Courses du matin ou du soir : comment décider de l’horaire qui vous convient le mieux ?

 Les coureurs doivent jongler avec le sommeil, l’hydratation, la nutrition et l’entraînement, tout en gardant du temps pour le travail, la famille et la vie sociale. Le moment de la journée où vous courez est probablement déterminé par la façon dont tous ces facteurs sont pris en compte dans votre vie personnelle.

Ainsi, lorsque vous commencez à peser tous les facteurs liés à votre entraînement, il peut être utile de comparer les courses du matin et celles du soir, ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune d’entre elles.

Advertisement

Même si vous êtes un adepte de la routine matinale, il se peut que vous ne profitiez pas des avantages des courses du soir. Et si vous êtes un fervent coureur du soir, vous devriez peut-être repenser à la façon dont les courses du matin pourraient améliorer votre entraînement.

Advertisement

Pour évaluer les avantages et les inconvénients du moment de la journée où vous vous entraînez, nous nous sommes entretenus avec des physiologistes de l’exercice et des entraîneurs de course à pied pour vous aider à déterminer comment le moment de votre entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs.

Quels sont les avantages des courses matinales ?

1. Simulez le jour de la course

Selon Greg McMillan, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié par l’USATF, la plupart des coureurs font leur course le matin. Si vous courez régulièrement le matin, vous pouvez reproduire les conditions d’un jour de course. Cela vous permet de vous entraîner sur le temps qu’il vous faut pour vous échauffer, vous ravitailler correctement et partir à l’heure.

De nombreux entraîneurs sont d’accord avec McMillan, soulignant l’importance de simuler le jour de la course afin d’éliminer toute variable inconnue. Si vous ne courez que le soir mais que votre course a lieu le matin, vous ne serez pas aussi bien préparé, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à Running Strong à Atlanta.

Elle explique que les courses du matin peuvent vous aider à prévenir tout problème le jour de la course en vous habituant à prendre un petit déjeuner plus tôt, à affronter des températures plus froides et à ajuster votre horaire de sommeil de manière à avoir suffisamment d’énergie au réveil.

2. Productivité accrue

Démarrer votre journée par une course de 30 minutes peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir plus productif, selon la recherche. Une étude publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné un groupe de 67 hommes et femmes sédentaires et âgés. Les chercheurs leur ont fait faire 30 minutes d’exercices aérobiques sur un tapis roulant le matin, ainsi que des marches de trois minutes toutes les demi-heures pendant le reste de la journée.

Leurs conclusions suggèrent que commencer la journée par 30 minutes d’exercice d’intensité modérée peut améliorer les fonctions cognitives liées à la mémoire et à la prise de décision.

En faisant de l’exercice plus tôt dans la journée, vous avez plus de chances de vous sentir immédiatement concentré et productif, explique Kate Baird, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. « Il s’agit notamment d’endorphines et de neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur et favorisent la concentration et la clarté mentale », explique-t-elle.

Mme Baird explique que vous pouvez également ressentir un sentiment d’accomplissement en accomplissant quelque chose dès le matin.

3. Vous courez avec des jambes fraîches

Courir le matin vous permet de commencer votre séance d’entraînement avec des jambes fraîches, ce qui est particulièrement utile si vous savez que vous allez passer toute la journée debout, explique Hamilton.

Hamilton explique que cela est particulièrement utile pour les coureurs qui travaillent de longues heures dans des emplois physiquement exigeants, car courir le matin leur permet de tirer le meilleur parti de leurs muscles. De plus, la marche peut stimuler la récupération après un exercice de haute intensité, de sorte que votre journée peut être consacrée à la récupération après votre séance d’entraînement matinale et à la préparation de la suivante.

Quels sont les inconvénients de la course matinale ?

1. Vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux

Il se peut que vos intestins ne se réveillent pas en même temps que vous, explique Mme Hamilton. Elle explique que certaines personnes ne se vident pas au lever du lit et qu’en général, vous n’allez pas aller à la selle avant 10 heures du matin, ce qui est probablement plus tard qu’une course matinale.

Les recherches suggèrent qu’il est probablement préférable de faire bouger les choses avant votre course afin d’avoir plus d’énergie. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé les performances de 13 triathlètes lors de deux courses contre la montre : l’une avant d’aller à la selle, l’autre après.

Les chercheurs ont constaté que le fait de faire caca avant l’exercice permettait d’améliorer les performances, principalement parce que le cerveau recevait plus d’oxygène, ce qui diminuait la fatigue.

Donc, si vous êtes une personne qui a besoin de temps pour se déplacer, prendre son petit-déjeuner et aller aux toilettes, vous devriez peut-être programmer vos courses l’après-midi et le soir.

2. Il peut être plus difficile de s’échauffer

Le matin, votre corps a besoin de temps pour se réchauffer et s’acclimater aux températures extérieures. Si vous vous réveillez groggy et que vous êtes pressé par le temps pour faire une séance d’entraînement, il peut être plus difficile de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se préparer.

« La qualité des courses peut être légèrement inférieure le matin parce que vous essayez encore de vous réveiller », explique Mme McMillan. « Cela peut être un défi pour les coureurs plus âgés. Cela peut être un défi pour les coureurs qui ont des problèmes de blessure et qui ont besoin de s’échauffer un peu plus », ajoute-t-il.

3. Cela peut empiéter sur votre temps de sommeil

Si vous passez du temps à vous rendre au travail tôt le matin ou à vous coucher tard le soir, vous entraîner le matin pourrait vous obliger à réduire votre temps de sommeil, ce qui vous empêcherait de vous sentir frais et dispos le matin.

La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et pour les coureurs, le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération.

En pratique, si vous travaillez de 9 à 5, que vous avez besoin de temps pour vous préparer, faire la navette, emmener les enfants à l’école ou promener votre chien, vous devrez peut-être commencer votre journée plus tôt afin de pouvoir courir le matin. Cela pourrait se traduire par une sortie du lit vers 5 heures et un coucher vers 20 heures, ce qui n’est peut-être pas possible pour certains coureurs très occupés.

Quels sont les avantages des courses du soir ?

1. Amélioration des performances

Si vous attendez la fin de la journée pour vous entraîner, vous pouvez bénéficier de certains avantages supplémentaires qui peuvent améliorer vos performances en course à pied. La recherche suggère que vous avez plus de chances de courir plus longtemps le soir que le matin.

Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2023 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont examiné 31 études sur les effets de l’exercice sur les réponses cardiorespiratoires et les performances d’endurance, et ont constaté un temps plus long jusqu’à l’épuisement lorsque l’on s’entraîne l’après-midi et le soir par rapport au matin.

2. Soulager le stress

Les courses en soirée peuvent vous aider à vous détendre et à évacuer le stress après une longue journée de travail, explique Mme McMillan.

Les recherches confirment les bienfaits de l’exercice physique pour soulager le stress: Une étude publiée en 2023 dans Sports Physiology and Physical Performance a examiné l’association entre la fréquence de l’exercice et le stress chez 3 440 adultes coréens et a révélé qu’une fréquence d’exercice plus élevée est liée à un niveau de stress psychologique perçu plus faible.

Cela pourrait s’expliquer par le fait que la course à pied stimule une partie de votre cerveau qui régule les fonctions cognitives qui vous aident à gérer le stress. Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports, qui a examiné 26 coureurs en bonne santé, suggère que 10 minutes de course à pied peuvent améliorer les fonctions exécutives, notamment la mémoire, l’attention, le contrôle de soi et la réponse émotionnelle.

3. Diminution de la glycémie

La course à pied est un excellent moyen de prendre soin de votre santé globale, mais il s’avère que le moment de la journée où vous courez peut affecter votre santé métabolique en particulier.

Une étude récente publiée dans Obesity a examiné 186 hommes et femmes en surpoids ou obèses, chez qui on avait diagnostiqué au moins un trouble métabolique, comme l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie.

Les chercheurs ont suivi leur activité physique, le moment de la journée où ils faisaient de l’exercice et leur taux de glucose pendant deux semaines. Ils ont constaté que ceux qui faisaient plus de 50 % de leur exercice le soir avaient des taux de glucose nettement plus bas que ceux qui étaient sédentaires, et une meilleure régulation du glucose que ceux qui faisaient surtout de l’exercice le matin.

En outre, une étude publiée en 2022 confirme ces résultats. Les chercheurs ont rassemblé 775 participants actifs et ont évalué leur glycémie en fonction du moment où ils faisaient de l’exercice. Ils ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité modérée à vigoureuse le soir présentaient une résistance à l’insuline inférieure de 25 % à celle des personnes qui faisaient de l’exercice le matin.

Quels sont les inconvénients des courses en soirée ?

1. Vous êtes peut-être déjà fatigué

Si vous courez le soir, il se peut que vous n’ayez plus assez d’énergie à consacrer à votre entraînement, ce qui peut vous démotiver ou vous empêcher de courir. Votre travail peut affecter votre niveau d’énergie et vous faire sentir fatigué à la fin de la journée, explique Hamilton.

Cela inclut l’épuisement mental et physique, souligne McMillan. « Parfois, vous n’êtes pas aussi frais mentalement ou physiquement à la fin de la journée, en particulier si vous avez eu une journée difficile, et cela peut compromettre votre course », dit-il.

Les recherches confirment les dires de M. McMillan. Une étude publiée en 2023 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance suggère qu’un trop grand nombre de tâches exigeantes sur le plan cognitif peut avoir un effet significatif sur l’endurance.

Hamilton partage cet avis et souligne que, que vous soyez fatigué parce que vous êtes debout toute la journée ou que vous subissiez un stress mental important, le stress lié à votre travail peut avoir une incidence sur votre capacité à faire de l’exercice après une journée de travail.

2. Vous devez emporter un en-cas

Si vous savez que vous allez courir sur une distance qui vous oblige à vous ravitailler – les coursesqui durent plus de 90 minutes – Mme Hamilton recommande de manger quelque chose pour éviter d’avoir faim ou de subir une baisse d’énergie pendant votre course.

Elle explique que si vous déjeunez vers midi et que vous commencez votre course six ou sept heures plus tard, vous devez avoir pris une collation à un moment donné afin d’avoir l’énergie nécessaire pour parcourir les kilomètres.

« Il peut s’agir d’un demi-sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, d’un bagel ou de flocons d’avoine – quelque chose qui vous empêchera d’avoir des fringales pendant votre course », dit-elle. (Pour les courses de moins de 90 minutes, cependant, les coureurs peuvent généralement se contenter de boire une boisson sportive ou quelque chose de léger avant de partir, note Hamilton)

Cela peut s’avérer difficile pour les personnes qui travaillent, ajoute M. McMillan. Il explique que si vous avez une journée chargée, ou si vous travaillez sur un projet et que vous perdez la notion du temps, vous pouvez accidentellement sauter le déjeuner, oublier de vous hydrater correctement ou manger plus tard que vous ne le souhaiteriez. Ce n’est certainement pas ce qui vous permettra de courir au mieux le soir.

3. Vous êtes plus susceptible de sauter votre course

Si vous attendez le soir pour courir, vous aurez peut-être plus de temps pour vous dissuader de faire une séance d’entraînement. Mme McMillan explique que vos séances d’entraînement, surtout si vous vous entraînez pour une course à venir, doivent être prioritaires et que si vous les repoussez au soir, vous risquez d’être moins motivé pour les faire.

Comment rester cohérent quelle que soit l’heure à laquelle vous courez ?

Le plus important est de faire de l’exercice à l’heure qui vous convient le mieux. Que vous vous leviez avec le soleil pour aller courir ou que vous fassiez une séance d’entraînement avant de dîner, la régularité est toujours de mise, affirme Mme McMillan.

M. McMillan explique qu’un programme de course cohérent vous permet d’avoir un « cycle stress-repos » organisé, dans lequel votre corps a suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Pour ce faire, il suggère de choisir un moment de la journée pour courir – le matin ou le soir – et de vous donner 24 heures pour récupérer entre chaque séance d’entraînement.

Il est également essentiel de noter que, quel que soit le moment de la journée où vous courez, vous devez vous sentir en sécurité. Vous aurez moins de chances de respecter votre plan d’entraînement si vous avez peur de courir à l’extérieur, alors faites preuve de discernement quant à l’endroit et au moment où vous courez.

Comment savoir si vous êtes prêt pour un semi-marathon

Le semi-marathon est sans doute la meilleure distance de course. « Le semi-marathon est la distance idéale pour laquelle vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, mais vous avez l’impression d’avoir accompli un grand exploit lorsque vous l’avez fait », explique Kara Dudley, entraîneur de course à pied certifié RRCA et fondateur de Rerouted Running, « et c’est juste hors de portée de ces distances de 5K et 10K ».

Selon elle, bien que de nombreuses personnes aient la capacité de courir 13,1, la différence entre le demi-course et ces courses plus courtes est le temps nécessaire pour s’entraîner correctement.

Advertisement

Meg Takacs, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA et fondateur de Movement and Miles app, est d’accord, affirmant que le demi est sa « distance préférée absolue ». Bien qu’elle souligne également l’importance de consacrer du temps à l’entraînement, elle ajoute que la préparation d’un demi n’est pas aussi accaparante que celle d’un complet.

Advertisement

« Un semi-marathon est un très bon premier objectif de course de distance », dit Takacs, et il peut être la passerelle vers un marathon : « Je recommanderais certainement avant que quelqu’un ne s’engage dans entraînement marathon d’avoir quelques demi-trains à leur actif », dit-elle.

Tout ceci étant dit, il y a quelques facteurs à prendre en compte avant de se lancer dans un demi. Ci-dessous, Takacs et Dudley présentent huit signes indiquant que vous êtes prêt pour un semi-marathon.

1. Vous avez réfléchi à votre objectif

Que vous souhaitiez simplement finir et vous amuser en le faisant ou que vous ayez un objectif de temps spécifique en tête, Dudley dit qu’il est important d’y réfléchir. Cela peut vous guider vers le plan adéquat et, éventuellement, vers un entraîneur. Par exemple, vous voulez peut-être courir/marcher la course et vous ne vous souciez pas de l’allure, ou vous visez l’arrivée dans moins de deux heures.

Dudley ajoute qu’un entraîneur peut être un bon investissement, que vous ayez un objectif de performance ou même que vous soyez débutant : « Si c’est votre premier [semi-marathon], il peut être utile d’avoir un entraîneur qui vous guide et vous aide à passer au crible la surcharge d’informations et à trouver ce qui fonctionne pour vous « , dit-elle.

2. Vous avez construit une base

En général, Dudley dit qu’un bon base pour l’entraînement au semi-marathon est si vous courez actuellement 10 à 24,1 km par semaine au minimum. Si vous êtes quelqu’un qui ne court pas du tout en ce moment et que vous venez me voir, je vous dirais : « D’accord, faisons d’abord un entraînement de base qui vous permettra de courir régulièrement, de sorte que lorsque nous commencerons à faire long runs, votre corps n’est pas du genre « whoa, qu’est-ce que c’est que ça » », dit-elle. C’est parce que l’augmentation trop rapide du kilométrage est une recette pour les blessures.

Quatre semaines de courir régulièrement et prendre l’habitude devrait suffire, dit-elle, ce qui signifie que pour un coureur totalement novice, 16 semaines seraient une bonne période pour se préparer à un semi-marathon.

3. Vous avez couru au moins 16,1 km en continu

Bien que les plans d’entraînement diffèrent, le fait de courir au moins 16,1 km pendant l’entraînement signifie que vous devriez être en mesure de franchir la ligne d’arrivée. Si vous pouvez courir 16,1 km, vous pouvez courir un semi « , dit Takacs.

Au cours d’une course de 16,1 km, vous rencontrerez probablement des obstacles similaires à ceux du demi, comme si votre genou commence à faire des siennes dans les derniers kilomètres. Exposer ces faiblesses est une bonne chose, dit Takacs, car vous pouvez alors les contourner avec des entraînements de force, par exemple.

« J’ai eu plusieurs clients dans le passé [qui] se sentaient bien les trois ou quatre premières semaines, puis les choses commençaient à s’effondrer, ce qui est très bien », dit-elle. « Vous voulez que cela se produise avant le jour de la course.

Takacs elle-même a découvert fragilité des hanches qui s’est manifestée au huitième kilomètre et l’a amenée à incorporer des exercices supplémentaires pour améliorer mobilité et la force (comme le single-leg deadlift) pour cette partie du corps, en particulier.

4. Vous vous entraînez régulièrement à la musculation

En parlant de strength training, les entraîneurs s’accordent à dire qu’il s’agit d’un élément non négociable pour ceux qui souhaitent courir un demi-course. En fait, si vous vous entraînez pour une distance supérieure à 10 km, Takacs affirme que vous devez absolument faire de la musculation et mobility work, idéalement avant de vous lancer officiellement dans un plan d’entraînement. « Je pense que beaucoup de gens, lorsqu’ils s’inscrivent, se disent qu’ils n’ont besoin que d’une paire de chaussures », dit-elle. Mais vous avez besoin de poids comme dumbbells ou kettlebells-soit à la maison, soit accessible dans une salle de sport.

« L’entraînement de la force vous aidera à devenir un meilleur coureur, plus fort et plus rapide, mais aussi à améliorer votre prévention des blessures. « C’est pourquoi j’insiste personnellement pour qu’il y ait au moins une journée d’entraînement musculaire, qu’il s’agisse d’un programme de levage ou d’un Pilates ou d’un cours de yoga. »

La prévention des blessures est l’un des aspects les plus importants de la prévention des blessures.

5. Vous êtes constant – ou capable de le rester

« La condition préalable la plus importante est [que] vous devez être cohérent », dit Dudley. « Si je vous donne une course de 8 km un week-end, que vous sautez plusieurs courses et que vous voulez faire une course de 10 km, votre corps ne sera pas content et vous ne vous amuserez probablement pas le jour de la course », dit-elle. « Il y a des moyens de faire en sorte que n’importe quel style de vie, pour la plupart, fonctionne avec [l’entraînement] tant que vous avez la capacité d’être cohérent.

Par exemple, elle dit qu’il existe un mythe selon lequel il faut courir le matin, mais si votre corps veut courir le soir et que cela vous convient, faites-le. Et si vous avez du mal à vous présenter, trouvez un ami ou un club et faites-le pour eux.

Dudley ajoute qu’il y a bien sûr des imprévus, comme les voyages et les maladies, mais vous devriez être en mesure de terminer 90 à 95 % du programme. « Si vous y parvenez, vous réussirez », dit-elle.

6. Vous avez bien réglé votre alimentation

La vie est belle.

« La nutrition est un élément important de la course de fond », déclare Takacs, qui rappelle que cela inclut tout ce qui est supérieur à 10 km. Donc, dès le départ, commencez à tester la nutrition pendant la course pour trouver ce qui convient à votre corps, dit-elle. Il peut s’agir d’essayer a few different gels or chews et/ou d’expérimenter avec le timing (par exemple, toutes les 30 minutes contre toutes les 45 minutes sur une longue course). Une grande partie de l’entraînement se fait par essais et erreurs, il est donc important de faire les erreurs que vous allez commettre avant la course », dit-elle.

Dudley ajoute que la volonté de travailler sur l’aspect de l’alimentation est une chose à laquelle de nombreux coureurs sont réticents au début. « Il faut être ouvert d’esprit quand il s’agit de manger avant les courses et trouver comment s’alimenter pendant les courses », dit-elle, ajoutant qu’il faut souvent plus d’une training cycle.

7. Vous avez couru une course plus courte

Ceci n’est pas nécessaire, selon Dudley et Takacs. Mais si vous êtes en mesure de courir un 5 km, un 10 km ou même un 16,1 km avant votre semi-marathon, cela pourrait vous aider à vous sentir plus confiant le jour de votre course de semi-marathon.

« Il peut être utile de [courir] une course avant [votre semi] juste pour comprendre un scénario de course et comprendre, ‘ok, je vais probablement avoir quelques nerves sur la ligne de départ », explique Dudley. Il est utile de mettre la main à la pâte à un moment donné et de comprendre ce qu’est une course avant de se lancer dans un demi-tour qui pourrait sembler insurmontable. »

8. Vous voulez vraiment vouloir courir un semi-marathon

En fin de compte, « vous devez vraiment vouloir le faire », souligne Dudley. « Si vous ne voulez pas vraiment le faire, si vous le faites pour une autre raison, vous ne vous présenterez pas quand il est difficile de le faire, vous n’irez pas à la salle de sport quand vous êtes vraiment tired après une longue journée de travail, et vous n’irez pas faire vos 16,1 km long run tout seul quand tous vos amis font la grasse matinée ou la fête en vacances », dit-elle.

Comment s’entraîner en dehors de la saison pour se préparer à une nouvelle année de course ?

Bonne nouvelle : C’est peut-être la meilleure chose à faire pour que votre course à pied reste forte. « Si vous travaillez à plein régime toute l’année, vous finirez par vous épuiser car votre corps n’aura jamais le temps de récupérer et de se rétablir », explique Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles. Cet épuisement peut se manifester par des courses médiocres ou des blessures dues à une surutilisation.

« Il n’est pas possible de maintenir une forme physique optimale, prête pour la course, tout au long de l’année », poursuit Mme Takacs. « Le corps a besoin de temps pour se désentraîner afin d’optimiser les performances pendant les cycles d’entraînement actifs. C’est la même chose que d’avoir un jour de repos après une longue course – pourprofiter pleinement des séances d’entraînement à venir, votre corps a besoin d’une période de récupération entre les deux

Advertisement

Voici donc l’intersaison. Cela peut sembler être une nécessité réservée aux professionnels, mais quelle que soit votre vitesse ou votre kilométrage hebdomadaire, prendre un peu de recul et se concentrer sur la rééducation n’est pas seulement un bon moyen de se reposer, c’est la clé pour courir au mieux. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages d’une saison morte et sur ce à quoi cette période devrait ressembler pour les coureurs de tous niveaux.

Advertisement

Qu’est-ce qu’une saison morte exactement ?

Quel que soit votre niveau, la saison morte est une période qui suit un cycle d’entraînement structuré ou une course. « C’est une période de désentraînement, ce qui signifie qu’il n’y a pas de kilométrage de course structuré, d’objectif ou de progression dans l’entraînement, mais seulement de l’entretien », explique M. Takacs.

Si vous souhaitez simplement rester en forme, cela peut prendre la forme d’un mois ou deux pendant lesquels vous courez ou pratiquez d’autres activités uniquement lorsque vous en avez envie, explique-t-elle. Pour ces séances d’entraînement, Mme Takacs recommande de s’en tenir à un effort de zone 2, soit environ 4 à 5 sur l’échelle de 1 à 10 du taux de perception de l’effort (RPE), 10 correspondant à un effort maximal.

Si vous prenez un peu de temps libre mais que vous essayez de rester en forme pour une course de printemps qui se profile à l’horizon, elle suggère de maintenir votre base mais de la réduire d’au moins 25 % jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous lancer dans le programme d’entraînement proprement dit pour cette épreuve. « La régularité est le plus important lorsqu’il s’agit de maintenir une base, et vous pouvez y parvenir en faisant du vélo ou d’autres activités cardio qui sont métaboliques, mais à faible impact », explique Mme Takacs.

Quels sont les avantages d’une saison morte ?

Le premier avantage de la réduction des activités est assez évident : elle permet à votre corps de se reposer. C’est essentiel pour éviter la fatigue et les blessures dues au surmenage, explique Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur universitaire et actuel entraîneur de Run Doyen. « Au fil des ans, j’ai vu de nombreux coureurs se blesser, moi y compris, parce qu’ils n’avaient pas pris le temps de laisser leur corps récupérer et guérir après une longue saison », explique-t-il.

Même si vous vous sentez bien, il peut y avoir des facteurs de stress sous-jacents dans votre corps que vous ne devez pas ignorer, avertit Berdan. « Il y a un niveau de fatigue accumulée qui nécessite un temps de repos pour récupérer, y compris un certain nombre de processus physiologiques qui se déroulent dans le corps et que vous ne pouvez peut-être pas voir ou sentir », explique-t-il. « Au fil du temps, ces processus peuvent entraîner de la fatigue, des blessures ou une baisse des performances si vous n’avez pas le temps de récupérer

Par exemple, votre système immunitaire peut être affaibli par le stress de l’entraînement. Vos hormones peuvent également être un peu déréglées, ce qui peut vous exposer à des blessures. « L’entraînement intensif et les courses augmentent le taux de cortisol et abaissent le taux de testostérone », explique M. Berdan. « Un taux de cortisol élevé et chronique peut entraîner une dégradation des muscles et une diminution de la sensibilité à l’insuline, tandis qu’un faible taux de testostérone limitera la récupération musculaire. »

L’intersaison peut également vous aider à vous remettre de la fatigue mentale liée à l’entraînement. Cela peut se faire en réduisant vos séances d’entraînement tout au long de l’hiver ou même en vous arrêtant de courir pendant trois à cinq jours, note Berdan : « Cela peut sembler peu, mais les coureurs se sentent souvent revigorés avec seulement quelques jours de repos, et la recherche a montré que vous ne perdez pas vraiment votre forme physique après seulement cinq jours d’arrêt de l’entraînement. »

Combien de temps doit durer votre programme de course hors saison ?

La durée de votre intersaison peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de vos envies. Si vous courez pour rester en forme, vous pouvez vous retirer presque entièrement pendant l’hiver et vous tourner vers d’autres formes de cardio si c’est ce que vous préférez. Si vous participez souvent à des courses, vous pouvez faire une pause plus courte.

Pour déterminer la durée de cette pause, vous devez également tenir compte du kilométrage et de l’intensité de l’entraînement que vous avez effectué récemment. « L’entraînement et la course pour un marathon sont évidemment beaucoup plus durs pour le corps et entraînent une fatigue accumulée beaucoup plus importante que la course à pied de 5 km », explique M. Berdan.

Si vous avez récemment couru un ou deux marathons, Berdan recommande de faire quelques courses de remise en forme la semaine qui suit, suivies d’au moins une semaine complète de repos, sans courir du tout. Même certains professionnels prennent un mois complet de repos après un cycle d’entraînement difficile, dit-il, alors n’hésitez pas à prendre plus de temps si cela convient à votre corps.

Si vos courses d’automne étaient plutôt des 5 km, vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre une pause complète, mais réduisez vos courses à un jogging très facile, dit Berdan. Cela permettra à votre corps de se reposer et vous aidera à récupérer mentalement. Essayez de ne pas faire plus de deux ou trois courses par semaine, avec des jours de repos entre les deux, pendant au moins une semaine ou deux, avant de reprendre progressivement votre kilométrage.

Quelles séances d’entraînement devriez-vous privilégier pendant une période d’arrêt de la course à pied ?

N’hésitez pas à courir à l’extérieur (ou à vous rendre sur le tapis roulant) pour certaines séances d’entraînement. Mais n’oubliez pas que l’entraînement croisé est un moyen idéal de rester en forme et qu’il peut également solliciter votre corps d’une manière que vous n’auriez peut-être pas en vous préparant à une course. Allez à la piscine ou au vélo d’appartement, suivez des cours de Pilates, jouez au basket-ball ou prenez l’air en faisant de la raquette, suggère M. Berdan.

Quoi que vous fassiez, l’entraînement en résistance devrait idéalement faire partie de l’équation. « L’intersaison est le moment idéal pour se concentrer sur les faiblesses ou les points qui vous ont gêné avant votre course de haut niveau », explique M. Berdan.

Visez deux séances d’entraînement de la force par semaine afin de préserver la solidité des articulations et des tendons et d’éviter les déséquilibres musculaires susceptibles d’entraver vos performances lorsque vous reprendrez l’entraînement, note Takacs. (Nous avons des tonnes de séances d’entraînement à vous proposer !)

En outre, donnez la priorité aux exercices de mobilité afin d’améliorer l’amplitude de vos mouvements et essayez d’avoir un sommeil réparateur et de qualité, conseille Takacs. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez profiter de cette période pour limiter la caféine et éviter les écrans une heure avant de vous coucher.

Que vous preniez un peu de repos ou que vous prévoyiez de laisser vos chaussures de course à l’ arrêt pendant les mois d’hiver, vous devez également prévoir un retour en douceur à votre kilométrage par la suite. « Il est important, lorsque vous reprenez la course à pied, de vous remettre en selle au cours des premières semaines et de ne pas vous lancer directement dans le même type d’entraînement que celui que vous faisiez juste avant votre congé », note Berdan. Un retour progressif à votre routine habituelle vous aidera à récolter les fruits de l’intersaison.

La clé de tout cela est de se concentrer moins sur des séances d’entraînement spécifiques et plus sur ce qui est bon pour votre corps et ce que vous trouvez amusant ! Restez cohérent en bougeant fréquemment votre corps, mais n’hésitez pas à essayer de nouvelles séances d’entraînement et à mélanger les choses.

Votre exemple de plan de course hors saison

Vous avez besoin d’un point de départ ? Suivez ce programme tout au long de l’hiver pour rester en forme, sans en faire trop.

  • Lundi : 30-40 min de course à pied (effort facile)
  • Mardi : 40-50 min de musculation (effort facile) 40-50 minutes de musculation
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : course à pied de 40 à 50 min (effort moyen – effort un peu plus soutenu que le rythme facile) 40-50 min de course à pied (effort moyen – un peu plus d’effort concerté que de rythme facile)
  • Vendredi : repos : Repos
  • Samedi : 40 minutes d’entraînement croisé (musculation, mobilité, vélo, votre entraînement préféré) : 40 minutes d’entraînement croisé (musculation, mobilité, vélo, votre entraînement préféré)
  • Dimanche : course à pied de 40 à 60 minutes (effort facile) : 40-60 min de course à pied (effort facile)

 

Jabra Elite 8 Active Gen 2 : En tant que marathonien à 12 reprises, ce sont mes écouteurs d’entraînement préférés

Verdict de RW : Avec leur durabilité de qualité militaire, leur expérience audio équilibrée et leur application riche en fonctionnalités, les Jabra Elite 8 Active Gen 2 font partie des meilleur casque sans fil pour la course à pied ou toute autre activité de haute intensité. L’amélioration de l’annulation du bruit et des modes de transparence, ainsi qu’un nouvel étui intelligent innovant, en font une amélioration solide par rapport à leur prédécesseur.

Jabra Elite 8 Active Gen 2

Type In-ear
Vie de la batterie ANC : 8 heures (plus 32 heures avec l’étui de chargement), ANC off : 56 heures avec l’étui de chargement
Réduction du bruit Oui
Contrôles Bouton
Poids 5g par oreillette (58g au total avec l’étui)

 

Advertisement

En tant que critique d’un grand nombre d’équipements et de technologies de course à pied, c’est une preuve de la qualité d’un produit que de pouvoir l’utiliser encore et encore. C’est exactement le cas des écouteurs Jabra Elite 8 Active, qui ont été lancés l’année dernière, et dont le nom est Jabra Elite 8 Active. J’adore ces écouteurs. J’ai couru des centaines de kilomètres rien qu’avec cette année. Aussi, lorsque Jabra a révélé qu’une deuxième version serait lancée en juin, j’ai tout de suite voulu la tester.

Advertisement

Cependant, la nouvelle est douce-amère, car en même temps que la marque annonçait l’Elite 8 Active Gen 2, elle annonçait aussi qu’elle mettait fin à ses gammes de produits audio Elite et Talk pour se concentrer sur d’autres pans de son activité. En bref, il s’agit des derniers écouteurs que la marque fabriquera. Alors, Jabra est-elle partie en beauté ? Voici ce que j’en pense.

Elite 8 Active first-gen vs Gen 2 : Quelle est la différence?

  • Mode HearThrough (transparence) amélioré pour une meilleure perception à l’extérieur et optimisé pour réduire le bruit du vent.
  • Actif Noise Cancellation (ANC) plus puissant avec une annulation améliorée des bruits à moyenne et basse fréquence.
  • Amélioration des performances d’appel avec la technologie d’appel à six microphones et des algorithmes d’appel AI améliorés.
  • Etui intelligentLE Audio qui se connecte à n’importe quel appareil via le câble à double extrémité fourni (USB-C ou jack 3,5 mm) et vous permet de diffuser un son spatial directement sur vos oreillettes sans Bluetooth. Idéal pour les tapis roulants ou les avions.

Design

Les écouteurs Jabra Elite 8 Active de deuxième génération sont pratiquement inchangés en ce qui concerne leur design, à l’exception d’une finition légèrement plus mate que celle de leur prédécesseur. Leur atout majeur est toujours un revêtement spécial en silicone appelé ‘ShakeGrip&rsquo ;, qui maintient les écouteurs fermement dans les oreilles et supprime le besoin de crochets d’oreille ou d’ailettes. Comme pour l’original, j’ai trouvé que l’ajustement était exceptionnel – ces écouteurs ne bougent vraiment pas, quelle que soit l’intensité de ma course. En cas d’utilisation prolongée (half marathon vers le haut), elles ne laissent pas non plus les conduits auditifs endoloris.

écouteurs sans fil avec étui de charge sur une surface en bois

Chaque écouteur ne pèse que 5 g.

Les Elite 8 Active Gen 2 sont entièrement résistants à la sueur et à l’eau, avec un indice IP68 qui signifie qu’ils peuvent être immergés jusqu’à 1,5 mètre, être rincés sous l’eau, être éclaboussés pendant les sports nautiques et être trempés un jour de pluie. (Ils sont également dotés d’un boîtier étanche à la poussière et aux éclaboussures, conforme à la norme IP54). Vous êtes un adepte des sentiers battus ? Ces chaussures sont faites pour vous.

Jabra a également introduit de nouveaux coloris pour la Gen 2. Vous avez le choix entre Black, Navy, Coral (rose) et Olive (vert). Chaque paire est livrée avec un double câble (USB-C pour la charge/3,5 mm jack pour l’audio LE) et trois tailles supplémentaires d’embouts.

Contrôles

Comme pour la première génération, chaque écouteur de la Gen 2 dispose d’un bouton physique avec toutes les commandes habituelles. Sur la droite, une simple pression met en pause/reprend la lecture, une double pression permet de sauter une piste et une triple pression permet de revenir en arrière d’une piste. Sur la gauche, une simple pression permet de basculer entre les modes ANC et HearThrough (transparence), tandis qu’une double pression active l’assistant vocal. Bien qu’il n’y ait pas de geste triple pression par défaut sur le bouton gauche, vous pouvez l’activer et le personnaliser dans l’application – plus d’informations à ce sujet ci-dessous.

commandes pour les oreillettes gauche et droite affichées sur une interface d'application mobile

Vous pouvez personnaliser la commande de l’écouteur gauche via l’application Jabra.

Pour la course à pied, je préfère de loin les commandes par bouton aux commandes par tapotement – surtout pour quelqu’un qui a de grandes mains. Il n’y a pas de risque de double appui accidentel alors que vous vouliez appuyer une seule fois, et les commandes du Jabra répondent rapidement. En appuyant sur les commandes, les écouteurs ne s’enfoncent pas non plus dans l’oreille comme on pourrait s’y attendre.

L’Elite 8 Active Gen 2 dispose également d’une sélection complète d’astuces supplémentaires, notamment la géolocalisation Find My Buds, Spotify Tap (qui joue votre dernière piste Spotify en un seul tapotement) et le multipoint Bluetooth 5.3, qui vous permet de vous connecter à deux appareils simultanément et de passer de votre ordinateur portable à votre téléphone sans avoir à vous reconnecter. Il est étonnant de constater que de nombreux écouteurs destinés au sport ne disposent pas de cette fonctionnalité, alors que la plupart des consommateurs les utiliseront pour un usage général et pour l’entraînement.

map interface indicating location for finding a jabra device

Find My Jabra trouve le dernier emplacement connu de vos oreillettes.

Une autre nouveauté du dernier modèle est un étui intelligent LE Audio. Essentiellement, cela vous permet de brancher l’étui sur n’importe quelle source via une prise jack 3,5 mm ou USB-C, puis de transmettre le son de l’étui aux oreillettes. Ce n’est pas une fonction que je me verrais bien utiliser, mais pour les personnes qui prennent souvent l’avion ou qui utilisent des équipements de gym, c’est une mise à jour intéressante.

Qualité sonore

Comme leur prédécesseur, les Gen 2 ont un profil audio équilibré avec beaucoup de profondeur et de largeur. Les médiums et les aigus sont clairs et détaillés, et les écouteurs fonctionnent bien dans une large gamme de genres. Vous pouvez également régler le son dans l’application compagnon, soit en créant votre propre profil d’égaliseur musical, soit en choisissant parmi six préréglages musicaux (y compris ‘Base boost&rsquo ; et ‘Energise&rsquo ;), qui font du bon travail.

Jabra a amélioré l’ANC sur l’Elite 8 Active Gen 2 et affirme maintenant qu’ils peuvent bloquer jusqu’à deux fois plus de bruit que les générations précédentes. La performance de réduction du bruit du microphone de rétroaction interne a également été augmentée pour fournir un meilleur effet ANC pour les bruits dans la gamme des moyennes et basses fréquences.

L’ANC est le mode que j’ai tendance à utiliser le plus (oui, j’aime noyer le monde autour de moi lorsque je cours) et, en général, j’ai trouvé qu’il était assez bon sur le Jabra Elite 8 Active Gen 2. Il est parfois un peu incohérent, cependant, et n’offre pas l’expérience de silence total du Jabra Elite 8 Active Gen 2. Bose QuietComfort Ultra, avec quelques bruits de circulation. (Une amie m’a également repéré en train de courir dans notre parc local et je pouvais faiblement l’entendre crier mon nom à quelques mètres derrière.)

Section Data-Embedded= »text-align : justify »)

user interface for jabra elite 8 active gen 2 earbuds settings

L’autre mode est le Natural HearThrough. Selon Jabra, ce mode a été optimisé pour la réduction du bruit du vent et est deux fois plus efficace que la génération précédente. Je dois dire que le son est définitivement à la hauteur des meilleurs, apparaissant beaucoup plus clair et naturel que les écouteurs d’origine en mode transparence. Cependant, il n’est pas tout à fait à la hauteur de la transparence offerte par les Google Pixel Buds Pro 2.

Les écouteurs Pixel Buds Pro 2 ont été conçus de manière à ce qu’ils puissent être utilisés en toute sécurité.

Durée de vie de la batterie

Sur le papier, l’Elite 8 Active Gen 2 offre jusqu’à 8 heures d’autonomie avec l’ANC activé, et jusqu’à 32 heures au total avec l’étui de chargement. Lors de mes tests, j’ai trouvé qu’ils n’atteignaient pas ce chiffre.

Lorsque l’ANC est désactivé, l’autonomie totale avec l’étui est de 56 heures, ce qui est suffisant pour un mois d’entraînement. La fonction de charge rapide des écouteurs ajoute également une heure à partir de cinq minutes sur la prise – elle m’a sauvé à plusieurs reprises avant une séance intensive sur tapis roulant.

La fonction de charge rapide des écouteurs ajoute également une heure à partir de cinq minutes sur la prise.

Le verdict

Il ne fait aucun doute que Jabra a réussi un bon coup : les Gen 2 sont une mise à jour solide de ce qui était déjà une excellente paire d’écouteurs pour l’entraînement. Leur conception durable et leur revêtement en silicone ShakeGrip sont parfaits pour les activités de haute intensité, tandis que les mises à jour innovantes, telles que l’étui intelligent LE Audio, ajoutent de la polyvalence pour une utilisation quotidienne.

La qualité sonore est également à la hauteur de certaines des meilleures, et bien que l’ANC ne puisse pas encore supprimer complètement tous les sons ambiants, le mode HearThrough amélioré offre une expérience d’écoute incroyablement naturelle.

En un mot ? Il est difficile de trouver une meilleure paire d’écouteurs pour l’entraînement que les Elite 8 Active Gen 2, et je suis déçu que Jabra ait décidé de mettre fin à cette gamme. La rumeur dit cependant qu&rsquo,ils seront en vente tout au long de 2024 et 2025, jusqu&rsquo,à épuisement des stocks. En attendant, je croise les doigts et j’espère silencieusement que la marque changera d’avis sur une Gen 3…

Quelle est la distance à parcourir pour faire 10 000 pas ?

Alors que faire du vélo ou aller à la salle de sport peut prendre plus de temps dans votre journée, vous pouvez généralement intégrer la marche dans votre routine quotidienne avec une relative facilité.

Combien de pas dois-je viser par jour ?

Au fil des ans, diverses études et divers experts ont conseillé le public sur le nombre de pas qu’il devrait viser par jour. À un moment donné, on a dit que 10 000 pas étaient la norme pour nous aider à éviter ou à retarder les problèmes de santé.

Advertisement

Cependant, ce message provient en fait d’une campagne de marketing japonaise des années 1960. À l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, une société appelée Manpo-Kei a commencé à commercialiser un podomètre auprès du public. En japonais, « man » signifie « 10 000 », « po » signifie pas et « kei » signifie mètre. Cela se traduit donc littéralement par « un mètre de 10 000 pas ».

Advertisement

Il est évident que 10 000 pas par jour reste un excellent objectif, mais des études ont depuis montré à quel point il est bénéfique de marcher ne serait-ce que quelques milliers de pas par jour. Cette méta-analyse de 2023 (une étude qui analyse les données de nombreuses autres études) publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que 2 600 à 2 800 pas quotidiens seulement réduisaient de manière significative le risque de maladie cardiovasculaire (par exemple, accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque).

De même, une méta-analyse publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a montré que les personnes faisant au moins 2 337 pas par jour commençaient à réduire leur risque de décès lié à une maladie cardiovasculaire, et qu’au moins 3 867 pas réduisaient leur risque de décès, quelle qu’en soit la cause. Les auteurs ont conclu que les bénéfices pour la santé continuaient d’augmenter avec le nombre de pas.

Toutefois, ces études révèlent généralement un lien plutôt qu’elles ne prouvent un lien de cause à effet. Bien que cela paraisse simple, il est bon de viser la régularité, de sortir et de marcher autant que possible, tout en tenant compte de vos limites et de votre situation personnelle.

Quelle est la distance à parcourir pour faire 10 000 pas ?

Si vous préférez toujours avoir un objectif de 10 000 pas par jour, ou si vous voulez simplement savoir quelle distance vous pouvez parcourir avec 10 000 pas, sachez que cela équivaut à environ huit kilomètres – ou cinq miles. Toutefois, ce chiffre peut varier en fonction de facteurs tels que la longueur de la foulée, la cadence (nombre de pas effectués par minute) et la taille. Si vous avez un tracker de fitness ou si vous gardez votre smartphone sur vous lorsque vous marchez, vous devriez pouvoir voir le nombre de pas que vous avez effectués et la distance que vous avez parcourue avec ces pas, ce qui vous donnera une idée de la distance que vous pourriez parcourir avec 10 000 pas.

Outre la distance et le nombre de pas, il peut être utile de prendre en compte d’autres facteurs tels que l’intensité de la marche. L’étude Active 10 a porté sur deux groupes de volontaires : l’un visait à faire trois marches rapides de 10 minutes par jour, l’autre à faire 10 000 pas par jour. Bien qu’il s’agisse d’une étude à petite échelle, le professeur qui a analysé les données a conclu que le groupe des 3 x 10 minutes faisait 30 % de plus d' »activité physique modérée à vigoureuse » que le groupe des 10 000 pas, même s’il marchait moins longtemps. Il a souligné que les plus grands bénéfices pour la santé proviennent généralement d’une activité d’intensité modérée.

À quelle vitesse puis-je faire 10 000 pas ?

Là encore, cela varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, comme la longueur de la foulée, la cadence, la taille et le terrain sur lequel vous marchez, mais aussi de l’effort que vous fournissez et/ou de votre forme aérobique.

Aux États-Unis, les Centers for Disease Control and Prevention estiment que la vitesse de marche moyenne se situe entre 2,5 et 4 miles par heure. La British Heart Foundation, quant à elle, indique qu’un rythme de marche modéré pour une personne en excellente forme physique est de 4 miles par heure, et qu’un rythme de marche rapide est de 5 miles par heure. Vous pouvez utiliser ces moyennes pour estimer la vitesse à laquelle vous pourriez faire 10 000 pas. Ainsi, par exemple, si vous marchez à une vitesse de 4 miles par heure et que 10 000 pas équivalent à environ 5 miles, vous pourriez faire 10 000 pas en environ 1h15.

N’oublions pas non plus que, outre les coureurs d’élite, il existe des marcheurs d’élite qui participent à des compétitions sur plusieurs distances, y compris le 10 km. Si vous vous demandez à quelle vitesse ils marchent, sachez que le record masculin de marche sur 10 km, détenu par le Japonais Eiki Takahashi, est de 37:25.21, établi en 2020. Le record féminin, établi en 1990, est détenu par la Russe Nadezhda Ryashkina et s’établit à 41:56,23.

Comment puis-je intégrer davantage de pas dans ma journée ?

Un bon moyen d’augmenter le nombre de pas dans votre journée est de marcher un peu et souvent, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur. S’il fait nuit dehors ou si vous regardez la télévision, envisagez de marcher sur place ou autour de la pièce pendant 10 minutes. De même, aller au gymnase pour marcher sur un tapis roulant reste une séance d’entraînement, quoi qu’on en dise. Vous pouvez également acheter des tapis de marche pour vous aider à intégrer davantage de pas dans votre journée de travail.

Si possible, envisagez également de faire de petits changements, comme vous rendre au travail à pied plutôt qu’en voiture, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou vous rendre à l’extérieur de votre bureau ou de votre domicile pour prendre votre déjeuner. Lorsqu’il s’agit de marcher, il s’agit d’être créatif et de faire des choix réfléchis.

Ce qu’il faut faire avant de commencer l’entraînement au marathon

Vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans l’entraînement, en augmentant votre kilométrage et en regardant des vidéos de motivation sur toute l’énergie du jour de la course. Mais avant d’aller trop loin, faites une pause et assurez-vous que vous êtes prêt à réussir votre entraînement.

« L’entraînement en vue d’un marathon va révolutionner votre vie, mais il va aussi vous mettre à l’épreuve de manière inédite », déclare Susie Crossland-Dwyer, marathonienne et ultramarathonienne passionnée, entraîneuse et fondatrice de studio s à Cincinnati. « Une saison d’entraînement saine et réussie et ce que vous faites en amont sont des facteurs déterminants

Advertisement

Voici neuf conseils que les entraîneurs souhaitent que tous les débutants en marathon connaissent et qui montrent que ce que vous faites maintenant peut faire ou défaire votre saison. Lisez ce qui suit pour commencer votre entraînement avec toutes les informations dont vous avez besoin et pour vous présenter sur la ligne de départ avec beaucoup de confiance le jour de la course.

Advertisement

1. Assurez-vous d’avoir une base adéquate

Vous êtes sur le point de vous lancer dans plus de quatre mois de kilométrage hebdomadaire intense. C’est très éprouvant pour votre corps. Pour éviter les blessures de surmenage, il est essentiel d’avoir une base solide. Une étude récente sur les blessures des coureurs, publiée dans le Journal of Sport and Health Science, a révélé que le taux d’incidence des blessures chez les coureurs est de 40,2 % et que la surutilisation due à une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité est à l’origine de 70 % des blessures.

« Au début de votre saison de marathon, commencez par construire une base et ne vous lancez pas tout de suite dans les kilomètres et les entraînements de vitesse », conseille Crossland-Dwyer, qui recommande de passer au moins trois mois à travailler progressivement jusqu’à 20 à 25 miles par semaine avant de commencer un programme d’entraînement officiel pour le marathon.

2. Commencez à faire des exercices de résistance

« L’entraînement de la force, en particulier de votre tronc et de vos hanches, est le moyen le plus efficace de prévenir les blessures « , déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Alors que vous augmentez votre kilométrage en vue du marathon, cet entraînement sera essentiel pour rester en bonne santé tout au long du segment d’entraînement

Des études ont montré que l’entraînement musculaire peut également stimuler vos performances en améliorant votre économie de course et votre VO2 max. Il n’est pas nécessaire d’avoir une certaine force de base avant de commencer votre programme d’entraînement, mais n’hésitez pas à inclure deux ou trois séances de musculation par semaine.

En plus de la musculation, « essayez la pliométrie pour habituer votre corps à absorber les impacts, les exercices sur une seule jambe pour prévenir les déséquilibres musculaires et les exercices de mobilité pour maintenir votre amplitude de mouvement et vos articulations en bonne santé », conseille Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles.

3. Établissez un plan de ravitaillement

La plupart des coureurs novices sont habitués à faire le plein de glucides avant le jour de la course lorsqu’ils commencent à s’entraîner pour le marathon, mais ce n’est qu’un aspect de votre régime alimentaire qui est important.

« La nutrition est la clé d’un entraînement et d’une course réussis – des glucides à l’eau, en passant par les électrolytes et les capsules de sel », explique M. Takacs. « L’objectif est d’anticiper tout déficit avant qu’il ne se produise, car une fois que vous êtes en déficit d’hydratation ou de nutrition, il est presque impossible de revenir en arrière. »

Achetez des bouteilles d’eau pour vos longues courses (buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 10 à 15 minutes), ainsi que des gels ou des chewing-gums à grignoter toutes les 30 minutes pour rester alimenté et fort pendant vos longues courses à venir.

4. Soyez réaliste quant à la durée de l’entraînement

Nous ne parlons pas de la course elle-même – bien que, oui, vous serez debout pendant longtemps pour cela aussi. Mais il est important de connaître le temps que vous allez consacrer aux quelque 16 semaines précédant le jour de la course.

Vous consacrerez au moins deux heures, probablement chaque samedi ou dimanche matin, à une course longue, en plus de vos autres courses hebdomadaires. Mais aussi, dit Crossland-Dwyer, « l’entraînement pour un marathon ne se résume pas à la course à pied. En fait, une grande partie de vos heures d’entraînement hebdomadaire devrait être consacrée à la préparation, avec des exercices de rééducation et des activations avant la course, à l’entraînement de la force, et à la récupération avec un travail de mobilité, un repos et un ravitaillement adéquats, et des extras tels que la compression et la thérapie par le froid. »

5. Envisagez un marathon local

Oui, les courses à destination sont populaires, et si vous êtes presque sûr que ce marathon sera pour vous une expérience unique, vous pouvez tout aussi bien choisir un parcours épique. Mais ne négligez pas les courses qui se déroulent dans votre jardin. « C’est tellement amusant de voir les rues de votre ville s’ouvrir à vous », déclare Erin Beck, directrice de la formation chez Xpontential Fitness, qui a couru 21 marathons. « Le fait de voir votre ville d’un point de vue différent de la normale peut vous aider à ne pas penser à la trahison des 26,2 miles

6. Préparez votre matériel – et votre matériel de secours

Oui, il vous reste plusieurs mois avant le jour de la course. Mais n’attendez pas pour trouver vos vêtements et chaussures préférés. « Achetez dès maintenant l’équipement dont vous aurez besoin, y compris les chaussures pour l’entraînement, les chaussures avec lesquelles vous courrez, votre kit de course potentiel et des options pour différentes conditions météorologiques », conseille Gaudette. « De cette façon, vous pouvez tout tester pendant quelques courses d’entraînement pour vous assurer que vous êtes à l’aise

N’oubliez pas les accessoires : Les détails qui vous conviennent, de la ceinture de ravitaillement qui rebondit le moins sur vos hanches aux chaussettes qui vous aident à éviter les ampoules, rendront l’entraînement d’autant plus confortable.

Si vous ne savez pas par où commencer, rendez-vous dans un magasin de course à pied local ou sur des forums en ligne pour obtenir des conseils de personnes compétentes.

7. Achetez un bâton anti-frottement

La plaisanterie sur les mamelons ensanglantés n’est pas un cliché sans raison. La peau frottée à cet endroit – ou à l’intérieur de vos cuisses, sous les aisselles ou sur le haut de votre bras où elle se déplace contre votre chemise ou votre soutien-gorge de sport – estinévitable à un moment ou à un autre (ou à plusieurs) de l’entraînement au marathon. Les ampoules dues à des chaussures mal ajustées ou à de mauvaises chaussettes pourraient également être dans votre futur proche. « Malheureusement, la seule façon de savoir quels vêtements contribueront à ce problème est de les tester, d’où l’intérêt d’avoir tout ce que vous pourriez porter à l’avance « , explique Mme Gaudette.

En attendant, achetez un bâton ou une crème anti-frottement dès maintenant et lubrifiez-vous avant chaque longue course afin de protéger votre peau et de réduire les risques de souffrir plus tard.

8. Inspirez-vous des autres

L’impatience de vous préparer à votre course sera probablement mêlée à de la nervosité. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver parce que de nombreuses personnes comme vous l’ont fait. avant même de penser à courir, j’ai rencontré une fille « normale » qui avait couru 26,2 miles et qui ne ressemblait pas à l’idée que je me faisais du marathonien, et j’ai réalisé qu’il n’était pas nécessaire d’être Eliud Kipchoge pour participer à une course – et qu’il n’était pas non plus nécessaire de savoir qui c’était pour participer à une course », déclare Beck. « La seule chose que vous devez être pour devenir marathonien, c’est d’être assez audacieux pour essayer d’en faire un

9. Trouvez votre plan d’entraînement

Tous les marathoniens qui réussissent ont un plan d’entraînement à suivre. Avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon, vous devez donc trouver un plan de 16 à 20 semaines adapté à votre niveau de forme et à vos objectifs. Voulez-vous simplement terminer ? Cherchez-vous à dépasser les trois, quatre ou cinq heures ? Pouvez-vous atteindre le kilométrage hebdomadaire dès la première semaine du programme ? Réfléchissez à ces questions et trouvez le programme qui vous permettra d’atteindre la ligne de départ et d’arrivée en pleine possession de vos moyens.

Comment courir deux fois par jour pour développer l’endurance sans se blesser ?

Pour les coureurs qui cherchent à augmenter leur volume, à renforcer leur endurance ou à atteindre des objectifs de course spécifiques, courir deux fois par jour peut être une stratégie d’entraînement efficace pour gagner en vitesse, en endurance et en force mentale.

La clé est de savoir comment le faire sans risquer l’épuisement ou la blessure (et de comprendre que ce n’est pas pour tous les coureurs). Voici comment intégrer la course à pied deux fois par jour dans une routine saine et durable qui vous rendra plus fort, et non pas épuisé.

Advertisement

Les avantages de courir deux fois par jour

Comme le dit le vieil adage, pour courir plus vite, il faut courir plus. Les recherches le confirment : Le volume de courses faciles – plus que les courses tempo et l’entraînement par intervalles – était le plus corrélé avec les scores de performance des coureurs de longue distance de classe mondiale, selon une étude de 2021 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Advertisement

Et les professionnels ne sont pas les seuls à bénéficier d’une augmentation du kilométrage. Un faible volume d’entraînement (moins de 25 km par semaine) était lié à un temps d’arrivée au marathon plus lent, tandis qu’un volume d’entraînement élevé (plus de 40 km par semaine) conduisait à un temps d’arrivée au marathon plus rapide, selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Strength and Condition Research recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Tout ce temps passé debout renforce votre système cardiovasculaire, explique Tim Downeytim Downey, docteur en kinésithérapie, entraîneur certifié en musculation et en conditionnement physique et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA à New York.

Une adaptation physiologique : Faire de l’exercice deux fois par jour peut stimuler la production de mitochondries-la partie d’une cellule qui joue un rôle dans la production d’énergie, selon une étude de 2019 publiée dans la revue Federation of American Societies for Experimental Biology. Plus vous avez de mitochondries, plus vous pouvez produire d’énergie, ce qui se traduit par une amélioration des performances, quelle que soit la vitesse.

S’entraîner deux fois par jour peut également améliorer le stockage du glycogène et l’utilisation de l’énergie, explique Jay Silva, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et spécialiste de la musculation et du conditionnement physique à Fairfax, dans le Vermont. « Lorsque vous arrivez à votre deuxième course, vos muscles sont peut-être un peu moins riches en glycogène, ce qui incite votre corps à brûler les graisses plus efficacement – une adaptation idéale pour les coureurs de fond », explique-t-il.

Outre les avantages physiques, le fait de vous mettre au défi de courir une deuxième fois présente un avantage mental non négligeable. « En général, vous êtes assez fatigué au moment de la deuxième séance de course », explique M. Downey. « Vous devez recadrer la façon dont vous envisagez une course lorsque vous avez déjà les jambes fatiguées, et vous devez trouver le moyen de vous motiver pour continuer. »

Comment chronométrer vos courses pour les doubler

La synchronisation est cruciale lorsqu’il s’agit de doubler, étant donné l’impact répétitif de la course à pied. « Au lieu de solliciter vos jambes lors d’une séance très longue, courir deux fois par jour vous permet de répartir la charge », explique Silva. « Cela peut vous aider à atteindre un kilométrage hebdomadaire plus élevé sans risque de blessure, ce qui vous permet d’atteindre plus facilement vos objectifs

Combien de temps devez-vous attendre entre deux séances ? « Essayez de vous accorder six à huit heures entre les séances », explique Silva. « Cette pause est suffisante pour que votre corps récupère de la première séance et que vous ne traîniez pas lors de la seconde. Pensez au matin et au soir pour obtenir un rythme naturel » Cela vous laisse également suffisamment de temps pour faire le plein et vous réhydrater, de sorte que vous ne soyez pas à court d’énergie au moment d’entamer la deuxième épreuve.

Cette fenêtre de six à huit heures vous permet non seulement d’éviter que les effets d’un impact trop important ne vous mettent hors-jeu, mais elle vous rendra également plus fort à long terme. « La course à pied cause des microdommages à vos os, et il leur faut environ  de six à huit heures pour se reconstruire », explique Downey. « Si vous doublez trop rapidement, vous risquez davantage de subir des fractures de stress. Mais si vous espacez suffisamment les séances, chacune d’entre elles signale individuellement ce processus de remodelage et contribue à augmenter votre densité osseuse. »

Les meilleurs types de courses pour vos doubles sessions

Varier l’intensité de vos courses fait toujours partie de l’entraînement, mais c’est particulièrement important lorsque vous courez deux fois par jour, car vous voulez vous assurer que vous équilibrez correctement l’intensité et la récupération.

« Beaucoup de coureurs aiment commencer la journée par un entraînement plus difficile, comme des intervalles ou une course tempo, puis faire en sorte que la deuxième course soit facile et détendue », explique Silva. « De cette façon, vous obtenez un stimulus d’entraînement solide sans en faire trop

Dans ce cas, la course à pied de faible intensité sert de récupération active, en aidant à éliminer les déchets métaboliques générés par la séance plus intense et en augmentant le flux sanguin pour favoriser la réparation musculaire. Mais l’ordre dans lequel vous les faites n’a pas vraiment d’importance, explique Downey – une course facile le matin, par exemple, peut servir de préparation à une séance plus difficile le soir -, mais une course doit être plus intense tandis que l’autre doit être plus légère et plus facile.

« Si vous êtes encore dans la phase de construction d’un cycle d’entraînement, vous pouvez également faire deux courses faciles », ajoute Downey. « Une course moyenne ou longue le matin, suivie d’un peu plus de temps à pied le soir, peut vous aider à accumuler plus de kilomètres sans trop solliciter votre corps. »

La course facile doit être vraiment facile et, après une course précédente, elle peut sembler différente de votre rythme normal. Pour qu’une course soit considérée comme une « récupération active », l’intensité doit être comprise entre 30 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximaleselon une étude de 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devriez avoir l’impression de pouvoir tenir une conversation ou de travailler à un niveau 4 sur une échelle d’effort allant de 1 à 10, 10 étant un effort total – ce qui vous empêchera d’imposer une charge trop importante à votre corps.

Si vous faites les deux courses trop durement, vous vous enfoncez dans un trou dont vous risquez de ne pas pouvoir vous remettre. Augmenter votre kilométrage trop rapidement ou accumuler plus de volume que votre corps ne peut en supporter peut conduire au syndrome de surentraînement, à un risque accru de blessure et à l’épuisement.

Lorsque vous incorporez des doubles, « vous vous sentirez probablement un peu endolori ou fatigué au début, mais si vous commencez à remarquer des signes de surentraînement ou des douleurs aiguës, n’ayez pas peur de réduire la cadence », déclare Silva.

Comment savoir si courir deux fois par jour vous convient

Avec l’omniprésence des médias sociaux, il est facile de penser que de nombreuses personnes parcourent un kilométrage à trois chiffres. Mais ce type d’entraînement est en réalité réservé aux professionnels et aux coureurs très expérimentés. « Pour la plupart des coureurs, le risque est plus grand que la récompense lorsqu’il s’agit de doubler le kilométrage », explique M. Downey.

La clé de l’augmentation du kilométrage est de le faire très progressivement. Les coureurs qui s’entraînent pour le marathon de New York et qui augmentent leur kilométrage trop rapidement risquent davantage de se blesser que ceux qui augmentent progressivement leur volume d’entraînement, selon une recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Si l’idée de courir deux fois par jour vous intrigue, pensez d’abord à vos antécédents en matière de course à pied. Avant de songer à courir deux fois par jour à des fins de remise en forme, vous devez être en mesure de courir confortablement 40 miles par semaine, plus deux séances d’entraînement musculaire pendant une longue période (nous parlons ici d’années, pas de semaines), précise Downey.

Dans le cas contraire, « si vous courez moins de 80 km par semaine, la seule raison de doubler est que votre travail, votre famille ou d’autres responsabilités extérieures vous obligent à diviser votre course quotidienne en deux séances »

Si vous courez entre 50 et 70 miles par semaine et que vous souhaitez essayer de courir deux fois par jour, commencez par un seul jour par semaine, « et faites en sorte que les deux courses soient faciles », explique Silva. Vous devez endurcir votre corps contre ce stimulus supplémentaire avant d’ajouter de l’intensité à l’une de ces courses.

La deuxième course de la journée doit être axée sur la durée plutôt que sur le rythme, explique Downey. « Cela vous permet d’être à l’écoute de votre corps et de maintenir un effort vraiment facile », explique-t-il. Il est également judicieux de limiter cette course à 30 minutes ou moins.

Une fois que vous êtes à l’aise avec une série de doubles par semaine, vous pouvez passer à deux doubles par semaine si nécessaire, mais ne dépassez pas deux fois par semaine, sauf si vous travaillez avec un entraîneur, dit Downey.

Conseils de récupération à garder à l’esprit lorsque vous courez deux fois par jour

Quel que soit le nombre de kilomètres parcourus, n’oubliez pas que courir deux fois par jour augmente vos besoins en matière de nutrition, d’hydratation et de récupération. Cela signifie que vous faites le plein de glucides avant de courir et que vous prenez une collation à base de glucides et de protéines après la course. Cela signifie également que vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et que vous accordez à votre corps les jours de repos dont il a réellement besoin.

Veillez également à donner la priorité à un sommeil de sept à neuf heures, dit Silva. « Pensez que cela aide votre corps à récupérer et à s’adapter plus rapidement, afin que vous puissiez suivre le rythme des deux jours », ajoute-t-il.

Comment activer vos fessiers pour améliorer vos performances en course à pied ?

Les muscles fessiers forment le plus grand groupe musculaire de votre corps, il est donc logique qu’ils jouent un rôle important dans votre vie quotidienne et vos mouvements. Ces muscles sont ceux sur lesquels vous vous asseyez tout au long de la journée – et ils doivent également être bien entraînés si vous voulez être un coureur plus rapide, moins enclin à se blesser.

« Les fessiers, qui sont les muscles de votre dos, doivent fonctionner correctement s’ils doivent diriger vos jambes lorsque vous courez, plutôt que de s’activer après d’autres muscles », explique le physiothérapeute, scientifique du sport et auteur Paul Hobrough.

Advertisement

Ainsi, les exercices d’activation des fessiers devraient être une partie essentielle de l’entraînement hebdomadaire de tout coureur programme de musculation et de conditionnement, qui devrait inclure une variété de mouvements basés sur la force. En effet, avec un dos plus fort, vous serez en mesure d’ajouter de la puissance à votre foulée tout en réduisant votre risque de déséquilibre musculaire, de tension, de douleur ou de blessure – voici donc quelques exercices d’activation des fessiers pour vous aider à démarrer.

Advertisement

Quels sont les différents muscles fessiers ?

Comme le souligne Hobrough, les muscles fessiers sont au nombre de trois, mais ils peuvent être négligés si nous passons trop peu de temps à les travailler.

« Les fessiers sont les trois muscles clés de ce groupe, mais ils peuvent rester inactifs pendant votre journée de travail si vous passez la majeure partie de votre temps assis », explique-t-il. Ils sont donc lents à se mettre en action pour jouer leur rôle de moteur dans le cycle de la marche.

Comment la faiblesse des fessiers affecte-t-elle votre forme de course?

‘Lorsque les fessiers ne peuvent pas faire leur travail, votre corps compense en s’appuyant davantage sur les hamstrings et les iliotibial band (ITB), entre autres », déclare Hoborough.

« Les ischio-jambiers sont de faibles extenseurs de la hanche, tandis que la ITB – via le fléchisseur de la hanche, le tenseur du fascia latae (TFL) – est un mauvais contrôleur du genou par rapport au grand fessier », ajoute-t-il. Cette compensation peut entraîner une douleur au genou due à un ITB tendu et à une tendinopathie des ischio-jambiers, car ce groupe musculaire plus petit est surchargé de travail.

Test d’activation des fessiers

Vous ne savez pas si vos fessiers sont faibles ? Faites ce test rapide pour voir comment ils se comportent :

  1. Placez une paire de doigts sur vos fessiers et l’autre sur les ischio-jambiers du même côté.
  2. Soulevez ensuite votre jambe en la gardant droite.
  3. Sentez quel muscle (vos fessiers ou vos ischio-jambiers) s’est déclenché en premier et avec la plus grande force.

Si vos ischio-jambiers se sont déclenchés bien avant vos fessiers, Hobrough dit que vous avez probablement une mauvaise synchronisation des fessiers et que vous devriez essayer les mouvements simples d’activation des fessiers détaillés ci-dessous…

Meilleurs exercices d’activation des fessiers pour les coureurs

Retombées de jambes couchées

Les exercices d’activation des fessiers les plus efficaces. Imaginez qu’un plateau de verres est en équilibre sur la plante de votre pied. Résistez à l’envie de plier le genou à plus de 90 degrés pour éviter d’activer les ischio-jambiers.

 

 

Astuce : « Votre fessier doit donner l’impression d’entrer en action et de devenir le principal extenseur de la hanche », dit Hobrough.

Coup de pied de singe

Une fois que vous avez perfectionné le mouvement de base du développé couché ci-dessus, essayez de faire le même exercice à quatre pattes, en vous assurant de solliciter vos abdominaux transversaux. De cette façon, vous faites travailler votre bas du dos et vos muscles abdominaux en même temps.

  • Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
  • Retournez votre genou gauche à sa position de départ.
  • Répétez l’exercice, puis changez de côté.
  • Répétez, puis changez de côté.

 

Coquillages

Image no longer available
  • Pliez votre coude inférieur de façon à pouvoir reposer votre tête dans votre main. Placez votre autre main devant vous pour garder l’équilibre.
  • Maintenez vos pieds joints et levez le genou supérieur vers le haut tout en maintenant l’alignement de vos hanches.
  • Travaillez dur pour résister à l’enroulement de vos hanches vers l’arrière afin d’obtenir plus de mouvement.
  • Réalisez cet exercice 15 fois, puis roulez sur l’autre côté pour effectuer l’exercice avec l’autre jambe.

Astuce : « Après quelques répétitions, vous sentirez que les petits muscles fessiers travaillent fort. Continuez à pousser malgré l’inconfort jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions spécifié », dit Hobrough.

Pont fessier

Image no longer available
  1. Soulevez vos hanches de façon à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules.
  2. Veillez à ce que vos hanches ne tombent pas.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes avant de redescendre les hanches à la position de départ. Répétez ensuite l’exercice.

Astuce : « Vous le sentirez dans les muscles fessiers et abdominaux, mais vous ne devez pas céder », conseille Hobrough. Maintenez les hanches dans une bonne position, en ligne avec les épaules et les genoux.

Pont fessier sur une seule jambe

La méthode du pont fessier sur une seule jambe est la suivante

    1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
    2. Soulevez lentement vos hanches en position de pont.

Astuce : « Bien que le pont offre quelques variations, en général, le fait de rapprocher les bras du corps rend l’exercice beaucoup plus difficile », dit Hobrough. Il n’y a pas d’autre solution que de faire un pont.

Comment respirer en courant

« La course à pied est un sport d’endurance qui repose fortement sur l’absorption d’oxygène et l’évacuation du dioxyde de carbone », explique Michele Olson, professeur principal de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama (États-Unis). plus votre respiration est efficace, plus vous pouvez alimenter vos cellules en oxygène et éliminer le dioxyde de carbone de vos cellules

La majeure partie de notre énergie provient de notre respiration, et non de notre nourriture ou de notre boisson. Par conséquent, lorsque la respiration est inefficace, le système cardiovasculaire est soumis à un stress supplémentaire, ce qui accélère l’apparition de la fatigue, explique Alex Rothstein, physiologiste de l’exercice et coordinateur du programme des sciences de l’exercice à l’Institut de technologie de New York.

Advertisement

Comment la respiration peut-elle vous freiner ?

De nombreux facteurs jouent un rôle dans une respiration inefficace. Votre forme peut être mauvaise, ce qui peut restreindre la capacité des poumons à se gonfler complètement et empêcher les muscles respiratoires de se raccourcir et de s’allonger de manière optimale. Votre muscle transverse profond de l’abdomen, un muscle central essentiel qui soutient la respiration, peut également se fatiguer. Cela peut affecter la contractibilité du diaphragme mais aussi affaiblir la stabilité de la colonne vertébrale.

Advertisement

Quelle que soit la cause de la perturbation de votre capacité à inspirer et expirer pleinement et à alimenter votre corps en oxygène, votre respiration sera irrégulière, explique Belisa Vranich,
psychologue clinicienne et fondatrice de The Breathing Class. Pour la contrôler, exercez régulièrement les muscles respiratoires de votre corps, explique le Dr Vranich. Vous retarderez ainsi la fatigue, en particulier sur les longues distances. Le problème ? vous devez le faire séparément de votre sport pour faire travailler vos muscles respiratoires jusqu’à l’épuisement », dit-elle.

L’exercice de renforcement préféré du Dr Vranich s’appelle la pulsation expiratoire. Voici comment procéder :

  • Asseyez-vous bien droit, les jambes croisées
  • Rentrez votre nombril de façon à ce que votre ventre soit concave – vous devez avoir un léger arrondi de la colonne vertébrale
  • Puis, en plaçant votre main sur votre ventre, forcez vos abdominaux à s’engager complètement pendant que vous expirez par la bouche
  • Chaque expiration doit être courte et nette, comme si vous souffliez une bougie ; votre dos ne doit pas bouger
  • Entre chaque expiration, détendez votre ventre

Le Dr Vranich conseille de consacrer 15 minutes avant ou après une course ou une séance de musculation pour travailler les muscles respiratoires.

Comment améliorer votre respiration lorsque vous courez

Voici comment vous devriez respirer pendant la course et tout au long de la journée : de manière diaphragmatique. La plupart des gens utilisent les muscles auxiliaires du cou et des épaules comme muscles respiratoires principaux, explique le Dr Vranich. respirer avec les muscles auxiliaires signifie que vous prenez une plus petite respiration dans le haut du corps, qui doit être plus rapide pour être efficace. Une respiration rapide et superficielle est une respiration de stress, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et du cortisol », ajoute-t-elle.

Et ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez respirer par le ventre. une bonne respiration profonde entraîne généralement une activité parasympathique, qui est plutôt une réponse relaxante, tandis qu’une respiration irrégulière ou anormalement rapide peut influencer les réponses sympathiques ou votre réaction de lutte ou de fuite », ajoute le Dr Rothstein.

Bien que le Dr Vranich suggère de renforcer vos muscles respiratoires en dehors de vos courses, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mettre ces techniques en pratique pendant que vous accumulez les kilomètres.

Voici comment vous concentrer sur votre respiration lorsque vous courez :

1. Utilisez la respiration diaphragmatique pour vous échauffer

Prenez plusieurs respirations profondes après votre échauffement et avant un exercice de haute intensité. Pour ce faire, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique
lentement par le nez de manière à ce que votre ventre se déplace vers l’extérieur contre votre main inférieure tout en gardant la main sur votre poitrine aussi immobile que possible ; essayez de contracter les muscles de votre ventre de manière à ce que votre ventre se déplace vers l’intérieur lorsque vous expirez en pinçant les lèvres. Selon Rothstein, cela permet d’étirer au maximum les muscles élastiques et les tissus pulmonaires du système respiratoire avant de les solliciter pendant l’exercice.

2. Perfectionnez votre posture

Pendant que vous courez, « concentrez-vous sur certains indices de forme qui facilitent la respiration et le remplissage des poumons, comme la détente des épaules vers le bas et l’arrière, l’élargissement de la poitrine et le balancement des bras comme un pendule, d’avant en arrière », explique Amanda Nurse, coach, marathonienne et fondatrice de Wellness in Motion coaching. Les muscles du haut du dos, les lombaires et le tronc sont très importants pour une respiration plus efficace, tandis que les muscles de la poitrine et du thorax tendus sont une cause de respiration superficielle, car il est plus difficile de créer plus d’espace pour respirer, ajoute-t-elle. C’est aussi la raison pour laquelle il est important d’intégrer des exercices de renforcement de la posture – comme le Superman, le pont des fessiers et la planche – dans votre programme d’entraînement musculaire.

3. Essayez la respiration nasale

le nez offre des passages supplémentaires pour nettoyer, réchauffer et humidifier l’air avant qu’il ne pénètre dans le système respiratoire inférieur sensible, qui peut être endommagé par des débris d’air ou de l’air froid et sec », explique M. Rothstein. respirer par le nez contribue également à stimuler le système nerveux parasympathique et permet à l’individu d’être plus détendu, ce qui économise de l’énergie De plus, selon James Nestor, auteur de Breath : The New Science Of A Lost Art, la respiration nasale augmente de 20 % l’efficacité de l’absorption d’oxygène.

Malheureusement, la plupart des gens respirent par la bouche. lorsque vous respirez par la bouche, vous avez tendance à trop respirer », explique Nestor. vous avez tendance à respirer plus superficiellement et, dans ce cas, la majeure partie de l’air que vous absorbez dans votre corps n’est pas réellement utilisée pour l’échange d’oxygène. Il reste dans la bouche, la gorge et les bronches et n’arrive jamais jusqu’aux poumons

La respiration nasale n’est pas facile et peut être inconfortable, c’est pourquoi il est préférable d’y aller doucement. Rothstein recommande de commencer par respirer par le nez pendant les courses de faible intensité, puis d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

La maîtrise de la respiration nasale vous oblige à respirer plus lentement, ce qui, selon Nestor, est essentiel. De plus, une étude publiée dans la revue Frontiers In Psychology en 2021 a révélé que « la respiration lente peut activer les voies anti-inflammatoires et augmenter la capacité pulmonaire, ce qui accroît l’endurance aérobie, le bien-être émotionnel et la qualité du sommeil ».

Comment contrôler votre respiration lorsque vous courez

Un contrôle efficace de la respiration permet d’améliorer l’apport d’oxygène à vos muscles, de maintenir un rythme régulier pendant vos courses et même de réduire la fatigue. En explorant diverses techniques et schémas respiratoires, vous découvrirez ce qui convient le mieux à votre corps. Voici quelques stratégies simples pour vous aider à mieux contrôler votre respiration lorsque vous courez.

1. Essayez différents types de respiration

Rothstein recommande d’essayer différents types de respiration pendant la course pour trouver ce qui vous convient le mieux. Par exemple, inspirez par le nez pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Au bout d’une minute, ajoutez une pause de deux secondes après l’inspiration et avant l’expiration. Ensuite, mettez-vous au défi d’inspirer pendant huit secondes, puis de retenir votre souffle pendant deux secondes et d’expirer pendant quatre secondes.

en ajoutant ces types de défis respiratoires à votre séance d’exercice, vous améliorerez vos capacités respiratoires et votre efficacité, tout en augmentant la conscience et le plaisir de votre séance d’exercice, une fois que vous serez à l’aise avec ces techniques », explique-t-il.

En ce qui concerne les inspirations et les expirations, trouver la pratique qui vous semble la plus naturelle est vraiment ce qui vous permettra de progresser dans la course à pied, dit Nurse. vous serez en mesure de pousser votre rythme et votre distance grâce à une respiration de qualité qui vous permettra de consommer un maximum d’oxygène et d’éliminer rapidement l’accumulation de dioxyde de carbone », explique-t-elle.

2. Faites plus de pas par respiration lors des courses faciles

Comme autre moyen d’améliorer votre respiration, Mme Nurse suggère de faire plus de pas par respiration sur les courses faciles (par exemple, trois pas à l’inspiration et trois pas à l’expiration) et moins de pas par respiration à mesure que vous augmentez l’intensité (par exemple, deux pas à l’inspiration et deux pas à l’expiration sur les courses d’intensité moyenne).

Qu’en est-il de la respiration rythmique ?

Budd Coates, entraîneur de course à pied et auteur, préconise une autre technique. Pour comprendre les avantages de cette technique, il faut considérer les contraintes que votre corps subit à chaque foulée. Lorsque votre pied frappe le sol, la force d’impact peut être deux à trois fois supérieure au poids de votre corps. Des recherches publiées dans PLoS One ont révélé que cette force d’impact est maximale lorsque votre pied touche le sol au début de l’expiration.

Pendant l’expiration, le diaphragme et les muscles associés se relâchent, ce qui entraîne une diminution de la stabilité du tronc. moins de stabilité au moment où l’impact est le plus fort », déclare Coates, « c’est la tempête parfaite pour les blessures » En effet, si vous atterrissez toujours sur le même pied au début de l’expiration, c’est ce côté de votre corps qui subit la plus grande partie de la force, ce qui augmente l’usure et la détérioration au fil du temps.

La respiration rythmique s’attaque à ce problème en coordonnant les frappes de pieds avec votre respiration dans un schéma pair/impair. Cela signifie que vous alternez vos atterrissages avec chaque expiration, ce qui permet une répartition plus équilibrée du stress de l’impact sur les deux côtés de votre corps. une analogie serait que vous chargiez un sac à dos de livres et que vous le portiez en bandoulière sur votre épaule droite », explique Coates. avec tout ce poids sur un côté de votre corps, vous seriez obligé de compenser physiquement, en plaçant plus de stress sur un côté En revanche, si la charge était uniformément répartie, votre corps gérerait le stress plus efficacement et resterait en bonne santé.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une technique rigoureusement testée, Coates pense que si les forces d’impact sont partagées, la respiration rythmique peut atténuer certaines des contraintes de la course à pied.

5 meilleurs étirements du mollet pour renforcer la partie inférieure de la jambe et éviter les blessures

5 best calf stretches to strengthen and injury-proof your lower leg
5 best calf stretches to strengthen and injury-proof your lower leg

Si vous êtes du genre à penser que pour devenir un meilleur coureur, plus rapide et plus fort, il vous suffit de courir plus longtemps, vous devez y réfléchir à deux fois.

Bien que l’accumulation de kilomètres puisse vous rendre plus en forme, courir plus n’est pas nécessairement synonyme de muscles plus forts. C’est pourquoi il est si important de strretch et strength train – pour allonger nos fibres musculaires, augmenter notre amplitude de mouvement et réduire le risque de injury.

Advertisement

En tant que coureurs, certains groupes musculaires fournissent la puissance et supportent la charge, notamment ceux de notre chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, glutes, par exemple). Pourtant, les mollets sont souvent oubliés.

Advertisement

Pourquoi les coureurs doivent-ils renforcer leurs mollets ?

« Les muscles du mollet sont essentiels au contrôle du mouvement du pied (dorsiflexion, plantarflexion) pour la marche et la course », explique Liz Tough, physiothérapeute et experte en rééducation des blessures. La force des muscles du mollet déterminera votre démarche et votre capacité à courir sur de courtes (sprinters) ou de longues (marathon) distances, ainsi que le rythme auquel vous pourrez courir. Des mollets plus forts sont synonymes de vitesse plus élevée.

« Les muscles du mollet doivent également être renforcés car ils sont directement reliés au tendon d’Achille, qui est souvent à l’origine de douleurs et de blessures chez les coureurs« , ajoute M. Tough. La force des mollets est souvent sous-estimée en tant que priorité pour courir sans douleur.

Alors, même si les muscles des mollets aident à soulager les articulations de la cheville et du genou (et absorbent la majeure partie de l’impact de la course), de nombreux coureurs évitent de renforcer leurs mollets. Pourquoi ? « Souvent, les quadriceps et les ischio-jambiers retiennent davantage l’attention parce qu’il s’agit de groupes musculaires plus importants et qu’ils sont donc considérés comme plus importants », explique Tough. Cependant, la plupart du temps, la douleur et la gêne commencent dans les mollets, ce qui peut précéder un problème de quadriceps ou d’ischio-jambiers.

Il semble également y avoir un lien entre les mollets et les fessiers, dit-elle. Les coureurs ont besoin des deux pour réussir leur course. Les fessiers peuvent être considérés comme le moteur et sont nécessaires pour nous propulser vers l’avant, tandis que les mollets peuvent être considérés comme le volant. L’un ne peut réussir sans l’autre.

Alors, les étirements des mollets peuvent-ils prévenir les tensions ou les déchirures des mollets ?

La réponse courte est : oui. Si les muscles – ou en fait tous les tissus mous – sont trop tendus, manquent d’amplitude de mouvement, de souplesse ou de flexibilité et que les tissus mous ne bougent pas comme une console ou ne se déplacent pas librement, ils peuvent tirer sur les tendons, qui sont attachés à l’os », explique le Dr Tough. Sans flexibilité ou souplesse, c’est comme tirer sur une corde enseignée, qui peut s’effilocher, puis déchirures du mollet.’

Etirez-vous avant ou après la course ?

Les deux sont essentiels, mais, selon Tough, « il est essentiel de savoir quel type d’étirement est préférable avant ou après la course ».

Avant la course, privilégiez les étirements dynamiques pour bien échauffer les muscles et les allonger. Cela permet de prévenir les blessures et d’améliorer les performances », explique-t-elle. Je ne suis pas une adepte des étirements de muscles froids, c’est pourquoi je conseille à mes coureurs d’effectuer des étirements statiques après la course. Il s’agit généralement d’allonger et de réaligner les tissus mous qui se sont raccourcis et contractés pendant la course.

Son principal conseil ? N’oubliez pas de respirer. Beaucoup de gens ont tendance à retenir leur respiration pendant les étirements, mais cela peut provoquer des tensions dans les muscles et rendre l’étirement difficile, ce qui empêche d’obtenir un étirement complet.

Les meilleurs étirements des mollets pour les coureurs

1. Élévation des mollets I

Apparemment, Steve Cram (athlète d’athlétisme britannique à la retraite) en faisait 500 par jour lorsqu’il était jeune – et il a battu le record du monde du mile plus d’une fois.

  • Tenez-vous sur une jambe, les mains contre le mur pour garder l’équilibre
  • Soulevez sur la pointe des pieds et redescendez lentement
  • Répétez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté

2. Élévation des mollets II

Une fois que vous aurez maîtrisé l’élévation simple des mollets, essayez une élévation excentrique des mollets pour développer votre force.

  • Placez une marche ou une boîte sur le sol et tenez-vous sur le bord, de sorte que vos talons pendent à l’extrémité
  • Soulevez vos talons, levez les deux pieds à un rythme normal, puis redescendez très lentement et aussi bas que vos talons peuvent aller
  • Répétez pendant 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions

3. Lever les mollets pour s’étirer

C’est la version pour les mollets d’une « walking lunge » et elle est excellente pour les échauffements – lever les mollets, faire un pas en avant et atterrir en position d’étirement, répéter.

  • En posant les mains sur les hanches, tenez-vous en équilibre sur une jambe, levez les mollets, puis faites un pas en avant et pliez le genou avant pour étirer le mollet de la jambe arrière
  • Déplacez vos mains vers le genou avant lorsque vous atterrissez
  • Montez sur la jambe avant pour lever le mollet d’une seule jambe, puis passez en position d’étirement
  • Répétez de 10 à 20 fois de chaque côté

4. Étirement des mollets en position debout

Le moyen le plus simple de ressentir un étirement à l’arrière de vos jambes est de faire un simple étirement des mollets en position debout. Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise.

  • Attachez-vous au dossier d’une chaise et ramenez votre jambe droite en arrière – en la gardant droite
  • Fléchissez votre genou gauche et appuyez sur votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre mollet
  • Tenez 30 secondes, puis changez de jambe

5. Étirement du mollet en position assise

Pour cet étirement, vous avez idéalement besoin d’une bande de résistance – mais si vous n’en possédez pas, essayez d’utiliser un torchon à la place.

  • Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l’autre pliée, puis enroulez la bande de résistance autour du pied de la jambe tendue
  • Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et tirez la bande vers vous pour fléchir votre pied et étirer votre mollet
  • Tenez 30 secondes, puis changez de côté et répétez avec l’autre pied

Quand les mollets serrés deviennent-ils un risque de blessure ?

Pour s’améliorer en course à pied, il faut savoir résister à l’inconfort. En général, vous pouvez mettre cela sur le compte des rigueurs de l’entraînement, mais ce qui commence par des mollets serrés peut parfois évoluer vers quelque chose de plus sérieux. Voici comment repérer les signes…

Douleur persistante

Si vous ressentez une douleur sourde qui persiste après l’exercice ou qui s’intensifie lorsque vous courez, cela peut être le signe d’une élongation du mollet ou d’une tendinopathieachilléenne. Contrairement à une douleur normale qui disparaît avec le repos, une douleur persistante indique un problème sous-jacent.

De même, lorsque des activités quotidiennes – comme marcher ou monter des escaliers – deviennent douloureuses, c’est un signe clair que vos mollets pourraient avoir besoin de plus qu’un simple étirement ou renforcement.

Gonflement ou ecchymoses

Un gonflement ou une ecchymose perceptible dans le mollet peut suggérer une déchirure ou une élongation musculaire. Si vos mollets sont enflammés ou sensibles au toucher, prenez un peu de recul (prudent) et évaluez la situation.

Diminution de la souplesse

Bien que les tensions soient souvent prévisibles, une diminution importante de l’amplitude de vos mouvements peut être un signe de problème. Les étirements ci-dessus ne devraient pas vous sembler trop difficiles.

Que faire si vous ressentez des symptômes

1. Écoutez votre corps

Si les tiraillements se transforment en douleur, ne les ignorez pas. Envisagez de faire une courte pause pour permettre la récupération.

2. Repos et glace

Utilisez la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) pour gérer l’inflammation et favoriser la cicatrisation.

3. Consulter un professionnel

En cas de doute, adressez-vous à un kinésithérapeute. Il pourra établir un diagnostic précis et vous proposer une rééducation adaptée à vos besoins spécifiques.

1...323334...211Page 33 sur 211
- Publicité -

Entraînez-vous !

Une bonne santé

- Publicité -
Advertisement

Alimentation

- Publicité -
Advertisement

Abonnez-vous à notre newsletter

Recevez chaque semaine la sélection des meilleurs articles de Runner's World.

© 2025 2B2M

Rubriques

Articles

Comment prévenir et traiter les irritations causées par la course à pied ?

Santé / Forme
Frustré par des frottements irritants à tous les mauvais endroits - cuisses, aisselles, voire mamelons ? Voici comment prévenir les irritations et empêcher les frottements de gâcher votre course.

3 nouvelles fonctionnalités de l’Apple Watch que les coureurs vont adorer

Équipement
Avec des écrans améliorés et même une fonction de messagerie par satellite, la dernière gamme d'Apple Watch améliore l'expérience de la course à pied.

Comment traiter et prévenir les ongles meurtris ?

Santé / Forme
Les ongles d'orteils meurtris sont un problème courant chez les coureurs - comment les éviter et les soigner ? Ce guide sur le problème fait mouche.

Réseaux sociaux