Votre instinct vous poussera sans doute à vous arrêter entre 2 intervalles, mais courir lentement permet de courir vite plus facilement lors de la répétition suivante. Une plus grande quantité de sang continue de circuler dans vos jambes, éliminant ainsi les toxines accumulées pendant la course intense. Marcher favorise la régénération de phosphocréatine dans les muscles – molécule qui fournit l’énergie nécessaire à un effort intense. Alors, quelle est la meilleure récup’ selon votre objectif ?

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Quand marcher ?

L’élimination du lactate étant renforcée au bout de 90 s, il est tentant de marcher pour les récupérations plus courtes. Courir lentement augmente la demande aérobie de la séance. Il est donc préférable de récupérer en courant lors de la phase de construction des bases physiques d’un plan d’entraînement. Récupérez en marchant lorsque vous faites des intervalles courts pour travailler votre vitesse maximale : partir avec vos réserves de phosphocréatine pleines vous donnera un avantage. Pour une séance de type 6×200 m avec une récup’ de 2 min, vous pouvez marcher.

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Quand trottiner ?

Il vaut mieux courir lentement pour des récup ‘de 3 à 5 min. Si vous faites une séance de type 4×1200 m à allure 5 km avec 3-4 min de récup, vous aurez les jambes lourdes entre chaque répétition. Si vous récupérez en courant lentement, le sang circulera mieux dans vos jambes, ce qui permettra d’éliminer les toxines et d’être en forme pour la répétition suivante.

Quand accélérer ?

Les coureurs longue distance peuvent essayer de courir des intervalles plus vite qu’au seuil (entre l’allure semi et l’allure 10 km) et les récup’ un peu moins vite qu’au seuil. Cet exercice apprend à votre corps à faire passer le lactate des muscles dans le sang, où il est réutilisé comme carburant. Faites 4×5 min en courant 10 s plus vite au km que votre allure semi. Récupérez pendant 5 min en courant 10-15 s moins vite au km que votre allure marathon. Cette séance est idéale pour une prépa marathon.