Il y a une raison pour laquelle coureurs d’élite affluent dans des villes comme Park City, Utah (altitude de 6 936 pieds au-dessus du niveau de la mer), Flagstaff, Arizona (6 821 pieds au-dessus du niveau de la mer), et Mammoth Lakes (7 881 pieds au-dessus du niveau de la mer) – et ce n’est pas seulement à cause des paysages magnifiques ou des nombreux sentiers de course (bien que ces éléments ne soient pas négligeables). Le grand attrait ? L’entraînement en altitude.

Ces villes offrent aux coureurs la possibilité d’utiliser une pratique soutenue par la recherche pour stimuler forme globale et performance de course, que vous soyez un athlète olympique ou de tous les jours.

Mais il ne suffit pas de faire son sac et de partir à la montagne pour profiter des bienfaits de l’entraînement en altitude. Ce type de course comporte des nuances, ainsi que des précautions de sécurité à garder à l’esprit. Nous avons fait appel à deux experts pour connaître les choses à faire et à ne pas faire en matière d’entraînement en altitude, ainsi que les raisons pour lesquelles ce type d’entraînement est bénéfique. Voici ce que vous devez savoir.

Pour faire simple, l’entraînement en altitude consiste à vivre et/ou à courir en altitude afin d’en tirer des avantages physiologiques. Avec l’entraînement en altitude, vous pouvez soit vivre et vous entraîner en altitude, soit vivre en altitude et vous entraîner à une altitude plus basse, cette dernière approche étant connue sous le nom de « vivre haut, s’entraîner bas ».

Qu’est-ce que l’élévation ? Cela dépend de vos objectifs, mais pour de nombreux athlètes, l’altitude idéale se situe entre 6 000 et 8 000 pieds, Trent Stellingwerff, Ph.D., responsable de la performance à l’Institut canadien du sport, a déclaré : « L’altitude est un facteur important de la performance, directeur de la performance à l’Institut canadien du sport Pacifique à Victoria, au Canada, déclare à Runner’s World.

Les recherches confirment l’existence de ce « sweet spot ». Par exemple, un 2013 study de 48 coureurs universitaires a révélé que ceux qui ont passé quatre semaines dans un camp d’altitude « live high, train low », où ils vivaient à 6 840 ou 8 051 pieds, ont amélioré de manière significative leurs performances de course au niveau de la mer et VO2 max.

En revanche, les athlètes qui ont suivi un camp similaire de quatre semaines « vivre haut, s’entraîner bas » à une altitude plus basse (5 839 pieds) ou plus élevée (9 186 pieds) n’ont montré aucun changement dans leur performance au niveau de la mer. Les chercheurs ont indiqué que les conditions idéales se situaient entre 6 500 et 8 200 pieds d’altitude.

Les chercheurs ont indiqué que les conditions idéales étaient les suivantes

L’exposition à l’altitude provoque la libération par vos reins d’érythropoïétine (EPO), une hormone qui stimule la croissance des globules rouges, Tom Cuddy, physiologiste de l’exercice et entraîneur de sports d’endurance basé à Bozeman, dans le Montana, explique au Runner’s World. Les globules rouges aident à transporter l’oxygène dans tout votre corps, donc plus ils sont nombreux, plus votre absorption d’oxygène est bonne.

La physiologie de l’exercice et l’entraînement aux sports d’endurance, basés à Bozeman, dans le Montana, sont des domaines dans lesquels il est important d’avoir une bonne connaissance de la physiologie de l’exercice et de l’entraînement aux sports d’endurance, car ils permettent d’améliorer la qualité de l’exercice.

Bien sûr, si vous avez voyagé en montagne et que vous vous êtes retrouvé fatigué et nauséeux, vous savez que ce changement ne se produit pas du jour au lendemain. Selon Stellingwerff, il faut compter trois à quatre semaines avant de constater une forte augmentation du nombre de globules rouges.

L’entraînement en altitude peut également initier adaptations musculaires. Seules quelques études se sont penchées sur cet effet, car il s’agit de prélever une petite biopsie musculaire, explique Stellingwerff, mais les scientifiques savent que l’exposition à l’altitude déclenche des douzaines de processus positifs. Votre corps crée davantage de capillaires et de vaisseaux sanguins, et l’altitude stimule également mitochondria, vos cellules énergétiques, ce qui favorise les efforts d’endurance.

Un autre avantage de l’entraînement en altitude est qu’il peut améliorer la capacité de votre corps à tamponner (absorber) le lactate dans le sang. Lactate est un sous-produit de l’exercice qui est généralement absorbé par les muscles, mais qui peut également être tamponné dans le sang. Bien que peu étudiées, des recherches limitées suggèrent qu’en seulement 10 à 14 jours en altitude, votre corps peut améliorer sa capacité à éliminer le lactate dans le sang, explique Stellingwerff.

Ce thème de l’information « sous-étudiée » est dû à un problème : les études ne mettent généralement pas en œuvre un groupe de contrôle au niveau de la mer, explique Stellingwerff. Il pense que cela permet à « l’effet camp d’entraînement » d’influencer les résultats. En gros, si vous sortez un athlète de sa routine normale et des distractions du travail et de la vie – en lui permettant de se concentrer uniquement sur l’alimentation, sleeping, et courir pendant trois semaines – ils en sortiront avec une amélioration de leurs performances ou de leur forme physique. Cependant, cette amélioration peut se produire dans les camps d’altitude et dans les camps au niveau de la mer.

Toutefois, il existe des recherche qui montre que l’entraînement en altitude permet d’améliorer les performances d’environ 1 à 2 %. « Je sais que cela ne semble pas beaucoup, mais 1 %, c’est quatre secondes sur le mile ; 2 %, c’est huit secondes sur le mile », explique Stellingwerff. C’est pourquoi les coureurs d’élite s’entraînent souvent à un niveau élevé, car huit secondes ou plus, dans longer-distance runs, peuvent s’ajouter à une amélioration significative de la performance.

Malheureusement, les masques d’altitude, tout comme les tentes, n’ont pas beaucoup de preuves à l’appui de leurs avantages. Le principal problème est la « dose d’hypoxie », explique Stellingwerff. Si vous partez en altitude, vous êtes exposé environ 168 heures par semaine à l’altitude, alors que dans une tente, vous n’êtes exposé que 70 à 80 heures. De même, la dose d’hypoxie dans un masque est encore plus faible, de l’ordre de quelques heures par semaine.

Il se peut que cela ne soit pas suffisant pour que vous constatiez des gains importants en termes de VO2 max, de lactate ou de performance en général.

Lorsqu’ils arrivent pour la première fois à des altitudes modérées, les coureurs peuvent ressentir des choses comme un sommeil perturbé, une récupération, et une fréquence cardiaque au repos. Mais le véritable maladie d’altitude, où votre corps a du mal à s’adapter à la faible teneur en oxygène, est très désagréable et peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements ou des vertiges. Dans les cas extrêmes, il peut entraîner des problèmes pulmonaires et cérébraux, bien que cela soit « très rare », précise M. Stellingwerff.

Cela dit, le fait d’aller à des altitudes plus élevées (entre 10 000 et 14 000 pieds) augmente le risque de mal d’altitude et de problèmes plus graves.

Sachez qu’un mal de tête intense et des symptômes ressemblant à une gueule de bois, selon le CDC, comme une fatigue intense et des nausées, peuvent souvent être atténuées en se rendant à une altitude plus basse et en demandant des soins médicaux. Souvent, il suffit de se rapprocher du niveau de la mer pour se sentir mieux, explique Stellingwerff.

Si vous souhaitez essayer l’entraînement en altitude, suivez les conseils de Stellingwerff et Cuddy :

1. Adoptez les glucides

Les glucides sont importants pour les coureurs en général, mais ils sont particulièrement importants en altitude. En effet, les graisses ont besoin de plus d’oxygène pour être métabolisées, et comme l’oxygène est moins disponible en altitude, votre corps se repose davantage sur les glucides, explique Cuddy.

En outre, le fait d’être en altitude peut supprimer votre appetite, ne vous fiez donc pas uniquement aux signaux de faim. Prévoyez d’ajouter un peu plus de féculents à votre assiette, ainsi que des boissons sportives ou des gels avec votre entraînement, dit Stellingwerff.

Les résultats de l’analyse des données de l’enquête sur la nutrition sont présentés ci-dessous.

2. Prendre du fer en complément

Le fer est fondamental pour la croissance des globules rouges, dit Cuddy. En fait, le fer est « le micronutriment le plus important associé à l’entraînement en altitude », affirme Stellingwerff. Il recommande de demander à votre médecin d’effectuer une analyse sanguine de vos réserves de fer plusieurs mois avant l’entraînement en altitude. À partir de là, vous pourrez déterminer avec lui si la supplémentation en fer est appropriée dans votre cas à l’altitude.

3. Ajustez vos mesures d’entraînement

Vous ne constaterez probablement pas de gains de performance lors de vos premiers entraînements en altitude. En fait, au début, il se peut que vous ayez une fréquence cardiaque plus élevée que si vous faisiez la même course exactement au niveau de la mer. Au lieu d’utiliser le rythme pour guider vos entraînements, concentrez-vous sur la fréquence cardiaque et taux d’effort perçu, suggère Cuddy.

« Écoutez votre corps – n’essayez pas de faire ces séances d’entraînement héroïques », dit Cuddy. Le simple fait de vivre en altitude et d’y effectuer des entraînements d’intensité faible à modérée suffit à en récolter les fruits.

Stellingwerff est co-auteur d’un 2019 review de l’entraînement en altitude et suggère d’ajuster votre entraînement au cours des trois premières semaines en altitude : Augmenter les périodes de récupération et réduire l’intensité.

« Une fois que vous avez été là pendant quelques semaines, dans les limites du raisonnable, vous pouvez presque vous entraîner comme vous le feriez au niveau de la mer », dit-il, tout en avertissant que vous devrez peut-être incorporer plus de repos dans certaines séances d’entraînement.

4. S’attendre au mal de l’altitude

Vous pourriez vous attendre à ce que le premier jour en altitude soit le plus difficile, mais ce n’est pas le cas. C’est plutôt le troisième ou le quatrième jour que vous vous sentirez le plus mal en point, explique Cuddy. En effet, lorsque vous arrivez en altitude, votre corps fait tout ce qu’il peut pour faire circuler l’oxygène, ce qui peut déclencher une foule de mécanismes compensatoires dont l’intensité atteint son paroxysme après plusieurs jours.

L’un de ces mécanismes est une fréquence respiratoire, connue sous le nom de « réponse ventilatoire hypoxique ». Cette réaction est essentielle pour augmenter la force motrice de l’oxygène dans vos poumons, mais elle vous oblige à rejeter plus de dioxyde de carbone que d’habitude. Cela rend votre corps légèrement plus alcalin que la normale. « Avec cette très courte période d’alcalinité, vous commencerez à libérer et à vous débarrasser de votre réserves de bicarbonate« , explique Cuddy, qui aide à tamponner l’acidose métabolique qui s’accumule dans vos muscles. En conséquence, votre tolérance aux exercices de haute intensité diminuera.

Votre corps donnera également la priorité à l’envoi d’oxygène à votre cerveau, et comme l’oxygène est rare en altitude, votre corps réduira également son volume global de plasma sanguin. D’autres parties de votre corps subissent alors les conséquences négatives de la réduction du flux sanguin, ce qui peut se traduire par des maux de tête et fatigue.

Encore une fois, tout cela atteint généralement son apogée autour des jours trois et quatre, alors évitez de planifier des exercices intenses autour de cette période.

5. Établissez une stratégie pour le choix du moment

N’oubliez pas que les bienfaits physiologiques de l’entraînement en altitude ne se produisent pas du jour au lendemain. Pour que l’investissement en temps et en argent en vaille la peine, prévoyez de rester en altitude au moins deux semaines, l’idéal étant trois semaines, explique Stellingwerff. Ensuite, prévoyez de participer à une course environ deux semaines après avoir terminé votre entraînement en altitude.

6. Restez au top de l’hydratation

Il a tendance à faire plus sec en altitude, ce qui signifie que vous pouvez plus facilement devenir déshydraté. Surveillez de près votre consommation de liquide. Stellingwerff suggère de surveiller votre soif, la couleur de votre urine et votre poids.

7. Ne pas négliger la caféine

Compte tenu de la hydratation facteur mentionné ci-dessus, vous pouvez penser à freiner votre café en altitude parce que c’est un diurétique, mais c’est en fait un mythe. Il faudrait boire des tonnes de café pour qu’il ait cet effet, explique Cuddy.

Au lieu de cela, le mieux est de continuer à boire. « Nous recommandons aux gens d’utiliser caféine lorsqu’ils se trouvent en altitude », explique Cuddy. En effet, la caféine peut stimuler le système nerveux et favoriser les nombreux changements physiologiques qui se produisent en altitude, comme l’accélération de la respiration et l’élévation du rythme cardiaque.

En altitude, « votre corps doit travailler beaucoup plus dur, et un stimulant comme le café, ou toute autre forme de caféine que vous aimez », peut soutenir tous ces efforts, ajoute Cuddy.

Le cross training vous permet non seulement de vous reposer de l’impact de la course à pied, mais peut également contribuer à de nombreux autres aspects d’un athlète fort, y compris la construction de l’endurance et en améliorant la mobilité.

Deux types d’entraînements croisés que vous pourriez envisager : le yoga et le Pilates, qui offrent tous deux un moyen à faible impact de développer la force et la souplesse, ainsi que soulager le stress. Mais comment choisir ? Quels sont les avantages du yoga par rapport au Pilates ?

Ce guide complet présente tout ce que les coureurs doivent savoir sur le yoga et le Pilates, ainsi que les raisons pour lesquelles vous pouvez choisir l’un plutôt que l’autre.

Le yoga et le Pilates présentent des similitudes en ce sens qu’ils se concentrent tous deux sur techniques de respiration appropriées, offrent une forme d’exercice à faible impact (c’est-à-dire sans saut), et vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de forme physique, que vous soyez un débutant ou un athlète avancé. De plus, vous pouvez pratiquer le Pilates et le yoga avec un minimum d’équipement – juste votre tapis et le temps de vous concentrer sur vos mouvements.

La méthode Pilates et le yoga peuvent être pratiqués avec un minimum de matériel.

Encore mieux : Le Pilates et le yoga ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé, confirmés par la recherche. Par exemple, une étude menée par des chercheurs de la Grossman School of medicine de l’Université de New York a révélé que le yoga pouvait réduire anxiété. Une autre étude publiée dans le European Journal of General Cardiology en 2014 souligne l’efficacité du yoga pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.

En ce qui concerne le Pilates, une étude publiée dans Frontiers in Neurology en 2021 indique que la pratique peut favoriser la force musculaire, équilibre, et flexibility.

Une autre étude publié dans PLoS One en 2021 indique que les deux pratiques, le Pilates et le yoga, peuvent aider les femmes âgées à maintenir leur densité minérale osseuse et que ces formes d’exercice sont bénéfiques pour la force et l’équilibre.

Maintenant que vous savez que le Pilates et le yoga peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique, voici une analyse de chaque discipline et de ses différences.

Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga, certifiée dans quatre styles de yoga (hatha, vinyasa, restorative et yin), affirme que le yoga offre aux coureurs la possibilité d’allonger et de renforcer les muscles qui sont courts et tendus.

« Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez », explique-t-elle au Runner’s World. Par exemple, vos ischio-jambiers se contractent lorsque vous courez et une pratique régulière du yoga aide à les étirer et à ouvrir ces muscles surutilisés sur lesquels vous comptez pour courir, ajoute-t-elle.

Apprendre les bonnes techniques de respiration et essayer différents types de respiration, peut également aider les coureurs à mieux contrôler leur respiration, ce qui peut être utile pour améliorer performance.

Une pratique du yoga encourage également la pleine conscience, ce qui peut également être bénéfique pour votre course à pied. La conscience d’être présent et mindful, et le fait de se rappeler que le moment présent est important, peuvent vous aider à faites passer cette longue course.

Les principaux bienfaits du yoga incluent:

• Conscience et relaxation
• Amélioration de l’équilibre
• Plus de souplesse
• Apprentissage de techniques de respiration appropriées
• Prévention des blessures
• Réduire l’anxiété et le stress

En général, le yoga est une pratique d’asanas (ou postures spécifiques) liée à la respiration (pranayama). Si, à l’origine, le yoga était plutôt une pratique axée sur l’esprit, les cours d’aujourd’hui comportent davantage d’éléments physiques. Il existe aujourd’hui de nombreux styles de yoga différents, adaptés à tous les niveaux de condition physique et à toutes les préférences, notamment les styles hatha, vinyasa, power, yin, ashtanga et Iyengar. Il existe également des styles plus modernes comme le hot yoga, le yoga sur chaise et restorative yoga.

Comme il existe de nombreux styles de yoga, les cours peuvent varier considérablement. Le facteur de connexion est qu’un cours de yoga associera votre respiration à chaque pose, avec un rappel de l’instructeur à être présent dans le cours et dans chaque pose. Dans la plupart des cours de yoga, vous vous entraînerez soit à passer rapidement d’une pose à l’autre, soit à tenir les poses un peu plus longtemps, tout en continuant à les relier les unes aux autres.

Strimel-Bentley explique que ses cours durent généralement de 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale, des articulations, des chevilles et des groupes musculaires sur lesquels elle se concentrera pendant le cours.

Comme c’est généralement le cas dans les cours de yoga, Strimel-Bentley fait travailler ses élèves vers une pose de pointe stimulante, comme le poirier, la pose du corbeau ou le grand écart, puis fait redescendre la classe à partir de là.

La plupart des cours de yoga proposent des accessoires comme blocks, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier les poses et à vous y sentir à l’aise.

Certains professeurs de yoga intègrent également des thèmes ou des philosophies dans leur enseignement. Par exemple, ils peuvent vous encourager à vous sentir plus fort pendant une séquence de guerriers, ou à avoir le cœur ouvert lorsque vous ouvrez votre poitrine dans le chien tourné vers le bas.

Dans la plupart des cours de yoga, vous pouvez également vous attendre à un Savasana (ou pose du cadavre) relaxant à la fin. C’est le moment de baisser la lumière, de s’étirer sur son tapis, de méditer, d’écouter des sons ou de la musique, et de relâcher consciemment la tension – toutes choses dont les coureurs peuvent certainement bénéficier, et pour de nombreux yogis, leur partie préférée de la classe.

En tant que coureur, vous avez besoin d’une amplitude de mouvement complète dans votre stride et la force de cette foulée, et le Pilates vous aide à construire cette mobilité et force.

Core stability, un résultat caractéristique de la méthode Pilates, est également très important pour les coureurs afin de maintenir une posture droite sur la route, ainsi que pour courir efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de cent de Pilates, consiste à maintenir une hollow-hold-comme une position en pompant les bras et en se concentrant sur la respiration-est un bon exemple d’un exercice Pilates qui serait bénéfique pour la force centrale des coureurs et endurance.

Les pilates sont également un excellent moyen de renforcer d’autres muscles dont dépendent les coureurs. « Les coureurs ont beaucoup de puissance dans quads, les ischio-jambiers, et fléchisseurs des hanches, mais si vous ne travaillez jamais ces muscles à leur pleine amplitude, vous passez à côté d’un grand nombre de puissance et vous risquez de vous blesser », explique l’instructeur Pilates certifié 500 heures, Abby Suskin de Brooklyn, New York et fondatrice de Pilates With Abs.

Les coureurs peuvent également bénéficier du travail de respiration incorporé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque cours par une respiration warmup pour vous aider à vous connecter à votre cœur. Comme le dit Suskin, « la respiration est l’un des piliers de la méthode Pilates car elle est directement liée à l’activation du tronc. »

Les principaux avantages de la méthode Pilates sont les suivants:

• Renforcement du tronc
• Renforcement de l’ensemble du corps
• Meilleur équilibre et meilleure posture
• Travail sur les techniques de respiration appropriées
• Prévention des blessures et rééducation

Pilates a été développé à l’origine par Joseph Pilates (d’où le nom) comme méthode de rééducation. Selon le site Pilates foundation, Pilates a fixé des ressorts aux lits d’hôpitaux (des patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l’équipement qu’il a mis au point est encore utilisée aujourd’hui dans des studios partout dans le monde.

Certains cours de Pilates se déroulent sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme un ballon, une bande, un anneau ou rouleau en mousse, explique Suskin. « Le Mat Pilates est aussi traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un total-body workout utilisant uniquement le poids du corps comme résistance », dit-elle.

D’autres cours font appel à un reformer. Le reformer est un appareil traditionnel de Pilates qui ressemble à un tapis mobile avec des ressorts, des poulies, des cordes et un chariot coulissant. Sur le reformer, votre cœur est mis à l’épreuve en vous tenant en équilibre sur le tapis mobile tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts.

« Les deux [cours sur tapis et sur reformer] sont axés sur l’entraînement à la résistance, soit en utilisant bodyweight ou des ressorts pour renforcer et stretch muscles simultanément, tout en sollicitant la force du tronc », dit Suskin.

Ce qui différencie le Pilates du yoga, c’est qu’il se concentre davantage sur entraînement à la résistance, notamment en utilisant le reformer ou même en incorporant légers ou des bandes dans un cours de matelas.

Pour ceux qui n’ont jamais suivi de cours de Pilates, Suskin indique qu’une séance de type reformer est probablement la meilleure solution. « Comme le reformer dispose d’un tapis mobile et de ressorts et sangles supplémentaires, il est plus facile d’isoler les muscles pour les renforcer ou stretching, donc d’une certaine manière c’est mieux pour les débutants ou ceux récupérer d’une blessure lorsqu’il est utilisé en tête-à-tête avec un professeur de Pilates », explique Suskin.

Suskin explique que l’intensité d’un cours de Pilates peut varier en fonction du type de Pilates (mat ou reformer) et de l’instructeur, mais vous pouvez vous attendre à un travail sur l’ensemble du corps et à une forte sollicitation du tronc.

« Le Pilates peut être augmenté ou diminué en termes d’intensité, ce qui est l’un de ses avantages », explique Suskin. « Alors que vous ne verrez presque jamais plyometric mouvements comme les sauts en Pilates, vous transpirerez certainement dans un cours de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme planches, squats, et lunges qui sollicitent l’ensemble de votre corps. »

Le Pilates n’existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais son histoire est solide. Quel que soit le cours que vous suivez, une bonne séance de Pilates vous permettra d’améliorer votre core fired up et se prêtera à une mobilité fonctionnelle et à un renforcement musculaire accrus.

Optez pour le Pilates si vous cherchez spécifiquement à développer plus de force et d’endurance musculaire, en particulier au niveau du tronc.

Avec un large variété de cours de yoga, il y en a pour tous les goûts, que vous cherchiez à bouger rapidement et à vous échauffer dans un cours de puissance ou à vous détendre, méditer et stretch dans un cours de yin ou de relaxation. Quelle que soit l’intensité, un bon cours de yoga vous permettra de détendre votre esprit et d’assouplir votre corps.

Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d’un peu plus discret et si vous voulez vous concentrer davantage sur votre état d’esprit.

Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux. Essayez quelques cours de chaque modalité. Il y a de fortes chances que vous finissiez par trouver un moyen d’intégrer les deux dans votre programme d’entraînement.

Le yoga et le Pilates sont tous deux d’excellentes formes d’exercice à faible impact à ajouter à vos journées d’entraînement croisé. En fonction de vos objectifs et de vos blessures passées, l’un peut vous convenir mieux que l’autre, alors définissez d’abord ces objectifs et pensez aux parties du corps que vous aimeriez améliorer. Il se peut aussi que vous aimiez l’un plus que l’autre, alors choisissez celui auquel vous vous attacherez.

Il est toujours judicieux de demander à votre médecin ou à votre kinésithérapeute ce qui pourrait vous convenir. Essayer plusieurs cours et instructeurs pour trouver celui qui vous convient le mieux est également une bonne option.

Que votre objectif soit de courir un marathon ou d’améliorer votre fitness, en suivant un solide plan d’entraînement est un moyen de rester cohérent dans la poursuite de cet objectif. Mais trouver le bon plan d’entraînement qui vous convient peut s’avérer difficile, compte tenu des nombreuses options disponibles en ligne.

Pour y voir plus clair, considérez ceci : La plupart des plans se classent dans les catégories très larges de la course basée sur la durée et de la course basée sur la distance. En d’autres termes, un programme prescrit des courses en termes de minutes ou de kilomètres.

Mais qu’est-ce qui est mieux pour la performance le jour de la course : courir en fonction du temps ou de la distance ? Pour vous aider à prendre une décision, nous avons demandé à trois entraîneurs de course à pied de nous expliquer les avantages et les inconvénients de la course de durée par rapport à la course de distance, ainsi que la manière de déterminer ce qui vous convient le mieux.

Comme Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied avec Running Strong à Atlanta dit Runner’s World, lorsque les coureurs se préparent pour une certaine course, ils doivent s’assurer que leur corps est capable d’affronter cette mileage. Et suivre un plan de course basé sur la distance est un excellent moyen d’y parvenir, étant donné qu’il vous aide à développer votre capacité à conquérir un kilométrage spécifique.

En plus de vous préparer physiquement à une course, les plans basés sur la distance peuvent vous donner un puissant coup de pouce mental. Le fait de savoir que vous avez couru avec succès une distance donnée avant de vous présenter sur la ligne de départ – qu’il s’agisse de parcourir trois miles avant de tenter un 5K, ou 32,2 km avant un marathon-peut vous donner l’assurance que vous serez en mesure de terminer la course pour laquelle vous vous préparez, Jacob Phillips, un entraîneur de course à pied basé au Texas avec RunDoyen, raconte Runner’s World.

Les plans basés sur la distance peuvent également vous donner des indications sur vos niveaux de performance actuels. Par exemple, si vous courez six miles à un effort intense, vous aurez une bonne idée de vos capacités 10K. Comme Ken Rideout, un champion de marathon masters basé à Nashville et entraîneur de course à pied, déclare au Runner’s World:« Vous savez exactement où vous en êtes sur la distance prescrite. »

Bien qu’il y ait certainement des avantages à s’entraîner à ce niveau d’effort, si c’est le seul espace d’entraînement d’un athlète, il passera à côté de tous les avantages de l’allure facile courses de récupération-qui, comme Runner’s World previously reported, include the development of slow-twitch fibres musculaires, la réduction du risque de blessure et l’amélioration économie de course, entre autres avantages.

De nombreux plans de course pour débutants, comme Programme de course/marche de Jeff Galloway par exemple, utilisent le temps comme paramètre principal. L’un des avantages de cette approche est que les courses chronométrées peuvent être « beaucoup moins intimidantes » que les séances d’entraînement sur la distance, explique Rideout. « Lorsque vous courez une distance prescrite, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander quel était le l’espace ? Quels étaient les écarts en miles ? », explique-t-il. Mais le format d’une course basée sur le temps réduit automatiquement l’importance de ces métriques, ce qui peut s’avérer utile si vous commencez tout juste à vous familiariser avec la course à pied.

Les coureurs expérimentés peuvent trouver des avantages similaires à cette approche. Pour les personnes qui s’inquiètent de devoir vérifier leur GPS tout au long d’une course, ou pour celles qui sont obsédées par le rythme, un plan basé sur le temps peut être une alternative apaisante. « Ce n’est pas aussi stressant », explique Phillips. Je pense qu’il y a une certaine simplicité à dire « Hé, tu vas sortir, tu vas courir pendant une demi-heure » sans avoir à se soucier de terminer un certain route ou un certain nombre de kilomètres.

Une approche centrée sur le temps peut également encourager les athlètes à adopter easy effort runs parce qu’ils éliminent la pression intrinsèque de courir beaucoup, dit Phillips. Après tout, si le temps est le seul objectif, la vitesse n’a pas d’importance – vous réussirez votre séance d’entraînement du jour en bougeant simplement pendant la durée prescrite.

L’entraînement basé sur le temps peut également être une bonne idée pour busy runners. Supposons que vous ne disposiez que de 30 minutes aujourd’hui pour transpirer. Avec un plan axé sur la durée, vous serez en mesure d’effectuer l’entraînement prévu, même si des variables telles que le terrain sur lequel vous courez ou votre niveaux d’énergie ce jour-là ont un impact sur votre rythme habituel – vous avez terminé en 30 minutes quoi qu’il arrive.

Opter pour des courses chronométrées peut également s’avérer judicieux pour les personnes qui sont trail running dans des endroits hors réseau où il n’y a pas de bornes kilométriques et où les appareils GPS ne fonctionnent pas toujours bien, explique Hamilton. Au lieu de se fixer sur la distance parcourue – ce qui peut s’avérer difficile, voire impossible, compte tenu des circonstances -, les coureurs peuvent réussir en se contentant de sortir pendant un certain nombre de minutes.

Une approche basée sur la durée peut également s’avérer utile pour traveling runners, dit Hamilton. Lorsque vous vous trouvez dans un endroit inconnu, vous n’avez pas besoin de vous efforcer de comprendre comment faire une boucle de huit kilomètres depuis votre hôtel. Au lieu de cela, vous pouvez courir en aller-retour pendant 45 minutes et vous arrêter là.

Enfin, comme les courses basées sur le temps ne mettent pas l’accent sur l’atteinte d’un certain rythme, elles peuvent vous aider à « entrer dans différentes heart rate zones et à rester dans une zone spécifique pendant une période de temps prescrite », explique Rideout. Cela peut être bénéfique pour améliorer votre condition physique générale, explique-t-il.

La course centrée sur le temps ne convient pas à tout le monde. Comme nous l’avons mentionné, si vous vous entraînez pour une distance de course spécifique, suivre un plan axé sur la durée et rien d’autre peut ne pas vous donner la conformité physique ou l’confiance que vous seriez en mesure d’atteindre la distance donnée que vous souhaitez parcourir.

Les plans basés sur le temps peuvent également ne pas convenir aux coureurs qui ont un fort esprit de compétition et qui aiment suivre de près leur rythme et atteindre certaines étapes de la distance.

Les plans basés sur le temps peuvent également ne pas convenir aux coureurs qui ont un fort esprit de compétition et qui aiment suivre de près leur rythme et atteindre certaines étapes de la distance.

Lorsque vous comparez la course de durée à la course de distance, sachez que « les deux méthodes peuvent être très, très bénéfiques », dit Phillips. Il s’agit simplement de trouver le bon plan qui correspond à vos objectifs et à votre mode de vie.

En général, new runners will likely find success with a time-based approach while more experienced runners, Les coureurs plus expérimentés, en particulier ceux qui visent un objectif de temps spécifique dans une course, « ont tendance à réussir un peu mieux avec une approche basée sur le volume », dit Phillips.

Votre personnalité et vos préférences pour un workout plan peuvent également influencer la philosophie à suivre. En tant qu’entraîneur, j’aime dire « hé, nous avons fait X kilomètres cette semaine, et la semaine prochaine nous ferons X kilomètres » », explique Phillips, qui note que de nombreux coureurs qu’il entraîne préfèrent également suivre leur progression via la distance enregistrée d’une semaine à l’autre.

D’un autre côté, « il y a des gens qui ne veulent pas de ça », dit Phillips. « Ils ne veulent pas subir le stress de la comparaison d’une semaine à l’autre ou même d’un jour à l’autre, alors je pense qu’il s’agit simplement de savoir ce que l’on aime le plus.

Hamilton, pour sa part, a tendance à recommander des plans qui mélangent des prescriptions de temps et de distance – par exemple, courir six miles en 60 minutes – parce qu’elle trouve que cette approche hybride aide ses athlètes à développer la confiance dans la course de certaines distances tout en maintenir son rythme en échec.

Rideout est d’avis qu’un plan d’entraînement comprendra à la fois types de courses. « J’essaie de toujours garder les choses fraîches, de faire en sorte que mon corps reste dans l’expectative et d’essayer d’optimiser les performances en permanence », explique-t-il. L’introduction régulière de différents types d’entraînement – par le biais de séances d’entraînement axées sur la durée et de courses axées sur la distance – est un bon moyen de s’assurer que votre corps continue à s’adapter et à s’améliorer.

Quel que soit le plan que vous choisissez, vous pouvez toujours remplacer une course axée sur la durée par une séance d’entraînement axée sur la distance, et vice versa, si vous pensez que cela favorise votre état d’esprit ce jour-là.

Votre fitness tracker vous indique probablement le nombre de pas que vous faites la plupart du temps. Votre appareil vous fixe probablement l’objectif de 10 000 pas par jour ou c’est peut-être ce que vous avez entré comme objectif de nombre de pas quotidiens. Ce chiffre est devenu un objectif populaire pour de nombreuses personnes, et ce pour de bonnes raisons : Bouger davantage tout au long de la journée est bénéfique pour votre corps à bien des égards et pour votre esprit également.

En fait, chaque fois qu’une personne fait 1 000 pas par jour, sa tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) diminue d’environ 0.45 points. C’est une bonne chose, surtout pour votre cœur ! Plus vous bougez, plus vous avez de chances de réduire votre risque de maladie chronique, comme maladie cardiovasculaire, et de soutenir votre santé mentale.

Si vous vous demandez combien de temps il faut pour faire 10 000 pas afin d’atteindre cet objectif, nous avons ce qu’il vous faut ! Ici, deux physiologistes de l’exercice expliquent combien de temps il faut généralement pour faire 10 000 pas, en fonction de votre rythme moyen, afin que vous puissiez réserver du temps à votre corps et à votre esprit pour faire plus de mouvements.

Combien de temps faut-il pour marcher 10 000 pas ?

Pour une personne de taille moyenne (5-pieds-3-pouces pour les femmes et 5-pieds-9-pouces pour les hommes), une marche de 2 000 pas représente environ une mile, selon Laura A. Richardson, Ph.D., physiologiste clinique de l’exercice et professeur associé à l’école de kinésiologie de l’université du Michigan.

Ce nombre de pas varie en fonction de la longueur de la jambe d’une personne et de la longueur de sa foulée, ainsi que de son cadence. Toutefois, si vous faites 2 000 pas pour parcourir un kilomètre et que vous marchez à une average pace d’environ 20 minutes par mile, il vous faudrait alors environ 100 minutes pour faire 10 000 pas, explique Richardson dans Runner’s World.

Les auteurs d’un article publié en 2020 dans Sustainability ont passé en revue les études portant sur les habitudes de marche afin de suggérer des moyens d’accroître l’activité, et ils sont parvenus à une conclusion similaire sur le choix du moment. Ils ont constaté que les personnes âgées en bonne santé font en général 100 pas par minute lorsqu’elles se déplacent à un rythme modéré. Cela signifie qu’il faut environ 100 minutes pour faire 10 000 pas.

Cela change évidemment en fonction de votre rythme de marche. Si vous marchez à un rythme de 15 minutes, il vous faudra 75 minutes pour faire 10 000 pas, et si vous marchez à un rythme de 30 minutes, il vous faudra 150 minutes (ou 2,5 heures) pour faire ces 10 000 pas.

Il existe cependant d’autres facteurs qui influencent le temps nécessaire, notamment l’âge et la condition physique, ainsi que la « marchabilité » d’un lieu donné. Par exemple, monter une colline rocheuse dans un parc prendra plus de temps que marcher dans une rue peu fréquentée.

Pour vous aider à calculer votre temps de marche de 10 000 pas, vous pouvez également consulter ces temps de marche moyens pour différents groupes d’âge, selon les recherches. Vous pouvez également consulter votre tracker de fitness pour connaître votre vitesse de marche moyenne.

Pour savoir combien de calories vous brûlez en marchant 10 000 pas, vous devez connaître la taux équivalent métabolique (MET) pour votre rythme exact. Le MET est déterminé en multipliant la consommation d’oxygène du corps par le poids corporel à chaque minute. Un MET correspond à peu près à la quantité d’oxygène que vous consommez au repos et équivaut également à une calorie.

Suite à cette équation, le National Academy of Sports Medicine dit que marcher à moins de trois kilomètres par heure équivaut à 2 MET par minute, ce qui signifie qu’une personne pesant 150 livres brûle moins de 140 calories par heure. En revanche, cette même personne marchant à un rythme soutenu d’environ 5,6 km par heure équivaut à 4,5 MET, ce qui signifie qu’elle brûle environ 306 calories par heure.

Marcher à un rythme très soutenu de quatre à six miles par heure équivaut à peu près à 5 MET, selon la NASM. « C’est cinq fois la quantité d’énergie dont vous avez besoin par rapport au repos », ajoute Reed. Ainsi, vous pouvez brûler environ 340 calories par heure.

Pour mettre cela dans le contexte de 10 000 pas : Supposons que vous marchiez environ 4,8 km à l’heure (20 minutes), mais qu’il vous faille une heure et 40 minutes (100 minutes) pour faire 10 000 pas. Dans ce laps de temps, vous brûlez environ 450 calories (sur la base d’une personne de 150 livres).

Pour obtenir un chiffre plus précis, utilisez une calculatrice comme celle de Cornell University, pour déterminer exactement combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas.

Qu’est-ce qui est mieux : Marcher 10 000 pas en une seule fois ou tout au long de la journée ?

Richardson et Reed conviennent que la bénéfices pour la santé de la marche de 10 000 pas, ainsi que les effets de la combustion des calories sont toujours positifs et ne sont jamais affectés négativement par le fait qu’ils soient effectués en une seule fois ou tout au long de la journée.

Si marcher 10 000 pas prend environ 90 minutes et que vous n’avez pas le temps de le faire en une seule fois, vous pouvez peut-être répartir cette activité tout au long de la journée, par exemple 30 minutes le matin, 30 minutes à l’heure du déjeuner et 30 minutes après le travail, et c’est tout aussi bien, selon Richardson.

En fait, le fractionnement peut avoir des avantages supplémentaires pour le « couch potato actif », dit Reed. Une « patate de canapé active », c’est une personne qui se lève, fait une séance d’entraînement et reste assise le reste de la journée », explique M. Reed. En outre, les recherches montrent que les movement « snacks, » présentent plusieurs avantages, notamment celui de vous aider à développer vos muscles, ce qui peut stimuler votre métabolisme.

La considération la plus importante est de s’assurer que vous faites ces pas tous les jours, plutôt qu’une fois de temps en temps. Richardson recommande d’opter pour des horaires de marche qui présentent le moins d’obstacles à l’engagement.

Comment pouvez-vous augmenter les bénéfices de vos 10 000 pas ?

Pour vraiment brûler des calories, vous devez modifier l’intensité de vos mouvements, ce qui peut signifier ajouter un peu de course à pied, marcher sur une pente ou en cote, selon Richardson.

Reed suggère d’ajouter un gilet lesté à vos promenades (ou courses) a.La pratique de l’athlétisme est une activité qui permet d’augmenter l’intensité de la pratique de l’athlétisme.

Enfin, vous vous demandez peut-être si le fait de faire ces pas sur le treadmill est aussi bénéfique que de sortir. Les deux présentent des avantages et des inconvénients. « Les avantages d’un tapis roulant sont qu’il est plus facile à manipuler », explique M. Reed. « Vous pouvez contrôler entièrement la durée des intervalles, la vitesse et l’inclinaison beaucoup plus facilement sur place. Mais il y a aussi quelque chose à dire sur le fait de pratiquer son activité physique à l’extérieur. Le fait d’être actif à l’extérieur présente des avantages mentaux supplémentaires, comme stress relief et le sentiment d’être davantage en contact avec son environnement. »

Richardson est d’accord : « L’avantage d’être à l’extérieur, c’est la lumière du soleil, l’air frais, les différents niveaux de terrain, selon le type de surface sur laquelle on marche, qui peuvent solliciter différents muscles », dit-elle. « Encore une fois, il y a des avantages et des inconvénients dans les deux cas. Il faut vraiment choisir ce qui vous convient le mieux. C’est le plus important. »