Les meilleures céréales complètes pour vous
Avec tous ces emballages aux couleurs naturelles, il est parfois difficile de distinguer les céréales complètes des céréales raffinées. Les pains bruns ne contiennent pas tous des céréales complètes, il existe même des pains blancs aux céréales complètes. Pour les reconnaître, vous devez retrouver le mot « complètes » devant les céréales dans la liste des ingrédients. Découvrez ci-contre les meilleures céréales complètes pour les coureurs et leurs bienfaits pour la santé.
Les céréales saines
Amarante : L’amarante est la graine de la plante du même nom. Elle est riche en protéines et en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore. Ces nutriments, peu présents dans notre alimentation, renforcent les os et sont bons pour le sang.
Orge : Avec 8 g de fibres pour une portion de 40 g, l’orge contient plus de fibres que toutes les autres céréales complètes. Elle est aussi riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux (magnésium et phosphore), indispensables à la bonne santé des os, et en fer et en potassium, qui sont bons pour le sang et la circulation. Préférez l’orge complète ou l’orge mondée. À noter que l’orge perlée n’a plus de son.
Sarrasin : Le sarrasin a une teneur élevée en zinc, en cuivre et en manganèse, des nutriments essentiels en petites quantités mais peu présents dans les produits alimentaires classiques. Le sarrasin contient aussi beaucoup de protéines, qui favorisent le développement musculaire – environ 6 g dans 170 g de gruau cuit. Il est riche en fibres solubles (améliorent les taux de cholestérol) et en amidon résistant (bon pour la digestion).
Maïs : Le maïs apporte 10 fois plus de vitamine A (bonne pour la vue) que les autres céréales complètes. Il est riche en antioxydants et en caroténoïdes, qui sont associés à une bonne santé oculaire. Comme il ne contient pas de gluten, il est très apprécié des personnes souffrant de la maladie cœliaque ou qui suivent un régime sans gluten.
Avoine : Si vous voyez « avoine » ou « farine d’avoine » dans la liste des ingrédients, il s’agit de céréales complètes. L’avoine conserve toujours le son et le germe lorsqu’elle est transformée. Elle a fait l’objet de nombreuses études et a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de certains cancers et d’asthme. C’est un très bon choix si vous courez et faites attention à votre poids : 250 g de flocons d’avoine cuits contiennent environ 6 g de protéines et 2 g d’acides gras insaturés bons pour le cœur par portion, ce qui est plus que la plupart des autres céréales. Les acides gras prolongent la sensation de satiété.
Quinoa : Depuis quelques années, le quinoa est très populaire car il est sans gluten et contient une protéine complète. Facile à préparer et cuit en 15 min, c’est le choix préféré des végétariens, seul ou en tant qu’ingrédient dans des barres énergétiques, boissons, céréales ou autres aliments sains. Il contient également plus de potassium que les autres céréales complètes, avec 159 mg pour une portion de 180 g. Le potassium diminue la tension artérielle et prévient les crampes musculaires.
Riz (brun, noir, rouge, etc.) : Facile à cuisiner et à digérer, le riz est une excellente source de glucides pour récupérer après votre sortie de course à pied. La plupart des variétés complètes sont riches en fibres et en nutriments comme le manganèse et le sélénium, indispensables au métabolisme des glucides et des lipides.
Seigle : L’endosperme du seigle est très riche en fibres. De ce fait, les aliments faits à partir de seigle ont souvent un indice glycémique plus faible que les autres céréales complètes. Le seigle contient un type unique de fibre, l’arabinoxylane, connue pour son activité antioxydante élevée qui aide à lutter contre l’inflammation et soulage les douleurs musculaires. Une étude a montré que le seigle améliore la santé gastro-intestinale et prolonge la sensation de satiété, ce qui permet de mieux contrôler son poids.
Blé complet : De loin la céréale la plus courante – pains, pâtes et autres aliments –, le blé complet réduit le risque d’AVC, de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’asthme, de maladie inflammatoire ou encore d’obésité.
Riz sauvage : Contrairement à d’autres variétés comme le riz brun, le riz sauvage contient 2 fois plus de protéines et de fibres, mais moins de fer et de calcium.
Céréales sans gluten
Vous ne mangez pas de gluten ? Vous pouvez tout de même manger des céréales complètes. Plusieurs ne contiennent pas de gluten, les voici : Amarante, Sarrasin, Maïs, Quinoa, Riz, Sorgho, Teff, Riz sauvage.
Mode d’emploi
Faites simple : Pour manger 3 à 5 portions de céréales complètes tous les jours, réduisez les produits contenant des céréales raffinées, comme le pain blanc, et augmentez votre consommation d’aliments contenant des céréales complètes (riz brun, quinoa, flocons d’avoine).
Lisez la liste des ingrédients : Cherchez le mot « complet » dans les ingrédients (pas seulement « blé »). Et ce n’est pas parce que le pain est brun qu’il contient des céréales complètes.
Mangez au bon moment : évitez de grignoter des céréales complètes juste avant un entraînement, car elles sont plus longues à digérer et vous pourriez avoir mal au ventre. Intégrez-les dans vos repas quotidiens, plutôt après des séances intenses – sortie longue ou fractionné – lorsque votre organisme a besoin de glucides pour reconstituer ses réserves de glycogènes et réparer vos muscles.
