Que vous vous prépariez pour votre premier semi-marathon ou que vous visiez un nouveau PR, il y a beaucoup de choses qui entrent en jeu dans une préparation intelligente, y compris des entraînements et longues courses d’entraînement, ainsi que nutrition, récupération et entraînement croisé. Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement pour le 13,1 comporte de nombreuses erreurs qui peuvent vous blesser ou simplement vous empêcher d’être prêt pour la meilleure course possible.

Pour vous aider à les éviter, nous avons parlé avec quatre entraîneurs des erreurs qu’ils voient souvent les coureurs commettre pendant qu’ils entraînement pour un semi-marathon. Ils partagent leurs meilleurs conseils sur ce qu’il faut privilégier, éviter et cesser de stresser – pour arriver à la ligne de départ en pleine forme et prêt à courir.

1. Manquer les kilomètres

Lorsque vous vous préparez pour une course longue distance, chaque course peut sembler cruciale pour réussir, en particulier les longues courses d’entraînement auxquelles vous vous attaquez chaque week-end. Mais si une ou deux courses sont mises de côté parce que vous êtes malade, en voyage ou tout simplement occupé, ne stressez pas pour intégrer ces kilomètres à votre emploi du temps.

Votre meilleure option est généralement de continuer à suivre votre programme habituel et de considérer les jours manqués comme le repos dont votre corps avait besoin.

« La peur de ne pas en faire assez conduit à accumuler des kilomètres supplémentaires, ce qui peut entraîner des blessures ou beaucoup de fatigue, explique Amanda Brooks, entraîneuse de course à pied basée à Denver et fondatrice de Courir jusqu’au bout. « Si vous n’avez manqué que quelques courses, reprenez immédiatement votre programme et continuez à avancer, car ce petit peu de repos supplémentaire peut vous aider à vous sentir mieux.

2. Ne pas s’entraîner à la vitesse de course visée

« La stratégie d’allure est essentielle – il est facile de se laisser emporter par l’excitation de la course et start out too fast, ce qui entraîne la nécessité de ralentir considérablement », explique Emily Booth, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied à Denver. « Vous devez courir aussi vite, ou presque, dans le dernier kilomètre que dans le premier. La meilleure façon d’y parvenir, dit-elle, est de pratiquer votre rythme pendant le bloc d’entraînement.

Dave Berdan deux fois vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur universitaire et coach personnel basé dans le Maryland – est d’accord et note que faire workouts à votre rythme cible est particulièrement important au cours des six à huit dernières semaines avant la course.

Voici un progression d’entraînement qu’il recommande pour vous aider à régler votre rythme de course :

• 7 semaines avant la course: 8 x 1,6 km @ 5-10 secondes plus vite que l’allure cible du semi-marathon avec 2 minutes de jogging pour récupérer
• 5 semaines: 4 x 3,2 km à @ 5-10 secondes plus vite que l’objectif du semi-marathon avec une récupération de 3 minutes
• 3 semaines: 2 x 4,8 km puis 1 x 3,2 km à 5-10 secondes plus vite que l’objectif du semi-marathon avec une récupération de 3 minutes

3. Ne pas se préparer mentalement à la course

Vous faites tout l’entraînement physique nécessaire pour que votre corps soit prêt à courir 21,1 km. Mais pour réussir le jour de la course, il faut aussi avoir la largeur de bande mentale nécessaire pour rester positif, ajuster son rythme et continuer à avancer quand les choses deviennent difficiles. « La préparation mentale avant une épreuve comme le semi-marathon est extrêmement importante, et je suggère souvent aux coureurs que j’entraîne de faire quelques visualisation au cours des dernières semaines précédant la course », déclare Berdan.

Voici comment : Regardez une carte du parcours et les informations que les gens ont partagées sur Google à propos du parcours – élévation, sections étroites ou bondées, etc. Ensuite, imaginez toute la matinée du jour de la course. « Visualisez tout, depuis votre arrivée à la course jusqu’à la ligne de départ, en passant par le départ de la course et l’atteinte de l’allure que vous êtes censé adopter », explique-t-il.

N’oubliez pas de visualiser également les circonstances moins qu’idéales, comme si vous manquez un poste d’eau ou que vous devez ralentir votre rythme à cause de miles en montée. Entraînez-vous à voir cela et à vous dire « ce n’est pas grave, car il y a plusieurs kilomètres à remonter », explique M. Berdan. « Entraînez-vous à vous dire que vous avez travaillé et que vous êtes prêt !

4. Ignorer la nutrition à mi-course

Les courses d’entraînement précédant un demi sont évidemment moins longues et ne nécessitent pas autant de calories que si vous vous entraînez pour une course encore plus longue. Mais « si vous prévoyez de mettre plus de 90 minutes pour terminer la course, vous devez planifier le type de carbohydrates et liquides que vous prendrez, puis mettez cette stratégie en pratique lors de votre entraînement », explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Bien que le risque de ‘frapper le mur‘ soit moindre lors d’un semi-marathon que lors d’un marathon, l’alimentation peut toujours jouer un rôle important dans la performance. »

C’est également vrai, ajoute-t-il, parce que votre rythme pendant un semi sera probablement plus rapide que si vous étiez courir un marathon, ce qui peut rendre plus difficile le traitement des glucides par votre organisme.

« En moyenne, la plupart des personnes entraînées ont suffisamment de glycogène stocké pour tenir 75 à 90 minutes de course », explique Booth. « Toutefois, étant donné qu’il faudra plus de 90 minutes à de nombreux coureurs pour terminer un semi-marathon, il est judicieux d’envisager de consommer des glucides faciles à digérer, comme un gel de 100 calories, 15 minutes avant la course, puis toutes les 30 à 45 minutes pendant l’épreuve. »

Pour que tout se passe bien le jour de la course, Gaudette recommande d’établir un plan de nutrition et de le mettre en pratique au moins quelques fois pendant l’entraînement.

5. Ne boire que de l’eau

De même que pour la nutrition, ne pas trop penser à comment s’hydrater pendant les longues courses est une erreur d’entraînement courante. Se contenter de boire de l’eau peut sembler suffisant sur ces distances, mais une boisson pour sportifs peut vous donner un coup de pouce.

« Bien que nous devions rester hydratés, pour les athlètes qui transpirent et perdent du sodium, il y a un énorme avantage à utiliser electrolytes, explique Brooks. « Ils peuvent aider à prévenir cette sensation de ballonnement dans l’estomac et à réduire la fatigue, le brouillard cérébral et même crampes. »

6. Négliger l’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est un élément essentiel de la santé.

« Chaque coureur qui s’entraîne pour une course à pied, quelle que soit la distance, devrait incorporer un certain type de entraînement en force« , déclare Berdan. « Il aide à prévenir les blessures et a d’excellents effets hormonaux qui aident à s’adapter à l’entraînement.

Assurer votre kilométrage peut sembler être la tâche la plus importante de votre liste de choses à faire, et oui, cela devrait être votre principale préoccupation en ce moment. Mais la bonne nouvelle, c’est que la musculation n’est pas forcément une grosse perte de temps.

La musculation n’est pas forcément une grosse perte de temps.

« La raison pour laquelle la plupart des coureurs n’incluent pas l’entraînement de la force est que ‘cela prend trop de temps’ – mais un effective strength plan peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes, trois à quatre jours par semaine », dit Gaudette. « De plus, il n’est pas nécessaire de le faire directement après votre course. Vous pouvez prendre 10 minutes après le dîner ou à n’importe quel moment de la soirée si vous manquez de temps.

Gaudette recommande de se concentrer sur les mouvements pour renforcez votre noyau, vos hanches, vos fessiers et jambes inférieures.

7. Se conccentrer sur l’accessoire

Oui, à part l’enregistrement de vos kilomètres, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez ajouter à votre plan d’entraînement, comme les massages ou la thérapie infrarouge. Mais devez-vous vous préoccuper de ces extras ? Pas nécessairement.

« Souvent, les nouveaux coureurs peuvent se concentrer sur les petites choses, comme roulement en mousse ou essayer bottes de récupération, au lieu de rester cohérent avec les bases de getting enough sleep, fueling before runs, and hydrating all day long », dit Brooks. « Il est facile de croire que des outils extérieurs auront un impact important, mais c’est tellement mineur comparé à l’ensemble des habitudes saines. »

Au lieu de cela, essayez de voir les choses en grand et, le jour de la course, rappelez-vous tous les kilomètres que vous avez parcourus et les choix sains que vous avez faits pendant votre entraînement pour faire de votre semi-marathon un succès.

Un programme cohérent de renforcement musculaire de l’ensemble du corps vous permettra de réussir en tant que coureur en maintenant vos muscles strong et moins sujet à blessure.

La bonne nouvelle, c’est que deux séances par semaine suffisent à vous rendre plus fort, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en octobre 2020. De plus, « un entraînement complet qui favorise les performances de course peut être réalisé en seulement 20 minutes », déclare Stephanie Hnatiuk, une entraîneuse personnelle certifiée et diététicienne agréée basée au Canada qui se spécialise dans la course à pied.

Pour maximiser le temps que vous passez dans la salle de sport, il est préférable de faire travailler tout le corps. Voici comment aborder les entraînements de musculation de manière à améliorer vos performances de course et à protéger votre corps contre les blessures sans que cela ne vous prenne trop de temps. De plus, la meilleure séance d’entraînement pour tout le corps à essayer.

L’entraînement musculaire efficace devrait se concentrer sur l’incorporation de six catégories principales de mouvements : pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler, porter et tourner. « Il s’agit de mouvements complexes ou composés, c’est-à-dire qu’ils impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs et généralement plusieurs articulations par exercice », explique Heather Hart, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et l’UESCA.

En incluant au moins un exercice de chacun de ces groupes de mouvements (pensez au développé couché, au bent-over row, au front squat, deadlift, farmer’s carry, bicycle crunches), vous obtiendrez un solide entraînement de l’ensemble du corps sans passer toute la journée à la salle de sport. Vous pouvez même les combiner : deadlift avec bent-over row, squat avec shoulder press, glute bridge avec chest fly pour maximiser votre temps, dit Hnatiuk.

Les coureurs devraient porter une attention particulière aux mouvements spécifiques à la course, c’est-à-dire la charnière et le squat, dit Hart. « Les principaux groupes musculaires utilisés dans ces mouvements sont votre quadriceps, hamstrings, et glutes, qui sont également les principaux muscles utilisés dans la course à pied », explique-t-elle. « Si vous considérez le mouvement de la jambe dans le cycle de la marche, vous passez par la flexion de la hanche et l’extension de la hanche, ainsi que par des mouvements concentriques et contractions excentriques des quadriceps et des ischio-jambiers, comme vous le faites lors de ces deux exercices de schéma de mouvement. »

Les exercices de portage, en revanche, « renforcent votre tronc en position debout, vous apprenant à vous arc-bouter et à stabiliser votre colonne vertébrale de manière efficace, ce qui peut renforcer votre force et vous aider améliorer la posture, explique-t-elle – quelque chose qui portera ses fruits à la fin des courses de longue distance.

Les coureurs devraient également donner la priorité aux mouvements unilatéraux. « Les exercices sur une seule jambe – deadlifts sur une seule jambe, fentes, pistol squats, step-ups, ponts fessiers sur une seule jambe – se traduisent tous directement par une meilleure running form et la mécanique, car ce sont nos principaux moteurs et stabilisateurs pendant le mouvement de course », explique Hnatiuk.

Ces types de mouvements obligent les deux côtés de votre corps à travailler de manière égale, minimisant ainsi les risques de toute sorte de déséquilibre musculaire, ajoute Hart. « En prime, ils stimulent votre balance et augmentent la force et la stabilité de la musculature inférieure (mollets, chevilles, voire pieds), ce qui peut être très bénéfique pour les coureurs », dit-elle.

La leçon à retenir : Concentrez-vous sur les principaux mouvements – pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler, porter et tourner – dans vos séances d’entraînement, ainsi que sur les exercices pour une seule jambe et les mouvements de stabilité du tronc.

Vous pourriez, comme suggéré ci-dessus, prendre un mouvement de chaque catégorie et faire deux à trois séries de six à douze répétitions, avec 30 secondes à deux minutes de repos entre les séries. Pour information : ce temps de repos est important, de la même manière qu’il le fait lorsque vous êtes courir des intervalles ! Vous pourriez vouloir vous dépêcher pour en finir avec la séance d’entraînement, mais prendre une pause vous permet de vous assurer que vous serez en mesure d’exécuter un mouvement à nouveau avec la même charge lors de la prochaine série, dit Hart.

Si vous réellement détestez rester debout pendant la séance d’entraînement, il existe d’autres façons de structurer votre entraînement. « Souvent, j’utilise des ‘tri-sets’ ou circuit training qui comprend un mouvement du haut du corps, du bas du corps et du tronc dans un ensemble, qui est répété deux ou trois fois avant de passer à l’ensemble suivant », explique Hnatiuk. C’est beaucoup plus efficace que l’approche « set-rest-set-rest ».

Supersets est un autre moyen d’optimiser votre temps. « Un superset est simplement une paire d’exercices exécutés l’un après l’autre sans pause entre les deux », explique Hnatiuk. « Avec cette méthode, vous associez des exercices utilisant deux groupes musculaires opposés (par exemple, un exercice de poussée et exercice de traction, ou un exercice pour le haut du corps et un exercice pour le bas du corps), ce qui permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous travaillez l’autre, et peut vous faire gagner quelques minutes sur la durée totale de votre entraînement. »

Quelle que soit la façon dont vous construisez votre séance d’entraînement, vous devez vous assurer que vous ne vous précipitez pas dans les exercices. « À un rythme plus lent, votre forme s’améliorera probablement, ce qui signifie que vous pourrez effectuer un travail de meilleure qualité, et vous ne compterez pas sur l’élan pour vous aider à faire vos répétitions, ce qui augmente la charge réelle que vos muscles doivent soulever, pousser ou tirer », explique Hnatiuk. Aliphine

En règle générale, vous souhaitez effectuer l’exercice partie excentrique d’un mouvement (lorsque la longueur d’un muscle augmente, comme lorsque votre quad stretches pendant que vous descendez dans un squat) pendant un compte de deux secondes, et la partie concentrique d’un mouvement (lorsque la longueur d’un muscle diminue, comme lorsque votre quadriceps se raccourcit lorsque vous vous relevez pour vous mettre debout depuis le bas d’un squat) pendant un autre décompte de deux secondes.

La leçon à retenir : Maximisez votre temps en faisant un tri-set (avec un mouvement du haut, du bas et du tronc) ou un superset (avec un mouvement de poussée et de traction ou un mouvement du haut et du bas du corps). Avancez lentement dans chaque exercice en comptant deux fois pour descendre et deux fois pour remonter.

La course à pied peut vous rendre plus fort. Mais ces mouvements répétitifs constituent un type d’entraînement très différent de la musculation et ne sont pas vraiment efficaces pour construire sa masse musculaire. Pour prendre du muscle, vous devez surcharger progressivement vos muscles afin de les forcer à devenir plus forts, explique Hnatiuk. Traduction : Il faut soulever des charges lourdes.

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation et la croissance des cellules musculaires, et elle se produit lorsque vous travaillez vos muscles jusqu’à ce qu’ils soient proches de la fatigue ou de l’échec, explique Hnatiuk. « Cela provoque de petites déchirures ou des dommages à nos fibres musculaires, que notre corps répare ensuite de manière à ce que ces fibres deviennent plus fortes et plus grandes au fil du temps. » L’utilisation de poids plus légers, même à des répétitions très élevées, n’est pas aussi efficace que cela.

La National Strength and Conditioning Association recommande une à trois séries d’environ six répétitions en utilisant un poids supérieur ou égal à 85 pour cent de votre one rep max (ou le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition d’un exercice donné), dit Hart. Si vous ne voulez pas faire ce travail pour le déterminer, c’est tout à fait normal.

« Ce que je suggère souvent aux coureurs, c’est de trouver un poids qui soit à la fois très, très dur à la fin du nombre de répétitions, mais qui ne soit pas si lourd qu’il compromette votre forme de quelque manière que ce soit », explique Hart. « Si votre forme commence à s’effondrer avant la fin des répétitions d’une série donnée, le poids est trop lourd – et inversement, si vous avez l’impression que vous pourriez soulever ce poids toute la journée sans faire de pause, le poids est trop léger !

Ce que vous ne voulez pas faire, c’est soulever une charge si lourde que vous subissez délai d’apparition des douleurs musculaires, ou DOMS, ce qui peut interférer avec votre course, dit Hnatiuk. Lorsque cela se produit, « vous ne faites qu’empiler des dommages musculaires sur d’autres dommages musculaires et vous pouvez finir par être surentraîné et blessé ».

Une remarque à propos des exercices de poids : « Le poids du corps est un excellent point de départ, et c’est absolument mieux que rien », déclare Hart. Mais la clé du développement de la force est la surcharge progressive, c’est-à-dire l’augmentation graduelle du poids, de la fréquence ou du nombre de répétitions dans votre programme d’entraînement musculaire. « À un moment donné, le poids du corps ne sera plus un stimulus suffisant pour provoquer une quelconque réponse dans le développement de la force. »

Vous pouvez rendre les exercices au poids du corps plus difficiles en augmentant la force de vos muscles temps sous tension (c’est-à-dire en descendant lentement dans un push-up), en changeant l’angle de votre corps (en faisant un push-up, où vos jambes sont plus hautes que votre tête), ou en ajoutant un plyometric élément (imaginez un clap push-up). Mais, à terme, vous allez plateau. « Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions d’un exercice sans atteindre l’échec musculaire, c’est qu’il est trop facile et que vous devez relever un nouveau défi », explique Hnatiuk.

La conclusion : Soulever des poids lourds – qui devraient vous sembler très difficiles à la fin des dernières répétitions – vous donnera la force dont vous avez besoin pour la route.

Il peut être difficile de trouver le temps pour tout ce que vous êtes censé faire pour compléter votre course. « Une bonne façon de planifier les choses est de faire en sorte que les jours difficiles soient difficiles et que les jours faciles soient faciles », explique Hnatiuk. Par exemple, si vous faites votre entraînement à la course les lundis et jeudis, c’est aussi à ce moment-là que vous devriez faire votre entraînement de musculation.

Cela peut sembler intense, mais l’idée est de faire le travail difficile en une seule fois. « Il est très important que les athlètes se souviennent que notre corps considère le stress comme du stress, quelle que soit son origine », explique M. Hart. Si vous courez dur le lundi et que vous utilisez le mardi comme un jour de repos mais que vous programmez ensuite un entraînement de force, ce n’est pas reposant – vous ajoutez des dommages musculaires aux dommages musculaires, ce qui ne permet pas de récupération.

Vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour se réparer complètement après une séance d’entraînement intense (course à pied ou autre). « J’espace mes propres séances d’entraînement et celles de mes clients au moins 36 à 48 heures avant une autre séance d’entraînement », déclare Hart. « Cela donne à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer, et garantit qu’il n’y aura pas d’impact sur la séance d’entraînement suivante.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir le lendemain d’une séance d’entraînement intense. « Vous pouvez tout à fait faire une course facile le lendemain d’une séance de musculation », explique Hnatiuk. Ce type de récupération active améliore le flux sanguin et la circulation pour vous aider à revenir à 100 % plus rapidement.

La récupération active est une méthode de travail qui permet d’améliorer la qualité de la vie et de l’environnement, et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents du travail.

En résumé : N’y pensez pas trop ! Même si tout ce que vous avez réellement le temps de faire est une exercice de 20 minutes après course où vous faites des squats, des pompes et des planches, votre corps vous en remerciera.

Pour la première fois dans l’histoire de l’humanité, le corps a un rôle à jouer dans l’amélioration de la qualité de vie.

Suivez nos séances d’entraînement musculaire spécifiques au marathon qui nécessitent 30 minutes ou moins!

Comment utiliser cette liste : Exécutez les exercices ci-dessous en trois séries, c’est-à-dire que vous faites les trois premiers exercices comme une série, en effectuant 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, puis les trois seconds mouvements comme une série, en effectuant également 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Reposez-vous si nécessaire entre les exercices et de 30 secondes à 2 minutes entre les séries.

Série 1

1a. Accroupissement

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main, au niveau des épaules, ou un poids dans les deux mains, devant la poitrine.
2. Déplacer les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir.
3. Diriger les pieds pour se redresser.
4. Répéter.

1b. Rangée de pliage

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main le long du corps.
2. En gardant le dos plat, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, les bras s’étendant devant vous avec les paumes face à face. C’est la position de départ.
3. Faites travailler votre tronc et tirez les poids jusqu’aux hanches, les coudes restant près du corps.
4. Pause, puis abaissez lentement les poids pour tendre les bras.
5. Répéter.

1c. Le portage du fermier

1. Se tenir debout avec un poids lourd dans chaque main, le long du corps.
2. En gardant une posture haute, la tête haute, les épaules basses, le dos et le tronc engagés, marchez vers l’avant.
3. Tournez et revenez sur vos pas.
4. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

Série 2

2a. Soulevé de terre sur une jambe

1. Debout, pieds joints. Déplacez le poids sur la jambe droite. Tenez un poids dans chaque main le long du corps.
2. En gardant le dos plat, les abdominaux engagés et les épaules basses et en arrière, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière. Levez la jambe gauche derrière vous et gardez les poids près de la jambe debout.
3. Faites passer les poids par la jambe droite pour vous remettre debout.
4. Répéter.

2b. Pompes

1. Démarrez en position de planche haute, les bras tendus, les épaules directement au-dessus des poignets, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Plier les coudes pour abaisser le corps vers le sol, en maintenant une ligne droite.
3. Faire remonter le corps jusqu’à la planche.
4. Répéter.

2c. Insecte mort

1. 1. Allongé sur le ventre, les genoux pliés à 90 degrés et directement au-dessus des hanches, les bras tendus vers le plafond, les mains sur les épaules. Fléchissez les pieds. C’est la position de départ.
2. 1. Pause, puis retour à la position de départ.

Répéter l’exercice de l’autre côté.

1. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

Jessie Zapo a terminé son premier semi-marathon-en 2006 au NYRR New York City Half Marathon en environ 2:17. L’année suivante, lors de la même course, elle a terminé en 2:05. « Je courais, mais je ne m’entraînais pas vraiment », dit-elle, ajoutant qu’un demi-marathon inférieur à deux heures était définitivement un objectif.

Zapo, qui dirige maintenant l’équipe Adidas Runners communautés et est fondateur de Girls Run NYC, a passé environ sept ans à courir de manière plus décontractée – avec plusieurs tentatives de semi-marathon et d’autres distances – avant de décider d’incorporer speed work dans son entraînement, ce qui a finalement conduit à une arrivée en 1:59:55 au Nike Women’s Half Marathon à Washington D.C. en 2014.

Pour vous aider, Zapo, Laraia et d’autres coureurs qui ont dépassé les deux heures au semi-marathon partagent leurs meilleurs conseils pour atteindre un nouveau PR.

1. Évaluez votre expérience et votre forme physique

Zapo demande aux coureurs qu’elle entraîne leur 5K ou 10K actuel finish times et les compare ensuite aux distance du semi-marathon. « Sachant que le semi-marathon en deux heures signifie que vous devez courir environ 9:0,0 km en permanence, je veux voir que quelqu’un a couru plus vite que cela dans le 10K », dit-elle.

D’autres facteurs qu’elle juge importants sont le fait qu’ils se soient rapprochés dans le passé des deux heures. « Je voudrais voir qu’ils se situent entre 2:00 et 2:10 pour réussir à courir un peu plus vite », dit-elle.

2. Choisir un plan d’entraînement et s’y tenir

« En fin de compte, vous avez besoin d’un plan d’entraînement progressif », dit Zapo, ajoutant que cela vous aidera courir régulièrement, ce qui est nécessaire pour voir des changements dans votre rythme et/ou endurance. Heureusement, Runner’s World propose un plan d’entraînement spécialement conçu pour le semi-marathon de moins de deux heures.

Après avoir choisi un plan, vous devez également avoir une conversation honnête avec vous-même pour savoir si vous êtes vraiment prêt à vous y engager. « L’une des premières choses dont je parle avec les athlètes, c’est de savoir s’ils seront capables de prendre le temps nécessaire. Examinons votre emploi du temps au cours des trois ou quatre mois qui vous séparent de votre objectif et voyons s’il est réaliste que vous puissiez y consacrer du temps », explique Zapo.

Elle recommande également de consacrer du temps à d’autres facteurs de bien-être holistique, tels que strength training, le sommeil, et même l’optimisation de votre alimentation.

3. Pensez à vous donner plus d’une saison

Même si vous réalisez que l’objectif d’un semi-marathon inférieur à deux est hors de portée immédiatement – disons si vous avez un rythme moyen de 10 minutes pour votre 10K – cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas viser 1:59 ou plus… un jour ou l’autre.

« Les saisons se construisent les unes sur les autres, donc cette année se construit sur l’année dernière parce que vous avez couru régulièrement », dit Zapo. « Il se peut que vous ne parveniez pas à atteindre votre objectif [de moins de deux heures] dès votre première tentative, mais chaque fois que vous vous y mettez, cela fait partie du chemin à parcourir pour y parvenir.

Comme Zapo, certains coureurs devront peut-être s’efforcer d’atteindre cet objectif au fil du temps. Il peut s’agir de s’inscrire à un semi-marathon au printemps et de viser un temps de 2:10, puis à l’automne ou au printemps suivant, de viser un temps inférieur à 2:10.

4. Réfléchissez à votre course

« Choisir une course qui offre de bonnes conditions pour votre objectif est important car toutes les courses ne sont pas identiques [en raison] d’éléments tels que la météo, la période de l’année, le terrain et les déplacements », explique Zapo. « Il faut tenir compte du fait que plus il y a de variables en jeu, plus il peut se passer de choses différentes le jour de la course, et il faut donc penser à choisir une course qui serait idéale pour atteindre un objectif de temps. »

Par exemple, cela peut signifier choisir un demi-course local qui n’implique pas un vol et une chambre d’hôtel et/ou passer sur des courses notoirement hilly courses.

5. Ajoutez un 10 km à votre cycle d’entraînement

Pour construire confiance, Laraia fait courir à ses clients un 10K dans leur plan d’entraînement au semi-marathon. « Si vous pouvez courir ce 10 km au rythme de votre objectif de semi-marathon ou plus rapidement, vous savez que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif final », explique-t-il.

Erika Foster, 32 ans, qui a dépassé les deux heures lors de son premier semi-marathon (avec un temps de 1 :45) à Central Park en décembre 2014, affirme que cette stratégie l’a beaucoup aidée à continuer à réaliser des temps inférieurs à deux heures dans tous les semi-marathons qu’elle a courus depuis. « Une chose que j’ai trouvée particulièrement utile a été de m’inscrire à des courses plus petites, comme des 5 km et des 10 km, pendant mon bloc d’entraînement », dit Foster. « Ces courses m’ont donné l’occasion de m’entraîner à la logistique du jour de la course tout en me poussant plus fort que je ne l’aurais fait lors d’une séance d’entraînement seule. »

6. Faire du travail de vitesse

« Pour beaucoup de gens qui visent l’objectif des deux heures, ils n’ont peut-être jamais suivi le plan d’entraînement avec speed work, » dit Zapo, qui a vu des athlètes améliorer considérablement leur temps au semi-marathon simplement en ajoutant cet ingrédient. L’une des femmes de son groupe de course a réduit son temps d’environ 17 minutes lors du semi-marathon de Staten Island, simplement en incorporant des exercices de vitesse à son entraînement.

Zapo suggère de faire entraînement par intervalles sur la piste en plus de tempo runs, qui, selon elle, aident les gens à maintenir un rythme plus rapide au fil du temps. « Les courses de rythme sont très importantes pour augmenter votre threshold pace, Mais ils aident aussi beaucoup l’état d’esprit en ce sens qu’une fois que vous commencez à vous voir tenir un rythme que vous ne pensiez peut-être pas viable et que vous le tenez sur des kilomètres, cela vous donne beaucoup de confiance », dit-elle.

Lauren Flanagan, 35 ans, a franchi la barre des deux heures (à 1:52) lors de son premier semi à New York en avril 2014. « Pour moi, la course est à la fois physique et mentale, et lorsque je me prends trop la tête, j’ai tendance à m’auto-saboter », explique-t-elle. « J’aime essayer de rester positive et de trouver quelques mantras à me dire pendant la course pour garder le moral », dit-elle, comme « tu peux le faire » ou « tu t’es entraîné et tu es prêt à le faire ».  »

Foster, elle aussi, affirme que l’aspect mental de la course est essentiel lorsque les choses deviennent difficiles : « Pour moi, je puise ma force en réfléchissant aux séances d’entraînement difficiles que j’ai terminées avec succès », dit-elle.

Dylan Schrier, 28 ans, qui a couru le semi Rock ‘n’ Roll 2017 à Savannah, en Géorgie, en 1:53, mise également sur le dialogue avec soi-même. « Lorsque les choses deviennent difficiles, il est tentant d’abandonner, mais vous devez vous rappeler que la douleur est temporaire et continuer à pousser jusqu’au bout », dit-il.

8. Donner la priorité au sommeil

« J’encourage toujours les gens à dire que l’outil de récupération numéro un est dormir, explique Zapo. « Vous devez vous accorder du temps pour dormir et vous devez le planifier », dit-elle, ajoutant que se coucher ne serait-ce que 15 minutes plus tôt peut s’avérer utile. « Même si vous restez allongé, vous faites l’effort de dormir suffisamment pour récupérer de vos séances d’entraînement.

D’autres méthodes de récupération que Zapo aime et utilise personnellement comprennent des bains de sel d’Epsom pendant 20 minutes, des étirements et travail de mobilité.

9. Pratiquez le ravitaillement en carburant pendant l’entraînement, même si vous n’en avez pas nécessité

« Il est évident que la nutrition en général est importante pour nous, mais spécifiquement pour le demi, vous devriez vous entraîner sur votre long runs, explique Zapo, même si vous sortez « juste » pour une course de 90 minutes. Vous devez « entraîner » votre estomac et votre système gastro-intestinal à manger en courant », explique-t-elle. « Il faut du temps et de l’entraînement pour que votre corps s’habitue à manger pendant la course, donc plus vous vous entraînerez, plus vous aurez confiance en votre course.

Bien sûr, ce que vous mangez avant et après votre course est également essentiel. Avant une longue course, optez pour des glucides faciles à digérer, tels que des flocons d’avoine avec une banane et du sirop d’érable, afin de compléter vos réserves de carburant et de vous aider à réaliser des performances optimales. Ensuite, ne lésinez pas sur la musculation protéines-comme celles que l’on trouve dans les œufs, le yaourt grec ou la viande maigre-ainsi que davantage de glucides, qui peuvent restaurer le glycogène et contribuer au processus de récupération.

10. Intégrer la musculation

« J’ai commencé à promouvoir strength training au cours des cinq dernières années environ », déclare Zapo, qui a fait appel à un entraîneur de musculation pour les groupes avec lesquels elle a travaillé et qui travaille elle-même avec un entraîneur de musculation. « Cela aide considérablement à prévenir les blessures et à mieux comprendre son corps », dit-elle.

Zapo recommande d’incorporer l’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine et d’être attentif à tapering à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Si vous décidez de travailler avec un entraîneur ou un coach, assurez-vous qu’il s’agit d’une personne qui comprend la course à pied et la compétition, afin qu’elle puisse vous aider à optimiser le programme en fonction de votre objectif spécifique. Vous pouvez également essayer l’un des Runner’s World‘s strength training plans.

11. Investissez dans deux paires de chaussures si vous le pouvez

« Il y a différentes chaussures pour différents types de course, et pouvoir avoir une chaussure d’entraînement et une chaussure de course est un luxe », déclare Zapo. « Souvent, votre chaussure de course est une chaussure plus légère qui vous permet de vous sentir vif et rapide, mais votre chaussure d’entraînement est celle dans laquelle vous effectuez la majorité de vos kilomètres. »

Si vous ne pouvez vous procurer qu’une seule paire, Zapo suggère d’opter pour une chaussure polyvalente capable de supporter vos longs kilomètres faciles ainsi que vos tempo workouts et, bien sûr, le jour de la course.

12. S’entraîner avec un groupe ou un partenaire

Zapo suggère de rejoindre un groupe d’entraînement ou même de chercher un partenaire d’entraînement ayant des objectifs similaires aux vôtres. « Les partenaires d’entraînement font une grande différence lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs comme [le demi-tour en moins de deux heures], parce que vous pouvez courir beaucoup plus vite simplement parce que vous êtes aux côtés d’autres personnes qui font ce [rythme] », dit-elle.

Shrier a trouvé cela particulièrement utile : « Rejoindre un club de course ou trouver des amis avec qui courir rend l’entraînement plus agréable et vous permet de rester motivé« , explique-t-il. « Cela permet également de faire passer les kilomètres et de responsabiliser tout le monde.

Eugene Pinder, 24 ans, qui a dépassé les deux heures lors du Brooklyn Half 2023, avec un temps de 1:54:48, attribue également son succès continu à son groupe de coureurs : « Pour ma toute première course de 16,1 km, j’ai couru avec Endorphins [un groupe de course] à New York et j’ai fait l’une des meilleures courses de ma vie », dit-il, ajoutant qu’il co-dirige maintenant le chapitre de New York. « Il y a de la place pour tout le monde, alors essayez plusieurs clubs différents », suggère-t-il, ajoutant que c’est aussi un excellent moyen de socialiser tout en faisant de l’exercice.

Zapo recommande également de rejoindre un pace group le jour de la course, ce que de nombreuses grandes courses proposent. Vous pouvez rechercher le groupe d’allure de 2:00 ou même de 1:55 pour rester responsable et ne pas avoir à consulter constamment votre montre.

Bien sûr, courir est aussi facile que de mettre les bonnes shoes et de sortir, mais une fois que vous vous y mettez, Mais une fois qu’on s’y met, on commence à voir des informations sous forme d’acronymes, tels que DNF (did not finish), FKT (fastest known time), ainsi que HIIT (high-intensity interval training) et LISS (low-intensity steady-state workouts).

Non seulement vous devez comprendre ce que HIIT et LISS signifient, mais ce sont aussi deux types d’entraînements que chaque coureur devrait avoir dans son plan d’entraînement. Avec l’aide d’experts, nous vous expliquons les avantages du HIIT par rapport au LISS, ainsi que le moment opportun pour les utiliser tout au long de l’entraînement afin d’améliorer vos performances et d’atteindre vos objectifs de course.

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste à alterner des périodes d’effort de haute intensité et des périodes d’effort de basse intensité ou de repos.

À l’autre bout du spectre, les séances d’entraînement de faible intensité et d’état stable, ou LISS, consistent à s’exercer à un effort faible à modéré pendant une période plus longue.

Les deux entraînements vous aideront à vous améliorer en tant que coureur, selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Science &#038 ; Medicine. Les chercheurs ont demandé à 55 jeunes universitaires non entraînés de suivre des protocoles HIIT ou un entraînement régulier pendant huit semaines. Les deux groupes ont vu des améliorations dans leur VO2 max et d’autres fitness metrics, et il n’y avait pas de différences significatives entre les groupes.

Cela dit, les coureurs tireront des avantages légèrement différents de chaque type de course, c’est pourquoi il y a de la place pour les deux types d’entraînement dans le plan d’entraînement de chaque coureur.

Comme nous l’avons mentionné, les séances d’entraînement HIIT comprennent des rafales de travail à haute intensité, suivies d’une pause ou d’un segment à plus faible intensité, selon Milica McDowell, P.T., D.P.T., physiologiste de l’exercice, physiothérapeute et vice-présidente des opérations chez Gait Happens raconte Runner’s World. « L’écart entre le haut et le bas peut varier, et la durée entre le haut et le bas peut varier », dit-elle.

Typiquement, les intervalles de travail de haute intensité devraient représenter 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou plus, explique McDowell. Les intervalles de repos ou de récupération doivent vous amener à 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon l’American College of Sports Medicine.

Vous pouvez faire à peu près n’importe quel type d’entraînement dans un format HIIT, tant que votre niveau d’effort change tout au long de l’exercice. La course à pied HIIT peut inclure :

• 10 répétitions de 100 mètres avec 30 secondes de repos entre chaque répétition
• Accélérer le rythme entre deux poteaux téléphoniques
• Sur le tapis roulant, alterner entre 9 mph pendant 60 secondes et 5,5 mph pendant 60 secondes pendant 20 minutes

« La recette de l’entraînement HIIT peut être vraiment unique et créative », déclare McDowell. Sur un plan d’entraînement, une séance HIIT peut s’appeler repeats, vitesse, fartlek, ou des intervalles.

N’oubliez pas que ces séances d’entraînement doivent être plus courtes : « Le HIIT dure moins d’une heure, et généralement moins de 30 minutes, car si vous travaillez à 70 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, vous obtiendrez fatigué, » ajoute-t-elle.

L’HIIT est censé être difficile, ce qui signifie qu’il ne convient pas nécessairement à tout le monde. Voici le pour et le contre.

Bénéfices des séances d’entraînement HIIT

1. le HIIT vous met au défi

« Le HIIT donne vraiment aux individus la possibilité de s’entraîner au-dessus d’un seuil, » Alex Rothstein, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et coordinateur du programme des sciences de l’exercice au New York Institute of Technology raconte Runner’s World.

En faisant de l’exercice en dehors de votre zone de confort, votre corps continue à s’adapter au travail et vous devenez plus fort, plus rapide et plus à l’aise avec l’inconfort au fil du temps, dit-il, ce qui peut vous aider le jour de la course. HIIT workouts vous permet d’apprendre ce que l’on ressent lorsqu’on effectue des efforts vraiment intenses, ce qui peut correspondre à ce que l’on ressent lors d’une poussée vers la ligne d’arrivée.

Sortir de sa zone de confort est également bénéfique sur le plan physiologique. McDowell explique que ces séances d’entraînement sont basées sur le concept de « surcharge« . Essentiellement, chaque intervalle difficile met votre corps au défi de travailler plus fort, de sorte qu’il doit continuer à s’adapter au travail, en devenant plus fort dans le processus.

2. C’est un gain de temps

Les courses d’HIIT peuvent ne durer que 20 à 30 minutes, et c’est un avantage si c’est tout le temps que vous avez dans la journée pour faire de l’exercice, dit Rothstein.

La recherche, y compris une méta-analyse de 2023 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, montre régulièrement que les gens obtiennent des avantages similaires pour leur condition physique cardiovasculaire en moins de temps avec des séances d’entraînement HIIT par rapport à un entraînement continu d’intensité modérée.

Cela inclut la combustion de calories, si c’est votre objectif. Vous brûlerez généralement plus de calories lors d’une course HIIT que lors d’une course LISS, même si elle est plus courte, et la vitesse à laquelle votre body burns calories même après avoir arrêté de courir reste plus élevé après une séance de HIIT, selon ACSM.

3. Le HIIT vous permet de garder l’esprit occupé

Lorsque vous vous préparez, par exemple, à un semi-marathon ou à un marathon complet, long, slow miles peut commencer à sembler un peu fastidieux, selon McDowell. En changeant les choses avec une course HIIT, qui peut changer à chaque fois que vous en faites une, vous gardez votre cerveau occupé et vous pouvez éviter de vous ennuyer ou d’être démotivé, ajoute-t-elle.

Inconvénients des séances d’entraînement HIIT

1. Changements de forme

Lorsque vous vous poussez à 80 ou 90 % d’effort, votre form pourrait faiblir un peu à mesure que vous vous fatiguez, dit Rothstein. Si vous n’êtes pas conscient de ces changements subtils, vous risquez de trébucher ou de renforcer un modèle de mouvement qui n’est pas idéal et qui vous expose à des blessures. « Ce n’est pas une raison pour ne pas le faire, mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’une charge supplémentaire pour le corps et que la forme n’est peut-être pas optimale tout le temps », ajoute-t-il.

Voici une autre raison de limiter la durée de vos séances de HIIT.

2. Risque accru de blessure

Vous ne devriez pas faire des entraînements de course à pied de haute intensité tous les jours sans prendre le temps de repos et récupération. L’excès de HIIT peut vous exposer au risque de blessures de surmenage, dit Rothstein.

Vous devez également avoir une certaine quantité de base fitness avant de vous lancer, explique McDowell. « Si vous n’êtes pas en bonne condition physique et que vous décidez de monter une colline en sprintant plusieurs fois, vous mettez en danger vos tendons, vos muscles et toutes sortes de structures », explique-t-elle. Si vous êtes novice en matière de HIIT, veillez donc à vous y mettre progressivement.

LISS-entraînements de faible intensité et d’état stable-est ce à quoi vous devriez penser lorsque vous voyez l’étiquette « zone de combustion des graisses » sur votre tapis de course préféré, selon le National Academy of Sports Medicine (NASM). On l’appelle aussi parfois LSD ou longue distance lente, dit McDowell.

Il s’agit d’un rythme lent et régulier que vous pouvez maintenir pendant un certain temps et qui est parfois comparé à zone 2 training par ceux qui courent en fonction de la fréquence cardiaque, dit Rothstein.

Ces entraînements devraient vous permettre d’atteindre entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, un niveau d’effort que vous devriez pouvoir maintenir pendant au moins 30 à 60 minutes, ajoute McDowell.

LISS n’est peut-être pas aussi efficace que le HIIT, mais il présente ses propres avantages.

Bénéfices des séances d’entraînement LISS

1. LISS construit votre base

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous ayez pour objectif de courir plus longtemps, vous devez parcourir les kilomètres qui vous permettront d’y parvenir, explique Rothstein. Et vous devriez faire ces kilomètres à une intensité plus faible afin de construire l’endurance.

La course à pied à faible intensité permet également d’habituer les muscles, les tendons et les articulations au mouvement et à l’impact de la course à pied afin qu’ils puissent être plus performants à des intensités plus élevées.

« J’aime dire que le programme LISS est votre police d’assurance, un peu comme si vous mettiez des sous dans votre tirelire. Si vous ne faites pas de LISS, vous avez beaucoup plus de chances de vous retrouver dans mon bureau », dit McDowell.

2. Il faut moins de temps pour récupérer

Vous pouvez vous remettre plus rapidement d’une course LISS. L’entraînement LISS n’étant pas aussi éprouvant pour le corps, vous n’aurez généralement pas besoin d’un jour de repos ou de récupération après une séance d’entraînement LISS (à moins qu’il ne s’agisse d’un entraînement vraiment long run jour), alors que vous pouvez après une course HIIT, par NASM.

3. Ça fait du bien

Beaucoup de coureurs se lacent simplement pour le santé mentale avantages. Il n’est pas rare que la course LISS vous libère l’esprit, vous aide à vous sentir plus enraciné ou centré, ou même vous procure un sentiment d’euphorie – autant de raisons valables de continuer à la pratiquer, selon Rothstein.

En fait, dans le Journal of Sports Science &#038 ; Medicine étude mentionnée ci-dessus, les sportifs ont déclaré qu’un programme HIIT de huit semaines était moins agréable que huit semaines d’entraînement régulier.

4. Il entraîne vos intestins

Les nouveaux coureurs ou ceux qui s’attaquent à une nouvelle distance ne sont pas étrangers à la course intermédiaire porta potty break pour faire face aux crampes, à la diarrhée et même aux vomissements. « Cela peut paraître drôle, mais vous devez entraîner vos tripes à se remuer », explique McDowell. Les séances d’entraînement LISS permettent d’habituer vos intestins à toutes ces secousses, dit-elle, de sorte que vous êtes moins susceptible de ressentir des GI symptoms lorsque c’est vraiment important.

Les inconvénients de la méthode LISS

1. Il est plus facile d’atteindre un plateau

Les entraînements plus longs et plus lents ne vous poussent pas à sortir de votre zone de confort, explique Rothstein. « Au bout d’un certain temps, le stimulus n’est plus suffisant pour favoriser le changement », explique-t-il. Cela signifie que vous ne remarquerez peut-être pas autant de progrès vers vos objectifs si vous ne faites que des entraînements de course à pied LISS.

2. Il faut plus de temps

LISS demande également plus de temps. Vos courses plus longues et plus lentes durent probablement une heure ou plus, ce qui n’est pas toujours facile pour tout le monde de se libérer dans son emploi du temps, dit McDowell.　LISS est également un engagement plus important en termes de temps.

Il est clair que ni le HIIT ni le LISS ne sont « meilleurs » l’un que l’autre. Il est préférable de combiner les deux en fonction de vos objectifs.

Si vous vous entraînez pour un distance plus courte, vous pouvez probablement intégrer quelques jours supplémentaires de HIIT dans votre routine, dit McDowell. Si vous vous entraînez pour une plus longue distance, vous aurez probablement besoin de plus de jours LISS dans votre programme. « Au fur et à mesure que la distance augmente, le HIIT diminue et le LISS augmente », explique-t-elle.

N’oubliez pas de prendre au moins un à deux jours de repos entre les courses, que vous fassiez un entraînement HIIT ou LISS, dit McDowell.

Il est probable que si vous suivez un plan d’entraînement, vous verrez les deux types de course sur votre planning, mais si vous créez votre propre plan, rappelez-vous que le meilleur entraînement de course à pied pour vous est celui auquel vous vous tiendrez vraiment, dit Rothstein.