Une routine de course à pied régulière peut apporter de nombreux cadeaux : un stimulant mental, tout un cercle de nouveaux amis, et un risque moindre de cancer et de maladies chroniques, entre autres.
Mais toute activité physique présente un certain risque de douleur et de blessure, et la course à pied ne fait pas exception à la règle. Les blessures liées à la course à pied ne sont pas inévitables, mais elles sont fréquentes. Selon une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science, les blessures liées à la course à pied obligent jusqu’à la moitié des coureurs annuels à passer du temps sur la touche.
En partie, cela est dû à la nature répétitive du sport et à l’impact de vos pieds qui frappent le sol, le physiothérapeute Erin Short, D.P.T., C.S.C.S., de Ignite Physical Therapy and Sports Performance à Chicago, explique au Runner’s World.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez faire beaucoup pour éviter de vous blesser, notamment l’entraînement en force, le ravitaillement correct, et augmenter progressivement votre kilométrage et votre intensité, explique Dani Espino, D.P.T., kinésithérapeute et entraîneur de course à pied basé à Miami. Voici ce qu’Espino et Short – deux coureurs qui ont eux-mêmes fait face à des contretemps, ainsi que des professionnels de la santé qui traitent les athlètes – veulent que vous sachiez sur les blessures au moment où vous commencez à votre nouvelle relation avec la course à pied.
Certaines courbatures sont normales, mais restez attentif aux signaux d’alerte
Bien qu’il soit possible de tomber et de se casser quelque chose en courant, la plupart des blessures liées à la course à pied sont des blessures de surmenage, qui se développent lentement au fil du temps, explique Espino.
Le mouvement répétitif de la course à pied sollicite les muscles, les tendons et les os. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi – en fait, ces tissus réagissent généralement en se renforçant, ce qui vous permet de courir encore plus longtemps et plus vite la fois suivante. Mais il arrive que la charge devienne trop importante à un endroit donné, ce qui entraîne des dommages et des douleurs.
L’astuce consiste à savoir quand vous avez franchi cette limite. « Lorsque vous commencez une activité, ou lorsque vous l’intensifiez, vous pouvez ressentir des courbatures et des douleurs », explique M. Short. « Il est difficile de savoir s’il s’agit d’un code rouge ou si c’est juste quelque chose à surveiller : Les courbatures « normales » ont tendance à s’étendre sur une large zone et à apparaître dans les muscles que vous venez de travailler, explique Espino. Par exemple, vos quadriceps peuvent être douloureux après avoir couru sur des collines. Mais ils se sentiront mieux au bout de quelques jours, et des techniques comme des étirements ou des mouvements doux et de faible intensité apporteront probablement un soulagement.
Les blessures en développement, quant à elles, sont souvent plus localisées et persistent au fil du temps, même avec des stratégies d’autosoins. « Les principaux signes d’alerte sont l’aggravation de la douleur avec l’activité, l’absence d’amélioration avec le repos et l’altération de la mécanique », explique Espino.
Short recommande d’évaluer la douleur sur une échelle de zéro à dix, où zéro n’est rien et dix est insoutenable. Toute douleur supérieure à trois sur cette échelle, pendant ou après une course, est le signe d’un problème potentiel. Une douleur aiguë, qui modifie votre démarche de course, ou qui interfère avec votre capacité à effectuer des activités quotidiennes régulières, comme marcher ou monter et descendre des escaliers, est également un indicateur.
Prendre un jour ou deux d’arrêt de course lorsque ces types de douleurs surviennent permet souvent d’éviter qu’un petit problème ne se transforme en véritable blessure. Si vous souffrez du même problème depuis deux semaines ou plus, il est préférable de consulter un médecin. Vous pouvez également surveiller les signes de blessures spécifiques, comme indiqué ci-dessous.
Quelques blessures courantes frappent de nombreux nouveaux coureurs
Ces cinq blessures de surmenage sont particulièrement fréquentes chez les coureurs, surtout ceux qui débutent ou qui prennent de l’élan.
Le genou du coureur
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied n’augmente pas le risque de problèmes de genou à long terme comme l’arthrite – en fait, elle diminue les risques de ces affections en réduisant l’inflammation et en maintenant le cartilage et les autres tissus en bonne santé.
Mais à court terme, de nombreux coureurs développent une affection appelée syndrome douloureux fémoro-patellaire, ou genou du coureur, caractérisée par une douleur derrière ou autour de la rotule. Souvent, une faiblesse des hanches, en particulier du moyen fessier, un muscle stabilisateur situé sur le côté de la fesse, peut entraîner une flexion des genoux vers l’intérieur, explique Mme Short. Cela peut légèrement dévier votre rotule et provoquer une douleur et une irritation autour d’elle.
Le renforcement de vos hanches et les étirements pour améliorer votre amplitude de mouvement peuvent souvent prévenir ou atténuer le problème.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Par ailleurs, une douleur à l’extérieur du genou peut indiquer une inflammation de la bandelette ilio-tibiale (IT), une bande de tissu coriace qui s’étend du côté de la hanche jusqu’au côté de l’articulation du genou.
De nombreux coureurs décrivent cette sensation comme un sentiment de pression ou de tension accrue sur le côté du genou ou de la hanche, car la bandelette enflammée frotte contre l’os, explique Espino. Plus vous courez longtemps, plus cette sensation peut s’aggraver. Et contrairement à de nombreuses autres blessures au genou, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT) ne s’accompagne pas de gonflement ou de claquement.
Les mêmes types d’exercices de renforcement qui permettent d’éviter le genou du coureur peuvent également maintenir votre angle interne en bonne santé, explique Short.
Lésions du tendon d’Achille
Une douleur du talon d’Achille peut se manifester par une sensation aiguë et fulgurante à l’arrière de votre talon lorsque vous poussez, ou par un point douloureux au milieu du tendon. Il se peut que vous remarquiez que la douleur s’échauffe lorsque vous courez, mais qu’elle réapparaisse par la suite, explique Espino.
Comme pour de nombreuses blessures aux tendons, il n’est pas forcément nécessaire d’arrêter de courir pour y remédier, dit-elle. Mais il est conseillé de réduire votre kilométrage et d’éviter temporairement les côtes et les courses plus rapides, qui peuvent exercer une plus grande pression sur le tendon d’Achille. Le renforcement et l’étirement de vos mollets et de votre tendon d’Achille peuvent augmenter la résistance du tendon et prévenir d’autres problèmes.
Fasciite plantaire
Par ailleurs, une douleur aiguë et lancinante sous le talon, en particulier lorsque vous vous levez le matin, est le signe d’une autre blessure courante, la fasciite plantaire. Cette irritation de la bande de tissu qui relie votre talon à vos orteils peut également provoquer des douleurs au niveau de la voûte plantaire.
Les mollets faibles ou tendus peuvent contribuer à la fasciite plantaire, tout comme le fait de courir avec des chaussures usées, explique Mme Short. Parmi les remèdes, citons le foam rolling, le renforcement et l’étirement des mollets, ainsi que l’étirement du fascia plantaire lui-même.
Fractures tibiales
Ce terme est parfois utilisé comme un fourre-tout pour les blessures du bas de la jambe, mais il fait le plus souvent référence au syndrome de stress tibial médial, une irritation du tissu autour de votre tibia qui affecte jusqu’à un sur cinq coureurs.
La plupart des cas de fentes tibiales sont mineurs et disparaissent avec le repos. Des exercices visant à renforcer vos mollets et vos chevilles afin qu’ils absorbent mieux l’impact de la course peuvent empêcher leur réapparition, selon Short.
Mais une mise en garde importante s’impose : la douleur au tibia peut évoluer vers une fracture tibiale de stress, une fissure de l’os de la jambe qui nécessite une période d’arrêt de la course pour guérir. « En règle générale, la douleur provoquée par une périostite tibiale est répartie sur toute la longueur de la jambe (à l’avant ou à l’arrière) et se réchauffe souvent lorsque vous commencez à courir. En revanche, les lésions osseuses telles que les fractures de stress se caractérisent par une petite douleur aiguë et localisée qui ne s’atténue pas et qui peut vous gêner lorsque vous marchez ou la nuit.
Mais la distinction peut être difficile à faire, et toute douleur qui ne disparaît pas avec du repos ou des soins personnels justifie une visite chez un professionnel.
Ne remettez pas le traitement à plus tard – trouvez un professionnel qui le comprend
De nombreux coureurs hésitent à se faire soigner pour des blessures potentielles, craignant qu’on leur dise simplement d’arrêter de courir. Mais les prestataires médicaux qui sont compétents dans le traitement des coureurs feront tout ce qu’ils peuvent pour que vous restiez sur la route ou que vous y retourniez. « Cela vaut la peine de travailler avec quelqu’un qui comprend les coureurs – non pas qu’il doive être un coureur, mais il doit comprendre les exigences et l’état d’esprit », dit Short.
Quel type de prestataire devriez-vous consulter ? Les kinésithérapeutes sont des spécialistes du mouvement et de la gestion de la douleur et, dans de nombreux États, vous pouvez en consulter un sans ordonnance médicale. (Ils vous renverront vers un médecin si votre blessure ne s’améliore pas avec le traitement ou s’ils pensent qu’elle nécessite une intervention plus poussée – par exemple, s’ils pensent que vous avez une fracture de stress.)
Les médecins spécialisés en médecine du sport – y compris les orthopédistes, les physiatres et les médecins de premier recours spécialisés en médecine du sport – sont également de bons premiers points de contact. Les podologues sportifs peuvent vous aider à soigner les blessures liées au pied et à la cheville.
Vous pouvez prendre des mesures pour prévenir les blessures, sur la piste de course et en dehors
Comme les blessures liées à la course se développent lentement, il est difficile de savoir ce qui les a causées. Souvent, il s’agit d’une combinaison de plusieurs facteurs. Bien que cela puisse être frustrant sur le moment, cela signifie également qu’il existe de nombreuses façons de les éviter. Ces cinq tactiques clés vous aideront à prévenir les blessures:
Allez-y doucement
L’un des plus grands facteurs de risque de se blesser est d’en faire trop, trop tôt. « La course à pied a un impact important sur votre corps, surtout si vous êtes nouveau ou si vous revenez après une longue période d’inactivité », explique M. Short. Si vous essayez de passer de zéro à 5 km trop rapidement – ou si vous vous inscrivez à trois clubs de course et que vous vous laissez entraîner par l’énergie de la course rapide quotidienne – vos articulations et les tissus environnants peuvent en souffrir.
Elle recommande aux nouveaux coureurs de commencer par un programme de course/marche, en alternant des intervalles de course avec des pauses de marche pour récupérer. Suivez un plan structuré, et n’ayez pas peur de vous attarder sur une étape particulière.
Une fois que vous courez de façon continue, prenez votre temps pour ajouter de la distance ou de la vitesse. Une ligne directrice générale consiste à ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10 % par semaine, mais il ne s’agit pas d’une barrière absolue. Si vous avez des questions sur la manière d’augmenter votre kilométrage en toute sécurité, un kinésithérapeute ou un entraîneur de course à pied (ils ne sont pas réservés aux coureurs expérimentés ou rapides, souligne Espino) peut vous guider.
Soyez constant, mais aussi flexible
L’un des avantages de suivre un plan d’entraînement est que vous pouvez vous caler sur un rythme régulier de course à pied. La constance vous aide à vous développer en toute sécurité ; si vous courez un jour une semaine, puis quatre jours la semaine suivante, vous augmentez considérablement la charge sur votre corps d’une manière qui peut vous mettre en danger.
Cela dit, ne vous enfermez pas dans un plan au point d’ignorer la réalité ou les signes d’avertissement de votre corps. Si vous avez eu une nuit de sommeil particulièrement mauvaise, une journée de travail très stressante ou si vous commencez à vous sentir malade ou blessé, vous feriez peut-être mieux de prendre un jour de repos supplémentaire ou d’intervertir les jours de course et de repos, dit Espino. C’est un domaine dans lequel un entraîneur peut vous aider : Savoir comment ajuster votre quotidien tout en restant cohérent sur le long terme.
Soyez en bonne santé
Plusieurs des facteurs qui composent un mode de vie sain peuvent également contribuer à prévenir les blessures de course et à améliorer vos performances de course. Par exemple, dormir les huit heures recommandées, boire beaucoup d’eau et gérer votre santé mentale peuvent tous favoriser une routine de course durable.
La nutrition peut également jouer un rôle clé. Ne pas s’alimenter suffisamment peut contribuer à une grande variété de blessures, y compris les fractures de stress et autres problèmes osseux. Si vous avez des questions sur ce qu’il faut manger et comment le faire manger lorsque vous augmentez votre kilométrage, pensez à consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive, recommande Espino.
Entraînement en force
Des muscles plus forts absorbent l’impact, soutiennent vos articulations et corrigent les déséquilibres qui peuvent contribuer à des blessures, dit Short. De plus, l’utilisation des poids peut vous aider à devenir un coureur plus efficace et, potentiellement, plus rapide, selon Espino.
Une vingtaine de minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine peut faire une grande différence. Incluez des exercices qui ciblent les hanches, les fessiers et les mollets, mais ne négligez pas le tronc et le haut du corps.
Ajouter un peu d’entraînement croisé
Une fois que vous avez attrapé le virus de la course à pied, il est facile de négliger toute autre forme de mouvement. Mais Espino recommande d’intégrer une forme d’entraînement croisé dans votre routine.
La natation, le cyclisme, et d’autres activités à faible impact augmentent votre capacité aérobique avec moins de stress pour vos articulations. Et si vous vous blessez, vous aurez déjà une solution de rechange. De cette façon, vous pourrez conserver votre forme physique et votre bien-être mental pendant votre convalescence.
Espino l’a appris par expérience lorsque, en tant que coureuse universitaire, des blessures l’ont obligée à passer des mois dans la piscine et sur le vélo au lieu de courir. « J’étais malheureuse, jusqu’à ce que je décide de changer d’état d’esprit », dit-elle. « Je me suis dit que j’allais en tirer les mêmes avantages. En fin de compte, elle a connu sa meilleure saison.
Un changement similaire peut s’avérer payant si vous êtes confronté à une blessure à n’importe quel stade de votre parcours de coureur. Bien qu’il soit normal d’être contrarié et déçu, vous pouvez finalement essayer de considérer cette blessure comme une occasion d’apprendre sur vous-même et sur le sport.
« Lorsque vous repoussez vos limites et que vous vous mettez à l’épreuve, vous pouvez vous blesser », déclare Espino. « Mais sachez qu’en passant par ce processus, vous reviendrez plus fort.
