Malgré leur taille minuscule, les graines de chia sont très puissantes. Si vous recherchez un aliment doté d’un profil exceptionnel de macronutriments et de micronutriments qui peut améliorer votre santé et soutenir vos performances de course, assurez-vous d’ajouter ces graines riches en nutriments au sommet de votre liste d’achats.
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia Hispanica, et bien qu’elles soient un superaliment grand public depuis plusieurs années, ces petites bouchées existent en fait depuis des siècles. Les premiers documents historiques font remonter cet aliment fonctionnel aux Aztèques et aux Mayas, qui utilisaient le chia à la fois pour ses bienfaits nutritionnels et médicinaux. Le chia signifie en fait « force » dans la langue maya et les anciens Aztèques mangeaient les graines pour augmenter leur puissance et leur endurance.
Les ultrarunners Tarahumara – un groupe indigène de l’État mexicain de Chihuahua connu pour sa capacité à courir de longues distances en une seule fois, souvent pieds nus ou avec des sandales faites maison – prennent leurs graines de chia très au sérieux. Dans son best-seller sur les Tarahumaras, Born to Run, Christopher McDougall apprend que les graines de chia jouent un rôle important dans le régime alimentaire de cette tribu amérindienne, notamment dans l’Iskiate (IS-kee-ah-tay), une boisson à base d’eau et de chia consommée pour stimuler l’endurance. Deux cuillères à soupe de graines de chia pèsent moins de 140 calories et offrent près de 5 g de protéines, plus de 8 g de matières grasses et près d’un tiers de l’apport journalier recommandé (30 g) en fibres – ce qui n’est pas mal du tout. Nous vous présentons ici d’autres raisons pour lesquelles vous devriez ajouter les graines de chia à votre régime alimentaire sain de coureur.
Comment les graines de chia peuvent-elles être bénéfiques aux coureurs ?
Elles regorgent de propriétés anti-inflammatoires
Les antioxydants contenus dans les graines de chia – en particulier le composé phénolique acide caféique – aideraient à combattre l’inflammation qui se produit naturellement lorsque les muscles subissent des micro-déchirures à la suite d’un exercice physique. En outre, les composés antioxydants peuvent contribuer à lutter contre les effets néfastes de l’inflammation chronique, en protégeant les cellules des dommages oxydatifs par le piégeage des radicaux libres nocifs.
Elles sont riches en protéines
Les graines de chia sont composées d’environ 20 % de protéines et contiennent les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Notre corps a besoin de cette chaîne d’acides aminés essentiels pour reconstruire et réparer les tissus musculaires après les séances d’entraînement, ce qui fait des graines de chia une précieuse source de protéines d’origine végétale. Ainsi, si vous êtes végétarien, vegan ou si vous cherchez à réduire la quantité de protéines animales dans votre alimentation, les graines de chia sont un excellent choix. Veillez simplement à les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée contenant un large éventail de sources de protéines.
Elles sont bourrées de fibres
Les graines de chia contiennent une bonne combinaison de fibres solubles et insolubles. Ce duo de fibres contribue à nourrir le microbiome qui vit dans le système digestif et permet aux bactéries intestinales de se développer. Lorsque les graines de chia sont trempées dans un liquide comme de l’eau ou du lait, leur consistance gélatineuse ralentit la digestion et vous donne une sensation de satiété plus longue.
Les fibres contenues dans les graines de chia contribuent également à abaisser le taux de glucose dans le sang, évitant ainsi les hausses et les baisses de glycémie. Cela contribue à protéger contre la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
Dans une étude scientifique publiée l’année dernière dans Unnes Journal of Public Health, les chercheurs ont testé les effets potentiels d’une boisson sportive à base de graines de chia sur les niveaux de glucose sanguin des joueurs de football. La boisson sportive à base de graines de chia a été administrée aux athlètes (et la boisson placebo au groupe de contrôle) 45 minutes avant l’exercice. Les mesures du poids corporel et de la glycémie ont ensuite été effectuées 30 minutes avant l’exercice et après 120 minutes. Les chercheurs ont constaté que la glycémie semblait différer de manière significative entre le groupe de contrôle et le groupe de traitement. En revanche, l’état d’hydratation des deux groupes ne présentait pas de différences significatives. L’étude a donc révélé que la consommation d’une boisson énergétique à base de graines de chia avant l’exercice peut contribuer à maintenir le taux de glucose dans le sang, sans avoir d’incidence sur l’hydratation.
Par ailleurs, si votre organisme n’est pas habitué aux aliments riches en fibres, il se peut que vous y soyez sensible et que vous souffriez de symptômes tels que des gaz et des ballonnements. Dans ce cas, il est préférable d’introduire les graines de chia en petites quantités et d’éviter de les consommer juste avant l’entraînement.
Elles sont riches en acides gras oméga-3
Les graines de chia contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est un type de graisse végétale omega-3 que votre corps convertit en deux formes actives d’acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque. Selon une étude publiée dans Advances in Nutrition, l’ALA a été associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, tandis que une autre étude, menée sur des animaux, a révélé que le profil d’acides gras des graines de chia contribuait spécifiquement à réduire les triglycérides sanguins – un type de graisse dans le sang important pour l’énergie – et à augmenter les niveaux de cholestérol HDL sain.
Elles sont pleines de vitamines et de minéraux
Les graines de chia ne se contentent pas de vous fournir des macronutriments – elles sont également une excellente source de minéraux clés qui contribuent à soutenir la densité osseuse, ce qui est primordial pour les coureurs. Les fractures de stress sont des blessures de surmenage assez courantes, en particulier dans la course à pied – selon cet aperçu scientifique des fractures de stress, publié dans Archives of Endocrinology and Metabolism, les fractures de stress représentent 15 à 20 % de toutes les blessures liées à l’appareil locomoteur chez les coureurs, et 22 % chez les athlètes féminines de l’athlétisme. Faire attention à votre alimentation globale (et à votre charge d’entraînement) et à votre apport en calcium et en vitamines peut être un bon moyen de prévenir tout problème à long terme de santé osseuse.
Selon les conclusions de l’Université de l’Arizona, 28 g (deux cuillères à soupe) de graines de chia fournissent une quantité non négligeable de 180 mg de calcium (pour référence, l’apport journalier recommandé en calcium pour les adultes est de 700 mg.)
Les graines de chia fournissent également du phosphore, qui est un composant de base du tissu osseux, et du magnésium. Ce dernier contribue à la solidité des os et agit comme un électrolyte pour aider à maintenir l’équilibre des fluides et réhydrater le corps après une perte de sueur.
Les graines de chia contiennent également une bonne quantité de vitamines B, en particulier de la thiamine (vitamine B1) et de la niacine (vitamine B3), qui sont toutes deux nécessaires à la décomposition et à la libération de l’énergie des aliments.
Comment consommer les graines de chia?
Pour profiter des bienfaits nutritionnels des graines de chia, il faut les faire tremper entières. Les graines gonflent jusqu’à 10 fois leur poids lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide comme le lait ou l’eau, et ce volume accru augmente la satiété.
En fait, une fois que les graines ont été trempées (de 30 minutes à une nuit), une couche gélatineuse se forme sur elles. Cela permet de décomposer la couche externe et de rendre la graine entière plus digeste.
Comme alternative, vous pouvez acheter les graines de chia sous forme moulue (ou les moudre vous-même), ce qui vous permet de profiter de leurs bienfaits pour la santé. En fait, on ne sait pas encore si les graines de chia moulues ou les graines de chia entières ont une plus grande valeur nutritionnelle.
Cela dit, il y a quelques points à prendre en compte avant de moudre les graines de chia. L’exposition à l’oxygène rend les graines rances, ce qui altère leur saveur et leur odeur naturelles. Il est donc préférable de les moudre en petites quantités avant de les consommer.
Comment préparer les graines de chia?
Il existe de nombreuses façons d’utiliser les graines de chia moulues. Une cuillère à café de graines de chia moulues ajoutée à un yaourt grec avec des fruits constitue une collation nutritive avant la course, tandis que l’ajout d’une cuillère à soupe de graines moulues à des smoothies de petit-déjeuner ou des shakes protéinés d’après-course avec votre choix de lait, bananes, avocat et baies augmenteront instantanément la valeur nutritionnelle.
Ou bien, ajoutez deux cuillères à soupe de graines de chia entières à 120 ml de lait et laissez le mélange tremper pendant au moins 30 minutes. Vous obtiendrez ainsi un pudding de chia gélifié que vous pourrez déguster avant une séance d’entraînement ou après une course légère. Ajoutez des fruits frais, de la cannelle, de la noix de coco râpée et un filet de miel pour un en-cas de premier choix.
