Faire une pause dans la course à pied peut être à la fois excitant et inquiétant. D’une part, vous pouvez prendre le repos dont vous aviez besoin après avoir, par exemple, poussé votre corps pendant des mois d’entraînement au marathon. Et vous pouvez prendre le temps de profiter des fêtes de fin d’année sans augmenter votre niveau de stress. D’autre part, comment pourriez-vous arrêter de courir ? Après tout, c’est le sport que vous aimez.
Écoutez donc ceux qui sont anxieux à l’idée de raccrocher leurs chaussures pour un temps : Vous pouvez tirer de réels bénéfices pour votre corps et votre esprit en faisant une pause dans votre kilométrage pendant un certain temps. Même les élites le font de temps en temps ! Souvenez-vous de Des Linden, ancienne championne du marathon de Boston et athlète olympique, qui a publié sur X (anciennement connu sous le nom de Twitter) qu’elle n’avait pas couru un seul pas pendant un mois entier, et qu’elle avait plutôt déclaré qu’elle était en train de « faire pousser un canapé sur mes fesses » Si elle peut le faire, vous le pouvez aussi.
Pour vous donner un peu plus de contexte, nous avons demandé à des experts de nous expliquer ce qui se passe lorsque vous arrêtez de courir, notamment les avantages que vous pouvez en tirer et si vous risquez de perdre sérieusement la forme. De plus, nous vous expliquons comment faire un retour en force lorsque vous êtes prêt à vous remettre à courir.
Qu’advient-il de votre forme physique lorsque vous arrêtez de courir ?
Même si vous n’abandonnez pas complètement l’exercice, vous pouvez vous attendre à des changements. Selon une étude réalisée en 2018 sur des marathoniens et publiée dans le Journal of Applied Physiology, votre cœur commence à montrer des signes significatifs de désentraînement après seulement quelques semaines d’absence d’exercice.
Mais un mois n’est pas si long et si vous couriez régulièrement auparavant, vous pouvez rebondir rapidement. « Si vous prenez un mois de congé, il vous faudra environ un mois pour revenir à votre niveau initial », explique Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. Pensez-y de cette façon : Vous disposez d’un mois pour terminer l’année en cours et d’un autre mois pour reprendre l’exercice au début de la nouvelle année. C’est plutôt agréable, non ?
Bien sûr, lorsque la plupart des coureurs prennent un mois de repos, ils ne se fondent pas dans leur canapé. Si vous restez actif par d’autres moyens, vous conserverez votre forme. « La plupart des études montrent que trois séances par semaine à au moins 70 % de votre VO2 max – qu’il s’agisse de natation, de vélo ou d’un cours en ligne – suffisent à maintenir votre condition aérobie« , explique M. de Mille.
Ainsi, si vous arrêtez de courir pour donner du temps à votre corps ou pour vous remotiver mentalement, vous pouvez facilement conserver l’essentiel de votre condition physique en pratiquant un entraînement croisé. C’est encore plus facile si vous faisiez déjà de l’entraînement croisé tout en courant.
Encore une mise en garde : alors que la forme aérobique commence à décliner au bout de sept à quatorze jours, la perte musculaire commence généralement à se produire au bout de trois jours seulement, explique Krishna Curry, responsable de la sensibilisation et du marketing pour Girls on the Run San Diego et entraîneuse collaboratrice de RUNGRL.
« Ce qu’il est important de prendre en compte, c’est ce à quoi ressemblait votre entraînement avant de faire une pause », dit-elle. « Si vous vous êtes entraînée intensément au cours des dernières semaines, vous avez mis beaucoup d’énergie dans votre réservoir, donc le déclin ne sera pas aussi rapide que pour quelqu’un qui n’était pas aussi régulier dans ses courses ou qui était beaucoup plus faible au départ. Et vous vous adapterez beaucoup plus rapidement lorsque vous reviendrez à l’entraînement »
Quels sont les avantages d’une pause dans la course à pied ?
Une courte pause peut être exactement ce dont votre corps et votre esprit ont besoin. N’oubliez pas qu’un entraînement efficace qui se traduit par des changements positifs nécessite de solliciter votre corps, mais trop de stress peut entraîner un manque de progrès.
Si vous êtes stressé par votre travail ou si vous planifiez un événement important comme un mariage ou une réunion de famille, la combinaison de ce stress et d’un entraînement de haute intensité (c’est-à-dire la course à pied) peut vous mettre sur la voie du surentraînement et de l’épuisement.
« À ce stade, nous ne récupérons plus de la même manière qu’avant », explique M. de Mille. « Il y a des limites à ce que l’on peut supporter Si vous sentez que vous avez besoin d’une pause, prenez soin de vous et faites cette pause. Cette pause peut vous aider à évaluer les facteurs de stress que vous subissez et à trouver la meilleure façon de les gérer.
De plus, une pause est l’occasion de se fixer de nouveaux objectifs. Lorsque vous suivez un plan d’entraînement, il ne vous reste pas beaucoup de temps pour les choses que vous savez devoir faire. Oubliez le kilométrage et profitez d’une pause pour développer d’autres domaines de force sur lesquels vous n’avez normalement pas le temps de vous concentrer parce que vous accumulez des kilomètres à deux chiffres, explique Curry.
« Vous pouvez développer votre force, travailler votre tronc, vous concentrer sur la mobilité – des choses qui faciliteront la course à pied lorsque vous la reprendrez », dit-elle. Vous ne courez peut-être pas, mais vous renforcez tous les maillons faibles.
« C’est maintenant qu’il faut s’attaquer aux compensations ou aux déséquilibres auxquels vous avez fait face pour vous reconstruire correctement », ajoute Mme Curry.
Comment reprendre la course à pied après une pause ?
Lorsque vous êtes prêt à reprendre la course à pied, faites-le en douceur. « Ne pensez pas que c’est comme si vous vous entraîniez pour une course et qu’à votre retour, vous serez encore plus en forme », explique M. de Mille.
Vous devez en particulier respecter le stress orthopédique de la course à pied. « Si vos tendons et vos muscles n’ont pas subi ce type de stress excentrique depuis un certain temps, votre système cardiovasculaire peut être bien plus avancé que votre système musculo-squelettique en termes de préparation à une course de longue durée ou à un effort intense
Bien sûr, vous serez probablement enthousiaste à l’idée de vous y remettre. Mais ne vous sentez pas obligé de rattraper le temps perdu. « Il est très important que les gens établissent leur plan à l’avance afin de rester cohérents », déclare Curry.
Examinez le volume hebdomadaire que vous mainteniez avant votre pause et choisissez le strict minimum – un volume de course sain que vous pouvez maintenir sans vous blesser, dit-elle. En règle générale, essayez d’atteindre environ 50 % du kilométrage que vous faisiez avant votre pause, surtout si celle-ci a duré deux semaines ou plus.
Ensuite, Curry commence généralement par ajouter deux à trois kilomètre par semaine. Vous pouvez également suivre la ligne directrice qui consiste à n’ajouter que 10 à 15 % par semaine. Veillez simplement à « réduire vos attentes quant à ce que vous allez faire lorsque vous reprendrez », déclare Mme de Mille. « Soyez patient avec vous-même et écoutez votre corps »
