Une étude nous apprend qu’effectuer des intervalles d’effort intense de 30 s à 5 min avec une récupération entre chaque engendre des changements physiologiques – comme un meilleur contrôle de la glycémie ou un renforcement des vaisseaux sanguins – de manière plus efficace que les séances de course lente. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT pour les initiés) est au moins aussi efficace que les séances à allure régulière. Le fractionné permet aussi d’avoir de meilleures sensations lors d’une sortie, et il améliore votre condition physique et votre mental. Alors, quelle excuse utilisez-vous pour éviter une séance de vitesse ?
Musclez-vous !
Les muscles squelettiques sont essentiels pour absorber le glucose sanguin et pour réguler votre glycémie. Ils contribuent aussi au renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins et à l’augmentation du nombre des mitochondries (moteurs qui permettent la contraction musculaire). Votre organisme métabolise ainsi du carburant plus efficacement. Résultat : vous aurez plus d’énergie pour courir… et pour faire autre chose !
La séance : Échauffez-vous pendant 15 min. Courez 1 min à allure 10 km (un effort de 7-8 sur une échelle de 1 à 10). Marchez ou courez lentement pendant 1 min, puis recommencez. Faites 4-6 répétitions. Objectif : 10 répétitions.
Gardez de l’énergie
À la fin d’une longue course entraînement ou en compétition – , beaucoup de marathoniens novices n’ont plus assez d’énergie et s’écroulent. En effectuant des répétitions rapides, votre organisme apprend à gérer les variations de rythme. Ce processus d’efficacité biomécanique est applicable quelles que soient la vitesse ou la distance.
La séance : commencez par 6-10×200 m à allure 5 km (un effort de 8-9 sur une échelle de 1 à 10), avec une récupération de 200 m. À faire 1 fois / semaine. Augmentez la distance au fil du temps. Le nombre total de kilomètres à allure rapide ne doit pas dépasser 10 % du nombre total de kilomètres que vous courez par semaine.
Variez les entraînements !
Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. Les séances de vitesse ne doivent pas remplacer les entraînements à allure modérée, mais en effectuant une séance par semaine, vous solliciterez différents muscles, ce qui réduira le risque de blessure.
La séance : plus la période d’intensité sera longue, plus vous perdrez du poids. Echauffez-vous puis courez 3-5 min à allure 10 km, puis lentement pendant 3-5 min. Répétez 6 à 10 fois. Ou réglez la pente de votre tapis roulant à 5 % et courez à une allure modérée pendant 3 min, puis revenez à 0% pour 3 min. Effectuez 6-10 répétitions.
Accélérez !
Introduisez de la vitesse – rapidement. Au début, tout type d’entraînement fractionné fait travailler votre corps d’une nouvelle manière. Essayez l’une de ces séances chaque semaine pour introduire de l’intensité et courir plus vite.
Côtes: Faites un footing avec 3×20 s en côte, en maintenant un effort modéré dans chaque côte.
Trail: Faites un footing en intégrant 3-4×20 s de course à allure modérée-intense.
Piste : Courez 2 tours. Accélérez dans les lignes droites en maintenant une allure de sprint sur 20 m. Marchez dans les virages.
Travaillez !
Plus la distance est courte, plus le travail de vitesse et la fréquence des séances sont importants. Vous courez plus facilement 5 km avec une meilleure capacité cardiovasculaire et un bon mental. Vous voulez améliorer votre temps au 5 km ? Des efforts courts et intenses augmentent la capacité aérobique.
La séance : fartlek axé sur la durée. À la fin d’une séance, accélérez pendant 4 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 4 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 3 min, courez lentement pendant 2 min, courez plus vite pendant 1 min.
