Qu’est-ce que la course à pied tempo et comment la pratiquer ?

Alors qu’une course de cadence est un élément clé de tout plan d’entraînement, peu de gens savent exactement ce que la recette demande et pourquoi. Les courses d’endurance figurent sur de nombreux plans d’entraînement – qu’il s’agisse de programmes d’entraînement 5K en six semaines à plans d’entraînement pour le marathon 16 semaines sub-3.30 marathon training plans – pour une bonne raison : apprendre à incorporer le tempo dans votre routine de course peut vous apporter des bénéfices durables – en particulier le jour de la course. Mais une mauvaise exécution de l’entraînement tempo peut compromettre ses nombreux avantages. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course tempo.

Qu’est-ce qu’une course à allure soutenue ?

Une véritable course tempo – une course seuil – se fait à un rythme qui est environ 25-30 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 5K, dit l’entraîneur de course Jack Daniels, qui a popularisé la course tempo dans son livre Daniels’ Running Formula.

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L’allure seuil est l’effort le plus intense auquel votre corps est capable d’évacuer autant de lactate que ce qu’il produit en travaillant confortablement.

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C’est la principale différence entre un effort de course et une course tempo. Lors d’un effort complet, speedwork session, votre corps dépasse cette limite – c’est-à-dire qu’il produit plus de lactate que vous ne pouvez en traiter – et la fatigue se fait rapidement sentir. En revanche, une allure seuil peut être maintenue de manière stable (mais pas trop confortablement) pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à une heure, dans le cadre d’une course d’une telle durée. Pour les amateurs de heart-rate monitors, Daniels note que les courses tempo doivent être effectuées à 86-90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et se sentir « confortablement dures ».

Comment les courses de tempo peuvent vous aider à devenir plus rapide

Selon Pete Pfitzinger, double marathonien olympique, physiologiste de l’exercice et entraîneur, tous les coureurs ne tirent pas le même profit des courses de cadence.

‘Les athlètes qui courent à partir de 15 km jusqu’au marathon bénéficient le plus des courses tempo car les adaptations physiologiques sont les plus spécifiques aux exigences de ces courses », dit-il. Une amélioration du seuil de lactate n’est qu’un petit avantage pour une course de 5K parce qu’elle est courue bien au-dessus du rythme du seuil de lactate.’

Pour les distances plus courtes telles que 5K et 10K, utilisez les courses tempo moins fréquemment et mettez l’accent sur les intervalles traditionnels sur piste (800m et 1 200m). Pour les distances plus longues, cependant, votre performance est principalement déterminée par votre rythme au seuil de lactate, de sorte que les courses tempo offrent un avantage direct dans les courses plus longues pour les débutants et les élites.

La course tempo est un bon moyen d’améliorer la performance et de réduire les risques.

Bien qu’une course tempo puisse ne pas stimuler les performances de manière aussi spectaculaire dans les courses plus courtes que dans les marathons et half marathons, cela ne signifie pas que vous devez l’éliminer de votre entraînement au 5K. La beauté du tempo est qu’il ne nécessite pas de piste ou de marqueurs de miles ; il repose simplement sur le temps et l’intensité, ce qui en fait un entraînement idéal si vous commencez un programme d’entraînement, car courir le temps peut être beaucoup moins intimidant que de s’attaquer à des répétitions de miles.

Comment les courses tempo renforcent votre esprit

L’entraînement au tempo n’améliore pas seulement votre forme physique, il renforce également votre force mentale. Je crois vraiment à la course tempo parce qu’elle aide l’athlète à ressentir ce sentiment d’endurance qu’il éprouve lorsqu’il participe à une compétition », déclare Bob Williams, entraîneur de course de fond. Il s’agit d’un processus d’adaptation, tant psychologique que physiologique.

L’entraînement à des vitesses qui ne sont pas tout à fait des efforts à outrance – en tenant votre main juste au-dessus de la flamme – fait appel à la concentration nécessaire pour développer la résistance mentale en vue de la course. Et le fait de s’entraîner à aller jusqu’au bout lorsque l’effort est difficile vous donne l’expérience et la confiance nécessaires pour faire de même le jour de la course.

Comment incorporer les courses tempo à votre entraînement

Les entraînements tempo devraient faire partie de votre routine hebdomadaire, que vous couriez pour la forme ou que vous cherchiez à établir un record. Ils stimulent les adaptations musculaires qui améliorent votre rythme de course », explique Pfitzinger.

Pour les coureurs de 15 km à marathon, Pfitzinger prescrit des courses tempo de quatre à six miles à un rythme de course de 15 km à semi-marathon. Pour les marathoniens, il recommande de courir jusqu’à 14,5 km à une allure comprise entre le semi-marathon et le marathon, ou de faire une course de 20,9 km suivie de 8,0 km à une allure comprise entre le semi-marathon et le marathon. Il demande généralement à ses coureurs d’effectuer deux de ces entraînements toutes les trois semaines pendant la préparation du marathon. À l’approche de la course (mais avant tapering), vous pouvez augmenter la fréquence à une course tempo par semaine.

La seule véritable exigence de la course tempo est que vous vous en teniez à une intensité régulière, spécifique et planifiée. En outre, vous disposez de nombreuses options pour ajouter le tempo à votre entraînement. Pour commencer, essayez l’une des séances d’entraînement tempo suivantes.

3 entraînements à tempo à essayer

Débutez chaque séance par un échauffement, y compris des exercices tels que les genoux hauts, les coups de pied au cul, les mouvements de jambes et squats, et terminez par cinq minutes de marche ou de jogging pour cool down.

1. Intervalles de croisière pour débutants

Les intervalles de croisière sont des courses tempo qui sont entrecoupées à intervalles réguliers (disons un mile ou 10 minutes) par des périodes de repos de 30 à 60 secondes. Ce schéma diminue la difficulté psychologique de l’entraînement tout en préservant les bénéfices aérobies, permet un plus grand volume et peut aider à éviter une vitesse excessive, qui peut conduire à des blessures ou à l’épuisement.

Si vous êtes novice en matière de course tempo, commencez par ces intervalles, car l’effort est fractionné :

Les intervalles de course tempo sont plus courts que les intervalles de course tempo, mais ils sont plus courts que les intervalles de course tempo.

  • 1,6 km au rythme tempo
  • Marchez ou reposez-vous pendant 60 secondes
  • Répéter les intervalles de tempo et de récupération deux à quatre fois

2. Le classique

Il s’agit d’une option de séance tempo traditionnelle, avec une période d’échauffement, un bloc solide de temps passé à un effort tempo et un retour au calme – suivi par post-run stretches – à la fin.

      • 10 minutes à un rythme facile
      • 20 mins au rythme tempo
      • 10 mins à un rythme facile

3. séance de tempo pour les marathoniens

Avec un marathon de 26,2 mètres à l’horizon, Pfitzinger recommande des périodes de course tempo d’une heure. Faites-le toutes les deux semaines dans les derniers stades de la préparation à la course, mais bien avant la période de décroissance.

Phase 2

      • 20 minutes au rythme tempo
      • 20 mins à un rythme facile
      • 20 mins au rythme tempo

Vous avez encore des questions sur l’intégration des courses tempo dans votre entraînement ? Vous ne serez pas le seul. Les courses tempo peuvent être un véritable outil pour briser les plateaux à ajouter à votre arsenal d’entraînement, mais vous devez comprendre comment les utiliser efficacement. Les courses tempo peuvent être un outil pour briser les plateaux à ajouter à votre arsenal d’entraînement.

À quelle fréquence dois-je faire des courses d’endurance ?

Pour la plupart des coureurs, une course tempo une fois par semaine est idéale, en particulier lorsque vous vous préparez à des courses plus longues. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, vous pouvez inclure deux courses tempo dans un cycle de trois semaines. Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez la fréquence en fonction de votre charge d’entraînement globale et de vos besoins de récupération.

Puis-je faire des séries tempo sur le tapis de course ?

Absolument ! Les meilleurs tapis roulants peuvent être un excellent endroit pour les courses tempo, surtout si le temps n’est pas de la partie. Assurez-vous simplement de bien connaître les réglages du tapis de course et entraînement sur tapis roulant en général.

Qu’est-ce que je devrais manger avant une course tempo ?

Comme pour tout exercice de haute intensité, nutrition peut faire ou défaire vos performances. Essayez de prendre un repas léger ou une collation riche en glucides une à deux heures avant votre course tempo. Il peut s’agir d’une banane avec du beurre de noix, d’une tranche de pain grillé complet ou d’un petit bol de porridge. Évitez les aliments lourds ou riches en graisses, car ils peuvent vous ralentir et provoquer des problèmes d’estomac. La nourriture est un élément essentiel de l’alimentation.

Comment suivre mon rythme temporel ?

Tournez vous vers la technologie pour un coup de main. Le best GPS running watches peut suivre votre rythme en temps réel, ou vous pouvez utiliser un application de course à pied sur votre smartphone. Familiarisez-vous à l’avance avec votre rythme cible afin de sentir le rythme et l’effort à fournir. Si vous préférez courir librement, vous pouvez utiliser des points de repère sur votre itinéraire comme marqueurs d’allure.

Que dois-je faire si je ne parviens pas à maintenir mon rythme temporel ?

La course à allure soutenue est difficile, il est donc normal de lutter contre le rythme, surtout au début. Si vous vous sentez faiblir, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et d’une respiration régulière. Envisagez de reculer légèrement jusqu’à ce que vous puissiez terminer confortablement la séance d’entraînement, et rappelez-vous que les progrès prennent du temps.

Les courses tempo sont-elles plus bénéfiques pour certaines distances ?

Oui, les courses tempo sont particulièrement bénéfiques pour les longues distances, comme les semi-marathons et les marathons, car elles améliorent directement votre seuil de lactate. Pour les distances plus courtes comme le 5 km, vous pouvez vous appuyer davantage sur les intervalles de vitesse, mais les courses de tempo peuvent toujours être incluses pour les bénéfices de l’endurance.

Contrôle de l’esprit : Le yoga du cerveau pour les coureurs

Nous avons fini par accepter l’idée que la force de l’esprit peut faire avancer notre corps. Mais les psychologues du sport reconnaissent de plus en plus qu’il ne sert à rien d’avancer sans réfléchir si vous ne pouvez pas vous adapter lorsqu’une course ne se déroule pas comme prévu. Une approche beaucoup plus réfléchie et efficace consiste à cultiver la flexibilité mentale, également connue sous le nom de « flexibilité psychologique ».

Développer cette capacité vous aidera à maximiser votre motivation, à vous protéger du stress et à donner le meilleur de vous-même lors des entraînements et des courses – tout comme les étirements physiques permettent à votre corps d’être souple et prêt pour la performance, et vous protègent contre les blessures. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des choses pratiques et simples que vous pouvez faire pour rester psychologiquement flexible. Nous appellerons cela le « yoga du cerveau » – les compétences et les exercices mentaux qui vous aideront à optimiser vos performances et à tirer le maximum de plaisir de la course à pied.

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Jouer les durs

Tapez « mental toughness running » dans Google et vous trouverez plus de recherches, de blogs, de vlogs, de reportages, de livres et de tutoriels que vous ne pourriez en parcourir en une vie. Il s’agit d’un secteur d’activité important, souvent considéré par les coureurs comme un attribut essentiel.

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Mais qu’entend-on exactement par « résistance mentale » ? Selon Christiana Bédard-Thom, psychologue du sport, elle se compose de trois éléments : des objectifs ambitieux, un niveau élevé d’auto-efficacité (le fait de croire que vous êtes capable d’atteindre ces objectifs) et la maîtrise de soi (la capacité à réguler les pensées négatives). Cela peut sembler être la recette parfaite pour un état d’esprit positif, mais comme nous le savons tous et comme l’ultramarathonien Dave Mohring peut l’attester, les pensées négatives sont monnaie courante, quelle que soit l’intensité de l’entraînement de votre corps ou de votre cerveau. dans toutes les courses que j’ai faites, qu’il s’agisse d’un marathon ou d’un ultramarathon, j’ai eu des périodes où j’ai eu l’impression de ne pas pouvoir continuer », déclare Dave Mohring.

Ces pensées négatives signifient-elles que vous êtes mentalement faible ? Non, elles signifient que vous êtes humain. Selon la National Science Foundation des États-Unis, une personne moyenne a jusqu’à 50 000 pensées par jour, dont 80 % sont négatives. Essayer de supprimer les pensées improductives ou d’en détourner l’esprit est mentalement épuisant à tout moment. Et lorsque vous courez, cette fatigue a un coût élevé : des études ont montré qu’elle augmente la perception de l’effort et réduit les performances.

Pourtant, lorsque nous pensons à une personne mentalement forte, nous l’imaginons en train de relever le défi – rien ne l’empêchera d’atteindre son objectif. C’est une image puissante, mais les psychologues du sport s’interrogent aujourd’hui sur son efficacité : s’accrocher à un objectif fixe peut devenir un obstacle, et non une aide.

il existe une véritable culture de la dureté machiste, où chacun doit se comporter comme un soldat SAS », explique M. Mohring. cette mentalité peut vous aider à survivre à un moment donné, mais elle ne fonctionne pas sur les courses de longue durée. Votre humeur change constamment au cours d’une course, il est donc impossible de rester mentalement « dur ». Il est séduisant de penser qu’il suffit de tenir le coup, mais c’est ce qui nous met dans le pétrin »

il est séduisant de penser qu’il suffit de tenir le coup, mais c’est ce qui nous met dans le pétrin

D’un point de vue psychologique, aspirer à la dureté mentale peut conduire à des mécanismes d’adaptation malsains, tels que des règles auto-imposées et un manque d’autocompassion, car la peur de l’échec prend le dessus. La peur de l’échec prend alors le dessus, ce qui active les réactions du cerveau basées sur la peur et provoque de l’anxiété. En conséquence, vous risquez de devenir trop rigide, de vous en tenir à des schémas familiers et d’avoir du mal à vous adapter à de nouvelles informations. Au lieu de considérer ces défis comme des opportunités de croissance, votre quête de « dureté » vous amène à les considérer comme des menaces à éviter, ce qui entrave la créativité, la proactivité, le plaisir et les performances.

L’anxiété affecte également les performances d’un point de vue biomécanique, comme l’explique Vana Hutter, professeur adjoint à la Faculté des sciences du comportement et du mouvement de VU Amsterdam. si vos muscles sont tendus parce que vous êtes nerveux, cela réduit l’efficacité de vos mouvements », explique-t-elle. par conséquent, vous aurez besoin de plus d’énergie pour réaliser le même mouvement

Ce n’est qu’en s’adaptant à des défis imprévus que nous sommes capables d’aller de l’avant mentalement et physiquement. Cela peut signifier que vos objectifs changent, passant de l’obtention d’un record du monde à la simple fin de la course. Mais s’adapter à ce qui se passe dans l’instant ne signifie pas renoncer à une bonne performance. Cela signifie que vous devez maximiser vos efforts et votre plaisir, quelles que soient les difficultés rencontrées. C’est ce que signifie la flexibilité psychologique, dont il a été prouvé qu’elle améliore la santé mentale, la résilience et les performances. En fait, une étude publiée dans le Journal of Contextual Behavioral Science sur l’impact de la Covid-19 au Royaume-Uni a révélé que la flexibilité psychologique était associée de manière significative et positive à un plus grand bien-être, et que son absence était liée à l’anxiété, à la dépression et à la détresse liée à la Covid.

Prendre part à l’action

La flexibilité psychologique est à la base d’une psychothérapie connue sous le nom de thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). L’ACT est utilisée depuis des décennies pour traiter l’anxiété, la dépression et le stress extrême, et elle a désormais un impact sur le sport.

Les méthodes traditionnelles de formation aux compétences psychologiques reposent sur un postulat de base : pour mieux courir, nous devons changer nos pensées négatives. L’ACT, en revanche, adopte une approche différente, en nous encourageant à changer la façon dont nous réagissons aux pensées négatives.

Pourquoi ? Parce que la recherche suggère qu’essayer d’autoréguler des pensées difficiles peut conduire à des expériences plus négatives. Imaginez vos pensées comme un ballon gonflable dans une piscine. Plus vous essayez de pousser le ballon sous l’eau, plus il rebondit violemment sur votre visage. De plus, lutter contre nos pensées est épuisant à tout moment – et plus particulièrement au bout de 20 miles de course.

En étant ouvert aux pensées et aux sentiments qui surgissent, et en acceptant qu’ils constituent une réponse appropriée à une situation, vous libérez de l’espace et de l’énergie pour vous engager à prendre des mesures efficaces qui correspondent à vos valeurs. La vérité, c’est que courir peut être difficile. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous l’aimons. Nous apprécions le défi – sans lui, nous n’aurions pas le sentiment d’accomplissement qui nous conforte dans notre vie.

Choisir et clarifier ses valeurs est un aspect essentiel de la flexibilité psychologique. Cela vous aide à aligner vos actions sur ce qui compte vraiment pour vous et vous permet d’aller de l’avant – littéralement et métaphoriquement – lorsque les temps sont durs. Les valeurs sont différentes des objectifs. Les valeurs sont des principes généraux qui guident votre comportement et votre prise de décision, tandis que les objectifs sont des cibles spécifiques. Considérez vos valeurs comme une étoile polaire qui vous guide dans la bonne direction, tandis que vos objectifs sont les points que vous souhaitez franchir en cours de route.

Le fait de vous concentrer sur vos valeurs vous aidera à changer d’état d’esprit lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu et vous permettra de voir vos résultats dans un contexte plus large. Cette approche permet non seulement de réduire la nervosité avant la course et de mieux apprécier l’expérience, mais aussi d’éviter qu’une mauvaise séance d’entraînement ou une mauvaise course n’affecte négativement vos performances futures.

l’une de mes valeurs est l’aventure, alors quand ma confiance ou mon énergie sont faibles, mon mantra est : « Je fais ça parce que j’aime ça ; je fais ça parce que c’est génial ; je fais ça parce que je peux le faire » », explique M. Mohring. je le répète sans cesse jusqu’à ce que je n’aie plus besoin de le faire. Il s’agit de courir le kilomètre que vous avez parcouru et de rester connecté à l’instant présent

Rester dans le présent et observer ses pensées sans porter de jugement est un autre processus fondamental de la flexibilité psychologique. En tant que coureurs, il nous est facile de nous concentrer sur ce qui pourrait mal se passer dans les kilomètres à venir. Comment allez-vous terminer la course si vous êtes déjà fatigué ? Que se passera-t-il si vous n’arrivez pas à supporter la chaleur ? Comment allez-vous monter la colline au sixième kilomètre ?

L’esprit au service de l’action

Comment observer les pensées négatives sans porter de jugement ? Il est utile d’imaginer vos pensées comme des nuages dans le ciel – remarquez-les et regardez-les passer. En acceptant ces pensées indésirables sans vous y laisser prendre, elles ont moins d’impact. Ce processus est connu sous le nom de défusion cognitive.

« la défusion consiste à prendre du recul par rapport à vos pensées et à les considérer comme des images qui traversent votre esprit, plutôt que comme la vérité », explique Alison Maitland, psychologue du sport et coauteur de l’ouvrage Drop The Struggle (abandonnez la lutte). c’est ce qu’on appelle aussi « décrocher », car vous vous détachez de ces pensées. Cela vous permet de rester dans le présent et de choisir vos actions en fonction de vos valeurs.

j’appelle cela un point de choix », poursuit Maitland. en désamorçant les pensées négatives, vous vous donnez le temps de faire des choix sains qui vous mèneront vers le coureur que vous voulez être, plutôt que de prendre des mesures impulsives ou d’éviter des situations parce qu’elles vous mettent mal à l’aise, ce qui vous éloigne encore plus de vos valeurs

Lorsque vous abandonnez la lutte contre votre expérience interne, vous êtes en mesure d’appréhender les situations stressantes de manière globale et de choisir des comportements qui vous aident à faire ce qui compte dans l’instant. Au lieu de laisser vos décisions et vos actions être contrôlées par vos émotions, vous pouvez réagir en fonction de vos valeurs profondes et de vos objectifs à long terme en tant que coureur – et en tant qu’être humain.

au lieu de laisser vos décisions et vos actions être contrôlées par vos émotions, vous pouvez réagir en fonction de vos valeurs profondes et de vos objectifs à long terme en tant que coureur – et en tant qu’être humain

Traditionnellement, l’idée de l’entraînement cérébral n’est pas sans rappeler l’entraînement physique. Vous sollicitez votre cerveau pour lui apprendre à faire face, tout comme vous sollicitez votre corps pour améliorer votre condition physique et votre force.

Mais la flexibilité mentale ne consiste pas à être plus fort ou plus résistant, c’est plus nuancé que cela. C’est plus nuancé que cela. Considérez cela comme du yoga pour votre cerveau. Tout comme le yoga peut aider votre corps à faire face au stress et aux exigences de la course sur différents terrains, à différentes allures et sur différentes distances, la souplesse mentale vous aidera à vous adapter à des circonstances changeantes, à gérer efficacement le stress et à faire des choix judicieux en accord avec vos valeurs. Comme pour l’apprentissage de toute nouvelle compétence physique, la souplesse mentale peut prendre un certain temps à maîtriser, mais elle peut donner des résultats impressionnants. Utilisez les exercices ci-dessous pour ajouter une souplesse vitale à votre réflexion.

Connaître ses valeurs est un élément essentiel pour rester flexible mentalement. Cela vous permet d’aligner vos actions sur ce qui compte vraiment pour vous et de vous libérer de la pression et de la concentration nécessaires à la réalisation de vos objectifs. Suivez vos valeurs et vous deviendrez un meilleur coureur, plus heureux et en meilleure santé. Il s’agit d’un processus important, sur lequel un psychologue du sport peut vous aider à travailler. Cependant, vous pouvez vous faire une idée de vos valeurs en suivant le processus suivant.

Étape 1

Posez-vous les questions suivantes

РQuel type de coureur est-ce que je veux ̻tre ?
– Qu’est-ce qui m’apporte le plus de satisfaction dans ma course à pied ?
– Qu’est-ce qui me rend le plus heureux lorsque je cours ?
РQuand ai-je ̩t̩ le plus fier de courir ?

Étape 2

Identifiez vos valeurs fondamentales

  • Sur la base de vos réponses à l’étape 1, notez cinq à dix valeurs clés qui vous correspondent. Il peut s’agir de défis, d’engagement, d’honnêteté, de créativité, d’aventure, de responsabilité ou de patience. Pour vous inspirer, vous trouverez ici une liste de valeurs établie par Russ Harris, psychologue à l’ACT.

Étape 3

Classez-les par ordre de priorité

  • Classez vos valeurs par ordre d’importance.

Étape 4

Réduisez-les

  • Réduisez vos valeurs à trois valeurs clés.

Étape 5

Révisez et réfléchissez

  • Revenez régulièrement sur vos valeurs et vos objectifs pour vous assurer qu’ils vous correspondent toujours.

Étape 6

Incorporez-les dans votre vie quotidienne

  • Faites un effort conscient pour vivre selon vos valeurs – pendant et en dehors de vos courses. Utilisez-les comme guide pour prendre des décisions, résoudre des problèmes et gérer le stress.

Distinguez les faits des sentiments

En prenant au pied de la lettre des pensées telles que « je suis nul », vous avez du mal à les considérer pour ce qu’elles sont : des événements mentaux et non une source de vérité. Cet exercice vous aidera à vous dissocier de vos pensées et à réduire leur pouvoir.

Étape 1

  • Au lieu d’essayer d’ignorer la pensée (par exemple, « Je suis si lent »), entrez en contact avec elle et verbalisez-la.

Étape 2

  • Faites précéder votre pensée de « Je pense que… ». Je suis si lent »

Étape 3

  • Ensuite, désamorcez-la encore plus en pensant : « Je remarque que j’ai l’impression que… Je suis si lent »

Étape 4

  • Vous pouvez créer une distance encore plus grande en vous référant à vous-même à la troisième personne. Par exemple, « Charlotte s’aperçoit qu’elle pense que… elle est si lente ».

Remarquez le changement mental en créant de l’espace entre vous et la pensée. La pensée est là, mais elle n’est pas en face de vous – ou dans votre tête. Cela devrait la rendre moins piquante et vous permettre de réaliser qu’elle n’est qu’une pensée et qu’elle ne vous définit pas.

a wooden brain with arms and legs, resembling a puppet, doing a handstand

 

Laissez-vous aller

Il s’agit d’un exercice efficace pour créer un espace entre vous et vos pensées. Essayez de consacrer cinq à dix minutes à cet exercice chaque jour, afin de prendre l’habitude d’observer vos pensées sans vous y laisser prendre.

Étape 1

  • Trouvez une position confortable, puis fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.

Étape 2

  • Visualisez un ruisseau. Imaginez que vous êtes assis à côté de ce ruisseau, où l’eau coule doucement sur les rochers et dans les virages.

Étape 3

  • Identifiez vos pensées. Au fur et à mesure que les pensées surgissent, imaginez que vous les placez sur une feuille et que vous les laissez s’envoler dans le ruisseau.

Étape 4

  • Observez sans juger. Regardez vos pensées s’envoler, sans essayer de les changer ou de les juger.

Étape 5

  • Recentrez-vous sur le courant. Si votre esprit s’égare ou si vous restez bloqué sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le courant et continuez à placer des pensées sur des feuilles.

Revenez à vos sens

Cet exercice se concentre sur vos sens. Il vous encourage à être conscient de ce qui se passe autour de vous, afin d’éviter de vous laisser emporter par des pensées inutiles.

Étape 1

  • Commencez par remarquer cinq choses que vous pouvez voir. Choisissez des choses auxquelles vous ne feriez normalement pas attention, comme la texture d’une feuille.

Étape 2

  • Passez ensuite à quatre choses que vous pouvez ressentir. Il peut s’agir de l’air sur votre peau ou du tissu d’un vêtement.

Étape 3

  • Ensuite, écoutez les sons de votre environnement, comme le passage d’un avion, le chant des oiseaux ou le bruit de la circulation.

Étape 4

  • Notez deux choses que vous pouvez sentir, comme des odeurs de cuisine provenant d’une autre maison ou d’un restaurant, ou de l’herbe coupée.

Étape 5

  • Enfin, concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter. Sirotez une boisson ou mangez quelque chose. Ensuite, remarquez vraiment le goût.
  • Essayez de vous souvenir de cet état de pleine conscience chaque fois que vous vous sentez envahi par une pensée négative.

Soyez gentil avec vous-même

L’autocompassion est peut-être l’élément le plus difficile à gérer. En tant que coureurs, nous nous surpassons, ce qui peut faire mal. Mais il est important de trouver un équilibre entre le désir de s’améliorer et la compréhension du fait que nous avons également besoin de nous reposer et de récupérer. Il en va de même pour l’entraînement de votre cerveau. les progrès ne seront pas linéaires », précise M. Maitland. vous ferez des progrès une semaine et vous aurez du mal une autre semaine. Vous oublierez ce que vous avez appris. Vous vous tromperez et deviendrez impatient. Ce dont vous avez besoin dans ces moments-là, ce n’est pas de force mentale, mais de compassion. L’amour vache peut fonctionner à court terme, mais qu’en est-il du coût à long terme ? Soyez gentil avec vous-même »

Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Des recherches publiées dans le Journal of Sport and Exercise Psychology ont montré que l’autocompassion et la flexibilité psychologique sont de puissants prédicteurs du bien-être. Comme l’ont constaté les chercheurs, l’autocompassion présente des avantages particuliers pour les athlètes, en les aidant à « développer des pensées, des émotions et des réponses comportementales adaptatives au stress, ainsi qu’à réaliser leur potentiel dans l’adversité ». Voilà qui mérite réflexion.

Comment courir détendu et comment cela aide à la performance, selon les experts

Il suffit de regarder des pros comme Cole Hocker, Nikki Hiltz ou Sarah Vaughn qui semblent réaliser des temps très rapides tout en donnant l’impression d’une simple promenade (euh, course) dans le parc.

Ces professionnels, et bien d’autres, sont passés maîtres dans l’art de courir avec les épaules relâchées, les bras fluides et une foulée puissante, tout en ayant l’air léger sur leurs pieds. C’est l’art de courir détendu, et cela peut réellement améliorer vos performances.

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Les experts vous encouragent à courir de manière détendue les jours de course facile et de course longue, c’est-à-dire lors des séances d’entraînement où vous êtes censé fournir un effort facile. Mais courir de manière détendue est un outil que vous pouvez utiliser à votre avantage pour n’importe quel type de course.

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« Il est important de rester détendu et de ne pas solliciter des muscles qui n’ont pas besoin de l’être, car cela peut augmenter l’énergie que vous utilisez pour la course » Heather Miltonm.S., physiologiste de l’exercice au centre de performance sportive de NYU Langone Health, explique à Runner’s World. Cela peut vous fatiguer et vous ralentir plus rapidement, explique-t-elle.

Par exemple, le fait de lever les épaules vers les oreilles ou de crisper le visage pendant que vous courez demande plus d’énergie que de laisser le haut du corps et la mâchoire pendre un peu plus librement. Cela peut également avoir une incidence sur la forme : Si vous courez en étant tendu, sans vous pencher vers l’avant, vous êtes moins en mesure d’activer les fessiers et vos genoux prennent plus de force, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux, explique Milton.

Pour vous aider à perfectionner l’art de courir détendu et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, nous avons demandé à des experts de nous donner leurs meilleurs conseils.

Formules rapides pour vous aider à vous détendre pendant la course

Lorsqu’il s’agit de courir de manière détendue, le maintien d’une bonne forme de course est essentiel et contribuera à améliorer votre efficacité. Bien que la foulée ne soit pas la même pour tout le monde, gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous parcourez des kilomètres :

➥Maintenez votre moitié supérieure détendue

Randy Accetta, directeur de l’éducation du Road Runner’s Club of America, conseille de courir en détendant le visage, la mâchoire, les mains et le haut du corps. « Vos yeux ne sont pas plissés, vos mains ne sont pas serrées dans un poing. Vos bras sont bas, croisant le haut de votre short, et non en hauteur, comme si vous vouliez frapper quelque chose », précise-t-il.

➥ Se pencher en avant

« Ce que nous voulons voir, c’est un léger angle de votre course, de sorte que de votre cheville à vos hanches, en passant par vos épaules, vous vous rapprochez progressivement de votre cible, en regardant vers l’avant », explique Milton. Vous pouvez imaginer votre corps en légère diagonale lorsque vous courez vers l’avant. Cela vous permettra d’activer davantage le bas des jambes, d’obtenir une meilleure poussée et une meilleure extension des hanches. Cela peut également réduire votre risque de blessure et améliorer vos performances, explique-t-elle.

➥ Stabilisez votre centre

« Le centre doit être une colonne stable sur laquelle nous courons et pouvons avoir une poussée plus efficace », dit Milton. C’est pourquoi il est important de développer la force du tronc, ajoute-t-elle.

➥ Avancez avec vos pieds

En ce qui concerne vos pieds, Mme Milton vous recommande de vous concentrer sur le fait de balayer le sol derrière vous lorsque vous courez.

8 conseils pour vous aider à rester détendu pendant la course

En plus d’améliorer votre forme, voici quelques trucs que vous pouvez essayer avant le jour de la course et pendant votre course pour vous aider à maintenir une posture détendue. Plutôt que de mettre en Å“uvre tous ces conseils en même temps, essayez-en quelques-uns pour voir ceux qui vous conviennent le mieux afin de rester calme, détendu et concentré sur la route.

1. Travaillez votre mobilité

Une amplitude de mouvement limitée peut entraver votre capacité à courir de manière plus détendue.

« Il faut vraiment avoir accès à tous les mouvements des articulations du corps », explique John Goldthrop, entraîneur personnel certifié et coach de course, à Runner’s World. Si vous ne pouvez pas bouger librement vos articulations, vous ne pouvez pas faire les mouvements nécessaires pour vous aider à bien courir, explique-t-il.

C’est pourquoi il recommande de travailler les différents plans de mouvement (d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation) avant de courir et même les jours où vous ne courez pas.

Pour ce faire, pratiquez des mouvements tels que la position du chat debout, les flexions latérales et les rotations de la cage thoracique et du bassin, qui font travailler la colonne vertébrale et le haut du corps à travers les différents schémas de mouvement. Travaillez également la pronation et la supination du bas du corps :

  1. Tenez-vous parallèlement à un mur ou à une chaise pour garder l’équilibre.
  2. Transférez le poids sur la jambe droite et assurez-vous que la pression du pied droit est répartie de manière égale entre le talon, le gros orteil et le petit orteil. Croisez la jambe gauche derrière la droite de façon à ce que le gros orteil touche le sol.
  3. Dans un mouvement lent et contrôlé, pliez le genou droit tout en tournant le corps vers la gauche, mais ne tournez pas la jambe droite. Gardez une posture haute et droite.
  4. Tournez le dos vers l’avant, redressez la jambe droite et montez sur la pointe des pieds.
  5. Amenez la jambe gauche vers l’avant de manière à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou soit plié. Utilisez le mur ou une chaise pour vous équilibrer.
  6. Répétez l’exercice. Faites 5 à 6 répétitions de chaque côté.

De plus, « si vous avez une amplitude de mouvement limitée au niveau des hanches ou des chevilles, cela va limiter l’efficacité de votre mécanique. Cela peut entraîner d’autres tensions dans vos muscles en raison des voies de compensation pour faire la même course », explique Milton.

Pour remédier aux hanches serrées lors de l ‘échauffement, ajoutez des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des sauts à la corde et des courses à reculons. Les jours de musculation, pratiquez des exercices sur une seule jambe qui ciblent les fessiers, comme des variations de fentes et de soulevés de terre et des ponts de fessiers sur une seule jambe.

Pour la mobilité de la cheville se concentrent sur la flexion du pied dans différentes directions, en particulier la dorsiflexion (orteils vers le tibia), la flexion plantaire (orteils vers le sol), l’inversion (orteils vers le centre du corps) et l’éversion (orteils éloignés du centre du corps). Les exercices sur une seule jambe peuvent également être utiles, en particulier les élévations du mollet.

Travailler avec un kinésithérapeute ou un spécialiste de la mobilité fonctionnelle peut également vous aider à résoudre ces problèmes afin d’améliorer votre amplitude de mouvement et de courir de manière plus fluide.

2. Traitez les zones douloureuses

Comme vous pouvez l’imaginer, ou même l’avoir expérimenté, courir avec une douleur peut entraver votre capacité à vous détendre. C’est pourquoi Milton recommande l’entraînement musculaire comme moyen de traiter certains de vos points douloureux.

Par exemple, traitez les la périostite tibiale en renforçant vos pieds, vos chevilles, vos mollets et vos hanches. Ciblez les douleurs associées aux genou du coureur en renforçant vos hanches et vos quadriceps.

« L’entraînement musculaire est un excellent moyen de s’assurer que votre corps est prêt pour la course », déclare Milton.

3. Ajoutez des foulées à votre calendrier

L’essentiel est de s’entraîner à courir sur de courtes distances à différentes allures, comme votre allure facile, votre allure marathon, votre allure semi-marathon, votre allure 10 km, votre allure 5 km et votre allure mile, tout en étant détendu, explique Goldthrop. Il vous recommande de commencer par introduire les foulées vers le milieu ou la deuxième moitié d’une course facile.

« Comme pour tout nouveau stimulus, vous devez introduire les choses progressivement, à la fois en termes de nombre de répétitions et de vitesse d’exécution », explique-t-il. Il peut s’agir de quatre répétitions de foulées de 20 secondes avec 40 à 60 secondes de récupération en marchant, puis de progresser à partir de là.

Rappelez-vous simplement que « lorsque vous courez très vite, les règles restent les mêmes – si les articulations peuvent bouger librement (sans être tendues), vous serez le plus efficace », ajoute Goldthrop.

4. Pratiquez un échauffement dynamique

Chaque coureur a besoin d’un solide rituel d’avant-course qui inclut un échauffement dynamique.

« Mon rituel comprend un jogging, un temps pour faire pipi et caca, un temps pour des exercices et des étirements dynamiques, et un temps pour des foulées », explique Accetta, qui pratique son rituel d’avant-course, qu’il se prépare pour une séance d’entraînement sur piste ou un grand marathon – et il vous recommande de faire de même. Cela peut vous aider à maîtriser vos nerfs et votre niveau de stress le jour de la course, afin d’éviter d’accumuler des tensions qui pourraient vous empêcher de courir en toute décontraction.

« Un échauffement dynamique est essentiellement conçu pour activer progressivement les muscles que vous voulez voir actifs lorsque vous courez, pour augmenter la température du corps, ce qui permet d’apporter plus d’oxygène aux muscles, et pour mieux vous préparer mentalement à la course », explique M. Miltion.

Cela vous permet également de passer de mouvements lents et contrôlés qui réchauffent la température corporelle à des types de mouvements plus intenses qui sont similaires à votre rythme de course afin que vous puissiez rester calme, explique-t-elle. Cela peut également réduire votre taux de perception de l’effort (RPE) par rapport à un exercice sans échauffement, ajoute-t-elle.

Les recherches le confirment : Une étude publiée dans l’International Journal of Environmental and Public Health a montré qu’un échauffement dynamique comprenant cinq minutes d’étirements dynamiques et dix minutes de course à pied diminuait le RPE lors d’un test de course à l’épuisement et améliorait l’économie de course. Les coureurs de l’étude ont pratiqué une version dynamique de l’étirement des quadriceps, de l’étirement des ischio-jambiers, de la fente avant, de la fente latérale et de l’étreinte des genoux.

Enfin, prenez quelques minutes pour passer progressivement d’une marche lente à une marche rapide, puis à un jogging léger, dit Goldthrop. « Je me dis toujours que je ne vais pas atteindre mon rythme d’entraînement avant environ 15 minutes.

Cela vous aidera non seulement à mieux entrer dans la course, mais aussi à trouver plus facilement votre rythme et à rester détendu lorsque vous passerez de l’absence de course à la course lente, puis à la course rapide. N’oubliez pas de conserver cette sensation de détente à chaque progression.

5. Faites une auto-analyse rapide

Avant de partir courir, Goldthrop vous recommande de prendre note des points de tension dans votre corps. Par exemple, serrez-vous la mâchoire ou haussez-vous les épaules ?

« Scannez votre corps. Si vous remarquez une tension, voyez si vous pouvez la relâcher, si vous pouvez assouplir cette zone », explique-t-il. Vous pouvez également visualiser cette partie de votre corps qui coule comme de l’eau.

Ensuite, pendant la course, vérifiez les indices corporels spécifiques, dit Milton. Par exemple, assurez-vous que vous ramenez vos bras directement derrière vous et que vous les laissez se balancer le long de vos hanches, plutôt que de garder vos épaules raides, ce qui fait que vos bras se balancent le long de votre torse.

6. Respirez profondément

Prendre quelques respirations profondes est un excellent moyen de vous aider à passer du travail, de l’école ou d’autres activités à une séance d’entraînement. Si vous ne prévoyez pas de période de transition entre les activités, vous risquez d’augmenter les niveaux de tension et de stress pendant la course, explique M. Goldtrop. C’est pourquoi il recommande de prendre au moins 90 secondes pour se concentrer sur sa respiration avant de commencer à courir. Essayez d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant six secondes.

Si vous vous êtes déjà blessé ou si vous avez peur de vous blesser, vous risquez de vous mettre en garde, c’est-à-dire de vous crisper de peur de vous blesser ou de vous blesser à nouveau, explique Mme Milton. Pour éviter cela, elle vous recommande également de porter votre attention sur la respiration, en prenant des inspirations et des expirations profondes et régulières, afin de vous aider à vous détendre.

Vous pouvez également le faire pendant votre course, lorsque vous commencez à sentir la tension monter. Concentrez-vous à nouveau sur vos inspirations et expirations pour vous aider à retrouver le calme.

7. Souvenez-vous de votre entraînement

Le jour de la course, les nerfs ont une façon unique de se faufiler, surtout lorsque vous voulez donner le meilleur de vous-même. Et cette nervosité peut facilement entraîner une augmentation de la tension dans le corps.

C’est pourquoi il est important de consulter votre liste de contrôle avant de vous rendre à la ligne de départ pour vous assurer que vous avez tout ce qu’il vous faut. Cela peut vous aider à rester mentalement détendu avant de commencer à courir, dit Accetta.

C’est aussi la raison pour laquelle Milton recommande de se concentrer sur toutes les choses que vous avez apprises au cours de votre entraînement, y compris le dialogue positif avec vous-même et le maintien d’une forme de course solide (mais détendue !).

Si vous courez avec une montre le jour de la course, « vérifiez vos résultats et assurez-vous que vous ne courez pas trop vite, ce qui peut créer beaucoup de tension inutile », ajoute Mme Milton. Si vous allez trop vite, elle recommande de revenir à votre respiration et de vous assurer qu’elle est adaptée à votre rythme cible.

8. N’ayez pas peur de vous donner à fond

Il peut y avoir des moments, surtout à la fin d’une séance d’entraînement ou d’une course, où l’on est prêt à s’enlaidir et à dépasser sa zone de confort pour atteindre son objectif de temps ou battre un adversaire, dit Accetta. Dans ces moments-là, il est acceptable de se dépasser, même si cela signifie se crisper un peu.

La clé est de savoir quand passer à la vitesse supérieure, comme lorsque vous sprintez vers l’arrivée. Vous ne voulez pas gaspiller toute votre énergie trop tôt, explique Accetta. Même lorsque vous passez à la vitesse supérieure, n’oubliez pas les conseils de forme qui consistent à garder le haut du corps relâché et la mâchoire détendue afin que vos jambes aient l’énergie nécessaire pour se déplacer rapidement.

Qu’est-ce que l’oscillation verticale et a-t-elle une incidence sur les performances ?

Une mesure que vous avez peut-être remarquée, même si vous ne l’avez pas ciblée, est l’oscillation verticale, qui peut avoir un effet sur votre efficacité en tant que coureur.

Voici ce qu’il faut savoir sur cette mesure souvent négligée et sur la façon dont elle peut affecter vos performances.

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Qu’est-ce que l’oscillation verticale ?

L’oscillation verticale, également appelée déplacement vertical, désigne la façon dont l’ensemble de votre corps se déplace de haut en bas pendant que vous courez, selon Bryan Heiderscheit, p.T., Ph.D., professeur d’orthopédie et vice-président de la recherche au département d’orthopédie et de réadaptation de l’université du Wisconsin à Madison. En d’autres termes, c’est là que le « ressort dans votre marche » entre en jeu lorsque vous courez.

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Si un certain degré de mouvement vertical est évidemment naturel lorsque vous courez, un mouvement trop important ou trop faible peut entraîner des inefficacités, telles qu’un traînement des pieds s’il est trop bas, ou une dépense excessive d’énergie s’il est trop élevé.

En d’autres termes, vous rebondissez lorsque vous courez, et la quantité de rebond est importante car elle affecte l’efficacité de votre course, en particulier le travail mécanique que vos muscles effectuent lorsque vous courez. Elle influence également votre efficacité métabolique (c’est-à-dire la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pendant la course), explique Heiderscheit.

« Si vous avez une très faible oscillation verticale, ou rebond, inférieure à 5 centimètres, cela peut être très inefficace, et si vous courez avec une forte oscillation verticale, supérieure à 10 ou 12 centimètres, cela peut également être très inefficace », explique Heiderscheit à Runner’s World.

Qu’est-ce qui détermine l’oscillation verticale ?

Plusieurs facteurs peuvent influer sur votre niveau d’oscillation verticale, notamment des aspects de votre forme de course, tels que la cadence ou le nombre de pas, ainsi que la force et la souplesse musculaires, explique Colleen Brough, P.T., D.P.T., professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au centre médical Irving de l’université Columbia et directrice du Columbia RunLab

« Les facteurs contribuant à une oscillation verticale excessive comprennent une diminution de la flexibilité des gastrocnémiens et du soléaire (ou des muscles du mollet tendus), et une raideur des articulations de la cheville », explique-t-elle. « Les mollets tendus provoquent une oscillation verticale plus importante [en raison d’une] montée précoce du talon et empêchent la jambe d’atteindre l ‘extension complète de la hanche, [ce qui vous fait monter] au lieu d’avancer. »

La cadence affecte l’oscillation verticale parce que vous vous efforcez d’avoir une rotation plus rapide, ce qui vous amène à rapprocher le pied de votre centre, minimisant ainsi les mouvements vers le haut et vers le bas, explique Brough.

Quelle est la mesure idéale de l’oscillation verticale ?

Selon Brough et Heiderscheit, la mesure optimale de l’oscillation verticale se situe entre 5 et 10 centimètres. Bien qu’il soit possible pour les coureurs d’avoir trop ou pas assez d’oscillation verticale en courant, le « sur-bondissement », ou une oscillation verticale trop élevée, est plus courant, et il existe des moyens de modifier votre style de course avec l’aide d’un expert tel qu’un kinésithérapeute, explique Heiderscheit.

« L’oscillation verticale comporte deux éléments : le point haut, appelé phase d’envol, où les deux pieds quittent le sol et où tout le corps est en l’air au point le plus haut, et le point bas de l’oscillation verticale, qui est la phase d’équilibre moyen, où une jambe est au sol, où le genou est plié et où l’on s’enfonce dans le vide », explique Heiderscheit. « Les coureurs peuvent être soit trop hauts, soit trop bas [à ces moments-là]

Selon Heiderscheit, les coureurs doivent s’efforcer de minimiser le temps passé au sol en manipulant leur vitesse de pas ou le temps de contact du pied avec le sol. Cela permet d’augmenter leur cadence, ce qui, à son tour, permet d’éviter les problèmes mécaniques pendant la phase d’appui.

De nombreuses montres GPS, y compris celles de Garmin, COROS et Apple Watch, incluent l’oscillation verticale, parfois également appelée hauteur de foulée, comme l’une des mesures que vous pouvez suivre dans vos données, ce que Brough et Heiderscheit estiment être assez précis (bien qu’il n’y ait pas de recherche pour confirmer le degré de précision).

Vous pouvez également essayer de capturer manuellement une mesure en configurant votre smartphone pour qu’il filme une vidéo de 10 secondes pendant que vous courez sur un tapis roulant ou que vous passez devant la caméra sur un terrain plat à l’extérieur. Après l’enregistrement, mesurez la distance en mouvements de haut en bas à partir d’un certain repère, comme votre nez ou votre épaule, explique M. Brough. (Vous devrez regarder au ralenti pour capturer cette distance)

Pourquoi l’oscillation verticale est-elle importante ?

Selon Brough, l’oscillation verticale est un paramètre important de la course à pied auquel il faut prêter attention, car elle peut être révélatrice de blessures. Selon une petite étude portant sur 20 coureurs, publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy en 2018, ceux dont l’oscillation verticale est trop élevée subissent une augmentation de la force d’impact lorsque leurs pieds touchent le sol, ce qui augmente leur risque de blessures, en particulier les lésions de stress osseux et articulaire.

L’étude a révélé que la réduction de l’oscillation verticale des coureurs et l’augmentation de la cadence entraînaient une diminution des forces de réaction au sol, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures.

« L’oscillation verticale est souvent un signal d’alarme indiquant qu’un coureur peut avoir des problèmes de mécanique dans sa forme, ce qui est compatible avec une blessure aux extrémités inférieures », explique Brough à Runner’s World. « Les coureurs dont les fléchisseurs de la hanche et les mollets sont tendus ont une capacité limitée à maintenir leur pied au sol et à le déplacer derrière eux, afin d’obtenir une poussée saine et forte. Ainsi, lorsque [la jambe ne recule pas], on observe une excursion verticale accrue, c’est-à-dire qu’au lieu que le pied reste au sol et que la jambe recule derrière eux, ils se décollent du sol. Il en résulte un enjambement excessif, ce qui est compatible avec les lésions des membres inférieurs, tant au niveau des tissus mous que des os et des contraintes, telles que la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, les réactions aux contraintes osseuses ou les fractures »

Devriez-vous ajuster votre oscillation verticale ?

Selon Brough et Heiderscheit, aucune recherche n’a montré qu’une oscillation verticale sous-optimale pouvait avoir un impact négatif sur les performances de course en empêchant les coureurs d’atteindre leurs objectifs. Cependant, comme elle a été associée à des blessures dues au stress, il peut être intéressant de déterminer votre oscillation verticale pour voir si des ajustements peuvent être apportés.

En ce qui concerne la manière de modifier votre oscillation verticale pour atteindre le niveau optimal de 5 à 10 centimètres, Brough recommande d’augmenter votre vitesse de pas ou votre cadence. Bien que vous puissiez également consulter les données de votre montre intelligente pour connaître votre cadence, vous pouvez aussi la déterminer en comptant le nombre de pas que vous avez faits en 30 secondes, explique M. Brough.

Ensuite, efforcez-vous d’augmenter votre cadence en utilisant une application de métronome, telle que Metronome Beats, ou en trouvant des listes de lecture sur Spotify qui contiennent des chansons avec un tempo de 155 battements par minute, par exemple, ce qui est un bon point de départ si votre cadence actuelle est d’environ 140 à 150 pas par minute, car cela l’augmenterait de 5 à 10 pour cent. (Si vous cherchez à accélérer votre cadence, augmentez le nombre de battements par minute de votre liste de lecture !)

« C’est une façon plus amusante et plus excitante d’y parvenir par vous-même, sans avoir à dépenser de l’argent pour consulter un kinésithérapeute ou un médecin », explique M. Brough.

Essayez cette technique de squat pour augmenter la force des quadriceps

Aujourd’hui, une étude suggère que vous pouvez adapter ces bienfaits en modifiant la largeur de votre position. L’équipe de recherche a testé deux largeurs de position différentes : étroite (0,7 % de la largeur de vos épaules) et large (1,7 % de la largeur de vos épaules). Résultat : « La position large a entraîné des forces vastii statistiquement plus faibles que la position étroite », ont déclaré les chercheurs.

Les forces vastii font référence au groupe de muscles quadriceps situé juste au-dessus du genou. nous suggérons que les hommes qui s’entraînent de manière récréative et qui souhaitent optimiser les forces musculaires dans les muscles vastii pendant l’entraînement au squat arrière maximal devraient envisager d’adopter une position étroite », ont ajouté les chercheurs.

« Il est logique que, pour les personnes non entraînées, une position plus étroite produise une plus grande flexion du genou et une plus grande activité des muscles quadriceps », déclare le Dr Richard Blagrove, l’un des plus grands experts britanniques en matière de force et de conditionnement physique (S&C). avec une position plus étroite, les gens ont tendance à pousser davantage leurs genoux vers l’avant – plutôt que vers l’extérieur avec une position plus large – ce qui produit une plus grande flexion des chevilles et des genoux, d’où des forces musculaires plus importantes dans les quadriceps et les mollets.

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« Cependant, la position large utilisée dans cette étude semble très large – presque du style sumo – et nous n’avons pas tendance à utiliser cette position avec la plupart des coureurs parce qu’ils la trouvent inconfortable et difficile à obtenir une bonne amplitude [flexion au niveau des articulations] », poursuit Blagrove. c’est une position utilisée par les haltérophiles de compétition, et elle a donc peut-être des implications pour ce groupe d’athlètes.

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« Enfin, en S&C, nous avons également tendance à utiliser un back squat à barre haute. Ici, ils ont utilisé une position à barre basse, que de nombreux coureurs trouveraient difficile et inconfortable. La position de la barre basse est généralement celle utilisée par les haltérophiles de compétition pour le squat.

Il existe également d’autres moyens d’améliorer votre performance au squat, ce qu’il est préférable de faire sous la supervision d’un expert. dans une étude comme celle-ci, l’encadrement aurait été minimal », explique Blagrove. dans un contexte d’entraînement S&C, nous aurions tendance à entraîner les athlètes à adopter des positions de squat plus profondes et meilleures en utilisant des indices et des variations de squat arrière

Faut-il fractionner sa course longue ?

Imaginez que vous êtes au cœur d’une entraînement marathon et que votre 18-miler tombe le week-end où vous serez en vacances avec votre famille. Vous avez prévu une excursion à 9 heures du matin et vous vous dites que vous pouvez faire 16,1 km avant, puis parcourir les 12,9 km restants l’après-midi, une fois rentré à l’hôtel.

Ou, peut-être avez-vous une blessure qui commence à vous tracasser au bout de 20,9 km.

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Séparer votre course longue dans la même journée est à peu près la même chose que d’enregistrer des kilomètres en continu, n’est-ce pas ? Pas si vite.

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« L’intérêt d’une longue course est d’habituer votre corps à être debout pendant des heures, et c’est quelque chose auquel votre corps doit s’adapter, » dit Kara Dudley, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Course à pied réorientée. La bonne nouvelle, c’est que cela signifie qu’il est tout à fait acceptable de ralentir au pas pendant quelques secondes ou quelques minutes au cours d’une course longue. Mais cela signifie également que vous ne vous rendez pas service si vous ne terminez pas le travail en une seule fois.

Meg Takacs, CPT, entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA et fondateur de l’association Movement and Miles app, convient qu’il est important de conquérir la longue course d’un seul coup. « La physiologie ne sera pas la même si vous faites les 29,0 km d’affilée que si vous en faites neuf le matin et neuf l’après-midi », explique-t-elle. « Avec entraînement marathon, ce qui compte le plus n’est pas tant l’allure ou le kilométrage, mais plutôt time on your feet et cela vous donne l’occasion de pratiquer la nutrition et l’hydratation », ajoute-t-elle.

Ces courses de longue durée peuvent également révéler des faiblesses potentielles, comme un IT band problème qui apparaît au bout de deux heures et qui ne serait pas apparent lors de deux courses plus courtes, explique Takacs. Les courses longues vous permettent « d’aborder le jour de la course avec une idée plus précise de ce que votre corps sera capable de supporter ou non », ajoute-t-elle. En outre, vos muscles peuvent se raidir entre les courses, ce qui vous expose à un risque accru de blessure lors de la deuxième course, explique Dudley.

Tout cela étant dit, vous pouvez parfois avoir besoin d’une approche moins conventionnelle de la course à pied de longue durée. Ici, Dudley et Takacs partagent quelques alternatives à considérer avant de se séparer.

4 façons d’aborder votre course de longue durée lorsque vous ne pouvez pas conquérir tous les kilomètres

Si vous êtes un débutant ou un coureur/marcheur, calculez votre temps plutôt que votre kilométrage. Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et que cela peut être un meilleur objectif que de parcourir, par exemple, 18 ou 32,2 km, ce qui peut prendre encore plus de temps.

Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et que cela peut être un meilleur objectif que de parcourir, par exemple, 18 ou 32,2 km, ce qui peut prendre encore plus de temps.

Un des clients de Dudley qui vient de courir le New York City Marathon n’a jamais parcouru plus de 20,9 km lors de son entraînement, mais a effectué plusieurs courses de trois heures pour obtenir ce temps d’entraînement.

« Beaucoup de gens voient marathon plans qui sont des constructions lentes dans le temps [où] vous faites 17, puis 18, puis 19, puis 32,2 km », dit Dudley. « Mais ce n’est pas forcément le cas.

Vous pouvez vous adapter aux déplacements fréquents et/ou aux contraintes de temps pour identifier les week-ends idéaux pour les courses longues les plus importantes. Il peut s’agir d’une course de 29,0 km, puis de 10, de 12, puis de 20, par exemple. « Il ne s’agit pas nécessairement de la progression à laquelle nous pensons tous lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un marathon », souligne-t-elle.

Takacs convient qu’il n’y a pas de danger à déplacer les jours dans votre plan d’entraînement, ce qui peut également se produire au cours de la semaine. Il n’y a pas de règle selon laquelle votre course longue doit se dérouler pendant un week-end, après tout ! Si vous avez plus de temps pendant la semaine, remplacez votre course longue par une séance d’entraînement de ce jour-là, en veillant toutefois à l’accompagner d’un easy run ou un jour de repos, plutôt qu’un speed workout.

S’il y a une semaine ou deux où il n’est vraiment pas possible de faire sa course longue en une seule fois, Dudley pense qu’il vaut mieux faire le plus de kilomètres possible en une seule fois, plutôt que d’essayer d’ajouter des kilomètres supplémentaires potentiellement inutiles plus tard dans la journée. Gardez à l’esprit que le fait de manquer une course longue ne va pas faire dérailler votre cycle d’entraînement.

Si vous avez des courbatures…finissez sur le vélo.

Comme toujours, consultez votre médecin ou thérapeute physique si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure pour obtenir des conseils personnalisés. Tant que vous avez le feu vert, et que vous avez affaire à quelque chose qui va et vient et qui n’a tendance à se manifester qu’à partir d’un certain kilométrage, Dudley a une solution à vous proposer : Enregistrez autant de kilomètres que vous le pouvez, puis sautez sur le vélo pour terminer le reste du temps qui aurait été consacré à la course à pied.

Par exemple, si vous courez des kilomètres en 10 minutes et que vous étiez censé courir un parcours de 18 kilomètres, mais que vous commencez à ressentir des courbatures à partir de 13 kilomètres, vous seriez sur le vélo pendant 50 minutes après votre course. Cette stratégie vous permet d’obtenir le bénéfice aérobie d’être sur le terrain plus longtemps, explique Dudley. « Ces types d’aménagements sont généralement destinés aux personnes sujettes aux blessures qui ne réagissent pas bien à un kilométrage élevé, ou qui reviennent d’une blessure de stress osseux, » dit Dudley.

Si vous souffrez d’une blessure chronique ou si vous n’avez vraiment pas le temps, réévaluez votre objectif de course.

Il est important de faire la différence entre une blessure qui vous met temporairement sur la touche et une blessure chronique qui vous oblige à reconsidérer le marathon. Consulter un kinésithérapeute ou un médecin est toujours le meilleur choix dans ces situations, mais Takacs souligne que  » si vous évitez la course longue parce que votre corps ne peut pas la supporter, alors je ne vous recommanderais pas de faire un marathon « . marathon. »

Peut-être que vous réévaluez votre situation, que vous faites du sport et que vous vous inscrivez plutôt à un marathon la saison suivante. Il en va de même pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps de s’engager dans entraînement marathon. Si vous constatez que, semaine après semaine, vous devez fractionner vos sorties longues, ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous entraîner au marathon. Point final.

Quelques exceptions à la règle du non-découpage de la course longue

Il y a toujours des exceptions et Takacs dit que si vous avez fractionné vos courses longues pendant l’entraînement au marathon et que vous terminez vos courses sans blessure et satisfait de vos temps, c’est tout à votre honneur. « Si cela fonctionne pour quelqu’un, faites ce qui fonctionne », dit-elle.

Dudley ajoute qu’elle pourrait prescrire 16,1 km le matin et 10 le soir (par exemple) à ses marathoniens plus avancés si il y avait une raison de le faire. « L’une de ces raisons pourrait être qu’ils se préparent à un ultramarathon ou à un relais où ils vont courir toutes les quelques heures. Le fractionnement de la course longue permettrait de stimuler cette fatigue qu’ils sont susceptibles d’éprouver », dit-elle.

Une dernière chose : si vous voulez séparer les autres courses faciles au cours de votre semaine (par exemple, un huit-milles facile en milieu de semaine devient deux quatre-milles), cela aura probablement moins d’effet négatif que de diviser votre course longue hebdomadaire, dit Takacs. En effet, vous accumulerez toujours weekly mileage et du temps sur vos pieds, sans perdre les avantages que vous tirez de votre course longue du week-end lorsque vous voulez vous entraîner à aller plus loin comme vous le ferez le jour de la course.

Tout ce que vous devez savoir sur le marathon d’Athènes 2024

Imprégné d’histoire et inspiré par le voyage légendaire d’un messager qui courut de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire de la Grèce sur la Perse en 490 avant J.-C., ce parcours est l’endroit où le marathon a véritablement commencé.

En 1896, le coureur grec Spyros Louis a remporté le premier marathon olympique moderne sur ce parcours, consolidant ainsi sa place dans l’histoire du sport. Depuis 1982, l’événement rend hommage à Gregoris Lambrakis, un athlète, scientifique et membre du Parlement qui a été assassiné dans les années 1960 et qui, après sa mort, est devenu un symbole des droits de l’homme.

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Voici tout ce que vous devez savoir sur l’événement de 2024, des heures de départ aux détails du parcours, en passant par d’autres aspects logistiques essentiels.

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Quelle est la particularité du marathon d’Athènes ?

Organisé par SEGAS, l’association hellénique d’athlétisme, le marathon d’Athènes se déroule sur le parcours original de Marathon à Athènes, ce qui en fait l’une des courses les plus emblématiques au monde. OPAP S.A. étant son grand sponsor depuis 2011, l’événement s’est considérablement développé au fil des ans et attire aujourd’hui environ 20 000 coureurs sur la ligne de départ.

Outre le marathon, le week-end de course comprend un 10 km, un 5 km et une course pour enfants de 1,2 km, qui accueillent tous des participants du monde entier. En fait, il s’agit de bien plus qu’une simple course à pied – c’est l’occasion de découvrir l’hospitalité grecque de premier ordre et d’explorer l’héritage antique captivant d’Athènes.

Quand aura lieu le marathon d’Athènes 2024 ?

Cette année, la course aura lieu le dimanche 10 novembre.

Quand et où puis-je récupérer mon dossard ?

Tous les marathoniens devront retirer leur dossard et leur kit en personne au Runners’ Center, situé au Faliro Indoor Hall & Exhibition Centre (anciennement Tae Kwon Do Venue) dans la zone côtière olympique de Faliro à Athènes.

Le retrait des dossards pour l’événement de 2024 sera possible aux dates suivantes :

  • Mercredi 6 novembre: de 13h à 20h
  • Jeudi 7 novembre : de 10h à 20h
  • Vendredi 8 novembre : 10h-20h
  • Samedi 9 novembre : 10h-19h

N’oubliez pas de vous munir de l’e-mail de confirmation de votre dossard et d’une pièce d’identité officielle au Runners’ Center afin de garantir un processus de retrait rapide et facile. Veuillez également noter qu’aucun dossard ou kit ne peut être récupéré le jour de la course (dimanche 10 novembre), veillez donc à planifier votre jour de retrait à l’avance.

À quelle heure commence le marathon d’Athènes ?

Cette année, le marathon d’Athènes partira par vagues à partir de 9 heures. Un groupe de 20 coureurs d’élite et 280 participants au championnat panhellénique prendront la tête du peloton, suivis par 500 coureurs de haut niveau qui ont prouvé qu’ils pouvaient courir moins de 3 marathons. D’autres vagues partiront ensuite toutes les quelques minutes, chaque coureur se voyant attribuer un bloc de départ en fonction de ses derniers temps de course sur des parcours certifiés. Le numéro de dossard des coureurs indiquera leur bloc de départ, de sorte qu’ils sauront où aller le jour J.

Il y aura 13 blocs de départ au total, et l’entrée dans chacun d’eux se fera par l’arrière. Les coureurs sont donc encouragés à arriver tôt afin de s’assurer une place plus proche de l’avant de leur bloc respectif. De plus, les coureurs seront contrôlés électroniquement lorsqu’ils s’aligneront au départ, de sorte que ceux qui se tromperont de bloc seront automatiquement disqualifiés et rayés du tableau des résultats.

Enfin, les coureurs ne doivent pas oublier de porter un ou deux vêtements jetables s’ils veulent rester au chaud pendant qu’ils attendent dans les blocs de départ (il peut en effet faire frais à Athènes). Ces vêtements peuvent être jetés dans des bacs spéciaux de collecte de vêtements près de la ligne de départ – ils seront ensuite triés et donnés à des associations caritatives après la course.

Les coureurs seront transportés jusqu’à la zone de départ au stade du marathon par des bus qui partiront de six endroits du centre d’Athènes. Les bus circuleront entre 5h30 et 6h45, le dernier départ de la station Syngrou-Fix ayant lieu à 6h15. Tous les bus emprunteront un itinéraire direct, sans aucun arrêt.

Les lieux d’embarquement des bus sont les suivants :

  • Syngrou-Fix (ligne 2 du métro), le long de l’avenue Syngrou
  • Syntagma (lignes de métro 2 et 3), près du Parlement hellénique
  • Panepistimio (Ligne 2 du métro), sur l’avenue Panepistimiou
  • Evangelismos (ligne de métro 3), sur l’avenue Vasilissis Sofias
  • Katehaki (ligne 3 du métro), sur l’avenue Mesogeion
  • Omonia (métro/train), sur l’avenue Panepistimiou et l’avenue Septemvriou

Pour éviter les retards, les organisateurs de la course encouragent vivement les coureurs à utiliser les bus officiels plutôt que des véhicules privés. Les coureurs qui choisissent de se rendre à la zone de départ par leurs propres moyens doivent arriver au plus tard à 8 heures.

Y aura-t-il un service de dépôt de sacs ?

Chaque coureur peut retirer un sac de vêtements officiel, avec un autocollant correspondant à son numéro de dossard, au Centre des coureurs. L’autocollant doit être placé clairement sur le sac de vêtements afin que les bénévoles puissent le rapporter facilement après la course.

Le jour de la course, seul le sac à vêtements officiel fourni par les organisateurs de la course sera accepté. Les coureurs ne doivent mettre dans ce sac que les effets personnels nécessaires et éviter d’apporter des objets de valeur, des documents de voyage ou des médicaments. Les coureurs devront déposer leur sac de vêtements au véhicule de transport désigné (situé à 150 m avant la ligne de départ) au plus tard à 8h20 le matin de la course.

Une fois qu’un coureur a terminé son effort de 26,2 miles, il peut récupérer son sac de vêtements en présentant son dossard à l’endroit désigné. Les sacs non réclamés seront conservés au bureau du SEGAS Marathon pendant 15 jours, après quoi ils seront jetés.

Comme prévu, l’itinéraire de la course suit le parcours légendaire de Marathon à Athènes. Les coureurs commenceront par une descente de 200 mètres, puis parcourront 4 km sur l’avenue Marathonos en pente douce avant de faire une boucle autour de la tombe de Marathon – un hommage à la bataille antique.

Le parcours s’aplanit ensuite à partir de 6 km, avec des pentes graduelles à partir de 11 km et une montée plus raide à partir de 17 km. Après avoir traversé des zones comme Rafina, Pikermi et Pallini, le parcours présentera aux coureurs des montées et des descentes intenses, en particulier à Stavros à partir de 30 km. Le parcours se stabilise ensuite à l’avenue Messogeion, avec une alternance de sections plates et de descentes à travers Halandri et Cholargos.

À l’approche du centre d’Athènes, les coureurs passeront devant des monuments tels que l’ambassade américaine et la salle de concert d’Athènes. Le dernier tronçon conduira les coureurs dans le stade historique Panathénaïque pour une arrivée triomphale.

Y a-t-il des postes d’eau le long du parcours ?

Le parcours du marathon d’Athènes comprendra 15 postes de ravitaillement, qui proposeront tous de l’eau. Des boissons isotoniques seront également proposées tous les 5 km, à partir du 10 km. En outre, des gels énergétiques, des barres énergétiques, des bananes et du Coca Cola seront proposés à différents postes de ravitaillement le long du parcours.

Le marathon d’Athènes a-t-il une heure limite ?

L’heure limite de la course est fixée à 17 h 42. Tous les marathoniens doivent donc avoir terminé la course à cette heure-là. Pour aider les coureurs à rester sur la bonne voie et à terminer dans le temps imparti, des heures limites spécifiques seront fixées à différents points du parcours. Par exemple, les coureurs doivent atteindre le kilomètre 5K à 10 h 35 et la moitié du parcours (21,1 km) à 13 h 41.

Si un coureur doit abandonner à n’importe quel moment de la course, il peut se rendre au poste de secours le plus proche ou demander l’aide d’un officiel ou d’un bénévole de l’événement. Un bus-balai spécial suivra également les derniers coureurs pour ramasser ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas terminer.

Puis-je reporter ma place si je ne peux pas participer en 2024 ?

Malheureusement, le marathon d’Athènes n’a pas de politique de report. Les coureurs ont seulement la possibilité d’annuler leur participation avant le 25 septembre 2024.

Comment puis-je m’inscrire au marathon d’Athènes 2025 ?

La beauté de cet événement est que vous n’avez pas besoin d’un temps de qualification pour y participer – il vous suffit d’être âgé de 18 ans ou plus pour vous inscrire. Cela dit, la concurrence pour les places est forte et les inscriptions sont vendues selon le principe du premier arrivé, premier servi.

La date de la course de 2025 n’a pas encore été annoncée, mais il est probable qu’elle aura lieu un dimanche de novembre. Tous les détails concernant les inscriptions seront publiés sur le site officiel du marathon d’Athènes une fois que l’épreuve de 2024 sera terminée.

Le guide ultime de l’entraînement par intervalles de haute intensité pour les coureurs

L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT en abrégé, a été désigné comme l’une des principales tendances mondiales en matière de fitness, d’après une enquête annuelle par l’American College of Sports Medicine. Ce style d’entraînement super dur et super efficace n’est pas seulement l’entraînement à la mode du moment – depuis 14 ans que l’ACSM mène cette enquête, le HIIT s’est classé parmi les cinq premiers pendant sept années consécutives.

Pourquoi ? Parce que cela fonctionne, et rapidement. Que vous sortiez directement du canapé, que vous vous entraîniez pour un marathon ou même que vous fassiez de la course pour gagner votre vie, l’entraînement HIIT est bon pour votre santé et vous rend plus en forme et plus rapide.

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Qu’est-ce que le HIIT exactement ?

Le HIIT semble très scientifique, mais c’est vraiment très simple. Il s’agit d’exercices cardio courts et intenses, d’une durée de 10 secondes à 5 minutes, entrecoupés de brèves périodes de récupération.

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Qu’est-ce qui est difficile ? Cela dépend de la longueur de l’intervalle, mais l’essentiel est d’aller aussi fort que possible pendant la durée de l’effort. Ainsi, si vous faites des Tabatas (20 secondes d’effort, suivies de 10 secondes de récupération), vous courez à plein régime pendant 20 secondes. Si vous faites des intervalles plus longs, de 3 à 5 minutes, vous travaillez dans votre VO2 max zone, soit environ 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou 9 sur une échelle de 1 à 10) pendant la durée de l’intervalle.

La durée de la récupération entre les intervalles dépend de vos objectifs. Les intervalles courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi courtes, voire plus courtes, afin que votre corps puisse s’adapter à des efforts maximaux répétés. Et comme votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, votre système énergétique aérobie bénéficie également de l’entraînement. Dans d’autres cas, comme les sprints de haute intensité, vous voulez que chaque effort soit effectué au maximum, et vous devez donc laisser votre corps récupérer complètement pendant quatre ou cinq minutes entre chaque effort.

Quels sont les avantages du HIIT ?

Les études sur les bienfaits du HIIT font régulièrement la une des journaux. Prenons, par exemple, cette étude du November 2018 numéro de l’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.Les chercheurs ont constaté que seulement deux minutesd’entraînement par intervalles de sprint (dans ce cas, quatre sprints de 30 secondes à effort maximal suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) amélioraient la fonction mitochondriale – lorsque vos cellules peuvent transformer rapidement le carburant en énergie, une référence pour la bonne santé et la performance de l’exercice – tout aussi bien que 30 minutes d’exercice modéré dans un groupe d’hommes et de femmes actifs. En d’autres termes, courir deux minutes très intensément peut vous apporter les mêmes bénéfices que 30 minutes d’exercice à un rythme régulier et modéré.

Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement HIIT soit excellent pour votre système cardiovasculaire. La recherche montre, en fonction de votre condition physique au début, le HIIT peut augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines ; d’augmenter votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur expulse par battement) de 10 % après huit semaines d’entraînement, et de réduire de manière significative votre fréquence cardiaque au repos.

Elle fait aussi de votre corps une fournaise d’un brûleur de graisse. Le HIIT augmente la production des hormones de croissance de votre corps qui vous aident à conserver vos muscles et à brûler les graisses pendant des heures après l’entraînement, et il réduit la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Et ce n’est pas seulement bénéfique pour votre corps. Le HIIT est également bon pour l’esprit. La recherche montre que les séances d’entraînement de haute intensité améliorent les fonctions cognitives et augmentent les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la régulation de l’humeur, et votre cerveau l’utilise pour réparer et entretenir les cellules cérébrales. En outre, cette étude montre que chez les adultes plus âgés, le HIIT peut améliorer la flexibilité cognitive.

Le plus beau, c’est qu’il procure tous ces avantages aussi bien – et dans certains cas mieux – que les longues séances traditionnelles d’entraînement modéré exercice cardio en beaucoup moins de temps.

Ce que HIIT signifie pour vous

La plupart d’entre nous courent déjà beaucoup parce qu’en tant qu’athlètes d’endurance, c’est notre truc. Mais même si vous êtes déjà en forme, vous pouvez tirer des avantages mesurables de l’ajout de HIIT à votre régime d’entraînement, explique le professeur de physiologie de l’exercice et entraîneur d’endurance Paul Laursen, Ph.D., auteur de , auteur de La science et l’application de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et collaborateur de HIITscience.com.

Pour les coureurs qui aiment les longues distances, le HIIT peut faire partie d’une stratégie intelligente de construction de la base. « Votre base dépend de votre capacité mitochondriale », explique Laursen. « Les exercices de longue durée et de faible intensité augmentent le nombre de mitochondries dans les cellules, c’est pourquoi les gens pratiquent des exercices d’endurance longs et réguliers pour construire leur base. Mais l’entraînement à haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes », ajoute-t-il, notant que la recherche montre également que l’exercice à haute intensité pratiqué régulièrement peut stimuler la production de mitochondries.

La recherche montre également que l’exercice à haute intensité pratiqué régulièrement peut stimuler la production de mitochondries.

« Nos recherches ont montré que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalles par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leur performance d’endurance s’amélioraient de 2 à 4 pour cent », explique-t-il.

En outre, research out of Australia suggests that doing your HIIT workouts in the evening won’t mess with your shuteye – and it may even curb your appetite after a session.

Comment faire de l’HIIT

Laursen dit que vous avez le choix entre trois armes principales dans l’arsenal HIIT : Les intervalles longs, comme les intervalles VO2, qui durent de une à quatre minutes ; les intervalles courts, effectués à environ 120 % de VO2 max, qui peuvent durer de 10 à 60 secondes avec des périodes de récupération égales ; et les intervalles de sprint, qui sont effectués « à fond » et peuvent être très courts (de trois à huit secondes) ou plus longs (de 20 à 30 secondes).

Vous pouvez adopter l’approche « shotgun » et alterner les trois types d’exercices chaque semaine. Vous pouvez également choisir le format qui convient le mieux à votre point faible. « Si vous vous essoufflez lors d’efforts plus longs, faites des intervalles d’entraînement HIIT plus longs », explique-t-il. Mais si vous avez besoin d’aiguiser votre puissance sur courte distance – comme le coup de pied final à la fin d’une course – faites des sprints.

Pour les bénéfices généraux de l’endurance, des intervalles d’une durée de 30 secondes à cinq minutes à une intensité très élevée développent votre système aérobie tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend vos fibres productrices de puissance plus résistantes à la fatigue au fil du temps, explique Laursen.

Les intervalles d’entraînement HIIT sont plus longs. « La réalisation de trois à six de ces efforts, entrecoupés d’une ou deux minutes de récupération, peut avoir des effets impressionnants », explique-t-il.

Vous pouvez effectuer des intervalles HIIT en courant, ou vous pouvez les faire lors d’un entraînement croisé pour obtenir une augmentation du métabolisme tout en donnant à votre corps une pause de votre activité habituelle, dit Laursen. « Cela fonctionne bien pour les coureurs et les athlètes de sports d’équipe qui ont parfois besoin de réduire leur impact tout en soignant une petite blessure ou un petit bobo », explique-t-il. « Ils peuvent faire une séance de HIIT sur le vélo pour maintenir leur charge cardiovasculaire, tout en réduisant l’impact sur leur système neuromusculaire.

Séances d’entraînement de l’IHIIT

Pour vous aider à démarrer, suivez le Runner’s World+ Coach Jess Movold dans la vidéo ci-dessus (détaillée ci-dessous), ou essayez l’un de ces entraînements de course par intervalles de haute intensité ci-dessous.

À la maison

Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour faire une séance d’entraînement HIIT. Essayez ce brûleur HIIT au poids du corps en effectuant un échauffement et un retour au calme appropriés avant et après l’entraînement.

  • Air Squat &#8211 ; 30 répétitions
  • Assification des jambes droites &#8211 ; 20 répétitions
  • Push-Up &#8211 ; 10 répétitions
  • Répétez 5 fois et reposez-vous si nécessaire entre les séries

En salle

Si vous avez des poids ou des haltères à portée de main ou à la salle de sport, vous pouvez passer à ce circuit HIIT avec résistance. Il s’agit d’une séance d’entraînement de 20 minutes pour l’ensemble du corps, parfaite pour vos journées de musculation. Exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, puis 20 secondes.

  • Squat to Overhead Press
  • Row Renégociation avec haltères
  • Longues inversées à la flexion des biceps
  • Burpee
  • Répétez 5 fois

En route

Vous en avez assez de votre routine habituelle ? Changez votre prochaine course avec cet entraînement HIIT en pyramide inversée. Échauffez-vous avec un jogging facile et des exercices dynamiques, exécutez la séance d’entraînement ci-dessous, puis refroidissez.

  • Courir à fond pendant 3 minutes
  • Reprise pendant 3 minutes
  • Exercice intensif pendant 2 minutes
  • Recouvrement pendant 2 minutes
  • Courir à fond pendant 1 minute
  • Récupération pendant 1 minute
  • Prendre 2 minutes de repos ou marcher, et répéter l’ensemble de la série 1 à 2 fois de plus

Sur la piste

Les séances d’entraînement à haute intensité font bouger les muscles dans toute l’amplitude du mouvement, améliorant l’élasticité et la coordination entre votre système nerveux et vos muscles. Avec le temps, vous développerez une foulée plus efficace à toutes les allures, explique Joe McConkey, M.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur au Boston Running Center.

    • Exécutez un échauffement adéquat composé d’un jogging facile et d’exercices dynamiques.
    • Commencez par deux accélérations de 100 mètres, dont 40 mètres à vitesse maximale, entrecoupées de 2 à 3 minutes de marche ou de jogging.
    • Passez à 6 x 150 mètres, dont 80 mètres à vitesse maximale, avec 3 à 4 minutes de jogging ou de marche entre les deux.

Sur les pistes

Cela ajoute au défi, mais courir rapidement sur un terrain plus mou et moins bien entretenu, comme des pistes cavalières, des sentiers ou de l’herbe, peut augmenter l’agilité et l’athlétisme, c’est-à-dire votre capacité à courir avec la « quantité précise de puissance, de vitesse et de coordination nécessaire pour un mouvement efficace », explique McConkey. En raison du terrain et de la tension potentielle exercée sur les muscles de vos jambes, commencez à vous entraîner en douceur si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces planes, et faites toujours attention à ne pas trébucher.

    • Exécutez un échauffement adéquat composé d’un jogging facile et d’exercices dynamiques.
    • Faites cinq reprises de 30 secondes à une intensité modérée pendant une course facile de 20 minutes.
    • Construire jusqu’à dix rafales de 60 secondes, presque à fond, au cours d’une course de 40 minutes.

À partir de là, passez à 5 cycles alternant 30 secondes de course à fond et 90 secondes de jogging, puis à 10 cycles alternant 1 minute de course facile et 1 minute de course très intense.

Sur les collines

Les montées sont un excellent moyen de travailler la vitesse à grande vitesse. Par rapport à une surface plane, les côtes réduisent l’impact sur les jambes et limitent l’amplitude des mouvements, ce qui diminue le risque de claquages et d’étirements. De plus, les répétitions en côte développent la puissance musculaire, ce qui vous aide à courir plus efficacement sur un terrain plat, explique McConkey.

Cette méthode permet d’améliorer la qualité de la vie.

  • Exécutez un échauffement adéquat composé de jogging facile et d’exercices dynamiques.
  • Sur une pente, commencez par trois répétitions modérées de 30 secondes et descendez la pente en marchant pour récupérer.
  • Quand vous vous sentez à l’aise, passez à 4 fois 1 minute d’effort presque à fond avec un jogging en descente et 30 à 60 secondes supplémentaires de jogging ou de marche.
  • Au fil du temps, ajoutez des répétitions supplémentaires, prolongez la durée de l’effort jusqu’à deux minutes et visez des collines plus abruptes, dit McConkey.

Combien de fois devriez-vous faire des exercices de HIIT ?

Le HIIT est comme un médicament : La bonne dose fait des merveilles ; l’excès peut avoir des effets néfastes. Si vous ne participez pas à des courses ou à des événements importants le week-end, vous pouvez faire jusqu’à trois séances d’entraînement HIIT par semaine pour rester en forme, à condition de prévoir une récupération suffisante, idéalement un jour ou deux d’activité plus facile entre les séances pour permettre à votre corps de rebondir.

L’entraînement HIIT est comme un médicament : la bonne dose fait des merveilles ; l’excès peut avoir des effets néfastes.

Une fois que vous avez commencé à faire des courses plus longues et/ou à travailler dur le week-end, vous pouvez réduire vos séances d’entraînement HIIT à seulement une ou deux fois par semaine pour rester en forme entre les événements.

J’ai testé la Garmin Forerunner 55 pendant six mois. Voici pourquoi elle reste une excellente option pour les débutants.

Le verdict : Trois ans après sa sortie, la Garmin Forerunner 55 reste une petite montre capable de faire l’essentiel. Vous ne trouverez pas ici de fonctions d’entraînement avancées, et l’écran est un peu dépassé par rapport aux versions plus récentes, mais c’est une bonne option d’entrée de gamme qui répond aux besoins de la plupart des coureurs débutants.

Garmin Forerunner 55

Vie de la batterie (mode smartwatch) 14 jours
Vie de la batterie (GPS) Jusqu’à 20 heures
Type et taille d’affichage 1.04″ Memory-In-Pixel
Poids 37g
Etanchéité 5ATM

 

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Si vous frémissez à l’idée de débourser des centaines d’euros pour un montre de course et que tout ce que vous voulez, c’est un simple tracker de course pour gérer l’essentiel, le Garmin Forerunner 55 offre le strict nécessaire dans un ensemble compact et sans fioritures qui est beaucoup plus agréable pour le portefeuille.

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Ce n’est certainement pas la plus performante des Montre Garmin. Elle ne dispose pas d’un écran tactile AMOLED sophistiqué, d’un GPS à double fréquence qui améliore la précision ou de certains des outils d’entraînement, de suivi des performances et de navigation les plus avancés. Mais si vous débutez dans la course à pied, il est inutile de payer pour une suite complète de fonctions d’entraînement que vous n’utiliserez pas. Et c’est là que le Forerunner 55 pourrait faire l’affaire.

La Garmin Forerunner 55 a été lancée en 2021. Mais il existe aujourd’hui de très bonnes affaires, ce qui en fait l’une des meilleures montres de course à pied pas chères que vous pouvez acheter en ce moment même.

Si vous êtes à la recherche d’une montre de course à pied performante mais bon marché, voici notre test de la Garmin Forerunner 55 pour vous aider à déterminer si ce petit tracker répond à toutes vos attentes.

L’expert : Kieran Alger teste les derniers équipements et technologies de course à pied depuis plus de dix ans. Il a couru plus de 55 marathons et ne porte jamais moins de deux smartwatches à la fois.

Design

La Forerunner 55 est disponible en une seule taille de 42 mm avec un écran couleur basse résolution de 26 mm. Il n’y a pas d’écran tactile. Cette montre s’appuie uniquement sur des boutons. Cela peut sembler rétrograde pour certains, mais cela permet de garder les choses simples.

En parlant de simplicité, ces boutons sont heureusement étiquetés. C’est une bonne chose si vous n’êtes pas familier avec les commandes Garmin.

A 37g, la Forerunner 55 est plus légère que la plupart des montres de course, mais pas autant que la Coros Pace 3 (30g). Son design compact en fait l’une des montres les plus confortables à porter 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Une bonne chose pour débloquer ces scores de sommeil.

Caractéristiques

Nous serons honnêtes, le Garmin Forerunner se fait un peu vieux et nous avons vu des alternatives convaincantes comme le Coros Pace 3 (£219) et le Forerunner 165 (£249.99) ont fait leur apparition dans les rayons depuis. Mais elle reste une excellente montre d’entrée de gamme qui offre un excellent rapport qualité-prix pour le suivi de la course à pied.

La Forerunner 55 est équipée d’un GPS intégré (et précis), d’un cardiofréquencemètre optique, d’une autonomie de 20 heures en une seule charge et d’une autonomie générale qui permettra à la plupart des coureurs de s’entraîner pendant au moins une semaine.

smartwatch on someone's wrist

Il existe de nombreux outils pour répondre à un large éventail de besoins en matière de course à pied, avec des fonctions destinées aux coureurs moins expérimentés ou à tous ceux qui privilégient la simplicité. Cela inclut cinq modes de course avec la course sur piste, treadmill et un mode de course virtuelle à utiliser avec des plates-formes comme Zwift.

Il existe également des plans d’entraînement adaptatifs Garmin Coach, des suggestions d’entraînement quotidiennes basées sur votre récupération, des conseils pratiques sur l’allure PacePro pour un parcours sélectionné, ainsi que des temps de course prédits, des estimations du temps d’arrivée, des alertes de cadence pour aider à l’amélioration de la forme et un conseiller en récupération pour des conseils sur la gestion de votre repos entre les efforts d’entraînement. Vous pouvez également créer des sessions d’intervalles à la volée.

Au delà de la course, l’intelligence générale de la santé est solide. Vous bénéficiez d’un benchmarking de la condition physique avec des estimations V02 Max, d’un suivi du stress et du niveau d’énergie de la batterie du corps, ainsi que d’un suivi de la santé des femmes. Enfin, l’appareil vous donne une estimation de votre âge de forme.

Les outils de la smartwatch sont basiques. Vous bénéficiez de notifications intelligentes et de commandes musicales pour un smartphone associé, mais pas de musique en streaming ou hors ligne. Il n’y a pas non plus de Garmin Pay ou de Messenger.

Essayé et testé

J’ai testé la Garmin Forerunner 55 de manière approfondie sur une période d’environ six mois. Je me suis entraîné avec, j’ai couru avec et j’ai dormi avec.

Cette montre est bien construite et semble robuste pour son prix, bien que les matériaux utilisés ne soient pas de première qualité. Le boîtier est en plastique et l’écran utilise un verre renforcé chimiquement plutôt que le verre Gorilla plus résistant que l’on trouve sur les montres plus chères. Mais la Forerunner 55 ne donne pas l’impression d’être trop bon marché.

En tant que personne ayant tendance à utiliser des montres plus grandes, j’ai remarqué que l’écran était plus petit. Bien que je préfère l’espace disponible sur la Coros Pace 3, cette construction compacte peut plaire à ceux qui veulent une montre moins intrusive. L’écran est également d’une qualité nettement inférieure à celle des montres concurrentes les plus proches en termes de prix.

Dans toute montre de course, vous voulez que l’essentiel soit bien fait : un bon niveau de confort, une facilité d’utilisation, un GPS et une fréquence cardiaque fiables, ainsi qu’une batterie d’une durée de vie de marathon qui peut également être utilisée pour une semaine d’entraînement avec une seule charge et une bonne durabilité. Le Garmin Forerunner 55 offre tout cela.

smartwatch affichant les options d'entraînement

La précision du GPS était assez fiable – pas aussi bien pour me coller aux pistes que les montres à double fréquence plus chères, mais bien dans la marge d’erreur pour les distances totales.

La précision de la fréquence cardiaque optique était également solide mais pas parfaite. Sur certaines courses, elle était plus lente à s’ajuster en temps réel qu’une ceinture thoracique et j’ai eu quelques sursauts pendant les séances d’intervalles. Vous pouvez payer plus cher pour une montre et subir ce sort, cependant.

En ce qui concerne l’autonomie de la batterie, la Garmin Forerunner 55 n’est pas tout à fait à la hauteur des 30 heures de la Coros Pace 3, mais lors des tests, elle a été à la hauteur de ce que Garmin avait annoncé.

Une course de 3 heures a permis de brûler 9 %, ce qui est supérieur à la liste GPS de 20 heures. Il est également très économe lorsque vous ne courez pas, avec une consommation d’environ 3 % pendant la nuit.

Un domaine dans lequel cette offre de base est insuffisante est celui des informations d’entraînement plus avancées telles que la charge d’entraînement, l’effet de l’entraînement et la préparation. Vous devrez aller plus haut dans la chaîne alimentaire de Garmin si ces éléments sont importants pour vous.

Le verdict

Même si elle se fait un peu vieille et que son écran vieillot ne fait pas le poids face aux scènes brillantes de type smartwatch de la Garmin Forerunner 165, la Forerunner 55 reste une petite montre soignée qui fait bien l’essentiel.

C’est une bonne montre d’entrée de gamme avec suffisamment de suivi de course et d’intelligence générale en matière de santé et de fitness pour répondre aux besoins de la plupart des coureurs débutants – ou de toute personne qui souhaite simplement obtenir des statistiques simples. C’est également une excellente option pour tous ceux qui souhaitent passer d’un tracker de fitness de base à une montre de course plus spécialisée.

Toutefois, si votre budget le permet, la Garmin Forerunner 165 est une meilleure montre et vous investirez dans un tracker plus performant et à l’épreuve du temps.

Si vous êtes prêt à sortir de l’univers Garmin, la Coros Pace 3 bat la Forerunner 55 en termes de fonctionnalités et d’informations, avec un écran de meilleure qualité, une meilleure autonomie, un GPS à double fréquence qui améliore la précision et de la musique hors ligne.

Si vous n’avez pas peur de sacrifier certaines de ces fonctionnalités et que vous pouvez trouver une bonne affaire pour la Garmin Forerunner 55 qui la fait passer sous la barre des 180 € de prix de vente conseillé, elle sera encore plus convaincante.

Tendinite d’Achille – exercices de prévention et traitement

Comment faire face à une torsion du genou
Comment faire face à une torsion du genou

La tendinite achilléenne, ainsi que fasciite plantaire et genou du coureur, est une affection douloureuse mais malheureusement commune comme blessure de course à pied. Cependant, la terminologie n’est pas tout à fait correcte. Dans la plupart des cas », explique le physiothérapeute Tom Goom, « le terme le plus exact est « tendinopathie achilléenne ». En effet, « itis » suggère que le tendon est enflammé, et il s’agit rarement d’un problème d’inflammation.

Pour les besoins de cet article, nous utiliserons le terme plus courant de tendinite achilléenne, mais sachez que, techniquement, la tendinopathie achilléenne désigne plus précisément les symptômes ressentis par la plupart des coureurs.

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C’est une blessure qui peut avoir un impact significatif sur les performances, arrêter complètement la course et, dans le pire des cas, avoir un impact sur la qualité de vie. Avec l’aide de Goom, nous allons explorer dans cet article les signes, les options de traitement, les phases de rééducation et les mesures préventives que les coureurs peuvent prendre pour gérer efficacement cette pathologie.

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Quels sont les signes de la tendinite achilléenne ?

Pour un traitement rapide et efficace, il est essentiel de reconnaître les signes à temps. Les symptômes sont généralement les suivants:

  • Douleur localisée dans le tendon lui-même, souvent aggravée par la course à pied
  • Gonflement le long du tendon d’Achille, en particulier après une augmentation des charges d’entraînement

Si vous n’êtes pas sûr de souffrir d’une tendinite/tendinopathie achilléenne potentielle, ou simplement d’une post-run soreness, Goom conseille de faire attention à l’endroit exact où se situe la douleur ou la gêne. Si la douleur semble se situer dans le tendon lui-même, il faut s’en préoccuper.

Qu’est-ce qui la provoque ?

La plupart du temps, les symptômes de la tendinite achilléenne sont dus à une surutilisation. Ce qui arrive souvent aux coureurs, explique Goom, c’est qu’ils augmentent trop une partie de leur entraînement – ils peuvent commencer à faire plus de speedwork ou hill training – et le tendon réagit en gonflant et en devenant douloureux.’

Il existe également plusieurs facteurs de risque qui peuvent prédisposer les coureurs à cette affection:

Les facteurs de risque sont les suivants

  • L’âge : C’est plus fréquent chez les athlètes plus âgés en raison des changements structurels dans le tendon
  • Genre:La recherche suggère que les athlètes masculins plus âgés sont plus à risque
  • Force du mollet : Si le muscle du mollet n’est pas très fort, les tendons commencent à être surchargés et irrités

« Les facteurs de santé généraux peuvent également influencer la santé des tendons », déclare Goom. Des facteurs tels que l’alimentation, l’IMC et les choix de mode de vie peuvent avoir un impact direct sur la guérison. Pour cette raison, une bonne nutrition est importante, tout comme la gestion de tout problème de santé sous-jacent.’

Les facteurs de santé généraux peuvent également influencer la santé des tendons, explique Goom.

Comment traiter la tendinite-achille

Avant de prendre toute mesure de rétablissement, Goom souligne l’importance de consulter un professionnel de la santé si vous présentez des symptômes de tendinite achilléenne. ‘Il est crucial de comprendre le problème spécifique du tendon, ‘car différentes régions peuvent nécessiter des approches différentes.’

Il est important de comprendre le problème spécifique du tendon, ‘car différentes régions peuvent nécessiter des approches différentes.

Exercices de renforcement musculaire

La meilleure façon de prévenir la tendinite achilléenne, conseille Goom, est de ‘planifier l’entraînement à un niveau gérable et de progresser progressivement.&rsquo ; Cette approche régulière, ajoute-t-il, est ‘essentielle pour prévenir la surcharge du tendon et l’irritation.&rsquo ;

Dans le cadre d’un programme d’entraînement progressif, il est important d’effectuer des exercices de musculation et de musculation.

Les exercices suivants peuvent vous aider:

1. Lever les mollets debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez vos mains sur une surface solide pour vous équilibrer si nécessaire. Montez lentement sur la pointe des pieds, en soulevant les talons aussi haut que possible tout en engageant les muscles des mollets, puis maintenez la position pendant un moment au sommet du mouvement. Redescendez vos talons jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en ajoutant progressivement des poids plus lourds (en tenant une paire d’haltères légers) pour progresser. La méthode de travail de l’équipe est la même que celle de l’équipe précédente.

2. Lever les mollets en position assise

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. En gardant les genoux stables, soulevez les talons du sol en poussant sur la pointe des pieds. Maintenez la position haute pendant un moment, en sentant la contraction de vos mollets, puis redescendez lentement vos talons jusqu’à la position de départ. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour progresser, augmentez la résistance en plaçant un haltère sur vos genoux.

3. Levée de mollets sur machine de presse à jambes assise

Commencez par vous asseoir bien droit sur l’appareil, le dos contre le siège et les pieds placés à la largeur des épaules sur le repose-pieds, les talons dépassant du bord. Choisissez un poids approprié pour la résistance. Poussez sur la pointe des pieds pour soulever les talons le plus haut possible tout en gardant les jambes tendues, en faisant travailler les muscles du mollet. Maintenez la position élevée pendant un moment avant de redescendre lentement les talons. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Phases de rééducation pour traiter la tendinite achilléenne

Goom explique que la rééducation implique généralement une approche en trois phases. Il prévient toutefois qu’il est essentiel que tout exercice ou poids difficile soit supervisé par un professionnel.

Phase 1 : Réduire la douleur

‘La phase 1 se concentre sur la réduction de la douleur, ’surtout si une personne souffre de douleurs achilléennes sévères. Dans cette phase, nous pourrions utiliser des exercices isométriques ou un travail du mollet de faible intensité qui soit confortable pour le tendon, ainsi que la gestion de la charge, en encourageant le coureur à réduire son entraînement à un niveau gérable ou à faire une courte pause si nécessaire.

Phase 2 : Développer la force

‘La phase 2 implique une rééducation plus progressive,’dit Goom. ‘Une fois que les symptômes se sont apaisés, nous pourrions commencer à travailler progressivement les mollets et reconstruire graduellement leur course.’

Phase 3 : Restaurer la puissance

« La dernière phase, qui n’est peut-être pas nécessaire pour tous les coureurs, est une phase de puissance visant à restaurer l’élasticité et la puissance des tendons » ajoute Goom.« Cela comprend plyometrics, le saut à la corde et les sauts, introduits progressivement pour ne pas trop irriter le tendon. »

Combien de temps faut-il pour se remettre d’une tendinite achilléenne ?

Comme pour toute blessure, le temps de récupération peut varier considérablement d’un coureur à l’autre. Une personne peut voir son état s’améliorer au bout d’une semaine ou deux si elle gère rapidement les symptômes », explique Goom. Mais les cas complexes peuvent nécessiter un an ou plus pour un rétablissement complet. C’est pourquoi il est important que les coureurs n’attendent pas que les symptômes deviennent graves pour demander de l’aide.

Si vous pensez souffrir d’une tendinite achilléenne, la première chose à faire est de consulter un kinésithérapeute. Il sera en mesure de diagnostiquer correctement le problème et de vous proposer un programme de musculation sur mesure. En se concentrant sur la force du mollet, en suivant une approche de rééducation structurée et en améliorant l’état de santé général, il est possible de gérer et de prévenir efficacement la blessure. Toutefois, comme le conclut Goom, « en cas de doute, faites-vous examiner ».

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