Tout le monde n’est pas un une personne du matin, mais si vous avez souvent du mal à vous réveiller aux premières heures du matin ou si vous vous sentez mal à l’aise au réveil, vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir des difficultés à vous réveiller à l’heure actuelle. Ou si vous vous réveillez sans être frais, cela peut poser un problème, surtout si vous avez une course à venir sur votre calendrier.

Un exercice comme la course à pied peut contribuer à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, mais ce n’est pas un avantage automatique, surtout si vous essayez de faire tenir toutes vos exigences en matière de travail, d’école, de famille, d’entraînement et de sommeil en seulement 24 heures. Le fait d’être un coureur signifie que vous devez donner la priorité à votre sommeil.

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, c’est peut-être le signe que vous devez changer vos habitudes de vie ou cela peut signifier quelque chose de plus grave. Voici quelques raisons pour lesquelles vous appuyez constamment sur le bouton « snooze » chaque matin et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Raisons pour lesquelles il est difficile de se réveiller le matin

Perte de sommeil

« Chaque fois qu’une personne se réveille le matin et qu’elle n’est pas rafraîchie par son sommeil, il peut s’agir d’un problème de durée, mais aussi de qualité », explique Matthew Silvis, M.D., directeur de la médecine sportive à Penn State Health. Bien que vous deviez vous concentrer sur la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit – au moins the National Sleep Foundation’s (NSF) recommendation of seven to nine hours per night for adults-it’s important to consider the quality when it comes to your personal sleep needs, says Silvis.

Le site web de la NSF précise que la règle des sept à neuf heures n’est qu’une recommandation générale et que vous pouvez avoir besoin de plus de sommeil en fonction de votre âge et de votre mode de vie. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course de fond, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil.

« Toute forme d’effort activité physique force essentiellement notre corps à vouloir se réparer. Nous essayons soit de développer nos muscles, soit de développer l’endurance, et cela se produit pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil lent, qui est notre sommeil le plus profond, » Joseph Schellenberg, M.D., pneumologue au Lehigh Valley Health Network, explique au Runner’s World. Cette phase du sommeil se produit plusieurs fois au cours d’une bonne nuit de sommeil. Mais si vous dormez six heures ou moins, vous risquez de ne pas bénéficier suffisamment de ce type de sommeil réparateur pour que votre corps puisse récupérer pleinement de l’entraînement, explique-t-il.

Cela ne perturbe pas seulement votre capacité à vous réveiller à temps. Qu’il s’agisse d’un manque de sommeil aigu – vous avez manqué une seule nuit de sommeil de qualité – ou d’un manque de sommeil chronique, – c’est-à-dire que vous n’en avez toujours pas assez -, cela peut affecter votre capacité à fonctionner toute la journée suivante, explique Schellenberg.

Surentraînement

Lorsqu’un coureur s’engage dans un entraînement excessif ou intense sans repos et récupération appropriés, cela peut conduire à un surentraînement.

Pour les coureurs souffrant du syndrome de surentraînement, le sommeil est l’une des premières choses à être perturbées, dit Philip Skiba, M.D., directeur du Jefferson Sports Medicine Fellowship à l’Université Thomas Jefferson. Une charge d’entraînement exige plus de temps, et si vous vous réveillez plus tôt pour vous entraîner, vous risquez de rencontrer des problèmes, surtout si vous n’avez pas pris le repos nécessaire, explique-t-il. C’est pourquoi vous devez modifier votre emploi du temps – en vous couchant plus tôt et en vous endormant sans appareils à proximité – afin de consacrer plus de temps au sommeil à mesure que vous vous entraînez.

Perturbations du sommeil

Les perturbations du sommeil peuvent se manifester de diverses manières tout au long de votre formation. Par exemple, si vous vous surentraînez et ne récupérez pas après vos séances d’entraînement, vous vous exposez à des blessures liées à la course à pied comme fractures de stress ou fasciite plantaire. En cas de blessure, les douleurs associées à cette blessure peuvent perturber votre sommeil la nuit, de sorte que vous n’obtiendrez probablement pas la qualité de sommeil dont vous avez besoin, explique Schellenberg.

Sans compter que si vous avez un nouveau-né, un enfant en bas âge ou même un animal de compagnie, cela peut perturber votre sommeil au milieu de la nuit.

Les fréquents passages aux toilettes au milieu de la nuit peuvent également perturber votre sommeil réparateur. C’est pourquoi Silvis recommande d’éviter de boire trop de liquides avant de se coucher.

Apport en caféine

La consommation de caféine (pas seulement café et soda, mais aussi les gels) après l’heure du midi peut vous causer des difficultés à vous réveiller le lendemain matin, dit Skiba.

La recherche le confirme : Une petite étude en double aveugle étude publiée dans la revue Nutrients en 2019 a révélé que la consommation de caféine le soir peut nuire à la qualité du sommeil chez les coureurs en particulier. Au cours de l’étude, 15 coureurs masculins entraînés ont consommé soit un placebo, soit un supplément de caféine à 19 heures, environ une heure avant de réaliser un test d’essai sur 800 mètres. Les chercheurs ont ensuite analysé les effets de la caféine sur les performances, la qualité du sommeil et le cœur pendant le sommeil. La qualité du sommeil, le sommeil calme et la sensation de fraîcheur au réveil ont également été évalués à l’aide d’un questionnaire. Ce processus a été répété le lendemain.

L’étude a révélé que la consommation d’un supplément de caféine n’améliorait pas les performances de course et qu’elle nuisait à l’efficacité du sommeil, au temps de réveil et au nombre de réveils. L’étude a également montré que la caféine pouvait nuire à la facilité d’endormissement, à la qualité du sommeil, à un sommeil calme et, surtout, à la sensation de fraîcheur au réveil. C’est une raison de plus pour réduire la consommation de caféine à l’heure du coucher.

Modifications de votre rythme circadien

Particulièrement, si vous voyagez à travers fuseaux horaires. Il est plus problématique de voyager vers l’est que vers l’ouest, explique M. Silvis. Si vous voyagez vers l’est, votre exposition à la lumière du jour est réduite, ce qui peut rendre plus difficile pour certains coureurs de s’endormir le soir et de se réveiller le matin, ajoute-t-il.

Les fuseaux horaires ne sont pas les mêmes pour tous. En outre, votre horaire de travail peut être en cause, surtout si vous avez un horaire variable qui vous oblige à travailler la nuit et le jour consécutivement ou si vous faites de l’exercice avant de vous coucher, dit Skiba. En général, l’exercice physique augmente la température du corps, donc si vous run quelques heures avant de vous coucher, vous aurez plus de mal à vous endormir le soir, ce qui peut entraîner un manque de sommeil et des réveils matinaux.

Médicaments

Certains médicaments sédatifs qui peuvent causer de la somnolence en général, comme médicaments contre les allergies ou les bêta-bloquants (généralement utilisés pour contrôler l’hypertension artérielle), peuvent vous causer des difficultés à vous réveiller le matin, explique Skiba. C’est pourquoi il recommande de consulter votre médecin traitant afin d’identifier et de modifier tout médicament susceptible de provoquer une somnolence.

Troubles du sommeil

Si vous avez une bonne routine au coucher et que votre sommeil n’est pas perturbé par quelque chose d’incontrôlable comme le bruit ou le fait d’aller aux toilettes, la source de votre brouillard matinal pourrait être un trouble du sommeil, pour lequel vous devez vous faire dépister par un médecin, dit Schellenberg. Voici les troubles du sommeil les plus courants: Les troubles du sommeil sont les plus fréquents.

• Apnée du sommeil: Cette affection courante survient lorsque les voies respiratoires sont bloquées de manière répétée pendant le sommeil, ce qui entraîne un arrêt de la respiration pendant de courtes périodes, selon the Centers for Disease Control website.
• Jambes sans repos : Cette affection provoque une forte envie de bouger les jambes, généralement la nuit, en position assise ou allongée, selon la Clinique Mayo.
• Narcolepsie: Ce trouble neurologique affecte la capacité du cerveau à contrôler le cycle veille-sommeil et est moins courant. Cependant, les personnes atteintes de narcolepsie ont tendance à se réveiller avec une sensation de fraîcheur et à ressentir de la fatigue tout au long de la journée, selon the National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Cela est probablement dû au fait que leur cerveau ne produit pas suffisamment d’une substance neurochimique qui favorise l’éveil, explique Schellenberg.
• L’hypersomnie idiopathique du système nerveux central (SNC) : Une maladie rare qui provoque une forte somnolence après une nuit complète de repos, selon la Clinique Mayo.

Comment se réveiller le matin

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre journée, en particulier si vous avez du mal à vous réveiller le matin.

1. Assurez-vous de dormir suffisamment

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la NSF recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit, mais comme votre training load augmente, il se peut que vous deviez dormir davantage pour récupérer pleinement.

C’est pourquoi « vous devriez vous donner la capacité de dormir plus longtemps », dit Silvis. Cela ne veut pas dire que vous devez dormir 10 heures d’affilée, mais si votre volume d’entraînement augmente, votre sommeil devrait faire de même.

Pour mieux comprendre vos besoins en sommeil, Silvis recommande de vérifier périodiquement votre fatigue sur une échelle de 1 à 10 (le plus haut niveau d’énergie) tout au long de la journée. Si vous constatez que votre niveau d’énergie se situe constamment au bas de l’échelle, cela peut indiquer que vous avez besoin de plus de repos.

2. Ajustez votre horaire de sommeil

Si vous avez prévu de vous rendre dans un fuseau horaire différent pour une course, vous devrez adapter votre horaire de sommeil à ce fuseau horaire, soit avant votre arrivée, soit après, afin d’éviter d’avoir du mal à vous réveiller le jour de la course.

Il n’y a pas d’autre solution que d’adapter votre horaire de sommeil à ce fuseau horaire, soit avant votre arrivée, soit après.

De nombreux experts, dont Silvis, recommandent d’arriver à votre lieu de course un jour plus tôt pour chaque fuseau horaire traversé. Par exemple, si vous voyagez de la Californie à New York pour le marathon, vous devez vous donner au moins trois jours pour vous adapter, dit Silvis.

Si vous n’avez pas la possibilité d’arriver tôt, Silvis recommande de mettre en place une stratégie de sommeil qui tiendra compte du changement d’heure au moins une semaine avant votre course. Vous pouvez faire comme si vous étiez déjà à votre destination et vous coucher en fonction de ce fuseau horaire plutôt que de l’heure locale, explique-t-il.

3. Éviter de roupiller

« Si vous vous réveillez toutes les neuf minutes, il y a de fortes chances que vous n’entriez pas dans un sommeil réparateur ou paradoxal plus profond », dit Schellenberg. À ce stade, vous ne faites que passer en sommeil léger, ce qui n’est pas très bénéfique lorsque vous vous réveillez le matin, explique-t-il. C’est pourquoi il recommande de régler votre alarme à l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller, afin de ne pas avoir à appuyer sur snooze et d’éviter de vous rendormir.

4. Créez un bon environnement de sommeil

Pour créer un bon environnement de sommeil, assurez-vous que la température de votre chambre est réglée entre 18 et 20 degrés, car les recherches confirment que la température de la chambre à coucher peut influencer la température corporelle et la qualité du sommeil. Plus précisément, un étude publiée dans la revue SLEEP a trouvé que pour chaque degré d’augmentation de la température de la chambre à coucher entre 18 21 degrés, il y avait une diminution de .06 pour cent de diminution de l’efficacité du sommeil après avoir analysé 3,75 millions de nuits de données sur le sommeil.

Silvis se fait l’écho de ces résultats et vous recommande de régler la température de votre chambre à coucher à 65 degrés. Il ne faut pas non plus avoir trop de vêtements ou trop de literie sur soi, car cela peut augmenter la température du corps, ce qui peut perturber le sommeil, dit-il.

Enfin, Skiba recommande de dormir dans une pièce sombre et de réduire votre screen time avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme.

5. Soyez actif

Une fois que vous êtes réveillé, il est important de commencer votre daily routine immédiatement. Dès que vous vous levez, allez dans la partie la plus lumineuse de votre maison, car cela va entraîner votre cerveau à commencer la journée, dit Schellenberg.

Vous pouvez le faire en ouvrant les stores pour laisser entrer la lumière directe du soleil, ce qui, selon Schellenberg, est le plus efficace, ou en faisant une promenade matinale, à laquelle la recherche montre que cela peut améliorer les performances cognitives telles que la prise de décision tout au long de la journée.

La beauté de la course à pied est qu’elle peut vous emmener dans toutes sortes d’endroits incroyables : au roads, aux trails, aux clubs de course, à grands marathons, à de nouveaux amis, à un meilleur état d’esprit et à un sentiment de bien-être – et ainsi de suite.

Mais laisseriez-vous jamais votre course à pied vous emmener dans certains des environnements les plus intenses de la planète – du majestueux cercle arctique aux sommets mystiques du Kirghizistan ? Si c’est le cas, la Global Race Series pourrait être votre prochain projet de course à pied extraordinaire.

Organisé par Au-delà de l’ultime, la Global Race Series englobe quatre ultramarathons – organisés dans le désert, sur la glace, dans la jungle et dans les montagnes – qui permettent aux aventuriers d’aller bien au-delà de leur routine de course quotidienne et de s’immerger dans des paysages naturels spectaculaires.

Toutefois, l’entraînement pour ce genre de quêtes n’est pas une promenade de santé. Que vous vous attaquiez à la chaleur torride du désert, à l’humidité poisseuse de la jungle, aux températures négatives de l’Arctique ou à l’altitude vertigineuse des montagnes, vous devrez adapter votre entraînement, votre équipement et votre état d’esprit en conséquence. Ainsi, pour vous aider à conquérir des environnements d’ultramarathon de niveau supérieur, nous nous sommes entretenus avec Kris King, fondateur et directeur de Beyond the Ultimate, pour obtenir des conseils d’expert sur la façon de défier les éléments.

L’un des plus grands défis d’une course dans le désert est la température à laquelle vous serez confronté en cours de route. Une chaleur de plus de 50°C peut accaparer la journée, tandis que des conditions glaciales arrivent la nuit – sans parler des dunes de sable qui jalonnent le parcours. Beyond the Ultimate’s Desert Ultra est une course à pied autosuffisante de 250 km à travers le désert du Namib en Namibie. C’est l’un des déserts les plus anciens et les plus rudes du monde, mais aussi l’un des plus beaux.

De quel équipement ai-je besoin pour un ultramarathon dans le désert ?

« Vous aurez besoin de vêtements légers, respirants et dotés d’une protection contre les UV pour éviter la surchauffe », explique King. Un chapeau avec rabat est essentiel et chaussures avec guêtres aideront à empêcher le sable d’entrer, évitant ainsi les ampoules. Des études montrent qu’une fois brûlée, la peau peut devenir jusqu’à 30 % moins efficace pour transpirer, alors protégez-vous avec ununblock et des vêtements appropriés pour aider à réguler la température de votre corps.’

Qu’est-ce que je dois privilégier à l’entraînement ?

Selon King, il est essentiel de s’acclimater à la chaleur à l’approche du jour de la course. Il conseille de se concentrer sur les sorties longues pendant les heures les plus chaudes de la journée. Si vous ne vivez pas dans un pays chaud, vous pouvez utiliser une chambre thermique ou un sauna pour vous aider à vous acclimater aux températures élevées.

King suggère également travailler sa vitesse avant une course dans le désert. La vitesse est bénéfique pour les courses dans le désert, car la plupart des courses commencent tôt lorsqu’il fait plus frais – et minimiser l’exposition à la chaleur peut faire toute la différence. Si vous vivez dans une région vallonnée, privilégiez la course sur le plat pour vous adapter au terrain long et plat du désert. La course à pied sur le plat est presque une compétence différente de la course à pied sur les pentes.

Si King affirme que le sable mou simule le terrain désertique et constitue la surface idéale pour s’entraîner, il est conscient que la plupart des gens n’ont pas de sable à leur porte. S’il n’y a pas de dunes, du gravier ou des surfaces irrégulières feront l’affaire. Un conseil d’initié : vérifiez les zones d’entraînement des chevaux – elles disposent souvent de pistes en boucle sablonneuses ou de bacs à sable. Si ce n’est pas le cas, allez à la plage !

Comment gérer l’hydratation et le ravitaillement ?

« L’hydratation est essentielle dans les environnements désertiques », affirme King. Pratiquez transporter de l’eau pendant les longues courses et essayez de boire peu et souvent. Les électrolytes sont tout aussi importants que l’eau pour éviter déshydratation et les crampes. Il s’agit d’un équilibre délicat qui peut varier d’une personne à l’autre, il faut donc s’entraîner et s’adapter pendant l’entraînement.’

Comment puis-je me préparer mentalement à un ultramarathon dans le désert ?

Il n’est pas surprenant qu’un ultramarathon dans le désert soit dépourvu des foules vibrantes et des fanfares bruyantes que l’on trouve dans les courses des grandes villes. Au lieu de cela, vous vous retrouverez presque seul, avec pour seule compagnie vos pensées silencieuses. Préparez-vous mentalement à la monotonie, car les paysages désertiques sont souvent désolés et ne changent pas beaucoup », explique King. De longues courses en solitaire sur terrain plat vous aideront à vous habituer à l’isolement.

La prochaine édition du Desert Ultra de Beyond the Ultimate débutera le 18 novembre 2024 – pour en savoir plus sur l’événement here.

Au delà de l’immense Jungle Ultra se déroule dans le parc national de Manu, au Pérou, au cœur de la forêt amazonienne. Présenté comme « l’ultramarathon le plus difficile » de la Global Race Series, il permet aux coureurs de lutter contre l’humidité, les sous-bois et la traversée de rivières sur 230 km, mettant à l’épreuve l’esprit et la matière dans un coin emblématique du monde.

De quel équipement ai-je besoin pour un ultramarathon dans la jungle ?

Dans la jungle, l’humidité deviendra votre amie – ou, du moins, quelque chose que vous devrez tolérer. Des vêtements respirants sont essentiels, ainsi que des chaussures de trail avec une excellente adhérence pour naviguer sur les terrains boueux et glissants », explique King. Un répulsif anti-insectes est également indispensable et ne vous embêtez pas à imperméabiliser quoi que ce soit – attendez-vous simplement à être mouillé.

Qu’est-ce qu’il faut privilégier à l’entraînement ?

« L’entraînement à la chaleur et à l’humidité doit être votre priorité, des courses régulières dans des conditions humides vous aideront à vous adapter », note King. Si vous ne vivez pas dans un pays chaud ou humide, vous pouvez tirer de nombreux avantages d’une acclimatation standard à la chaleur dans une chambre thermique ou un sauna. La musculation de l’ensemble du corps est également cruciale lorsqu’il s’agit de gérer le terrain, car vous devrez probablement franchir des obstacles. »

La musculation de l’ensemble du corps est également cruciale lorsqu’il s’agit de gérer le terrain, car vous devrez probablement franchir des obstacles.

Quelles sont les surfaces sur lesquelles je devrais m’entraîner ?

En raison des conditions difficiles que vous rencontrerez dans la jungle, les meilleures surfaces sur lesquelles vous pouvez vous entraîner avant votre course sont les sentiers boueux et les lits de rivière. Si ces surfaces ne sont pas disponibles, des sentiers techniques avec des racines, des rochers et d’autres obstacles suffiront », ajoute King. Vous devrez également vous entraîner à viser et à garder votre cerveau en éveil lorsque vous êtes fatigué.

Comment gérer l’hydratation et le ravitaillement ?

« En cas d’humidité élevée, vous transpirerez beaucoup plus que prévu, alors entraînez-vous à transporter des liquides », dit King. Pour maintenir l’équilibre, l’hydratation avec des électrolytes est vitale.’

Comment puis-je me préparer mentalement à un ultramarathon dans la jungle ?

Avant tout, King recommande d’apprendre à rester calme sous la pression. La jungle est imprévisible : la chaleur, la pluie et la faune sauvage modifient constamment votre environnement. Entraînez-vous à vous adapter rapidement et à rester fort mentalement. Mon mantra préféré est le suivant : « Un système solide, un plan adaptable ».

La prochaine édition de la Jungle Ultra de Beyond the Ultimate débutera le 1er juin 2025 – pour en savoir plus sur l’événement here.

Si vous vous êtes déjà demandé ce que l’on peut ressentir en traversant une région sauvage hivernale, alors les 230 km autosuffisants de Beyond the Ultimate Ice Ultra pourrait être votre vocation. Organisée dans la Laponie suédoise, une région étonnante mais sauvage, cette course présente des lacs gelés, des champs de neige gourmands en énergie, une toundra arctique difficile et des températures diurnes qui peuvent descendre jusqu’à -40°C.

De quel équipement ai-je besoin pour un ultramarathon sur glace ?

« Un système de vêtements modulaires est essentiel », déclare King. Comme équipement de base, il suggère de se procurer un base layer qui évacue la transpiration du corps, une couche chaude qui emprisonne la chaleur et un coquille extérieure qui vous protège des éléments et vous garde au sec. Il recommande également d’emporter une deuxième couche chaude facultative, qui pourrait s’avérer nécessaire si vous vous retrouvez dans des températures inférieures à -20 °C.

Qu’est-ce que je dois privilégier à l’entraînement ?

Dans un ultramarathon sur glace, King affirme que vous êtes plus susceptible de rencontrer de la neige molle ou fraîche que des sentiers damés. C’est pourquoi le fait d’effectuer certaines de vos courses d’entraînement sur du sable mou aura des effets bénéfiques. Je recommande également d’ajouter long hikes à la fin de vos courses pour vous habituer à passer plus de temps debout à un rythme plus lent », suggère-t-il.

Comment gérer l’hydratation et le ravitaillement ?

« Dans des conditions de gel, il est facile d’oublier de boire, mais la déshydratation reste un risque sérieux », déclare King. Utilisez des récipients isolés pour éviter que l’eau ne gèle et évitez les pailles si possible. Si vous utilisez une poche d’hydratation, veillez à évacuer l’eau de la paille après chaque boisson pour éviter qu’elle ne gèle. Testez les aliments caloriques dans votre congélateur pour vous assurer qu’ils restent comestibles dans des conditions froides. Les sablés fonctionnent bien !

Comment puis-je entraîner mon état d’esprit pour un ultramarathon sur glace ?

Même si vous n’êtes pas censé vivre dans une chambre de glace, le fait de vous habituer à des climats plus frais pendant l’entraînement vous sera utile pour votre course. Une exposition contrôlée à des températures froides avant la course favorisera l’acclimatation et la confiance en soi », déclare King. Bien que l’exposition à l’eau froide soit controversée, elle peut renforcer la discipline et la résistance mentale. Essayez les douches froides ou les bains glacés pour renforcer votre résistance.

La prochaine édition de l’Ice Ultra de Beyond the Ultimate débutera le 18 février 2025 – pour en savoir plus sur l’événement here.

Les courses de montagne sont peut-être mieux connues dans le monde de l’ultramarathon. Après tout, nous avons la légendaire UTMB World Series Finals à Chamonix, en France, ainsi que diverses autres aventures de trail dans les Alpes. Mais que diriez-vous d’une course à pied de 200 km dans la chaîne de montagnes Tian Shan, vaste mais moins explorée, au Kirghizstan ? Tel est l’itinéraire de la course de Beyond the Ultimate, Mountain Ultra, qui demande aux coureurs de naviguer sur un terrain technique et rocailleux tout en restant résistants dans l’air raréfié.

De quel équipement ai-je besoin pour un ultramarathon de montagne ?

‘Vous aurez besoin d’un équipement polyvalent pour les changements de temps, de couches légères, d’un veste imperméable et des chaussures de trail robustes avec une bonne adhérence », conseille King. Les bâtons de trekking peuvent être extrêmement utiles pour les montées et les descentes abruptes.’

Les bâtons de trekking peuvent être extrêmement utiles pour les montées et les descentes abruptes.

Qu’est-ce que je dois privilégier à l’entraînement ?

Selon King, hill work est crucial pour développer la force et l’endurance des jambes. Incorporez de longues montées et descentes à votre programme et calculez le nombre total de mètres grimpés chaque semaine, plutôt que votre kilométrage », explique-t-il. Augmentez progressivement l’altitude jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec les exigences de la course. Les montagnes sont imprévisibles. Entraînez-vous donc dans des conditions météorologiques variées, y compris sous la pluie et dans le vent. Entraînez-vous à superposer vos vêtements pour rester au chaud et au sec. Vous devez vous entraîner dans toutes sortes de conditions météorologiques pour acquérir le plus d’expérience possible ».

Quelles sont les surfaces sur lesquelles je devrais m’entraîner ?

King affirme que courir sur des sentiers rocailleux et irréguliers est une préparation idéale pour une course de ce type. Plus ces sentiers sont techniques et escarpés, mieux vous serez préparés aux conditions de la montagne », ajoute-t-il.

Comment gérer l’hydratation et le ravitaillement ?

« Prévoyez d’emporter du carburant supplémentaire », affirme King, en soulignant l’importance de manger et de boire régulièrement en montagne. La haute altitude et les longues ascensions brûlent rapidement les calories et l’appétit peut être coupé en altitude. Hydratez-vous avec de l’eau et des électrolytes et emportez une variété de high-energy snacks.’

Comment puis-je entraîner mon état d’esprit pour un ultramarathon en montagne ?

La force mentale, selon King, est tout aussi importante que la force physique lorsqu’il s’agit d’affronter les montagnes. Les ultras en montagne sont synonymes de résilience », affirme-t-il. Les montées difficiles et les descentes épuisantes vous mettront à l’épreuve à plusieurs reprises, alors entraînez votre esprit à rester positif pendant les efforts difficiles. En outre, sprint work peut vous aider à devenir à l’aise avec l’inconfort.’

La prochaine édition du Mountain Ultra de Beyond the Ultimate débutera le 28 juillet 2025 – pour en savoir plus sur l’événement c’est ici !.

En entraînement marathon, le course longue et lente est la course reine chaque semaine pour préparer votre corps aux 42,2 km qui vous attendent. Mais il y a une autre course importante dans le programme d’entraînement au marathon – et dans tout programme d’entraînement d’ailleurs – et c’est la séance de travail sur la vitesse …

Qu’est-ce que l’entraînement de vitesse ?

Le terme « speedwork » est un terme générique qui désigne plusieurs types d’entraînements de course à pied. Courir à une allure de course ciblée, répéter sur la piste, courir en tempo, faire des foulées, des fartleks – tout cela entre dans la catégorie d’entraînement « vitesse » », explique Elizabeth Corkum, entraîneuse de course à pied. Mais pour rester simple : « Toute course plus rapide que votre rythme d’équilibre actuel peut être considérée comme un travail de vitesse », ajoute John Honerkamp, entraîneur de course à pied et ancien entraîneur en chef des New York Road Runners.

La vitesse est un élément essentiel de l’entraînement physique.

L’entraînement à la vitesse repousse vos limites pour vous rendre plus en forme et plus rapide, ce qui vous aide à courir plus dur et plus longtemps sur toutes les distances. Courir à un rythme plus rapide sollicite fortement les muscles et les articulations qui peuvent déjà être fatigués par les séances précédentes, c’est pourquoi un échauffement est essentiel. Si vous êtes novice en matière de vitesse, commencez par des foulées et des séances de tempo plutôt que des répétitions à fond pour permettre à votre corps de s’adapter et de s’habituer à un rythme plus rapide.

Pourquoi le travail de vitesse est-il important ?

Voici ce qu’il en est de la course à pied : si vous ne courez jamais vite, vous ne deviendrez jamais plus rapide. Par conséquent, si vous essayez d’améliorer vos performances en course à pied, de battre un nouveau record personnel ou de pimenter votre entraînement habituel, il est temps d’intégrer des exercices de vitesse à votre routine.

L’entraînement à la vitesse est important car il peut améliorer votre forme et votre efficacité à toutes les allures. Il recrute et développe les fibres musculaires à contraction rapide, construit les muscles, élève le rythme cardiaque et augmente la combustion des calories », déclare Corkum. L’effort accru vous met mal à l’aise, vous obligeant à modifier votre respiration, votre foulée et votre effort. Les courses régulières et les exercices de vitesse contribuent à renforcer le moteur de course en anaérobie et en aérobie », explique Honerkamp. L’entraînement à la vitesse aide votre corps à fournir de l’oxygène à vos muscles de manière plus efficace, ce qui vous aidera à vous améliorer quelle que soit la distance parcourue.

Augmenter votre vitesse – même si ce n’est que pour une poussée d’une ou deux minutes – est aussi le moyen de vous remettre en forme lorsque vous atteignez un plateau. Pour progresser, vous devez continuer à soumettre votre corps à un stimulus auquel il n’est pas habitué, en l’occurrence des vitesses plus élevées », explique Matt Lee, physiologiste de l’exercice et professeur de kinésiologie à l’université d’État de San Francisco, aux États-Unis. Vous surchargez progressivement le corps avec la vitesse, vous le laissez s’adapter, puis vous le surchargez encore un peu plus, vous le laissez s’adapter, et ainsi de suite.

Cela a été confirmé dans une nouvelle étude. Les chercheurs ont placé un grand nombre de jeunes participants en bonne santé dans l’un des six groupes d’entraînement suivants : pas d’entraînement, entraînement modéré continu, entraînement faible-lourd continu, entraînement fort-lourd continu, HIIT pendant 4 minutes et un groupe d’intervalles de sprint. Les sujets ont suivi trois séances par semaine pendant six semaines. Quel groupe s’est le plus amélioré ? Le groupe HIIT de quatre minutes, qui a obtenu les meilleurs résultats pour l’augmentation de la VO2 max et de l’économie de course, suivi par ceux qui ont suivi un entraînement continu lourd. L’entraînement continu modéré n’a pas eu un meilleur impact sur la VO2 max que le groupe qui n’a pas fait d’entraînement du tout, ce qui montre clairement que les coureurs compétents doivent augmenter le rythme fréquemment.

Outre les avantages physiques de l’entraînement à la vitesse, vous obtiendrez également des avantages mentaux, car le fait de pousser le rythme entraîne votre cerveau autant que votre corps, ce qui favorise la résistance mentale pour les courses à venir.

L’entraînement à la vitesse a un effet positif sur la santé physique et mentale des coureurs, mais aussi sur la santé mentale des athlètes et sur la qualité de l’entraînement.

Ajouter un ou deux jours par semaine des exercices de vitesse peut s’avérer très bénéfique, surtout si vous êtes novice en la matière. (Laissez à votre corps un ou deux jours de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement à haut niveau de stress.

Quelles sont les meilleures séances de travail de vitesse pour les coureurs ?

Il existe de nombreux types de séances d’entraînement à la vitesse – voici un exemple de nos séances préférées :

Strides

« Je commence généralement les coureurs qui débutent dans le travail de vitesse par des foulées, ou de courtes poussées de vitesse », explique Corkum. L’entraînement de vitesse est très stressant, les foulées sont donc un petit avant-goût de ce stress. Comme pour tout ce qui est nouveau pour le corps, plonger dans le grand bain trop souvent augmente le risque de blessure.

Échauffement

– 10 minutes au rythme de l’échauffement (3-4 RPE)

– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats

– 10 minutes de course à pied (5-6 RPE)

Vitesse

– 20 secondes de foulées (9-10 RPE)

– 30-40 secondes de jogging ou de marche de récupération

– 30-40 secondes de jogging ou de marche de récupération

– Répétez 4-6 fois

– répétez 4-6 fois

–　Déclenchement de l’arrêt

– 10 minutes de jogging de récupération facile (RPE 3)

400 répétitions

« Les 400 répétitions aident un coureur à se familiariser avec les intervalles », dit Honerkamp. Si vous ne connaissez pas vos allures de 5 km ou de 10 km, travaillez sur l’effort et augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Échauffement

– 1-3,2 km à un rythme facile (3-4 RPE)

– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats

Vitesse

– 400m à une allure de 5K ou 10K (7-8 RPE)

– 2 minutes de repos ou de marche

– Répétez 8 fois

La durée de l’exercice est de 2 minutes.

Récupération

– 1-3,2 km de jogging (RPE 3)

Entraînement des jambes fatiguées

« Cet entraînement se termine par des allures plus rapides que le reste de l’entraînement, ce qui apprend au coureur à trouver la vitesse supérieure lorsqu’il est fatigué », explique Corkum. Cela dit, elle prévient qu’il s’agit d’un exercice intense et qu’il ne faut pas sous-estimer les courtes périodes de récupération.

Échauffement

– 1,6 km à allure facile (3-4 RPE)

– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats

Vitesse

– 600m à l’allure de l’objectif 5K (8 RPE)

– 200 mètres de jogging de récupération

– 200 mètres d’exercice de récupération

– Répétez 8 fois

– 200m au rythme du mile (9 RPE)

– 200m de jogging de récupération

– Répétez 4 fois

Récupération

– Jogging de récupération de 1,6 km (RPE 3)

Travail de vitesse détendu

« Faites les deux premiers intervalles en douceur pour vous échauffer », dit Honerkamp. Et faites comme si vous aviez deux intervalles de plus sur le dernier. Vous n’avez pas besoin d’aller trop vite ou de vous donner à fond à la fin. Restez détendu tout au long de l’exercice.

Échauffement

– 1-3,2 km à un rythme facile (3-4 RPE)

– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats

Les exercices d’endurance sont des exercices d’endurance qui permettent d’atteindre un niveau de performance élevé.

Vitesse

– 1km à l’allure de l’objectif 5K (8 RPE)

– 2:30 min de repos ou de marche

– 1 km au rythme de 5 km (8 RPE)

– Répétez 5 fois

Récupération

– 1-3,2 km de jogging de récupération facile (RPE 3)

Les experts s’accordent à dire que l’un des meilleurs moyens de prévenir blessures de course est de musculation. Toute faiblesse dans votre chaîne cinétique peut compromettre votre forme et entraîner des changements d’allure qui augmentent votre risque de blessure. En outre, des muscles forts absorbent une plus grande partie de la force qui se produit lorsque vous frappez le sol, ce qui signifie qu’il en reste moins pour endommager vos os, vos articulations et vos ligaments.

Dans une récente étude, des chercheurs finlandais ont examiné des coureurs novices adultes (âge moyen de 40 ans, principalement des femmes) et les ont divisés en trois groupes : un groupe qui a renforcé les hanches et le tronc, un groupe qui a renforcé les chevilles et les pieds et un groupe qui a fait des exercices d’étirement. On leur a demandé de courir quatre fois par semaine pendant six mois. Le groupe « renforcement des hanches et du tronc » a enregistré un taux de blessures inférieur de 39 % à celui du groupe témoin (étirements statiques) et un taux de « blessures de surmenage substantielles » inférieur de 52 %. Le groupe pied-cheville, quant à lui, était encore plus sujet aux blessures que le groupe de contrôle.

Vous souhaitez renforcer vos hanches et votre tronc ? Effectuez cet exercice (conçu par Jeff Horowitz, coach et entraîneur personnel) deux ou trois fois par semaine. Commencez par une série de 10 répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement jusqu’à deux séries de 20 répétitions. Vous manquez de temps ? Concentrez-vous sur les cinq premiers mouvements. Ceux-ci ciblent les muscles de la hanche qui maintiennent votre bassin stable pendant que vous courez, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures.

1. Lever de poids de corps sur une jambe

Niveau suivant : Pour vraiment travailler vos muscles stabilisateurs, ne touchez pas votre jambe entre les répétitions.

2. Fente latérale

Faites un pas vers la gauche, en pliant le genou à 90 degrés, tout en gardant la jambe droite tendue. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice dans l’autre sens, en faisant un pas vers la droite et en pliant le genou droit, pour une répétition.

L’exercice se fait en deux temps.

Niveau suivant: Effectuez le mouvement en tenant un haltère ou un médecine-ball sur votre poitrine.

3. Levée de jambe latérale

Couchez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues. Levez votre jambe droite aussi haut que possible, puis redescendez-la pour une série. Après avoir terminé une série, passez à l’autre côté et répétez l’exercice.

Niveau suivant: Commencez en position de flanc, en vous appuyant sur un coude tout en levant la jambe opposée.

4. Levées de hanches latérales

Démarrez en position de planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. En maintenant le corps en ligne droite, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient à 2 ou 3 cm du sol, puis remontez pour une série. Après une série, répétez l’exercice de l’autre côté.

Niveau suivant:Tenez votre bras opposé en l’air pour travailler votre tronc.

5. Bridges

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux forment une ligne droite avec le haut de votre corps. Redescendez pour compléter une répétition.

Niveau suivant: Tenez une jambe tendue et décollée du sol, et faites le mouvement avec l’autre jambe. Changez de jambe et répétez.

6. Deadlift et front swing

Tenez un haltère léger à la verticale avec les deux mains. Les jambes bien écartées, penchez-vous pour faire un soulevé de terre, les fesses en avant et le dos légèrement arqué. En vous redressant, balancez l’haltère au-dessus de votre tête. Descendez jusqu’à la position de départ pour une série de répétitions.

Niveau suivant : Utiliser un haltère plus lourd.

7. Diagonal swing

Tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains. Commencez par placer l’haltère au niveau de la hanche extérieure gauche, puis tournez-le pour le balancer vers le haut et au-dessus de l’épaule droite. Gardez les bras tendus et suivez le poids des yeux. Répétez l’exercice de l’autre côté pour une répétition.

Niveau suivant : Utilisez un haltère plus lourd.

8. Pushups

Allongez-vous face contre terre, les paumes juste à l’extérieur des aisselles. Tendez les coudes pour soulever votre corps, puis redescendez à quelques centimètres du sol pour une répétition. Si c’est trop difficile, placez vos paumes sur une marche pour élever le haut de votre corps.

Niveau suivant: Essayez-le avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité.

9. Torsades russes

Asseyez-vous avec les genoux pliés, les talons au sol, tout en tenant un ballon de médecine. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’arrière. Tournez vers la droite, puis vers la gauche, en touchant presque le sol avec le médecine-ball. C’est une seule répétition.

Niveau suivant: Gardez vos pieds décollés du sol et faites le même mouvement.

10. Les plis du genou

Démarrez en position de planche à bras droit, les pieds posés sur un ballon d’exercice. Gardez le haut du corps stable et pliez les genoux, en faisant rouler le ballon vers vous. Rentrez complètement les jambes, puis étendez-les à nouveau pour une répétition.

Les exercices d’étirement sont des exercices d’étirement.

Niveau suivant : Ajouter un press-up entre les répétitions.

En ajoutant des exercices pour le bas du corps comme squats, lunges, deadlifts, calf-raises et step-ups – de préférence avec du poids – peuvent stimuler l’économie de course et, potentiellement, réduire le risque de blessure. Mais combien d’entre nous prennent le temps de renforcer leurs pieds ?

Jusqu’à présent, la plupart des discussions sur le renforcement des pieds se sont concentrées sur prévention des blessures. Un nouveau étude, cependant, suggère que des pieds plus forts pourraient aussi vous rendre plus rapide. Plus précisément, les chercheurs ont conclu que « le renforcement des muscles du pied court peut améliorer la vitesse du seuil de lactate ». En d’autres termes, des pieds forts améliorent l’économie de la course. Dans le cadre de l’étude, des coureurs amateurs ont été divisés en deux groupes. Le premier a fait des exercices quotidiens de renforcement des pieds ; le second n’a fait aucun exercice mais a couru avec des chaussures Vibram FiveFingers. À la fin de l’étude, le groupe Vibram a montré des améliorations très minimes du seuil de lactate, tandis que le groupe de renforcement des pieds a bénéficié d’une amélioration significative.

Une autre étude a montré que les coureurs qui ont suivi une année de « renforcement du cœur du pied » ont réduit leur risque de blessure de 58 %. Vous souhaitez en savoir plus ? Consultez cette vidéo YouTube de 7 minutes, qui présente cinq exercices de renforcement du tronc du pied similaires à ceux utilisés dans l’étude. En outre, nous avons rencontré Ben Le Vesconte, spécialiste des pieds et de la course à pied chez Vivobarefoot, afin d’obtenir des informations complètes sur l’entraînement de la force du pied. Voici ses quatre principales suggestions :

L’entraînement de la force du pied est un élément essentiel de l’entraînement de la force du pied.

Prenez une marche

La chose la plus simple que l’on puisse faire pour la santé de ses pieds et l’habileté de ses mouvements, dit Le Vesconte, est de marcher avec des chaussures minimalistes. Liverpool University research montre que la marche quotidienne avec des chaussures minimalistes renforce les pieds de 60 % en six mois et améliore l’équilibre et la fonction physique par rapport au port de chaussures de sport normales (étroites, souples et rembourrées). Bien que certaines personnes puissent être mieux adaptées à la course à pied avec des chaussures matelassées, les forces d’impact plus faibles associées à la marche signifient que les options minimalistes peuvent convenir à un plus grand nombre de personnes.

Exercices de renforcement du pied et de la cheville

Les exercices de renforcement du pied et de la cheville.

Notre capacité à adopter des postures efficaces lors de la marche et de la course dépend de la mobilité de l’ensemble du corps. Toega (c’est du yoga pour les pieds, les amis) peuvent aider, tout comme le fait de tenir une position de squat profond (voir ci-dessous).

Les orteils s’écrasent et s’étalent : Fermez tous vos orteils ensemble. Essayez ensuite d’écarter vos orteils le plus possible, en enfonçant votre gros orteil dans le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois.

Sit on heels : en gardant les orteils tournés vers l’avant, asseyez-vous sur les talons pour permettre aux orteils (et à la surface plantaire des pieds) de s’étirer. Une fois en position détendue, enfoncez les gros orteils dans le sol de manière répétée (pulsation), ce qui permet au corps de se balancer doucement d’avant en arrière. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Une fois que cela devient facile, augmentez progressivement la durée.

Squat profond:avec les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, descendez jusqu’à un squat profond, en essayant de maintenir la position aussi longtemps que vous êtes à l’aise. Une barre lestée peut aider à améliorer la forme (voir l’image). Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Une fois que cela devient facile, augmentez progressivement la durée.

Mobiliser les hanches

Un excellent moyen de lutter contre la posture assise, de soulager le mal de dos et d’améliorer l’alignement des hanches consiste à mobiliser les muscles fléchisseurs de la hanche. En utilisant le poids du haut du corps sur le genou avant, nous pouvons également utiliser cet exercice pour améliorer l’amplitude de la cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez l’exercice cinq fois.

Jump

Essayez de sauter avec un rythme rapide de 180 (trois sauts par seconde) pour améliorer l’élasticité du pied et la technique de course. Selon Le Visconte, le diable est dans les détails : maintenez une posture alignée ; atterrissez juste sur l’avant-pied, mais veillez à ce que les talons soient également en contact avec le sol. L’avant-pied entre en contact avec le sol une fraction de seconde avant que le talon n’embrasse le sol », explique-t-il. Le fait d’atterrir sur la pointe des pieds et de ne pas permettre au talon d’entrer en contact avec le sol augmente le temps de contact et surcharge le fascia plantaire, les mollets et les tendons d’Achille. Faites une minute, prenez une pause de 20 secondes, puis répétez cinq fois.