10km L’Equipe : plus que quelques jours pour rejoindre l’aventure

Pour l’occasion, les sportifs de tous niveaux sont invités à venir partager un moment de sport sur un événement ouvert à tous. D’ailleurs, le niveau sportif de chacun est pris en compte pour proposer une allure qui conviendra à chacun.

Pour cette troisième édition, L’Equipe vous permet de participer en solo, en entreprise ou en duo sur un parcours très roulant, en d’autres termes, un parcours très plat, facile et basique du boulevard Sébastopol jusqu’à l’avenue Daumesnil. L’occasion également de courir auprès de grands champions tel que Stéphane Diagana, Laurent Brochard, Marie-Claire Restoux ou encore Brahim Asloum qui se joindront à cet événement pour manifester leur soutien au Mécénat Chirurgie Cardiaque.

Il ne vous reste plus que quelques jours pour vous inscrire et prendre l’un des derniers dossards disponibles sur la plateforme ASO Challenges. Ne tardez pas si vous souhaitez fêter l’arrivée de l’été de manière à la fois sportive et festive. 

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Pourquoi et comment s’entraîner à courir plus vite ?

vma

Que ce soit pour un 10km ou un marathon, travailler sa vitesse est d’une importance capitale puisque ces courses se pratiquent en fonction de la VMA, la Vitesse maximale aérobie, ou en d’autres termes la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.

Ne pensez pas pour autant qu’il n’existe que le fractionné pour travailler sa vitesse. Vous pouvez par exemple courir très vite durant 5mn pendant votre entraînement. Après quelques séances de ce type, vous progresserez rapidement en vitesse. Vous pouvez également faire 10 fois un 30/30 qui sera tout aussi bénéfique que la grosse course de 5mn et surtout, moins sujet aux blessures.

Ne pensez pas non plus que vous pourrez courir toujours plus vite : n’est pas Usain Bolt qui veut, notamment sur des courses de fond. Lorsque votre test VMA plafonnera à 90% sur 10km, il y a de grande chances que vous stagniez. La génétique de s’invente pas.

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Pour les débutants, sachez travailler le foncier mais aussi l’allure et l’intensité, sans pour autant privilégier l’une ou l’autre. Mais ne forcez jamais. Travailler sa vitesse est souvent source de blessure puisque la musculature est fortement sollicitée. Echauffez-vous correctement avant votre séance. Par exemple, faites 2-3 accélérations courtes avant d’encaisser un violent 30/30. Arrivez à votre séance avec un niveau correct d’hydratation, puis, après celle-ci, étirez-vous et buvez à nouveau.

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La course, un bienfait pour le cerveau

En effet, l’exercice physique, et particulièrement le running, stimule la création de nouvelles cellules nerveuses et les vaisseaux sanguins dans le cerveau. Des études ont d’ailleurs démontré que l’exercice peut aider à augmenter le volume du mésencéphale (qui contrôle la vision l’audition) et l’hippocampe (qui est lié à la mémoire et à l’apprentissage).

Au-delà du développement, votre boîte grise vieillira mieux : la course affecte les neurotransmetteurs, d’où un cerveau en meilleure santé que la moyenne, avec une plus grande efficacité métabolique et une plasticité neuronale. Dans la même veine, plus vous êtes en forme, et plus vous aurez de facilité sur des exercices de mémoire. Un coureur sera donc beaucoup plus susceptible de se concentrer sur une longue période et jongler avec plusieurs tâches.

Enfin, la course à pied favorise la libération de bien-être grâce aux substances chimiques appelées endorphines. En outre, comme de nombreux antidépresseurs, la course permet la stimulation des neurotransmetteurs, la sérotonine et la noradrénaline. Une étude a d’ailleurs dernièrement démontré que des gens courant en parc avaient une activité cérébrale similaire à des personnes pratiquant la méditation.

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Alors, n’attendez pas. Courez, courez, courez !

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Avec l’appli Shoefitr, n’hésitez plus à acheter vos chaussures sur le net

Nous en avions parlé il y a de cela quelques semaines : acheter une paire de chaussures sur le net n’était pas forcément une bonne affaire. La raison principale ? La plupart du temps, le consommateur et potentiel acheteur ne sait pas quelle pointure acheter et, plus que tout, ne connaît pas forcément la correspondance de taille entre des marques différentes.

Cette hésitation est désormais révolue grâce au site univers-running et son application innovante, Shoefitr. Grâce à une base de données de mesure du chaussant, le spécialiste de la vente en ligne d’articles de running propose de visualiser l’intérieur d’une chaussure en la comparant avec d’autres modèles, le tout en 3D. De même, le site vous propose des conseils très précis sur le choix de la pointure.

Ainsi, l’internaute saura de manière très précise si tel modèle d’une marque chausse plus grand que tel modèle d’une autre marque. Même topo concernant sur la largeur de la chaussure.

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Par conséquent, univers-running nous offre une application attendue depuis des lustres. Elle est innovante et vous permettra de vivre une nouvelle expérience d’achat, bluffante et rassurante.

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Comment s’équiper pour un premier trail ?

trail

Vous venez du monde de la course et souhaitez découvrir des paysages variés ? En somme, vous souhaitez dorénavant vous adonner aux joies du trail ? Rien de plus normal : depuis 2009 et l’arrivée des championnats de France, la discipline est devenue un véritable « effet de mode ».

Avant de connaître l’équipement, sachez tout d’abord qu’il vaut mieux vous engager sur un trail de moins de20km. Ici, vous n’êtes plus sur l’asphalte (moins de 10% de goudron) et vous pourriez rapidement déchanter. Vous serez prévenu ;).

Munissez-vous donc d’une bonne paire de chaussures avec un bon maintien. Le « pare-pierre », cette protection de l’avant-pied destinée à protéger des terrains instables tels que le sable ou les cailloux, est un must.

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Pour les chaussettes, celles de running seront parfaites. Veillez simplement à ce qu’elles aient encore un bon transfert d’humidité.

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Côté t-shirt, un anti-transpiration fera amplement l’affaire. Par contre, niveau short, essayez à vous procurez un textile avec des poches axiales afin d’y insérer des barres énergétiques et une fibre solide qui saura résister aux différents frottements du porte-bidon ou de votre sac à dos.

Enfin, n’oubliez jamais votre porte-bidon cité plus haut. Il serait regrettable de souffrir de déshydratation. Et, en cas de pluie, une veste imperméable et respirante complètera votre équipement. Ça y est, vous êtes paré même si vous n’avez encore rien vu.

Paris, Londres, New-York, … : le top des marathons

New-York le plus populaire

Pour la modique somme de 200€, vous pouvez courir parmi les 46.000 participants du marathon de la Big Apple, fameuse étape des cinq marathons majeurs du World Marathon Majors. L’occasion de traverser tous les quartiers de la ville : départ à Staten Island, passage par le Queens, Brooklyn, Manhattan pour une arrivée en plein Manhattan. Avec également la possibilité de croiser Edward Norton ou encore… PPDA.

Berlin, pas uniquement pour les coureurs

Instaurée en 1974, la course se met à arpenter le centre-ville de Berlin-Ouest à partir de 1981. L’arrivée se déroule à la Porte de Brandebourg, faisant autrefois partie intégrante du mur. En plus du marathon, il est possible de faire le trajet à travers des épreuves telles que la course en rollers ou en skate-board.

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Paris pour les ponctuels

Attention, attention ! Même si le marathon de Paris n’est pas le plus rapide, il convient tout de même de s’inscrire longtemps à l’avance sous peine de se voir refuser l’accès ou d’être mis sur file d’attente. Sans chauvinisme, la course de la capitale française est l’une des plus belles, passant notamment par  les Champs-Elysées, le bois de Vincennes ou encore la place de la Bastille.

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Londres l’exceptionnel

Créé par un ancien champion olympique et journaliste sportif, le marathon de Londres attire chaque année plus de 35 000 participants. Disposant d’une organisation réputée pour être très professionnelle, le Virgin London Marathon offre une ambiance électrique et enthousiasmante, la « faute » à un public multiculturel, poussant les coureurs à chaque instant.

Istanbul entre Asie et Europe

Une traversée du Bosphore et un passage au pied de la « Sublime Porte », un départ en Asie et une arrivée en Europe. Pour ces deux raisons, le marathon d’Istanbul fait partie des plus grands et est désormais inscrite aux Courses Label d’Or de l’IAAF.

Amsterdam, le petit nouveau

Relativement récent (sa première édition date de 1975), le marathon d’Amsterdam vous permet de découvrir la capitale néerlandaise, et pour une fois, ce n’est pas à vélo ! De plus en plus cotée la course permet de traverser les célèbres canaux et de courir le long de l’Amstel.

Honolulu l’exotique

Organisé le deuxième dimanche de décembre, le marathon d’Honolulu vous fera vous lever tôt : la course commence à 5h du matin, une belle occasion de voir le soleil se lever au large de l’océan pacifique sur l’île d’Oahu. Magnifique !

Mais aussi

  • Pékin et ses pics de pollution (un vrai challenge pour les poumons)
  • Venise, convoité de plus en plus par les couples
  • Chicago, l’un des plus rapides au monde
  • Stockholm qui a pour départ et arrivée le Stade olympique de 1912
  • Tokyo et la beauté du Palais Impérial et du parc Hibiya
  • Boston, tristement célèbre avec les attentats mais aussi le plus vieux de tous, créé en 1897.

Préparez vos pieds avant la grande course

Les zones d’appui de votre pied s’épaississent lorsque vous courez. Par exemple, des durillons se forment souvent au niveau du talon, ce qui signifie simplement que la peau se renforce par le biais de la kératose. Avant la course, veillez à ce que ces kératoses ne soient pas trop épaisses. Elles pourraient engendrer des brûlures, voire des ampoules profondes. A l’inverse, c’est-à-dire en enlevant toute la kératose, cela équivaudrait à courir pieds nus, donc totalement déconseillé. Trouvez le juste milieu !

Sachez également prendre soin de vos ongles. Trop longs, ils risqueraient de cogner contre le fond de la chaussure. Trop courts, des micro-arrachements pourraient avoir lieu.

Le jour J, dès le matin, appliquez de la teinture de benjoin sur tout le pied (nous reviendrons sur ses bienfaits plus tard ;p). Une heure plus tard, appliquez une crème anti-frottements. Plus votre pied est sec, plus la quantité de crème sera importante. Même topo si la distance du parcours rallonge.

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Enfin, pour les plus fragiles, n’hésitez pas un instant à imiter les grands sportifs : appliquez des bandages épais sous le pied et les zones d’appuis. Votre pied s’en souviendra.

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Accroître vos compétences physiques en variant les reliefs

Une façon différente de gérer les scénarios de course pour l’avenir… Afin de gérer pleinement ces changements de relief, voici quelques conseils.

Pour courir vers les sommets, penchez-vous légèrement vers l’avant dans la pente et réduisez votre longueur de foulée en vous assurant que vous rebondissez bien sur vos orteils. Pompez sur vos bras pour vous propulser vers le haut. Gardez-les pliés à 90 degrés au niveau du coude.

Dans les descentes, ne vous penchez pas en arrière afin de mettre trop de pression sur les talons et les muscles ischio-jambiers. Pour une pente douce, allongez votre foulée. Si le dénivelé est moyen, penchez-vous légèrement vers l’avant, garder les genoux mous et les bras larges pour vous stabiliser. Enfin, si la pente est raide, faites des zigzags pour diminuer l’angle de la pente. Si vous commencez à perdre le contrôle, faites un petit bond afin que votre équilibre se rétablisse.

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Courir est une bonne chose, mais marcher est également conseillé et la gestion s’avère encore différente. Pour monter la pente, exagérez vos foulées tout en gardant vos mains sur les cuisses. Utilisez celles-ci pour pousser plus fortement. Vous générerez élan et économie d’énergie.

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Vous accroîtrez ainsi votre endurance tout en vous renforçant musculairement !

Boire et courir, il ne faut pas choisir

Vrai ! Pourtant, mieux vaut risquer ce pépin plutôt que de souffrir de déshydratation et ainsi de mettre la santé et la performance en péril.

La règle est simple : pensez à boire avant, pendant et après la course :

  • Une heure avant la course, buvez entre 2 et 3 verres d’eau ou autre liquide dépourvu de caféine. Pour être totalement hydraté, reprenez une gorgée avant de partir.
  • Durant la course, votre soif doit absolument devenir votre guide. Un coureur expérimenté devrait, en moyenne, boire toutes les 20mn. Un demi-verre pour les novices qui ont une allure plus lente, forcément. Vous pouvez également remplacer l’eau par une boisson sportive énergisante. Celle-ci vous renforcera en minéraux en sodium.
  • Enfin, après l’effort, reprenez un grand verre d’eau en buvant tranquillement. Si votre urine est jaune foncé, cela signifie que vous êtes en déshydratation (à moindre mesure certes) et que vous n’avez pas assez bu. Celle-ci devrait être, à coup sûr, jaune clair.

Quel vêtement porter pour courir ?

Soyez tout d’abord sûr de porter le bon tissu. Contentez-vous des tissus techniques, souvent à un coût raisonnable, tels que le DryFit, CoolMax, le polypropylène ou la soie. Ils ont tous pour fonction d’absorber la sueur du corps contrairement au coton qui vous laissera trempé jusqu’aux os. En été, cela peut s’avérer rapidement très inconfortable, et en hiver, votre peau pourrait rapidement en pâtir.

En hiver, évitez également les bas 100% coton. Certes, il vous protège du froid mais c’est sa seule faculté. Un bas synthétique aura tendance à vous prévenir plus facilement les ampoules.

Enfin, pour les joggeuses et runneuses, un soutien-gorge de sport est importantissime. Assurez-vous qu’il soit bien ajusté et très élastique. L’important repose avant tout dans le fait de se sentir à l’aise, alors profitez de ces petits conseils 😉

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