Boucler un 5 km sans s’arrêter

Les 5 kilomètres sont un peu moins courants que les 10 kilomètres. Pour beaucoup de coureurs, cette distance est également une première découverte de la compétition. Votre premier objectif sera de terminer la distance, sans objectif de temps ou de chrono.

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plan 5k

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Boucler un 10 km sans s’arrêter

Grâce à notre plan de préparation, vous allez pouvoir vous aligner en toute sérénité sur votre première course. Votre premier objectif sera d’aller au bout de la distance, sans objectif de temps ou de chrono. Gardez à l’esprit que cette première course est avant tout une découverte, un premier galop d’essai pour se situer sur la distance.

plan 10k

Comprendre les séances

5 min marche + 15 min endurance + 7 x (3 min vite. Récup 1 min trotté) + 15 min endurance + 5 min march => Commencez par 5 minutes en marchant, puis 15 minutes en courant (en endurance). Poursuivez avec 7 fois 3 minutes vite, avec une récupération de 1 minute en jogging actif. Terminez par 15 minutes en endurance et 5 minutes de marche. Étirements pour conclure la séance.

PPG ou Préparation physique généralisée : Exercices de renforcement abdominal ventral (en appui sur les deux coudes) et abdominaux (pompes). Vous pouvez également travailler en crunchs ou en rameur.