Ne passez pas trop de temps par le choix des chaussettes et la saveur de l’eau. En somme, ne paniquez pas sur la ligne de départ. Heureusement, il arrive toujours un moment où le perfectionnisme se tait assez longtemps pour vous rappeler pourquoi vous faites ces choses.
N’oubliez jamais de regarder autour de vous afin de savoir à quel point c’est génial. Souvenez-vous de ce qui est censé être amusant.
Si le travail en côtes peut en rebuter plus d’un, il présente pourtant de vrais avantages comme celui par exemple d’améliorer sa résistance à l’effort. Oui mais pas seulement..
Le travail en côtes augmente votre capacité aérobie (vous aurez besoin d’utiliser moins d’oxygène sur des distances plus longues) et améliore votre endurance  (vous utilisez moins d’oxygène pour courir plus vite). Comme c’est un travail d’une grande intensité, vous brûlerez également plus de calories.
L’entraînement en côtes renforce les fessiers, les quadriceps et les muscles du mollet.Il permet également de rendre la cheville plus flexible. Enfin, il améliore conjointement la longueur de la foulée (lors du travail en montée) mais également sa fréquence (lors des descentes).
Ne vous penchez pas trop en avant et continuez à regarder vers le haut et tenez-vous droit. Si votre regard se pose par terre, vous aurez tendance à vous pencher en avant, diminuant ainsi l’efficacité de votre foulée.
Raccourcissez votre foulée.
Gardez les coudes près du corps.
Poussez sur le pied arrière
Privilégiez bien l’avant du pied lors de la pousée
Continuez à courir lorsque vous atteignez le sommet
Soyez détendu. Desserrez vos poings, laissez vos bras se relâcher, et laissez les choses se faire. Ne cherchez pas à ralentir  sans pour autant sprinter.
Votre longueur de foulée augmente lorsque vous êtes en descente. S vous  courez énormément dans les collines, conservez la force de vos quadriceps en raccourcissant votre foulée.
La motivation peut être difficile à trouver lorsque vous vous remettez aussi d’une blessure ou tout simplement parce que la formation ne fonctionne pas aussi bien que vous l’aviez espéré.
Rappelez-vous, si vous le rendez un objectif spécifique, il sera vraiment efficace à partir de votre premier 5k ou un marathon.
Notez toutes les raisons pour lesquelles vous visez à remplir cet objectif. Pourquoi cela est important pour vous et comment vous vous sentirez une fois cet objectif accompli- le tout indiqué dans le positif. Ensuite, mettez en évidence les trois principaux facteurs de motivation et épinglez-les quelque part pour rester concentré.
N.B. Il est important d’écrire ces choses. Cela va les clarifier dans votre esprit et en faire une réalité.
Notez la quantité de temps dont vous allez disposer chaque semaine pour atteindre votre objectif, puis planifiez le tout dans votre agenda pour vous assurer que vous le faites. Assurez-vous de discuter du plan avec votre famille proche et les amis afin qu’ils vous soutiennent et vous encouragent.
Une fois que vous avez un plan clair, la motivation et l’orientation positive, racontez à vos proches ce que vous avez l’intention de faire, comment vous aimeriez vous sentir et comment ils pourraient vous aider. En partageant ces choses, vous serez beaucoup plus susceptible d’atteindre votre objectif, et profiterez du processus. Choisissez des personnes qui seront positives et encourageantes.
Écrivez trois choses positives qui ont eu lieu chaque jour pendant au moins 21 jours. Vous serez surpris par la façon dont cela change votre attention et vous fait vous concentrer sur les choses positives autour de vous. Le journal aidera à dissoudre le stress.
Si vous êtes vraiment stressé à propos de quelque chose, écrivez-le avec la façon dont vous pourriez résoudre ce problème.
Avant de voyager, faites une liste de tout ce que vous prévoyez d’amener, même les lacets supplémentaires si c’est vous souhaitez être minutieux. Emballez deux tenues différentes : chaude et froide. Apportez une visière pour une chaude journée, un bonnet à larges bords pour une journée ensoleillée mais tempérée. Inquiet des variations de température ? Munissez-vous de manchettes ou un léger haut à manches longues que vous pouvez attacher autour de votre taille.
En dehors de votre couche de base, ne portez pas de vêtements coûteux ou des choses ayant une valeur sentimentale. Il vaut mieux avoir trop froid que trop chaud. Dix minutes de déplacement et vous allez vous demander pourquoi vous portez tout ça.
La pluie de 2012 se sera fait remplacer par une pluie de records : record du nombre de participants (7065 ; 860 coureurs de plus qu’en 2012 ), record battu chez les hommes, record de l’année en France. 5955 coureurs auront pris le départ à 10h devant l’hôtel de ville et 5817 auront bouclé les 21,100km de ce parcours reconnu rapide.
Après 5 années de résistance, le record de l’épreuve détenu par Nicolas MANZA (Kenya) est battu lors de cette 17è édition du semi-marathon de Boulogne-Billancourt… pour une petite seconde. Le nouveau roi de Boulogne-Billancourt s’appelle Franklin CHEPKWONY (Kenya) avec un temps canon de 1h00’11 », meilleure performance sur le sol français en 2013, 8è performance Européenne et 16è performance mondiale de l’année. Cette performance installe le semi-marathon encore un peu plus dans le rang des courses les plus rapides au monde.
Son dauphin Abere KASSW BELLAY (Ethiopie), avec un temps de 1H01’07 égale le chrono du vainqueur de l’édition 2012, c’est dire la performance réalisée par CHEPKWONY. Le troisième, Abraraw MISGANAW TEGEGNE, avec un temps de 1h01’17’’ complète le podium. Chez les femmes, on aura longtemps cru à l’exploit puisque l’athlète Kenyane Sarah JEPCHIRCHIR termine en 1h10’33’’ et a craqué sur le final après avoir été longtemps sous les références du record (1h09’26). Le podium féminin, très relevé lui aussi, est complété par Yebrgual MELESE (Ethiopie) qui termine seconde en 1h11’55’’ et par la française Séverine HAMEL qui bat son record personnel en 1h15’47’’.
Une très large proportion des coureurs aura atteint son objectif de temps personnel !
Les images sont disponibles ici
«Je ne peux pas penser à d’autres choses qui sont plus importantes pour la récupération de givrage ou en utilisant un bain de glace », dit Devor. Même si vous n’avez pas de courbatures ou de douleurs lancinantes, sauter dans un bain de glace pendant quelques minutes peut vous aider à éviter les blessures potentielles. « La course peut causer de l’inflammation dans les tissus conjonctifs des genoux, les pieds, les chevilles et les hanches, là où les blessures dues au surmenage se produisent souvent « , poursuit-il. En réduisant le débit sanguin à travers le givrage ou un bain de glace, l’inflammation est réduite.
Berard dit qu’il fait habituellement des bains de glace après un long et intense entraînement.  » Au cours des semaines à kilométrage élevé, je me sens moins endommagé le lendemain », dit-il.  » L’exposition au froid aide à combattre le traumatisme de la course.  » Un bain de glace permet une immersion totale, ce qui est avantageux. Si vous êtes pressé, pensez à prendre des packs de glace ou une tasse de glace avec vous sur la route. De toute façon, vous allez engranger les bienfaits anti-inflammatoires.
La recherche montre qu’un jour de très forte consommation d’hydrates de carbone est suffisant pour maximiser vos réserves musculaires. Alors que ce n’est pas si important pour un 5k ou 10k, pour les longues distances c’est la clé pour s’assurer que vous commencez avec un réservoir plein. Consommez des aliments et boissons riches en glucides à chaque repas dans les 1-2 jours avant une course et tenez-vous-en à des aliments familiers – un curry le soir avant la course n’est pas la meilleure idée.
Faites une liste de ce dont vous avez besoin pour le lendemain et soyez prêt. Énoncez les vêtements que vous allez porter (essayé et testé- ce n’est pas le moment d’essayer ces nouvelles chaussures). Disposez des gels, de lunettes de soleil, de la vaseline, des tissus et des épingles de sûreté de rechange. Ne pas oublier des vêtements chauds pour après aussi, votre numéro de course et puce sont la clé.
Pour sa 10è édition (les 27, 28 et 29 juin 2014), l’Ultra Marin vous propose 6 épreuves :
Il représente une boucle en une seule étape, à allure libre, comportant une traversée en bateau semi-rigide de 10mn, à mi-parcours, entre Locmariaquer et Port-Navalo, se réalisant de jour et de nuit tout autour du Golfe du Morbihan, sur des terrains variés. Le temps maximal de l’épreuve est fixé à 42 heures (toutes pauses et traversée en bateau comprises). Epreuve limitée à 1000 traileurs.
Le parcours passe à 80% environ par les sentiers du Tour du Golfe balisés par le Conseil Général du Morbihan et ne présente pas de difficultés techniques particulières.. Le temps maximal de l’épreuve est fixé à 20h. Epreuve limitée à 1200 traileurs.
Vous pouvez également participer à des trails beaucoup moins longs : le trail de 56km, la ronde des douaniers pour 36km, la marche nordique de 29km et le Challenge qui permet de constituer une équipe d’au moins 5 compétiteurs et de gagner le challenge par équipes de l’Ultra Marin !
En vous inscrivant à l’une des épreuves de l’Ultra Marin avant le 30/11/2013, vous pourrez peut-être de gagner un dossard pour l’Ultra Marin 2014 : le montant de votre inscription vous sera alors remboursé.
Pour vous inscrire, cela se passe donc ici !
« Je veux gagner le semi-marathon de Trenton » : c’est ce qu’avait avancé Anthony Russo. Cela ressemblait à un défi de taille pour n’importe qui, mais surtout lorsqu’on a 5 ans !
Finalement, le garçon a fini le semi-marathon situé dans le New-Jersey en 2:22:25, soit environ 40mn plus vite que la seule enfant de 5 ans ayant déjà couru cette distance. Un fait remarquable… Il devient ainsi le plus jeune américain à passer sous la barre des 2h30 de course pour un semi.
C’est à l’âge de 4 ans que le petit Anthony a décidé de se mettre à courir autour de son quartier. Sa mère se rappelle :  » Ce n’était rien du tout pour lui de courir un mile, donc nous avons haussé à deux. Puis il y a eu un 5K et il a voulu le faire. Il l’a fait en environ une demi-heure Alors je me suis dit: Très bien, nous allons voir jusqu’où nous pouvons aller.
Pour son premier semi, l’enfant a ainsi couru 35 à 40 miles par semaine (environ 65km). Si l’exploit reste de taille, l’on peut tout de même se demander si ces Américains ne sont pas un peu trop fous. En effet, un effort trop intense sur les muscles pourrait avoir une réaction négative sur la croissance de l’enfant.
Dans tous les cas, si votre enfant a les mêmes dispositions que ce petit Américain, n’hésitez pas à consulter un spécialiste afin qu’il vous prodigue les meilleurs conseils.
Chez les hommes, avec deux belles victoires sur le Paris-Versailles et le Marseille-Cassis, MULE WASHIUM (Éthiopie) devrait être le favoris de cette épreuve.
Nous retrouverons aussi deux Éthiopiens: ANDUALEM BELAY SHIFERAW avec un record personnel à 60’10 établi en 2012 et SOLOMON MERNE dont le record personnel à 60’22 a été établi la même année.
Chez les Kenyans, il faudra compter sur CHARLES OGARI, qui enchaine les bons résultats: vainqueur du semi-marathon de Reims et 2ème aux 20km de Paris.
La surprise pourrait venir également de FRANKLIN CHEPKWONY (Kenya) qui n’a pas de marque officielle sur semi mais possède des chronos impressionnants sur marathon (PB 2h06’11 en 2012). Côté Français, ABDOU DAHOUD HAMAT en pleine progression, aura envie de réaliser un bon temps et le vétéran 2 (+ de 50ans) MOHAMMED EL YAMANI, 1er V2 au semi de Boulogne Billancourt 2012 tentera de conserver son titre.
Le niveau du plateau élite féminin sera également très relevé. Deux Kenyanes détiennent des records personnels en dessous de 70 minutes: SARAH JEPCHIRCHIR (68’07) qui arrive en pleine confiance après ses récentes victoires sur les 20km de Paris et sur le Paris-Versailles, ainsi que GLADYS KIPSOI (69’11) très impressionnante cette saison avec deux victoires sur les semis de Ivry et Nancy et deux 3èmes place sur les 20km de Paris et sur le Marseille-Cassis. La Française CARMEN OLIVERA qui vient chercher une qualification en équipe de France a de réelles chances de se hisser sur le podium.
Le plateau élite pourra évoluer d’ici au 17 novembre et réserver encore quelques bonnes surprises.
Pour que chacun puisse réaliser une performance, 6 SAS de départs différents sont mis en place pour satisfaire tous les niveaux. Les SAS seront constitués selon l’objectif de temps renseigné dans votre formulaire d’inscription.
Pour aider à réaliser des objectifs, des meneurs d’allures seront présents dans chaque SAS. Que vous partiez pour réaliser un temps rapide ou si vous avez simplement l’objectif de finir votre premier semi-marathon, nos meneurs d’allure vous apporteront régularité, conseils ainsi que du soutien tout au long du parcours. Pour la troisième année, les entraînements collectifs gratuits mis en place par notre partenaire X-RUN ont
rencontré un grand succès. Le dernier entrainement aura lieu samedi 9 novembre prochain.
Les souffles de l’espoir: Afin de continuer à aider les familles et à réaliser plusieurs rêves d’enfants atteints de la mucoviscidose, les coureurs peuvent
soutenir l’association Les Souffles de l’Espoir en effectuant un don libre lors de l’inscription au semi-marathon de Boulogne sur le site de TOP CHRONO.
Enfants de l’Himalaya: Cette association humanitaire pourvoit aux besoins d’enfants habitants un village indien très isolé. Pour aider ces enfants à recevoir
des soins médicaux des rations alimentaires et une scolarité l’organisation propose aux coureurs du semi-marathon de Boulogne-Billancourt, de participer
en offrant leur course à ces enfants.
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