Finies les excuses !

Une étude nous apprend qu’effectuer des intervalles d’effort intense de 30 s à 5 min avec une récupération entre chaque engendre des changements physiologiques – comme un meilleur contrôle de la glycémie ou un renforcement des vaisseaux sanguins – de manière plus efficace que les séances de course lente. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT pour les initiés) est au moins aussi efficace que les séances à allure régulière. Le fractionné permet aussi d’avoir de meilleures sensations lors d’une sortie, et il améliore votre condition physique et votre mental. Alors, quelle excuse utilisez-vous pour éviter une séance de vitesse ?

Musclez-vous !

Les muscles squelettiques sont essentiels pour absorber le glucose sanguin et pour réguler votre glycémie. Ils contribuent aussi au renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins et à l’augmentation du nombre des mitochondries (moteurs qui permettent la contraction musculaire). Votre organisme métabolise ainsi du carburant plus efficacement. Résultat : vous aurez plus d’énergie pour courir… et pour faire autre chose !

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La séance : Échauffez-vous pendant 15 min. Courez 1 min à allure 10 km (un effort de 7-8 sur une échelle de 1 à 10). Marchez ou courez lentement pendant 1 min, puis recommencez. Faites 4-6 répétitions. Objectif : 10 répétitions.

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Gardez de l’énergie

À la fin d’une longue course entraînement ou en compétition – , beaucoup de marathoniens novices n’ont plus assez d’énergie et s’écroulent. En effectuant des répétitions rapides, votre organisme apprend à gérer les variations de rythme. Ce processus d’efficacité biomécanique est applicable quelles que soient la vitesse ou la distance.

La séance : commencez par 6-10×200 m à allure 5 km (un effort de 8-9 sur une échelle de 1 à 10), avec une récupération de 200 m. À faire 1 fois / semaine. Augmentez la distance au fil du temps. Le nombre total de kilomètres à allure rapide ne doit pas dépasser 10 % du nombre total de kilomètres que vous courez par semaine.

Variez les entraînements !

Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. Les séances de vitesse ne doivent pas remplacer les entraînements à allure modérée, mais en effectuant une séance par semaine, vous solliciterez différents muscles, ce qui réduira le risque de blessure.

La séance : plus la période d’intensité sera longue, plus vous perdrez du poids. Echauffez-vous puis courez 3-5 min à allure 10 km, puis lentement pendant 3-5 min. Répétez 6 à 10 fois. Ou réglez la pente de votre tapis roulant à 5 % et courez à une allure modérée pendant 3 min, puis revenez à 0% pour 3 min. Effectuez 6-10 répétitions.

Accélérez !

Introduisez de la vitesse – rapidement. Au début, tout type d’entraînement fractionné fait travailler votre corps d’une nouvelle manière. Essayez l’une de ces séances chaque semaine pour introduire de l’intensité et courir plus vite.

Côtes: Faites un footing avec 3×20 s en côte, en maintenant un effort modéré dans chaque côte.
Trail: Faites un footing en intégrant 3-4×20 s de course à allure modérée-intense.
Piste : Courez 2 tours. Accélérez dans les lignes droites en maintenant une allure de sprint sur 20 m. Marchez dans les virages.

Travaillez !

Plus la distance est courte, plus le travail de vitesse et la fréquence des séances sont importants. Vous courez plus facilement 5 km avec une meilleure capacité cardiovasculaire et un bon mental. Vous voulez améliorer votre temps au 5 km ? Des efforts courts et intenses augmentent la capacité aérobique.

La séance : fartlek axé sur la durée. À la fin d’une séance, accélérez pendant 4 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 4 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 3 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 1 min.

Mangez de l’eau !

Concombre
Un concombre contient 45 kcal et remplit les apports journaliers en vitamine K.

Epinards
100 g d’épinards crus couvrent 10% des besoins journaliers en fer, important pour l’endurance.

Carotte
Riche en bêta-carotène qui améliore la cicatrisation des tissus et prévient les blessures.

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Pastèque
La pastèque est riche en lycopène, un antioxydant qui protègerait des effets néfastes des UV.

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Yaourt
Riche en calcium et en protéines. Les probiotiques diminueraient le risque de rhume après la course.

Travaillez la récupération

Votre instinct vous poussera sans doute à vous arrêter entre 2 intervalles, mais courir lentement permet de courir vite plus facilement lors de la répétition suivante. Une plus grande quantité de sang continue de circuler dans vos jambes, éliminant ainsi les toxines accumulées pendant la course intense. Marcher favorise la régénération de phosphocréatine dans les muscles – molécule qui fournit l’énergie nécessaire à un effort intense. Alors, quelle est la meilleure récup’ selon votre objectif ?

Quand marcher ?

L’élimination du lactate étant renforcée au bout de 90 s, il est tentant de marcher pour les récupérations plus courtes. Courir lentement augmente la demande aérobie de la séance. Il est donc préférable de récupérer en courant lors de la phase de construction des bases physiques d’un plan d’entraînement. Récupérez en marchant lorsque vous faites des intervalles courts pour travailler votre vitesse maximale : partir avec vos réserves de phosphocréatine pleines vous donnera un avantage. Pour une séance de type 6×200 m avec une récup’ de 2 min, vous pouvez marcher.

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Quand trottiner ?

Il vaut mieux courir lentement pour des récup ‘de 3 à 5 min. Si vous faites une séance de type 4×1200 m à allure 5 km avec 3-4 min de récup, vous aurez les jambes lourdes entre chaque répétition. Si vous récupérez en courant lentement, le sang circulera mieux dans vos jambes, ce qui permettra d’éliminer les toxines et d’être en forme pour la répétition suivante.

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Quand accélérer ?

Les coureurs longue distance peuvent essayer de courir des intervalles plus vite qu’au seuil (entre l’allure semi et l’allure 10 km) et les récup’ un peu moins vite qu’au seuil. Cet exercice apprend à votre corps à faire passer le lactate des muscles dans le sang, où il est réutilisé comme carburant. Faites 4×5 min en courant 10 s plus vite au km que votre allure semi. Récupérez pendant 5 min en courant 10-15 s moins vite au km que votre allure marathon. Cette séance est idéale pour une prépa marathon.

Comment courir en cas de chaleur

Le GPS et autres outils de performance high-tech sont bien utiles, mais on se sent souvent démuni lorsque la température augmente. Le premier effet physique de la chaleur est la déshydratation et la perte de sodium qui en découle. Vient ensuite l’accélération du rythme cardiaque, en lien direct avec le troisième effet : l’afflux plus abondant de sang vers la peau et loin des muscles sollicités par la course à pied. Cependant, il est possible d’apprendre à son corps à évacuer plus efficacement la chaleur et à conserver les précieux électrolytes.

Contrôlez votre cœur

Votre rythme cardiaque ne doit pas augmenter de plus de 10 battements par minute par rapport à une température normale. S’il se maintient à un niveau élevé, vous êtes probablement dans un état de déshydratation.

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RALENTISSEZ, MAIS NE VOUS ARRÊTEZ PAS

Il est très souvent préférable de ralentir pour terminer une course plutôt que de s’arrêter en raison de la chaleur. Ne mettez un terme à votre course que si vous ressentez les signes d’un malaise cardiaque.

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ÉCOUTEZ VOS ISCHIO-JAMBIERS

Les premiers signes de déshydratation se font le plus souvent ressentir au niveau des ischio-jambiers. Ceux-ci traduisent souvent un déséquilibre des électrolytes.

ÉTIREZ-VOUS AVANT D’ALLER AU LIT

Ce n’est pas un secret, la dernière chose dont un coureur a envie lorsqu’il ressent le besoin urgent de se rafraîchir après avoir couru sous la chaleur, c’est d’enchaîner avec une série d’étirements. Étirez-vous donc avant d’aller vous coucher, après vous être bien hydraté et quand vos muscles sont encore chauds.

BUVEZ AU BON MOMENT

Le corps a tendance à éliminer les liquides rapidement et en grande quantité juste avant la course. Étalez votre hydratation sur une période de 30 min avant le départ.

ÉCHAUFFEZ-VOUS BIEN

Dans des conditions plus tempérées, tirez profit de votre entraînement en créant des conditions de course plus chaudes. Si l’idée de s’habiller trop chaudement peut paraître insupportable, une fois acclimaté, elle reste le moyen le plus efficace d’y parvenir. Pas besoin de porter un survêtement ; un haut à manches longues par-dessus un tee-shirt et une casquette constituent un bon début.

GARDEZ LA TÊTE FROIDE

Le mantra selon lequel l’esprit l’emporte sur le corps s’applique aussi en cas de chaleur. Concentrez-vous sur les aspects positifs : faire en sorte de vous adapter à la chaleur, voire de l’embrasser vous aidera à mieux la supporter.

CONTRÔLEZ VOTRE HYDRATATION

Soyez très vigilant vis-à-vis de votre hydratation tout au long de votre entraînement, encore plus l’été. Soyez à l’écoute de votre corps et donnez-lui ce qu’il demande. Ne luttez pas contre la soif.

OUBLIEZ LES EXCUSES

Essayez de courir le matin ou à la nuit tombante, quand la chaleur est moins intense. Vous pouvez également opter pour le tapis de course et l’air conditionné d’une salle de sport. Pensez à bien vous hydrater, à faire des pauses ou à vous arrêter si vous ne vous sentez pas bien.

On a couru le semi-marathon de Prague !

Prague est devenue une ville incontournable dans le circuit des courses. Dès le départ, vous comprenez où vous êtes : des foules vous acclament, de la musique classique retentit, l’émotion vous submerge et voilà parti pour courir des kilomètres le long des avenues et des ponts sur la rivière Vltava. Les pavés et les rails de tram vous rappellent que le semi-marathon de Prague vous fait découvrir un monument de l’histoire, un véritable petit bijou de l’art baroque, très peu touché pendant la Seconde Guerre mondiale.

Une découverte qui se continue après la course car une bonne partie des 11 500 coureurs veulent  profiter de la ville aux cents clochers et de toutes ses richesses. Que cela soit l’exploration de la vieille place, le pont Charles, le quartier du château ou des rives du fleuve ou la découverte des spas, de nombreux coureurs se laissent séduire par une ville aux charmes multiples.

Les informations

Site : www.runczech.com
Coureurs : 10 115 (2018)
Temps : 18º/7ºC
Prochaine course : Avril 2019

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Test de la Brooks Levitate

Notre avis

La nouvelle Levitate, c’est du rebond !  Sa semelle est un mélange high-tech de mousse old-school et de caoutchouc nouvelle école, la classant parmi les 20 chaussures avec le plus de rebondi parmi les milliers testées au fil des ans dans notre laboratoire. Un léger inconvénient ? Le poids. À 323 g pour la version homme taille 43, et 261 g pour la version femmes taille 41, la Levitate est en moyenne 28 g plus lourde que la plupart des chaussures de course. Mais même avec ce léger surpoids, elle offre une sensation de course qui l’emporte sur tout le reste.

Table des matières

L’avis du testeur

« C’est l’une des meilleures chaussures que j’ai essayée en près de cinq ans. La course était extrêmement douce et l’amorti incroyable. Ce fut une agréable surprise d’avoir une chaussure où je n’avais pas l’impression que mon avant-pied tape contre le bas de la chaussure. De plus, la durabilité a dépassé toutes les chaussures que je possède actuellement. Même en courant sur des sentiers accidentés, la chaussure reste très résistante et semble presque neuve après plusieurs semaines d’utilisation ! »

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10 conseils pour booster votre course en 2018

C’est officiel : courir rend heureux. Selon une étude récente, sur 13000 nouveaux venus à la course à pied, 74% ont déclaré avoir amélioré leur mental après avoir commencé à courir. C’est évident, courir permet d’être en meilleure forme. Et d’être aussi plus fort. Le problème, c’est que courir peut aussi rapidement devenir ennuyeux, si vous tombez dans la routine ou êtes terrassé par la fatigue. Et avant que vous ne vous en aperceviez, vos chaussures prennent la poussière dans un placard tandis que votre seule motivation est de vous avachir sur un canapé.
Runner’s World et Under Armour ont décidé de vous aider à ne pas décrocher. Avec ces petites astuces sous le coude, et vos nouvelles chaussures à vos pieds, vous aurez plus de chances de reprendre la course à pied. Et d’accrocher enfin ce nouveau record. Vous trouverez ci-dessous les conseils ultimes pour une nouvelle expérience de course. Lacez vos chaussures, on se retrouve sur la route.

1. Courez en équipe

Quand il s’agit de course à pied, les chiffres sont sans appel. La même étude a démontré que 90% des 13000 coureurs ont ressenti un boost mental quand ils ont pratiqué la course à pied en groupe. Votre motivation grandit, des amitiés se créent, bref, persuadez vos amis, rejoignez un club. Une session d’entraînement n’est pas forcément un exercice solitaire.

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2. Changez de terrain de jeu

Vous aimez courir sur de l’asphalte ? Parfait, mais ce n’est pas la seule voie pour garder la forme. Votre piste de course locale est l’endroit idéal pour améliorer vos exercices de vitesse et vous chronométrer. Une plage de sable, avec sa surface instable, est idéale pour travailler vos muscles du pied de manières différentes. Sans parler du trail, qui selon une étude de l’Université d’Innsbruck, est l’un des plus forts stimulants pour votre mental.

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3. Cassez vos habitudes

Si vous adorez courir sur le bitume, pourquoi pas. Mais la nouveauté est la clé de la longévité. Changez vos itinéraires plusieurs fois par semaine pour garder votre entraînement excitant. Vous pouvez soit délibérément vous perdre un peu, puis trouver votre chemin de retour dans le cadre de votre jogging, ou utiliser une application comme Map My Run pour découvrir de nouvelles options dans votre région.

4. Explorez

Pourquoi ne pas jeter la prudence à la poubelle et découvrir un nouvel itinéraire ? Collez un petit drapeau sur une carte, préparez vos affaires et sautez dans un train. Utilisez Map My Run à nouveau. Vous allez transformer votre simple jogging routinier en une fabuleuse aventure. Combinez tous les conseils ci-dessus, embarquez quelques amis dans votre périple et partez pour un trail !

5. Changez votre équipement

Peut-être qu’il est aussi temps de renouveler votre équipement. Nous avons tous eu ce sentiment : vous mettez de nouvelles chaussures de course et vous trépignez d’impatience de les tester et de les pousser dans leurs derniers retranchements. C’est toujours motivant de savoir que vos nouvelles chaussures sont, elles aussi, à la hauteur du défi que vous vous êtes donné. Optez pour une paire de HOVR Phantom pour leur confort supérieur et leur retour d’énergie époustouflant. Excusez-vous d’avance de laisser vos amis derrière vous.

6. Créez votre propre duathlon

Pour finir votre course, vous devez récupérer, vous rafraîchir et prendre une douche. Les deux premiers sont pour le bien de votre corps, le dernier pour celui de vos collègues. Optez pour le tout-en un et faites de la piscine le point final de votre course. Un bon crawl ou une bonne brasse sont d’excellents moyens de réduire en douceur l’acide lactique accumulé. Et l’eau, ça rafraîchit.

7. Soyez un animal nocturne

Alors que la nuit tombée n’est peut-être pas le meilleur moment pour les sprints d’intervalles intenses (vous n’avez jamais essayé de dormir après ceux-ci ?), un 5K tardif peut être la nouvelle expérience de course dont votre corps a besoin. Il y a un plaisir serein à courir dans des rues ou des parcs presque vides avec des amis la nuit, et votre itinéraire habituel a l’air complètement différent. N’oubliez pas de porter des vêtements réfléchissants.

8. Optez pour des objectifs plus ambitieux

Les psychologues sportifs ont démontré, étude après étude, que le fait d’avoir un objectif clair à atteindre, c’est comme si un sergent scrutait vos moindres faits et gestes. Vous restez motivé. Vous travaillez plus fort. Vous gagnez plus de votre course. Optez pour un objectif un peu plus élevé. Surmonter ce que vous voyez comme un défi colossal vous permet d’augmenter votre seuil de douleur et votre estime de soi. Vous avez explosé votre record sur 10K récemment ? Peut-être est-il temps de vous tester lors de votre premier semi-marathon.

9. Remixez votre playlist

Écoutez : vous savez qu’une playlist d’entraînement solide peut vous aider à ignorer la douleur de l’exercice et à courir plus vite et plus fréquemment. Mais saviez-vous que cela peut aussi accélérer votre récupération ? Une étude a découvert que l’écoute de morceaux à un rythme constant de 110 bpm aide votre corps à supprimer l’acide lactique. Cela signifie qu’écouter un bon morceau peut faire office de massage post course.

10. Mettez vous à la page

Changer de garde-robe pour votre entraînement, ce n’est pas uniquement bon pour votre compte Instagram. Les théories sur l’influence des vêtements que vous portez sur votre mental montrent que porter de nouveaux habits vous motive. C’est pourquoi, lorsque vous achetez un t-shirt ou une paire de leggings parfaitement coupés, vous les utilisez dès le lendemain. Le design innovant d’Under Armour ne s’arrête pas aux chaussures. Choisissez votre équipement de la tête aux pieds et progressez lors de votre prochaine course.

Les Under Armour HOVR Phantom et HOVR Sonic sont disponibles dès maintenant 

8 caractéristiques techniques à rechercher lors de l’achat de vos nouvelles chaussures

Dans n’importe quel sport où il est question de vitesse, rien n’est aussi important que la question du point de contact avec le sol, qu’il s’agisse de roues, de crampons ou de bandes de roulements. Une chaussure de course bien faite n’est pas différente. Les meilleures paires sont un condensé de technologie qui va faire ou défaire votre course. Et perfectionner une paire de chaussures n’est pas une mince affaire. Comme l’explique Dave Dombrow, concepteur en chef chez Under Armour « c’est à la fois une science et un art. »

Choisissez bien vos chaussures et vous irez plus loin et plus vite. Choisissez mal et vous risquerez la blessure. Vous pouvez aussi choisir différemment et essayer quelque chose de nouveau. Il est temps de penser autrement et d’expérimenter des chaussures à la pointe de la technologie. Vos temps de courses n’en seront que meilleurs.

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Dave Dombrow nous a ouvert les portes du laboratoire de recherche et de développement d’Under Armour. L’objet de la recherche : trouver la chaussure de course ultime. Le sujet de la recherche : vous. Alors que la technologie HOVR est sur le point de laisser sur le bas-côté le reste de l’équipement de running, voici les éléments importants que devra posséder votre prochaine paire de running pour continuer de progresser et garder le rythme.

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1. Choisissez les marques qui travaillent avec des athlètes

Bien sûr, les hommes et les femmes en blouse blanche jouent un rôle important dans le développement d’une chaussure. Mais tout commence sur les pistes, sur la route, ou dans les champs. « Nous commençons toujours par les athlètes », explique Dave. « C’est la base de ce que nous sommes, notre ADN. » Cette approche athlète permet d’approcher du bon point de vue l’élaboration d’un nouveau produit. Un problème à résoudre, une solution à trouver. « Ils pourraient dire : « Je veux plus de confort ». C’est alors notre travail de traduire ce que cela signifie – confort sous le pied, autour du pied – et de revenir avec quelque chose de nouveau, quelque chose qui n’a pas été fait auparavant. »

Satisfaire l’athlète est notre principal objectif, notre ligne d’arrivée. L’innovation est la seule voie pour y parvenir. « Nous leur donnons ce qu’ils veulent mais pas de la façon à laquelle ils s’attendaient. Et à la fin, vous obtenez une chaussure qui a été créée grâce aux remarques d’un athlète professionnel.

2. Faites du confort votre priorité

Le meilleur vêtement est celui que vous ne remarquez pas lorsque vous le portez. Le confort des chaussures de course a atteint son apogée ces dernières années et les choses ne semblaient pas devoir changer pendant un certain temps. Puis finalement, elles ont changé. « Il ne faut jamais suivre un chemin tout tracé », explique Dave. « Pour HOVR, le confort était primordial, et nous avons exploré différentes industries pour trouver une solution. Nous étions particulièrement attirés par les inserts dans les cuissards des cyclistes, la pièce sur laquelle vous êtes assis, leur construction unique qui leur procure une respirabilité légère et un confort extrême. « Mais qu’est-ce qu’un siège confortable signifie pour vos pieds ? « Nous avons construit l’intérieur de la chaussure HOVR de manière très similaire à celle d’un insert de cuissard de cycliste, nous avons donné aux athlètes ce qu’ils voulaient mais au-delà de leurs attentes ».

3. Calculez, calculez, calculez

Vous vous rappelez de ces hommes en blouse blanche ? Votre chaussure est une pièce d’ingénierie et vous ne devriez faire confiance qu’aux marques qui la traitent comme telle. « Nous avons certains des meilleurs biomécaniciens au monde dans nos laboratoires d’innovation à Baltimore et à Portland, en Oregon », explique M. Dombrow. « Nous avons également la capture de données, la capture de mouvements, les tests de perception, les retours subjectifs des perceptions des coureurs, ce qui nous permet d’ajuster au millimètre et de vraiment affiner ce que nous faisons. » Le sport est une science.

4. Devenez un mathlete

« Les décalages, le poids, la durabilité, la respirabilité, les géométries, la douceur – la conception géométrique compte vraiment », dit Dombrow. Lors d’une course,  chaque calcul est important : si votre fabricant de chaussures a foiré ses calculs, vous le sentirez dans vos tibias et vos genoux. « La géométrie de la semelle intermédiaire et de la semelle extérieure joue un rôle important dans la façon dont les transitions vont se produire », explique Dombrow. « Votre coureur régulier ne sera peut-être pas en mesure d’expliquer comment tel ou tel millimètre aide à la transition ou à la pronation, mais il le ressentira, cela affectera sa performance, aura de l’importance. Nous le prouvons aussi bien en laboratoires qu’avec des testeurs. »

5. Attendez-vous à un retour

Les progrès dans la technologie sont tels que vous devriez maintenant toujours exiger une augmentation de vos performances avec vos nouvelles chaussures. « Les HOVR vous donnent un retour d’énergie quand vous courrez » souligne Dave. « C’est très avantageux car vous avez l’impression de pouvoir aller plus vite. Mieux, puisque vous récupérez de l’énergie, vous êtes moins fatigué et vous serez en mesure d’aller plus loin. Nous avons demandé aux athlètes qu’elles étaient leurs sensations. Ils ont tous souligné le fait que les chaussures avaient l’air vivantes. C’est très important. Car c’est ce qui peut vous aider à vous dépasser.

6. Connaissez votre force

Le confort est vital pour tous les coureurs, surtout si vous êtes accro aux longues distances. Mais sans une bonne stabilité, vous risquez des blessures à chaque course. « Nous avons développé un matériau très doux », explique Dombrow. « Energy Web est un tissu que nous utilisons pour contrôler le déplacement de ce matériau, dans presque un effet de soufflet, qui renvoie de l’énergie au pied. Il offre à la fois une bonne stabilité et une plus grande énergie. Ce n’est ni le confort ni la rigidité, mais un alliage intelligent des deux qui en fait une chaussure vraiment révolutionnaire.

7. Choisissez votre camp

Vous devriez vous renseigner sur la technologie de vos chaussures aussi méticuleusement que vous faites pour les nutriments qui entrent dans votre corps. Bien sûr, les nutriments rendent possible votre objectif. Mais le matériel vous y amène. « Avec HOVR, il y a la Phantom et la Sonic », explique Dombrow. « Ce sont des chaussures différentes : la Phantom est comme une voiture de luxe, avec tout le confort. La Sonic est comme une voiture de sport : minimale, basse, extrêmement respirante. Nous avons vraiment enlevé tout pour l’optimiser. Sous le pied, la géométrie, comment nous utilisons la traction – tout a été conçu pour une haute performance. Elle est aussi 28 grammes plus légère que la Phantom. »

8. Innover pour performer

L’éthique d’une marque détermine souvent la qualité du produit final et, finalement, ce que vous êtes en train de vivre pendant la course. « Nous voulons toujours être à la hauteur de notre mission : Under Armour vous rend meilleur », dit Dombrow. « Pour ce faire, nous devons innover. Pour innover, nous devons remettre en question le statu quo. Avec HOVR, nous voulions construire le meilleur amorti jamais créé. Nous voulions créer une rupture, pour prendre notre nouveau tissu et notre Energy Web innovant, un réseau maillé qui contient et dirige la force (ou le retour d’énergie) vers la foulée du coureur. HOVR est vraiment l’incarnation de ce que nous faisons chez UA : innover pour délivrer une performance hors norme. »

Les Under Armour HOVR Phantom et HOVR Sonic sont disponibles dès maintenant 

Coincé chez vous ?

Profitez des jours de pluie pour mettre en pratique les exercices de cross-training suivant. Ils vous permettront de suivre un entraînement adapté sans avoir à mettre le nez dehors.

AQUAJOGGING

La course en milieu aquatique, également connu sous le nom d’aquajogging, est un exercice de cross-training spécifique à la course qui ne saurait se limiter aux coureurs convalescents. Une étude a démontré qu’un effort qui semble intense dans l’eau requiert une mobilisation des muscles équivalente à un effort modéré sur tapis de course.

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LE VÉLO ELLIPTIQUE

Si vous en avez assez du tapis de course, chevauchez un vélo elliptique. Des recherches ont démontré que les bénéfices sont les mêmes, en termes de forme physique, pour une activité de même intensité et de même durée sur un vélo elliptique que sur un tapis de course. Pour adapter cette pratique à la course, n’utilisez que vos jambes.

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FAITES TOURNER

Les cours de vélo d’intérieur sont un bon exercice intensif pour les muscles des membres inférieurs. Une étude a démontré que lorsque des coureurs incorporent un entraînement par intervalles sur vélo d’intérieur dans leur programme, ils améliorent de 30 s leur chrono sur 5 km en l’espace de 6 semaines.

MÉTHODE TABATA

La méthode Tabata consiste en  une série de mouvements de haute intensité consistant à enchaîner 8 fois 20 s d’activité intense et 10 s de repos, soit 4 min d’entraînement au total. Une étude a démontré que les capacités aérobies et anaérobies s’amélioraient au bout de 6 semaines et que l’afterburn effect pouvait durer jusqu’à 12 h.

GRAVITY

Ce système d’entraînement combine une planche inclinée qui coulisse et des poulies ; cette machine, qui comporte 8 niveaux de difficulté, engage tous les groupes musculaires et permet de travailler l’ensemble du corps, pour améliorer sa force, son endurance et son équilibre. 

CROSSFIT

Grâce à des méthodes d’entraînement issues de plusieurs disciplines, ce programme de préparation physique utilise des mouvements fonctionnels à haute intensité pour développer sa capacité cardio-vasculaire, son endurance, sa flexibilité, sa puissance, sa rapidité, sa coordination, son agilité, son équilibre.

Voici 2 exercices de CrossFit :
Les burpees Faites une pompe, puis mettez-vous en position de
squat et sautez verticalement de façon explosive. Répétez.

Le snatch Jambes écartées, levez une barre lestée posée au sol et ramenez-la directement au-dessus de votre tête, bras tendus. Maintenez la position, puis reposez la barre.

DOMPTEZ LE TAPIS DE COURSE

Dans le confort de votre salle de sport (ou de votre maison), utilisez cette machine de course pour récolter les fruits de votre entraînement en plein air.

20 min
Échauffez-vous en courant lentement pendant 5 min, puis maintenez votre vitesse pendant 10 min. Ralentissez
pour les dernières 5 min.

Travaillez votre accélération
Réglez l’inclinaison à 2 % et échauffez-vous. Puis, alternez les segments rapides avec un temps de récupération égal pour des durées de 1-2-3-2-1-2-3-2-1 min. Faites comme si vous vouliez courir votre 10 km en fractionné.

Retour de blessure ou de maladie
Alternez 2 min de jogging et 2 min de marche pendant 20 à 30 min. Si vous ne ressentez aucune douleur, effectuez 3 min de course et 1 min de marche.

Finissez votre marathon en force
Courez 6 km plus lentement que votre allure marathon, 6 km 15 s moins vite, 6 km à votre allure marathon et 6 km 15 s plus vite. Vous apprendrez à votre corps à courir vite malgré la fatigue.

Maitrisez les côtes
Échauffez-vous, puis augmentez l’inclinaison du tapis de 4 % et courez à votre allure semi-marathon 20 à 30 min. Vous gagnerez en endurance et en puissance.

Bravez le froid

PRENEZ VOTRE TEMPS

Il est inutile de vous fixer des objectifs d’allure si vous courez dans l’obscurité. Concentrez-vous plutôt sur votre effort en l’évaluant sur une échelle de 1 à 10 et en notant vos temps, pas vos distances.

PLANIFIEZ

Souvenez-vous qu’il est impossible de décaler la date de la course : soyez préparé !

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DE NOUVEAUX PARCOURS

Les chaussées verglacées sont une bonne excuse pour changer vos habitudes. À court d’idées ? Rendez-vous sur calculitineraires.fr ou mapmyrun.com.

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INVESTISSEZ

Portez toujours un vêtement respirant et protégez-vous de la pluie avec une veste en tissu déperlant.

COUP DE FROID

Après avoir couru dans le froid, rentrez vite au chaud, car les vaisseaux sanguins continuent de se dilater et de dissiper la chaleur. 

RESPIREZ MIEUX

Lorsqu’il gèle, respirez à travers un couvre-cou ou une écharpe lors des premières minutes de votre course afin que l’humidité provenant de votre respiration redescende dans vos poumons.

AVANT LE DÉJEUNER

Si les nuits noires freinent vos envies de sorties nocturnes, pourquoi ne pas aller courir plus tôt ? Une étude a démontré que les employés pratiquant 15 min d’exercice quotidien avant le déjeuner sont moins sujets à la fatigue et plus productifs.

LE CROSS COUNTRY

Les terrains boueux et les chemins vallonnés de cette discipline renforcent vos jambes et améliorent votre condition physique.

FAITES LA GRASSE MATINÉE

On peut avoir le sentiment que les courses matinales sont celles qui demandent le plus d’efforts. Si vous ne pouvez pas courir à un autre moment, échauffez-vous méticuleusement. Des chercheurs tunisiens ont démontré que s’échauffer réduit les inconvénients des exercices matinaux.

SAUMON SAUVAGE

Ce poisson est la meilleure source alimentaire en vitamine D. Un déficit de cette vitamine est souvent associé à la dépression et à des problèmes immunitaires. Plus de la moitié de la population est en carence en hiver, lorsque celle-ci ne peut être produite par le Soleil.

ÉCOURTEZ

En hiver, remplacez les fractionnés rapides, qui nécessitent une longue période de récupération, par des distances plus courtes.

HYDRATEZ-VOUS

N’oubliez pas de vous hydrater quand il fait froid. Parce que la transpiration est moins visible en hiver, certains coureurs ont tendance à être moins attentifs à la quantité de liquide qu’ils absorbent. Pourtant, on peut transpirer tout autant que lorsqu’il fait chaud.

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Entraînez-vous !

Une bonne santé

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Alimentation

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