Quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, speedwork peut conduire à des améliorations majeures de la performance. Outre des temps plus rapides, l’entraînement à la vitesse peut vous aider à développer une stride, à prendre plus de muscle, à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre running economy, parmi d’autres avantages pour la santé étayés par la science. Pour les coureurs professionnels, il s’agit d’une séance de base tout au long de leur entraînement.

En décembre 2023, Runner’s World a rencontré Sage Hurta-Klecker et Joe Klecker, un couple d’élite de la course à pied, à l’occasion de The Running Event (TRE), un salon et une conférence d’une semaine qui réunit les leaders de l’industrie et les détaillants à Austin, au Texas. Alors qu’ils participaient à TRE pour le compte de Jambar, une société de barres énergétiques biologiques, les Klecker ont partagé leurs entraînements de vitesse préférés qui les aident à devancer leurs concurrents sur la ligne d’arrivée.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les sessions, y compris comment vous approprier l’entraînement.

Sage Hurta-Klecker s’appuie sur des rafales rapides

Pour bien courir le 800 mètres, les athlètes doivent utiliser un mélange de vitesse fulgurante et d’endurance pour courir fort pendant deux tours, ce qui fait de cette épreuve l’une des plus difficiles de l’athlétisme. Pour démarrer un entraînement, Sage Hurta-Klecker s’inspire d’une séance d’entraînement qui combine ces deux compétences.

L’entraînement :

• 8 x 100 mètres
• Sprint sur la ligne droite et jogging dans les virages

La On Athletics Club runner, qui est entraîné par Dathan Ritzenhein, aime faire des répétitions de 8 x 100 mètres où elle sprinte la ligne droite et trottine dans les virages de la piste. Pour les lignes droites, l’objectif est de courir légèrement plus vite que le rythme d’une course de 800 mètres (le record personnel de Hurta-Klecker sur 800 mètres est de 1:57, ce qui correspond à un rythme de 3:88,5 km). Les virages sont courus à une allure de récupération, généralement le double du temps nécessaire pour courir la ligne droite, mais pas assez lentement pour reprendre son souffle. Par exemple, Hurta-Klecker divise habituellement 14 secondes pour la ligne droite et 30 secondes pour les virages. Bien que les courtes répétitions semblent gérables sur le papier, l’ensemble du travail et la récupération courte et active peuvent rendre la séance difficile.

« C’est une accumulation où les deux premiers vous vous sentez plutôt bien et puis les trois derniers, la deuxième moitié de l’entraînement, vous essayez difficilement de reprendre votre souffle, vous sentez que les 100 [mètres] suivants arrivent un peu trop vite et vous pouvez sentir l’accumulation d’acide lactique », dit-elle.

Pour Hurta-Klecker, la séance d’entraînement constitue une excellente simulation de la puissance et de l’endurance requises pour courir parmi les meilleurs au monde. Quelques semaines après avoir effectué cette séance d’entraînement lors de la préparation pour 2022, la double championne NCAA a franchi la barrière des 2:00 pour la première fois en courant en 1:59.76 aux Penn Relays.

Hurta-Klecker conseille aux coureurs d’utiliser la séance d’entraînement comme une pratique pour leurs objectifs en compétition. « Même si une partie essentielle de l’entraînement consiste à rester en mouvement dans les virages, concentrez-vous sur les lignes droites et imaginez comment vous voulez vous sentir pendant la course, en vous entraînant à penser à la façon dont vous voulez démarrer votre coup de pied et vous sentir fort et détendu, juste une visualisation pratique, en sentant la fatigue s’installer et en apprenant comment vous voulez réagir à cela », dit-elle.

Pour obtenir les mêmes avantages physiologiques de l’entraînement, Hiruni Wijayaratne, un entraîneur avec Mon entraîneur olympique et recordman national sri-lankais du marathon, explique que les athlètes peuvent également adapter la séance aux installations dont ils disposent. Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, essayez de simuler le travail de vitesse sur des sentiers ou des routes en chronométrant les répétitions rapides et les répétitions de récupération. Par exemple, courez à fond pendant 20 secondes et trottinez pendant 40 secondes huit fois.

« Vous obtenez le stimulus d’aller fort, de changer de vitesse et d’être concentré pendant 20 courtes secondes, mais vous restez également honnête avec cette récupération de 40 secondes pendant laquelle vous ne récupérez pas complètement et réduisez votre fréquence cardiaque, de sorte que vous pouvez graisser les patins et amorcer vos jambes pour repartir pour 20 secondes supplémentaires », explique Wijayaratne.

Joe Klecker aime les sessions longues et progressives

Le mari de Sage, Joe Klecker, est spécialisé dans le 10 000 mètres, une autre épreuve difficile qui bénéficie grandement de séances d’entraînement de vitesse plus longues. Pour affiner son coup de pied à la fin d’une course sur longue distance, le finaliste olympique s’appuie sur une séance d’entraînement réduite.

La séance d’entraînement:

• 2K, 1600 mètres, 1200 mètres, 1000 mètres, 800 mètres, 400 mètres

Après un échauffement de 1 à 4,8 km, commencez le premier intervalle en conservant le rythme de la course et augmentez la vitesse d’une seconde pour chaque 400 mètres dans les intervalles suivants

• Débutez par une période de repos de 3 minutes et ajustez-la tout au long de la séance d’entraînement en fonction de la récupération dont vous avez besoin pour être prêt pour le prochain fractionnement plus rapide

La séance commence par une répétition plus longue qui débute à un rythme plus conservateur et se poursuit par plusieurs répétitions plus courtes qui deviennent progressivement plus rapides. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, les athlètes finissent par réaliser le même volume que celui de leur course. « Vous apprenez à votre corps à courir dur sur cette distance, mais vous entraînez également votre corps et votre esprit à devenir progressivement plus rapides », explique Klecker.

La séance de réduction de 10 000 mètres de Klecker comprend des répétitions sur différentes distances – 2 km, 1 600, 1 200, 1 000, 800 et 400 mètres. Chaque répétition augmente la vitesse d’une seconde par tour de 400 mètres. Au dernier intervalle, les athlètes courent presque à pleine vitesse. Le temps de repos entre les deux intervalles commence aux alentours de 3 minutes et s’allonge généralement, afin que les coureurs puissent récupérer suffisamment pour atteindre les allures des répétitions les plus rapides et les plus courtes.

« Le cumul de toutes ces courses difficiles s’additionne à la fin, donc quand vous arrivez à 400, ça peut être assez difficile juste parce que vous avez cinq ou six miles de course vraiment difficile dans les jambes », dit Klecker.

La plupart du temps, les gens ont l’impression qu’ils sont en train de courir.

Klecker fait généralement cette séance d’entraînement deux semaines avant une course importante parce qu’elle l’aide à se préparer aux rigueurs du 10 000 mètres. Ces compétences se sont avérées utiles lors des championnats de plein air 2022 de l’USATF. « Je savais jusqu’où je pouvais aller dans cette course et je l’ai très bien chronométrée », explique Klecker. « J’ai pu réaliser mes 100 mètres les plus rapides à la fin et remporter la victoire.

Pour réussir cette séance d’entraînement, Wijayaratne suggère de mettre l’accent sur la patience dès le début afin de se préparer à réussir et à courir plus vite au fur et à mesure de la progression de l’entraînement.

Si vous avez accès à une piste d’athlétisme, déterminez votre rythme pour adapter la séance d’entraînement à vos besoins. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours adapter la séance en vous basant sur des temps spécifiques pour chaque intervalle, en vous concentrant sur l’ajustement de votre effort pour chaque rep. Par exemple, commencez les premiers 2 km – cinq tours de piste – à un effort de 6 sur 10 (10 étant le maximum), et augmentez progressivement votre vitesse au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent. À la fin, vous devriez être au maximum de votre effort pour les deux derniers intervalles, dit-elle.

« Vous pouvez vous mettre dans le pétrin si vous y allez trop fort et si vous êtes un peu trop optimiste au début de cette séance d’entraînement, et vous risquez de ne pas pouvoir la terminer », dit-elle. « Concentrez-vous vraiment sur l’intervalle en question et exécutez-le à un effort approprié pour être en mesure de le terminer.

Vous allez adorer cet entraînement de vitesse pour le marathon

En tant que marathonienne d’élite, Wijayaratne s’appuie également beaucoup sur l’entraînement de vitesse pour terminer en beauté le 26,2. Son entraînement préféré, rédigé par son entraîneur Ric Rojas, comprend cinq séries d’intervalles de 1 000 et 200 mètres.

L’entraînement commence par les deux répétitions à une allure de marathon. Avec 200 mètres de repos – effectués à une allure de marche-jogging – entre chaque série, les intervalles deviennent progressivement plus rapides. À la fin de la séance, les coureurs atteignent leur maximum sur les deux distances.

Si vous voulez devenir plus rapide, ce n’est pas un secret que d’introduire de la variété dans votre routine de course. Travail de vitesse associé à des courses plus longues et plus faciles (sans oublier le très important strength training que nous négligeons souvent) est depuis longtemps considérée comme la combinaison idéale pour devenir plus fort et plus rapide. Mais quel type d’entraînement de course à pied favorise la meilleure récupération ? Comment pouvons-nous optimiser l’impact positif de notre entraînement en réduisant au minimum les efforts de récupération post-entraînement ? Un groupe de chercheurs a voulu répondre à cette question.

Dans une nouvelle étude publiée dans le American College of Sports Medicine, des chercheurs ont étudié comment différents types d’exercices – entraînement par intervalles ou entraînement continu plus modéré – affectent la récupération après une séance d’entraînement. Alors que la plupart des recherches précédentes s’étaient concentrées sur les effets de l’intensité de l’exercice sur la récupération, cette étude a exploré la manière dont le modèle spécifique de la course à pied affecte la réactivation vagale post-exercice, ce qui est une manière sophistiquée de dire récupération de la fréquence cardiaque.

Les chercheurs ont mesuré la récupération de la fréquence cardiaque des participants à l’étude, la variabilité de la fréquence cardiaque (une mesure de la récupération du système nerveux), le lactate sanguin et la pression artérielle pendant et après l’entraînement. Ils ont constaté que les fréquences cardiaques récupéraient plus rapidement après les intervalles de 2 minutes, et que ce schéma produisait également les niveaux de lactate sanguin les plus bas et la meilleure variabilité de la fréquence cardiaque.

La conclusion ? La façon dont vous faites de l’exercice peut faire une différence dans la façon dont vous récupérez. Selon les chercheurs : Le modèle d’exercice influence la réponse physiologique à l’exercice. Par conséquent, l’ajout d’intervalles de fréquence plus élevée dans votre entraînement – comme le modèle 15 x 2 minutes – peut « accélérer la récupération post-exercice tout en maintenant le travail total effectué ». En d’autres termes, vous pouvez optimiser votre récupération après une séance d’entraînement, non pas en en faisant moins, mais simplement en réfléchissant à la manière dont vous le faites.

Si vous voulez devenir plus rapide, ce n’est pas un secret que d’introduire de la variété dans votre routine de course à pied. Le travail de vitesse associé à des courses plus longues et plus faciles (sans oublier l’important entraînement en force que nous négligeons souvent) est depuis longtemps considéré comme la combinaison idéale pour devenir plus fort et plus rapide. Mais quel type d’entraînement de course à pied favorise la meilleure récupération ? Comment pouvons-nous optimiser l’impact positif de notre entraînement tout en réduisant au minimum les efforts de récupération post-entraînement ? Dans une nouvelle étude publiée dans le American College of Sports Medicine, les chercheurs ont étudié comment différents types d’exercices – entraînement par intervalles ou entraînement continu plus modéré – affectent la récupération après une séance d’entraînement. Alors que la plupart des recherches précédentes s’étaient concentrées sur les effets de l’intensité de l’exercice sur la récupération, cette étude a exploré la manière dont le modèle spécifique de course à pied affecte la réactivation vagale post-exercice, ce qui est une manière sophistiquée de dire récupération de la fréquence cardiaque.

Les sujets de l’étude étaient 21 hommes et femmes actifs et en bonne santé, qui ont tous effectué trois séances d’entraînement sur tapis roulant à des jours différents. Les chercheurs ont conçu les séances d’entraînement de manière à ce qu’elles comprennent 30 minutes de course à environ 90 % de leur rythme temporel – en d’autres termes, une séance difficile, mais pas complètement mortelle. Un jour, les participants ont couru leur effort de 30 minutes en continu ; un autre jour, ils ont effectué 5 intervalles de 6 minutes avec des récupérations de 2 minutes ; et le troisième jour, ils ont couru 15 intervalles de 2 minutes avec des récupérations de 2 minutes. Comment trois séances d’entraînement similaires mais différentes ont-elles affecté le processus de récupération du cœur ? </Les chercheurs ont mesuré la récupération de la fréquence cardiaque des participants à l’étude, la variabilité de la fréquence cardiaque (une mesure de la récupération du système nerveux), le lactate sanguin et la pression artérielle pendant et après l’entraînement. Ils ont constaté que les fréquences cardiaques récupéraient plus rapidement après les intervalles de 2 minutes, et que ce schéma produisait également les niveaux de lactate sanguin les plus bas et la meilleure variabilité de la fréquence cardiaque.

La conclusion ? La façon dont vous vous entraînez peut faire une différence dans la façon dont vous récupérez. Selon les chercheurs : Le modèle d’exercice influence la réponse physiologique à l’exercice. Par conséquent, l’ajout d’intervalles de fréquence plus élevée dans votre entraînement – comme le modèle 15 x 2 minutes – peut « accélérer la récupération post-exercice tout en maintenant le travail total effectué ». En d’autres termes, vous pouvez optimiser votre récupération après une séance d’entraînement non pas en en faisant moins, mais simplement en considérant la manière dont vous le faites.

« La force de la cheville est importante pour les coureurs en raison des terrains inégaux, des changements rapides de direction et du martèlement constant de cette articulation au fil du temps », explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et propriétaire de TS Fitness à New York. Consacrer du temps à la pratique d’exercices de renforcement de la cheville aidera les coureurs à éviter les étirements du tibia, les foulures, épines, et les déchirures, ajoute-t-il.

Nous vous présentons ci-dessous les meilleurs exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs dans le cadre d’un programme bien équilibré conçu par Tamir, et nous vous expliquons comment la pratique de ces exercices fera de vous un meilleur coureur.

Pourquoi vous avez besoin d’exercices de renforcement de la cheville pour la prévention des blessures

De nombreux coureurs pratiquent des exercices de renforcement de la hanche et de la exercices de renforcement du genou régulièrement pour éviter les blessures liées à la course à pied et les douleurs. Et c’est une bonne chose ! Mais ceux qui négligent de renforcer leurs chevilles compenseront probablement cette faiblesse par une surcompensation dans d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner des problèmes tels que le genou et les douleurs lombaires, explique M. Tamir.

En faisant régulièrement des exercices de renforcement de la cheville, les coureurs peuvent éviter les blessures, les douleurs courantes et améliorer la mécanique de la course pour de meilleures performances. </En fait, cette séance d’entraînement aidera les coureurs à améliorer la mobilité et la stabilité de la cheville, ce qui facilitera les atterrissages sur un pied et une plus grande amplitude de mouvement pendant les phases d’appui et de poussée de la démarche. Il permet également d’assurer la stabilité du sol pendant la course.

En outre, comme cette séance d’entraînement vous aidera à développer votre force pour les différentes phases du cycle de la démarche, explique Tamir, elle peut ajouter de la puissance à votre poussée, ce qui vous permettra de poursuivre des vitesses plus rapides également.

Renforcer votre cheville après une blessure pour une prévention future

Fortifier les ligaments et les tendons, et renforcer les muscles entourant votre cheville après des blessures courantes à la cheville liées à la course à pied, comme les entorses et les tendinitesachilléennes, est important pour prévenir les blessures futures.

Pour renforcer votre cheville après une entraînement, prenez l’habitude de marcher une fois que vous pouvez vous tenir debout sans douleur afin de pouvoir éventuellement passer à une course/marche lorsque votre cheville est complètement guérie. Pratiquez des mouvements de mobilité et des exercices de force tels que des levées de talon avec un petit ballon entre les chevilles, des boucles de serviette et des exercices avec bandes comme ceux énumérés ci-dessous.

Lorsque votre cheville est guérie, vous pouvez passer à des mouvements comme les lunges, les squats et les exercices avec une seule jambe, que vous trouverez également dans la liste ci-dessous. Si vous pouvez pratiquer ces mouvements sans douleur, ajoutez de petits exercices de saut à l’aide d’une échelle d’agilité, puis passez à une course/marche et à des exercices de pliométrie avant de vous remettre complètement à la course à pied.

N’oubliez pas que les tensions sont une cause fréquente de achilles tendonitis, c’est pourquoi il est important de étirer vos mollets ou de les dérouler avec un rouleau en mousse, et d’éviter les exercices de port de poids à fort impact comme la course à pied, si vous ressentez cette douleur. Renforcer cette zone avec des exercices excentriques, en particulier des élévations excentriques du mollet, peut être utile.

Les meilleurs exercices de renforcement de la cheville

Comment utiliser cette liste : Exercez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous. Ajoutez les exercices 5 à 8 après vous être senti à l’aise avec les exercices 1 à 4, puis vous pouvez les faire tous ensemble. Faites le nombre de répétitions indiqué, en vous reposant pendant 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez 2 à 3 séries de cette liste, en vous reposant pendant 45 à 60 secondes entre chaque série.

Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance et une chaise est facultative.

Mouvements sans prise de poids

1. Flexion plantaire avec bande assise

Pourquoi ça marche: Pratiquer ce mouvement aidera les coureurs à renforcer le mouvement vers le bas du pied pendant la phase de poussée ou de propulsion de la course, dit Tamir. Il renforce également les muscles du mollet et le tendon d’Achille. « Essayez d’aller au bout de l’amplitude du mouvement et de contrôler la partie excentrique du mouvement [la pression vers le bas sur la bande] pour maximiser les bénéfices de cet exercice », ajoute Tamir.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de manière à ce que la bande offre une certaine résistance.
2. Tout en tenant la bande de résistance et en gardant la jambe droite tendue, dirigez les orteils droits loin du corps.
3. Retirez lentement les orteils vers les tibias pour fléchir le pied.
4. Répéter. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.

2. Dorsiflexion bandée assise

Pourquoi ça marche : Ce mouvement renforce les muscles du tibia (tibialis anterior), ce qui permet d’améliorer l’absorption des chocs et le roulement, selon Tamir, et peut vous aider à éviter les attelles du tibia.

Comment le faire :

1. Attachez une mini-bande de résistance à un support bas et stable, comme une chaise.
2. Plier davantage le genou droit pour que la bande offre une résistance. Fléchissez ensuite le pied vers vous, en rapprochant les orteils du tibia.
3. Retournez lentement le pied au point mort.
4. Répétez. Faites 12 à 5 répétitions de chaque côté.

3. Inversion bandée assise

Pourquoi ça marche : Vous devez renforcer votre cheville non seulement pour les mouvements d’avant en arrière, mais aussi d’un côté à l’autre. Cet exercice y contribue, tout en aidant à l’absorption des chocs lors de l’atterrissage, explique Tamir. En fait, il peut contribuer à renforcer les muscles qui maintiennent votre pied dans la position idéale lors de la phase de contact initiale de votre foulée, lorsque les coureurs supinent ou roulent vers l’extérieur du pied.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche plié et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance. </Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et dirigez le pied droit vers le centre du corps.
2. Revenez lentement à une position neutre.
3. Répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Eversion bandée assise

Pourquoi c’est efficace : Tous les coureurs présentent un certain degré de pronation lorsqu’ils courent, c’est-à-dire lorsque le pied s’enroule vers l’intérieur et que la voûte plantaire s’affaisse, absorbant ainsi l’atterrissage. Cet exercice aide à contrôler ce mouvement, en particulier dans la phase intermédiaire de la démarche, explique Tamir.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche fléchi et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance. </Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et éloignez le pied droit du centre du corps
2. Revenez lentement à la position neutre.
3. Répétez. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercices de port de poids

5. Saut latéral sur une jambe

Pourquoi ça marche : Cet exercice est parfait pour les coureurs car les sauts sur une seule jambe mettent à l’épreuve la capacité du coureur à absorber l’impact dans une position sur une seule jambe, ce qui est très similaire à la course à pied, explique Tamir. « Veillez à atterrir avec un genou plié », ajoute-t-il. « J’aime bien coller l’atterrissage avant de sauter, ce qui sollicite encore plus la stabilité de la cheville. »

Comment faire :

1. Placez une bande de résistance sur le sol à l’extérieur du pied droit. Commencez debout, les deux pieds joints et les mains le long du corps.
2. Fléchir le genou gauche pour soulever légèrement le pied du sol et transférer le poids sur la jambe droite.
3. Soupapez les deux bras derrière vous pour prendre de l’élan, puis pliez le genou droit.
4. Swing both arms in front of you as you hop over the band with right leg, landing on right foot with knee bent.
5. Sautez de l’autre côté en restant sur la jambe droite.
6. Répétez. Faites 6 à 8 répétitions au total.
7. Changer de côté et répéter.

6. Soulevé de terre sur une jambe

Pourquoi ça marche : C’est un exercice complet qui peut non seulement tester votre stabilité, mais aussi vous aider à renforcer d’autres muscles clés de la course à pied, comme les glutes, hamstrings, et core, tout en améliorant la force de la cheville.

Comment faire :

1. En position debout sur la jambe droite, le genou légèrement plié, le pied gauche légèrement soulevé du sol.
2. Changer de position au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos plat, les épaules basses et le tronc engagé pendant que le torse se rapproche du sol et que la jambe gauche se soulève en ligne droite derrière vous. Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière de la jambe droite.
3. Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
4. Répétez. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

7. Fente inversée à l’entraînement du genou

Pourquoi c’est efficace : Défiez votre équilibre tout en renforçant les quadriceps, les fessiers et les muscles autour des chevilles avec cet exercice super fonctionnel, dit Tamir.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Faites un pas en arrière avec le pied droit et descendez en fente, les deux genoux fléchissant à 90 degrés.
3. Pousser le pied gauche pour se mettre debout, en poussant le genou droit jusqu’à la hanche, la cuisse parallèle au sol.
4. Pause, puis revenir en fente.
5. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

8. Lever de mollet sur une jambe

Pourquoi ça marche : En transférant le poids de votre corps sur une jambe, vos muscles du mollet doivent soulever le poids de votre corps pour vous mettre sur la pointe des pieds, ce qui renforce ces muscles clés de la course, ainsi que le tendon d’Achille. Ce mouvement met également à l’épreuve votre stabilité, donc engagez votre tronc pour l’équilibre, dit Tamir.

Comment faire:

1. Débutez debout sur le pied droit, le genou gauche fléchi avec le pied légèrement décollé du sol.
2. Soulevez le talon droit du sol, de sorte que vous êtes sur l’avant du pied droit.
3. Reposer lentement le talon sur le sol.
4. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Votre liste d’excuses pour ne pas courir les marathons Barkley s’est peut-être raccourcie d’un élément (ne vous inquiétez pas, il y en a encore beaucoup d’autres). Selon une nouvelle étude, publiée dans le Journal of Applied Physiology, courir des ultramarathons ne semble pas causer de problèmes cardiovasculaires inquiétants à court terme.

Les chercheurs ont examiné 41 participants – neuf femmes et 32 hommes, tous généralement maigres – qui venaient de terminer la Western States 100-Mile Endurance Run de 2023, l’une des plus anciennes et des plus prestigieuses ultramarathons du monde. Ils ont constaté que si les muscles squelettiques des participants avaient été mis à rude épreuve, comme on pouvait s’y attendre, il n’y avait pas d’augmentation apparente de la rigidité artérielle (ce qui est positif) et la pression artérielle avait même baissé (ce qui est également positif). </Les chercheurs en ont conclu que la participation à un ultramarathon avait peu d’effets négatifs sur la santé cardiovasculaire.

Une petite étude de 2019 est parvenue à des conclusions similaires. Elle s’est intéressée à des personnes pratiquant une activité physique particulièrement intense, qui accumulaient plus de cinq heures d’exercice par jour, et ce depuis des dizaines d’années. Leurs cœurs, pour la plupart, avaient l’air d’aller bien.

Parmi ces 66 « exerciseurs extraordinaires », 12 étaient des femmes et l’âge moyen était de 53 ans. Les données n’indiquent pas le type d’exercice qu’ils pratiquaient – bien que nous puissions supposer qu’ils ne couraient pas cinq heures par jour – mais nous savons qu’il s’agissait principalement d’un effort léger. Après un suivi de 10 ans, les résultats cardiaques du groupe « extraordinaire » semblaient similaires à ceux du groupe à forte activité physique, qui faisait l’équivalent d’environ 48,3 km par semaine (à peu près cinq heures d’exercice).

Cependant, il ne s’agit pas d’un feu vert pour commencer à faire de l’exercice cinq heures par jour ; il s’agissait d’une petite étude et il faut tenir compte d’une charge mentale considérable lorsqu’on fait de l’exercice à l’extrême. En outre, certains cardiologues appellent à la prudence quant aux implications cardiovasculaires de ce type d’exercice.

« L’exercice aérobie est indéniablement bénéfique pour la santé cardiovasculaire », déclare le Dr Dan Augustine, cardiologue sportif et porte-parole de Sports Cardiology UK. Mais si l’étude [Western States 100] a montré que la course d’endurance n’aggrave pas de manière aiguë la rigidité aortique, nous ne pouvons pas encore généraliser ces résultats aux effets à long terme des épreuves d’endurance sur le cœur.

Il est intéressant de noter, selon Augustine, que l’adaptation du cœur à l’exercice peut commencer dès 3 à 4 heures de course par semaine. </L’exercice d’endurance incite le cœur à s’adapter à court terme, parfois en altérant sa fonction », explique-t-il. À long terme, il peut entraîner des modifications structurelles et un risque accru de troubles du rythme cardiaque, tels que la fibrillation auriculaire. </Toutefois, les avantages de l’exercice aérobique restent considérables. J’encourage tous les coureurs à poursuivre leur entraînement en planifiant et en préparant soigneusement les épreuves d’endurance pour préserver leur santé cardiaque.

S’inscrire à votre premier marathon peut être intimidant et un peu angoissant, mais c’est aussi très excitant. Vous allez courir un marathon ! Vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans l’entraînement, en augmentant votre kilométrage et en regardant des vidéos de motivation sur toute l’énergie du jour de la course. Mais avant d’aller trop loin, faites une pause et assurez-vous que vous êtes prêt à réussir votre entraînement.

« L’entraînement pour courir un marathon va révolutionner votre vie, mais il va aussi vous mettre à l’épreuve de façon inédite », déclare Susie Crossland-Dwyer, marathonienne et ultramarathonienne passionnée, entraîneuse et fondatrice de studio s à Cincinnati. « Voici neuf conseils que les entraîneurs souhaitent que tous les débutants en marathon connaissent et qui montrent que ce que vous faites maintenant peut faire ou défaire votre saison. Lisez ces conseils pour commencer votre entraînement avec toutes les informations dont vous avez besoin et pour vous rendre sur la ligne de départ avec des tonnes de confiance le jour de la course.

1. Assurez-vous d’avoir une base adéquate

Vous êtes sur le point de vous lancer dans plus de quatre mois de kilométrage hebdomadaire intense. C’est très éprouvant pour votre corps. Pour éviter une blessure de surmenage, il est essentiel d’avoir une base solide. Un examen récent des recherches sur les blessures des coureurs, publié dans le Journal of Sport and Health Science, a révélé que le taux d’incidence des blessures chez les coureurs est de 40,2 % et que la surutilisation due à une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité est à l’origine de 70 % des blessures.

« Au début de votre saison de marathon, commencez par construire une base et ne vous lancez pas tout de suite dans les kilomètres et les entraînements de vitesse« , conseille Crossland-Dwyer, qui recommande de passer au moins trois mois à travailler progressivement jusqu’à 20 à 40,2 km par semaine avant de commencer un programme d’entraînement officiel pour le marathon.

2. Commencez les séances d’entraînement en résistance

« L’entraînement en force, en particulier votre core et hips, est le moyen le plus efficace de prévenir les blessures « , déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage pour le marathon, cela sera essentiel pour rester en bonne santé tout au long du segment d’entraînement. »

Des études ont montré que l’entraînement musculaire peut également stimuler vos performances en améliorant votre économie de course et VO2 max. Il n’est pas nécessaire d’avoir une certaine base de force avant de commencer votre plan d’entraînement, mais n’hésitez pas à inclure deux ou trois séances d’entraînement avec des poids et haltères chaque semaine.

En plus de la musculation, « essayez la pliométrie pour habituer votre corps à absorber les impacts, exercices sur une seule jambe pour prévenir les déséquilibres musculaires, et des exercices de mobilité pour maintenir votre amplitude de mouvement et vos articulations en bonne santé », conseille Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course à pied et fondatrice du programme Movement & Miles.

3. Définissez un plan de ravitaillement

Carbo-load avant le jour de la course est ce que la plupart des coureurs novices connaissent lorsqu’ils commencent leur parcours d’entraînement au marathon, mais ce n’est qu’un aspect de votre alimentation qui est important.

« La nutrition est la clé d’un entraînement réussi et d’une course réussie – de carbs à l’eau, électrolytes, et aux capsules de sel », explique Takacs. « L’objectif est de prévenir tout déficit avant qu’il ne se produise, car une fois que vous êtes en déficit d’hydratation ou de nutrition, il est presque impossible de revenir. »

Achetez des bouteilles d’eau pour vos longues courses (buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 10 à 15 minutes), ainsi que des gels ou gommes à grignoter toutes les 30 minutes pour rester alimenté et fort tout au long de vos longues courses.

4 Soyez réaliste quant au temps d’entraînement

Nous ne parlons pas de la course elle-même – bien que, oui, vous serez debout pendant longtemps pour cela aussi. Mais il est important de connaître le temps que vous allez consacrer aux quelque 16 semaines précédant le jour de la course.

Vous consacrerez au moins deux heures, probablement chaque samedi ou dimanche matin, à une course longue, en plus de vos autres courses hebdomadaires. Mais aussi, dit Crossland-Dwyer, « l’entraînement pour un marathon ne se résume pas à la course à pied. En fait, une grande partie de vos heures d’entraînement hebdomadaire doit être consacrée à la préparation, avec des exercices de préparation et des activations avant la course, à la musculation et à la récupération avec des travaux de mobilité, un repos et un ravitaillement adéquats, et des extras tels que la compression et la thérapie par le froid. »

5. Envisagez un marathon local

Oui, les courses de destination sont populaires, et si vous êtes pratiquement sûr que cette histoire de marathon sera une expérience unique pour vous, vous pouvez tout aussi bien choisir un parcours épique. Mais ne négligez pas les courses qui se déroulent dans votre jardin. « C’est tellement amusant de voir les rues de votre ville s’ouvrir à vous », déclare Erin Beck, directrice de la formation chez Xpontential Fitness, qui a couru 21 marathons. « Le fait de voir votre ville d’un point de vue différent que d’habitude peut vous aider à ne pas penser à la trahison de 42,2 km. »

6. Prenez votre équipement – et votre équipement de secours

Oui, il vous reste plusieurs mois avant le jour de la course. Mais n’attendez pas pour trouver vos vêtements et chaussures préférés. « Achetez dès maintenant l’équipement dont vous aurez besoin, y compris les chaussures pour l’entraînement, les chaussures que vous porterez pour la course, votre kit de course potentiel et des options pour différentes conditions météorologiques« , conseille Gaudette. « De cette façon, vous pouvez tout tester pendant quelques courses d’entraînement pour vous assurer que tout est confortable. »

N’oubliez pas les accessoires : Les détails qui vous conviennent, de la ceinture de carburant qui rebondit le moins sur vos hanches aux chaussettes qui vous aident à éviter les ampoules, rendront l’entraînement d’autant plus confortable.

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un magasin de course local ou les forums en ligne pour obtenir des conseils de personnes compétentes.

7. Achetez un bâton anti-chocs

Les blagues sur les mamelons ensanglantés sont un trope qui n’est pas sans raison. La peau frottée à cet endroit – ou à l’intérieur de vos cuisses ou de vos aisselles, ou encore sur la partie supérieure de votre bras où elle se déplace contre votre chemise ou votre sports bra – est inévitable à un moment ou à un autre (ou à plusieurs) pendant l’entraînement au marathon. les ampoules dues à des chaussures mal ajustées ou à de mauvaises chaussettes peuvent également être dans votre proche avenir. « Malheureusement, la seule façon de savoir quels vêtements vont contribuer à ce problème est de les tester, c’est pourquoi il est bon d’avoir tout ce que vous pourriez porter à l’avance », dit Gaudette.

En attendant, achetez un anti-chafing stick ou une crème dès maintenant et lubrifiez-vous avant chaque longue course à venir pour protéger votre peau et réduire les risques de souffrir plus tard.

8. Inspirez-vous des autres

Toute l’impatience de vous préparer à votre course sera probablement mêlée de nervosité. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver parce que de nombreuses personnes comme vous l’ont fait. Avant même de penser à courir, j’ai rencontré une fille « normale » qui avait couru 42,2 km et qui ne ressemblait pas à l’idée que je me faisais du marathonien, et j’ai réalisé qu’il n’était pas nécessaire d’être Eliud Kipchoge pour participer à une course – et qu’il n’était pas non plus nécessaire de savoir qui c’était pour participer à une course », explique Beck. « La seule chose que vous devez être pour devenir marathonien, c’est assez audacieux pour essayer d’en faire un.

9. Trouvez votre plan d’entraînement

Tous les marathoniens qui réussissent ont un plan d’entraînement à suivre. Avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon, vous devez donc trouver un plan de 16 à 20 semaines qui corresponde à votre niveau de forme et à vos objectifs. Voulez-vous simplement terminer ? Cherchez-vous à dépasser les trois, quatre ou cinq heures ? Pouvez-vous atteindre le kilométrage hebdomadaire dès la première semaine du programme ? Réfléchissez à ces questions et trouvez le programme qui vous permettra d’atteindre la ligne de départ et d’arrivée en pleine possession de vos moyens.

Que vous soyez du matin ou du soir, votre routine quotidienne se compose probablement d’un grand nombre de choses à faire, surtout si vous êtes un coureur passionné. Les coureurs doivent jongler avec le sommeil, l’hydratation, la nutrition et l’entraînement, tout en gardant du temps pour le travail, la famille et la vie sociale. Le moment de la journée où vous courez est probablement déterminé par la façon dont tous ces facteurs sont pris en compte dans votre vie personnelle.

Ainsi, lorsque vous commencez à peser tous les facteurs qui entrent en jeu dans votre entraînement, il peut être utile de comparer les courses du matin et du soir, ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune d’entre elles.

Même si vous êtes dévoué à votre routine matinale, il se peut que vous ne profitiez pas des avantages clés des courses du soir. Et si vous êtes un fervent coureur du soir, vous voudrez peut-être repenser à la façon dont courses du matin pourrait changer votre entraînement pour le mieux.

Pour évaluer les avantages et les inconvénients du moment de la journée où vous faites de l’exercice, nous nous sommes entretenus avec des physiologistes de l’exercice et des entraîneurs de course pour vous aider à déterminer comment votre moment de l’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs.

Quels sont les avantages des courses matinales ?

1. Simuler le jour de la course

La plupart des coureurs courent le matin, explique Greg McMillan, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié par l’USATF, donc si vous courez le matin de façon régulière, vous pouvez imiter les conditions du jour de la course. Cela vous permet de vous entraîner sur le temps qu’il vous faut pour s’échauffer, vous ravitailler correctement et partir à l’heure.

De nombreux entraîneurs sont d’accord avec McMillan, soulignant l’importance de simuler le jour de la course pour éliminer toute variable inconnue. Si vous ne courez que le soir mais que votre course a lieu le matin, vous ne serez pas aussi bien préparé, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied chez Running Strong à Atlanta.

Elle explique que les courses matinales peuvent vous aider à prévenir tout problème le jour de la course en vous habituant à manger un petit-déjeuner plus tôt, à affronter des températures plus froides, et à ajuster votre sleep schedule afin d’avoir suffisamment d’énergie au réveil.

2. Une productivité accrue

Démarrer votre journée par une course de 30 minutes peut suffire à vous rendre plus productif, d’après les recherches. Une étude publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné un groupe de 67 hommes et femmes sédentaires et âgés. Les chercheurs leur ont fait effectuer 30 minutes d’exercice aérobie sur un tapis roulant le matin, ainsi que des marches de trois minutes toutes les demi-heures pendant le reste de la journée.

Les résultats suggèrent que le fait de commencer la journée par 30 minutes d’exercice d’intensité modérée peut améliorer les fonctions cognitives liées à la mémoire et à la prise de décision.

En faisant de l’exercice plus tôt dans la journée, vous avez plus de chances de vous sentir immédiatement concentré et productif, explique Kate Baird, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York City. « Il s’agit notamment des endorphines et des neurotransmetteurs qui favorisent la concentration et la clarté mentale », explique-t-elle.

Baird explique que vous pouvez également ressentir un sentiment d’accomplissement en accomplissant quelque chose dès le matin.

3. Vous courez avec des jambes fraîches

Courir le matin vous permet de commencer votre séance d’entraînement avec des jambes fraîches, ce qui est particulièrement utile si vous savez que vous allez passer toute la journée debout, dit Hamilton.

Hamilton explique que cela est particulièrement utile pour les coureurs qui travaillent de longues heures à des postes physiquement exigeants, car courir le matin leur permet de tirer le meilleur parti de leurs muscles. De plus, la marche peut stimuler la récupération après un exercice de haute intensité, de sorte que votre journée peut être consacrée à la récupération après votre entraînement matinal et à la préparation du suivant.

Quels sont les inconvénients des courses matinales ?

1. Vous pourriez souffrir de troubles gastro-intestinaux

Votre gut pourrait ne pas se réveiller en même temps que vous, dit Hamilton. Elle explique que certaines personnes ne se vident pas lorsqu’elles sortent du lit pour la première fois, et qu’en général, vous ne vous attendrez pas à aller à la selle avant environ 10 heures du matin, ce qui est probablement plus tard qu’une course matinale.

Et les recherches suggèrent qu’il est probablement préférable de faire bouger les choses avant votre course afin d’avoir plus d’énergie. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé les performances d’exercice de 13 triathlètes en effectuant deux essais chronométrés à vélo : l’un avant de déféquer, l’autre après.

Les chercheurs ont constaté que le fait de faire caca avant l’exercice améliorait les performances, principalement parce que le cerveau recevait plus d’oxygène et que cela diminuait la fatigue.

Donc, si vous êtes une personne qui a besoin de temps pour se déplacer, prendre le petit-déjeuner, et utiliser la salle de bain en premier, alors vous pourriez vouloir programmer vos courses pendant les après-midi et les soirées.

2. Il peut être plus difficile de s’échauffer

Le matin, votre corps a besoin de temps pour s’échauffer correctement et s’acclimater à la température extérieure. Si vous vous réveillez en vous sentant groggy et que vous êtes pressé par le temps pour faire une séance d’entraînement, il peut être plus difficile de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se préparer.

« La qualité des courses peut être légèrement inférieure le matin parce que vous essayez encore de vous réveiller », explique McMillan. « Cela peut être un défi pour les coureurs plus âgésplus âgéscoureurs. Cela peut être un défi pour les coureurs qui ont des problèmes de blessure, qui doivent s’échauffer un peu plus », ajoute-t-il.

3. il peut empiéter sur votre horaire de sommeil

Si vous passez du temps à vous rendre au travail tôt le matin ou à vous coucher plus tard le soir, vous entraîner le matin peut vous obliger à empiéter sur votre horaire de sommeil, ce qui fait qu’il vous sera plus difficile de vous sentir frais et dispos le matin.

La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et pour les coureurs, le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération.

En pratique, si vous avez un travail de 9 à 5, que vous avez besoin de temps pour vous préparer, faire la navette, emmener les enfants à l’école ou promener votre chien, vous devrez peut-être commencer votre journée plus tôt afin de pouvoir courir le matin. Cela peut se traduire par une sortie du lit vers 5 heures et un coucher vers 20 heures, ce qui peut s’avérer impossible pour certains coureurs très occupés.

Quels sont les avantages des courses du soir ?

1. Amélioration des performances

Si vous attendez la fin de la journée pour vous entraîner, vous pouvez profiter de certains avantages supplémentaires qui peuvent favoriser vos performances en course à pied. Les recherches suggèrent que vous avez plus de chances de courir plus longtemps le soir que le matin.

Une review et méta-analyse publiée en 2023 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 31 études sur les effets de l’exercice sur les réponses cardiorespiratoires et endurance performance, et a constaté un temps plus long jusqu’à l’épuisement lorsque l’on s’entraîne l’après-midi et le soir par rapport au matin.

2. Soulager le stress

Les courses du soir peuvent vous aider à vous détendre et à soulager le stress après une longue journée de travail, affirme McMillan.

La recherche confirme les bienfaits de l’exercice pour soulager le stress : Une enquête de 2023 publiée dans Sports Physiology and Physical Performance a examiné l’association entre la fréquence de l’exercice et le stress chez 3 440 adultes coréens et a constaté qu’une fréquence d’exercice plus élevée est liée à un niveau de stress psychologique perçu plus faible.

Cela pourrait être dû au fait que la course à pied stimule une partie de votre cerveau qui régule les fonctions cognitives qui vous aident à faire face au stress. Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports, qui a examiné 26 coureurs en bonne santé, suggère que 10 minutes de course peuvent améliorer la fonction exécutive, y compris la mémoire, l’attention, le contrôle de soi et la réponse émotionnelle.

3. baisse de la glycémie

La course à pied est un excellent moyen de prendre soin de votre santé globale, mais il s’avère que le moment de la journée où vous courez peut affecter votre santé métabolique en particulier.

Une récente étude publiée dans Obesity a examiné 186 hommes et femmes en surpoids ou obèses et présentant au moins une déficience métabolique, telle qu’une hypertension artérielle ou un cholestérol.

Les chercheurs ont suivi leur activité physique, le moment de la journée où ils faisaient de l’exercice et leur taux de glucose pendant deux semaines. Ils ont constaté que ceux qui faisaient plus de 50 % de leur exercice le soir avaient des taux de glucose nettement plus bas que ceux qui étaient sédentaires, et une meilleure régulation du glucose que ceux qui faisaient principalement de l’exercice le matin.

En outre, une étude publiée en 2022 vient étayer ces constatations. Les chercheurs ont rassemblé 775 participants actifs et ont évalué leur glycémie en fonction du moment où ils faisaient de l’exercice. Ils ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité modérée à vigoureuse le soir présentaient une résistance à l’insuline inférieure de 25 % à celle des personnes qui faisaient de l’exercice le matin.

Quels sont les inconvénients des courses en soirée ?

1. Vous êtes peut-être déjà fatigué

Si vous courez le soir, il se peut que vous n’ayez pas assez d’énergie à consacrer à votre entraînement, ce qui peut vous démotiver ou vous donner du fil à retordre. Votre travail peut affecter votre niveau d’énergie et vous faire sentir fatigué à la fin de la journée, explique Hamilton.

Cela inclut l’épuisement mental et physique, souligne McMillan. « Parfois, vous n’êtes pas aussi frais mentalement ou physiquement à la fin de la journée, en particulier si vous avez eu une journée difficile, et cela peut compromettre votre course », dit-il.

La recherche soutient le point de vue de McMillan. Une étude publiée en 2023 dans le International Journal of Sports Physiology and Performance suggère qu’un trop grand nombre de tâches exigeantes sur le plan cognitif peut avoir un effet significatif sur l’endurance.

Hamilton est d’accord, soulignant que si vous êtes fatigué parce que vous êtes debout toute la journée, ou si vous êtes soumis à beaucoup de mental stress, le stress lié à votre travail peut affecter votre capacité à faire de l’exercice après une journée de travail.

2. Vous devez emporter une collation

Si vous savez que vous allez courir un distance qui nécessite de fuel – des courses qui vont durer plus de 90 minutes – Hamilton recommande de manger quelque chose pour éviter la faim ou une baisse d’énergie pendant que vous êtes en train de courir.

Elle explique que si vous déjeunez vers midi et commencez votre course six ou sept heures plus tard, vous devez avoir mangé un snack à un moment donné afin d’avoir l’énergie nécessaire pour parcourir les kilomètres qui vous séparent de la course. </Il peut s’agir d’un demi-sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, d’un bagel ou de flocons d’avoine – quelque chose qui vous empêche d’avoir faim pendant que vous courez « , explique-t-elle. (Pour les courses de moins de 90 minutes, les coureurs peuvent généralement se contenter de boire une boisson sportive ou quelque chose de léger avant de partir, note Hamilton.)

Cela peut être un défi pour les personnes qui travaillent, ajoute McMillan. Il explique que si vous avez une journée chargée, ou si vous travaillez sur un projet et que vous perdez la notion du temps, vous pouvez accidentellement sauter le déjeuner, oublier de s’hydrater correctement, ou manger plus tard que vous ne le souhaiteriez. Cela ne vous permettra certainement pas de faire la meilleure course possible le soir.

3. Vous êtes plus susceptible de sauter votre course

Si vous attendez pour courir le soir, vous aurez peut-être plus de temps pour vous dissuader de faire une séance d’entraînement. McMillan explique que vos séances d’entraînement, en particulier si vous vous entraînez pour une course à venir, doivent être prioritaires et que si vous les repoussez au soir, vous risquez de vous sentir moins motivé à les faire.

Comment rester constant quelle que soit l’heure à laquelle vous courez ?

Le plus important est de faire de l’exercice à l’heure qui vous convient le mieux. Que vous vous réveilliez avec le soleil pour courir ou que vous fassiez une séance d’entraînement avant de dîner, la constance est toujours de mise, affirme McMillan.

McMillan explique qu’un programme de course à pied cohérent vous permet d’avoir un « cycle stress-repos » organisé, où votre corps a suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ce qui peut contribuer à prévenir les blessures. Pour ce faire, il suggère de choisir un moment de la journée pour courir (le matin ou le soir) et de se donner 24 heures pour récupérer entre chaque séance d’entraînement.

Il est également essentiel de noter que, quel que soit le moment de la journée où vous courez, vous devez vous sentir safe. Il est moins probable que vous restiez fidèle à votre plan d’entraînement si vous avez peur de courir à l’extérieur, alors faites preuve de discernement quant à l’endroit et au moment où vous courez.