Pourquoi tous les coureurs devraient faire des étirements dynamiques

Vous savez que vous êtes censé vous étirer. Mais c’est probablement la première chose que vous ignorez sur votre liste de choses à faire à l’entraînement. Et ce n’est pas seulement votre souplesse qui en pâtit. Cette activité est essentielle à la récupération et à la réduction du risque de blessure, explique Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch*d, un studio de thérapie par l’étirement situé à New York, qui a travaillé avec des athlètes olympiques. ce qui retient les gens de s’étirer, c’est que cela semble demander beaucoup de temps », explique-t-il. mais en réalité, si vous arrivez à dégager cinq à dix minutes de votre routine quotidienne, vous pouvez accomplir beaucoup de choses La clé pour créer une routine d’étirements cohérente est de savoir quel type d’étirements faire (et quand) pour en maximiser les bénéfices. De plus, il est utile de comprendre pourquoi les étirements sont si bénéfiques et d’apprendre quelques mouvements de base à ajouter à votre emploi du temps.

Pourquoi s’étirer ?

À la base, les étirements peuvent contribuer à améliorer la souplesse (atteindre l’amplitude de mouvement d’un muscle ou d’une articulation) et la mobilité (maintenir le contrôle dans cette amplitude de mouvement). Lorsque vous améliorez ces aspects de votre condition physique, vous en retirez des bénéfices physiques sous la forme d’une amélioration des performances et de la récupération. si vous êtes trop tendu, votre corps ne pourra pas bouger correctement et vous serez plus enclin à vous blesser et à souffrir », explique M. Brannigan.

Une étude publiée dans Frontiers in Physiology en 2021 soutient l’idée qu’une seule et courte séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement, la distance totale de course et la VO2 max. Elle a également montré que les coureurs les moins souples en tiraient les plus grands bénéfices.

C’est important, car la plupart des coureurs sont aussi souples qu’une planche de bois dur. Et ce n’est pas surprenant. Vous verrez souvent des coureurs avant une course ou une course de parc sautiller, avant de faire quelques étirements symboliques du quadriceps, simplement parce qu’ils pensent que c’est la chose à faire ou parce que tout le monde le fait.

Mais ce n’est pas à cela que devraient ressembler les étirements d’avant-course. Les étirements dynamiques, en particulier, peuvent avoir des effets positifs sur l’ensemble de votre corps, ainsi que sur votre course. En plus d’améliorer l’amplitude des mouvements, ils peuvent contribuer à prévenir les blessures et même à augmenter votre VO2 max.

Avec l’aide de Miranda Mason, physiothérapeute spécialisée dans l’appareil locomoteur chez Pure Sports Medicine, nous vous expliquons comment et pourquoi vous devez effectuer des étirements dynamiques avant de courir.

Les différences entre les étirements statiques et dynamiques

Il existe deux grands types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

L’étirement statique consiste à maintenir un muscle sous tension, généralement pendant environ 30 secondes.

il a été démontré que des étirements statiques réguliers, sur une période de six semaines, améliorent la souplesse générale », explique M. Mason. toutefois, les étirements statiques effectués juste avant l’exercice peuvent en fait inhiber les performances, en particulier dans les tâches courtes et explosives, comme le sprint ou les séances d’athlétisme, en raison des changements physiologiques observés dans le muscle et de la diminution de la capacité à stocker l’énergie élastique résultant de l’étirement statique

En outre, Mason ajoute que les étirements statiques comportent le risque d’une tension musculaire aiguë, entraînant une diminution du développement de la force et une augmentation des besoins en oxygène pendant l’heure qui suit le régime d’étirement, ce qui peut conduire à une blessure.

Les étirements dynamiques, en revanche, diffèrent en ce qu’ils incluent des mouvements pliométriques pendant l’étirement.

il a été démontré que les étirements dynamiques améliorent les performances en course à pied, en ce qui concerne le cycle étirement-courtage (CEC) », explique M. Mason. le CEC est le moment où un allongement actif du muscle [étirement] est immédiatement suivi d’un raccourcissement actif du muscle – c’est essentiellement ce qui nous permet de courir

L’utilisation d’exercices pliométriques tels que le bondissement, le sautillement et le saut exagère le CSC, et les effets peuvent être observés dès la sixième semaine d’un programme d’étirement.

Les avantages des étirements dynamiques avant la course

Améliorer l’économie de course

Mason affirme que les étirements dynamiques entraînent une amélioration significative de l’économie de course chez les coureurs d’élite. il a été démontré que les améliorations de l’économie de course obtenues grâce à l’échauffement se traduisent par des performances de course supérieures en raison d’un coût énergétique réduit à des intensités sous-maximales

Augmenter la VO2

Il existe également des preuves suggérant que les athlètes ayant une économie de course supérieure peuvent compenser les limitations de la VO2 max par rapport à d’autres athlètes. Il a également été démontré que l’utilisation d’étirements dynamiques lors de l’échauffement, qui utilise ce cycle d’étirement et de raccourcissement, augmente la VO2 dans la même mesure qu’une course douce de 15 minutes lors de l’échauffement.

l’objectif de l’échauffement est d’augmenter la VO2 (la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l’oxygène lors d’un exercice aérobique comme la course) et de mobiliser les muscles pour les préparer à la tâche qui les attend », explique M. Mason.

Une étude a montré qu’un échauffement consistant en 4 à 5 minutes d’étirements dynamiques était plus efficace qu’un effort de 15 minutes en zone 2 sur la performance. Le protocole d’échauffement des participants consistait en des balancements de jambes, des mouvements de genou vers la poitrine, des coups de pied aux fesses, le maintien de la cuisse parallèle au sol et l’extension du genou droit devant soi, ainsi que des élévations du talon vers la pointe du pied. Dix répétitions de chaque exercice ont été effectuées aussi rapidement que possible.

Réduire le risque de blessure

les étirements sont considérés comme un outil permettant de réduire le risque de blessure chez les athlètes d’endurance et c’est une raison supplémentaire pour laquelle les étirements dynamiques sont souvent utilisés par les coureurs d’endurance », explique M. Mason. Les athlètes d’endurance sont moins susceptibles de souffrir de lésions musculaires par rapport aux sports plus explosifs tels que le sprint.

En ce qui concerne les courbatures, il n’existe aucune preuve suggérant que les étirements, qu’ils fassent partie de la routine quotidienne ou de l’échauffement, ont la capacité de réduire la présence de DOMS ou la prévalence des blessures chroniques chez les coureurs de longue distance.

les DOMS sont généralement déclenchés par une série de changements biochimiques qui résultent de lésions musculaires lorsque les individus sont exposés à des contractions excentriques de force élevée de manière répétée et/ou à un exercice inhabituel – la course en descente ou la course à haute intensité est un précurseur courant des DOMS chez les coureurs

Améliorer l’amplitude des mouvements

Une étude portant sur 24 participants, publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2019, a révélé que ceux qui effectuaient 15 répétitions d’une extension du genou et d’un mouvement de relaxation (pour étirer les ischio-jambiers) avant l’exercice augmentaient l’amplitude de mouvement des ischio-jambiers de 7 à 10 % et réduisaient la raideur en général.

Comment s’étirer de manière dynamique

Les étirements dynamiques consistent à faire bouger votre corps. Ils sont conçus pour échauffer vos muscles et vos articulations, ouvrir vos hanches, stimuler la circulation sanguine et préparer votre corps à l’entraînement à venir.

Les étirements dynamiques impliquent généralement de bouger certaines parties de votre corps et les exercices peuvent être réalisés rapidement sans utiliser d’équipement.

Il est important de noter que les exercices pliométriques, tels que le saut, le bondissement et le sautillement, sont particulièrement utiles pour améliorer l’économie de course, avant des séances de course plus rapides, telles qu’une séance sur piste.

Mason conseille toutefois de ne pas en faire trop, car l’excès peut entraîner une détérioration des performances en raison d’une fatigue accrue. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de la santé qualifié qui a l’habitude de voir des coureurs.

5 étirements dynamiques à ajouter à votre échauffement

Un échauffement actif typique pour un coureur de fond peut commencer par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging facile.

Si vous vous préparez à un effort de course rapide, à une séance d’entraînement ou à une course, incorporez 6 à 8 exercices de mouvement dynamique en vous concentrant particulièrement sur les membres inférieurs.

Mason recommande de faire les étirements dynamiques suivants avant de courir :

1. Fentes de marche

• Tenez-vous bien droit, les mains sur les hanches.
• Avancez votre pied droit de façon à ce que la quasi-totalité de votre poids repose sur le pied droit.
• Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90° – en veillant à ce qu’il ne dépasse pas vos orteils.
• Pliez votre genou gauche en même temps, de façon à ce qu’il soit juste au-dessus du sol.
• Foncez ensuite vers l’avant avec l’autre jambe pour faire le pas suivant.

2. Fentes latérales

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un pas sur le côté, en transférant votre poids sur votre jambe droite et en abaissant votre corps, en pliant votre genou droit et en poussant votre fessier vers l’arrière.
• Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre jambe gauche tendue.
• Sans vous lever complètement, déplacez votre poids sur le côté gauche.
• Alternez d’un côté à l’autre.

3. Balancement des jambes

• Tenez-vous debout sur une jambe, placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre, puis balancez l’autre jambe vers l’avant et vers l’arrière.
• Changez de côté.

4. Lever de pied en marchant sur une jambe

• Plantez votre jambe droite dans le sol, puis soulevez lentement votre jambe gauche derrière vous, en inclinant votre torse vers le sol en ligne droite. Les bras sont tendus devant vous.
• En ramenant la jambe gauche au centre, faites un pas en avant et répétez l’exercice du côté droit.

5. Coup de pied du talon au ventre

• Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les bras le long du corps.
• Amenez lentement votre talon droit sur votre fesse droite, puis reposez votre pied droit sur le sol.
• Faites de même avec l’autre jambe, en amenant votre talon gauche sur votre fesse gauche.
• Continuez à alterner les talons droit et gauche, en accélérant le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de faire du jogging sur place.