1. Définissez la performance voulue.

2. Identifiez vos faiblesses.

3. Établissez des objectifs intermédiaires.
Il s’agit d’actions mesurables spécifiques effectuées toutes les semaines pour atteindre un but.

4. Développez vos outils de concentration.
Servez-vous de ces mots et actions pour éliminer la négativité, apaiser votre stress, gagner en confiance et rester concentré sur votre objectif.

5. Synchronisez.
Dans un journal, gardez une trace de vos distances, chronos, encouragements et outils de concentration utilisés.

6. pratiquez, pratiquez, pratiquez.
Pendant vos séances, évaluez et, si nécessaire, repensez vos objectifs intermédiaires.

7. Renforcez vos objectifs intermédiaires.
Gardez une trace écrite de ce qui vous a permis de les atteindre.

8. Préparez-vous pour le jour de la compétition.

9. Visualisez l’exécution de votre plan de course.

10. Conservez vos habitudes.
Gardez certains gestes ou routines spécifiques vous donne l’impression d’avoir le contrôle, ce qui renforce votre assurance.

11. Évaluez vos exercices
Juger vos courses vous aide à vous concentrer sur l’entraînement dans sa globalité, plutôt que sur des courses individuelles (particulièrement les contre-performances). Si vous évaluez chaque séance et que vous lui attribuez un score, vous pourrez relire votre journal et repérer les jours productifs. Cela minimise la valeur d’une seule séance. Un entraînement raté ne doit pas gâcher une semaine d’excellent travail. Essayez une méthode de notation gain/perte. Si vous remplissez l’objectif, c’est un gain ; si vous le manquez ou faites plus que prévu, c’est généralement une perte. En revanche, si vous ralentissez le rythme ou écourtez votre parcours après une grippe ou pour prévenir d’une blessure, on peut considérer que c’est un gain puisque vous vous montrez malin (et non paresseux). Certains utilisent une fiche de scores sur laquelle ils gardent une trace des exercices du programme : si vous courez 8 km sur 10, vous vous octroyez un 8/10. Vous pouvez également associer les 2 méthodes de notation.