Vous êtes un coureur qui pense que les bains de glace sont un monde de douleur et doivent être évités à tout prix ? Nous comprenons. Mais il peut y avoir des avantages à embrasser le grand froid. Il est temps de vous plonger dans la réalité.
Bien qu’elle soit à la mode depuis quelques années, l’utilisation de l’eau froide à des fins thérapeutiques remonte à 3500 ans avant Jésus-Christ. Toutefois, les bienfaits post-exercice n’ont pas été étudiés avant les années 1960, lorsque le chercheur DH Clarke a établi un lien entre cette méthode et la récupération musculaire.
Grâce en partie à Wim Hof, dont l’émission Freeze The Fear diffusée sur la BBC a introduit le concept de thérapie par l’eau froide auprès des téléspectateurs, les attitudes à l’égard de l’eau froide et de ses effets positifs sur la récupération musculaire et d’autres troubles commencent à changer.
De nombreuses personnes qui participent à la thérapie en eau froide ou à la natation en eau froide se convertissent rapidement et deviennent presque évangélistes en faisant connaître les bienfaits de l’eau froide. Dans son livre What Doesn’t Kill Us (Ce qui ne nous tue pas), Scott Carney, journaliste américain et sceptique à l’égard de Wim Hof, enquête sur la méthode Wim Hof et finit par se convertir totalement à la thérapie en eau froide combinée à la respiration consciente et à ses bienfaits. l’exposition au froid aide à reconfigurer le système cardiovasculaire et à combattre les dysfonctionnements auto-immuns. C’est aussi une très bonne méthode pour perdre du poids… Mais ce qui est encore plus profond, c’est la compréhension intrinsèque du fait que les humains ne sont pas seulement des corps limités par la barrière de leur peau ; nous faisons partie de l’environnement dans lequel nous vivons »
La surfeuse Sophie Hellyer, ambassadrice de la marque Dryrobe, fournisseur de peignoirs de rechange pour les activités de plein air, est tout aussi élogieuse sur le sujet. Elle organise également des retraites Rise Fierce dans tout le Royaume-Uni, qui mettent l’accent sur le pouvoir de transformation de l’eau froide et intègrent la natation sauvage, le surf et le yoga avec d’autres femmes.
ce que j’aime dans la thérapie par l’eau froide, c’est que c’est comme appuyer sur un grand bouton de réinitialisation », dit-elle. quelle que soit mon humeur, cela me rafraîchit complètement. Pendant que vous êtes dans l’eau froide, vous ne pouvez penser à rien d’autre qu’à votre respiration et aux sensations de l’eau, alors quoi qu’il se passe dans votre vie – stress, blessures ou tout ce qui vous préoccupe – à ce moment-là, vous ne pensez qu’à votre respiration, aux sensations de votre corps et à rien d’autre. Après, vous vous sentez rafraîchi – c’est un sentiment de puissance. Je suis pratiquement accro »
Tout comme Hellyer, nous avons parlé à Dan Kett, physiothérapeute et expert en eau froide chez P3RFORM, pour savoir pourquoi les coureurs devraient ajouter la thérapie par l’eau froide à leur entraînement.
Qu’est-ce que la thérapie par l’eau froide ?
La thérapie par l’eau froide est une immersion dans l’eau froide, généralement inférieure à 14°C, utilisée comme forme de récupération après un exercice intense. L’objectif, pour certains, est de réduire la sévérité des courbatures d’apparition différée qui se manifestent généralement 24 à 48 heures après l’exercice, en raison de microtraumatismes et d’inflammations musculaires.
La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée en toute sécurité à la maison en utilisant des bains de glace ou des douches froides. Cependant, vous devez d’abord évaluer tous les risques (dont certains sont décrits ci-dessous). Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents tels que l’angine de poitrine (ou d’autres problèmes cardiaques), d’une altération ou d’une diminution de la sensation cutanée, d’une mauvaise circulation sanguine ou d’épilepsie devraient consulter un professionnel de la santé avant d’essayer la thérapie par l’eau froide.
Quel est l’effet de la thérapie par l’eau froide ?
Lorsque vous plongez dans l’eau froide ou dans un bain glacé, vos vaisseaux sanguins se contractent et rétrécissent. Lorsque vous en sortez, ils se rouvrent rapidement sous l’effet du changement de température. Ce phénomène a plusieurs effets sur l’organisme :
- Il aide à éliminer l’acide lactique
- Il apporte de l’oxygène et des nutriments aux muscles, ce qui favorise la récupération
- Il augmente le flux sanguin et accélère la circulation
- Améliore l’humeur
- Il favorise la combustion des graisses et la perte de poids
Quels sont les avantages de la thérapie par l’eau froide ?
Les bienfaits de la thérapie en eau froide sur le corps (et l’esprit) sont multiples. Après une séance d’entraînement ou une course difficile, l’immersion en eau froide peut s’avérer particulièrement utile. Voici pourquoi…
Elle stimule la récupération
L’un des principaux avantages de la thérapie par l’eau froide pour les coureurs est qu’elle favorise la récupération. en provoquant une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, elle réduit les processus inflammatoires dans les muscles périphériques, c’est-à-dire les muscles des jambes, après l’exercice », explique M. Kett.
la thérapie par l’eau froide est utilisée de préférence pour la récupération afin d’augmenter la fréquence des courses ou de vous préparer à des performances optimales, c’est-à-dire à une course ou à une tentative de record du monde
Cette affirmation est renforcée par une étude de 2019 qui a révélé que les athlètes ayant eu recours à l’immersion en eau froide après l’exercice avaient un meilleur temps de récupération de la vitesse de sprint 24 heures plus tard.
Elle réduit les douleurs musculaires
en outre, l’application de la thérapie par l’eau froide peut réduire la sensation des terminaisons nerveuses qui détectent la douleur. Ces effets combinés permettent de réduire les courbatures », explique M. Kett.
Cela permettra donc aux coureurs de s’entraîner plus fréquemment, ce qui, à son tour, accélérera l’amélioration de la condition cardiovasculaire.
si vous avez l’impression que votre force musculaire ou votre endurance limite vos performances, la thérapie par le froid n’est peut-être pas faite pour vous. Accepter les DOMS pendant les jours de repos permettra à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort pour améliorer à long terme vos performances en course à pied
La thérapie par le froid est-elle bonne pour vous ?
En plus de favoriser la récupération, il a été démontré que la thérapie par l’eau froide stimule la forme physique, l’humeur, le système immunitaire et même la libido. En ce qui concerne l’humeur, une étude récente a montré que les bains d’eau froide permettaient aux participants de se sentir plus actifs, alertes, attentifs, fiers, inspirés et moins nerveux, ce qui favorise les émotions positives et l’autorégulation. D’autres études récentes ont également montré que les bains d’eau froide peuvent ralentir l’apparition de la démence et contribuer à réduire l’anxiété.
Une étude publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a également montré qu’il avait des effets positifs sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le psychisme, notamment en réduisant les symptômes de la dépression.
Toutefois, d’autres études ont abouti à des conclusions plus mitigées. Cela s’explique en partie par le fait que, lors de l’évaluation des bienfaits de la thérapie par l’eau froide sur la santé physiologique et mentale, il peut être difficile de déterminer si ces bienfaits sont le résultat direct de l’intervention ou d’autres facteurs tels qu’un mode de vie actif, des interactions sociales ou une gestion efficace du stress. Un examen de 104 études portant sur les effets de l’immersion en eau froide, réalisé en 2022, a finalement conclu que la méthode restait un « sujet de débat ». Fait révélateur, la « méthode Wim Hof », qui a rendu la thérapie par l’eau froide si populaire, ne promeut pas la thérapie par l’eau froide de manière isolée, et les preuves de l’efficacité de cette technique combinée sont limitées et peu fiables. Ainsi, bien que la thérapie par l’eau froide soit considérée comme une méthode bénéfique pour la guérison et la santé, il n’y a pas suffisamment de preuves pour confirmer une confiance absolue dans cette méthode, et il est clair qu’il ne faut pas s’y fier uniquement.
Comment commencer la thérapie par l’eau froide et l’introduire dans votre entraînement ?
La première chose importante à noter est que vous devez initier votre corps à l’immersion ou à la natation en eau froide lentement et toujours en présence d’autres personnes dans un environnement sûr, car il existe des risques majeurs, notamment l’hypothermie, l’arrêt cardiaque, les lésions nerveuses, les troubles du rythme cardiaque, le choc thermique et la noyade. Cette activité peut être dangereuse si elle n’est pas pratiquée avec l’expérience, la formation, l’approbation du médecin, le niveau de forme physique et la supervision d’un professionnel ; veillez donc à évaluer tous les risques et dangers.
Kett recommande de pratiquer la thérapie en eau froide après l’entraînement ou les jours où vous ne vous entraînez pas. elle ne doit pas être pratiquée avant l’entraînement, car elle peut entraîner une altération de la fonction musculaire par le raccourcissement des tissus conjonctifs et la réduction du retour proprioceptif
Idéalement, l’immersion dans l’eau froide doit durer de 10 à 20 minutes. Le Dr Susanna Soberg, scientifique de renommée internationale et experte en thérapie par le froid et la chaleur, affirme que le seuil minimum – ou le « point idéal » – d’exposition au froid pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé est de 11 minutes de thérapie par l’eau froide par semaine. Cette durée a également été confirmée par une étude qui a montré qu’ un bain glacé de 10 minutes était aussi bénéfique qu’un bain glacé de 20 minutes.
Toutefois, si vous êtes novice en matière de thérapie en eau froide ou de natation en eau froide, n’essayez pas de vous immerger tout de suite pendant cette durée – vous devez y aller progressivement.
les recherches montrent que le stress d’une courte immersion en eau froide prépare le système immunitaire à faire face à une menace et est donc bénéfique, mais une exposition trop longue peut en fait entraîner une immunosuppression », explique M. Hellyer. l’important n’est pas la durée, mais la rapidité de l’exposition. Plus vous le faites, plus vous vous habituez »
Si vous utilisez une douche froide, il peut être bénéfique de commencer avec de l’eau chaude, suggère Kett. réduisez lentement la température pour vous aider à tolérer progressivement le froid. L’objectif est que la température de l’eau soit inférieure ou égale à 15°C
Une étude suggère que vous disposez d’une fenêtre de deux heures après votre séance d’entraînement pour vous plonger dans l’eau afin d’en récolter les bénéfices en termes de courbatures et de récupération musculaire.
Quelle est l’importance de la respiration dans la thérapie en eau froide ?
