Test de l’Apple Watch Series 10 : Plus fine, plus grande et plus rapide à charger

23 octobre 2024

Les références de l’Apple Watch en matière de course à pied se sont également étoffées au fil des ans, avec davantage de mesures à mi-course, de meilleures informations sur l’entraînement, ainsi qu’un GPS et une fréquence cardiaque de premier ordre.

Table des matières

Mais même avec un nouvel outil Training Load, une meilleure cartographie hors ligne et une charge rapide qui tue l’anxiété de la batterie, la question demeure : l’Apple Watch est-elle assez intelligente pour rivaliser avec la meilleures montres de course des marques telles que Garmin, Polar, Coros et Suunto ? Est-ce que c’est même la meilleure Apple Watch à acheter si vous êtes un coureur ? J’ai vécu et couru avec l’Apple Watch Series 10 pendant six semaines pour le savoir. Voici mon avis.

Apple Watch Series 10 42mm Aluminium GPS+Cellulaire

Vie de la batterie (mode smartwatch)	18 jours
Vie de la batterie (Mode GPS)	7 heures
Affichage	374×446 pixels OLED
Taille d’affichage	42mm
Poids	29.3g
Etanchéité	5ATM (50m)

Comment je l’ai testée

J’ai passé six semaines à courir avec l’Apple Watch Series 10 42mm titane GPS+ Cellular, aux côtés de diverses montres de course haut de gamme, dont l’Apple Watch Ultra 2, la Garmin Enduro 3 et la Garmin Fenix 8. Je me suis entraîné, j’ai couru, j’ai dormi et j’ai vécu avec, notamment pour un mi-marathon, en utilisant ces autres montres et une sangle thoracique H10 pour comparer le GPS, fréquence cardiaque et autonomie de la batterie.

Prix et rivaux

Avant d’entrer dans le vif du sujet, un petit mot sur le prix. L’Apple Watch Series 10 est proposée à partir de 399 €, et à 499 € pour la version GPS+Cellulaire. C’est 300 € de moins que l’Apple Watch GPS+Cellulaire Apple Watch Ultra 2 qui s’affiche à £799.

Pour les montres de course dotées d’une certaine intelligence, la Garmin Forerunner 265 dispose d’un écran AMOLED et de certains – mais certainement pas tous – des outils intelligents de l’Apple Watch pour £430.

Si vous cherchez des smartwatches en dehors d’iOS, la Samsung Galaxy Watch 7 à partir de £289 et la Samsung Galaxy Watch Ultra à partir de 599 €. Si vous avez un budget serré, vous pouvez opter pour des smartwatchs moins chères, comme l’Amazfit Active, à moins de 100 euros.

Design

L’Apple Watch Series 10 se décline en deux nouvelles tailles (42 mm et 46 mm) et deux finitions (aluminium et titane). Ce dernier remplace les options en acier inoxydable et se décline en ardoise, or et naturel (argent).

La grande nouveauté : il s’agit de l’Apple Watch la plus fine jamais conçue, avec le plus grand écran de toutes les Apple Watch. Elle est également plus légère, les boîtiers en aluminium pesant jusqu’à 10 % de moins que la Série 9 et les boîtiers en titane près de 20 % de moins que la Série 9 en acier inoxydable.

La grande nouveauté : il s’agit de l’Apple Watch la plus fine jamais conçue.

Il y a un nouvel écran OLED grand angle qui s’étend plus loin sur le bord de l’écran. Apple affirme qu’il est 40 % plus lumineux lorsqu’il est regardé sous un angle. Il est légèrement plus facile de jeter un coup d’œil vers le bas à mi-course pour vérifier votre rythme actuel ou de consulter furtivement l’heure pour savoir combien de temps il reste à cette réunion.

L’écran tactile est brillant, net, rapide et réactif. Cependant, j’ai un gros pull qui dégouline sur le visage et j’ai trouvé qu’il n’était pas très agréable lorsqu’il y avait un peu d’humidité dessus.

A 9,7 mm, le design plus fin et plus léger en fait l’une des montres les plus faciles à porter 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, vous aidant à profiter des nouvelles fonctions de santé et de sommeil 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, comme les alertes de troubles respiratoires et la détection de l’apnée du sommeil.

Après avoir testé des montres plus volumineuses comme la robuste Apple Watch Ultra 2 (14,4 mm) et même la Garmin Forerunner 265 (12,9 mm), j’ai trouvé qu’elle disparaissait pratiquement en comparaison. La différence est plus subtile par rapport à l’Apple Watch Series 9 de 10,7 mm.

Les haut-parleurs de la montre ont également été mis à niveau, avec un son amélioré qui vous permet désormais d’écouter de la musique et des podcasts sans casque, ainsi que de passer et de prendre des appels téléphoniques. La qualité du son est un peu faible et il est peu probable qu’elle remplace votre casque – ou votre téléphone – dans un avenir proche. Mais le volume maximal est étonnamment bon et c’est un complément pratique.

Si, comme moi, vous aimez que votre tracker ait un peu de poids, vous risquez de trouver l’Apple Watch Series 10 un peu délicate. De plus, venant de l’Apple Watch Ultra 2, plus robuste, des détails comme le bouton d’action personnalisable me manquent pour me lancer directement dans mes courses et mes séances d’entraînement.

Vous disposez des mêmes fonctions de sécurité SOS, de détection de chute et d’accident que sur l’Apple Watch Ultra 2, mais pas de la sirène. J’aurais aimé que cette fonction de sécurité soit reprise de l’Apple Watch Ultra 2. L’Apple Watch Series 10 est également un produit neutre en carbone.

Caractéristiques

Les informations post-course de l’Apple Watch se sont progressivement améliorées au fil des ans et c’est désormais un tracker de course beaucoup plus complet. Cependant, elle ne rivalise toujours pas avec l’étendue et la profondeur des montres Garmin, du moins pas sans l’aide d’applications tierces.

Du point de vue du suivi sportif, la plupart des éléments importants sont couverts, avec des modes de course en extérieur, sur tapis roulant et sur piste, ainsi que toutes les mesures de mi-course, de l’allure et du fractionnement des kilomètres parcourus à la cadence et au temps de contact avec le sol, et jusqu’à cinq statistiques sur deux écrans personnalisables.

Vous pouvez également obtenir des informations beaucoup plus détaillées après la course grâce à l’application Fitness sur votre iPhone. Parmi les informations les plus remarquables, citons les tendances de VO2 Max et de rythme de course qui indiquent les améliorations au fil du temps.

Vous pouvez créer des séances d’entraînement personnalisées directement sur la montre et il existe une détection automatique des pistes de course qui se déclenche lorsque vous entrez dans votre arène locale de 400 m.

La montre peut également être utilisée dans le cadre d’un programme d’entraînement ou d’un programme d’entraînement.

Au-delà de la course, il y a aussi la détection de la température et le suivi du cycle menstruel – fantastique pour surveiller les symptômes pendant les différentes phases et adapter votre entraînement, ou pour surveiller tout écart qui pourrait être préoccupant.

Quoi de neuf avec Watch OS 11 ?

WatchOS 11 apporte quelques nouvelles astuces d’entraînement, bien que rien de particulièrement révolutionnaire dans le grand schéma de la course et du suivi de la forme physique.

La plus grande amélioration est l’ajout de la charge d’entraînement, que Garmin, Polar et Coros proposent depuis un certain temps. La version d’Apple combine des données biométriques telles que la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et la durée du sommeil, avec des données facultatives fournies par l’utilisateur. Une fois que vous avez enregistré suffisamment d’activités pour charger votre base de référence, la montre fournit une évaluation quotidienne sur une échelle allant de « bien en dessous » à « bien au-dessus », afin d’estimer l’effort que vous pourriez être en mesure de fournir un jour donné par rapport à votre point de référence. L’objectif est de vous aider à prendre de meilleures décisions sur le moment où vous devez faire des efforts et le moment où vous devez rentrer chez vous dans le cadre de votre plan d’entraînement.

apple watch series 10

Les nouvelles fonctionnalités de Watch OS 11 comprennent des sections de cartes hors ligne téléchargeables et l’évaluation de l’effort.

Je suis un grand fan de l’évaluation de l’effort – une évaluation subjective après la course – qui vous permet d’ajuster les scores automatiques d’Apple en fonction de votre propre effort perçu pendant la séance d’entraînement. Si vous ne souhaitez pas ajouter vos propres notes, Apple estime automatiquement les niveaux d’effort, mais il est très facile et rapide de saisir votre propre RPE. Cela ajoute un contexte crucial à l’affichage de la charge d’entraînement que vous ne pouvez pas obtenir à partir de la seule fréquence cardiaque, vous permettant de prendre en compte des éléments tels que les courbatures ou une longue journée de travail qui ont pu rendre cette course plus difficile que ne le suggère votre fréquence cardiaque.

Les adeptes de l’anneau d’activité d’Apple seront ravis d’apprendre qu’il est désormais possible de suspendre le suivi de l’anneau les jours de repos, en cas de maladie ou de blessure, ce qui permet de ne pas interrompre la série d’activités. Vous pouvez également définir des objectifs pour des jours spécifiques, en augmentant vos ambitions pour une longue course le dimanche, par exemple, ou en les réduisant si vous êtes en voyage long-courrier.

En ce qui concerne la navigation, Apple crée automatiquement des itinéraires que vous avez parcourus plus de deux fois et vous donne la possibilité de suivre et de vous mesurer à votre course la plus récente ou à votre meilleure course de tous les temps. Vous pouvez également télécharger des sections de cartes hors ligne sur la montre et créer des itinéraires à suivre dans l’application Apple Maps sur votre téléphone. Cependant, il n’y a pas de carte thermique de type Strava pour trouver des itinéraires rapides et praticables à proximité.

Apple a également ajouté des outils de détection de l’apnée du sommeil qui permettent d’identifier et de signaler les périodes de respiration anormale pendant la nuit, sur des périodes prolongées – un signe qu’il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel. Cela s’ajoute au suivi de la santé cardiaque A-Fib qui fait de l’Apple Watch un outil de santé plus sérieux.

Précision

La Watch Series 10 embarque les mêmes capteurs GPS et de fréquence cardiaque que la Series 9. Contrairement à l’Apple Watch Ultra 2 et à la plupart des montres de course haut de gamme, il n’y a pas de GPS à double fréquence/multibande.

Toutefois, dans mes tests, cela ne semble pas avoir eu d’impact sur la précision. Lors de mes tests de marathon et de semi-marathon, elle a égalé l’Apple Watch Ultra 2 pour les distances totales. Lorsque l’on creuse les traces GPS, l’Apple Watch Series 10 est aussi performante que l’Apple Watch Ultra 2. Elle a également été excellente pour verrouiller mon passage du couloir 1 au couloir 8 sur la piste.

apple watch series 10

Cœur rare pour un semi-marathon en 1:27 sur le Series 10 vs Polar H10.

En ce qui concerne la performance de la fréquence cardiaque optique, l’histoire est à peu près la même. L’Apple Watch Series 10 a égalé la sangle thoracique Polar H10 pratiquement coup pour coup dans les tests du semi-marathon et du marathon.

J’ai également effectué une longue course avec quelques foulées – ou des efforts par intervalles plus rapides – à la fin, et l’Apple Watch Series 10 a reproduit les changements d’intensité aussi bien que je l’ai vu avec n’importe quel cardiofréquencemètre optique.

apple watch heart rate accuracy

Fréquence cardiaque sur l’Apple Watch Series 10 vs l’Apple Watch Ultra 2 et Polar H10.

TLDR : L’Apple Watch Series 10 offre une excellente précision pour la fréquence cardiaque et le GPS, au même niveau que l’Apple Watch Ultra 2 et les montres de course à double fréquence haut de gamme de Garmin.

Nous avons testé l’Apple Watch Series 10 contre la Garmin Fenix 8.

Durée de vie de la batterie

L’autonomie de l’Apple Watch Series 10 reste la même que celle de la Series 9, offrant 18 heures d’utilisation générale et 7 heures d’autonomie GPS sur une seule charge lorsque vous courez sans votre téléphone. C’est encore loin des montres de course à pied les moins chères.

Cependant, la charge rapide est excellente. L’Apple Watch Series 10 se charge plus rapidement que ses prédécesseurs et passe de zéro à 80 % en seulement 30 minutes – et vous pouvez obtenir 8 heures en 15 minutes sur la prise.

Lors des tests, la charge rapide a été fulgurante. Avec des recharges stratégiques, on peut presque se débarrasser de l’anxiété liée à la durée de vie de la batterie.

Avec quelques heures d’entraînement et une utilisation moyenne en dehors de cela, j’ai trouvé que j’avais tendance à obtenir facilement 24 heures avec le Series 10.

En ce qui concerne la batterie de course, j’ai testé l’Apple Watch Series 10 contre l’Apple Watch Ultra 2 pendant le semi-marathon Griefenseelauf à l’extérieur de Zurich (une course que je recommande vivement).

Pour mon semi de 1:27, la Series 10 a brûlé 11 %, contre 6 % pour la Watch Ultra 2. J’ai également effectué un test de marathon en solo, et l’Apple Watch Series 10 est passée de 97 % à 71 %, avec une consommation de 26 % pendant 3,5 heures de course avec mon iPhone. Pendant ce temps, l’Apple Watch Ultra 2 a brûlé 17 %.

Sur cette base, l’Apple Watch Series 10 devrait couvrir la plupart des coureurs le jour du marathon, du réveil à la ligne d’arrivée en passant par le retour à la maison. Mais si vous voulez une Apple Watch capable de couvrir des courses plus longues comme les ultras, la Watch Ultra 2 reste la meilleure solution.

Autres résultats des tests d’autonomie de la batterie de l’Apple Watch Series 10 :

Les résultats des tests d’autonomie de la batterie de l’Apple Watch Series 10 sont les mêmes.

Une heure de fonctionnement a brûlé 7-8%
Le semi-marathon de 90 minutes a brûlé 11%
Un marathon de 3,5 heures consomme 26 %
Consommation moyenne de la batterie pendant la nuit : 17 %
Utilisation générale : 1,5 jour avec 1,5 heure de fonctionnement du GPS

Le verdict

Elle ne rivalisera jamais avec les montres de sport dédiées de la meilleures montres de course Garmin, Mais avec chaque mise à jour du matériel et de WatchOS, l’Apple Watch devient un meilleur partenaire de course. Et la série 10 est une option solide pour tout coureur.

En fait, elle fait avancer les choses de manière agréable avec une sensation de légèreté et d’adaptation à un poignet plus petit, des mises à jour de Training Load et de cartographie et un grand et bel écran qui est plus grand que même l’Apple Watch Ultra 2 sans ajouter de poids indésirable.

Si vous possédez un iPhone ou êtes membre à part entière du club iOS – et que vous souhaitez une smartwatch dotée d’une bonne sélection de fonctions de course à pied – l’Apple Watch 10 a beaucoup à offrir, en particulier si vous souhaitez également une montre plus compacte et plus confortable à porter 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Si vous êtes prêt à vous plonger dans les applications tierces, il y a plus qu’assez d’outils de suivi, d’entraînement et de course pour satisfaire la plupart des coureurs.

L’autonomie de la batterie reste indéniablement faible par rapport aux montres de course rivales, mais cela est compensé par la charge rapide. Si vous êtes discipliné et que vous faites des recharges courtes, régulières et opportunes, vous pouvez annuler ce problème. Néanmoins, pour les coureurs d’ultra, les aventuriers de plusieurs jours et les chargeurs paresseux et oublieux (coupables), l’Apple Watch Ultra 2 reste un meilleur choix.

Si vous possédez une Apple Watch Series 9, vous n’avez probablement pas besoin de la mettre à jour. Si vous avez quelques générations de retard ou si vous êtes un nouveau venu, il s’agit probablement de votre meilleur rapport qualité-prix pour sauter dans le train de l’Apple Watch.

Qu’est-ce que la formation 80/20 ?

22 octobre 2024

Voici une idée : faites la plupart de vos entraînements à un rythme tranquille et, le jour de la course, vous atteindrez vos objectifs comme Kipchoge un matin d’automne à Berlin. Cette idée peut sembler farfelue, mais elle est étayée par les recherches les plus récentes, qui nous montrent que courir plus lentement pendant la majeure partie de nos courses peut vraiment rapporter gros.

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« D’après nos recherches, il est clair que les athlètes d’élite (y compris Kipchoge) s’entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appellerions une faible intensité, et qu’ils passent seulement 20 % de leur temps à s’entraîner dur », déclare le Dr Stephen Seiler de l’université d’Agder, en Norvège, l’un des physiologistes de l’exercice les plus éminents au monde.

L’épiphanie de Seiler en matière d’endurance s’est produite au début des années 2000, lorsqu’il a analysé un grand nombre d’études sur l’intensité et la durée de l’entraînement. Depuis, d’autres études menées par des scientifiques du sport tels que Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont corroboré la théorie de Seiler selon laquelle 80/20 est le Saint Graal de la condition physique en course à pied.

Qu’est-ce que la formation 80/20 ?

« Que l’élite s’entraîne 20 ou 40 heures par semaine, l’entraînement suit globalement cette répartition 80/20 », déclare Seiler. À l’extrême, Paula Radcliffe a respecté la répartition 80/20 à son apogée en 2003, lorsque 12 de ses 15 courses (257,5 km par semaine au total) sur un cycle de huit jours étaient à faible intensité. Mais le principe est-il valable pour ceux d’entre nous qui ont la chance de pouvoir courir trois ou quatre fois par semaine ?

« C’est la vraie victoire », dit Seiler. Nous avons mené d’autres recherches et montré qu’il est tout aussi pertinent de s’entraîner quatre fois par semaine ou 14 fois. Et, ajoute-t-il, c’est sans doute plus important pour les coureurs de loisir, car nous nous trompons souvent d’intensité lorsqu’il s’agit d’améliorer notre condition physique à long terme.

« De nombreux coureurs de loisir ont l’impression qu’ils doivent y aller fort à chaque fois, alors ils s’entraînent beaucoup dans cette zone de seuil », explique Seiler. Au début, ils s’améliorent, puis ils stagnent. Le problème, c’est qu’ils deviennent trop fatigués pour effectuer des séances à haute intensité.

Les études montrent que les coureurs de loisir tendent naturellement à courir 50 % à une intensité modérée à élevée et 50 % à une faible intensité. Lorsque Esteve-Lanao a demandé à des coureurs de club expérimentés de suivre soit cette répartition 50/50, soit une répartition 80/20, le groupe 80/20 a amélioré son temps sur 10 km de 5 %, contre 3,5 % pour le groupe 50/50.

Les coureurs de cette étude parcouraient un peu plus de 48,3 km par semaine, mais que se passe-t-il si vous courez moins que cela ? La règle des 80/20 s’applique-t-elle toujours en dessous de ce seuil ?

Une étude menée par Luca Festa à l’université de Vérone a comparé des coureurs de loisir qui couraient environ une demi-heure par jour pendant huit semaines. Un groupe a suivi un programme d’entraînement polarisé, où 77 % de l’entraînement était effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à haute intensité, tandis que l’autre groupe effectuait 40 % de son entraînement à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à haute intensité.

Le volume a été ajusté pour s’assurer que la charge d’entraînement totale était égale pour les deux groupes, de sorte que le groupe 77/3/20 a couru légèrement plus (32 minutes) que les coureurs 40/50/10 (27 minutes). Les deux méthodes ont donné des résultats similaires en termes d’amélioration de la condition physique, mais le groupe 40/50/10 a gagné 17 % de temps en moins, ce qui montre que l’approche 80/20 est aussi efficace que l’entraînement à haute intensité chez les coureurs à faible kilométrage, mais qu’elle prend juste plus de temps.

Quels sont les deux niveaux d’intensité ?

Pour simplifier, il y a deux niveaux d’intensité pour le 80/20 : faible d’un côté, moyen à élevé de l’autre. Les recherches de Seiler ont permis d’isoler la limite entre les deux, le seuil ventilatoire, qui se situe entre 77 et 79 % de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés, et qui est similaire au seuil de lactate.

Divers tests peuvent être effectués et des mesures prises pour identifier vos limites, mais un moyen facile de déterminer vos niveaux d’intensité est d’utiliser manuellement calculer vos zones d’entraînement cardiaque – ou, encore plus facile, en laissant votre montre de course de le faire pour vous. La principale chose à retenir est que les courses faciles doivent être effectuées à un rythme qui vous permet de tenir une conversation complète.

Pourquoi devrais-je courir facilement ?

Quelles sont les bénéfices physiologiques de la course à pied facile ? Les courses faciles entraînent les systèmes cardio et respiratoire à travailler plus efficacement, ce qui vous permet de courir avec moins d’effort pendant les courses d’intensité plus élevée.

La course à pied facile est une activité qui permet d’améliorer la qualité de vie.

Les courses faciles entraînent également vos fibres musculaires à contraction lente – qui nous permettent de travailler en aérobie – entraînant des adaptations qui nous rendent meilleurs en course d’endurance. Par conséquent, si nous n’incluons pas suffisamment de ces exercices dans notre programme, nous n’obtenons pas suffisamment de stress aérobique approprié nécessaire à la course de longue durée.

La course de fond permet également de renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans leur imposer de contraintes excessives.

Les travaux d’intensité modérée comme ceux d’intensité élevée sollicitent trop l’organisme pour être réalisés en grande quantité, ce qui compromet la récupération.

Cela n’augmente pas seulement votre risque de blessure, mais signifie que vous abordez votre prochaine séance d’intensité élevée incapable de donner le meilleur de vous-même en raison de la fatigue, de sorte que ces séances ne sont pas aussi efficaces.

C’est pourquoi Kipchoge, par exemple, passe une grande partie de son temps à s’entraîner à faible intensité – cela lui permet de donner le meilleur de lui-même lors de ses séances intenses. Et il ne le fait que deux fois par semaine, sous la forme d’une séance d’athlétisme et d’une séance non structurée de fartlek. Le reste de ses kilomètres est effectué à un rythme très facile.

D’où vient le concept de s’entraîner lentement pour courir rapidement ?

La percée de Seiler a été de mettre en évidence le ratio précis de la répartition 80/20, mais le concept d’entraînement lent pour courir vite n’est pas nouveau. Le légendaire entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard a utilisé cette idée avec beaucoup de succès auprès des athlètes avec lesquels il travaillait dans les années 1950. Selon le chercheur Inigo Mujika, ce modèle remonte à bien plus loin. Dans son article intitulé « Les athlètes olympiques s’entraînent-ils comme à l’ère paléolithique ? », publié dans Sports Medicine, le physiologiste basque avance l’idée que les humains réagissent mieux aux stimuli d’entraînement qui imitent les schémas physiques de nos ancêtres.

« Une course plus rapide était importante pour la recherche de nourriture, la poursuite des proies et la fuite des prédateurs », explique Mujika. Elle était associée à des tâches de faible intensité effectuées régulièrement. Ces activités quotidiennes pouvaient inclure des interactions sociales normales, l’entretien d’un abri et de vêtements, et la cueillette de plantes sauvages, de céréales et de fruits.

Nos ancêtres, poursuit Mujika, planifiaient probablement aussi activement leur activité physique quotidienne. On peut s’attendre à ce que nos prédécesseurs aient naturellement décidé de se reposer ou d’effectuer des activités légères après des journées difficiles afin d’être mieux préparés pour la ou les prochaines journées difficiles… Cela cadre parfaitement avec l’hypothèse 80/20.

Marge de manœuvre

Pour en revenir au présent, Seiler affirme que la répartition 80/20 devrait être utilisée comme une ligne directrice plutôt que comme une règle stricte, de sorte qu’il « peut s’accommoder d’un entraînement 85/15 ou 75/25 ». Mais il insiste sur le fait qu’il ne faut pas trop s’en éloigner. Il ne faut pas non plus compliquer les choses à l’excès : « La règle du 80/20 est basée sur des catégories », explique-t-il. Je classe une séance en deux catégories : difficile ou facile. Si je fais une séance d’intervalle, même si l’effort et la fréquence cardiaque fluctuent, c’est difficile. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la durée, si l’une d’entre elles est difficile, c’est une répartition 75/25.

Une autre chose à garder à l’esprit est que « difficile » ne doit pas nécessairement vous faire plancher. Souvent, lorsque les gens font des intervalles, ils pensent qu’ils doivent arriver à un point où ils vomissent », déclare Seiler.

Les séances de faible intensité doivent précéder et suivre les efforts intenses, et c’est particulièrement vrai pour les coureurs âgés de 50 ans et plus, qui ont besoin de périodes de récupération plus longues entre les séances intenses. Si vous souhaitez récolter les fruits du 80/20, commencez par une semaine de désintoxication où vous courrez chaque session à une intensité basse, puis utilisez cette formule physiologique éprouvée pour déterminer combien de courses faciles/dures vous faites chaque semaine.

Comment éviter les nausées après un marathon ?

22 octobre 2024

Pour beaucoup de coureurs, il est courant d’avoir des nausées après un marathon. En fait, un étude publiée en 2023 dans Frontiers of Physiology, qui a examiné 40 coureurs âgés de 18 à 65 ans – 19 hommes, 21 femmes – qui ont couru le marathon de Boston en 2019, souligne que la majorité des coureurs de marathon éprouvent des troubles gastro-intestinaux.

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Pour examiner plus avant les facteurs de risque des problèmes gastro-intestinaux, les participants ont donné des échantillons de sang et d’urine, et ont été interrogés immédiatement avant et immédiatement après la course, ainsi que 24 heures après la course, sur leurs symptômes gastro-intestinaux comme crampes, nausées, ballonnements, les vomissements et la diarrhée.

Les chercheurs ont constaté que les symptômes gastro-intestinaux et les lésions des cellules intestinales étaient plus présents directement après le marathon qu’avant la course et 24 heures après la course, les symptômes les plus courants étant les nausées, les douleurs d’estomac et les éructations. Les chercheurs suggèrent l’intensité de l’exercice, le sommeil, fuel, et hydratation jouent tous un rôle dans la gravité et l’incidence des troubles gastro-intestinaux.

Si plusieurs facteurs peuvent influer sur les nausées post-marathon, celles-ci sont plus complexes que vous ne le pensez. Nous avons donc demandé à des experts d’analyser les causes des nausées après un marathon, les meilleurs moyens de les prévenir et les façons d’y faire face lorsqu’elles surviennent.

Pourquoi avez-vous des nausées après un marathon ?

Après un marathon, de nombreux coureurs se déshydratent à cause de perte de sueur tout au long de la course. En transpirant, vous perdez des liquides et des électrolytes qui aident votre corps à fonctionner correctement. La déshydratation peut également réduire le flux sanguin vers l’estomac et le tractus gastro-intestinal, ce qui peut déclencher des nausées, explique Kristy Baumann, RD, LD, diététicienne agréée basée dans le Minnesota qui travaille avec des marathoniens.

« Souvent, lors d’une longue course ou une course d’entraînement, nous pouvons être d’accord avec moins de carburant, moins de liquides, moins d’électrolytes, moins de glucides, qu’il s’agisse de gels, de jus ou d’aliments », explique Baumann. Mais lors d’un marathon, vous devez tenir compte de l’impact de la course sur votre corps et ses réserves d’énergie.

Baumann explique que de nombreux marathoniens n’ont pas entraîné leur estomac à digérer et à consommer la quantité de carburant dont nous avons besoin pour courir à une intensité plus élevée pendant une période plus longue. En règle générale, les courses longues sur un plan d’entraînement au marathon atteignent 25 à 37 km, soit quelques milles de moins que les 42 kms complets.

« Si vous pensez au jour de la course, nous nous entraînons souvent à courir à une intensité plus élevée, à un rythme plus rapide pendant une course et pendant la plus longue période de temps par rapport aux courses d’entraînement », déclare Baumann.

Cela peut conduire à un surmenage, qui peut conduire à déshydratation, un faible taux de sodium et donc des nausées, selon Amy Goblirsch, RD, diététicienne agréée et coach en nutrition de Running Dietitian. Plus vous courez longtemps, plus il est facile de négliger l’apport en liquides et en électrolytes, ce qui entraîne une déshydratation » et des maux d’estomac, dit-elle.

Un autre facteur qui joue un rôle dans les nausées après un marathon est le flux sanguin. Lorsque votre corps se refroidit, le sang afflue à la surface de votre peau et s’éloigne de votre système digestif, explique Baumann. (Sans parler du flux sanguin dont vous avez besoin pour faire travailler vos muscles !) Un flux sanguin moins important vers le tube digestif entraîne un retard dans la transformation des aliments et des liquides.

Il est important de garder votre température corporelle à l’esprit. Selon Baumann, une course à pied plus intense avec un niveau supplémentaire de stress thermique entraîne une plus grande susceptibilité aux nausées. En revanche, par temps froid, votre corps peut mieux réagir à la température, mais trop de couches entraîne une augmentation de la transpiration, ce qui peut également provoquer des nausées. Il faut donc choisir intelligemment ce que l’on porte le jour de la course. (Votre estomac vous en remerciera !)

Une fois que les nausées commencent, il est difficile de les atténuer ou de les faire disparaître. Mais il existe quelques conseils utiles pour prévenir et combattre les nausées après un marathon.

Comment prévenir les nausées après un marathon ?

Comprendre ses besoins en hydratation

L’hydratation, c’est l’affaire de tous. Le plus grand conseil de Baumann pour les marathoniens qui cherchent à éviter les nausées : Ne pas se contenter de boire de l’eau pendant toute la course. Boire trop d’eau pure diluera votre taux de sodium, ce qui entraînera des nausées et des symptômes plus graves comme des évanouissements, des vertiges et des vomissements, qui nécessitent des soins médicaux. Baumann a un conseil à donner aux marathoniens qui veulent éviter les nausées : ne vous contentez pas de boire de l’eau pendant toute la course.

L’Institute of Medicine (IOM) suggère que les personnes âgées de 19 à 50 ans boivent entre 2,7 et 3,7 litres d’eau par jour, soit entre 2700 et 3700 millilitres. Mais pour les athlètes, en particulier les coureurs, il est important de boire davantage afin de compenser les pertes dues à la transpiration.

Baumann recommande d’apprendre à connaître ses besoins personnels en matière d’hydratation en mesurant la perte de sueur. Par exemple, vous pouvez vous peser avant et après une course d’entraînement pour déterminer votre perte hydrique. Si vous pesez 59 kg (soit 130 livres) avant une course de deux heures, puis 58 kg (soit 128 livres) après la course, vous avez perdu environ 1 kg d’eau, ce qui correspond à environ 1 litre (ou 1000 millilitres) — soit 500 ml par heure.

Dans ce cas, essayez de boire environ 120 ml toutes les 15 minutes pendant la course, en plus d’ajouter des électrolytes.

Pour vos besoins en sodium, une étude publiée en 2022 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health a examiné les données sur l’apport en sodium chez les athlètes d’endurance entre 1900 et 2021. Les chercheurs ont constaté qu’en général, il est recommandé aux athlètes d’endurance de consommer entre 300 et 600 milligrammes de sodium par heure, en plus de l’apport en liquide.

Si vous rangez votre essentiels du jour de la course, Il faut savoir que certains gels de course contiennent 100 à 200 milligrammes de sodium (mais vérifiez l’étiquette, car certains peuvent en contenir moins), et que la plupart des comprimés d’électrolytes, des capsules de sel ou des boissons sportives contiennent environ 300 milligrammes de sodium par portion. Chaque coureur est différent, donc il peut être nécessaire de procéder par essais et erreurs pour déterminer la quantité de sodium dont vous avez besoin.

Éviter certains aliments

Avant votre course, évitez certains aliments riches en sucres, graisses et en fibres parce que ces aliments prennent plus de temps à digérer, perturbant le flux naturel de notre estomac et demandant au tube digestif de travailler plus que nécessaire. Il peut s’agir d’aliments comme les frites, les desserts, les haricots et même les légumes.

Pour pécher par excès de prudence, Baumann recommande de ne pas consommer ces aliments pendant un ou deux jours avant la course, et même juste après. Vous voulez vous assurer que votre système digestif fonctionne aussi bien que vous, donc les glucides simples sont votre pari le plus sûr, explique Baumann. Les légumes font partie intégrante d’une alimentation saine. Essayez d’ajouter des légumes à votre assiette avec d’autres glucides plus faciles à digérer, comme les pâtes, riz, ou le pain.

Pratiquer à l’avance le ravitaillement en carburant pour le jour de la course

Faire le plein de glucides avant la course aide votre corps à retenir plus de liquides, selon Baumann, et à remplir vos réserves de glycogène, ce qui vous donne de l’énergie pour la performance.

Pendant une course, vous voulez viser 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure, mais selon vos besoins individuels, ce nombre peut aller jusqu’à 90 grammes ou plus par heure, selon Baumann.

Pour vous assurer que votre corps peut gérer cette absorption de glucides le jour de la course, pratiquez votre plan d’alimentation sur votre sortie longue. « Les courses d’entraînement ne sont pas seulement l’occasion d’entraîner les jambes, mais aussi les intestins », déclare Goblirsch.

Il est également utile de manger les petits-déjeuners breakfast que vous prévoyez de manger le jour de la course (en prenant des glucides simples pour vous rassasier !), utilisez les gels qui vous conviennent et déterminez à quel moment de la course il est préférable d’absorber ces calories et ces glucides.

La recherche a montré que la consommation de différents types de sucres peut être bénéfique à la fois pour votre performance et digestion. Une étude publiée en 2021 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a pris un groupe de onze coureurs masculins et les a divisés en trois groupes. Un groupe a reçu un rapport de deux pour un entre le glucose et le fructose sous forme d' »hydrogels », tandis qu’un autre a reçu un gel standard à base de glucose et que le groupe témoin a reçu un gel placebo sans glucides.

Les chercheurs ont examiné les performances des coureurs au cours d’une course de 120 minutes suivie d’un contre-la-montre de 5 km et ont constaté que le groupe hydrogel était 2 % plus rapide que le groupe gel standard et près de 8 % plus rapide que le groupe placebo pour ce contre-la-montre. Ils ont également constaté que les symptômes gastro-intestinaux étaient plus présents dans le groupe ayant consommé le gel standard à base de glucose que dans le groupe hydrogel et le groupe témoin.

Opter pour une méthode de ravitaillement qui combine à la fois le glucose et le fructose peut vous aider à éviter les problèmes d’estomac. Maurten Gel 100, que Baumann recommande, peut être un bon choix car ils sont basés sur la technologie de l’hydrogel, ainsi que Neversecond C30 Energy Gels, qui contient également la combinaison à deux sucres.

Comment traiter les nausées après un marathon ?

Trouver quelque chose à manger ou à boire

Votre corps a besoin de glucides et protéines pour récupérer, alors commencez petit et prenez ce que vous pouvez supporter. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui est disponible sur la course, mais il peut être utile d’emporter des boissons et des en-cas dans votre bagage enregistré.

Baumann suggère de commencer le processus de récupération dans les 30 minutes qui suivent la course afin d’absorber des glucides et des électrolytes, ce qui peut même vous aider à réduire les nausées en aidant votre système gastro-intestinal à fonctionner à nouveau correctement. Si vous ne pouvez pas manger, optez pour les liquides. « Les liquides sont votre meilleur ami », dit Baumann.

Comment planifier une collation de récupération après une course

L’alimentation est un élément essentiel de la santé. Les boissons sportives sont généralement disponibles après un marathon, mais essayez d’ajouter une boisson sportive supplémentaire à votre bagage enregistré, si vous le pouvez. Cela vous permettra de vous assurer que vous disposez d’une boisson dont vous savez déjà qu’elle vous conviendra.

Quand devriez-vous obtenir de l’aide pour les nausées du marathon ?

Vous devrez peut-être attendre la fin de votre course pour que les nausées disparaissent. Pour certains coureurs, les troubles gastro-intestinaux peuvent prendre quelques jours à se résorber. Les coureurs doivent consulter un médecin dans les cas suivants :

Les coureurs doivent consulter un médecin dans les cas suivants :

Si vous souffrez de nausées extrêmes pendant plus de deux heures après vous être refroidi et avoir essayé de vous réhydrater et de manger.
Si vous vomissez de façon répétée.
Si vous n’avez pas uriné quelques heures après la course.
Si vous avez des douleurs à la poitrine ou si vous avez des vertiges.

Il est important de se fier à son instinct, surtout lorsqu’il riposte. Vous pourriez avoir besoin de plus qu’un Gatorade après avoir franchi la ligne d’arrivée, et le personnel médical devrait être là pour vous aider.

Comment résoudre le problème des ischio-jambiers tendus : Causes communes et solutions pour soulager les tensions

22 octobre 2024

Courir avec un muscle ischio-jambier tendu n’est pas très amusant. Vous perdez votre rythme, vous ne pouvez pas faire une foulée correcte sans vous sentir retenu, et accélérer ou s’attaquer aux collines peut être une horreur pour les ischio-jambiers. Alors, quelles sont les causes de cette tension et que pouvez-vous faire pour la soulager et revenir à votre meilleur niveau ?

Table des matières

Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse, et non un seul muscle. Ils s’attachent à la base du bassin, descendent le long de l’arrière de la cuisse et traversent l’arrière du genou.

Ils jouent un rôle clé dans la course à pied. Ils fléchissent (ou plient) le genou. Ils étendent la hanche – si vous envisagez que la hanche se balance derrière vous, il s’agit d’une extension. Ils servent également de pause, en ralentissant la jambe juste avant que le pied ne touche le sol.

Qu’est-ce qui cause des ischio-jambiers serrés chez les coureurs ?

Il existe deux causes principales de tension des ischio-jambiers chez les coureurs : la fatigue du muscle ou une blessure :

La fatigue de la corde à sauter

Les ischio-jambiers, comme la plupart des muscles, commencent à être tendus et douloureux lorsqu’ils sont fatigués. Cela peut se produire pendant une course si les ischio-jambiers sont sollicités à un niveau auquel ils ne peuvent pas faire face. Si vous continuez à courir malgré cela, la tension s’aggravera souvent et vous obligera à vous arrêter.

Vous vous demandez peut-être pourquoi mes ischio-jambiers sont fatigués. La cause la plus probable est la façon dont vous vous entraînez. Un kilométrage plus élevé et une récupération plus faible peuvent engendrer de la fatigue, mais l’augmentation de la vitesse ou le travail en côte sont généralement les coupables. La sollicitation des ischio-jambiers augmente fortement lorsque vous courez plus vite, donc si vous avez fait plus d’efforts speed sessions ou en poussant le rythme de vos courses, cela peut conduire à des ischio-jambiers tendus et fatigués.

Si ce n’est pas le cas et que votre entraînement a été relativement stable, il se peut que le manque de récupération soit à l’origine de la fatigue. Si vous êtes très stressé, occupé ou si vous ne dormez pas bien, votre corps ne s’adapte pas aussi bien à l’exercice, ce qui peut également jouer un rôle dans la tension musculaire et la fatigue.

Un autre facteur clé de la fatigue est la force. Un ischio-jambier faible est plus susceptible de se fatiguer lorsqu’il est sollicité. Le travail de force peut vraiment aider, mais dans un premier temps, il est préférable de se concentrer sur la récupération afin de ne pas ajouter à la fatigue.

Lésions sous-jacentes

La tension des ischio-jambiers est parfois causée par une blessure sous-jacente au muscle ou au tendon des ischio-jambiers, ou par une douleur référée du bas du dos ou nerf sciatique, qui passe par les ischio-jambiers.

Les lésions musculaires des ischio-jambiers surviennent souvent lors de courses à grande vitesse. La douleur persiste généralement pendant un certain temps et le muscle ischio-jambier est tendu et faible. C’est cette apparition soudaine de la douleur qui la différencie de la tension causée par la fatigue des ischio-jambiers.

Les lésions du tendon des ischio-jambiers sont généralement situées au sommet de l’ischio-jambier, à l’endroit où il s’attache au bassin. Il s’agit généralement d’une douleur assez bien localisée qui s’intensifie lorsque l’on s’étire, que l’on s’assoit ou que l’on court. Elle peut également se manifester par une raideur le matin et après un repos prolongé.

Référence du dos ou du nerf : la colonne lombaire et le nerf sciatique peuvent provoquer des douleurs qui irradient dans la région des ischio-jambiers. Par conséquent, si vous souffrez à la fois d’ischio-jambiers tendus et de douleurs dorsales, il peut s’agir d’une sciatique. Celle-ci inclut souvent douleur au dos, mais la sciatique peut se manifester sans cela. Les mouvements qui sollicitent le bas du dos ou étirent le nerf peuvent être douloureux, comme le fait de se pencher en avant, de rester assis de manière prolongée ou de conduire. Les symptômes peuvent s’étendre au mollet ou inclure des fourmillements ou des engourdissements.

Quel type de course est plus difficile pour les ischio-jambiers ?

Courses plus rapides et hillier runs sollicitent davantage les ischio-jambiers. Par conséquent, si vos ischio-jambiers sont tendus, il est préférable d’éviter ces types de course jusqu’à ce que vos symptômes s’améliorent.

Quelle est la meilleure façon de traiter les ischio-jambiers tendus chez les coureurs ?

Si la fatigue est en cause, la première étape consiste à consacrer du temps à la récupération. Organisez une semaine de récupération avec un kilométrage réduit et supprimez les séances de vitesse et/ou de côte pendant cette période. Donnez la priorité au sommeil et au repos plutôt que d’en rajouter. Un massage ou un léger roulement en mousse peut également aider, mais n’est pas essentiel.

La récupération est un processus de longue haleine.

Laissez le temps à la tension de se calmer avant d’augmenter progressivement la distance ou l’intensité de votre entraînement. Ne vous précipitez pas directement sur les répétitions de collines.

Un travail de force ciblé pour les ischio-jambiers peut vraiment aider à apporter une solution durable aux tensions en augmentant la capacité des ischio-jambiers à faire face aux exigences de l’entraînement. Les étirements du muscle peuvent également soulager les symptômes et être utiles, bien qu’ils soient moins susceptibles de restaurer la force. Continuez à faire défiler la page pour connaître les exercices possibles.

Le traitement des blessures aux ischio-jambiers – qu’il s’agisse d’une blessure au muscle ou au tendon des ischio-jambiers ou d’une douleur au nerf sciatique – peut varier, il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir son avis d’expert sur la nature de la blessure et la manière de la traiter. Dans la plupart des cas, le travail de musculation est utile, mais il doit être adapté en fonction de la blessure et de ses symptômes. Par exemple, pour les exercices proximaux hamstring tendon pain comme le deadlift ou étirements des ischio-jambiers sont souvent assez aggravants, surtout dans les premiers temps.

Il peut être nécessaire de réduire votre course à pied ou de faire une pause si les symptômes sont trop irritants. Une fois la douleur apaisée, votre professionnel de santé peut vous aider à planifier une reprise progressive de la course à pied. Il est généralement préférable de commencer par augmenter la distance (par exemple, pour pouvoir courir confortablement pendant au moins 30 minutes) avant d’augmenter le rythme.

Quelles sont les autres causes possibles d’une tension des ischio-jambiers ?

Certains coureurs sont moins souples que d’autres, et dans de nombreux cas, ils ont toujours été ainsi. Par exemple, de nombreux coureurs diront qu’ils n’ont jamais pu toucher leurs orteils, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, le fait d’avoir des muscles un peu plus tendus peut aider l’économie de course dans une certaine mesure, car ils peuvent fonctionner comme des ressorts étroitement enroulés lorsque vous courez.

Si vous avez toujours été serré mais que cela ne limite pas votre course ou ne cause pas de douleur, cela ne doit pas être une préoccupation. Si vous souhaitez y remédier, les exercices excentriques ci-dessous sont une bonne option pour développer à la fois la force et la souplesse. Certains coureurs déclarent également que yoga leur permet d’améliorer leur flexibilité.

L’allure de course peut également être un élément du puzzle, si vous courez d’une manière qui sollicite davantage les ischio-jambiers. La foulée excessive est le principal problème pour la plupart des coureurs, mais le fait de courir en penchant le tronc vers l’avant ou en inclinant excessivement le bassin vers l’avant peut également jouer un rôle.

Ces facteurs ne sont pas nocifs en soi – courir avec une inclinaison pelvienne antérieure est normal et il est même très difficile de courir sans. Mais s’attaquer à l’excès de foulée peut aider à réduire la sollicitation des ischio-jambiers, ce qui peut être fait en augmentant cadence d’environ 5 à 10% en courant au rythme d’un métronome.

Quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers tendus ?

Les exercices de renforcement et d’étirement doivent être gérables et ne doivent pas entraîner une augmentation durable des symptômes. Avant de commencer de nouveaux exercices, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers joue trois rôles principaux : la flexion du genou, l’extension de la hanche et le travail excentrique – comme une pause pour ralentir la jambe pendant la phase d’élan de la course. Il peut être utile d’inclure des exercices permettant de jouer ces rôles spécifiques.

Flexion du genou

Prone curl avec bande de résistance

1. Mettez un bande de résistance autour de vos chevilles.
2. Fléchissez un genou à un angle de 30 à 40 degrés.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes, répétez 5 fois.
4. Progressez en augmentant le temps de maintien.

Attachez en toute sécurité le câble au bas de votre jambe à l’aide d’une sangle de cheville.
Se coucher sur le ventre sur un banc de gymnastique.
Démarrez avec un poids léger, pliez lentement le genou contre la résistance du câble puis redressez le genou à nouveau.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.

Extension de la hanche

Pont à double jambe

La section data-emplate= »true » class= »spip »>L’extension de la hanche

Commencez en position allongée, les genoux pliés à 90 degrés et les bras le long du corps.
Soulevez vos hanches aussi haut que possible, puis redescendez lentement.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Si cela vous semble facile, vous pouvez progresser en plaçant vos mains sur votre poitrine, en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en utilisant le pont à une jambe ci-dessous.

Pont à une jambe

single leg bridge exercise for tight hamstrings

Commencez en position allongée, un pied sur le sol, le genou plié à environ 90 degrés. Soulevez l’autre jambe de façon à ce que la hanche soit fléchie à environ 90 degrés.
Soulevez vos hanches aussi haut que possible, puis redescendez lentement.
Si c’est trop difficile, faites moins de répétitions ou placez vos bras le long du corps pour avoir plus de soutien.
Si vous avez l’impression que c’est facile, vous pouvez progresser en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en plaçant le pied de la jambe de travail sur une marche.

Autres options

Kettlebell deadlift

exercice pour les ischio-jambiers tendus

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell légère devant vous.
2. Fléchissez vos genoux d’environ 30 degrés.

Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.

Single-leg kettlebell deadlift

1. En équilibre sur une jambe en tenant une kettlebell légère.
2. Fléchissez votre genou d’environ 30 degrés sur la jambe qui porte le poids.

Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Si vous avez l’impression que c’est facile, augmentez progressivement le poids.
Note : il s’agit d’un exercice difficile qui nécessite un bon équilibre!

Étirements

Dressez l’autre jambe et utilisez vos bras pour amener doucement cette jambe en position d’étirement (vous devez avoir l’impression d’un étirement confortable et non d’une douleur !) Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour du pied de votre jambe levée pour un étirement plus profond, comme le montre l’image ci-dessus.

Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, essayez de tenir la jambe plus longtemps ou de faire moins de répétitions, ou demandez à un professionnel de la santé de vous conseiller une autre solution.
Pour un étirement plus profond, commencez avec l’autre jambe tendue, reposant sur le sol.

Comment dépasser la barre des 4 heures au marathon

21 octobre 2024

(C’était mon cinquième ou sixième marathon et le premier pour lequel j’ai vraiment essayé d’atteindre le seuil des quatre heures. Cela dit, les conditions ce jour-là étaient parfaites – fraîches, ensoleillées et parfaitement plates course.

Table des matières

Et c’est le facteur X sur lequel nous devrions nous aligner d’emblée lorsqu’il s’agit de dépasser les quatre heures au marathon : Vous ne pouvez contrôler que ce qui est contrôlable pendant un marathon – une grande partie de la course de 42,2 km est hors de votre contrôle.

Il est également important de mentionner qu’un marathon de quatre heures est un objectif réalisable, mais relativement ambitieux : comparé à un marathon de deux heures demi-marathon, réussir un marathon complet de quatre heures est « un peu plus délicat » car vous doublez évidemment la distance, explique Greg Laraia, un entraîneur de course à Motiv à New York. Vous devez compter sur la nutrition, la force, votre capacité mentale et un million d’autres facteurs que la course à pied implique avant de pouvoir dire « hé, je vais juste sortir et courir le semi-marathon en deux heures, puis le refaire » », dit-il.

Mais n’ayez crainte ! Si vous avez l’intention de franchir le cap des quatre heures au marathon, continuez à lire pour obtenir des conseils et des astuces de la part d’entraîneurs de course à pied et de vrais coureurs qui sont passés par là.

Pour commencer, il est essentiel de s’entraîner à rompre à quatre. Vous devez donc vous assurer d’avoir un plan d’entraînement solide.

1. Analysez votre temps actuel au semi-marathon

Laraia dit qu’il est important d’évaluer d’abord si un marathon de quatre heures est réalisable parce qu’il n’y a rien de pire que de se fixer un objectif trop difficile. (Si vous estimez que le repère des quatre heures ne vous convient pas pour l’instant, le Runner’s World propose de nombreux autres training plans pour vous aider à atteindre quelques objectifs de nénuphar en cours de route).

« La règle générale est de doubler votre temps de semi-marathon, puis d’ajouter 10 à 20 minutes selon votre capacité », explique Laraia. (Les coureurs d’élite n’auront peut-être besoin d’ajouter que cinq à dix minutes, mais les coureurs moins expérimentés auront probablement besoin d’ajouter les vingt minutes). Ainsi, si vous faites un semi-marathon en deux heures, vous devrez probablement faire un semi-marathon en 4:10 ou 4:20. Cela dit, avec un entraînement ciblé, un marathon de quatre heures est certainement à votre portée !

Si vous n’avez jamais couru de semi-marathon, Laraia suggère d’évaluer votre « easy » running pace et fréquence cardiaque. Si une allure de 9:09 (que vous devriez atteindre en moyenne pour réaliser un marathon de quatre heures) vous place dans la zone 5 et ne vous semble pas facile, vous devriez peut-être réévaluer votre objectif de temps pour le marathon – pour l’instant !

2. Identifiez vos lacunes

Si vous avez déjà couru des marathons et que vous avez failli atteindre 3:59:59, mais que vous n’y êtes pas encore parvenu, Laraia recommande d’évaluer ce que vous avez fait dans le passé et d’identifier les lacunes ou les faiblesses.

Par exemple, outre votre total mille hebdomadaire, faites-vous travail de vitesse ? Entraînement musculaire ? Mobilité ? Si vous avez négligé l’un de ces éléments, le moment est peut-être venu d’en intégrer un ou plusieurs dans votre programme d’entraînement. « S’il y a des éléments manquants, il est facile de les intégrer et vous devriez constater une grande différence », explique Laraia.

3. Envisagez de travailler avec un coach

Elana Shalomoff, qui a franchi la barre des quatre heures en 3:32 au marathon de New York en 2023, attribue son succès à l’embauche d’un entraîneur. « Si quelqu’un veut sérieusement se lancer dans la course à pied, je lui recommande personnellement de faire appel à un entraîneur, car il y a tant à apprendre dans ce domaine et il faut s’assurer de le faire de la bonne manière pour prévenir les blessures, ce qui en vaut la peine pour moi », dit-elle, ajoutant que cela aide aussi beaucoup à rendre des comptes.

Laraia est d’accord : « Dès que vous introduisez le facteur de responsabilisation, vous allez probablement augmenter la vitesse ou efficacité ou se concentrer un peu plus sur cet objectif ». Il ajoute qu’un entraîneur peut être d’une aide précieuse pour les coureurs qui ont tenté de passer sous la barre des quatre marathons et qui s’en sont approchés, mais qui n’y sont pas encore parvenus.

4. Participez à un semi-marathon pendant votre préparation au marathon

Laraia demande à ses clients de s’inscrire à un semi-marathon dans le cadre de leur marathon training cycle. « Je veux que vous puissiez courir votre semi-marathon à l’allure de votre objectif de marathon et vous dire que c’était facile », explique-t-il. Cela renforce la confiance en soi de pouvoir dire : « Hé, je viens de courir un semi-marathon au rythme de mon objectif et c’était facile. Je pourrais faire demi-tour et recommencer ».

Dylan Schrier, 28 ans, attribue son temps inférieur à 4 (3:48) 2022 au marathon de Boston à cette stratégie : « J’ai acquis de l’expérience en participant à des courses plus petites des New York Road Runners », explique-t-il. « Cela m’a aidé à m’adapter à différentes distances et à différents environnements de course.

5. Variez vos rythmes d’entraînement

L’entraînement à la vitesse est essentiel pour franchir la barrière des quatre heures, mais vous ne voulez pas soudainement courir vite – ou même modérément vite – tout le temps.

Pour son deuxième marathon à New York – au cours duquel elle a franchi la barre des quatre heures pour la première fois (à 3:51), après avoir couru 4:03 lors de sa première tentative sur la distance – l’entraîneur de course certifié et animateur de l’émission Hurdle podcast Emily Abbate, 36 ans, a intégré différents types de courses dans son plan d’entraînement. « En ajoutant intervalle et tempo travail, et mes courses faciles, j’ai pu vraiment en apprendre plus sur ce dont mon corps était capable », dit-elle.

Marie Gundersen Ishpujani, 36 ans, a franchi la barre des quatre heures lors du marathon de New York en 2011, sa troisième tentative sur 42,2 km. « J’avais une vingtaine d’années pour les deux premiers et je ne savais pas vraiment ce que je faisais en matière d’entraînement et de ravitaillement, ce qui explique que les deux courses se soient terriblement mal passées, avec d’horribles coups de pompe aux kilomètres 18 et 20 », explique-t-elle.

Lorsqu’elle est arrivée à New York, elle a décidé de revenir à ses racines d’athlétisme au lycée en travaillant la vitesse – notamment en répétant 800s et 1200s à seuil en plus des courses tempo et fartleks – ce qui, selon elle, a fait une grande différence.

Schrier note qu’il a trouvé running slow pour être plus bénéfique que de courir vite à chaque course. « Cela permet de conserver vos jambes pour les moments où vous en avez le plus besoin et c’est essentiel pour rester en bonne santé et éviter les blessures », explique-t-il.

Laraia affirme qu’il est essentiel d’avoir une journée de vitesse par semaine et de s’assurer que les autres séances d’entraînement sont faciles. « Dès que vous ajoutez cette variation, vous en tirerez idéalement des bénéfices », explique-t-il.

6. Dépassez 20 en formation

« Ce qui m’a beaucoup aidée à descendre sous la barre des quatre heures, c’est d’avoir inclus dans mon plan d’entraînement un marathon de 22 minutes comme course la plus longue », explique Jaclyn Amaro, 36 ans, qui, après avoir dépassé les quatre heures lors de ses deux premiers marathons, a franchi la barre des quatre heures à New York en 2013, avec un temps de 3:52:44. En s’entraînant à franchir le « mur » et à aller jusqu’à 22 heures, je pense que j’ai préparé mon corps physiquement en passant plus de temps debout, mais aussi mentalement », dit-elle.

Jimmy Anderson, 51 ans, qui a couru 27 marathons au total, dont 25 sous la barre des quatre, court généralement quatre marathons de plus de 20 kilomètres pendant la préparation de sa course. « Si vous avez couru trois ou quatre marathons et que vous essayez d’obtenir un marathon en moins de quatre heures, votre corps est probablement assez fort et assez physiquement capable de gérer les 22 et 38,6 km », déclare Anderson, qui a un PR de marathon de 3:12. Et peut-être que le fait de pratiquer ces distances plus longues plus fréquemment est le « facteur de différence » nécessaire pour atteindre votre objectif.

(Il signale qu’un kilométrage aussi élevé pourrait être contre-productif pour les débutants en marathon et les coureurs moins expérimentés, cependant – si vous n’êtes pas sûr, parlez à un entraîneur de course à pied.)

7. Écouter son corps

La chose la plus importante, selon Laraia, est d’écouter son corps pendant l’entraînement. « C’est un élément essentiel dans un cycle de marathon, car si vous pouvez écouter votre corps, il vous dira ce dont il a besoin », explique-t-il.

Cela s’applique de plusieurs façons : D’une part, il peut s’agir d’écouter vos envies, par exemple si vous avez soudainement envie d’un steak ou d’un hamburger, votre corps a peut-être besoin de fers et vous devriez l’honorer, dit-il. Il peut aussi s’agir d’être attentif aux muscles tendus qui ont besoin d’un peu plus de soins, comme un muscle du mollet tendu qui ne demande qu’à être déroulé. Enfin, il peut s’agir de sauter une séance d’entraînement prévue – ou de programmer une sieste plus tard dans la journée – si vous vous réveiller et vous sentir trop fatigué.

Laraia affirme qu’il s’agit d’une compétence que vous pouvez affiner comme n’importe quelle autre et qu’il suffit de s’entraîner et de prendre le temps de se concentrer sur soi-même.

Les courses de plus d’une heure nécessitent un supplément carbs et electrolytes-et lésiner pendant l’entraînement ou le jour de la course est une recette pour bonking.

« Je suis huge sur l’alimentation », dit Shalomoff. « C’est quelque chose que mon entraîneur m’a toujours enseigné : Il faut faire le plein toutes les 30 minutes, que l’on en ressente le besoin ou non, car lorsque l’on en ressent le besoin, il est déjà trop tard », ajoute-t-elle.

Laraia suggère de faire des recherches et des expériences personnelles pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de ravitaillement pendant les courses. Il est donc important de lire l’étiquette pour connaître le nombre de glucides, de calories et d’électrolytes qu’elle contient, et de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus.

Laraia suggère de faire des recherches et des expériences personnelles pour déterminer ce qui vous convient le mieux en termes de ravitaillement pendant la course.

Personnellement, je me suis rendu compte que je ne consommais pas la quantité recommandée de sodium via mes gels, j’ai donc commencé à ajouter des comprimés d’électrolytes à mon eau. D’une part, cela donne un meilleur goût à mon eau et c’est donc plus agréable de la boire, ce qui fonctionne comme une mini-récompense pendant l’entraînement. (J’apporte également une bouteille avec des électrolytes le jour de la course.) La combinaison d’être mieux hydraté et en faisant le plein d’électrolytes, je me sens plus concentré mentalement et moins irritable – ce qui m’est souvent arrivé pendant les derniers kilomètres des courses et des entraînements – ce qui rend la course plus agréable, plus agréable.

« Mon grand principe est que plus c’est mieux », dit Laraia, lorsqu’il s’agit de nutrition. Lorsque ses clients terminent des séances d’entraînement plus intenses ou longs runs, il leur dit de boire une boisson protéinée, une boisson électrolyte, et de manger un repas.

« J’ai couru un moins de quatre au marathon de Philadelphie en 2023 après une interruption de quatre ans et je pense que l’élément nutritionnel le plus important qui m’a aidé a été une véritable charge en glucides pendant trois jours complets avant le marathon (pas seulement des pâtes la nuit précédant la course) », déclare Amaro, qui a utilisé un carb calculator sur le site web de Meaghann Featherstun, RD, du Fuel for the Sole podcast. « J’avais l’impression de manger beaucoup et ce n’était pas vraiment amusant de manger autant de glucides, mais cela a vraiment fait une différence pour moi et je n’ai pas hissé le mur du tout pendant cette course. »

De temps en temps, Laraia renvoie ses clients à un diététicien pour des conseils plus personnalisés. Donc, si la détermination de vos macro et de vos objectifs caloriques est votre pièce manquante, c’est une chose à envisager.

Dans la même veine que l’écoute de votre corps, Laraia dit qu’un grand mistake qu’il a personnellement commise lors de la construction de son premier marathon était d’être trop obsédé par le fait de cocher chaque séance d’entraînement sur son plan d’entraînement. « Même si votre corps est détruit ou en panne, vous ne voulez pas manquer ce jour parce que c’est écrit dans la boîte, mais c’est normal de dire non à cette boîte parfois », dit-il, ajoutant qu’il a fini par se blesser à cause de cet état d’esprit rigide.

« Ayez une conversation avec votre entraîneur ou vous-même et dites simplement : ‘ce n’est pas grave si je manque cette course aujourd’hui parce que j’ai besoin de plus de dormir. Ce n’est pas une excuse pour tous les jours », précise-t-il. « Si vous manquez cinq jours d’affilée, peut-être que ce cycle d’entraînement n’est pas fait pour vous, ou peut-être qu’il y a une blessure ou quelque chose qui se passe, mais il n’y a pas de mal à passer un jour. »

11. S’équiper

J’ai couru l’an dernier le marathon de New York en Asics MetaSpeed Sky+ chaussures et ne reviendront jamais à des chaussures « normales » le jour de la course. La science confirme que les « super chaussures » peuvent améliorer les temps de course, même pour les coureurs amateurs : Un 2023 study a découvert que lorsque les sujets – huit hommes et huit femmes avec des PR de 5K de 19 :06 et 20:18, respectivement, ce qui se traduirait par un temps d’arrivée au marathon de 3:30 à 4:15 – portaient la Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 par rapport à une chaussure de contrôle dépourvue de la plaque de carbone et de la mousse avancée, ils avaient de meilleurs course à pied.

Pour Anderson, il s’agit de faire tourner quelques paires de chaussures de course à la fois et de se débarrasser de chaque paire avant qu’elle ne soit trop usée. Il suit méticuleusement les kilomètres qu’il a parcourus avec une paire de chaussures particulière dans son application Garmin, puis les échange tous les 482,8 km.

En effet, changer de chaussures comme le fait Anderson peut réellement prévenir les blessures pendant l’entraînement en exposant votre corps à différentes propriétés d’amortissement et, par conséquent, à différentes forces d’impact.

12. Ne commencez pas trop vite

Une autre pièce d’équipement qui n’est pas négociable pour moi : Mon Apple Watch, qui m’aide à garder le rythme à l’entraînement et le jour de la course. Elle peut aussi m’empêcher de courir trop vite au départ lorsque l’excitation et l’énergie sont élevées!

En ce qui concerne comment rester dans le rythme, Laraia dit de s’attendre à une certaine fluctuation de votre vitesse tout au long du marathon, surtout si vous avez collines à affronter sur le parcours. Mais un bon objectif est de viser des divisions négatives (ou au moins des divisions égales) !

Pour ce faire, contrôlez votre allure au début autant que possible – c’est-à-dire commencez prudemment – afin de terminer en force. Et n’oubliez pas que vous pouvez vous permettre de » rattraper » du temps sur une distance de marathon, ce qui peut être plus difficile à réaliser sur un semi-marathon ou une distance plus courte.

« Récupération, à mon avis, est l’une des plus grandes parties [des gains de performance] parce que tout le monde veut en faire le plus et le faire tout de suite », dit Laraia. « Il faut laisser le temps au corps de guérir ces microdéchirures ou microtraumatismes tissulaires [dus à la course]. C’est ce qui vous aidera à revenir plus fort et plus efficace, sans oublier que cela vous aidera à éviter les blessures.

« J’ai donné la priorité à récupération après chaque course, qu’elle soit longue ou courte », explique Schrier. « J’ai mis en place une routine quotidienne de mousse roulante, d’étirements et de plongeons dans le froid. » Il affirme que cold plunges en particulier ont été efficaces pour aider ses jambes à récupérer plus rapidement et lui donner l’énergie nécessaire pour courir cinq fois par semaine.

Eugene Pinder, 24 ans, qui a franchi la barre des quatre heures au marathon de Londres 2024 avec un temps de 3:21, ne jure que par les plongeons froids : « Se plonger dans un bain d’eau froide est comme un cheat code pour guérir les jambes qui ressemblent à des briques ». Pinder utilise également des saunas et même thérapie de contraste, et donne généralement la priorité à la récupération. « J’ai fait un grand changement dans ma vie et j’ai commencé à donner la priorité à l’entraînement et à la récupération plutôt qu’à la fête lorsque j’avais la vingtaine et que je vivais à New York », explique-t-il.

14. Prenez de l’avance sur les blessures

« J’ai eu une tendinite tibiale postérieure [lorsque le tendon se rompt et provoque des douleurs dans le pied et la cheville] deux semaines avant de commencer mon bloc d’entraînement pour dépasser les quatre heures au marathon », explique Pinder.

Par chance, son kinésithérapeute a rapidement identifié le problème et a élaboré un plan de match pour l’aider à rester suffisamment en bonne santé pour s’entraîner, ce qui impliquait des séances en personne deux fois par semaine avec le kinésithérapeute pendant 10 des 18 semaines de sa période d’entraînement, en plus de exercices à domicile avec des bandes de résistance.

« L’exercice le plus étrange consistait à ramasser des billes avec mes orteils et à les placer dans un petit gobelet », explique Pinder. Mais cela a fonctionné !

Comme le dit le dicton : C’est un marathon, pas un sprint – et cela vaut pour le temps qu’il faut pour développer votre vitesse et votre endurance suffisamment pour franchir le cap des quatre heures. « C’est la raison d’être d’un plan d’entraînement, car ces changements ne se produisent pas du jour au lendemain », explique Laraia. « C’est quelque chose que vous devez travailler et vous commencerez à remarquer les premiers changements au cours des quatre à six premières semaines, espérons-le, et ensuite, idéalement, à la fin du cycle d’entraînement, vous verrez vraiment les résultats ».

16. Croire en soi

Cela peut paraître cliché, mais ce point est essentiel : Courir peut être difficile, mais confiance est la clé. « Lorsque les choses deviennent difficiles, il est tentant d’abandonner, mais il faut se rappeler que la douleur est temporaire et continuer à pousser », déclare Schrier. « En fin de compte, la plus grande partie de l’entraînement consiste à trouver la motivation intérieure et à se dépasser lorsque c’est le plus important. Je m’épanouis dans le défi et la douleur, et avec le temps, cela devient plus facile à mesure que vous continuez à repousser vos limites. »

Croire en soi signifie également laisser tomber une partie du stress lié à l’atteinte de son objectif et profiter du temps passé sur le terrain pour célébrer son entraînement ! « N’oubliez pas de vous amuser ! Si vous courez et vous entraînez d’une manière agréable pour vous et votre corps, il est probable que vous aurez plus de facilité à atteindre vos objectifs », explique Ishpujani.

Pouvez-vous estimer votre temps de marathon en vous basant sur votre PR du 10K ?

21 octobre 2024

Que vous soyez un marathon débutant ou professionnel chevronné, il peut être difficile d’estimer avec précision votre temps probable pour courir 42,2 km. Certaines personnes aiment se baser sur un half-marathon PR, en le multipliant par deux et en ajoutant entre 10 et 15 minutes. Mais il existe une autre méthode, privilégiée par certains entraîneurs, basée sur votre 10K temps.

La formule est la suivante : 5 x le temps du 10 km, moins 10 minutes. Bien sûr, il y a quelques mises en garde : le temps du 10 km doit avoir été réalisé au cours du même cycle d’entraînement et avoir été couru à l’effort du jour de la course.

La formule est la suivante : 5 x le temps du 10 km, moins 10 minutes.

Il s’agit d’une formule suggérée pour la première fois par le légendaire entraîneur de course britannique et fondateur du British Milers Club, Frank Horwill, dans son livre Obsession pour la course à pied. Et Tom Craggs, RW &#8211 ; UK columniste et responsable national de l’endurance pour l’athlétisme anglais, pense qu’elle a beaucoup de mérite.

« J’ai toujours trouvé qu’il s’agissait d’un guide utile et qu’il donnait une bonne idée de l’objectif à atteindre », a-t-il déclaré. Pour les athlètes, il est utile de penser que si vous pouvez commencer votre entraînement spécifique au marathon en étant en pleine forme pour le 10 km, vous disposez d’un excellent point de départ. Bien sûr, pour que les coureurs atteignent leur objectif, ils doivent s’entraîner spécifiquement pour les exigences du marathon, mais cela donne un point de référence utile.

Entraîneur de course à pied et ancien marathonien d’élite Jo Wilkinson n’est pas aussi convaincu par la formule. N’importe quelle distance de course peut être utilisée pour prédire les temps de marathon, mais la précision est susceptible d’être améliorée plus la distance de course est proche du marathon », a-t-elle déclaré. Ainsi, le temps réalisé sur un semi-marathon sera sans doute meilleur que celui réalisé sur un 10 km pour prédire les temps réalisés sur marathon. Toutefois, cette formule vous donne une bonne indication du temps potentiel sur marathon sur la base du 10 km.

Wilkinson ajoute que le meilleur prédicteur du temps sur marathon prend également en compte le volume et la répartition de l’entraînement que vous effectuez pour le marathon. Plus le volume d’entraînement est important, plus vous avez de chances de bien courir le jour J », explique-t-elle. Ensuite, il y a des facteurs importants tels qu’une bonne appréciation de l’allure et une bonne nutrition de course qui a été pratiquée à l’avance. Pour le marathon, plus que pour toute autre épreuve d’endurance, un mauvais rythme et une mauvaise alimentation peuvent avoir un impact extrêmement négatif sur votre temps d’arrivée.

Si vous souhaitez essayer d’estimer votre temps au marathon sur la base de votre PR au 10 km, jetez un coup d’œil au tableau ci-dessous pour voir où vous vous situez.

Temps du 10K

Temps probable du marathon

32mins

Marathon

2hrs 30mins

34mins

36mins

38mins

40mins

42mins

3hrs 20mins

3h20

44mns

3hrs 30mins

4 minutes

46mins

3h40

48mins

50mins

4hrs

4h

52mins

4h10mins

>La vie de tous les jours est une affaire de famille.

54mins

4h20

56mins

58mins

60mins

62mins

5hrs

5h

64mins

66mins

68mins

5h 30

70mins

72mins

74mins

6hrs

6h

76mins

78mins

80mins

82mins

84mins

86mins

7hrs

88mins

7hrs 10mins

7h10

90mins

92mins

7hrs 30mins

Publication

94mins

7h40

96mins

98mins

8hrs

Comment faire face à la fatigue de l’entraînement au marathon ?

21 octobre 2024

Vous accumulez les kilomètres depuis des mois en vue de votre objectif marathon. Même si tout s’est déroulé exactement comme prévu – et soyons honnêtes, cela arrive rarement – il est normal de se sentir fatigué. Lorsque les semaines de pointe arrivent, vos jambes deviennent lourdes, et vous pouvez même commencer à redouter ces derniers efforts super longs.

La fatigue du marathon est réelle, affirme Amanda Katz, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York. La première étape pour y remédier consiste à respecter les règles de base : Bien dormir, manger suffisamment, réduire les autres sources de stress dans votre vie (autant que possible) et laisser à votre corps le temps de récupérer des kilomètres parcourus.

Lorsqu’elle discute de la fatigue avec ses athlètes, Katz cite l’athlète olympique Alexi Pappas, qui talks sur la règle des tiers. « Chaque fois que l’on travaille dur pour atteindre un objectif important ou participer à un événement comme un marathon, on est censé se sentir bien un tiers du temps, juste bien ou bien un tiers du temps, et enfin moins bien un tiers du temps », explique Mme Katz. « Si vous vous sentez toujours comme un déchet, vous êtes sur la voie de l’épuisement ou, pire, d’une blessure.

Oui, certains jours seront difficiles, mais si chaque séance devient une corvée, réévaluez votre goals, dit-elle – par exemple, envisagez de passer du marathon complet au semi-marathon. « Ce n’est pas une échappatoire que de décider ce qui vous convient le mieux », dit-elle.

Mais si une auto-évaluation honnête révèle que vous êtes toujours mentalement et physiquement sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 42,2 km, Katz et d’autres entraîneurs et coureurs ont de nombreux conseils pour surmonter la lassitude et sortir de la maison lorsque vous vous traînez.

1. Passez en revue votre journal d’entraînement

Prenez quelques minutes pour faire défiler ou feuilleter vos semaines précédentes de travail acharné, recommande Maddie Petry, M.S., C.M.P.C., coureuse et coach de performance senior à l’IMG Academy de Bradenton, en Floride.

« Il y a beaucoup à gagner en réfléchissant simplement aux succès que vous avez eus en cours de route », dit-elle. « Non seulement cela vous rassure et vous donne confiance en ce que vous avez fait, mais cela vous donne aussi l’impression d’avoir fait tout ce travail. Pourquoi voudrais-je m’arrêter maintenant ?

2. Essayez de vous parler positivement

De nombreux coureurs de haut niveau utilisent mantras, des mots ou des phrases simples qu’il est facile de répéter, explique le psychologue clinicien agréé et marathonien Karen Bagley, Ph.D., M.P.H. Il y a une coureuse nommée Phily Bowden, et sa phrase d’accroche est « Love the grind » » (aimez la vie), explique Bagley. « C’est l’idée que je peux m’amuser et être enthousiaste, et que cela peut être bon, même si c’est difficile. Rappelez-vous cette idée : J’ai déjà fait des choses difficiles, je peux faire cette chose difficile maintenant.

3. Faites votre Club de lecture Mobile

Coordonnez-vous avec un ami à l’avance pour écouter le même chapitre d’un livre audio pendant votre longue course, recommande Alysha Flynn, fondatrice et coach de What Runs You et formatrice pour Marathon pour toutes les femmes. Ensuite, réunissez-vous en personne ou sur Zoom pour en discuter.

Marathon pour toutes les femmes.

4. Changez votre Playlist

En particulier au moment où les saisons changent, essayer de nouvelles musiques peut vous donner envie de faire quelque chose, dit Chris Wehrman, entraîneur de course à pied Nike à Chicago et cofondateur de l’association RunBetter App. Par exemple, testez des morceaux plus entraînants qui pourraient vous motiver le jour de la course. Si vous le pouvez, mettez-les en mémoire lorsque vous savez que la course risque de devenir plus difficile, par exemple si vous avez du mal à parcourir le 16e ou le 20e kilomètre, explique Bagley.

L’application « RunBetter App » est un outil qui vous permet d’améliorer la qualité de votre course.

Vous pouvez également essayer un nouveau podcast, comme l’émission de Katz Entre deux coachs.

5. Ou, coupez le son

Une autre option est d’essayer de se passer d’écouteurs, ou au moins de les baisser un peu, et d’observer son environnement à la place, dit Flynn. Par exemple, sentez les feuilles crisser sous vos pieds, entendez les rires des enfants sur le terrain de jeu ou regardez les oiseaux au-dessus de votre tête.

Emilie Mann, une athlète Merrell qui a récemment remporté le Run Rabbit Run 100 lors de ses débuts sur la distance, sait ce que c’est que de rencontrer la fatigue ou des idées noires lors de très longues courses. Elle y remédie en s’ancrant dans la réalité : « En remarquant la température et l’air sur ma peau, ou en ressentant la fluidité de ma foulée et la force de mon corps, je reviens au moment présent, à ce qui est réel, dit-elle, et non aux inquiétudes ou aux émotions négatives qui sont éphémères dans mon esprit.

6. Jouez avec vos kilomètres

Transformez ces observations en distraction : Essayez de repérer quelque chose dans chaque couleur de l’arc-en-ciel. « Vous essayez donc de trouver des objets qui sont rouges, orange, jaunes, bleus et violets », explique Petry. Puis réessayez, plus rapidement la fois suivante (vous portez déjà une montre, après tout). Vous pouvez également compter les chiens (ou d’autres animaux sauvages), ou vous battre pour un record en matière de « side-fives ».

7. Ajouter du carburant

Surveiller ses besoins nutritionnels pendant la course, notamment en prenant des repas riches en glucides tout au long de la semaine, permet d’éviter la fatigue, selon Katz. N’oubliez pas non plus de faire le plein pendant la course. Mettez en pratique ce que vous prévoyez pour le jour de la course, mais n’ayez pas peur d’improviser en cours de route : Prenez un gel supplémentaire si vous vous sentez mentalement ou énergétiquement faible », dit Mann.

La course à pied est une activité très importante.

8. Visualiser la course

Faites passer les kilomètres plus rapidement et préparez-vous pour le jour de la course en vous imaginant sur la ligne, suggère Werhman. Réfléchissez : « Qu’est-ce que je vais ressentir ? Qu’est-ce que j’aimerais ressentir ? Qu’est-ce que les gens vont m’encourager ? », dit-il.

Vous pouvez faire comme le marathonien olympique Clayton Young et imaginer toutes les nuances du parcours, imaginez les choses qui se passent bien, mais aussi les faux pas, comme manquer un point d’eau, afin de pouvoir rester calme si cela se produit le jour de la course.

9. Découvrez un nouvel itinéraire …

Vous avez l’habitude de rester dans le même quartier ? Prenez de la distance en vous rendant dans une ville ou deux plus loin, ou en essayant un nouveau sentier. Votre cerveau appréciera la nouveauté, dit Flynn.

10. Ou, rappelez-vous ce que vous aimez dans votre itinéraire habituel

Aubrey Frentheway-une coureuse professionnelle pour Saucony qui vient de faire ses débuts au marathon de Chicago, où elle a couru 2 :35:47 et s’est classée 20e – a une astuce lorsqu’elle est tentée d’appuyer sur la touche « snooze » de son alarme. Elle se rappelle que si elle se lève assez tôt, elle verra le soleil se lever. « C’est une toute petite chose, mais tous les matins, je le vois se lever sur la montagne, et c’est tellement beau », dit-elle. « J’ai hâte d’y être ».

Il n’y a rien de mal non plus à faire une pause à mi-course pour apprécier ce qui vous entoure. « J’ai encouragé les athlètes à s’arrêter un moment, à boire de l’eau et à regarder le lever du soleil », explique Flynn. C’est aussi l’occasion de pratiquer la gratitude. Pensez : « Je suis reconnaissant que mon corps m’ait porté jusqu’ici, je suis reconnaissant de la force que je peux encore ressentir dans mon corps pour me porter jusqu’à la fin de cette course ».

11. Changez votre kit

Une chose aussi simple que de porter votre sports bra et un short (ou un singlet et un short), ou l’achat d’un nouvel équipement, peut rendre votre course plus attrayante, selon Petry. De nouvelles chaussures fonctionnent également, selon Laura Thweatt, une coureuse professionnelle basée à Boulder, dans le Colorado. « Le fait d’enfiler une nouvelle chaussure amusante et de sortir de chez soi peut vous donner du peps, littéralement », dit-elle.

12. Attribuez-vous une tâche

« Donnez-vous une chose pratique à faire, par exemple, ce sera un form-concerné », dit Flynn. Si, par exemple, vous savez que vous avez tendance à avoir une inclinaison pelvienne antérieure – lorsque votre bassin s’incline trop vers l’avant, ce qui ajoute du stress à vos ischio-jambiers et lower back-visualisez vos hanches comme un seau et essayez de garder l’eau dans le seau. « Au lieu de penser aux kilomètres, vous vous concentrez maintenant sur ce que votre corps fait pour que vous vous sentiez mieux sur le terrain.

13. Rencontrer des amis ou des membres de la famille – IRL, ou de loin

Frentheway s’est entraîné pour Chicago sous la houlette de l’entraîneur Ed Eyestone, avec un groupe comprenant Keira D’Amato et Makena Morley. Elle est également professeur de mathématiques en huitième année, et pendant la semaine, elle a dû parcourir des kilomètres tôt le matin avant d’aller à l’école toute seule.

Jusqu’à ce qu’une amie commence à venir en voiture le matin pour s’entraîner avec elle. Elle doit se lever plus tôt que moi, alors souvent je me réveille et je vois son message disant « Je suis en route » », dit Frentheway. « Je sais que je dois me lever si elle vient ici en voiture.

Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course ; pendant la seconde moitié, sa mère l’appelle. Cela fonctionne très bien pour rattraper le temps perdu avec maman et me permettre, le cas échéant, de maintenir un niveau de conversation et d’effort facile », dit-elle.

Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course.

14. Concentrez-vous sur la durée, pas sur la distance

Si vous avez des segments plus rapides de votre course longue, lorsque vous êtes particulièrement fatigué, envisagez de les courir en fonction du temps, recommande Brian Shrader, un professionnel de Saucony qui a couru 2:10:25 pour se classer 15e au Marathon de Chicago. Il éteint même complètement son GPS lorsqu’il est particulièrement épuisé.

Une fois, alors qu’il ne se sentait pas très bien mais qu’il avait des kilomètres à répéter, il a simplement poussé le rythme pendant 3 minutes au lieu de mesurer la distance. « Je n’étais pas aussi stressé par les résultats de l’entraînement et je me suis contenté de me réjouir d’avoir fait le travail », explique-t-il. « On se sent un peu mieux parce qu’on a eu une séance d’entraînement un peu plus détendue mentalement. Vous finissez par récupérer et, lors de la séance d’entraînement suivante, vous avez un peu plus d’énergie mentale pour repartir à l’assaut »

15. Envisagez de vous déconnecter

Plus il se rapproche de la ligne de départ, moins Shrader passe de temps sur les médias sociaux. « Je suis tellement plus heureux et plein d’énergie lorsque je participe à des courses ou à des séances d’entraînement et que je ne compare pas mon entraînement, ma course ou ma vie à celle d’autres personnes », explique-t-il. « Je suis dans un bon état d’esprit et cela m’a beaucoup aidé.

16. Planifiez une gâterie après la course

« Offrez-vous certaines choses spécifiquement pour la fin de votre longue course », recommande Petry. Thweatt opte pour un café au lait et une pâtisserie, et se réjouit également de porter son sweat-shirt de récupération confortable préféré.

Vous pouvez également programmer une activité peu énergivore que vous pouvez attendre avec impatience plus tard dans la journée : par exemple, un film, un spectacle comique ou un déjeuner avec un ami. Mettez quelque chose sur le calendrier et engagez-vous à le faire pour célébrer ce que vous avez accompli », dit Katz.

17. Prenez un moment pour réfléchir

Lorsqu’elle passe en revue les longs efforts d’un coureur, Katz veut en savoir plus que les temps et les allures. « Je demande à mes athlètes d’indiquer leur programme d’entraînement : Je demande à mes athlètes d’indiquer dans leur application d’entraînement : « Quels sont les trois points positifs de votre course et quels sont les trois points à améliorer pour votre prochaine course ? La première question peut vous permettre d’être plus attentif aux points forts de chaque course, et la seconde vous donne une raison de vous améliorer lors de la prochaine course.

Cette question peut être posée à l’occasion d’une séance d’entraînement.

Flynn, elle aussi, demande à ses athlètes de journal sur ce qui s’est bien passé et pourquoi, ainsi que sur ce qu’ils peuvent améliorer. « Si quelque chose vous a mis au défi, vous pouvez constater, en l’écrivant, comment vous y avez réagi », dit-elle. « Vous pouvez voir votre propre résilience lorsque vous l’avez surmonté et que vous avez terminé la course.

18. Exploitez l’énergie majeure de la saison des marathons

Alors que les courses d’automne se poursuivent, le monde de la course à pied est en pleine effervescence. « Les gens font des courses rapides. Les gens parlent de course. Et la communauté de l’endurance s’enthousiasme pour toutes les activités qui nous entourent », déclare Wehrman.

Donc, exploitez cette étincelle pour contrer votre fatigue : « Soyez enthousiaste à propos de l’opportunité, sachant qu’après votre dernière semaine de pointe, vous avez la taper, et bientôt vous pourrez profiter des fruits de votre travail, » dit-il.

19. Gardez à l’esprit votre objectif général

Thweatt écrit ses A, B et C goals pour chaque course, et les affiche sur son miroir, afin qu’elle puisse se rappeler pourquoi elle s’y tient. Emma Bates, qui vient de courir 2:24:00 pour se classer 11e à Chicago, utilise également la « carotte pendante » du jour de la course pour se motiver lorsqu’elle n’est pas motivée. « Rappelez-vous que toutes ces petites choses – toutes ces séances d’entraînement, doubles ou les longues courses, les ascenseurs et tout ce qui vous amène là où vous devez être le jour J », dit-elle.

Pour les autres, c’est une question d’argent, d’argent et d’argent, et c’est une question d’argent, d’argent et de travail, et c’est une question d’argent, et c’est une question d’argent et d’argent.

Pour Frentheway, le fait de penser encore plus largement lui a permis de tenir le coup les jours difficiles. « Je me rappelle que je fais cela parce que j’ai un rêve et un objectif », dit-il. « Mon objectif est de courir ce marathon, et mon rêve est d’être vraiment, vraiment bon au marathon.

Quel est un bon temps de marathon pour un débutant ?

18 octobre 2024

S’inscrire à un marathon, c’est faire le voyage – les centaines de kilomètres parcourus, les leçons d’entraînement que vous avez apprises, et la transformation personnelle que vous avez subie en cours de route. Ces derniers 42,2 km devraient être une célébration de ce voyage, quel qu’en soit le résultat !

Table des matières

Il est normal de vouloir réaliser un « bon » temps à l’arrivée, mais il est important de se rappeler que « bon » est un terme relatif.

Un bon temps de marathon pour débutant est le temps qu’il vous faut pour franchir la ligne d’arrivée, dit l’entraîneur de course et de force basé à Austin, au Texas Jess Movold. « Je pense que vous ne devriez pas vous lancer dans votre premier marathon avec un objectif de temps spécifique », dit-elle. « C’est une expérience totalement nouvelle, et il est vraiment difficile de prévoir comment vous allez gérer toutes les choses qui peuvent survenir sur une distance aussi longue ».

Cela dit, « je comprends la nécessité d’avoir un objectif de temps – vous ne voulez pas simplement être là sans plan », dit Nike Run Coach Jes Woods. « Vous voulez être déterminé et avoir un peu de concentration.

Alors, comment élaborer ce plan ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les temps de marathon des débutants et sur la manière de fixer des objectifs pour votre propre course.

Le temps d’arrivée moyen sur marathon

En raison de l’effet des médias sociaux sur la communauté des coureurs, il est facile de s’intéresser aux temps affichés par les autres coureurs comme étant « bons » ou « mauvais ». Mais le temps moyen d’arrivée au marathon peut être plus lent que vous ne le pensez.

Le marathonien moyen franchit la ligne d’arrivée en 4:32:49, selon une étude conduite par Run Repeat qui a inclus 19 614 975 résultats de marathon de plus de 32 335 courses à travers le monde entre 2008 et 2018. Cela correspond à un rythme moyen de 10:24 par mile.

L’homme moyen termine un marathon en 4:21:03, tandis que la femme moyenne termine en 4:48:45, selon RunRepeat.

Espérons que cela mette en perspective une partie de ce que vous voyez sur Instagram, TikTok ou Strava.

Courir un marathon est une expérience totalement individuelle, et gérer vos attentes revient à regarder votre historique de course.

Comment déterminer un objectif de temps pour votre premier marathon

Si vous souhaitez vous fixer un objectif de temps pour le marathon, vous pouvez vous tourner vers un calculateur en ligne de rythme qui vous donnera un temps d’arrivée au marathon basé sur votre vitesse moyenne en kilomètres. Entrez simplement votre vitesse habituelle et vous verrez combien de temps il vous faudra pour courir 26,2 km.

Vous pouvez également des exercices conçus pour vous aider à affiner votre allure marathon idéale à l’entraînement. Cela vous donne une idée de ce que sera l’allure du marathon, ce qui vous permet d’adapter vos objectifs en conséquence.

Si vous avez couru des distances plus courtes, vous pouvez également guesstimate marathon pace sur la base de ces temps d’arrivée.

N’oubliez pas qu’il s’agit d’estimations de votre temps d’arrivée. De nombreuses variables entrent en jeu dans une course de 42,2 km, en particulier dans les derniers miles.

La chose la plus importante lorsqu’il s’agit de penser à un temps d’arrivée pour votre premier marathon est de se concentrer sur une plage de temps réaliste plutôt que sur un temps spécifique. « Je recommande aux débutants de prendre leur longest training run – de préférence 32,2 km – et de réfléchir à ce qu’ils ressentent à cette allure « , explique Movold. « Ajoutez ensuite plus et moins 10 secondes dans les deux sens et augmentez le tout jusqu’à la distance du marathon. »

Disons que vous avez couru à une allure de 10:00 pendant 32,2 km ; cela se traduirait par un marathon de 4:18:00 à 4:33:00. Arrondissez ensuite ce chiffre à une bonne demi-heure, soit entre 4:15:00 et 4:45:00. « Cette large fourchette vous donne les moyens de réussir, tout en vous permettant de vous arrêter pour embrasser votre famille au 20e kilomètre, par exemple », explique M. Woods.

Si vous faites ces longs runs à une allure qui vous semble vraiment lente, vous pouvez soustraire environ 45 à 60 secondes de votre allure moyenne de course longue pour calculer votre allure cible de marathon.

Par exemple, les personnes qui courent à une allure moyenne de 10 minutes pendant leurs longues courses lentes ont une allure de course cible comprise entre 9:00 et 9:15, ce qui se traduit par un temps d’arrivée au marathon d’environ 3:55:00 à 4:05:00. (N’oubliez pas de vous donner un peu plus de marge !

Quel que soit votre objectif, rappelez-vous que votre effort pour le marathon doit être ressenti comme un 6 ou un 7 sur 10 – et que l’allure à laquelle cet effort est corrélé changera au fur et à mesure que vous courrez plus loin.

Pourquoi vous devriez penser au-delà des objectifs temporels

Le temps d’arrivée ne devrait pas être votre seul motivation pour un marathon. Ce faisant, vous renforcez le type de raisonnement en noir et blanc qui vous fait considérer l’événement comme un succès ou un échec, selon que vous avez atteint ou non votre objectif de temps.

« Je ne veux jamais qu’un marathonien débutant soit déçu à l’arrivée parce qu’il n’a pas atteint cet objectif de temps totalement inventé qui ne signifie rien en réalité », déclare Woods. « Terminer est toujours un grand accomplissement ».

Penser uniquement au résultat est limitatif et vous prive de l’expérience holistique du premier marathon. « Cela réduit les possibilités de victoire – et il y a tellement de victoires personnelles que vous pouvez célébrer lors d’un marathon et qui n’ont rien à voir avec votre temps d’arrivée ! » ajoute Movold.

Une bonne règle de base est d’aborder un marathon avec trois objectifs non- basés sur le temps en tête qui vous aideront à vous sentir fier de votre course, peu importe ce que dit l’horloge d’arrivée. Voici quelques éléments à garder à l’esprit pour vous aider à fixer ces objectifs :

Considérez cette sensation à la ligne d’arrivée

Premièrement, pensez à la façon dont vous voulez vous sentir à la ligne d’arrivée. « Quelqu’un qui veut se sentir super heureux, comme si c’était la meilleure journée de sa vie, aura des objectifs différents de ceux de quelqu’un qui veut avoir l’impression d’avoir fait de son mieux et qu’il n’y a plus d’essence dans le réservoir », dit Woods. Si vous voulez simplement être fier de l’effort que vous avez fourni, réfléchissez à ce qu’il vous faut pour vous sentir ainsi.

Prêtez attention au dialogue mental

Un marathon est autant un entreprise mentale que physique. Un objectif non temporel pourrait porter sur la manière dont vous allez gérer les choses en cas de difficultés.

« Mon objectif préféré est de réussir à vous convaincre de sortir d’un moment difficile », déclare Movold. « Que ce soit positive self-talk, en se donnant 30 secondes pour marcher et se remettre à zéro, ou en collaborant avec quelqu’un d’autre sur le parcours, l’objectif est de revenir à la charge sans s’abandonner. »

Les compétences telles que le dialogue positif avec soi-même demandent de la pratique, c’est donc quelque chose que vous pouvez intégrer à votre entraînement.

Figurer le rythme général

Vos objectifs peuvent également être basés sur la performance, même si vous n’avez pas de temps spécifique en tête. « Peut-être que votre objectif est de courir la deuxième moitié plus fort que la première moitié de la course », explique Woods. Cela s’appelle negative splitting une course et, pour votre information, c’est ainsi que la plupart des mondiaux sont établis. « Ou peut-être que votre objectif est de ne pas marcher du tout, ou de ne pas marcher avant le dixième kilomètre, ou de ne passer que par les stations d’eau. »

Décidez de ce qui vous fera vous sentir fort non seulement pendant que vous courez, mais aussi lorsque vous repenserez à cette expérience.

Un premier marathon est en quelque sorte une ardoise vierge. « Parce qu’il peut se passer tellement de choses, c’est un grand moment d’apprentissage », dit Woods. Le fait de ne pas avoir d’objectif de temps précis vous évite d’être déçu si vous courez un marathon de 4:05:00 au lieu d’un marathon de moins de 4:00:00, et vous permet de vraiment apprécier tout ce qui est nécessaire pour parcourir cette distance.

Une fois que vous avez franchi la ligne d’arrivée, vous pouvez utiliser votre premier marathon comme point de repère. « Après, vous avez l’occasion de réfléchir : Est-ce que j’ai aimé ça ? Qu’est-ce que j’ai bien fait ? Qu’est-ce que je pourrais améliorer ? Est-ce que j’ai envie de recommencer ? », explique M. Movold. « Se fixer un objectif de temps d’arrivée au marathon devient beaucoup plus précis une fois que vous en avez fait un, parce que vous avez maintenant un cadre de référence. Mais si vous n’avez pas de point de départ, laissez le temps vous motiver, mais pas vous vaincre ».

3 séances d’entraînement sur tapis roulant pour débutants afin de construire une base, d’attaquer les collines et de travailler la vitesse

18 octobre 2024

Non seulement courir sur un tapis roulant être moins intimidant que de faire des kilomètres à l’extérieur, surtout par temps froid, mais il peut aussi vous aider à repousser vos limites en toute sécurité à la maison (ou à la salle de sport). L’environnement contrôlé peut également aider les débutants à adopter une stratégie d’entraînement et à éliminer certaines raisons de ne pas courir lorsque vous devez vous rendre à l’extérieur.

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« Vous n’avez pas à vous inquiéter du mauvais temps ou des conditions potentiellement dangereuses à l’extérieur », déclare Claire Bartholic, coach de course certifiée ASFA et fondatrice de The Planted Runner. « Vous pouvez également faire en sorte que votre hydratation et fueling à portée de main et vous êtes toujours à proximité d’une salle de bain ! »

En ce qui concerne les compétences spécifiques, Meredith O’Brien, entraîneur d’endurance certifié par l’USATF, entraîneur personnel certifié par l’ACSM, entraîneur principal et propriétaire de East Coast Run Project à Virginia Beach, en Virginie, affirme que le tapis roulant peut vous aider à prêter attention à cadence en limitant la longueur de votre foulée. C’est utile car overstriding-où votre pied touche le sol bien avant vos hanches ou votre centre de gravité-peut être une source majeure de blessures chez les coureurs. Le tapis de course « profite aux débutants en imposant bonne forme grâce à la cadence plus élevée et à l’amélioration position de frappe du pied par rapport aux hanches », explique-t-elle.

Cette longueur de foulée limitée est également ce qui rend le tapis roulant moins exigeant pour les articulations telles que les genoux, ankles, et les hanches que la plupart des surfaces extérieures, selon une étude publiée dans Sports Health en 2014, « ce qui est bien pour ceux qui ne sont pas encore habitués à la force de frappe de la course à pied », explique Bartholic.

Cela dit, rien ne remplace courir à l’extérieur et sur tapis roulant peut avoir ses inconvénients, en particulier si vous envisagez de participer à une course. Comme la bande du tapis roulant fait une partie du travail de propulsion vers l’avant pour vous, vous voudrez courir à l’extérieur pour avoir une meilleure idée de ce que pacing yourself dans le monde réel.

Sur le tapis roulant, « vous ne vous habituerez pas à la surface d’atterrissage constamment variée que l’on trouve sur les routes », dit O’Brien – il n’y a pas de mouvement latéral lorsque vous êtes sur un tapis roulant, alors que courir à l’extérieur peut nécessiter de sauter un trottoir ou de naviguer dans des nids-de-poule.

« Vous ne vous habituerez pas non plus à faire face au vent, qu’il soit de face ou de dos, ou à des changements de terrain inattendus », précise M. O’Brien, autant d’éléments qu’il est important de pratiquer avant une course à l’extérieur. Et, bien sûr, courir sur place peut sembler fastidieux.

Mais si vous avez un nouveau tapis de course ou que vous y avez accès et que vous préférez rester à l’intérieur pour certaines courses – ou que vous êtes simplement plus à l’aise et confiant démarrer une routine de course sur le tapis roulant – voici les meilleures séances d’entraînement sur tapis roulant pour débutants à démarrer votre entraînement.

1. Entraînement de base sur tapis roulant pour débutants

« Base building est le processus de préparation de votre corps pour courir plus loin et plus vite », explique O’Brien. « Il se produit au début d’un cycle d’entraînement avec de nombreux easy miles qui préparent les muscles, les tendons et les ligaments au travail qu’ils effectueront au fur et à mesure que vous vous améliorez. »

Sur le tapis de course, il y a moins de distractions, ce qui vous permet de vraiment sentir une allure donnée sur une certaine distance, ajoute-t-elle. Concentrez-vous sur un rythme conversationnel pour cette séance d’entraînement de musculation. En ce qui concerne taux d’effort perçu (ou RPE), ne dépassez pas 6 sur 10.

Cette séance d’entraînement a pour but d’améliorer la qualité de l’entraînement et d’augmenter les chances de réussite de l’entraînement.

- Débutez par 10 minutes de course facile, à un rythme conversationnel (RPE de 6 ou moins)
- Continuez jusqu’à 30 minutes de course à allure facile, en maintenant un effort conversationnel (RPE de 6 ou moins)
- Lorsque vous vous sentez à l’aise, ajoutez strides (4 à 6 accélérations de 30 secondes) à la fin d’une course

2. Entraînement en côte sur tapis roulant pour les débutants

Pensez à courir en pente : vous devez lever les genoux plus haut et pousser plus fort avec vos pieds pour vous propulser vers l’avant et monter la pente. « courir en montée vous permet de développer votre puissance et votre force tout en courant à une vitesse inférieure à celle que vous auriez sur le plat pour le même effort », explique Mme Bartholic. De plus, ajoute-t-elle, l’impact sur le corps est moindre en montée, ce qui réduit le risque de blessure. Un autre avantage de s’attaquer aux pentes : Vous courrez plus vite sur les terrains plats.

Marchez ou joggez pendant 10 minutes à une inclinaison de 0 %
Augmentez l’inclinaison à 4-6% et courez à un niveau d’effort moyen-élevé pendant 90 secondes
Baissez l’inclinaison et faites du jogging ou de la marche pendant deux minutes
Répétez l’exercice 4 à 10 fois, selon votre niveau de forme physique
Réchauffez-vous en marchant d’un bon pas ou jogging facile pendant 5 à 10 minutes

3. Séance d’entraînement sur tapis roulant avec intervalles

Entraînement par intervalles-où les efforts de haute intensité sont suivis de repos ou périodes de récupération-augmente la force et améliore la vitesse. « Cet entraînement 3/2/1 vous apprend à respecter votre rythme », explique Matthew Meyer, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et entraîneur personnel certifié chez Revo Physiotherapy &#038 ; Sports Performance à Boulder, Colorado. Ne vous souciez pas d’atteindre un rythme précis. « Pensez simplement à devenir un peu plus rapide au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent », ajoute-t-il.

20 minutes warmup (marche ou jogging)
3 minutes rapides
Reprendre 1 minute
2 minutes plus vite
Reprendre 1 minute
1 minute plus rapide
Reprendre 2 minutes
Répétez pour un total de 3 séries
10 à 20 minutes cooldown (marche ou jogging ; allez jusqu’à 20)

Qui a les jambes les plus fortes – les coureurs ou les cyclistes ?

18 octobre 2024

Vous êtes-vous déjà retrouvé dans un débat avec vos amis pour savoir quel sport est le meilleur : la course à pied ou le cyclisme ? Vous vous êtes peut-être disputé pour savoir quel sport vous permet d’être en meilleure forme, ou même, qui a les jambes les plus fortes – les coureurs ou les cyclistes ?

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La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une querelle sur ce dernier point, vous voudrez peut-être vous référer à cet article.

Pour savoir comment chaque sport fait travailler différemment les muscles de nos jambes, ce qui entraîne des forces et des physiques différents entre les coureurs et les cyclistes, nous avons demandé au Dr Robin Chatterjee, consultant en médecine musculo-squelettique, sportive et de l’exercice à Chelsea Outpatient Centre, part of HCA Healthcare UK, pour obtenir quelques réponses.

Nous avons également rencontré Jack Hutchins, triathlète professionnel et entraîneur à Scientific Triathlon, pour découvrir comment l’intégration du cyclisme dans votre semaine d’entraînement peut contribuer à améliorer les performances de course et à réduire le risque de blessure.

Quels sont les muscles des jambes sollicités par la course à pied et le cyclisme ?

De manière générale, la course à pied et le cyclisme sont des formes d’exercice pour les membres inférieurs et font appel aux quatre principaux groupes musculaires des jambes : quadriceps, calves,fessiers et hamstrings. Mais l’action de chacun d’entre eux les fait travailler de manière différente.

Lorsqu’ils pédalent, les cyclistes utilisent les quadriceps et les fessiers pour produire de la puissance – les quadriceps juste avant le début de la course et jusqu’à la fin, tandis que les fessiers contribuent à générer de la puissance tout en stabilisant la hanche. Les ischio-jambiers s’occupent des six heures à neuf heures du coup de pédale et maintiennent le genou stable lorsque la jambe est complètement tendue, tandis que les mollets contribuent à la stabilité de la cheville.

‘Les muscles les plus importants [pour les cyclistes] sont les quadriceps – les muscles à l’avant des cuisses,&rsquo ; dit Chatterjee. Les cyclistes ont souvent des cuisses énormes – la raison en est l’action constante de pédalage qui entraîne un développement excessif des quadriceps par rapport aux ischio-jambiers ou aux fessiers.

C’est pourquoi les jambes des cyclistes peuvent parfois sembler plus grosses que celles des coureurs. Ce n’est pas que les autres [muscles] ne deviennent pas plus gros et plus forts ou que vous ne les utilisez pas lorsque vous faites du vélo, c’est juste que l’utilisation des quadriceps est supérieure à celle des autres muscles, ce qui fait que les cyclistes peuvent avoir de grosses cuisses et des mollets plus minces », ajoute-t-il.

L’équivalent du coup de pédale en course à pied est le gait cycle qui décrit notre façon de courir. Il se divise en deux parties : la phase d’appui, où une partie du pied touche le sol et où le pied et la jambe supportent le poids du corps, et la phase d’élan, où ce même pied est suspendu en l’air.

Au cours de ces phases, les groupes musculaires de la jambe jouent un rôle équilibré en vous propulsant vers l’avant, tout en empêchant vos articulations de se déformer à chaque pas de charge. Les quadriceps étendent et stabilisent le genou et entraînent la hanche pour commencer la phase d’élan, et les fessiers stabilisent la hanche, le bassin et le fémur tout en étendant la jambe au niveau de la hanche pour faciliter la propulsion vers l’avant. Les ischio-jambiers, quant à eux, travaillent aux côtés des fessiers pendant l’extension de la jambe, ce qui vous permet de plier le genou lorsque vous avancez, et les mollets absorbent l’impact chaque fois que vous atterrissez avant de servir de ressort pour faire remonter votre jambe au moment de l’impulsion.

Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, par rapport aux cyclistes, mais les asymétries entre ces muscles sont encore fréquentes chez les coureurs.

Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, par rapport aux cyclistes.

Par exemple, une étude a trouvé que les coureurs de loisir ont des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers et a conclu qu’un rapport de force plus équilibré entre les deux peut aider à améliorer son économie de course.

De plus, les déséquilibres de force sont souvent la cause de blessures, par exemple les coureurs à dominance quadruple sont plus susceptibles de souffrir du syndrome de douleur fémoro-patellaire (plus connu sous le nom de genou du coureur) en raison du stress accru sur les genoux.

Quels sont les autres muscles de la jambe impliqués dans la course à pied et le cyclisme ?

Outre les principaux groupes musculaires des jambes, les deux formes d’exercice requièrent de nombreux autres muscles et tendons complexes pour vous permettre d’avancer. Les principaux muscles auxiliaires de la course à pied sont les suivants :

Les muscles auxiliaires de la course à pied sont les suivants

Tenseur du fascia lata (TFL), un muscle fléchisseur de la hanche qui relie votre bassin à votre IT band (qui court le long de l’extérieur de votre jambe) et est sollicité chaque fois que vous levez la jambe vers le haut ou vers l’extérieur. Elle maintient les genoux alignés lorsque vous avancez et stabilise les hanches et le bassin lorsque vous levez chaque jambe.
Le tibialis posterior, un muscle qui s’étend de l’arrière du tibia jusqu’au pied en passant par l’os interne de la cheville et qui assure la stabilité et l’entraînement du pied.
Le flexor digitorum brevis, un muscle de la plante du pied qui assure la flexion de vos quatre petits orteils extérieurs, ce qui favorise l’équilibre, la répartition du poids et l’élan vers l’avant.

Le cyclisme, quant à lui, recrute les muscles suivants:

Les muscles de l’abdomen et de la nuque sont les mêmes que ceux de l’épaule.

Le grand adducteur, le plus grand muscle de l’aine qui s’étend de la base du bassin le long du fémur jusqu’au genou et permet à la cuisse de se fléchir (se déplacer de haut en bas), de pivoter médialement et latéralement (se tourner vers l’intérieur et l’extérieur) et de s’adducter (se déplacer d’un côté à l’autre).
Les dorsiflexeurs de la cheville, un groupe de muscles comprenant le tibialis anterior, l’extendor hallucis longus et l’extensor digitorum longus qui vous permettent de déplacer l’articulation de la cheville dans toutes les phases du cycle de pédalage.
fléchisseurs de la hanche, un groupe de cinq muscles qui vous permettent de fléchir la hanche et de rapprocher le genou de votre poitrine – un élément crucial de chaque coup de pédale.

Les coureurs ou les cyclistes ont-ils des jambes plus fortes ?

Compte tenu de la façon dont le cyclisme et la course à pied sollicitent les muscles de manière différente et à des degrés divers, il est difficile de comparer la force des jambes entre les coureurs et les cyclistes.

Si l’on définit la force comme la plus grande charge qui peut être soulevée, poussée ou tirée, alors il y aura des différences dans la force des jambes entre un coureur et un cycliste ayant suivi un entraînement aérobique similaire, il est donc préférable de comparer des muscles ou des groupes de muscles spécifiques, plutôt que de considérer les jambes dans leur ensemble.

Il est difficile de comparer la force des jambes de la même manière entre les coureurs et les cyclistes.

‘Ils seront plus forts d’une manière différente,&rsquo ; dit Chatterjee. ‘Les mollets d’un coureur seront probablement plus forts que les mollets d’un cycliste, alors que les quadriceps des cyclistes seront probablement plus forts que les quadriceps d’un coureur. Ainsi, selon les poids que vous soulevez, vous pourriez dire que l’un est plus fort que l’autre.

Pour les coureurs, les mollets sont plus forts que les mollets, tandis que les quadriceps sont plus forts que les quadriceps.

Il convient de mentionner que les deux formes d’exercice développent également des fibres différentes dans nos muscles à des ratios différents.

‘Nous avons tous des fibres [musculaires] à contraction rapide et à contraction lente et le ratio change en fonction de votre activité,’explique Chatterjee. Chaque muscle squelettique (ceux qui servent à faire bouger les os) contient à la fois des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente ; les premières sont utilisées pour les mouvements rapides et explosifs tels que le sprint ou le saut, tandis que les secondes sont axées sur l’endurance.

‘Les cyclistes ont [plus] de fibres à contraction rapide – ce type de muscle qui génère de la puissance, dont vous avez besoin pour les sprints, les ascensions ou le cyclisme de longue distance. Alors que les coureurs ont [plus] de fibres à contraction lente, qui sont plus résistantes à la fatigue et mieux adaptées à la course d’endurance.

Le cyclisme est-il une bonne forme d’entraînement croisé pour les coureurs ?

Le triathlète professionnel et entraîneur Jack Hutchins affirme que l’intégration du cyclisme dans l’entraînement d’un coureur peut présenter une myriade d’avantages.

L’avantage en termes de performance, explique Hutchins, est le résultat d’une augmentation de la charge d’entraînement – en termes de volume (durée) et d’intensité (intensité). Si vous ne comptez que sur la course à pied pour y parvenir, cela peut s’avérer difficile, en particulier si vos jambes ne sont pas préparées à augmenter la charge d’entraînement ou si vous êtes sujet à des blessures. Bien que bénéfique pour améliorer la condition physique et l’endurance musculaire, longs runs sont une source de stress pour le corps et doivent être incorporés dans l’entraînement des coureurs de manière progressive et raisonnable – y compris avec beaucoup de temps de récupération – afin de réduire le risque de blessure.

‘Le cyclisme est relativement similaire à la course à pied et vous utilisez toujours une grande partie des mêmes muscles, mais c’est un moyen beaucoup plus sûr d’obtenir un volume total plus important,’explique Hutchins. Vous pouvez facilement rouler plus de trois, quatre ou cinq heures sur le vélo, alors que vous n’allez pas courir pendant cinq heures – certaines personnes le peuvent, mais il est pratiquement impossible d’intégrer cela à un programme d’entraînement régulier.

‘Ces séances d’entraînement de longue durée sur le vélo créent un stress métabolique important et produisent des avantages physiologiques vraiment intéressants parce que vous accumulez des métabolites de fatigue. Les transferts de forme ne sont pas seulement cardiovasculaires – le cyclisme utilise des groupes musculaires similaires mais recrute les fibres musculaires d’une manière différente. Vous pourriez le faire [créer le même effet d’entraînement] en faisant des tas de double run days, mais en ayant ces une ou deux sessions de trois à quatre heures par semaine dans votre emploi du temps, vous obtenez ce stimulus différent et supplémentaire que vous ne pouvez pas vraiment obtenir en courant.

Hutchinson souligne que les longues randonnées peuvent même être amusantes ! ‘Sur un vélo, vous pouvez sortir et explorer toute la journée, ce qui est très amusant, et vous arrêter pour déjeuner. Si les athlètes peuvent incorporer une séance d’entraînement dans une belle journée, ils s’entraîneront probablement davantage.

Si vous ne possédez pas de vélo, ou si vous êtes un cycliste nerveux, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en utilisant un vélo d’appartement. vélos d’intérieur ou turbo trainer.

La manière dont vous intégrez les séances à votre entraînement de course dépendra de vos objectifs de course pour l’année, mais Hutchins suggère d’utiliser le cyclisme pour construire votre base fitness avant de vous lancer dans un plan d’entraînement.

‘Plutôt que de faire beaucoup de volume de course tout au long de l’année, vous pouvez être un peu plus précis et utiliser plus de cross training pendant l’hiver, la saison de base ou la phase de construction, puis garder cette augmentation du volume de course pour la compétition ou la [phase] spécifique lorsque vous vous dirigez vers votre grande course ‘A&rsquo ;.

Chatterjee prévient toutefois que si combiner les deux peut réduire le risque de blessure pour certains, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas une solution miracle car, ce faisant, ‘vous prenez le risque de vous blesser dans les deux [sports]&rsquo ;, citant des douleurs aux fesses et au bas du dos comme des problèmes parfois observés chez les cyclistes.

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Éviter certains aliments

Pratiquer à l’avance le ravitaillement en carburant pour le jour de la course

Comment traiter les nausées après un marathon ?

Trouver quelque chose à manger ou à boire

Comment planifier une collation de récupération après une course

Quand devriez-vous obtenir de l’aide pour les nausées du marathon ?

Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?

Qu’est-ce qui cause des ischio-jambiers serrés chez les coureurs ?

La fatigue de la corde à sauter

Lésions sous-jacentes

Quel type de course est plus difficile pour les ischio-jambiers ?

Quelle est la meilleure façon de traiter les ischio-jambiers tendus chez les coureurs ?

Quelles sont les autres causes possibles d’une tension des ischio-jambiers ?

Quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers tendus ?

Flexion du genou

Extension de la hanche

Autres options

Étirements

1. Analysez votre temps actuel au semi-marathon

2. Identifiez vos lacunes

3. Envisagez de travailler avec un coach

4. Participez à un semi-marathon pendant votre préparation au marathon

5. Variez vos rythmes d’entraînement

6. Dépassez 20 en formation

7. Écouter son corps

11. S’équiper

12. Ne commencez pas trop vite

14. Prenez de l’avance sur les blessures

16. Croire en soi

1. Passez en revue votre journal d’entraînement

2. Essayez de vous parler positivement

3. Faites votre Club de lecture Mobile

4. Changez votre Playlist

5. Ou, coupez le son

6. Jouez avec vos kilomètres

7. Ajouter du carburant

8. Visualiser la course

9. Découvrez un nouvel itinéraire …

10. Ou, rappelez-vous ce que vous aimez dans votre itinéraire habituel

11. Changez votre kit

12. Attribuez-vous une tâche

13. Rencontrer des amis ou des membres de la famille – IRL, ou de loin

14. Concentrez-vous sur la durée, pas sur la distance

15. Envisagez de vous déconnecter

16. Planifiez une gâterie après la course

17. Prenez un moment pour réfléchir

18. Exploitez l’énergie majeure de la saison des marathons

19. Gardez à l’esprit votre objectif général

Le temps d’arrivée moyen sur marathon

Comment déterminer un objectif de temps pour votre premier marathon

Pourquoi vous devriez penser au-delà des objectifs temporels

Considérez cette sensation à la ligne d’arrivée

Prêtez attention au dialogue mental

Figurer le rythme général

1. Entraînement de base sur tapis roulant pour débutants

2. Entraînement en côte sur tapis roulant pour les débutants

3. Séance d’entraînement sur tapis roulant avec intervalles

Quels sont les muscles des jambes sollicités par la course à pied et le cyclisme ?

Quels sont les autres muscles de la jambe impliqués dans la course à pied et le cyclisme ?

Les coureurs ou les cyclistes ont-ils des jambes plus fortes ?

Le cyclisme est-il une bonne forme d’entraînement croisé pour les coureurs ?

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Une bonne santé