Faut-il nécessairement suivre un plan d’entraînement pour progresser ?
C’est mieux. Lorsque l’on débute dans la course à pied, il est préférable de suivre un plan d’entraînement afin d’éviter les erreurs. Erreur d’allure, de contenu, de progression. Un plan d’entraînement permet aussi de planifier ses sorties.
Peut-on marcher pendant les entraînements ?
Quand on est vraiment débutant, sans passé sportif, il faut alterner la course sur une durée donnée et la marche pour récupérer. C’est comme ça que l’on progresse. Car il faut habituer l’organisme aux efforts. Le plan d’entraînement donnera la marche à suivre pour progresser sans se blesser et sans s’écœurer.
Comment doit se dérouler une séance type ?
Une séance type se déroule souvent en cinq points :
- L’échauffement (entre vingt et trente minutes)
- Les éducatifs de course ou fondamentaux (talons/fesses, montées de genoux, etc., dans le cadre d’une séance avec coach)
- La séance proprement dite et définie par le plan
- Le petit footing de retour au calme (récupération lente)
- Les étirements en douceur (dix minutes)
Qu’est-ce que le fractionné ? Doit-on forcément l’intégrer dans les séances ?
Le fractionné dans une séance est un travail de changement d’allure. En nature – on l’appelle également fartlek – il se déroule sur une durée déterminée et avec une récupération imposée ou pas. Le fractionné sur piste est une distance précise à parcourir dans un temps donné. Il faut l’intégrer progressivement dans l’entraînement si on veut progresser. Si on ne fait que des footings, on progressera toujours au début car on commence une nouvelle activité. Par la suite, c’est plus compliqué, on va finir par stagner, voire par régresser. Pour reprendre une image, cela donne un coureur « diesel » : un coureur qui peut courir longtemps mais sans changer d’allure.
Comment déterminer sa vitesse de course ?
La vitesse de course peut être déterminée par un test VMA (découvrez comment faire ici) qui sera effectué après quelques entraînements. Ce test définira à quelle allure chaque coureur peut faire un 10 kilomètres, un semi et même plus tard un marathon s’il en a envie. Cette vitesse s’améliorera en fonction de l’entraînement et des séances qui y sont consacrées.
Notre expert : Jean Claude Lanthier
Entraîneur fédéral demi-fond et entraîneur CHS (course hors stade) à l’AC Paris-Joinville, Jean-Claude Lanthier est aussi coach chez Coach’In et Just Run où il distille ses précieux conseils aux coureurs amateurs. Il est aussi coach officiel New Balance et membre du bureau de l’Association française d’Île-de-France d’athlétisme et intervient dans les entreprises sur Paris et en région parisienne pour porposer des entraînements aux coureurs de tous niveaux. D’un point de vue personnel, il a été plusieurs fois champion de France interclub en nationale 1 et élite avec son club, le CA Montreuil.
