Combien de fois faut-il courir par semaine pour progresser ?

Nous avons récemment discuté de ce sujet avec des chercheurs en performance sportive. Il s’avère qu’il a été démontré que l’efficacité d’un entrainement durait en moyenne 48h et que, si l’on souhaitait surenchérir sur ses effets, il fallait donc respecter cet intervalle comme temps maximum de récupération. Ainsi, il semble que le minimum syndical pour progresser soit fixé à 3 fois par semaine. Mais comme partout, certains pourront en faire des tonnes mais ne jamais progresser (pour diverses raisons), alors que d’autres développeront des compétences naturelles très rapidement.

Je me mets depuis peu au trail pour changer de la route mais je recherche des chaussures adaptées car pesant 60 kilos avec une légère pronation je ne peux pas m’orienter vers un modèle trop lourd. Pouvez-vous me conseiller quelques modèles car quand je cours du trail avec des chaussures de route j’ai les pieds qui chauffent en descente et cela me provoque des ampoules ?

Si vous voulez vous attaquer aux sentiers il vous faudra nécessairement une paire spécifique. Comme nous avons l’habitude de le dire, chaque personne est différente et ne choisira pas forcément le modèle de son voisin. Nous pouvons cependant vous donner quelques conseils. Premièrement si vous avez les pieds qui chauffent vérifier la taille et le maintien de vos chaussures. Sur plat le pied ne bouge pas et des chaussures légèrement trop grandes ne présenteront pas un inconvénient majeur. En trail c’est une toute autre histoire… Ensuite, changez de chaussettes. Il vous faudra choisir des chaussettes spécifiques. Pour le coup, un investissement n’est pas de trop. Dirigez vous alors vers des marques comme X-Socks ou Compressport qui font de très bons modèles dédiés au trail. Enfin, pour ce qui concerne la chaussure, pour la pronation nous aimons conseiller Asics qui est le spécialiste en la matière. Cependant, les modèles phares de la gamme Asics s’avèrent être un peu lourds pour vous. Dans ce cas pourquoi ne pas regarder chez Kalenji ? La Kapteren XT4 se décline en version universelle et pour pronateur. Elle a été conçue par le champion Thierry Breuil, et est de très bonne qualité. A vrai dire, elle a reçu notre awards du « meilleur marché » du fait de son excellent rapport qualité/prix (retrouvez l’article ici).

J’entends souvent parler de musculation dans les programmes d’entrainement, mais je préfère sacrifier mon temps pour courir plutôt que de faire de la muscu dont je ne vois pas l’intérêt, ai-je raison ?

Pas entièrement. Une étude récente a montré qu’il valait mieux en faire moins mais mieux. Il est vrai que l’on peut se demander quoi de mieux pour apprendre à courir que de courir. Malgré tout, la musculation est bénéfique à tous les niveaux. A haut niveau elle rentre pleinement dans la préparation des coureurs pour éviter les blessures et augmenter leur rendement. Mais chez le débutant, le renforcement musculaire vous apprend à vous positionner. Vous éviterez ainsi les blessures et vous gagnerez aisément en efficacité. Nous conseillons de conserver une séance de renforcement musculaire complète au moins une fois par semaine.

Je ne sais jamais quel est le meilleur moment de la journée pour courir, le matin, le midi ou le soir. Que me conseillez-vous ?

C’est une question complexe et cela dépend de l’effet recherché. Certains aiment courir à jeun pour accentuer l’effet sur la dépense calorique, ou pour se débarrasser de la séance pour le reste de la journée. D’autres deviennent inefficaces après une séance et préfère la garder pour le soir. Il a été montré par certaines études que le meilleur moment d’un point de vue physiologique se situait aux alentours de 17h. Cependant, nous vous conseillerons de vous écouter et de faire comme votre envie vous le dit. Voici 3 conseils que nous vous donnons.

• Si vous avez prévu une course prochainement essayer une fois par semaine (le dimanche ?) de reproduire le schéma de votre course (si le départ a lieu à 9h, prenez votre petit déjeuner à 6h et allez courir à 9h). Cela aidera votre corps à s’habituer à l’horaire et vous préparera psychologiquement pour le jour J.
• Prenez votre dernier repas au minimum 3 heures avant la séance.
• Ne courez pas trop tard. Si vous courez trop tard, votre corps ne retrouvera pas un état de calme et votre sommeil risque d’être perturbé.

Routier de longue date (divers marathons, semi-marathon et 10kms) je vais faire dans un mois mon premier trail (40kms et 2500m de dénivelé). Comment prévoir mon temps ?

C’est une question à laquelle il est difficile de répondre car cela dépend de divers paramètres (technicité du terrain, météo, votre capacité à monter et/ou à descendre, etc…). Cependant nous avons une règle que nous aimons utiliser chez Runner’s World. Nous prenons notre temps moyen sur la distance (par exemple votre temps marathon pour votre trail de 40kms) et nous rajoutons 1h pour chaque mille mètres de dénivelé. Ainsi, si vous courez un marathon en 4h, prévoyez 6h30 de course pour votre trail.