coureurs, explique au Runner’s World.

L’entraînement de la force améliore également votre course car il vous oblige à corriger les déséquilibres musculaires. « Les gens ont tendance à s’intéresser à ce qu’ils savent faire, mais s’attaquer à vos faiblesses fera de vous un meilleur coureur », ajoute M. Geisel.

N’oubliez pas que votre programme de musculation ne doit pas nécessairement consister à soulever des poids lourds en permanence. « Beaucoup de gens imaginent un bodybuilder se rendant à la salle de sport et soulevant des poids lourds lorsqu’ils pensent à l’entraînement musculaire, mais en plus des exercices traditionnels weightlifting, l’entraînement musculaire comprend également des mobilité et plyométrie, » Percell Dugger, entraîneur de course à pied certifié par Nike et l’USATF, et spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NASM, raconte Runner’s World.

Pour vous aider à commencer et à suivre un entraînement de musculation trois jours par semaine, nous avons demandé à des experts de nous expliquer comment incorporer des poids dans votre run schedule et quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux pour les coureurs.

La musculation : Avant ou après le cardio ?

Geisel explique que même si trois séances par semaine demandent du temps et des efforts, il s’agit d’un bon équilibre car cela vous permet de voir des résultats tout en ayant suffisamment de temps pour, bien sûr, courir. Vous recherchez un équilibre entre force et cardio qui se complètent et ne se gênent pas l’un l’autre », dit-elle.

<ptrue »>Vous pouvez faire de la musculation avant ou après votre course, selon vos objectifs et selon où vous en êtes dans votre plan d’entraînement, selon Geisel. « Si vous souhaitez améliorer vos performances en matière de cardio, vous pouvez vous entraîner en force après avoir couru afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même lors de l’entraînement de course à pied. Si vous êtes en pré-saison ou entre deux cycles d’entraînement [de course], vous pouvez commencer par vous entraîner à la musculation et courir sur jambes fatiguées parce que vous n’avez pas d’objectifs spécifiques [de course] », dit-elle.

Ce que vous ne voulez pas faire, c’est vous entraîner jusqu’à l’épuisement un jour et essayer de courir jusqu’à l’épuisement le lendemain. Cela peut sembler contre-intuitif, explique Geisel, mais vous voulez généralement garder vos jours faciles faciles et vos jours difficiles. De plus, vous avez toujours besoin de jours de repos. »

Geisel note que le « repos » ne signifie pas, la plupart du temps, un jour de canapé. « Vous ne voulez pas fatiguer le corps, mais vous devez bouger, marcher, et peut-être faire quelques exercices posturaux étirements« , explique-t-elle.

Fortification 3 jours par semaine pour les coureurs

Un programme efficace d’entraînement musculaire de trois jours par semaine ne doit pas nécessairement être identique chaque jour. Cependant, American College of Sports Medicine les lignes directrices indiquent que vous devriez travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, selon Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., experte en course à pied en périménopause et praticienne en médecine sportive de l’année 2023 de l’ACSM, raconte Runner’s World.

Pour créer ce programme, les entraîneurs ont mélangé des mouvements issus de trois modalités – renforcement musculaire spécifique à la course, plyométrie, et mobilité-pour vous donner une série hebdomadaire efficace.

En ce qui concerne les exercices de musculation, pour développer efficacement les muscles maigres, augmenter la force et prévenir les blessures, vous devez vous concentrer sur la forme. Dans la plupart des cas, 8 à 10 répétitions constituent la zone idéale pour obtenir des résultats, explique Valentine. Si vous pouvez faire 12 à 15 répétitions, il est temps d’augmenter le poids. « Vous voulez que les muscles ciblés commencent à se fatiguer et si votre forme commence à se détériorer, c’est que vous avez fait assez de répétitions », ajoute Geisel.

Avant de vous lancer dans ces séances d’entraînement, réchauffez-vous avec des mouvements dynamiques tels que des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des cercles de bras et des balancements de jambes. Vous pouvez vous détendre avec d’autres étirements statiques et/ou foam rolling.

Entraînement du 1er jour :

Procédez d’abord à la pose du pigeon, puis effectuez les exercices 2 à 5 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions et en répétant l’exercice pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez vous autant que nécessaire entre les séries. Terminez la séance d’entraînement par l’exercice 90-90.

1. La pose du pigeon

Pourquoi ça marche : Faites d’abord cette posture pour ouvrir les hanches avant l’entraînement de force et pour aider à l’alignement du corps pendant l’exécution des mouvements de force, dit Valentine. Il étire les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles piriformes.

Comment le faire:

1. 1. Démarrez en position de chien tourné vers le bas.
   2. Lève la jambe droite et amène le genou droit à l’arrière du poignet droit. Faites pivoter le tibia droit jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au torse.
   3. Maintenez la jambe gauche droite le long du sol.
   4. Flexion du pied droit et maintien du côté droit des fessiers près du sol, le poids étant réparti uniformément entre les deux hanches. Vous pouvez placer une serviette ou un bloc sous la hanche droite si cela vous semble plus confortable.
   5. En inspirant, placez les deux mains sur le sol directement sous les épaules et soulevez la poitrine tout en abaissant les épaules pour sentir l’étirement dans les hanches.
   6. Sur une expiration, abaissez le torse sur la jambe droite et étirez les bras le long du sol, coudes détendus. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, ne descendez pas aussi bas.

• Répétez sur le côté gauche.
• Continuez en alternant les mouvements.
• Continuez à alterner pendant 3 à 5 répétitions par côté.

2. Poussées des hanches

Pourquoi ça marche : Cela va illuminer votre calves, hamstrings, et les fessiers – qui fournissent tous de la puissance pendant la course.

Comment faire:

1. 1. 1. Se reposer les épaules sur un banc ou un canapé, les pieds sur le sol, les genoux fléchis.
      2. Entrez les pieds dans le sol et soulevez les hanches. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux, avec les pieds directement sous les genoux.
      3. Redescendez les hanches.
      4. Répétez.
      5. Répétez.
      6. Pour progresser, placez un barbell ou des haltères sur les hanches.

3 Lever de jambes raides

Pourquoi ça marche : Améliorez votre l’équilibre et la stabilité tout en renforçant les jambes et le tronc grâce à ce mouvement traditionnel qui se concentre sur les hinge modèle de mouvement.

Comment faire :

1. 1. 1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main devant les cuisses, les bras tendus.
      2. En gardant les jambes aussi droites que possible (une légère flexion des genoux est acceptable), faites une charnière au niveau des hanches en poussant les fesses vers l’arrière et abaissez le poids jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans les ischio-jambiers. Gardez le dos plat et n’arrondissez pas les épaules.
      3. En mobilisant les fessiers, enfoncez les pieds dans le sol pour étendre les hanches et vous relever.
      4. Répétez l’exercice.

4. Élévation des mollets d’une seule jambe

Pourquoi ça marche : Cela renforce le mollet tout en étirant les muscles du tibia et Achilles tendon.

Comment faire :

1. 1. 1. Tenez-vous sur le bord d’une marche. Transférez le poids sur la jambe droite, en soulevant le pied gauche. Tenez la rampe ou le mur si nécessaire pour garder l’équilibre.
      2. Soulever sur la pointe du pied droit comme si l’on se tenait sur les orteils.
      3. Maintien du genou droit
      4. Répétez.
      5. Puis changez de côté.

5. L’insecte mort

Pourquoi ça marche : Travaillez vos muscles abdominaux droits (ce que les gens considèrent comme les abdominaux de la partie médiane) et transversaux (les deep core muscles qui enveloppent votre torse comme un corset) avec ce seul mouvement qui améliore la stabilité.

Comment le faire :

1. 1. 1. Soulevez les bras de façon à ce que les poignets soient au-dessus des épaules et que le bout des doigts pointe vers le plafond. C’est la position de départ.
      2. Dressez la jambe gauche et abaissez le talon vers le sol, tout en étendant le bras droit au-dessus de la tête et vers le sol. Gardez le cœur engagé et le bas du dos pressé contre le sol.
         <Répéter avec la jambe droite et le bras gauche.
      3. Répéter avec la jambe droite et le bras gauche.
      4. Continuez à alterner, en bougeant les bras et les jambes opposés.

6. 90-90

Pourquoi ça marche : Améliorez la mobilité de vos hanches avec ce mouvement qui devrait vous faire du bien après un travail de musculation.

Comment le faire :

1. 1. 1. En position assise, les genoux fléchis, les pieds au sol et écartés de plus de la largeur des épaules. Avec les deux mains, tenez un haltère au centre de la poitrine.
      2. Tourner le torse et les genoux vers la gauche, en amenant les genoux au sol à un angle de 90 degrés. Asseyez-vous bien droit.

• Changer de côté.
• Répétez l’exercice une fois de plus de chaque côté.

Entraînement du jour 2

Exécutez d’abord le mouvement de roulage en mousse, puis les exercices 2 à 7 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions, et en répétant pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez-vous si nécessaire entre les séries.

1. Libération du dos à l’aide d’un rouleau en mousse

Pourquoi ça marche : Une oppression thoracique due à la position assise tout au long de la journée est une cause fréquente de blessures liées à la course, explique Valentine, car cela peut perturber votre posture et, par conséquent, créer une défaillance de la forme pendant la course.

Cette question n’est pas abordée dans le présent document.

Comment faire :

1. 1. 1. S’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez le rouleau en mousse horizontalement juste sous les omoplates. Placez ensuite les mains derrière la tête.
      2. Roulez vers le haut en direction des épaules, en bougeant lentement. Roulez ensuite vers le bas en direction du milieu du dos.
      3. Continuez à rouler pendant environ 30 secondes.

2. Marche latérale avec bande

Pourquoi ça marche : Ceci cible le gluteus medius, qui est un muscle plus petit et difficile à isoler, mais qui ajoute de la puissance à votre foulée et stabilise le bassin.

Comment faire :

1. 1. 1. Enroulez la bande de résistance autour des chevilles. Fléchissez légèrement les genoux et écartez les pieds de la largeur des hanches.
      2. En commençant par le pied droit, faites un pas vers la droite. Puis, faites un pas avec le pied gauche pour revenir à l’écartement des hanches. Répétez l’exercice pendant 8 à 10 pas.
      3. Répétez, en vous déplaçant vers la gauche.

3. Planche avec frappe sur les épaules

Pourquoi ça marche : Pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, vous devez engager l’ensemble du tronc, y compris les muscles abdominaux et dorsaux. Ce mouvement permet également de travailler l’anti-rotation, ce qui est important pour les coureurs afin de parcourir les kilomètres avec efficacité.

Comment le faire :

1. 1. 1. Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le tronc engagé. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
      2. En gardant les hanches stables (élargir les pieds peut aider), tapez de la main droite sur l’épaule gauche, puis revenez en position de planche.
      3. Tapez la main gauche sur l’épaule droite, puis revenez à la planche.
      4. Continuez à alterner.

4. Planche latérale

Pourquoi ça marche : Cette position améliore l’équilibre et renforce les muscles latéraux, en particulier les obliques.

Comment le faire :

1. 1. 1. Placez l’avant-bras gauche sur le sol, perpendiculairement au corps, avec les jambes étendues et les hanches, les genoux et les pieds empilés.
      2. Appuyer l’avant-bras et le pied inférieur sur le sol et soulever les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

• Puis changez de côté.

5. Sauter en pogo

Pourquoi ça marche : Améliorez votre force et mobilité dans les mollets et les tendons d’Achille avec ce mouvement pliométrique. Concentrez-vous sur une réaction rapide – réduire le temps que vos pieds passent sur le sol – plus que sur la hauteur.

Comment faire :

1. 1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
      2. En gardant les jambes droites, poussez sur le sol à partir de la plante des pieds et balancez les bras vers le haut pour sauter aussi haut que vous le pouvez.
      3. Dès que vous atterrissez, sautez à nouveau.
      4. Répétez.

6. Saut d’obstacles

Pourquoi ça marche : Les jump squats renforcent les fessiers pour donner de la puissance à vos courses et réduire la pression sur les genoux et les hanches.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous abaisser en un squat.
3. Faire passer les pieds pour se lever, en explosant pour que les pieds se détachent du sol.
4. Réception en douceur, en passant directement au squat suivant.
5. Répétition.

7. Tour de bras

Pourquoi ça marche : Donnez de la puissance à vos bras et construisez une solide posture avec cet exercice pour le dos qui cible les muscles latissimus dorsi.

Pourquoi c’est efficace : Le fait d’avoir une bonne posture est un bon moyen de se sentir à l’aise.

Comment faire :

1. 1. 1. Démarrez en position à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, l’haltère dans la main droite.
      2. Tirer l’haltère vers la hanche droite, en gardant le coude près du côté.
      3. Redescendez l’haltère jusqu’au sol.
      4. Répétez.
      5. Puis changez de côté.

Journée 3 Entraînement

Exécutez d’abord le mouvement de roulage en mousse, puis les exercices 2 à 5 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions, et en répétant pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez-vous si nécessaire entre les séries.

1. Relâchement myofascial du quadriceps

Pourquoi ça marche : Selon Valentine, les quadriceps tendus peuvent contribuer aux douleurs lombaires et provoquer des déséquilibres entre les muscles antérieurs et postérieurs des jambes. Le foam rolling est un excellent moyen de relâcher les points de déclenchement sur ces muscles plus larges et cruciaux pour la course à pied.

Comment faire :

1. 1. Allongé sur le sol, un rouleau en mousse est placé perpendiculairement sous le haut de la jambe droite. Le genou gauche est plié et le pied est placé sur le sol à côté du rouleau en mousse.
      1. Mouvementer lentement de haut en bas sur le rouleau en mousse pendant environ 30 secondes. Concentrez-vous sur le maintien de la pression sur les points tendus pendant environ 20 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

2. Squat fractionné bulgare

Pourquoi ça marche : Renforcez le quads, améliorez votre équilibre et développez votre force unilatérale grâce à ce mouvement du bas du corps.

Comment le faire :

1. Démarrez assis sur une chaise.
2. Tendez la jambe gauche en position debout et placez le talon sur le sol.
3. Se lever, en gardant la jambe gauche en place et en plantant le pied.
4. Placez la jambe droite sur la chaise derrière vous.
5. Placez les mains sur les hanches, sur la poitrine ou devant la poitrine (selon ce qui est le plus confortable), en veillant à garder les épaules basses et en arrière. Regardez droit devant vous. C’est la position de départ.
6. Les hanches légèrement inclinées vers l’avant et le pied avant gauche fermement posé sur le sol, inspirez et pliez la jambe gauche pour la faire descendre vers le sol. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol ou aussi près que possible, tout en gardant le genou gauche au-dessus des orteils.
7. Répéter.
8. Puis changez de côté.

3. Squat de goblet

Pourquoi ça marche : Chaque coureur devrait pratiquer squats régulièrement, car ils renforcent les jambes, le tronc et les fessiers.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Tenez un haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine.
2. Entraîner les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir. Gardez la poitrine haute et le tronc engagé.
3. Propulser avec les pieds pour se redresser.
4. Répétition.
5. Répéter.

4. Yoga des orteils

Pourquoi ça marche : Des pieds forts vous aident à atterrir et à vous décoller en toute sécurité lorsque vous prenez votre élan. C’est l’un des meilleurs mouvements pour les renforcer.

Comment faire :

1. Étendez les orteils et les pieds sur le sol.
2. Tout en gardant les orteils deux à cinq vers le bas, soulevez le gros orteil. Maintenez la position pendant deux secondes tout en gardant les petits orteils détendus.
3. Répétez.
4. Puis, gardez le gros orteil vers le bas et soulevez les orteils deux à cinq. En soulevant les petits orteils, veillez à ne pas prononcer le pied. Maintenez la position pendant deux secondes.
5. Répétez.

5. A-Skip

Pourquoi ça marche : Améliorez la vitesse de votre pied, votre timing et votre rythme, et renforcez votre jambes avec cet exercice explosif.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. En exécutant un mouvement de saut à la corde, levez le genou gauche à la hauteur de la hanche, tout en arrivant sur la pointe du pied droit et en pompant le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. Gardez les épaules et les hanches alignées.
3. Baisser la jambe gauche tout en levant le genou droit à la hauteur de la hanche, tout en arrivant à la pointe du pied gauche et en pompant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
4. Continuez à alterner