Bien sûr, vous pourriez faire de votre résolution de course à pied de 2025 la même que celle de tout le monde. Il vous suffit de choisir une distance, de vous inscrire à une course et de promettre de franchir la ligne d’arrivée. Et si cette année était l’occasion de changer les choses ?
» Le semi-marathon et le marathon font l’objet d’un grand battage médiatique et sont super sexy et impressionnants « , Kayla Jeter, coach certifiée en force fonctionnelle basée à Chicago et coach certifiée en course à pied RRCA « Mais il y a tellement [d’autres] façons de se mettre à la course et de se fixer des objectifs ».
En fait, faire preuve de plus de créativité avec vos objectifs de forme peut être un excellent moyen de « garder les choses amusantes, fraîches et vraiment satisfaisantes », déclare Jeter. « En adoptant cette approche, vous pouvez réduire la pression exercée pour atteindre certains objectifs et, au contraire, vous aider à apprécier davantage le sport, explique Nico Montañez, marathonien professionnel sponsorisé par ASICS et entraîneur de RunDoyen, basé à Mammoth Lakes. N’oubliez pas : Tout le monde n’a pas besoin de courir un marathon. En outre, il n’est pas nécessaire de faire de la course à tout pour être un coureur, dit Jeter.
Dans cette optique, nous avons demandé à DeRienzo, Montañez et Jeter de nous présenter un tour d’horizon des défis de course à pied à relever au cours de la nouvelle année. Qu’il s’agisse de relais, de séries ou d’événements axés sur la communauté, ces idées feront de 2025 une année de course à pied encore plus passionnante.
1. Courir en relais
Bien que la course à pied soit, à la base, un sport individuel, la plupart des coureurs d’élite font partie d’une équipe ou s’entraînent avec d’autres coureurs. Et s’il n’y a rien de mal à profiter des aspects solitaires d’une course, le fait de renforcer l’élément communautaire rend la course plus joyeuse et vous permet de soutenir les autres et de créer des liens de camaraderie avec des personnes partageant les mêmes idées que vous. « Ce type de lien peut vous faire réaliser à quel point la course à pied est amusante », déclare Montañez.
Pour ajouter cet élément communautaire à votre course cette année, Montañez et Jeter recommandent tous deux de s’inscrire à une épreuve de relais dans laquelle quelques coureurs complètent des parties d’une course. Les relais couvrent une grande variété de distances et d’épreuves. Envisagez un marathon relais traditionnel, un parcours axé sur l’aventure, ou une compétition emblématique.
Comment faire : Recherchez en ligne les courses relais près de chez vous ou voyez si votre marathon local accepte les inscriptions par équipe.
Une fois que vous avez formé une équipe, prenez le temps d’identifier l’objectif collectif. Comme le dit Jeter, posez-vous la question suivante : « Sommes-nous là pour nous amuser ? Ou est-ce qu’on le fait pour tout déchirer ? »
À partir de là, prenez régulièrement des nouvelles de vos coéquipiers avant la course « pour cultiver l’énergie et la synergie », dit Jeter. En tissant des liens à l’avance, vous rendrez le jour de la compétition encore plus épique.
2. Faites une série de courses
S’inscrire à une série de courses qui consiste à terminer un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, et un marathon complet sur une période de quatre jours – détourne l’attention de l’obtention de record personnel et met plutôt l’accent sur la résilience mentale.
« Il s’agit simplement de savoir ce que je peux accomplir aujourd’hui. Qu’est-ce que je peux faire ? Qu’est-ce que j’ai conquis ? », dit Montañez. La réalisation de ce type d’objectif monstrueux peut contribuer à renforcer la confiance en ses capacités, qui se répercute ensuite sur l’objectif suivant.
Comment faire : Recherchez une série de courses locales près de chez vous, ou planifiez des vacances autour d’une série de destinations. Une fois inscrit, modifiez votre programme d’entraînement pour y inclure des courses deux fois par jour afin de vous préparer mentalement et physiquement à relever le défi d’une course sur des jambes fatiguées. L’objectif est d’arriver progressivement à faire des doubles journées – comprenant une course le matin et une le soir – environ trois fois par semaine, dit Montañez.
3. Fixez un objectif de durée
Le concept d’un défi de durée de course est simple : Combien de jours d’affilée pouvez-vous marcher ou courir sur une certaine distance ou pendant un certain temps ? Ce que j’aime dans les séries, c’est qu’il ne s’agit pas de distance, mais de prendre l’habitude de la constance« , explique Jeter. Elle ajoute que le fait de s’en tenir à une série d’activités aide à développer « la confiance en soi et à se fixer un objectif que l’on peut atteindre, même s’il s’agit simplement de lacer ses chaussures pour aller faire son jogging dans le quartier ».
N’oubliez pas qu’une série n’a pas besoin d’être centrée sur la course à pied, ce qui peut être intéressant si vous êtes sujet aux blessures de surmenage ou si vous vous sentez épuisé après avoir terminé un grand cycle d’entraînement.
DeRienzo suggère de se fixer un objectif de mouvement, c’est-à-dire de se mettre au défi de faire quelque type d’entraînement chaque jour, qu’il s’agisse de yoga, de vélo, de musculation, de Pilates, de natation, bref, de tout ce qui vous fait envie.
Comment faire : Une fois que vous avez défini les paramètres de votre série, lancez-vous. Une chose essentielle : veillez à donner la priorité aux activités de récupération – comme une bonne nutrition, un sommeil de qualité, des étirements et des rouleaux de mousse – afin de réduire les risques de blessure et d’inconfort en cours de route. « Récupérez plus fort que vous ne vous entraînez », dit Jeter, expliquant que « réduire la douleur et les courbatures vous aidera à continuer à vous présenter pour cette série ».
4. Courir pour une association caritative
Nous serons les premiers à admettre que la course à pied peut être un sport assez égoïste. De l’obsession pour les découpages de kilomètres à la planification méticuleuse de la nutrition, en passant par la coordination de la vie autour des longues courses, vous pouvez passer beaucoup d’heures à penser à vous-même.
Pour contrebalancer tout ce « temps pour moi », envisagez de courir pour une cause supérieure en vous inscrivant à une collecte de fonds pour une organisation caritative, en participant à une course caritative ou en rejoignant une organisation, dans laquelle vous guidez un coureur jusqu’à la ligne d’arrivée d’une course.
Cela peut vous donner un but plus significatif et changer votre perspective sur pourquoi vous courez, dit DeRienzo. « Faire quelque chose pour le bien de tous, tout en combinant quelque chose que vous aimez, est vraiment gratifiant », explique-t-elle.
Comment y parvenir : De nombreuses courses, y compris tous les principaux marathons, comportent des volets de collecte de fonds à des fins caritatives, dans le cadre desquels vous pouvez vous inscrire en collectant une certaine somme d’argent au profit d’une cause spécifique.
Vous pouvez également rechercher des courses près de chez vous qui soutiennent des causes qui vous tiennent à cœur, telles que les droits des animaux ou la maladie d’Alzheimer. Au départ, il peut sembler que vous ayez besoin de réunir des milliers de dollars, mais il existe généralement des options qui prévoient des montants minimums de collecte de fonds, explique M. DeRienzo. De nombreuses organisations caritatives fournissent également des conseils et des ressources pour une collecte de fonds réussie. « Ils ne vous jettent pas en pâture aux loups », ajoute-t-elle.
5. S’entraîner pour des courses amusantes
Au lieu de s’entraîner pour des courses importantes et sérieuses, comme les marathons des grandes villes, concentrez-vous sur l’organisation d’autant d’événements locaux amusants que possible, qu’il s’agisse d’un course de 5 km sur le thème des beignets, d’une concours de chiens, d’une course de 10 km à minuit, ou de toute autre course sur le thème des fêtes, comme la Saint-Valentin ou Noel.
« Il n’y aura peut-être pas de ligne d’arrivée élégante à la fin », dit DeRienzo, mais vous aurez l’occasion d’entrer en contact avec d’autres coureurs de la région (ce qui peut contribuer à créer votre communauté de coureurs !), tout en embrassant le côté léger du sport.
Comment y parvenir: Recherchez les courses locales amusantes près de chez vous et/ou demandez aux gens de votre magasin de course local ou groupe de course ce qui se passe près de chez vous. Ensuite, « fixez-vous comme objectif d’assister à toutes les courses communautaires de votre quartier », suggère Jeter. De nombreuses communautés proposent même des séries de courses estivales gratuites qui vous permettront de continuer à courir tout au long de la saison.
6. Essayez de faire un PR sur une distance plus courte
Comme nous l’avons mentionné, les courses de longue distance, comme le semi-marathon et le marathon complet, font l’objet d’un grand battage médiatique, mais vous vous sentirez super accompli lorsque vous écraserez une course de courte distance, comme les 10 km, les 5 km ou même les courses de 1,5 km.
Dans ces courses, vous pouvez vous concentrer sur la vitesse et la forme, explique Jeter. De plus, vous obtiendrez des avantages physiques assez impressionnants, comme une augmentation de la musculature, des os plus solides et une plus grande endurance anaérobie.
Il est probable que si vous participez à une épreuve de longue distance, votre rythme cible pour un semi-marathon ou un marathon vous semblera assez facile en comparaison, déclare Montanez.
Comment y parvenir : Inscrivez au calendrier une course de courte distance de votre choix.
7. Optez pour le temps au lieu de la distance
Si vous vous retrouvez pris dans un tourbillon de comparaisons, que ce soit avec les autres ou avec vous-même, le fait de suivre vos efforts par le temps au lieu de la distance peut vous aider à atténuer un esprit de compétition malsain.
Comme l’explique Jeter, « lorsque vous courez pour la distance, vous avez tendance à faire des efforts pour gagner du temps : Lorsque vous courez pour la distance, vous avez tendance à vous concentrer sur votre rythme et sur la vitesse à laquelle vous pensez devoir courir pour accomplir cet effort. Avec une approche basée sur le temps, vous pouvez plus facilement vous concentrer sur les sensations de la course pendant que vous êtes sur le terrain, sans vous soucier de la distance que vous avez parcourue. Cela vous permet de vous concentrer sur votre situation actuelle et de célébrer le voyage une étape à la fois.
Comment y parvenir: Pour remettre en question votre espace et votre mentalité de la distance, tout ce que vous avez à faire est de vous chausser de lacets, de sortir et de voir combien de temps, en termes de temps, vous êtes capable de courir confortablement en une seule poussée. C’est vous qui fixez les règles, alors si vous préférez une approche de type course/marche, reformulez le défi en ces termes : « Combien de temps puis-je rester à l’extérieur pendant une journée ? « Si vous vous entraînez pour une course ou un autre événement, vous pouvez faire une course à pied chronométrée chaque fois que vous avez besoin d’une pause par rapport à votre entraînement et à vos objectifs. C’est un excellent moyen de se faire plaisir et de ne pas se sentir redevable d’un rythme ou d’un kilométrage.
8. Faites de la récupération une priorité
Se mettre au défi de faire toutes les activités de récupération importantes comme rouleau en mousse, hydratation, et dormir n’est pas l’objectif le plus sexy, mais vous en tirerez de sérieux bénéfices. « J’ai l’impression que mon corps s’est amélioré et a récupéré plus rapidement avec l’âge », déclare Jeter, qui attribue son succès à des habitudes telles que les échauffements avant la course et une alimentation de qualité.
En vous engageant dans un solide plan de récupération, « vous vous sentirez beaucoup mieux la prochaine fois que vous vous présenterez », dit Jeter.
Mettez-le en pratique: Fixez-vous un objectif lié à la récupération – comme faire un échauffement de cinq minutes avant chaque course, ou consommer eau et un encas riche en glucides et en protéines après chaque séance d’entraînement – et faites le point sur ce que vous ressentez au bout d’une semaine. « Je peux vous garantir que vous vous sentirez déjà mieux », dit Jeter, et ces ondes positives vous inciteront, je l’espère, à en faire une habitude durable.
Même si vous avez l’habitude de courir, vous pouvez utiliser la récupération active dans le cadre de cet objectif. Ralentissez votre rythme ou ajoutez des marches à votre course afin d’atteindre à la fois votre série et vos objectifs de récupération.
