Découvrez le langage de la course à pied

14 mai 2015

Voici enfin arrivé le grand jour. Félicitations, vous avez terminé votre préparation et vous êtes fin prêt pour aborder votre première course. Vous allez rencontrer beaucoup de coureurs et découvrir une ambiance unique. Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques définitions utiles pour décrypter le langage codé de la compétition.

Table des matières

Dossard (ou BIB number)

C’est votre numéro de course personnel et unique qui vous sera attribué et qui vous permettra d’être classé à l’arrivée. Il s’attache avec des épingles à nourrice (la plupart des courses en fournissent), mais il existe aujourd’hui des clips en plastique aussi efficaces et qui abîment moins nos précieux T-shirts techniques.

Paquet de course

Sur certaines courses, au moment du retrait de dossard, on vous donne également un T-shirt et quelques gadgets (barres énergétiques, boisson, objets divers), le tout dans un sac en tissu. Notre conseil : conservez bien le sac. Il est idéal pour transporter ses baskets.

Expo

Sur les plus grosses courses, des expositions peuvent être organisées. Vous y trouverez tout ce qu’il faut pour courir (et même plus), à des prix bien souvent plus attractifs. Ne faites surtout pas l’erreur de vous équiper avec du matériel non testé à l’entraînement pour votre première course, mais rien ne vous empêche de faire le plein de bonnes affaires. Les expos sont aussi l’endroit idéal pour récupérer des échantillons gratuits (gels, crèmes) toujours utiles dans un sac de course.

Sas de départ

Sur les courses qui attirent beaucoup de coureurs, les organisateurs prévoient des sas de départ. Il s’agit de zones spécifiques situées sur la ligne de départ. Les coureurs les choisissent en fonction d’un chrono estimé à l’arrivée. Les plus rapides partiront donc devant, les coureurs sans objectif particulier plutôt derrière. L’affectation dans les sas attitrés se fait lors de l’inscription.

Puce de chronométrage

C’est l’indispensable bout de plastique de quelques grammes que l’on fixe aux lacets de ses chaussures (ou intégré dans le dossard). Il contient la puce électronique qui permettra d’enregistrer automatiquement vos temps de passage. A chaque distance importante (5 km, 10 km, semi …) vous passerez sur un tapis et vous entendrez un bip caractéristique. Le signal que votre passage a été enregistré. Ce système est infaillible et permet d’éviter la triche.

Sac de course

Certaines courses (les ultratrails, notamment) vous autorisent à préparer un sac de rechange à récupérer sur une étape ou à la fin de la course. Profitez-en pour y mettre des affaires propres et sèches, votre alimentation ou vos affaires de douche. Bref, tout ce qui vous sera utile pendant ou après la course.

Fermeture des routes

Sur les gros marathons par exemple, les rues sont évidemment interdites à la circulation pour éviter les accidents. Mais la majorité des courses (10 km, semi-marathon…) peuvent avoir lieu en partie sur routes ouvertes. Même si les organisateurs essaient généralement de faire passer les coureurs par des zones interdites à la circulation, soyez vigilant..

Sas d’arrivée

Une fois la ligne passée, la course se poursuit sur quelques centaines de mètres. Ce sas permet d’éviter les embouteillages à l’arrivée, les coureurs continuent ainsi à marcher un certain temps pour « étirer » le flux des coureurs qui passent la ligne et éviter les bouchons.

Le conseil en or

N’essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course ! Qu’il s’agisse de chaussures, de vêtements, et surtout d’alimentation et d’hydratation, vous devrez impérativement avoir testé tout votre équipement à l’entraînement et vous y tenir rigoureusement le jour de la course. Sinon, gare aux désagréments (irritations, maux d’estomac…) susceptibles de vous gâcher ce premier rendez-vous.

Pourquoi faut-il suivre un plan d’entraînement en course à pied ?

12 mai 2015

Chez Runner’s World, nous faisons régulièrement intervenir de très grands entraîneurs afin de vous procurer différents plans d’entraînement. Même si, le meilleur plan d’entraînement reste celui qui vous est particulièrement dédié, suivre un plan d’entraînement, qu’il soit individualisé ou collectif, reste le meilleur moyen de ne pas se tromper dans sa préparation.

Table des matières

Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?

Suivre un plan, c’est un peu comme s’engager sur un chemin. Ce parcours va durer plusieurs semaines et vous permettre de vous adapter progressivement aux efforts et à une distance qui n’est jamais anodine, avec des étapes nécessaires et des passages obligés. L’objectif étant d’arriver au top de votre forme le jour J.

Pour quels objectifs ?

Si un coureur aguerri saura évaluer son objectif pour la prochaine course qui l’attend, le coureur débutant aura plus de mal à ce sujet. Le mieux est de connaître sa VMA (calculez votre VMA ici). À partir de cette vitesse vous pourrez alors déterminer vos différentes allures et notamment, celle que vous serez en mesure de maintenir en fonction de la distance de la prochaine course.

Quelle durée ?

Tout dépend de la course. Pour un marathon par exemple, un plan s’étire généralement sur 8 à 12 semaines, selon les niveaux et l’objectif. Il comporte différents types de séances, des entraînements en endurance pour bâtir le foncier et des sorties plus intenses pour vous habituer aux conditions de course, améliorer votre vitesse et votre résistance. Chaque séance est importante et s’insère dans une logique de progression globale. Une préparation se mesure sur la longueur et non en fonction d’un seul entraînement.

Et si je rate une séance ?

Pas de panique. Continuez votre préparation sans chercher à rattraper absolument la séance manquée. La préparation est pensée pour vous mener d’un point de départ à un point d’arrivée (la course). Sauter une étape n’est pas catastrophique. Attention toutefois, après plusieurs sorties zappées, le plan ne pourra plus vous permettre d’atteindre l’objectif chrono prévu. A vous de reconsidérer votre préparation.

Retrouvez nos plans d’entrainement :

Royal Raid, Raymond Fontaine détrône François d’Haene

10 mai 2015

Ce week-end se tenait la 10e édition du Royal Raid de l’île Maurice. En l’absence des têtes d’affiche internationales du Team Salomon, c’est Raymond Fontaine et Freddy Thévenin qui faisaient figure de favoris respectivement sur le 35 et le 80 kilomètres. Ils n’ont pas déçu.

Table des matières

Fontaine plus fort que D’Haene

Si la victoire de Raymond Fontaine ne faisait aucun doute avant le départ, tant le nonuple champion de France de course de montagne semblait supérieur à ses adversaires du jour, la question qui faisait débat sur l’aire du brieffing était celle du record. En effet, la marque de François d’Haene l’année dernière qui l’avait emporté en 2h33min12sec deux semaines après sa victoire sur l’Ultra Trail du Mont Fuji, semblait difficile à battre. C’était pourtant sans compter sur un Fontaine impressionnant qui s’est baladé sur l’ensemble du parcours. Il finit par l’emporter en 2h27min05sec.

« Je suis parti calmement, j’attendais les autres, a-t-il confié. À quoi bon partir seul sur une course comme celle-ci ? Tu ne profites pas. » Il s’est alors détaché dans la fameuse montée du Parakeet (3km et 600m D+). Malgré tout, l’ancien membre du Team Asics, désormais chez Salomon Réunion, n’a attendu que les 5 derniers kilomètres pour se lâcher. « J’attendais les 5 derniers kilomètres pour m’amuser. Ils sont roulants et j’avais envie de lâcher les jambes sur la fin. » Quand on lui parle du record de la course et de François d’Haene, le garçon ne semble pas y porter attention. « Je n’ai pas pensé au chrono. Honnêtement, si j’avais voulu courir à fond, il y avait encore peut-être 5 ou 6 minutes à aller chercher. Le Royal Raid est une course détente, on est là pour se faire plaisir. »

Thévenin remet les pendules à l’heure sur le 80

L’édition 2014 avait été marquée par la victoire d’un local, Simon Desvaux De Marigny, qui avait fait plier tous les cadors réunionnais présents. Cette année, Freddy Thévenin, 16e de l’Ultra-Trail World Tour 2014, a réinstauré la suprématie réunionnaise en l’emportant sur le champion mauricien.

Podiums

15 km

Femmes

Julie RIVIER LANGOVE (FRA) : 1h08min44sec
Isabelle LEBRETON (RUN) : 1h09min49sec
Christianne LOUIS (MRU) : 1h15min19sec

Hommes

Nicolas Laurent RIVIERE (RUN) : 56min55sec
Alexis VINCENT (RUN) : 56min58sec
Julien HOARAU (RUN) : 59min06sec

35 km

Femmes

Anne-Cécile DELCHINI (FRA) : 3h04min09sec
Marie-Hélène PATUREL (FRA) : 3h06min16sec
Périne TRAMONI (FRA) : 3h10min31sec

Hommes

Raymond FONTAINE (RUN) : 2h27min05sec
Didier BARRET (RUN) : 2h37min57sec
Vishal ITTO (MRU) : 2h43min59sec

80 km

Femmes

Elisabeth LEGROS (RUN) : 9h54min05sec
Lucie MARION (FRA) : 10h32min35sec
Danielle SEROC (RUN) : 10h43min17sec

Hommes

Freddy THEVENIN (RUN) : 8h21min43sec
Simon DESVAUX DE MARIGNY (MRU) : 8h25min27sec
Mickaël Gérard CHAMAND (RUN) : 8h52min20sec

Adidas Sequence 7 Boost : idéales pour les longues distances

7 mai 2015

L’occasion m’a été donnée par Runner’s World de tester l’Adidas Sequence 7 Boost. Le test a été réalisé pendant les trois dernières semaines de ma préparation marathon avec comme final le Marathon de Paris.

Table des matières

Pour coureurs lourds

L’Adidas Sequence est en fait une glide à laquelle a été ajoutée un contrôle de pronation, utile en fin de parcours surtout pour un « coureur lourd » comme moi, avec mes 85 kgs. À la réception du colis, je découvre une chaussure sobre dans les tons violets, une note flashie sur les lacets plats orange, le tout étant esthétiquement plutôt sympa. Les finitions sont parfaites et je découvre avec joie un renfort sur la pointe de la chaussure pour une meilleure protection des orteils (on est jamais à l’abri d’un pavé mal-intentionné)

Toutes les technologies actuelles Adidas sont présentes :

une semelle intermédiaire Boost pour un amorti réactif,
le Torsion System pour favoriser la transition arrière-avant,
une semelle extérieure continental pour l’accroche.

Un chausson étroit

À l’enfilage, le plus marquant est l’étroitesse du chausson, le confort est bien présent mais la toe-box est conçue pour des pieds fins. Si la semelle Boost peut sembler fragile au premier abord, elle offre un amorti appréciable. La première sortie s’est faite sur une heure en rythme tranquille pour découvrir la chaussure, et déjà les qualités de la semelle Continental ressortent. Une accroche sans aucune commune mesure avec d’autres marques surtout sur sol détrempé, me permet de me sentir en sécurité ! La chaussure est confortable, la fermeté de l’amorti se confirme et le mesh semble bien aéré. Sur des sorties plus rythmées le dynamisme a montré une bonne polyvalence. Certes ce n’est pas un modèle taillé pour le 10 km mais la chaussure répond plutôt bien aux changements de rythmes. J’ai ainsi pu apprécier la stabilité de cette Sequence.

Sur les sorties longues, rien à signaler, bon confort, pas de surchauffe du pied. C’est clairement leur domaine, je ne les ai jamais prises en défaut : stabilité parfaite, très bonne accroche, un confort et amorti qui ont été présents tout au long du parcours sans jamais perdre de leur qualité !

En conclusion, l’Adidas Sequence Boost se positionne sur des distances à partir du semi-marathon, à destination des pronateurs ou des coureurs dits « lourds ». Attention toutefois aux personnes aimant une toe-box accueillante, celle ci étant plutôt étroite.

Données techniques

Amorti avant : 5/6
Amorti arrière : 4/6
Souplesse : 1/6

Poids : 329 g (pointure 44 H)
Prix : 140 €

Notes

Confort : 3/5
Stabilité : 5/5
Dynamisme : 3/5
Accroche : 5/5

Note Runner’s World : 16/20

Notre testeur

Nicolas Paysant
38 ans

3 aliments pour booster son métabolisme

6 mai 2015

Vous courez ? Vous mangez ? Alors ne vous privez pas de ces aliments incontournables parfaits pour booster son métabolisme. Des aliments secrets ? Pas du tout ! Rien de magique là-dedans ! Découvrez les ici.

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Haricots secs

En plus d’être très rassasiants (grâce notamment à leur teneur élevée en fibres), les haricots secs sont une excellente source de protéines végétales. Mieux, ils contiennent des glucides (oligosaccharides) et de l’amidon résistant, qui permettraient le développement de bactéries bénéfiques à la santé des intestins. Une récente étude menée par une université du Colorado, aux Etats-Unis, a démontré en outre que ceux qui consommaient des amidons résistants avaient un meilleur taux métabolique de base (nombre de calories que le corps consomme au repos) dans les heures qui suivaient le repas. L’amidon permettrait aussi de contrôler l’appétit.

Dans l’assiette

Mixer les haricots cuits avec de l’ail et un filet d’huile d’olive, et tartinez cette purée froide sur des tranches de pain complet grillées.

Lentilles

Tout comme les haricots secs, les lentilles sont bien pourvues en fibres et en protéines. Elles contiennent aussi de l’amidon, des glucides assimilés lentement par l’organisme. Elles procurent ainsi de l’énergie sur le long terme. Autre atout : leur teneur en fer. Un minéral indispensable pour les coureurs car il assure le transport de l’oxygène dans le sang. « Lorsque l’organisme manque de fer, il ne parvient pas à produire suffisamment d’hémoglobine. Le nombre de globules rouges diminue dans le sang : c’est l’anémie. Les muscles sont mal oxygénés à l’effort. Ils sont contraints de déclencher les filières produisant de l’énergie en l’absence d’oxygène pour une intensité plus modérée », explique ainsi le docteur Stéphane Cascua, auteur avec Véronique Rousseau d’Alimentation pour le sportif : de la santé à la performance (éd. Amphora).

Dans l’assiette

En version froide, les lentilles s’accommodent en salade. En version chaude, elles sont parfaites en velouté.

Piment

De la même famille que le poivron, le piment peut s’avérer un atout pour la ligne, ce qui n’est pas sans conséquences pour la course. Son point fort ? La capsaïcine qu’il contient, favorisant la satiété et le métabolisme de base. Le piment est aussi bien pourvu en antioxydants, qui aident au renouvellement cellulaire. En revanche, attention à ne le consommer qu’en petites quantités, au risque d’avoir les papilles en feu.

Dans l’assiette

A saupoudrer (pour le piment en poudre) dans diverses préparations ou à utiliser en marinade.

3 bonnes raisons de courir en club

5 mai 2015

Peu importe que vous couriez pour la forme, pour perdre du poids, ou que vous soyez un compétiteur dans l’âme, le club de course à pied est ouvert à tous, sans distinction d’âge et de niveau. Les coureurs viennent d’abord pour partager une passion commune. Mais l’image du club uniquement fréquenté par des pros de la course est malheureusement assez répandue. Aujourd’hui encore, les entraîneurs doivent souvent batailler pour casser un stéréotype qui à la vie dure : « On a vraiment des gens de tous les niveaux, il n’y a absolument aucun complexe à avoir. Certains fractionnent à 5 minutes au kilomètre, d’autres à 3 minutes, mais au final, on s’entraîne tous avec le même enthousiasme », analyse Jean de Latour, entraîneur de course hors stade.

Table des matières

Pour cet ancien coureur de haut niveau qui consacre aujourd’hui sa vie au running, le club est d’abord une seconde famille. « On s’y fait des amis avec de vrais points communs, et surtout, on progresse bien plus vite en étant encadré. » Tous les coureurs se côtoient et s’entraînent le même jour, un vrai plus qui permet d’échanger des expériences et de partager ses connaissances. « Les débutants peuvent ainsi côtoyer les coureurs aguerris et apprendre à leur contact. C’est valorisant et enrichissant pour tout le monde », poursuit Jean de Latour.

Fernand Kolbeck, ancien sélectionné aux JO, multiple champion de France de marathon, suit aujourd’hui plus de deux cents coureurs dans son club de l’ASL La Robertsau, près de Strasbourg. Un amoureux de la course qui souhaite avant tout transmettre son expérience. « Un entraîneur est d’abord là pour guider les sportifs, pour les accompagner afin qu’ils ne fassent pas d’erreurs. Tous ne s’entraînent pas ensemble. On constitue des groupes de niveau selon les temps et les objectifs de chacun. Chacun court et progresse à son rythme. C’est tout bénéfice. »

Courir pour les autres

Si, au final, on court toujours seul avec soi-même, en club, on peut partager des moments forts, et on apprend à être solidaire. Ainsi, Alexandre est non-voyant de naissance. Depuis 2008, il est un familier du club. À 31 ans, ses chronos en disent long sur sa volonté et son implication (42 minutes 42 secondes sur 10 kilomètres et 3 heures 43 minutes sur marathon). Il vient au club une fois par semaine et s’entraîne à chaque fois avec un guide différent. « Les coureurs voyants se relayent pour m’accompagner lors des séances de fractionné. Aujourd’hui, c’est devenu normal et cela fait partie du fonctionnement. » Un exemple qui montre que le club est aussi un lieu de mixité sociale et d’apprentissage. « On compte des coureurs qui viennent de tous horizons », confirme
Jean de Latour, également expert pour Runner’s World. « Peu importe le métier, la fonction ; une fois les groupes de niveau formés, les gens courent ensemble et se motivent mutuellement, c’est très important pour se faire plaisir. »

Progresser plus vite

Une progression rapide et en toute sécurité, ce sont évidemment les deux arguments mis en avant par la Fédération française d’athlétisme pour motiver les adhésions. On estime aujourd’hui à 8,5 millions le nombre de coureurs en France, un chiffre qui témoigne de l’engouement grandissant pour ce sport au cours des dernières années. Pour les personnes s’entraînant en club, les séances communes constituent souvent des jalons dans leur semaine. « Je sais que j’ai deux entraînements hebdomadaires au club, explique Cédric, licencié FFA à Villeurbanne (Rhône). Chaque semaine, j’ai deux rendez-vous prioritaires que je ne veux pas louper, sauf empêchement exceptionnel. Pour moi, ce sont de véritables repères qui me permettent d’organiser ma semaine, de mieux gérer mon emploi du temps et de planifier mes sorties. »

Les séances de fractionnés une ou deux fois par semaine permettent d’articuler sa préparation. Les récupérations, la sortie longue, les sorties au seuil sont organisées en fonction des fractionnés qui constituent alors les fondations de la préparation. « C’est évidemment la bonne façon de faire. Le travail en qualité est primordial, c’est la base qui permet d’évoluer », ajoute Fernand Kolbeck. D’autant plus que des groupes de niveau informels peuvent se former en dehors du club. « Bien souvent, les coureurs préparant une échéance commune se regroupent et terminent leur préparation ensemble », conclut Jean de Latour. Lorsqu’il prépare un marathon, Cédric ne court presque jamais seul. « Toutes les séances d’intensité se font avec d’autres coureurs de même niveau. Le club se retrouve le week-end pour une sortie longue commune. Nous varions les parcours, chacun apporte ses connaissances pour découvrir de nouveaux endroits. »

Se motiver en groupe

Tous les coureurs ont dû un jour affronter une sortie nocturne sous la neige ou sous une pluie. Il n’est pas toujours facile de se lancer dans la préparation du marathon de Paris en plein mois de janvier. Les habitués des courses de printemps connaissent bien le problème de la sortie hivernale à la frontale. Courir en groupe est encore la meilleure solution pour rester motivé. L’émulation fait que l’on aura toujours plus de scrupules à sauter un entraînement après avoir fixé rendez-vous aux autres coureurs qu’en courant tout seul. « Le groupe permet de rester concentré sur les véritables raisons qui nous poussent à courir, ajoute Cédric. C’est une question de principe, je n’aime pas trop laisser tomber mes partenaires quand nous avons un rendez-vous. » Courir en club, c’est aussi la possibilité de choisir quand s’entraîner ensemble et quand courir seul. Au final, un luxe appréciable dans un sport d’ordinaire plutôt solitaire.

Licence, mode d’emploi

Il existe aujourd’hui dans toute la France plus de 800 clubs affiliés à la FFA. Compétition, découverte, santé ou Pass Running, beaucoup d’options sont possibles en fonction de ses objectifs. Une licence coûte en moyenne 150 euros pour une année (de septembre à septembre). Elle comprend l’accès aux entraînements, l’assurance et la possibilité de participer aux courses sans avoir à présenter de certificat médical. Plus d’informations sur www.athle.fr

Où trouver la motivation quand on débute en course à pied ?

4 mai 2015

Courir en groupe permet-il de rester plus motivé ?

Oui, évidemment, car il y a toujours un moment où l’on tombe dans le piège de la « facilité », c’est-à-dire qu’on trouve un prétexte pour annuler un entraînement. La dynamique du groupe vous tire toujours vers le haut, c’est une pression positive. Le groupe peut ainsi apparaître comme un garant du maintien de l’activité. Il apporte aussi la cohésion, le partage.

N’importe quel groupe fait-il l’affaire ?

Non. L’une des clés est de bien choisir son groupe. Il doit être du bon niveau, ne pas aller trop vite, être sympathique. Si on n’intègre pas le bon groupe, on va décrocher. Le choix du groupe doit être personnel, il faut éviter à tout prix le non-choix c’est-à-dire le groupe que je n’ai pas choisi.

La notion de performance est-elle indispensable pour rester motivé, même si on ne participe pas à des courses ?

C’est toute la différence entre le sport loisir et le sport en compétition. Quand on le pratique comme un loisir, c’est « quand je veux » ou « quand je peux », même si cela est organisé. C’est un rendez-vous plaisir. Dès qu’il y a un objectif de performance, cela impose des contraintes. Il n’empêche, dans tous les cas, on peut avoir des objectifs ! Il faut seulement qu’ils soient à la fois ambitieux et réalistes. L’idée, c’est de pousser les limites, mais aussi d’accepter ses propres limites, un peu comme un match à l’intérieur de soi-même.

Tous les débutants sont-ils des compétiteurs dans l’âme ?

Tout dépend de la personnalité. On peut aussi privilégier le côté social de la course. Mais, souvent, il y a une partie compétiteur en chacun de nous. C’est celle qui nous pousse à progresser, même sans performance. L’important est de bien se connaître, d’identifier ses désirs puis d’adapter ses actes à ses désirs.

Que faire si on sent que l’on va abandonner ?

Il est normal d’arriver à un point de rupture, on y arrive toujours tôt ou tard. C’est un moment que l’on peut anticiper, c’est aussi le moment clé où certains vont trouver de la motivation, des ressources, de quoi continuer ; ce sont ceux qui aiment se frotter à la difficulté. Tout cela peut se travailler lors de la préparation mentale. Le but est d’anticiper, de se demander : « Qu’est-ce que je peux faire quand cela arrive ? » Si rien n’est prévu, il est facile de baisser les bras. Par exemple, on peut trouver des parades, comme se fixer de mini objectifs ou s’habituer à éliminer les pensées parasites…

Dans quel état d’esprit doit-on participer à sa première course ?

Il est important de savoir où l’on va mettre les pieds pour éviter la peur de l’inconnu, mais aussi de ne pas surévaluer la difficulté ou au contraire de ne pas la sous-évaluer. Bien entendu, les choses sont différentes si on participe à un premier marathon ou s’il s’agit du premier 5 kilomètres. Dans tous les cas, il faut prendre un maximum de renseignements sur le lieu, les ravitaillements, les toilettes, etc., pour éviter les mauvaises surprises. En balisant le terrain, on les esquive.

Faut-il avoir un objectif temps sur une première course ?

Tout dépend du niveau, de la préparation, de la motivation. Fonctionner avec des défis peut être utile pour tenir pendant la préparation. Mais je ne le conseille pas à tout le monde.

Makis Chamalidis, expert psychologie pour Runner’s World France

Né en Allemagne de parents grecs, Makis Chamalidis est venu s’installer en 1990 à Paris pour finir ses études de psychologie et se spécialiser dans le domaine du sport. Son premier livre, Splendeurs et misères des champions (VLB éditeur), traite des différentes trajectoires de carrière de grands sportifs et notamment de la gestion de la fin de carrière. Makis a créé avec François Ducasse le programme de formation et de coaching « Champion dans la tête » (livre éponyme paru aux Éditions de l’Homme) spécialisé dans la préparation mentale, le développement personnel et le teambuilding. Il accompagne depuis 1997 les joueurs/ses et entraîneurs à Roland-Garros et intervient dans une vingtaine de disciplines sportives. Il est régulièrement invité en tant que conférencier, que ce soit en milieu sportif, entrepreneurial ou universitaire, en France et à l’étranger. Pendant sa carrière, Makis a accompagné de nombreux coureurs pour les aider à se préparer à de grandes compétitions. Dès qu’il le peut, il chausse ses chaussures de running pour se ressourcer.

Recette du coureur : salade de fusili

3 mai 2015

Ingrédients pour 4 personnes

350 g de fusilli complets
250 g de tomates cerises coupées en deux
2 avocats mûrs, pelés et dénoyautés
3 grosses gousses d’ail, pelées et émincées
1 poignée de feuilles de basilic
50 ml de jus de citron
1 c. à s. d’huile d’olive
½ c. à c. de sel
1 tour de moulin à poivre
25 g de parmesan fraîchement râpé (optionnel)

Préparation

Dans une grande marmite, portez un grand volume d’eau salée à ébullition. Plongez-y les pâtes et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Retirez du feu et réservez 250 ml d’eau de cuisson. Egouttez les pâtes et laissez refroidir. Dans un bol, mélangez les tomates avec le sel, puis l’huile et le basilic. Mélangez bien et réservez. Dans un autre bol, écrasez l’avocat avec une fourchette ou un presse-purée. Ajoutez le jus de citron et l’ail et mélangez bien. Versez ensuite l’eau de cuisson et mélangez jusqu’à obtenir une sauce onctueuse. Mélangez avec les pâtes et les tomates. Servez dans les assiettes et saupoudrez de poivre du moulin et de parmesan.

Table des matières

Données nutritionnelles par portion de 100 g

485 kcal
glucides : 75 g
fibres : 13 g
protéines : 13 g
lipides : 16 g

Hoka Challenger ATR : la plus polyvalente des Hoka ?

30 avril 2015

Un look à la Hoka

C’est ma première expérience avec Hoka et je dois dire que j’ai été agréablement surprise. Visuellement la chaussure est jolie, look flashy girly rose et vert fluo. La semelle me semble être visuellement la moins épaisse de la collection Hoka trail, prise en main je l’ai trouvé très légère 210 g environ.

Table des matières

Un petit chausson

Une fois mise aux pieds j’ai été immédiatement séduite par sa légèreté et son confort grâce à la toebox suffisamment large. La chaussure offre un bon maintien du pied et une languette très fine qui est très agréable. Le dessus de la chaussure est sans couture et cela offre un confort supplémentaire. Un véritable petit chausson. Une semelle ortholite est fournie et peut-être enlevée en fonction du confort du pied.

Et si on courait maintenant

La foulée est fluide, je ne me suis pas sentie déconnectée du sol, contrairement à ce que peut laisser présager avec une semelle si épaisse. Elle offre un excellent amorti, point fort de la marque. Cependant, la structure de la chaussure permet une course dynamique et convient bien à une foulée medio-pied. Testé sur un terrain glissant la Chalenger ATR offre une grande stabilité, permettant une plus grande assurance sur ce type de terrain et même en descente, grâce à ses crampons de 4 mm elle permet une excellente accroche.

La Challenger ATR de Hoka est une bonne chaussure de trail, offrant une bonne stabilité et accroche satisfaisante. Elle reste agréable et dynamique sur des portions de routes. Cette chaussure est adaptée aux coureurs débutants et expérimentés. C’est pour moi l’alliance du style, du dynamisme, du confort et de la polyvalence.

Données techniques
Amorti avant : 6/6
Amorti arrière : 6/6
souplesse : 0/6

Poids : 211 g (38,5 F)
Prix : 120 euros

Notes

Confort : 5/5
stabilité : 4/5
Dynamisme : 4/5
Accroche : 3/5

Note Runner’s World : 16/20

Notre testeuse

Sabrina Descles
34 ans 1.65 65kg
Éducatrice de jeunes enfants
Directrice d’une crèche
Court depuis 4 ans
2 à 3 sorties hebdomadaires

Les conseils de notre expert pour bien débuter la course à pied

28 avril 2015

Faut-il nécessairement suivre un plan d’entraînement pour progresser ?

C’est mieux. Lorsque l’on débute dans la course à pied, il est préférable de suivre un plan d’entraînement afin d’éviter les erreurs. Erreur d’allure, de contenu, de progression. Un plan d’entraînement permet aussi de planifier ses sorties.

Peut-on marcher pendant les entraînements ?

Quand on est vraiment débutant, sans passé sportif, il faut alterner la course sur une durée donnée et la marche pour récupérer. C’est comme ça que l’on progresse. Car il faut habituer l’organisme aux efforts. Le plan d’entraînement donnera la marche à suivre pour progresser sans se blesser et sans s’écœurer.

Comment doit se dérouler une séance type ?

Une séance type se déroule souvent en cinq points :

L’échauffement (entre vingt et trente minutes)
Les éducatifs de course ou fondamentaux (talons/fesses, montées de genoux, etc., dans le cadre d’une séance avec coach)
La séance proprement dite et définie par le plan
Le petit footing de retour au calme (récupération lente)
Les étirements en douceur (dix minutes)

Qu’est-ce que le fractionné ? Doit-on forcément l’intégrer dans les séances ?

Le fractionné dans une séance est un travail de changement d’allure. En nature – on l’appelle également fartlek – il se déroule sur une durée déterminée et avec une récupération imposée ou pas. Le fractionné sur piste est une distance précise à parcourir dans un temps donné. Il faut l’intégrer progressivement dans l’entraînement si on veut progresser. Si on ne fait que des footings, on progressera toujours au début car on commence une nouvelle activité. Par la suite, c’est plus compliqué, on va finir par stagner, voire par régresser. Pour reprendre une image, cela donne un coureur « diesel » : un coureur qui peut courir longtemps mais sans changer d’allure.

Comment déterminer sa vitesse de course ?

La vitesse de course peut être déterminée par un test VMA (découvrez comment faire ici) qui sera effectué après quelques entraînements. Ce test définira à quelle allure chaque coureur peut faire un 10 kilomètres, un semi et même plus tard un marathon s’il en a envie. Cette vitesse s’améliorera en fonction de l’entraînement et des séances qui y sont consacrées.

Notre expert : Jean Claude Lanthier

Entraîneur fédéral demi-fond et entraîneur CHS (course hors stade) à l’AC Paris-Joinville, Jean-Claude Lanthier est aussi coach chez Coach’In et Just Run où il distille ses précieux conseils aux coureurs amateurs. Il est aussi coach officiel New Balance et membre du bureau de l’Association française d’Île-de-France d’athlétisme et intervient dans les entreprises sur Paris et en région parisienne pour porposer des entraînements aux coureurs de tous niveaux. D’un point de vue personnel, il a été plusieurs fois champion de France interclub en nationale 1 et élite avec son club, le CA Montreuil.

Dossard (ou BIB number)

Paquet de course

Expo

Sas de départ

Puce de chronométrage

Sac de course

Fermeture des routes

Sas d’arrivée

Le conseil en or

Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?

Pour quels objectifs ?

Quelle durée ?

Et si je rate une séance ?

Fontaine plus fort que D’Haene

Thévenin remet les pendules à l’heure sur le 80

Podiums

Pour coureurs lourds

Un chausson étroit

Données techniques

Notes

Haricots secs

Lentilles

Piment

Courir pour les autres

Progresser plus vite

Se motiver en groupe

Licence, mode d’emploi

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

Données nutritionnelles par portion de 100 g

Un look à la Hoka

Un petit chausson

Et si on courait maintenant

Entraînez-vous !

Une bonne santé

Alimentation

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