Tout ce qu’il faut savoir sur la course de fond

8 octobre 2024

XC, abréviation de cross-country, est un trésor pour ceux qui veulent sentir le sol rugueux sous leurs pieds, la terre humide sur leurs jambes (et parfois leur visage) et une ruée d’autres coureurs vêtus de gilets, spike-wearing coureurs tout autour.

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C’est aussi une occasion en or de courir pour une équipe, de socialiser avec des personnes partageant les mêmes idées, de rester actif pendant l’hiver et de vivre le frisson de la compétition contre d’autres clubs de course sur des circuits hors route uniques.

Et devinez quoi ? Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’être un coureur « rapide » pour participer à la plupart des courses de cross-country. Si vous êtes membre d’un club de course ou d’athlétisme qui participe chaque année à des compétitions de cross-country, vous serez encouragé à participer et encouragé tout au long du parcours.

Depuis le milieu du 19^e siècle, le cross-country a été un élément légendaire et très apprécié de la scène de la course à pied bien avant que nous ne soyons tous nés, et il restera dans les parcs locaux, les forêts et les tourbières récemment explorées pendant de nombreuses décennies à venir. Voici donc tout ce que vous devez savoir sur ce type particulier de course à pied et pourquoi vous devriez l’essayer pendant la saison de cross-country.

Qu’est-ce que la course de fond ?

Lorsque de nombreux adultes pensent au cross-country, ils se souviennent de l’une de leurs activités scolaires les moins appréciées, imposée contre leur gré par un professeur d’éducation physique sadomasochiste. Cependant, si vous êtes un coureur qui se sent ainsi, cela vaut certainement la peine de donner une seconde chance au cross-country, car il ne s’agit pas seulement de faire des tours de piste sur un terrain de jeu.

Les coureurs de cross-country sont des athlètes de haut niveau, mais aussi des sportifs de haut niveau.

Au contraire, le cross-country est une forme fantastique de course à pied en hiver qui peut élever votre cardiovascular fitness et développez votre force sur un terrain imprévisible. Il s’agit presque toujours d’un défi peu glorieux mais agréable, et d’une occasion pour des centaines de coureurs de clubs de tous âges et de tous niveaux de se rencontrer.

Le cross-country trouve son origine dans la course « paper chase » – ou course « hare and hounds » – du début du 19^e siècle. Dans ces courses, un groupe de coureurs, appelés « lièvres », s’élançait en laissant une traînée de bouts de papier sur le sol pour marquer leur parcours. Quelques minutes plus tard, un deuxième groupe de coureurs appelés « chiens » (qui seront plus tard connus sous le nom de « harriers », d’après une race de chiens de chasse réelle) s’élançait pour suivre les bouts de papier et pourchasser les lièvres.

Devenu populaire dans diverses écoles du Royaume-Uni, ce type de course s’est rapidement transformé en la course de fond que nous connaissons aujourd’hui (sans les chutes de papier), le premier club de cross-country au monde, Thames Hare &#038 ; Hounds, étant fondé dans le sud-ouest de Londres en 1868.

Les lièvres et les chiens de la Tamise (Thames Hare &#038 ; Hounds) sont les premiers clubs de cross-country au monde à avoir été fondés.

Aujourd’hui, rien qu’en Angleterre, plus de 900 clubs sont enregistrés avec une discipline de cross-country.

Que puis-je attendre d’un course de fond?

L’indice : vous ne devriez certainement pas porter une paire de road shoes pour le cross-country – surtout si ce sont vos préférées. (Nous reviendrons sur les chaussures dans un instant.)

En d’autres termes, attendez-vous à un environnement de trail – mais pas tout à fait le type de trail que vous trouverez dans le Alps, par exemple, ou sur des campagne ou pistes côtières.

Le cross-country se déroule pendant les mois d’hiver, la saison des courses au Royaume-Uni commençant généralement en octobre et se terminant en février. Vous pouvez donc vous attendre à des chemins et des champs boueux, peut-être à de l’eau (tombant du ciel ou coulant dans un ruisseau que, oui, vous devez traverser), éventuellement à des sections de gravier et même à du gel ou de la neige. En revanche, vous pourriez être ravi (ou dévasté – certains coureurs adorent la boue) de découvrir un parcours relativement sec et plus « praticable », en raison des conditions douces et sans précipitations qui ont précédé la course.

english national cross country championships at parliament hill fields, london, england on february 26, 2022 photo by gary mitchell

De nombreux parcours de cross-country se caractérisent par des sections étroites, en file indienne, avec un certain nombre de tours et de détours. Étant donné que les parcours doivent être adaptés aux juniors et aux seniors, ils comportent souvent des tours, les adultes effectuant plus de tours que les juniors afin d’adapter leur niveau d’endurance. En règle générale, les courses de cross-country peuvent durer de quelques kilomètres à environ 12 km. Alors que les distances ont été égalisées en Écosse, en Angleterre, les hommes seniors courent souvent des parcours plus longs ou font plus de tours que les femmes seniors. Un groupe de campagne appelé Run Equal a cherché à égaliser les distances parcourues par les hommes et les femmes, soulignant que « les hommes et les femmes courent sur les mêmes distances sur les pistes, les routes, les collines et les montagnes, dans les triathlons et les duathlons – le XC est la seule discipline de course à pied où ils ne le font pas toujours »

En outre, le terrain peut varier considérablement d’un parcours de cross-country à l’autre – et même le même parcours peut offrir des défis différents à chaque fois – il est donc inutile de comparer vos résultats d’une course à l’autre. Il est donc inutile de comparer vos résultats d’une course à l’autre. Considérez plutôt chaque course comme une entité autonome, où vous vous battez pour une place plutôt que pour un rythme déterminé et où vous vous concentrez sur votre effort plutôt que sur votre vitesse. Vous ne vous préoccupez pas de savoir quel est votre écart au kilomètre », explique Nick Anderson, ancien entraîneur en chef de l’athlétisme britannique pour le cross-country. Au lieu de cela, vous êtes en compétition avec les autres coureurs.

Pour commencer, vous aurez besoin d’une paire de crampons de cross-country pour vous donner l’adhérence dont vous avez besoin sur les surfaces glissantes ou rugueuses. Comme leur nom l’indique, il s’agit de chaussures de course à profil bas dotées de pointes métalliques sur la semelle – et nous avons rassemblé nos préférés ici.

A l’aide d’un simple outil, vous pouvez dévisser les pointes de la chaussure et les remplacer par d’autres lorsqu’elles sont usées, ou lorsque vous souhaitez opter pour des pointes de différentes longueurs. (En général, les pointes les plus longues sont utilisées dans les conditions les plus boueuses).

Comme toute autre paire de chaussures de course, il est conseillé de s’entraîner à courir avec vos pointes sur des terrains herbeux ou boueux avant une course de cross-country pour aider vos pieds à s’y adapter – surtout si vous avez l’habitude de courir avec des chaussures à coussinets.

senior womens race at the english national cross country championships at parliament hill fields, london, england on february 26, 2022 photo by gary mitchell

En ce qui concerne les vêtements, vous devrez très probablement porter le gilet de votre club le jour de la course. Il s’agit principalement d’une question d’identification, pour faciliter le travail des officiels, mais aussi pour vous aider à vous sentir comme un membre de l’équipe. Votre club sera en mesure de vous fournir un de ces gilets et de vous faire savoir où et quand un gilet de club est nécessaire.

En outre, vous pouvez porter n’importe quel vêtement chaussettes de course, shorts ou leggings que vous souhaitez, tant que vous ne craignez pas qu’ils se salissent un peu.

Les jours de grand froid, vous pouvez porter un couche de base et gants pendant que vous courez, et ayez un peignoir sec ou veste de course à portée de main pour vous tenir au chaud après la course.

Quels sont les avantages du cross-country ?

Selon Anderson, l’entraînement et la course de cross-country peuvent considérablement améliorer l’endurance et la condition physique générale d’un coureur. Les ondulations et collines donnent de la puissance à vos jambes, et le fait de devoir faire face aux différences de rythme causées par les changements de terrain donne un coup de fouet à votre cœur », note-t-il.

L’entraînement et les courses de cross-country peuvent grandement améliorer l’endurance et la condition physique générale d’un coureur, comme l’explique Anderson.

Grâce aux surfaces de sol délicates et aux profils d’élévation de la plupart des parcours de cross-country, ce type de course peut également aider à développer tous les force des jambes, ce qui peut être bénéfique pour les coureurs bien au-delà de la fin de la saison. La marque du pied change à chaque pas, car le sol est inégal et parfois très instable », explique Anderson. Cela signifie que les membres inférieurs et les muscles stabilisateurs deviennent très forts et que vous développez une plus grande capacité à absorber les chocs. Garder l’élan sur une surface molle est un travail difficile, vous développez donc des muscles qui vous donneront beaucoup de force et de puissance.

De plus, le cross-country peut aider les coureurs à mieux mesurer et comprendre leur effort, à apprendre à naviguer sur des terrains plus techniques et à ressentir l’excitation de la compétition dans un environnement amical et discret. Après tout, le cross-country est incroyablement sociable et constitue un excellent moyen de contribuer à un effort d’équipe plus large, quels que soient vos antécédents ou votre niveau de course.

Les occasions de courir le cross-country ne manquent pas, de sorte que vos pointes seront suffisamment usées à la fin de la saison.

Pour commencer, vous avez les séries annuelles de courses de la Ligue de cross-country. Organisées dans tout le Royaume-Uni, les courses de ligue à petite échelle permettent aux clubs d’une même région de se mesurer les uns aux autres, généralement une fois par mois, et de marquer des points pour les meilleures performances. Tout membre d’un club participant peut prendre part à l’une ou l’autre des courses de la ligue et contribuer à l’obtention de points par équipe, qui sont comptabilisés à la fin de la saison pour désigner les vainqueurs des équipes seniors et juniors, hommes et femmes.

Les rendez-vous annuels de cross-country comprennent également des épreuves de relais, des épreuves pour masters, des compétitions régionales (pour le Nord, les Midlands et le Sud de l’Angleterre, par exemple), les championnats XC inter-comtés et les championnats XC nationaux. Joyau de la couronne du cross-country, les championnats nationaux XC, qui ressemblent à un festival, accueillent des coureurs de cross-country de tout le Royaume-Uni et montrent l’esprit d’équipe et l’allégeance dans toute leur splendeur.

L’un des sites de cross-country les plus célèbres et les plus redoutables du Royaume-Uni est Parliament Hill Fields, dans le quartier londonien de Hampstead Heath. Ici, des foules de coureurs commencent par une puissante poussée jusqu’à Parliament Hill, avant de faire une boucle autour d’un parcours presque toujours boueux.

Les championnats nationaux annuels de cross-country se déroulent à Parliament Hill tous les deux ans, la dernière fois en février 2022. À cette occasion, les marathoniens olympiques Mahamed Mahamed (Southampton AC) et Emile Cairess (Leeds City AC) ont pris d’assaut la première et la deuxième place respectivement dans la course des hommes seniors, tandis que le champion olympique de triathlon Alex Yee (Kent AC) a remporté le bronze pour son club. Pendant ce temps, la coéquipière de Yee, mixed relay Olympic triathlon, Georgia Taylor-Brown (Sale Harriers Manchester), s’est classée quatrième dans la compétition féminine senior. C’est un sacré peloton – et la preuve que même les meilleurs athlètes utilisent le cross-country comme une partie amusante et fonctionnelle de leur entraînement.

La colline du Parlement accueillera les prochains championnats nationaux de cross-country le samedi 22 février 2025, il n’y a donc pas de meilleur moment pour saisir vos pointes, vous entraîner et vous préparer à vivre des aventures de cross-country avec des amateurs et des élites.

7 conseils pour éviter de partir trop vite dans une course

7 octobre 2024

Au New York City Marathon 2022, Daniel Do Nascimento a pris une avance fulgurante dans les premiers 5 km de l’épreuve course hommes. Au 10e kilomètre (qu’il a parcouru en 28:42), il était sur la bonne voie pour terminer le marathon en 2:01:01, soit plus vite que le record du monde de l’époque.

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Le Brésilien a continué à creuser l’écart jusqu’à ce que les roues commencent à se détacher juste après le kilomètre 18. Des problèmes d’estomac combinés à une chaleur excessive le jour de la course l’ont forcé à utiliser des toilettes portables quelques kilomètres après la moitié du parcours, qu’il a parcouru en 1:01:22. Après être revenu sur le parcours, déshydratation a pris le dessus et environ 10 minutes plus tard, Do Nascimento a attrapé son quadriceps gauche et s’est effondré au kilomètre 21, où le personnel de la course s’est occupé de lui.

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Quand on lui a demandé s’il avait des enseignements à tirer, Do Nascimento a déclaré au Runner’s World:« Se préoccuper davantage de toute la nourriture avant la course, et respecter davantage les conditions météorologiques défavorables en plus d’utiliser une stratégie d’attaque plus conservatrice pour mener la course »

La course est un défi pour les coureurs, et il est important que les coureurs soient en mesure d’en tirer des enseignements pour les coureurs, car ils ont besoin d’un soutien et d’une aide.

Alors que la plupart d’entre nous ne mèneront pas une World Marathon Major de sitôt, il y a de fortes chances que vous ayez fait la même erreur de partir trop vite dans une course comme le marathon et en avez payé le prix plus tard. Peut-être que l’excitation de la foule vous fait bouger ou que les papillons d’avant course vous poussent à dépasser les coureurs plus tôt que prévu. Quelle qu’en soit la cause, il est très facile de se laisser entraîner par un rythme trop rapide. Mais cela rend l’effort beaucoup plus difficile au bout du compte.

Pour apprendre à affiner un stratégie de course plus intelligente dans les premiers kilomètres, Runner’s World s’est entretenu avec deux entraîneurs qui guident les athlètes dans des épreuves allant des courses de cross-country collégiales jusqu’au marathon. Voici les conseils qu’ils partagent avec leurs athlètes.

Utilisez le début pour briser la glace

Raul Arcos, marathonien d’élite et entraîneur qui a fondé le groupe basé à Los Angeles Running Lobos, encourage ses athlètes à considérer les trois premiers kilomètres d’un marathon comme un « brise-glace », c’est-à-dire à utiliser la première partie de la course pour jauger la concurrence et savoir comment vous vous sentez. Sachez qui va à quel rythme, et si vous devez suivre les coureurs les plus rapides, suivez-les parce qu’ils savent ce qu’ils font « , explique Arcos au Runner’s World.

Si l’on procède correctement, Arcos affirme que ses marathoniens devraient se sentir à l’aise et presque surpris lorsqu’ils regardent leur montre et constatent qu’ils courent à l’allure de la course au cours des trois premiers kilomètres. « Une fois que vous avez pris ce rythme au bout de trois miles, vous devriez vous sentir à l’aise dans la course, suivre le plan de jeu et essayer d’accélérer dans la deuxième moitié, car la course ne commence pas avant le 20e mile « , dit-il.

Exercez-vous à la discipline et à la confiance

Andrea Grove-McDonough, directrice du cross-country et de l’athlétisme à l’Université de Toledo, aime rappeler à ses athlètes qu’ils ne peuvent pas gagner la course dans les 1 000 premiers mètres, mais qu’ils peuvent la perdre.

Au niveau de la Division I, les femmes courent 6 km et les hommes 10 km en cross-country, des distances où chaque kilomètre compte, surtout au plus haut niveau où la compétition est féroce. Souvent, si les athlètes poussent trop fort au début, ils manquent d’essence et retombent dans le dernier kilomètre. Grove-McDonough veut leur éviter cela, c’est pourquoi elle insiste sur le fait que les coureurs qui réussissent conservent généralement leur énergie et émergent plus tard dans la course.

Sauf si un coureur est clairement la classe du champ, Grove-McDonough leur conseille de rester disciplinés et d’avoir confiance afin d’éviter l’erreur et d’atteindre leurs objectifs individuels. « J’ai toujours constaté que plus j’avais confiance en moi en tant qu’athlète et plus mon équipe avait confiance en elle en tant que groupe et individuellement, plus ils savaient qu’ils pouvaient respecter leur plan de match », dit-elle.

Arrêtez de vous laisser contrôler par vos nerfs

La plupart des athlètes ressentent un certain niveau de nervosité à l’approche d’une course. Après tout, vous avez travaillé dur pendant des heures pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Mais il est important de ne pas se laisser dominer par la nervosité. Arcos encourage ses athlètes à les recadrer. « C’est bien d’être nerveux, utilisez-le parce que cela signifie que vous vous souciez de vous », dit-il, expliquant qu’une fois la course commencée, les coureurs doivent se recentrer sur le contrôle de leurs émotions.

Pour ce faire, Arcos recommande de pratiquer visualisation pour les courses, les séances d’entraînement et les parcours d’entraînement. Imaginez le déroulement de la course, le rythme que vous espérez adopter, le moment où vous devez accélérer et les sensations que vous devez ressentir tout au long de l’effort, et mettez cette visualisation en pratique.

Ne vous laissez pas impressionner par la foule

La page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil est en anglais. Les grandes courses, en particulier major marathons, se déroulent souvent devant des milliers de personnes. Les acclamations de la foule peuvent vous remonter le moral et vous encourager à accélérer le rythme, mais au milieu de la cohue, il est important de courir de manière contrôlée pendant les premiers kilomètres.

Malgré cet avertissement reçu à l’avance, Arcos s’est quand même laissé entraîner par l’enthousiasme de la foule lors de son premier marathon, dit-il. Lors du Marathon de Chicago, il est parti trop vite et s’est fait une crampe à quelques kilomètres de l’arrivée. Après avoir reçu un massage de 25 minutes dans la tente médicale, Arcos a repris la course et l’a terminée beaucoup plus lentement que son objectif, mais il a appris une leçon précieuse ce jour-là.

Courrez votre propre course

Une grande partie du plaisir de la course consiste à battre les concurrents sur la ligne. Mais souvent, il s’agit d’un équilibre entre le fait de se surpasser par rapport à la concurrence et de faire confiance à son plan de course. Pour aider ses athlètes à suivre leur plan, Mme Grove-McDonough les encourage à rester disciplinés.

« Si quelqu’un que vous connaissez est devant vous et que vous ne pensez pas qu’il devrait l’être, ou qu’il a un rythme trop rapide, il y a deux scénarios, soit il va vous battre et il n’y a rien que vous puissiez faire, soit il va revenir vers vous », dit-elle. « Pensez qu’il s’agit de leur mistake à faire. »

Pour illustrer ce scénario, Grove-McDonough se réfère à la course féminine choquante au Championnats de cross-country de la NCAA 2009, où Jenny Simpson (alors Barringer) du Colorado et Susan Kuijken de Florida State se sont battues en tête à un rythme effréné (5 :02 pour le premier mile) jusqu’à la moitié du parcours. Après être restée invaincue toute la saison, Simpson a chuté à 3 km, terminant 163e au classement général. Kuijken a également chuté et s’est classée troisième.

En respectant son plan de course, Angela Bizzari de l’Illinois a couru patiemment derrière eux au début et a progressé au fur et à mesure que la course avançait pour devenir la championne surprise de la journée.

Écoutez votre corps

Grove-McDonough dit aux athlètes de comprendre les signaux de leur corps au fur et à mesure que la course progresse, de faire confiance à leur plan de course et de savoir que parfois « les nerfs peuvent vous mentir », ce qui signifie que votre legs may feel more tired than they actually are due to adrenaline or vice versa at the start of a race.

« Vous devriez avoir l’impression de vous retenir un peu parce que votre adrénaline et vos nerfs sont tellement élevés, mais cela vous donnera l’impression que les choses sont plus faciles qu’elles ne le sont », dit-elle. « C’est presque un faux drapeau. C’est censé être facile au cours du premier kilomètre&#8230 ;.et ensuite, vous allez devoir faire confiance. »

Évitez la panique

Si vos nerfs prennent le dessus et que vous vous retrouvez essoufflé trop tôt, il est important de rester calme. Lorsque ses athlètes commettent cette erreur, Grove-McDonough leur dit d’accepter la douleur. Un peu d’humour peut aussi aider, comme si cela pouvait devenir moche, mais maintenant je vais devoir baisser la tête », dit-elle.

Pour les aider à rester forts pendant le reste de la course, Grove-McDonough encourage ses athlètes à la décomposer mentalement en chunks. « Vous pouvez faire n’importe quoi pendant trois minutes », dit-elle.

Le recadrage de l’effort peut également aider les coureurs à rester engagés dans la course. Grove-McDonough dit à ses athlètes de « se donner un travail ». Par exemple, dépasser le coureur qui les précède, rester dans un peloton ou réduire la distance qui les sépare d’un autre coureur sont des instructions courantes qu’elle donne à ses athlètes pour aborder la compétition.

Comment courir moins vite lors de vos journées Zone 2

7 octobre 2024

Les meilleurs entraînements de course à pied à essayer pour tout objectif de course à pied

Cela semble contre-intuitif, nous le savons, mais si vous voulez devenir un coureur plus rapide, vous devez probablement ralentir votre rythme. Et nous voulons dire vraiment le ralentir.

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« Plus c’est facile, mieux c’est », Nico Montañez, marathonien professionnel sponsorisé par ASICS basé à Mammoth Lakes et entraîneur chez RunDoyen, raconte Runner’s World.

De nombreux athlètes, lorsqu’ils sont laissés à leur propre entraînement, ont tendance à exécuter toutes leurs séances d’entraînement « à un rythme inapproprié », Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et coach chez Running Strong à Atlanta raconte Runner’s World. Et cela signifie qu’ils ne s’entraînent pas beaucoup (voire pas du tout) dans la zone 2, généralement définie comme un niveau d’effort faible où votre fréquence cardiaque se situe en moyenne entre 60 et 70 pour cent de son maximum.

Rouler plus lentement peut sembler être une composante de l’entraînement que l’on peut sauter, mais il est important d’en faire une priorité parce qu’elle offre une foule de véritables awesome benefits, notamment l’augmentation du volume sanguin et l’accroissement de la taille et de la force du cœur, pour n’en citer que quelques-uns.

Comme le résume Hamilton : « En gros, tous les éléments qui entrent dans ce que nous appelons globalement « l’amélioration de la condition physique » » se produisent avec un entraînement régulier en zone 2. Et une meilleure condition physique signifie que vous pouvez vous attaquer à des courses plus longues et plus courtes sans vous fatiguer aussi facilement, ce qui vous permet de réaliser des temps de passage plus rapides.

N’oubliez pas : Bien que l’entraînement en zone 2 soit défini par une plage de fréquence cardiaque spécifique, il n’est pas nécessaire de suivre de manière obsessionnelle les pulsations pour s’assurer que vous atteignez réellement cet objectif. En fait, les experts recommandent d’éviter d’accorder trop d’importance aux données de fréquence cardiaque, étant donné que les cardiofréquencemètres peuvent varier dans leur précision.

Au lieu de cela, tenez compte de la fréquence cardiaque au même titre que l’allure et effort perçu. Si vous parcourez des kilomètres à un rythme nettement inférieur à votre effort maximal, que votre pouls ne monte pas en flèche et que l’effort global vous semble léger, vous êtes probablement dans la bonne zone.

Maintenant que vous savez ce qu’est la zone 2 et pourquoi cela vaut la peine, voici la partie difficile : Courir plus lentement et rester dans la zone 2. Comme nous l’avons mentionné, de nombreux coureurs ont tendance à pousser naturellement la zone, donc garder les choses faciles est, eh bien, plus facile à dire qu’à faire.

Pour vous aider à sortir du mode turbo, nous avons demandé à Hamilton et Montañez des conseils sur la façon de courir plus lentement pour réussir l’entraînement en zone 2. Voici les stratégies qui valent la peine d’être essayées.

Un signe distinctif de la course en zone 2 est la capacité à poursuivre une conversation. Utilisez ce fait à votre avantage en programmant des courses avec un ami avec qui vous ne pouvez pas vous empêcher de bavarder pendant l’entraînement. L’entreprise rendra automatiquement l’entraînement plus amusant, ce qui est utile si vous considérez la course facile comme « ennuyeuse », tout en contrôlant votre rythme.

« Si vous en arrivez à un point où vous ne dites qu’un seul mot pour répondre parce que vous ne pouvez pas breathe, vous y allez probablement trop fort », dit Montañez. Réduisez votre rythme en conséquence pour pouvoir bavarder pendant toute la durée de la course.

2. Chantez l’ABC

Peut-être n’est-il pas possible de courir avec un ami pour chaque entraînement de la zone 2. Qu’à cela ne tienne ! Vous pouvez toujours contrôler votre niveau d’effort grâce au test ABC : Prononcez les mots ABC à voix haute et essayez d’atteindre la lettre G sans respirer. Si vous y parvenez, vous êtes « probablement dans la bonne zone », dit Montañez.

Si c’est pratiquement impossible, prenez-le comme un signal pour ralentir les choses. Montañez recommande de se tester deux fois au cours d’une course : Une fois au milieu après avoir réchauffé, et une nouvelle fois vers la fin lorsque vous pourriez être inconsciemment tenté d’augmenter votre vitesse.

Injecter dans votre course des walk breaks peut être un excellent moyen de maintenir votre niveau d’effort bas. Ces pauses peuvent être spontanées – il suffit de marcher chaque fois que vous sentez que votre effort dépasse le seuil de la facilité. Vous pouvez aussi les planifier.

Par exemple, prenez une pause d’une minute toutes les cinq minutes, dit Hamilton. Veillez à ce que les segments de course soient légers et faciles. Vous n’essayez pas de « compenser » les pauses marche en sprintant les courses, mais vous vous efforcez au contraire d’obtenir un entraînement global à faible effort.

4. Optez pour les trails

Transférer vos séances d’entraînement hors des routes et sur les trails peut être un moyen simple de courir plus lentement. En effet, le terrain imprévisible peut vous forcer à adopter un rythme plus lent que celui que vous auriez sur une surface plus prévisible comme une route, un trottoir ou treadmill, dit Hamilton.

Sur les pistes, « vous essayez de ne pas tomber la tête la première », explique-t-elle, et la concentration nécessaire à cet effet peut vous aider à freiner inconsciemment.

Bonus : le paysage paisible qui entoure généralement les sentiers peut donner le ton à un rythme détendu. Hamilton dit souvent à ses athlètes : « Je veux que vous vous détendiez et que vous profitiez de la vie : « Je veux que vous vous détendiez, que vous profitiez du paysage qui vous entoure et que vous considériez cette séance d’entraînement comme une séance sans ordre du jour. Votre programme pour cette séance d’entraînement est d’aller faire une belle et agréable promenade dans les bois.

5. Programmez des séances de tapis roulant

Nous savons, nous savons : Les courses sur tapis roulant ne sont pas les préférées des fans, mais le fait de s’y entraîner de temps en temps peut être un moyen sûr de courir moins vite, étant donné que vous pouvez régler le tapis sur une cadence et résister à l’envie de l’augmenter davantage. Évitez simplement de vous fier à treadmills pour tousvos parcours faciles, si vous le pouvez.

« Je n’encourage pas particulièrement les coureurs à utiliser les tapis roulants parce qu’il s’agit en fait d’une simulation de la course ; ce n’est pas la même chose que de courir sur la Terre Mère », dit Hamilton. Mais elle ajoute qu’il s’agit d’un outil que vous pouvez inclure dans votre arsenal d’options d’entraînement.

6. Marcher avec quelqu’un qui est plus lent que vous

Se mettre intentionnellement aux côtés d’un coureur plus lent et/ou d’une personne qui débute dans le sport peut être un moyen évident d’atténuer vos efforts. « Non seulement cela vous aide à vous détendre et à ralentir le rythme, mais il n’y a pas de meilleur moyen de construire notre communauté de coureurs que d’y faire participer quelqu’un d’autre », déclare Hamilton.

Bien sûr, pour que cela soit efficace (et pour éviter d’être un imbécile), vous devez respecter le niveau d’aptitude de votre partenaire. « Soyez prêt à faire des pauses lorsqu’il en a besoin ou à courir à son rythme », dit Hamilton. « Ne les poussez pas.

7. Engagez-vous pour une période d’essai et notez ce que vous ressentez

La mise en place d’un programme fixe peut faciliter l’adhésion à un entraînement cohérent en zone 2. Hamilton suggère de s’engager à faire deux courses à faible effort par semaine et de prêter attention à la façon dont votre corps réagit après six semaines d’adhésion cohérente.

Suivez votre fréquence cardiaque au repos, ou votre cœur moyen à un rythme donné, et notez si/comment elle a changé au cours des six semaines. Il y a de fortes chances que ces métriques se soient améliorées grâce aux effets physiologiques de l’entraînement en zone 2. Faire le point sur ces effets peut être la motivation dont vous avez besoin pour continuer à courir plus lentement les jours faciles sur le long terme.

Comment faire un squat et pourquoi cet exercice simple est excellent pour les coureurs

4 octobre 2024

Les squats sont parfaits pour renforcer les muscles clés de la course, assouplir les articulations et même renforcer le tronc. De plus, une fois que vous maîtrisez le squat simple, vous pouvez le faire évoluer en ajoutant du poids, bandes de résistance &#8211 ; ou passer aux squats sur une seule jambe, jump squats ou d’autres variations plus complexes.

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Pourquoi les squats sont-ils si bons pour les coureurs ?

‘En plus de renforcer les principaux groupes musculaires utilisés pendant la course et de vous donner des articulations plus résistantes, les squats présentent un tas d’autres avantages,&rsquo ; explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run coach pour le West Yorkshire.

‘Un squat correct avec une forme correcte nécessite une certaine flexibilité. Cette souplesse permet d’obtenir une foulée plus efficace et plus économique. Et si les squats font travailler les principaux muscles des fessiers et des jambes, ils constituent également un excellent exercice pour le tronc.&rsquo ; Il recommande, si vous trouvez que les squats deviennent faciles, d’y ajouter du poids. Vous pouvez utiliser un kettlebell tenu au centre de votre corps ou tout autre poids que vous avez à portée de main.

‘Un squat lourd et pesant nécessite plus de renforcement abdominal qu’une planche,’explique Woodward. ‘Et cette stabilité du tronc est vitale pour la performance, la prévention des blessures et l’amélioration de l’économie d’un coureur. De plus, comme les squats sont un exercice composé pour tout le corps, ils provoquent une forte libération d’hormones bénéfiques telles que la testostérone et l’hormone de croissance humaine. Ces hormones sont essentielles au processus de récupération. «

Comment bien s’accroupir

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte, la tête haute.
2. Veillez à ce que vos talons restent au sol pendant toute la durée de l’exercice.
3. Fléchissez les hanches vers l’arrière, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise derrière vous. Pliez vos genoux aussi bas que possible &#8211 ; essayez de rendre vos cuisses parallèles au sol &#8211 ; mais veillez à garder votre poitrine haute et à ne pas vous laisser tomber vers l’avant.

Variations du squat qui valent la peine d’être essayées

Demi squat

Pourquoi : a 2008 study founded these improved running economy and time to exhaustion.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos fesses en arrière et pliez les genoux. Gardez la poitrine haute pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 45 degrés. Poussez sur les deux pieds pour vous relever.

Squatté fendu

Pourquoi : De toutes les variantes de squat, c’est celle qui imite le mieux l’action de courir.

Pourquoi : De toutes les variantes de squat, c’est celle qui imite le mieux l’action de courir.

Comment:Les pieds écartés de la largeur des hanches, avancez votre pied droit. Gardez le pied droit à plat sur le sol, tandis que le pied gauche est levé sur la plante du pied. Abaissez le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol, contractez les fessiers et revenez à la position de départ.

Squats en bande

Pourquoi : Une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche peut entraîner un affaissement des genoux vers l’intérieur pendant les squats – le maintien de la tension dans une bande de résistance permet de contrer ce phénomène.

Pourquoi ?

Comment : Placez une bande de résistance solide juste au-dessus de votre genou. Séparez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient à peine plus larges que les épaules. Effectuez un squat tout en maintenant une tension constante dans la bande. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.

Voici la quantité de protéines que vous devriez réellement consommer

4 octobre 2024

La plupart des coureurs savent que pour s’entraîner dur et pouvoir continuer à courir, course après course, il faut avoir une alimentation raisonnablement riche en protéines. Pourquoi ? Pour aider les muscles à se réparer, à récupérer et à se développer. Nous avons rencontré la nutritionniste Kim Pearson pour savoir quelle quantité de protéines les coureurs devraient réellement consommer.

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« Je passe beaucoup de temps à parler avec mes clients de l’importance d’optimiser l’apport en protéines », explique Mme Pearson. Nous avons besoin de protéines pour construire et réparer les tissus tels que les os, les muscles et le cartilage, pour fabriquer des enzymes et des hormones, et elles sont également nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Les protéines sont essentielles pour les coureurs, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines (actine et myosine). Il est donc vital d’en consommer suffisamment pour récupérer après les courses et développer les muscles afin d’améliorer les performances.

De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais les coureurs peuvent avoir besoin de plus que ces recommandations, dit Pearson, « pour aider à la récupération musculaire ».

« Il est entendu que jusqu’à deux fois cet apport nutritionnel de référence (ANR) est sans danger. Les athlètes d’endurance (par exemple ceux qui s’entraînent pour un marathon) devraient envisager d’augmenter leur apport en protéines entre 1,0 et 1,6 g par kg et par jour », ajoute-t-elle.

Quand devriez-vous viser à manger après avoir couru ?

« Dans les 30 minutes qui suivent un exercice intense, le corps est prêt à utiliser les protéines et les glucides pour la récupération et la réparation musculaire », explique Pearson. Si les mêmes nutriments sont consommés deux heures plus tard, la synthèse des protéines et le stockage du glycogène musculaire sont moindres. Faites le plein avec un smoothie aux protéines et aux fruits ou un supplément de récupération dès que vous le pouvez après votre course.

Où devrais-je trouver mes protéines ?

« Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être fabriqués par l’organisme », explique-t-elle. Les protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer fournissent ces acides aminés essentiels et sont donc appelées protéines « complètes ».

La viande est la source de protéines la plus connue. Si vous mangez de la viande, veillez à choisir de la viande provenant d’animaux élevés de manière traditionnelle – privilégiez les produits biologiques, les animaux élevés en plein air et les animaux nourris à l’herbe. Le poisson et les fruits de mer comptent parmi les meilleures sources de protéines. Recherchez le label bleu du Marine Stewardship Council pour vous assurer que votre poisson provient d’une source durable. En plus d’être riches en protéines, les œufs fournissent toute une série d’autres nutriments essentiels, ce qui en fait un choix nutritif pour le petit-déjeuner. Choisissez des œufs de poules élevées en plein air.

Je suis végétalien – où dois-je obtenir mes protéines ?

« Les meilleurs produits à base de soja sont ceux qui font partie de l’alimentation asiatique depuis des siècles, c’est-à-dire les produits fermentés (comme le miso et le tempeh) plutôt que les produits transformés (comme le lait de soja et le tofu). Les noix, les lentilles, les haricots, les pois chiches et le quinoa sont également de bonnes sources de protéines végétaliennes », ajoute-t-elle.

Est-ce que j’ai besoin de suppléments de protéines ?

« Bien qu’il soit important d’inclure des sources de protéines dans votre régime alimentaire, les suppléments peuvent être un moyen pratique de compléter votre apport. Une boisson protéinée de bonne qualité peut s’avérer particulièrement utile pendant la période de récupération et barres protéinées peuvent constituer une option de collation saine et portable les jours de course », ajoute Pearson.

À quoi ressemblent réellement 20 g de protéines ?

En règle générale, l’objectif d’obtenir au moins 20 g de protéines par repas est un bon point de départ. Mais à quoi cela correspond-il concrètement ? Dans la liste ci-dessous, nous avons rassemblé des sources de protéines carnées, végétariennes et végétaliennes. Il ne s’agit pas d’une science exacte, mais plutôt d’une feuille de route facile à suivre :

La liste ci-dessous présente les sources de protéines de la viande, des végétariens et des végétaliens.

Petit blanc de poulet
Moitié de steak
3 gros œufs
Petit blanc de dinde
Bin de haricots noirs
Tin de lentilles
Boîte de thon
2/3 paquet de tofu
1 mesure de protéine de lactosérum
Filet de saumon
2/3 barquette de fromage blanc
5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Trois poignées de cacahuètes
1 pinte de lait

StairMaster vs. tapis de course : Comparaison de ces appareils de cardio

3 octobre 2024

Peut-être méchant weather a fait capoter vos projets de course en extérieur. Peut-être êtes-vous traveling et vous sentez plus à l’aise exercice en salle plutôt que de naviguer dans une zone inconnue. Si vous êtes à la salle de sport et que vous avez le choix entre le StairMaster et le tapis roulant, quel appareil vous permettra de mieux courir ?

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Pour vous aider à déterminer si vous devriez sauter sur le treadmill et parcourir quelques kilomètres ou vous acharner sur le StairMaster comme une forme de cross-training, nous avons créé un guide complet qui compare les activités en fonction de quelques critères. Lisez la suite pour faire le meilleur choix en fonction de vos objectifs.

StairMaster vs. tapis de course : Comment ils se comparent, en fonction de différents critères

La vérité la plus générale est que parce que ces deux machines offrent un grand nombre d’avantages identiques, y compris des cardio, un défi pour votre lower-body muscles, et plusieurs voies de progression, il n’y a pas de vainqueur objectif dans cette épreuve de force.

« Je ne pense pas que l’un soit nécessairement supérieur à l’autre », a déclaré la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, C.S.C.S., coach chez Running Strong en Géorgie, déclare au Runner’s World. « Vous pouvez faire de l’un ou l’autre un entraînement très intense. »

Comment choisir entre les deux ? Laissez-vous guider par votre objectif, explique le physiologiste de l’exercice basé en Caroline du Sud Heather Hart, C.S.C.S., coach certifié en course à pied et fondateur de Hart Strength and Endurance Coaching, raconte Runner’s World.

Par exemple, si vous vous entraînez pour une course à pied qui se déroule sur un terrain plat, le treadmill est probablement une meilleure option car vous pouvez pratiquer le même modèle de mouvement – courir – que vous ferez le jour de la course, sur une inclinaison similaire. Mais si vous vous préparez à une trail race, et que vous n’avez pas accès à une course de côte en plein air près de chez vous, l’incorporation d’entraînements occasionnels avec StairMaster « pourrait être une bonne option », dit Hart, car il peut imiter le fait de marcher sur de gros rochers et d’autres obstacles.

A l’inverse, si vous vous entraînez pour une course sur route vallonnée, alors un séance d’entraînement sur tapis roulant incliné peut être le meilleur choix, car la bande ressemble davantage à ce que vous rencontrerez sur le parcours. « Encore une fois, tout dépend de la spécificité de votre objectif », explique Hart.

Cela dit, un coureur sur route peut quand même bénéficier de quelques séances d’entraînement StairMaster ici et là. « Pour un athlète qui est plus sujet aux blessures ou qui trouve qu’il réussit mieux avec un volume hebdomadaire moins important, et qui veut peut-être compléter avec un volume moins important, tout en faisant un bon entraînement d’intensité plus élevée, le stair climber pourrait être une excellente option », dit Hart.

publication de l’information sur l’escalade et les escaliers, et sur la façon dont elle peut être utilisée pour améliorer la qualité de l’entraînement et l’efficacité de l’entraînement, en particulier dans le domaine de l’escalade et de l’entraînement.

Nous vous fournissons ici les informations dont vous avez besoin pour prendre une décision éclairée en fonction de vos différents objectifs, notamment les muscles ciblés par chaque appareil, l’impact sur vos articulations, votre cœur, l’amélioration de votre force, et bien plus encore.

Objectif : Muscles spécifiques

En montant sur le StairMaster, vous ferez travailler de nombreux muscles de votre chaîne postérieure, c’est-à-dire l’arrière de votre corps, notamment les hamstrings, fessiers, et calves, dit Hart.Vous travaillerez également vos fléchisseurs des hanches et quads, dit-elle. Vous obtiendrez un bonus core workout si vous n’agrippez pas les mains courantes, car vos abdominaux se mettront en marche pour vous aider à garder l’équilibre.

Le tapis de course fait travailler une multitude de muscles similaires, y compris tous ceux du bas du corps, ainsi que le tronc, qui s’engage pour empêcher votre corps de trop tourner lorsque vous faites des foulées, explique Hart. En augmentant l’inclinaison du tapis roulant, vous augmentez le défi pour vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers.

Vous bénéficiez également de activation du haut du corps, bien que l’étendue de celle-ci dépende de votre forme de course. Si vous balancez vraiment vos bras pendant votre foulée, vous solliciterez les muscles du dos et des épaules, explique Hart.

Le gagnant : En résumé, les deux machines ciblent pratiquement tout le bas du corps et, selon la façon dont vous les utilisez, votre tronc et le haut du corps également.

Objectif : Faites une pause dans vos articulations

L’intensité avec laquelle ces machines malmènent vos articulations dépend de l’intensité de vos mouvements.

En marchant sur l’un ou l’autre de ces équipements, vous obtiendrez un entraînement à faible impact, alors que courir sur le tapis roulant ou pousser votre rythme sur le StairMaster augmente les forces d’impact, selon Hamilton.

Cela dit, l’impact sera plus important sur le tapis roulant parce que vos articulations absorbent un atterrissage plus violent, explique Hart. Gardez à l’esprit que, par rapport à la course à l’extérieur, les tapis de course peuvent être plus confortables pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures en raison de leur surface plane et souple.

Le gagnant : Si vous essayez de ménager vos articulations, le StairMaster offre une option à plus faible impact, surtout si vous diminuez l’intensité. Mais la marche sur le tapis roulant est également une option.

Objectif : relever un défi cardio

« Vous pouvez obtenir un entraînement cardio à forte demande sur un StairMaster, et vous pouvez obtenir un cardio workout sur un tapis roulant, même de niveau », explique Hamilton. « Tout dépend de l’intensité de l’effort fourni.

Un coureur régulier peut trouver que le tapis roulant est un entraînement cardio moins difficile (selon l’intensité de la course) que le StairMaster parce que son corps est adapté à la course et non à monter des escaliers. « La spécificité entre en jeu », explique M. Hart.

En général, les deux machines sont d’excellentes options cardio, tant que vous augmentez l’intensité pour accroître votre fréquence cardiaque et vous essouffler un peu (ou beaucoup). Sur le StairMaster, il s’agirait d’augmenter la vitesse, tandis que sur le tapis de course, vous pourriez augmenter à la fois l’inclinaison et la vitesse.

Le gagnant : Pas de surprise ici : Les deux machines sont d’excellents moyens d’augmenter votre rythme cardiaque et de cocher la case cardio.

Objectif : Développer la force et la musculature

Combien de force et de hypertrophie (croissance musculaire) que vous obtenez des machines dépend de votre niveau de forme actuel et de ce à quoi votre corps est déjà habitué.

« Pour un coureur qui court déjà régulièrement, le tapis roulant ne va probablement pas lui apporter une surcharge de force par rapport à ce à quoi il est déjà adapté », explique Hart.

En revanche, le monte-escalier peut présenter une plus grande surcharge – et donc fournir une certaine force et hypertrophie benefits, en particulier pour les coureurs qui ne font pas régulièrement du travail en côte.

« Le StairMaster offre un peu plus de strength car vous montez une marche », explique Hamilton. Bien sûr, vous pouvez augmenter l’inclinaison d’un tapis roulant pour obtenir un effet similaire. « L’effet sera très similaire à celui d’une marche sur une colline abrupte ou sur une volée de marches », explique M. Hamilton.

Le gagnant : Les experts disent que si le renforcement musculaire est votre objectif réel pour cette séance d’entraînement, dirigez-vous vers le salle de musculation. Selon Hart, aucune de ces machines ne peut remplacer un véritable entraînement à la résistance. Votre corps s’habituera au défi que représentent les machines, et celles-ci ne surchargeront probablement pas suffisamment vos muscles pour augmenter votre force ou votre taille musculaire comme le ferait soulèvement des poids.

Mais si vous deviez choisir entre le StairMaster et le tapis roulant, le premier offrirait probablement des avantages supplémentaires en termes de force, en particulier pour les coureurs réguliers.

Objectif : Améliorez votre condition physique générale

Lorsqu’il s’agit de changer sa forme physique, la variété est l’épice du succès. Votre corps change lorsqu’il est sollicité par de nouvelles activités et intensités. Ainsi, quel que soit l’appareil que vous choisissez, vous devez continuer à vous mettre au défi.

Sur le StairMaster, vous pouvez le faire en augmentant la vitesse, dit Hamilton, ou en augmentant le temps total passé sur l’appareil, ajoute Hart. Vous pouvez également essayer de « courir » sur le StairMaster (au lieu de simplement marcher), mais « vous devez avoir une très bonne coordination des pieds », dit Hamilton.

Le tapis de course, en comparaison, offre plus d’options de variation. Vous pouvez marcher ou courir, et manipuler la vitesse et l’inclinaison. « Il est évident que la combinaison des deux vous offre de nombreuses options », explique M. Hart.

Le gagnant : Probablement le tapis de course, où vous pouvez faire des intervalles et combiner des courses, des marches, des inclinaisons, et différents niveaux d’intensité.

Objectif : brûler quelques calories

Les mathématiques sur brûler des calories est très individuel. Elle dépend de votre poids, de l’intensité de votre entraînement et de la durée d’utilisation de chaque machine. Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 216 calories pendant une séance de 30 minutes sur la machine à monter les escaliers, alors que cette même personne brûlera 175 calories en marchant à une allure de 15 minutes ou 288 calories en courant à une allure de 12 minutes pendant la même durée, d’après Harvard Health.

Bien sûr, si vous augmentez l’intensité ou la durée de votre entraînement sur l’une ou l’autre machine, vous brûlerez plus de calories.

La durée de l’entraînement sur l’une ou l’autre machine est de trois à quatre heures.

Le gagnant : Une idée consiste à effectuer une séance d’entraînement de 15 minutes sur les deux machines et à voir ce que votre fitness tracker dit de votre dépense calorique. Bien que les trackers de fitness ne soient pas exacts, vous pouvez les utiliser pour comparer les calories brûlées lors d’activités qui durent le même temps.

Objectif : Perdre du poids

Si vous voulez perdre des kilos, rappelez-vous que la perte de poids est une « chose vraiment complexe », dit Hamilton. « Il ne s’agit pas seulement d’absorber des calories, mais aussi d’en dépenser, c’est bien plus que cela. Au-delà de l’alimentation et de l’exercice, des facteurs tels que le sommeil, l’hydratation, niveaux de stress, la génétique et les problèmes de santé sous-jacents peuvent affecter le chiffre sur la balance.

Cela dit, si la perte de poids est un de vos objectifs, avoir un exercise routine peut certainement vous aider. De ce point de vue, « je pense que le plus important pour perdre du poids est de trouver un exercice qui vous plaise », dit Hamilton.

Il ne s’agit pas de savoir quel est le meilleur appareil, mais plutôt celui que vous préférez et sur lequel vous seriez donc plus enclin à vous entraîner régulièrement.

Le gagnant : Celui que vous souhaitez utiliser le plus longtemps.

Intelligence de l’athlète : Strava lance une fonction d’IA pour la course à pied sur son application mobile

3 octobre 2024

Strava, la communauté numérique de référence pour plus de 125 millions de coureurs et de personnes actives dans plus de 190 pays à travers le monde, a annoncé aujourd’hui (jeudi 3 octobre) le lancement d’Athlete Intelligence, une fonctionnalité qui est maintenant disponible pour les abonnés Strava via leur smartwatch ou téléphone portable.

Avant d’être exploité par Strava en mode bêta privé, Athlete Intelligence est conçu pour aider les coureurs de toutes capacités et de tous niveaux d’expérience à repérer les tendances dans leur entraînement et à y apporter des ajustements fructueux.

La fonctionnalité utilise la puissance de l’intelligence artificielle pour fournir des informations personnalisées et compréhensibles basées sur vos données d’activité, ce qui vous permet de comprendre plus facilement vos récentes performances de course à pied – et de savoir comment et où les améliorer.

Selon Strava, Athlete Intelligence utilise les dernières technologies pour analyser les données complexes des séances d’entraînement des 30 derniers jours. Il identifie des modèles détaillés et des pics dans votre entraînement individuel, ce qui vous permet d’obtenir une image plus claire et plus significative de vos progrès en matière de course à pied au cours des dernières semaines et de la manière dont vous vous situez par rapport à vos objectifs.

Entre autres choses, Athlete Intelligence fournit également des informations plus intelligentes sur votre running pace, la puissance, le temps passé dans des zones de fréquence cardiaque et Effort relatif, qui est la propre mesure de Strava pour évaluer l’intensité.

De plus, grâce à l’intelligence artificielle, la fonctionnalité vous fournit des conseils d’entraînement personnalisés à prendre en compte pour votre prochaine course et, plus largement, pour vous aider à développer votre vitesse, votre endurance ou votre résistance au fil du temps. Et si vous atteignez un record personnel ou une autre étape importante de votre entraînement, Athlete Intelligence célébrera ces victoires, ce qui vous motivera à aller plus loin.

« La version bêta d’Athlete Intelligence d’aujourd’hui intègre les commentaires de la communauté issus de la version bêta privée et offre une expérience considérablement différente avec un contexte et une analyse plus approfondis », a déclaré Matt Salazar, Chief Product Officer de Strava. Avec plus de 10 milliards d’activités téléchargées sur Strava, les données illustrent une image unique pour chaque utilisateur et représentent leur effort authentique. En les distillant pour qu’elles soient plus parlantes, l’objectif de cette fonctionnalité est d’aider les utilisateurs à mieux comprendre leurs performances ».

Si vous êtes abonné à Strava, Athlete Intelligence se met au travail dès que vous téléchargez une course (ou un vélo, ou une natation, ou une randonnée, ou toute autre activité) sur la plateforme numérique. Il vous suffit de taper sur l’activité pour voir immédiatement toutes les informations approfondies, mais faciles à interpréter, de la fonction, couvrant votre effort et les tendances de l’activité.

Dès aujourd’hui, Athlete Intelligence est disponible en mode bêta public dans 14 langues à travers le monde – et Strava affirme qu’il continuera à évoluer au fil du temps.

Les tests de fitness en laboratoire valent l’investissement pour les coureurs

2 octobre 2024

La course elle-même est assez basique – dans le meilleur des cas. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures de course pour commencer. Bien entendu, équipement supplémentaire peut s’avérer utile, sans compter qu’il est amusant de le tester et de l’utiliser pour améliorer ses performances. Investir dans certains tests et évaluations de la condition physique peut également augmenter le facteur plaisir et vous donner un avantage pour l’entraînement et la réussite le jour de la course.

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De nos jours, vous pouvez trouver une tonne d’options dans ce domaine, ce qui peut sembler accablant, mais les experts mettent en garde contre le fait de trop se laisser prendre par le battage médiatique.

« L’information et la connaissance sont une bonne chose, mais il y en a parfois un peu trop », déclare James Robinson, M.D., médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery. Il affirme que si vous n’avez pas de problèmes (comme blessures ou des douleurs) et que vous frappez de manière raisonnable running goals, vous n’avez probablement pas *besoin* d’un quelconque test de condition physique.

Cela dit, continuez à lire pour savoir ce que les coureurs devraient savoir sur certains des tests de laboratoire de fitness les plus populaires actuellement, comment chacun peut soutenir vos objectifs, et quel type de coureur est le plus susceptible de bénéficier d’un investissement dans chacun d’entre eux.

Si vous souffrez de blessures chroniques ou cherchez à améliorer votre efficacité, envisagez une analyse de la démarche

Une gait analysis-qui implique d’être enregistré sous différents angles pendant la course sur un tapis roulant pour examiner la forme, y compris foot strike et l’alignement du corps – est particulièrement utile pour les coureurs souffrant de blessures chroniques comme sin splints, patellofemoral pain, ou IT band problèmes, dit Robinson.

« L’analyse de la démarche peut révéler des éléments de votre mécanique de course qui vous rendent plus enclin aux blessures et en particulier à certains types de blessures », explique Robinson. Cette analyse peut également identifier des faiblesses ou des déséquilibres musculaires comme overstriding, overpronating, ou une faible cadence.

Les coureurs qui cherchent à améliorer l’efficacité peuvent également bénéficier de ce test. « Il peut y avoir des moyens d’améliorer votre biomechanics pour améliorer l’efficacité de votre course, » comme travailler sur l’optimisation de l’extension de la hanche, ce qui est important pour minimiser l’excursion verticale (ou trop de mouvements vers le haut et vers le bas plutôt que vers l’avant).

N’Namdi Nelson, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de l’Université de New York, ajoute que les débutants peuvent bénéficier d’une analyse de la démarche : « L’activité que vous allez pratiquer est la course à pied, alors pourquoi ne pas faire une analyse de la course à pied pour évaluer votre biomécanique afin de voir exactement ce qui se passe dans votre démarche et d’identifier les choses que vous ne faites peut-être pas correctement et les façons dont vous pouvez les améliorer ? Cela vous permettra non seulement de réussir dans le sport de la course à pied en termes de performance, mais aussi d’éviter les blessures avant qu’elles ne se manifestent dans votre foulée.

Où l’obtenir : Les laboratoires d’exécution comme les universités et les centres médicaux ou une clinique de kinésithérapie locale

Coût typique : À partir d’environ 150 $ (ou gratuit avec votre rendez-vous de physiothérapie, selon l’assurance)

Si vous débutez en course à pied, envisagez un examen fonctionnel du mouvement (EFM)

Lors d’un dépistage des mouvements fonctionnels, un entraîneur ou un formateur vous fera généralement faire des mouvements (par exemple, un squat sur une jambe, des pompes et un enjambement) et observera les mouvements de votre corps. Si votre hanche tombe d’un côté ou si vos genoux s’affaissent lors de ce squat, par exemple, cela peut indiquer une faiblesse dans votre stabilité du tronc, explique Robinson, ce qui pourrait affecter votre risque de blessure lors de la course à pied. L’animateur vous donnera ensuite des recommandations d’exercices spécifiques pour renforcer ces faiblesses.

Nelson recommande le FMS aux débutants en particulier. « Il nous donne plus d’informations sur ce qui se passe dans le corps », explique-t-il. « Par exemple, si nous constatons une faiblesse de certains muscles ou une diminution de flexibilité dans certaines amplitudes articulaires, nous pouvons alors essayer de les anticiper et de les corriger, réduisant ainsi les risques de blessures liées à la course à pied. »

Où l’obtenir : Certains endroits, comme NYU, HSS, et le Columbia RunLab, offrent des analyses de course qui combinent une analyse de la démarche sur un tapis roulant et un écran de mouvement comme le FMS, de sorte qu’il s’agit d’un guichet unique. Nelson explique que le fait de disposer d’informations provenant de ces deux sources – l’analyse de la démarche et le FMS – peut s’avérer utile pour établir des corrélations.

Vous pouvez également obtenir un FMS dans un gymnase dans le cadre d’une évaluation initiale de l’entraînement, et il peut être utile en soi. (Si vous devez choisir entre une analyse de la démarche et un FMS, Robinson affirme que le premier est plus bénéfique car il est plus spécifique aux coureurs).

Coût typique : Inclus dans les services ci-dessus, les tarifs variant en fonction de l’assurance et/ou du lieu

Ce type de test comprend généralement un test VO2 max, une évaluation du seuil de lactate, et un test d’efficacité métabolique. Il s’agit d’une prise de sang capillaire au doigt, ainsi que courir sur un tapis roulant à une intensité croissante avec un masque pour mesurer la quantité d’oxygène que vous consommez, ainsi que la production de CO2 et la fréquence cardiaque.

VO2 max mesure votre capacité aérobie. Il peut vous donner une idée de votre forme cardiovasculaire, ce qui peut être utile comme référence pour essayer de l’améliorer (souvent par le biais d’intervalles courts et intenses).

Ce test peut également vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, et zones d’entraînement en fonction de cela.

« Le seuil de lactate est essentiellement le point auquel votre corps commence à passer de l’aérobie à l’anaérobie et commence à augmenter ses niveaux de lactate, »explique Robinson. « Le seuil de lactate indique essentiellement à un coureur le rythme auquel il pourrait courir sur une courte distance, comme un 5 km ou un 10 km, ce qui peut être utile lorsque vous parlez de training paces. »

Importamment, seuil de lactate est quelque chose que vous pouvez entraîner et améliorer, ajoute Robinson. Connaître son seuil permet de s’entraîner dans les zones appropriées pour l’augmenter. Par exemple, si votre seuil de lactate est de neuf minutes par mile, un entraînement avec des courses à ce rythme pourrait vous aider à l’améliorer, explique Robinson. (Et si vous refaites ce test des mois plus tard, vous pourrez voir s’il s’améliore.)

« Nous avons beaucoup de réserves de graisses dans notre corps, mais nos réserves de glucides sont très limitées », explique-t-il. Par conséquent, si le test révèle que vous utilisez principalement des glucides pour long runs, par exemple, vous manquerez rapidement de carburant et le savoir vous aiderait à identifier exactement la quantité d’aliments que vous devez emporter.

Robinson affirme que ce test est surtout utile pour les coureurs qui essaient d’améliorer leur efficacité et leur rythme. Par exemple, si vous voulez courir un marathon de moins de quatre heures, ce test peut être utile pour voir si vous êtes capable d’atteindre cet objectif à votre niveau de forme actuel et, si ce n’est pas le cas, déterminer les zones à entraîner pour y parvenir.

Le test peut également être utile pour ceux qui ont affaire à cramping lorsqu’ils courent. « En général, les crampes sont davantage dues à un problème d’alimentation qu’à un véritable problème de déshydratation », explique Robinson. « Le profil métabolique peut donc être utile pour déterminer pourquoi une personne a des crampes, ou si elle se heurte à un mur au 20e ou au 21e kilomètre du marathon, il peut s’agir d’un problème de ravitaillement, et le profil métabolique peut certainement aider à trouver des stratégies pour y remédier.

Où se le procurer : À l’Université de New York, ce test s’appelle « Sports Performance » et comprend une analyse de la démarche, un examen de la stabilité et de la mobilité, et un VO2 max, avec la possibilité d’ajouter un test du seuil de lactate. À HSS, il s’agit de Test métabolique et comprend toutes les mesures (VO2 max, seuil de lactate, efficacité métabolique, et aussi running economy). Vous pouvez également trouver des tests similaires dans d’autres universités, centres médicaux et laboratoires de course à pied.

Coût typique : À partir d’environ 450 $, selon les tests inclus et l’endroit

Si vous voulez bricoler, utilisez vos données portables

Robinson reconnaît que de nombreux wearables fournissent maintenant beaucoup d’informations que vous obtiendriez dans le cadre d’une analyse formelle de la démarche, comme cadence, l’oscillation verticale, et longueur de foulée, en plus de mesures telles que VO2 max. « Ils sont maintenant assez précis », dit-il, ajoutant qu’ils peuvent être plus accessibles et moins coûteux (en supposant que vous ayez déjà payé pour le dispositif portable) que des tests supplémentaires.

Cependant, les gens ont parfois besoin d’aide pour interpréter ces données et ne savent pas quoi en faire par eux-mêmes. « Consulter un physiologiste de l’exercice ou un entraîneur de course à pied pourrait les aider à interpréter certaines de ces données », ajoute-t-il.

Coût typique : Gratuit (après le coût d’un wearable, qui commence typiquement autour de 200 €)

Si vous aimez les données et l’optimisation de la santé, envisagez un bilan sanguin

Si vous réussissez votre examen médical annuel, des analyses sanguines supplémentaires ne vous apprendront probablement pas grand-chose de plus sur vos performances en course à pied, selon Nelson. « Vous pouvez identifier certaines déficiences nutritionnelles et des choses comme ça qui peuvent affecter vos performances, mais ces choses peuvent également être mises en évidence lors de votre examen médical annuel », ajoute-t-il.

Toutefois, pour ceux qui s’intéressent vraiment aux données et à l’optimisation de la santé et des performances, un bilan sanguin complet peut être utile, à condition que vous sachiez quoi faire avec les informations (ou que vous ayez quelqu’un pour interpréter les résultats). Cet examen supplémentaire peut porter sur des biomarqueurs nutritionnels qui vont au-delà de l’analyse sanguine habituelle lors d’un bilan de santé, comme omega-3 les niveaux d’électrolytes comme le calcium et magnésium, et de nombreux autres paramètres de santé liés à la santé cardiaque, à la régulation immunitaire, et bien plus encore.

Le seul biomarqueur que les deux experts s’accordent à dire qu’il est judicieux de faire tester pour tous les coureurs est vitamine D. « Je recommande aux coureurs de faire contrôler régulièrement leur taux de vitamine D, car une carence en vitamine D peut entraîner un risque de lésions osseuses telles que stress fractures, et la carence en vitamine D est extrêmement fréquente, en particulier dans les endroits où l’ensoleillement est moindre », explique Robinson.

En outre, si vous avez des problèmes spécifiques ou si vous êtes préoccupé par votre état de santé général, consultez votre médecin pour savoir quels biomarqueurs, le cas échéant, devraient être testés.

Où l’obtenir : Votre médecin devrait être en mesure d’effectuer des tests de laboratoire supplémentaires si vous en avez besoin pour des raisons médicales, mais vous pouvez également essayer un service direct au consommateur comme Fonction ou Inside Tracker.

Coût typique : Gratuit une fois par an avec la plupart des compagnies d’assurance (pour les services de base), mais environ 500 $ pour les services DTC.

Ces exercices pour les personnes âgées donnent un coup de fouet à votre cardio

2 octobre 2024

La course à pied vous aidera à rester actif en vieillissant, mais lorsque vous parcourez des kilomètres, votre corps travaille constamment dans le plan sagittal (c’est-à-dire vers l’avant). Cela limite l’amplitude de vos mouvements dans les autres plans, ce qui peut restreindre votre mobilité globale à long terme. Si vous ne faites pas d’exercices qui vous permettent de bouger différemment et de développer votre force, vous risquez également de vous blesser.

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C’est précisément la raison pour laquelle vous avez besoin d’un entraînement aérobique conçu pour les seniors, comme celui présenté ci-dessous, qui vous fait sortir de votre zone de confort, augmente votre rythme cardiaque et vous aide à rester agile et fort sur la route et en dehors.

Les avantages d’une séance d’entraînement aérobique pour les coureurs seniors

En vieillissant, il est important de maintenir votre routine de course et de rester actif tout au long de la journée, car les recherches montrent que l’exercice peut vous aider à préserver la santé de vos os, prévenir les hospitalisations et vous aider à vivre plus longtemps.

De plus, avec un entraînement aérobique rapide comme celui-ci, qui comprend des exercices sur plusieurs plans, vous mettez votre équilibre à l’épreuve, vous renforcez votre force et vous augmentez votre capacité aérobique, autant de facteurs importants pour la condition physique des athlètes de haut niveau.

« Avec ces exercices, vous vous déplacerez sur plusieurs plans, ce qui élargira votre amplitude de mouvement et vous permettra de mener vos activités quotidiennes en vous sentant forte et confiante », explique Amber Rees, responsable du programme d’études chez Barry ‘s à New York, cofondatrice du Brave Body Project et créatrice de cette séance d’entraînement. Considérez cette séance comme une approche globale pour cibler les muscles que vous utilisez dans votre vie quotidienne, ajoute-t-elle.

Plus précisément, cet entraînement comprend deux variantes de squat – le squat est un exercice traditionnel connu pour renforcer le bas du corps tout en améliorant la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Comme les squats renforcent les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ils peuvent également contribuer à réduire les douleurs dorsales et articulaires, explique Rees.

Le rythme rapide du pas de côté, du pas de côté vers la montée des genoux et de la montée des genoux debout inclus ici vous permet également de travailler à une intensité élevée, tout en accélérant le rythme cardiaque pour améliorer votre endurance cardio-vasculaire. Mieux encore : Tous ces exercices sont à faible impact, ce qui permet de ménager vos articulations (et fait de ces mouvements un excellent complément à la course à pied !), tout en faisant pomper votre sang et en récoltant des gains de bien-être, comme un regain d’énergie et d’humeur, selon Rees.

Comment utiliser cette liste : Sur une échelle de perception de l’effort (RPE) de 1 à 10, 10 étant votre effort maximal, pratiquez cette routine à une intensité de 5 à 7.

Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 40 secondes chacun et reposez-vous pendant 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez deux séries de cette liste, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque série.

Rees démontre les exercices afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais un tapis d’exercice est facultatif.

1. Le squat

Pourquoi ça marche : Les squats – l’un des exercices les plus fonctionnels, puisque vous les effectuez chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez – ciblent vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, qui doivent être forts pour vos courses et votre vie de tous les jours.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les bras le long du corps. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir, et levez les bras devant vous. Appuyez les pieds sur le sol pour vous relever et ramenez les bras le long du corps. Répétez l’exercice.

2. Jack en pas de côté

Pourquoi ça marche : Cette modification du jumping jack vous fait bouger dans un plan frontal (d’un côté à l’autre), sans ajouter d’impact.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Faites un pas vers la gauche tout en amenant les bras à la hauteur des épaules et en croisant la main gauche sur la main droite. Revenez au centre avec le pied gauche, puis faites un pas vers l’extérieur avec le pied droit tout en croisant la main droite sur la main gauche. Ramenez le pied droit au centre. Continuez à alterner.

3. Pas de côté et élévation des genoux

Pourquoi ça marche : En pratiquant cet exercice, vous améliorerez votre coordination et votre équilibre, ainsi que l’entraînement des genoux.

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps, coudes pliés. Faites trois ou quatre pas vers la gauche, en commençant par le pied gauche puis le pied droit, tout en balançant les bras d’avant en arrière dans des directions opposées. Sur le dernier pas, montez le genou droit à la hauteur des hanches. Répétez le mouvement vers la droite, en amenant le genou gauche à la hauteur des hanches sur le dernier pas. Continuez à alterner.

4. Entraînement du genou

Pourquoi ça marche : Cet exercice vous aidera à améliorer la stabilité d’une seule jambe tout en renforçant vos jambes et vos fessiers.

Comment le faire : Commencez avec les deux bras au-dessus de la tête, les mains jointes, la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue derrière vous. Amenez le genou droit vers la poitrine tout en ramenant les mains vers le bas pour taper sur la cuisse droite. Puis, ramenez le pied droit vers l’arrière pour taper le sol. Répétez l’exercice pendant 20 secondes, puis passez à l’autre côté.

5. Squat avec élévation du genou

Pourquoi ça marche : Cet exercice met à l’épreuve votre équilibre tout en renforçant la partie inférieure de votre corps.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir, et amenez les bras devant vous. Appuyez vos pieds sur le sol pour vous relever, puis transférez votre poids sur la jambe droite et pliez le genou gauche pour le lever à la hauteur des hanches, en vous équilibrant sur la jambe droite. Redescendez le genou gauche et répétez l’accroupissement. Cette fois, relevez le genou du côté droit. Continuez à alterner pendant que vous effectuez la flexion des jambes.

Garmin Enduro 3 : Une alternative moins chère à la Fenix 8 ?

2 octobre 2024

Au premier abord, les mises à jour de la bête d’endurance ultra conviviale de Garmin montre de course peuvent sembler modestes. Une évolution, pas une révolution. Mais la nouvelle Garmin Enduro 3 offre encore plus d’autonomie grâce à l’énergie solaire, une construction plus légère, un écran plus lumineux et un prix réduit. Si l’autonomie est votre priorité et/ou si vous détestez recharger votre montre, la Garmin Enduro 3 devrait figurer sur votre liste de présélection.

Table des matières

Garmin Enduro 3

Vie de la batterie (mode smartwatch)	36 JOURS
Vie de la batterie (Mode GPS/Solaire)	120/320 HEURES
Affichage	280 x 280 pixel MIP
Taille d’affichage	1.4-inch / 35.5mm
Poids	63g
Etanchéité	10ATM

L’Enduro 3 est également un Fenix botherer, offrant la même gamme d’outils d’entraînement, de performance, de récupération/santé et de navigation que la montre multisports haut de gamme de Garmin. Si vous êtes prêt à renoncer à quelques gadgets, comme l’écran brillant de type smartwatch, le haut-parleur et le micro, ainsi qu’à la durabilité à l’épreuve de la plongée, elle pourrait même offrir un meilleur rapport qualité-prix.

La Garmin Enduro 3 est proposée dans un boîtier de 51 mm au prix de 769,99 €. C’est moins cher que l’équivalent Fenix 8 51mm Solar à £1,039 € et une baisse de prix significative par rapport à la Garmin Enduro 2 qui a été lancée à plus de 800 € (bien que vous puissiez maintenant l’acheter pour 729 €.99).

Alors, la Garmin Enduro 3 est-elle l’une des best Garmin watches going ? J’ai parcouru des centaines de kilomètres avec au cours des dernières semaines. Voici mon verdict.

Garmin Enduro 3 vs 2 : Principales différences

La plus grande différence entre l’Enduro 2 et l’Enduro 3 est la puissance accrue du GPS. Dans de bonnes conditions de luminosité, il offre plus du double d’autonomie en mode GPS seul (de 150 à 320 heures) et 10 % de plus que l’Enduro 2 en utilisant un GPS multibande. En mode Max Battery, qui absorbe suffisamment de rayons solaires, Garmin affirme que l’autonomie est illimitée.

L’esthétique de l’Enduro 3 est plus simple que celle de la dernière itération, avec moins de cadre et plus d’écran. L’abandon de la lentille solaire recouvrant l’écran permet également d’améliorer la luminosité. Le v3 est également légèrement plus léger, avec une réduction de 10 % du poids de l’Enduro 2.

Il y a aussi une nouvelle interface utilisateur – tout comme la Garmin Fenix 8 – avec des modifications sur la façon dont vous démarrez vos courses, changez les paramètres et accédez à des choses comme le Morning Report. Elle est beaucoup plus facile à utiliser et vous n’obtiendrez pas ces mises à jour sur l’Enduro 2.

garmin enduro 3

Design

La Garmin Enduro 3 n’existe qu’en une seule taille et un seul style, combinant une lunette et un dos classiques en titane noir, plus petits, et un écran résistant en cristal de saphir. Il conserve l’ADN robuste et aventureux de Garmin, mais il a désormais un look un peu moins » Fenix « .

Il y a une nouvelle technologie solaire plus efficace qui, selon Garmins, est 120% plus puissante que celle de l’Enduro 2. L’anneau solaire autour de l’écran est plus grand, mais il est noir, ce qui le rend moins visible.

L’écran Memory-In-Pixel (MIP) économe en énergie est le même que celui de la Fenix 8 Solar 51mm et est désormais nettement plus lumineux que celui de l’Enduro 2.

Lors de mes tests, j’ai trouvé l’Enduro 3 facile à lire dans la plupart des conditions de luminosité, mais j’ai dû allumer le rétroéclairage à certains moments pour augmenter la visibilité et il est loin d’être aussi net et coloré que le Fenix 8 AMOLED.

A 63g, l’Enduro 3 est impressionnante de légèreté pour une grande montre d’aventure et moins encombrante que la Fenix 8 Solar 51mm de 95g. Cependant, ce n’est toujours pas la montre la plus confortable à porter au lit pour bénéficier de toutes les informations relatives au sommeil, à la VRC et à la récupération. Les modèles Forerunner sont encore mieux adaptés à une utilisation tout au long de la journée.

L’Enduro 3 est livré avec une bande UltraFit en nylon qui est plus confortable, plus facile à micro-ajuster pour un bon ajustement et moins sujette à l’irritation de la peau que les sangles en silicone habituelles.

Comme la Garmin Fenix 8, l’Enduro 3 associe un écran tactile réactif aux cinq boutons de commande familiers de Garmin. Vous avez la possibilité d’utiliser l’écran tactile, les boutons ou une combinaison des deux pour pratiquement tout faire. Tout est rapide et réactif, même si le défilement n’est pas aussi fluide que sur la Fenix 8.

La suite de capteurs de l’Enduro 3 comprend le nouveau dispositif de fréquence cardiaque Garmin Elevate Gen5 Optical, capable de suivre l’ECG et la température du poignet. Il s’agit de la même puce GPS que la Fenix 8, avec un GPS multibande pour plus de précision. Vous disposez également de l’altimètre habituel et du capteur SPO2, ainsi que de la très appréciée lampe de poche.

Caractéristiques

Du point de vue du suivi sportif, la plupart des caractéristiques de l’Enduro 3 sont identiques à celles de l’Enduro 2 et des anciens modèles Fenix 7.

La Garmin Enduro 3 ne dispose pas du nouveau haut-parleur/microphone de la Fenix 8 pour alimenter les nouvelles fonctions vocales, ou les fonctions de plongée, mais lorsqu’il s’agit d’entraînement, de fitness et d’informations sur la santé, c’est pratiquement la même bête.

Il dispose de la suite complète d’outils Garmin de suivi de course, d’entraînement, de récupération, de navigation et de santé : tout ce qui concerne l’effet de l’entraînement, la charge d’entraînement et les conditions de performance, la VRC, la batterie corporelle, le temps de récupération, VO2 Max et prédicteur de temps de course estimations. De plus, il propose des indicateurs de progression tels que le Hill Score (votre niveau dans les montées) et l’Endurance Score (votre niveau sur les longues distances).

En gros, tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, courir et récupérer pour n’importe quel type de course est couvert. Si vous êtes un amateur de données, vous ne resterez pas sur votre faim.

Pour la santé en général, il existe une application ECG approuvée par la FDA qui enregistre votre rythme cardiaque et vérifie les signes de fibrillation auriculaire, mais elle n’est pas encore disponible au Royaume-Uni.

C’est un navigateur très compétent avec des mises à jour cartographiques qui ajoutent des contours de terrain sur votre carte TopoActive, un aller-retour dynamique et un guidage d’itinéraire qui peut se mettre à jour à mi-course pour atteindre une distance spécifiée si vous vous écartez de la trajectoire. Il est facile de créer des itinéraires à la volée ou de charger des parcours téléchargés depuis Strava et des tiers.

En test, j’ai branché l’itinéraire de la course 5 Valleys Ultra sur l’Enduro 3. Les alertes hors parcours m’ont sauvé quelques fois le jour de la course. J’ai adoré ClimbPro qui m’a indiqué le nombre de côtes qu’il me restait à franchir, le profil de la côte en cours et la distance restant à parcourir avant d’atteindre le sommet.

garmin enduro 3

En dehors de la course à pied, si vous êtes un bon coureur qui fait sa gym, ou un coureur coquin qui en a besoin, il y a aussi de nouveaux plans d’entraînement musculaire à suivre.

Les outils de la smartwatch couvrent l’essentiel, y compris la musique hors ligne de Spotifty et Deezer and Co, les paiements sans contact et la nouvelle application Garmin Messenger. Mais même si l’offre d’applications Garmin ConnectIQ s’étoffe, elle n’est pas suffisante pour rivaliser avec l’Apple Watch Ultra 2 en matière de gestion de la vie quotidienne.

Précision

Pour tester la précision du GPS et de la fréquence cardiaque, j’ai comparé la Garmin Enduro 3 à une série de montres, dont la Garmin Fenix 8 AMOLED, la Garmin Enduro 2 et l’Apple Watch Ultra 2. J’ai également utilisé une ceinture thoracique Polar H10 pour l’analyse comparative.

J’ai tout couru, des trajets urbains au marathon de la New Forest couvert d’arbres, en passant par un ultra du Lake District sur terrain accidenté. J’ai comparé plusieurs modes, du mode GPS Max Accuracy, qui exploite le GPS multibande, au mode Max Battery, qui sacrifie la précision au profit de l’autonomie. J’ai également parcouru de nombreux kilomètres en mode AutoSelect, qui trouve automatiquement les paramètres GPS optimaux en temps réel pour équilibrer la précision et l’autonomie de la batterie.

garmin enduro 3

Pour moi, les performances du GPS Garmin Enduro 3 ont été solides dans tous les modes GPS.

Lors du marathon de la New Forest avec des rafales d’arbres, l’Enduro 3 n’a pas été aussi performant que la Fenix 8 pour me coller aux traces, mais les distances globales étaient à moins de 0,1 km de la Fenix 8.

Sur la distance ultra de 55 km, l’Enduro 3 et la Fenix 8 n’étaient séparés que de 0,3 km en distance totale.

La fréquence cardiaque était un peu plus aléatoire. Pendant les séances d’intervalles avec des changements d’intensité plus brusques, l’Enduro 3 a parfois atteint un niveau plus élevé que la ceinture thoracique. Mais cela n’est pas rare pour la fréquence cardiaque optique.

Sur le plus long Lakes ultra, il a également lutté avec les changements d’effort dans les montées, les descentes et les arrêts aux stations d’aide, et a eu une période de 2 heures vers la fin où il a constamment lu beaucoup plus haut que la ceinture de poitrine et s’est nettement moins bien comporté que la Fenix 8.

garmin enduro 3

Lors du marathon de New Forest, il a capturé l’augmentation constante de l’intensité de manière plus fiable. Il a presque égalé la ceinture thoracique Polar H10, battement par battement, à l’exception de quelques sections où il était plus bas et d’une étrange poussée plus élevée.

Durée de vie de la batterie

La Garmin Enduro 3 possède la meilleure autonomie de batterie du marché. Si vous souhaitez une montre capable de gérer des ultras de 24 heures en une seule étape, des épreuves d’endurance en plusieurs étapes ou si vous ne voulez tout simplement pas recharger votre montre plus d’une fois par mois, l’Enduro 3 est faite pour vous.

Sur le papier, même sans l’intelligence solaire, elle offre entre 60 et 210 heures de suivi GPS. Dans de bonnes conditions de luminosité, ce chiffre passe à 60 heures en mode multibande pour améliorer la précision et à 320 heures en mode GPS standard. C’est une bête.

Lors des tests, il s’est montré à la hauteur. Lorsque vous ne courez pas, il est avare. La combustion moyenne pendant la nuit n’a été que de 1 %. Sur 24 heures sans entraînement, l’Enduro 3 n’a perdu que 3 %.

Une course de 90 minutes en mode normal a permis de brûler 3 %. Un marathon de 3 heures en mode multibande Max Accuracy a brûlé 5 %, tandis que mon 5 Valleys Ultra de 8 heures en mode Normal et SAT IQ a brûlé seulement 14 %.

En utilisation générale, j’ai obtenu près de 20 jours avant d’avoir besoin de recharger la montre – avec environ 8 heures de course GPS et avec les notifications activées.

garmin enduro 3

Le verdict

Si votre priorité est l’autonomie de la batterie, aucune montre ne peut rivaliser avec la Garmin Enduro 3. Mais cette belle montre de course à pied, prête pour l’aventure, ne se limite pas à l’endurance. Si vous pouvez vous passer de l’écran AMOLED, des outils vocaux et des compétences de plongée qui accompagnent la nouvelle Fenix 8, elle offre des caractéristiques, une précision et une durabilité qui lui permettent de rivaliser avec sa compagne beaucoup plus chère. Il est également plus léger et plus confortable à porter 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, afin de bénéficier d’une myriade d’informations sur la condition physique, la récupération et la santé. Si l’on tient compte de la baisse de prix, on obtient une alternative sérieuse à la nouvelle Fenix 8, en particulier aux éditions solaires non AMOLED.

En termes d’alternatives, si les compétences en matière de smartwatch sont importantes, la qualité de l’écran, la sélection d’applications Connect IQ et les outils de la vie quotidienne ne sont pas à la hauteur de ce que vous obtenez sur la Apple Watch Ultra 2. Elle n’a rien à envier à cette dernière. Ni pour la Samsung Watch Ultra d’ailleurs.

Ceux qui veulent une montre plus compacte avec des caractéristiques et une configuration similaires devraient jeter un coup d’œil à la nouvelle Fenix 8 Solar 43mm ou à l’ancienne Fenix 7 Pro Solar 42mm.

Si vous cherchez désespérément un écran AMOLED mais que vous voulez dépenser moins que la prime AMOLED de la Fenix 8 pour l’obtenir, la Fenix E, Suunto Race et la Polar Grit X2 Pro valent également le coup d’œil.

Et comme toujours, gardez un œil sur les baisses de prix du Garmin Enduro 2. Vous ne bénéficierez pas des nouvelles mises à jour logicielles, mais il s’agit toujours d’une montre très performante dotée d’une excellente autonomie.

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