La course à pied est réputée pour être un sport propre et respectueux de l’environnement. Et pourtant, entre voyages, équipements, nutrition, on estime l’empreinte carbone moyenne d’une saison d’un coureur à 1734 kg. De petits gestes simples permettent cependant de réduire son empreinte et de préserver l’environnement tout en jouissant de son activité physique favorite. Voici 30 astuces Runner’s World France pour devenir un coureur bio.
Les ampoules, ces petites poches de liquides dues au frottement continu de votre peau, sont de vraies plaies pour le coureur. Jean-Michel Samper, podologue du sport, (www.podologiedusport.fr), confie à Runner’s World France quelques conseils en cas d’ampoules.
David Popesco, Médecin du sport, nous livre 10 astuces afin de prévenir les blessures en course à pied. En adoptant ces quelques gestes simples vous limiterez le risque de vous blesser et optimiserez votre préparation.
Une visite médicale initiale sérieuse s’impose avant de commencer votre saison afin de rechercher une contre-indication à la course à pied, déceler un souci ostéo-tendineux méconnu…
S’inscrire dans un club de course à pied peut être une bonne idée. Vous serez suivi par un entraîneur qui saura amener de la progressivité aux débutants.
Fixez-vous des objectifs progressifs et adaptés à vos possibilités sportives, professionnelles et familiales.
Tout le monde n’est pas un expert. Si vous ne savez pas comment vous entraîner ou comment vous équiper, demandez conseil, notamment pour les chaussures.
Aidez-vous d’un plan d’entraînement. Ces plans sont conçus de telle sorte à respecter les temps de repos et de récupération. Vous ne serez donc pas en surentraînement si vous les suivez à la lettre.
Vous ne devez pas aller courir par contrainte mais essayez plutôt de chercher un véritable plaisir. Cela facilite la progression et limite les blessures.
Arrêtez-vous à la moindre gêne, douleur, tension musculaire. Si vous ne le faites pas, vous apprendrez, malheureusement, qu’à trop tirer sur la corde, elle finit par lâcher.
Pour être serein dans votre pratique il est important qu’elle s’inscrive dans un mode de vie équilibré aussi bien en terme d’alimentation que de sommeil.
L’hydratation est primordiale pour éviter les blessures. N’attendez pas d’avoir soif. Il vous faudra boire environ 750 mL d’eau par heure de pratique.
Arrêtez-vous en cas de sensations de difficultés respiratoires anormales, de douleurs à la poitrine, de palpitations… de retour à la maison, prenez immédiatement rendez-vous avec un spécialiste pour faire le point sur votre état de santé.
Novembre et décembre, c’est la pleine saison des corridas, ces petites courses locales, funs et accessibles. Mais ce n’est pas parce que l’on s’amuse que l’on ne peut pas aussi viser un peu la performance sportive. Voici quelques stratégies pour transformer la corrida en défi sportif.
Courez n’importe où pour vous échauffer (de 3 à 8 kilomètres) afin de vous mettre dans un certain état de fatigue lorsque vous passerez la ligne de départ.
Dans le même genre d’idées poursuivez (mais à un rythme tranquille) la course au-delà de la ligne d’arrivée. Vous pouvez rentrer chez vous en courant, par exemple.
Courez les 3 premiers kilomètres à votre vitesse de croisière, puis accélérez et donnez-vous à fond sur les 2 derniers.
Participez à plusieurs et/ou créez des challenges d’années en années. Celui qui a le plus diminué son temps par rapport à l’année précédente, par exemple, peut se voir discerner un prix…
Rien de tout cela ne vous tente ? Alors tenez-vous-en au plus simple : refusez à tout prix de vous faire doubler par un coureur déguisé !
Courir en paquet n’est pas seulement réservé aux cyclistes, et beaucoup de champions restent délibérément collés les uns aux autres pour limiter la résistance à l’air et économiser leurs forces. Les scientifiques ont calculé que les marathoniens dépensaient environ 2 % de leur énergie à résister à l’air (4 % pour les coureurs de demi-fond). A 4 minutes 30 secondes au kilomètre, vous gagnez presque une seconde par 400 m (et d’autant plus par vent fort).
Comment faire ? Entraînez-vous à rester au contact. Lors de séances collectives de fractionné, essayez de vous fondre dans le paquet. Restez bien vigilant au changement de rythme et aux jambes de vos voisins de course.
C’est l’une des spécialités kenyanes, appuyer au bon moment sur l’accélérateur, ralentir soudainement l’allure et repartir de plus belle. L’effet psychologique est important, car il est impossible de prévoir les accélérations, leurs nombres et leurs durées.
Comment faire ? Soyez bien sûr d’avoir l’énergie suffisante avant de vous lancer dans une série d’attaques. Apprenez à récupérer suffisamment à allure course avant de progressivement relancer.
Certains coureurs ralentissent le rythme pendant une côte, en trail ou en course, d’autres choisissent au contraire d’accélérer dans le but de surprendre et de distancer leurs poursuivants.
Comment faire ? Apprenez à relancer, malgré les difficultés du parcours. Entraînez-vous en terrain légèrement vallonné. Faites de la résistance et du seuil et essayez également de varier légèrement les allures pendant vos sorties longues.
Il y a quelques semaines, Jannick Serry, quintuple vainqueur du Trail de Bourbon, avait été interdit de participation. A l’origine un contentieux avec l’organisation qui lui reprochait de ne pas avoir honoré son contrat suite à sa victoire en 2013. Finalement réintégré, il a remporté la course.
Tout a commencé en août. Jannick Serry, Team Salomon Réunion, vainqueur du Trail de Bourbon 2013, devait se rendre à la CCC. Le voyage était payé par l’association Grand Raid, le dossard offert ainsi que l’hébergement. A quelques jours du départ, Serry a dû faire face à d’importants problèmes familiaux qui l’ont poussé à renoncer au voyage. Dans la tourmente, le champion réunionnais n’a pas prévenu l’association qui a très mal pris ce manquement. Une décision disciplinaire est ainsi venu priver le coureur de participation en 2014. Après de longs débats, des excuses médiatiques, un combat de la part de Salomon, Jannick Serry a été réintégré. Le réunionnais avait alors annoncé que rien ne pourrait lui enlever la victoire.
Alors que le plateau du Trail de Bourbon s’annonçait relevait et qu’un combat de chef se profilait avec la venue de Guillaume Peretti, récent détenteur du record du GR20 (lire l’article ici), Jannick Serry avait mis un point d’honneur à écraser la course. Et c’est ce qu’il a fait. Il est parti très vite, trop vite même, personne n’a réussi à le suivre. Serry remportera finalement l’épreuve seul. Il bouclera les 93 km et les 5600m de dénivelé positif en 12h37min. Georges Nirlo termine à près d’une heure suivi de Ouildane Idrissa à 17 minutes derrière. Jannick Serry a encore une fois prouvé, en remportant pour la 6e fois le Trail de Bourbon, qu’il était un champion hors-norme.
Hommes
1 – JANNICK SERY – 12h 37mn 31s
2 – GEORGES ERICK NIRLO – 13h 40mn 6s
3 – OUILDANE IDRISSA – 13h 57mn 55s
Femmes
1 – ESTELLE CARRET – 15h 10mn 52s
2 – GILBERTE LIBEL – 15h 32mn 3s
3 – MARIE-NOELLE BOURGEOIS – 16h 54mn 58s
Il y a un an, François d’Haene et Nathalie Mauclair terminaient leur saison de la plus belle des manières en remportant la Diagonale des fous à La Réunion, l’un des ultras les plus difficiles au monde. Pour cette édition 2014, malgré un plateau mondial très relevé, personne n’a su empêcher Nathalie Mauclair et François d’Haene de remporter leur deuxième titre consécutif.
Si les locaux attendaient beaucoup du retour de Marcelle Puy, quintuple vainqueur du Grand Raid de La Réunion, celle que l’on surnomme la reine Marcelle a dû très tôt déclarer forfait à la suite d’une douleur au mollet qui la pénalisait depuis plusieurs jours déjà. Nathalie Mauclair n’avait pourtant pas besoin de cela. Elle avait déjà pris le large. Il ne restait que Nerea Martinez pour venir la chatouiller. Mais non, aucune fille ne pourra, ne serait-ce qu’un instant, prétendre inquiéter la championne du monde de trail. Elle s’enfuira et personne ne la reverra. Finalement, Mauclair termine ce parcours – qui est le plus long de toute l’histoire du Grand Raid avec 173 km et 10 000m D+ – en 31h27min. Juliette Blanchet et Uxue Fraile Azpeitia finissent ensemble à 1h58 de Nathalie Mauclair.
Il a réalisé la saison parfaite. Après avoir remporté l’Ultra-Trail du Mont Fuji, d’Haene avait annoncé vouloir tenter le doublé historique UTMB/Diagonale des fous. Voilà qui est chose faite. Ils étaient pourtant nombreux à vouloir détrôner le roi d’Haene. Mais ni les locaux (Pascal Blanc, Freddy Thévenin, Didier Mussard, René Paul Vitry) ni les grands noms du circuit international (Iker Karerra, Julien Chorrier) n’ont pu rivaliser. Ils ont tous dû rendre les armes devant la supériorité du géant français. François d’Haene a encore fait preuve de facilité. Il termine en 24h24min. Le podium, 100 % français, est complété par Ludovic Pommeret et Aurélien Collet.
Nous attendons le décompte officiel de l’organisation de l’UTWT, mais ce matin une chose est sûre, François d’Haene, après ses victoires à l’Ultra Trail du Mont Fuji, à l’UTMB et à La Réunion, est le premier vainqueur de l’Ultra Trail World Tour.
Hommes
1 – D’HAENE François – 24h24
2 – POMMERET Ludovic – 25h55
3 – COLLET Aurelien – 27h24
Femmes
1 – MAUCLAIR Nathalie – 31h27
2 – BLANCHET Juliette – 33h25
3 – FRAILE AZPEITIA Uxue 33h25
Ampoules, crampes, points de côté et autres irritations, des petits désagréments pas bien méchants au quotidien, mais qui peuvent vite devenir handicapants durant une course. Ces petits bobos peuvent en effet transformer la course en un véritable cauchemar, au point parfois de devoir s’arrêter. Tous ces bobos qui viennent polluer nos sorties ne sont pas à prendre à la légère, car une fois apparus, ils ont une fâcheuse tendance à s’installer et à durer. Voici quelques conseils pour les éviter et courir sans grimaces.
Comment l’éviter ? Le point de côté survient lorsque le coureur commence trop vite sa séance. Aujourd’hui, il reste encore assez mystérieux, néanmoins on pense qu’il serait causé par une crampe du diaphragme (muscle situé sous la cage thoracique). Pour l’éviter, la solution passe par un bon échauffement (marche, jogging léger et lignes droites)
Dépasser le problème. Arrêtez-vous (et/ou marchez), faites quelques respirations profondes en veillant à ce que votre estomac monte et redescende bien durant les respirations. Après quelques minutes, recommencez à courir de nouveau très lentement.
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Comment les éviter ? La crampe est une contraction involontaire (parfois très violente) d’un muscle ou d’une partie de ce muscle. Elle se produit lorsque celui-ci est sollicité au-delà de sa capacité. Faire un échauffement avant de commencer à courir et respecter des pauses en marchant pour limiter les risques.
Dépasser le problème. Marchez lentement et essayez d’étirer le muscle touché. Evitez de vous arrêter complètement, le mouvement favorise la circulation et améliore l’oxygénation des muscles.
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Comment les éviter ? Les frictions répétées (tissus, chaussures) provoquent des irritations, qui peuvent se transformer en cloques (brûlures). Première chose : réduisez ces frictions, appliquez ensuite une crème antifrottements spécifique pour la course à pied ou du talc. Evitez aussi les vêtements en coton et préférez toujours les matières techniques.
Dépasser le problème. Vérifiez vos chaussettes, vos chaussures et vos vêtements. Choisissez des matières et des vêtements adaptés et privilégiez les crèmes antifrottements. Si des ampoules apparaissent pendant une course, changez de chaussettes, séchez-vous les pieds, percez l’ampoule, bandez si possible, lubrifiez à nouveau et repartez.
Comment l’éviter ? Assurez-vous de respecter votre quota de sommeil (différent selon les individus), surveillez votre hydratation et respectez une alimentation équilibrée (avec sucres complexes). Prenez un en-cas léger avant votre séance (yaourt, jambon maigre, pain blanc et eau). La fatigue peut aussi être causée par un changement dans votre vie professionnelle (travail ou vie de famille).
Dépasser le problème. Faites des pauses régulières durant vos premières séances ou quittez votre tapis de course. Respectez les temps de récupération en chaque séance.
Gilles Dreux est diététicien du sport et coureur averti. Afin de mieux comprendre le lien qui existait entre nutrition et course à pied, et pour ne pas tomber dans les stéréotypes, nous lui avons posé 8 questions.
Doit-on adapter un régime alimentaire particulier quand on démarre la course à pied ?
Non, ce n’est pas la peine d’adopter un régime particulier. En revanche, c’est l’occasion de revoir ses habitudes alimentaires ! Il faut revenir à une alimentation équilibrée et structurée : trois vrais repas et éventuellement une collation ; éviter le grignotage, éviter les excès, éviter l’alcool.
Quand on commence le running, est-ce le bon moment pour remettre son alimentation à plat ?
Oui, car en commençant à courir on se met dans une certaine dynamique qui va faciliter le rééquilibrage. La course à pied peut être une sorte de fil rouge, on se concentre alors plus sur soi-même.
Et faire un régime amaigrissant ? Bonne ou mauvaise idée ?
C’est une mauvaise idée, car cela génère une fatigue vraiment accrue. Le rééquilibrage couplé à la course à pied permet de retrouver la ligne.
Faut-il manger plus parce que l’on court ?
Globalement, non. On peut orienter son alimentation un peu différemment, un peu plus sur les glucides et un peu moins sur les graisses, par exemple, mais en gardant au final les mêmes apports énergétiques. Il ne faut pas surestimer les dépenses énergétiques, surtout lorsque l’on fait des sessions courtes de vingt minutes.
Faut-il manger avant l’entraînement ?
Cela dépend. Si vous avez pris un repas trois ou quatre heures avant la sortie, inutile de manger. Si vous courez le matin en vous levant, vous pouvez être gêné pendant l’entraînement par un petit déjeuner trop copieux, voire provoquer une hypoglycémie réactionnelle (grosse fatigue). Mieux vaut peut-être alors courir à jeun (en avalant juste un demi-morceau de sucre) ou opter pour une préparation « petit déjeuner » spéciale pour les sportifs à dissoudre dans l’eau (deux ou trois cuillères suffisent).
Faut-il manger après l’entraînement ?
Il faut au moins se réhydrater après. Une petite collation de glucides est aussi bienvenue, même si la séance n’a duré qu’une demie-heure.
Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le repas ?
C’est toujours mieux avant.
Les produits de nutrition sportive sont-ils adaptés pour les débutants ?
Pour les débutants, ils n’ont pas vraiment d’intérêt, notamment parce que la durée de l’exercice ne nécessite pas de nutriments ou une quelconque supplémentation (en vitamines, par exemple). Au-delà d’une heure et quart ou une heure et demie d’exercice, ils peuvent être envisagés. En dessous, les réserves suffisent. Il ne faut pas croire que l’on va courir plus vite ou plus longtemps parce que l’on prendra des barres ou des gels. Ce sont par ailleurs des produits hyperénergétiques.
Vous courez pour rester en bonne santé ? Vous avez raison ! L’exercice est excellent pour le squelette, y compris pour les personnes qui auraient déjà ressenti les premiers effets de l’ostéoporose. C’est une étude finlandaise qui arrive à cette conclusion. L’étude menée par l’Université d’Oulu en Finlande proposait à des femmes qui avaient des douleurs au niveau des genoux de maintenir un entraînement avec impact (comme la course à pied) trois fois par semaine, et ce pendant un an. A l’issue de cette année d’entraînement, les chercheurs ont constaté que les femmes qui s’étaient entraînées avaient une meilleure densité osseuse (au niveau des hanches, notamment) que le groupe témoin de sédentaires et n’avaient pas souffert au niveau des cartilages. Les douleurs, enfin, n’étaient pas plus intenses chez les sportives que chez les sédentaires. Conclusion : les douleurs et les problèmes de densité osseuse ne rendent pas forcément incompatible la poursuite de la course à pied !
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