Par une journée d’octobre 2004, un coureur de club blessé a invité ses amis pour une 5K à Bushy Park, Londres. Le programmeur informatique a fait appel à quelques autres amis comme bénévoles et a créé des jetons d’arrivée avec des rondelles provenant d’une quincaillerie locale. L’événement discret a connu un tel succès que Paul Sinton-Hewitt l’a organisé à nouveau le samedi suivant, et le suivant encore.

La course a été un succès.

Keen à retrouver ses amis coureurs pour une interaction sociale alors qu’il était blessé, Sinton-Hewitt a continué les contre-la-montre week-end après week-end. La course à pied me manquait, mais c’est l’aspect social, le fait de voir mes amis, de discuter et de rattraper le temps perdu qui me dérangeait le plus », explique-t-il. Je voulais rester en contact et continuer à être actif, idéalement en plein air. J’ai décidé d’organiser une course pour eux et de discuter ensuite autour d’un café.

Deux décennies plus tard, l’événement gratuit est toujours aussi florissant puisque parkrun célèbre son 20e anniversaire. Devenu un phénomène mondial, il existe 2 500 parkruns dans le monde, auxquels participent chaque semaine quelque 350 000 personnes.

Parkingrun est un phénomène mondial.

Établi dans 22 pays, il y a 9 millions de parkrunners inscrits répartis sur toute la planète. En dehors du Royaume-Uni, le parkrun est particulièrement populaire en Irlande, en Afrique du Sud, en Nouvelle-Zélande et en Australie. L’ensemble des opérations est supervisé par une équipe de seulement 70 employés permanents, auxquels s’ajoutent des milliers de bénévoles de la communauté. Mais malgré cette croissance extraordinaire, l’esprit originel de parkrun reste inchangé.

« Au fil des ans, la plupart des mécanismes ont peut-être changé – comme l’introduction des codes-barres – mais le parkrun reste essentiellement le même », déclare Sinton-Hewitt. Chaque week-end, c’est l’occasion de faire de l’exercice gratuitement avec des amis de votre communauté locale et de nouer des liens autour d’un verre, comme je le faisais il y a 20 ans.

Prenant place dans des parcs et des espaces publics ouverts tels que des plages, des châteaux et, dans un cas, le Mont Etna, le parkrun est profondément ancré dans le cœur de ses adeptes et a eu un effet profond sur la culture populaire de la course à pied.

La course à pied est une activité qui se déroule dans des parcs et des espaces publics ouverts, tels que des plages, des châteaux et, dans un cas, le Mont Etna.

En plus des 5 km du samedi et des 2 km du dimanche, de nombreuses communautés organisent également des événements pour le jour de Noël et le jour de l’An. Il existe également d’autres activités dérivées, qui ajoutent une touche communautaire unique à la formule. Par exemple, Burgess Park, à Londres, organise une course à pied en Ouganda, tandis que Melton Mowbray organise chaque année, en septembre, un événement intitulé « cinq courses à pied en une matinée ».

Et puis il y a les défis excentriques poursuivis par les aficionados du parkrun. Les Alphabeteers participent à un parkrun commençant par chaque lettre de l’alphabet (à l’exception de X, car il n’en existe pas encore), tandis que le Cowell Club a participé à 100 parkrun différents. Le badge  » Jetsetter  » peut être obtenu en participant à des parkrunners dans cinq pays et ceux qui ont été bénévoles dans 10 fonctions différentes peuvent gagner le titre de  Bénévole de tous les métiers.

Cette capacité à riffer sur le thème du parkrun est due à son ADN communautaire. Parkrun appartient aux gens – ses bénévoles et ses coureurs – plutôt qu’à une quelconque organisation. Il a évolué, passant d’une course contre la montre pour les coureurs à une activité qui ne se limite pas à la course à pied », explique Lucy Waterlow, auteure de The Ultimate Guide To Parkrun : Everything You Need To Know About The Friendliest 5K In The World. Il s’agit d’être dehors, de faire du bénévolat, de marcher et de passer du temps avec d’autres personnes. Il s’agit d’aller au café après la course et de se retrouver entre amis. Ma mère s’est portée volontaire près de 250 fois, alors qu’elle n’est pas du tout une coureuse.

Même le PDG de Parkrun Global Limited, l’organisation qui soutient les parkruns locaux, est devenu membre du personnel après avoir été impliqué en tant que bénévole pendant plusieurs années. Russ Jefferys a commencé à courir à Reading en 2011 avant de déménager en Australie pour le travail de sa femme. Alors qu’il était à la recherche d’un emploi, Russ Jefferys a aidé à mettre en place un parkrun à Canberra et est devenu directeur de course. C’était un moyen de se faire des amis dans une nouvelle communauté et cela a rapidement conduit Jefferys – qui avait une formation en marketing sportif – à faire du bénévolat au sein de la société parkrun (qui est devenue une organisation caritative en 2017). De retour au Royaume-Uni, il a obtenu un poste de responsable de la communication avant de prendre le poste de PDG en 2022. Il peut citer de nombreuses raisons pour expliquer la croissance fulgurante et le succès extraordinaire de parkrun.

« Il est conçu et souhaité par la communauté locale », explique Jefferys. Vous avez l’adhésion des habitants qui seront les bénévoles, les participants et les bénéficiaires de parkrun. Un autre aspect est la constance : le fait qu’il ait lieu chaque semaine permet de créer des liens très forts. Mais aussi, c’est une habitude à prendre.

‘Je pense que l’autre aspect est simplement sa simplicité. C’est l’une des grandes raisons pour lesquelles Parkrun a pu se développer au Royaume-Uni et dans le monde entier. C’est une formule simple que tout le monde peut reproduire, quel que soit l’endroit où se trouve sa communauté.

Plutôt que d’essayer de créer une demande, parkrun soutient les communautés qui souhaitent déjà organiser un événement. Mais cela ne signifie pas que l’organisation caritative n’a pas d’ambitions. Il y a des régions où nous ne sommes pas très présents, où il y a de vrais problèmes de santé et de bien-être, et nous pensons que parkrun peut faire la différence », déclare Jefferys.

Mais tout cela nécessite de l’argent, d’autant plus que parkrun insiste sur le fait qu’il sera toujours gratuit au point d’entrée. Cela signifie qu’il faut collecter des fonds par le biais de parrainages, de subventions gouvernementales, d’événements de collecte de fonds et de la vente de produits dérivés de parkrun. Au début, ils étaient très hostiles à la commercialisation, explique M. Waterlow, mais au fur et à mesure de la croissance, cette approche n’a pas été durable.

Mais le parkrun n’a pas été sans controverse. Le choix de son sponsor, rule changes around running with a dog et le retrait de certaines statistiques de son site web ont tous suscité des objections de la part de certains adeptes. Jefferys tient à souligner que le parkrun cherche à équilibrer les défis liés à la gestion d’un mastodonte mondial et à la protection des expériences individuelles de ceux qui y participent. La gouvernance est définie par le conseil d’administration de l’organisation caritative mondiale et les attentes et obligations changent évidemment au fur et à mesure que nous évoluons », explique-t-il. Mais j’aime à penser que l’aspect le plus important, à savoir ce à quoi ressemble et ce que l’on ressent lorsqu’on participe à une marche, à une course ou à un week-end de bénévolat, est le même qu’en 2004.

Au-delà des faits et des chiffres, la véritable histoire de parkrun est écrite dans les expériences des coureurs eux-mêmes – dans les vies qu’il a enrichies et transformées au cours des deux dernières décennies. Nous laissons donc la parole à ceux qui peuvent la raconter avec le plus d’éloquence, car six coureurs partagent leurs propres chapitres de la grande histoire de parkrun…

« Il y a tellement de bonté inhérente »

Stuart Goulden, 44 ans, York Racecourse

L’hippodrome de York est le plus grand hippodrome du monde. « Lorsque j’ai perdu ma femme à cause du cancer du col de l’utérus en 2019, le parkrun a été un énorme stimulant mental. Natalie avait 30 ans et nous venions de nous marier, et ce fut un choc énorme. La course à pied a toujours été une sorte de libération pour moi et m’a aidé à digérer les choses. Mais j’avais toujours aimé courir seul et j’étais un peu sceptique à l’idée de courir avec d’autres personnes.

Après le décès de Natalie, je m’étais replié sur moi-même et j’avais besoin de cette connexion. Lorsque j’allais au Parkrun, j’avais ce sens de la communauté et un sentiment agréable à la fin. Je me présentais seule, mais l’impact de la course, l’esprit de communauté, durait deux jours. J’ai été époustouflée par la différence que cela a fait pour moi. Il y a tant de bonté inhérente dans l’esprit du bénévolat. C’était exactement ce dont j’avais besoin à ce moment-là.

C’est en fait ma famille qui m’a fait découvrir le parkrun. C’est devenu une tradition familiale de se retrouver pour en faire un lors d’occasions spéciales. La première fois, c’était le jour de Noël à Norwich. C’était une expérience vraiment unique car les gens étaient déguisés avec des chapeaux et des costumes de Père Noël. J’en garde un très bon souvenir et c’était génial de faire quelque chose en famille avec ma mère, mon beau-père et mes deux frères. Nous vivons tous dans des régions différentes du Royaume-Uni et c’est la seule fois où nous nous retrouvons tous ensemble.

Certaines personnes courent religieusement le parkrun chaque semaine, mais j’y puise juste pour ces moments spéciaux en famille et quand j’en ai vraiment besoin. Tout le monde partage les mêmes idées et s’encourage vraiment les uns les autres.

Je ne sais pas combien j’en ai fait, et mon temps d’arrivée n’est pas très important pour moi, ce qui compte c’est la sensation de courir, la solidarité et le plaisir. Cela m’a apporté des tonnes de joie et m’a même incité à créer ma propre communauté mondiale de coureurs, JoyRuns, qui encourage ses membres à participer à un défi par semaine qui les conforte dans leur vie. »

« C’est gratuit, complètement inclusif et très ouvert d’esprit »

Christine Penny, 36 ans, Catford

J’ai fini par vivre dans une colocation londonienne et l’un des gars m’a invité à Catford parkrun un samedi de mai 2022. J’étais un peu intimidé parce que je n’étais pas à l’aise avec la course à pied et je ne savais pas si j’étais capable de faire 5 km.

J’étais un peu choqué de pouvoir le faire parce que j’étais parti en pensant que ce serait compétitif et que j’allais faire un travail horrible et que les gens me jugeraient. Mais je me suis vite rendu compte que ce n’était pas du tout le cas. Il y a un encouragement perpétuel et une ambiance qui vous invite à aller aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez. Et après, vous allez prendre un café et discuter avec des gens que vous ne connaissez pas. Il y a une ouverture d’esprit que je n’avais pas connue au Royaume-Uni. J’ai maintenant des amis très proches qui viennent de Parkrun.

Cela a eu un effet boule de neige sur moi. J’étais enseignante à l’époque et j’avais l’été libre. J’ai commencé à m’inscrire dans des clubs de course à pied. Aujourd’hui, je suis membre de neuf clubs différents et je participe à mon troisième marathon World Major à Chicago.

L’effet boule de neige a eu un effet boule de neige.

Je suis un peu anéantie si je manque le parkrun maintenant. Une fois, j’ai réservé mon vol de l’Amérique à Heathrow pour pouvoir aller directement de l’aéroport à Richmond parkrun le jour du Nouvel An. Pour moi, il n’y avait pas de meilleure façon de commencer l’année. Les gens étaient choqués que j’aie fait ça.

J’aime aussi aller dans d’autres parkruns et apprendre la géographie locale. J’ai participé à un parkrun en Malaisie lorsque j’étais en Asie pour mon travail, et j’en ai fait quelques-uns aux États-Unis – et beaucoup à Londres. J’adore le fait que ce soit gratuit, totalement inclusif et si ouvert d’esprit. Vous pouvez amener votre chien et pousser votre enfant dans une poussette. On peut aussi s’arrêter à mi-parcours parce qu’on ne veut pas finir. Tout le monde s’en fiche, c’est génial.

« Parkrun a transformé ma vie »

Aqasa Nu, 52 ans, Burgess Park

La course à pied a transformé ma vie.

La participation au parkrun a transformé ma vie et enrichi tout ce que je fais. J’ai commencé le parkrun en 2012 pour me mettre en forme. Je travaillais à plein temps et je commençais un diplôme de l’Open University et j’ai décidé que j’avais besoin de plus d’énergie. J’ai fini par me rendre à mon parkrun local à Burgess Park, à Londres, et je n’ai parlé à personne. J’y suis retournée la semaine suivante, j’ai essayé d’aller plus vite et j’ai cru que j’allais avoir une crise cardiaque. Et puis, la quatrième fois, j’ai vu quelqu’un avec un T-shirt 50 parkruns et je me suis dit que j’aimerais bien y arriver, et j’ai continué. Aujourd’hui, je ne peux pas imaginer ce que je ferais le samedi matin sans cette activité. J’organise même toutes mes vacances en fonction de cette activité.

L’entrée était si simple ; vous n’aviez pas à payer pour rejoindre un club et les gens étaient si amicaux. Je vis dans une ville de plus de 10 millions d’habitants et les gens ne savent pas qui sont leurs voisins, mais au parkrun, il est si facile de discuter avec les gens. Cela donne un coup de fouet à votre week-end. J’ai commencé par courir, puis j’ai découvert le bénévolat. J’adore faire le briefing des nouveaux venus car je peux transmettre mon enthousiasme aux autres.

Les bénévoles ont un rôle important à jouer dans l’organisation de la course.

Plus tard, j’ai découvert le tourisme parkrun. Cela a changé la donne. J’ai fait l’alphabet parkrun, j’ai participé à 100 parkrun différents, j’ai terminé un parkrun chaque jour de la semaine. J’ai participé à une course dans six pays différents, y compris une aventure scandinave de trois courses dans deux pays en quatre jours – plus le Texas où j’ai de la famille. En septembre, j’ai couru 8,5 fois la course de mon quartier, ce qui correspond à la distance d’un marathon, pour Become, une organisation caritative qui s’occupe des enfants placés et de ceux qui ont quitté le système de soins.

Je crois que je suis la seule personne à avoir couru tous les parkruns de Londres, y compris celui de Feltham Young Offender’s Institute. Au début, les enfants sont sortis tout penauds, sans aucun contact visuel, mais ils se sont impliqués dans tous les rôles de bénévoles et la bonne ambiance du parkrun leur a été transmise. Ils ont eu une telle poussée d’adrénaline. Je travaille avec des enfants placés et j’utilise Parkrun pour les motiver et les inspirer. Je leur raconte que le fondateur de parkrun était un pupille de l’État et qu’il a maintenant été décoré d’un CBE, comme un exemple de ce que l’on peut faire.

« Les gens de Parkrun m’ont permis de continuer »

Nicki Clark, 52, Riddlesdown

‘J’ai commencé à courir en 2009 pour faire face à un deuil mais je ne me sentais pas assez bien pour rejoindre un club. Puis quelqu’un m’a suggéré d’essayer une course à pied. Lorsque j’ai rejoint le parkrun de Banstead Woods, il n’y en avait que quatre dans le pays, j’ai donc été incroyablement chanceuse qu’il y en ait un près de chez moi. Aujourd’hui, j’ai participé à 69 courses et je me suis portée volontaire pour 1 028 courses dans 16 endroits différents.

Au départ, j’ai participé en tant que coureur, mais j’ai rapidement discuté avec les bénévoles et j’ai décidé que le bénévolat était beaucoup plus amusant parce qu’il n’y avait pas autant de douleur impliquée. En un peu moins de deux ans, j’ai couru neuf fois à Banstead et j’ai été bénévole 86 fois.

Puis je me suis blessée au genou et je ne pouvais plus courir, mais j’ai continué à faire du bénévolat parce que cela m’apportait beaucoup plus que la course. J’avais désespérément besoin d’un groupe de personnes parce que j’étais soudainement livrée à moi-même. En tant que professeur d’art dramatique, j’étais entourée d’enfants toute la journée à l’école et le week-end, il y avait un énorme fossé vide et le parkrun l’a comblé.

Au début, c’était juste le samedi, mais ensuite j’ai aidé à Bushy juniors et Lloyd juniors. Bushy est mon parkrun préféré car il est très détendu. Ensuite, j’ai participé à la mise en place d’une nouvelle course à Riddlesdown et je suis devenue directrice de course.

Je me porte volontaire pour les courses locales parce qu’il s’agit d’aider la communauté. Pendant le lockdown, j’ai dû me protéger et je n’ai pas vu une seule personne pendant 12 semaines, mais les gens du parkrun m’ont permis de continuer à vivre. Plusieurs participants ont récupéré mes courses et les ont laissées en bas des marches. Lorsqu’il n’y avait pas de pain disponible, les gens m’en ont préparé. Cela m’a fait prendre conscience de l’importance de la course à pied. J’ai participé à tous les événements possibles depuis Covid.

La communauté est si spéciale. Vous pouvez vous présenter avec un look d’enfer et personne ne s’en soucie. J’ai fait tous les rôles de bénévole, mais j’adore être marshalling. C’est l’occasion d’encourager les gens, parce que lorsque vous courez, cela fait une grande différence.

« Beaucoup de gens doivent leur vie à parkrun, y compris moi »

Darren Wood, 42, Bushy Park

‘J’ai commencé le parkrun lors du deuxième événement le 9 octobre 2004. Je ne suis pas allé au premier car je pensais qu’il ne s’adresserait qu’aux coureurs rapides puisqu’il s’agissait d’un « contre-la-montre ». Mais après avoir vu les noms et certains temps, j’ai décidé de me rendre au deuxième événement et le reste appartient à l’histoire. J’ai maintenant couru le plus grand nombre de parkruns que quiconque. J’en ai fait 901 à 91 endroits et j’ai été bénévole 407 fois à 17 endroits. Frimley Lodge est l’endroit où j’ai couru le plus, puis Bushy Park. J’ai créé le Edenbrook Country parkrun à Fleet, dans le Hampshire, car je voulais rendre service à la communauté.

Dès le début, j’étais un coureur du club Ranelagh Harriers et cela me donnait un but le samedi matin. À l’époque, tout était très discret et se faisait dans le coffre de la voiture de Paul Sinton-Hewitt. Mais l’éthique de la simplicité est toujours présente aujourd’hui.

Pour moi, le parkrun a été la seule chose cohérente dans ma vie. J’ai été mariée, divorcée, j’ai eu des enfants et je me suis battue pour ma santé mentale. Mais peu importe ce que j’ai traversé, Parkrun a toujours été là. Après avoir tenté de me suicider, j’ai su que je devais aller à Parkrun pour faire passer le message. J’avais honte, mais j’y suis allée et je me suis ouverte aux gens. Je n’ai jamais été jugée, on ne m’a jamais fait sentir coupable et les gens ont toujours essayé de m’aider. De même, lorsque j’ai divorcé, le jour de Noël, le parkrun était la seule chose pour moi, car je ne pouvais pas voir mes enfants.

J’essaie de ne jamais en manquer un. J’ai presque fait le parkrun de A à Z ; il ne me reste plus que le Y à faire et je vais bientôt partir en voyage à York. Je suis allé à Zuiderpark aux Pays-Bas pour obtenir mon Z cette année. Une autre fois, j’ai conduit 597,1 km lorsque j’étais à Atlanta pour aller à Durham en Caroline du Nord pour participer à un parkrun. J’en ai fait un en Pologne et en Finlande, et j’en ai aussi terminé un avec des béquilles lorsque j’étais blessé. Beaucoup de gens doivent leur vie au parkrun, y compris moi.

« C’est une communauté incroyable dont il faut faire partie »

Sean Doyle, 56 ans, Greenhead Park

‘J’ai failli mourir au parkrrun, mais deux parkrunners m’ont sauvé la vie. En mai 2013, je faisais une course d’échauffement avant le Greenhead Park parkrun à Huddersfield et je me suis effondré après qu’une artère bloquée ait provoqué une crise cardiaque. Il y avait du sang partout parce que je suis tombé directement, je me suis arraché les dents et je me suis fendu le menton sur des marches près de la ligne de départ.

Les coureurs ont sauvé ma vie.

Par chance, l’infirmière Dinah Coogan, qui n’était pas de service, et Emma Spencer, la généraliste de ma femme, étaient là aussi, et elles m’ont maintenu en vie jusqu’à l’arrivée des premiers secours. Elles ont posé six défibrillateurs après le premier arrêt cardiaque et, à l’hôpital, j’ai eu un deuxième arrêt et elles ont posé trois autres défibrillateurs.

On m’a donné 6 % de chances de survie après avoir passé 36 heures dans un coma artificiel. Après mon incident dans le parc, une collecte de seaux a été organisée la semaine suivante et a permis de récolter 700 livres sterling pour l’achat d’un défibrillateur. La communauté de parkrun a également fait campagne avec moi pour la protection de l’hôpital local A&E qui m’a sauvé la vie.

Depuis, j’ai parcouru 18 0,0 km en participant à 346 parkruns et j’ai fait du bénévolat 287 fois. J’ai également réalisé un record de 20:14 après mon arrêt cardiaque. L’année dernière, je suis retourné à Greenhead Park pour collecter des fonds pour Heart Research UK et retrouver les médecins qui m’ont donné 10 ans de vie supplémentaires.

J’aime que le parkrun rassemble les gens. Des gens qui ne courent pas et d’autres qui courent, et des amis de toute la ville. J’ai maintenant beaucoup de bons amis au sein de la communauté des athlètes cardiaques. Lorsqu’il s’agit d’un événement marquant, comme 250 ou 500 courses, nous avons tendance à nous rendre à la course de cette personne pour nous rencontrer et courir en tant que groupe de coureurs cardiaques.

Cette année, j’ai subi un revers et mon cœur est entré dans fibrillation auriculaire, ce qui signifie que mon rythme cardiaque s’emballe. Mais je continue à participer à la course. J’ai commencé par marcher et j’ai progressivement accéléré. Maintenant, je fais de la marche et du jogging. C’est une communauté extraordinaire dont je fais partie même si je ne peux pas courir.

Tout coureur sait qu’il devrait faire plus de foam rolling pour aider les jambes fatiguées à récupérer, mais quels sont les avantages du foam rolling et comment le faire ?

Qu’est-ce que les rouleaux en mousse font en réalité ?

Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. Les rouleaux en mousse sont censés améliorer la souplesse des muscles et des tissus conjonctifs, aider les muscles à récupérer et réduire la fatigue, les courbatures et les raideurs après l’exercice.

Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives.

Une forme d’automassage, il existe des preuves suggérant que le rouleau en mousse peut augmenter l’efficacité de la préparation à l’entraînement ou à la compétition et accélérer la récupération après l’exercice.

Il existe des preuves suggérant que le rouleau en mousse peut augmenter l’efficacité de la préparation à l’entraînement ou à la compétition et accélérer la récupération après l’exercice.

Selon le Journal of Entraînement athlétique, le roulement post-entraînement permet non seulement d’atténuer les DOMS (courbatures musculaires retardées), mais aussi d’améliorer le temps de sprint, la puissance et l’endurance de la force dans les jours qui suivent une séance difficile, ce qui vous aide à rester sur la bonne voie au cours de la semaine.

Une autre meta-analysis menée en Allemagne a confirmé que le foam rolling peut aider à conserver les performances de sprint et la flexibilité, ainsi qu’à réduire les perceptions de courbatures.

Quels sont les avantages des rouleaux en mousse ?

Malgré la popularité des rouleaux en mousse, les preuves, selon Matthew Piff, responsable régional de la physiothérapie à Nuffield Health, sont encore assez rares – et des recherches supplémentaires pourraient être nécessaires pour déterminer avec certitude quels sont ses effets.

« La plupart des recherches montrent des gains faibles et de courte durée dans les performances athlétiques, telles que la flexibilité, la vitesse et la puissance », explique-t-il. Il a également été démontré que l’utilisation du foam rolling comme outil de récupération réduisait les courbatures et les raideurs post-exercice. De manière anecdotique, les utilisateurs indiquent qu’ils se sentent moins raides, que leur récupération est améliorée et qu’ils utilisent le foam rolling comme outil d’échauffement pour préparer les muscles à l’exercice.

Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse, comment savoir par où commencer ?

Les rouleaux en mousse peuvent être un peu difficiles à utiliser, surtout si vous n’en avez jamais utilisé auparavant. Placez le rouleau en mousse sous le muscle que vous souhaitez faire rouler, puis utilisez le poids de votre corps pour appliquer une pression sur les tissus mous en effectuant un mouvement de roulement.

« Je dirais que le meilleur moyen de commencer est d’essayer et d’explorer les avantages du rouleau en mousse », déclare Piff. Si vous avez des doutes, il serait bon de demander conseil à un entraîneur personnel qui vous enseignera la technique et établira un programme d’exercices à réaliser. Si vous faites partie d’un club sportif, votre entraîneur peut également vous donner de bons conseils pour vous aider à démarrer.

Pourquoi le foam rolling fait-il mal ?

« Le foam rolling peut être douloureux parce qu’il comprime les tissus musculaires, qui sont innervés par de nombreux nerfs sensoriels », explique Piff. Le Foam Rolling après un exercice peut également être plus inconfortable car les muscles sont déjà endoloris par l’exercice. Pendant l’exercice, l’acide lactique s’accumule dans les muscles et des microdommages aux fibres musculaires peuvent se produire. Il est important de noter qu’il s’agit d’un effet normal de l’exercice. Le Foam Rolling peut être douloureux car ces effets de l’exercice peuvent provoquer de faibles niveaux de douleurs musculaires, ce qui a pour effet de stresser encore plus ces tissus déjà endoloris. Il est également important de noter que certaines recherches ont montré les effets positifs du foam rolling sur la récupération, ce qui suggère que l’inconfort qu’il procure peut en valoir la peine.

Quelles sont les erreurs courantes du foam rolling ?

1. Rouler trop longtemps

Seulement 10 à 20 secondes de foam rolling peuvent déjà avoir des effets bénéfiques, et vous ne devriez pas rouler un seul groupe musculaire pendant plus d’une ou deux minutes. Dix minutes est probablement une bonne durée de séance pour l’ensemble de l’entraînement.

La durée de la séance est probablement de dix minutes pour l’ensemble de l’entraînement.

2. Rouler la mauvaise zone

Éviter de rouler les articulations ou les zones osseuses, en particulier les zones situées autour du torse et du bas du dos. La bande IT est souvent considérée comme une zone à éviter. Mais selon Lewis Macgregor, maître de conférences en physiologie et nutrition à l’université de Stirling, tant que vous évitez les zones osseuses, la bande IT peut être roulée en toute sécurité avec de la mousse.

3. Rouler contre la douleur

Il est difficile de faire la différence entre une douleur musculaire normale et quelque chose de plus sérieux. Macgregor a une bonne règle de base : « Si le foam rolling lui-même provoque une douleur qui n’existait pas déjà, il est probablement préférable d’arrêter. » La douleur est un problème de santé publique.

4. Ne pas utiliser d’outils complémentaires pour la course à pied

Le foam rolling n’est qu’une des cordes à votre arc. Macgregor prévient que  » le foam rolling peut être un complément utile à une routine d’échauffement, mais ne doit pas être utilisé comme seule forme d’échauffement « . De même, le foam rolling peut être utile pour la récupération, parallèlement à un sommeil et à une alimentation appropriés.

La gymnastique en mousse peut également être utile pour la récupération, parallèlement à un sommeil et à une alimentation appropriés.

5. Rouler trop vite

Le foam rolling n’est pas une partie de plaisir et il est tentant de le faire à toute vitesse. Mais rouler rapidement ne donne pas aux tissus musculaires le temps de s’assouplir et de se détendre. Allez-y lentement, allez-y doucement et ne restez pas trop longtemps.

Quels sont les meilleurs rouleaux en mousse du marché ?

Depuis que les rouleaux en mousse sont devenus populaires, il y a eu une explosion d’options différentes pour les coureurs. Voici comment choisir celui qui vous convient le mieux :

• Firmité – Pour les néophytes du foam rolling, un rouleau peut sembler être un instrument de torture. Il faut s’habituer à creuser dans les muscles endoloris après une séance d’entraînement intense. C’est pourquoi la fermeté d’un rouleau en mousse détermine le degré de douleur que vous êtes prêt à supporter.
• Texture – Comme la fermeté, la texture du rouleau détermine le niveau d’intensité. Cela peut aller d’une surface parfaitement lisse (plus douce) à une surface hérissée (très intense).
• Portabilité – Si vous envisagez de voyager avec votre rouleau lors de votre prochaine course, vous voudrez un rouleau qui rentre dans une valise standard.
• Technologie – Pour un niveau supplémentaire d’activation musculaire, de nombreux nouveaux rouleaux en mousse sur le marché incluent maintenant des vibrations.

Lisez notre revue des meilleurs rouleaux en mousse du marché here

Je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du foam roll – quels exercices devrais-je privilégier ?

Comme les coureurs sollicitent manifestement beaucoup les membres inférieurs, Piff suggère de commencer le foam roll sur ces principaux groupes musculaires. Cela peut se faire en guise d’échauffement avant le sport ou dans le cadre d’un programme de récupération après l’exercice », ajoute-t-il. Pour commencer, il est conseillé de pratiquer le foam rolling sur les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) pendant une période de 1 à 5 minutes sur chaque groupe musculaire.

En termes de fréquence, Piff suggère de viser 2 à 3 fois par semaine, mais il ajoute que les preuves ne sont pas bien documentées et qu’il est donc préférable de trouver ce qui vous convient.

« Un sujet toujours d’actualité pour les coureurs est le foam rolling de l’ITB », dit-il. Il est prouvé que le foam rolling de la bandelette iliotibiale a peu d’effet sur la longueur et qu’il s’agit souvent d’un exercice douloureux. Il est largement admis qu’un renforcement ciblé des muscles fessiers et une modification de la biomécanique de la course sont plus efficaces.

Quels sont les meilleurs exercices de foam rolling pour le bas du dos ?

Le foam rolling pour le bas du dos est un exercice difficile à réaliser et nécessite un certain degré de force centrale pour être exécuté correctement. Il se peut également que vous trouviez inconfortable de vous arquer sur le rouleau en mousse », déclare M. Piff. Si vous voulez essayer cet exercice, je vous conseille de vous allonger sur le rouleau en mousse, de tourner légèrement le haut de votre corps et d’appuyer votre poids sur un coude, de diriger le rouleau vers les muscles lombaires d’un côté, puis de changer de côté pour atteindre l’autre groupe de muscles.

Vous n’avez que 10 minutes ? Ajoutez ces cinq exercices de foam rolling à votre routine d’après-course pour stimuler la récupération et continuer à courir fort.

L’entraînement à la résistance est une chose dont beaucoup de coureurs sont conscients mais qu’ils n’intègrent pas dans leur programme d’entraînement hebdomadaire. Cela peut être dû au fait qu’ils ne savent pas quels exercices d’entraînement à la résistance faire et comment les faire correctement, qu’ils craignent de ne pas avoir le bon gym equipment, ou tout simplement parce qu’ils n’en voient pas l’intérêt.

‘Qu’ils s’entraînent pour un 5 km ou un ultramarathon, les coureurs parcourent de nombreux kilomètres pendant l’entraînement,&rsquo ; explique Richard Boergers, professeur associé à l’université de Seton Hall, qui, avec Angelo Gingerelli, entraîneur de force et de conditionnement, a écrit l’ouvrage récemment publié Finish Strong : Resistance Training For Endurance Athletes. ‘S’attendre à ce que le corps réagisse positivement à un niveau élevé d’entraînement sans avoir la force, l’intégrité structurelle ou la masse musculaire nécessaires pour supporter une telle activité est quelque peu insensé. En rendant le corps structurellement sain, fort et flexible, un athlète a une bien meilleure chance de rester sans blessure et de continuer à devenir plus rapide tout au long de sa carrière de coureur.

Les avantages de l’entraînement en résistance

Il y a de nombreux avantages à intégrer l’entraînement en résistance dans votre programme d’entraînement. Le premier est qu’il peut faire de vous un coureur plus rapide et plus efficace. Un récent Brazilian paper a révélé que les personnes ayant effectué quatre semaines d’entraînement régulier à la résistance ont amélioré leur temps sur 5 km de 1,6 à 1,7 %. Pour mettre cela en contexte, cela représente environ 30 secondes pour un coureur de 30 minutes, 25 secondes pour un coureur de 25 minutes ou 20 secondes pour un coureur de 20 minutes.

Puis il y a les avantages de la prévention des blessures. ‘La course à pied est un mouvement qui domine le plan sagittal [bras et jambes en flexion et extension], ‘dit Boergers, ‘ce qui signifie une forte utilisation de certains groupes musculaires et peu d’utilisation d’autres, ce qui conduit à des déséquilibres.

De même, en raison des mouvements répétitifs, certains muscles finissent par se raccourcir et se tendre tandis que d’autres s’allongent et s’affaiblissent. Cela peut empêcher un alignement correct des articulations, modifier la distribution de la force tout au long des chaînes cinétiques et peut potentiellement entraîner des blessures.

Les exercices anti-rotation peuvent être exécutés de manière lente et contrôlée dans le but de limiter le mouvement entre le bassin et le tronc.

L’autre élément important sur lequel les coureurs devraient se concentrer est le mouvement d’une seule jambe, car lorsque nous courons, nous n’avons généralement qu’une seule jambe en contact avec le sol à un moment donné. ‘En équilibre, les petits muscles stabilisateurs de la jambe et du tronc maintiennent activement le corps dans un alignement correct. L’alignement correct comprend la cheville, le genou et la hanche dans une position « empilée », et le fait d’empêcher le tronc et le bassin de pencher vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté. Un entraînement ciblant les mouvements sur une seule jambe améliorera la force de ces muscles stabilisateurs et les aidera à résister à la fatigue sur les longues courses et à maintenir un alignement optimal pour des performances optimales et la prévention des blessures.

Pour vous aider à démarrer l’entraînement en résistance et commencer à renforcer votre tronc et vos jambes, Boergers a suggéré trois exercices clés qui peuvent être réalisés sans équipement (il est suggéré d’utiliser un haltère pour le RDL à une jambe, mais vous pouvez le faire simplement avec le poids du corps).

3 exercices d’entraînement à la résistance

1. Tapes sur les épaules

Comment le faire : L’exercice de la musculation est le plus important.

Assumez la position « haute » d’un push-up avec une base d’appui plus large en séparant vos pieds et en engageant vos orteils vers le sol. Tendez complètement les coudes et placez les deux mains sur le sol, juste à l’extérieur des épaules. Les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles doivent être maintenus en ligne droite. Prenez une main et lentement croisez-la pour tapoter l’épaule opposée, puis ramenez-la au sol.

Le but de l’exercice est de résister à l’envie naturelle du corps de tourner pour s’éloigner du bras qui est toujours au sol. Il est important de résister à l’envie de remonter les hanches ou de laisser tomber l’épaule de la main qui bouge. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, changez le bras en mouvement. L’exercice est terminé.

2. Step-up

Les step-up sont excellents parce qu’ils imitent la course en montée. ‘Les principaux muscles produisant la propulsion vers l’avant pendant la course sont les quadriceps, les fessiers et les mollets, et le step-up imite le mouvement de la course en montée. D’autres muscles stabilisateurs plus petits de la jambe et du tronc sont actifs pour aider à maintenir un alignement optimal.

Comment le faire : L’exercice est un exercice d’endurance.

Choisissez une hauteur de boîte ou de chaise qui arrive juste en dessous de votre genou. Tenez-vous à une distance d’environ 20 à 30 cm, dans une position athlétique, les genoux légèrement fléchis, le tronc bien tendu et les omoplates rétractées. Fléchissez la hanche droite pour qu’elle soit parallèle au sol et appuyez fermement le pied droit sur la boîte.

Entraîner le talon du pied droit pour étendre le genou et la hanche tout en fléchissant simultanément la jambe opposée vers le haut jusqu’à ce qu’elle atteigne une position parallèle au sol. Après avoir maintenu une position équilibrée sur la boîte, ramenez la jambe gauche au sol. Lorsque la jambe gauche est stable au sol, retirez le pied droit de la boîte et revenez à la position de départ. Le genou doit être aligné avec la hanche et le pied de la jambe active doit résister à tout mouvement latéral. Maintenez une position neutre au niveau du bassin et du tronc et évitez de vous pencher à la taille. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, passez à la jambe opposée.

3. Single-leg RDL

Utiliser efficacement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets pendant la course permet d’obtenir des schémas de mouvement efficaces, de créer un équilibre musculaire et de réduire le risque de blessure. Bien qu’il existe plusieurs façons de développer la force de la chaîne postérieure, le RDL à une jambe est l’un des meilleurs car, en plus de cibler les muscles concernés, il exige également un équilibre, un engagement du tronc et l’exercice d’une force avec chaque jambe de façon indépendante, explique Boergers.

La course à pied est un exercice qui permet de développer la force de la chaîne postérieure.

Comment le faire : La pratique de l’exercice est très importante.

Tenez-vous debout avec un haltère dans votre main droite, commencez à vous pencher ou à vous « plier » au niveau de la taille, en gardant le dos plat et les omoplates rétractées. Laissez votre jambe gauche se soulever du sol tandis que le torse se penche vers l’avant et laissez l’haltère dans votre main droite descendre vers le pied gauche.

Continuez ce mouvement jusqu’à ce que le torse et la jambe gauche soient parallèles au sol et que le corps ressemble à la lettre  » T « . Revenez en position verticale tout en gardant l’équilibre pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint, placez l’haltère dans l’autre main et effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

4. Une fente

La course à pied est un mouvement unilatéral, c’est-à-dire que vous utilisez un seul membre à la fois pour vous propulser continuellement vers l’avant. C’est pourquoi il est si important d’incorporer des exercices unilatéraux dans nos séances d’entraînement régulières strong-training. Et il n’y en a pas de meilleure que la fente. Non seulement elle renforce vos jambes, mais elle sollicite également votre équilibre et peut vous aider à identifier les faiblesses susceptibles d’entraîner des blessures à l’avenir.

Comment faire : La fente est un exercice de musculation.

Tenez-vous droit, les pieds sous les hanches, le tronc renforcé, avec un haltère dans chaque main. Soulevez le pied droit du sol et faites un grand pas en avant. Descendez le genou arrière de façon à ce qu’il soit juste au-dessus du sol. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté.

En amont des Jeux Paralympiques de 2024, Liza Corso était pédaler furieusement sur un vélo d’appartement garé sur la terrasse de son appartement à Nashville, Tennessee. Dans la chaleur brutale de l’été, la double paralympienne a fermé les yeux tout en visualisant la finale du 1 500 mètres féminin.

Elle a imaginé la piste violette du Stade de France et les uniformes des concurrents qu’elle a déjà affrontés dans la classification T13 (athlètes déficients visuels). Avec de la musique pop dans ses écouteurs, Corso a pédalé plus vite en prévision de la plus grande course de sa carrière.

Le 31 août, les visualisations de Corso ont finalement porté leurs fruits. Après avoir passé six semaines cross-training tout en soignant une fracture de stress dans son fémur gauche, la senior de l’université de Lipscomb a décroché le bronze en 4:23.45, à un peu plus d’une seconde de la double championne paralympique éthiopienne Tigist Mengistu et de la médaillée d’argent marocaine Ezzahra El Idrissi. Après la course, l’athlète de Newmarket, New Hampshire, a partagé sur Instagram qu’elle n’avait couru que huit miles sur une période de six semaines avant l’événement, dans le cadre d’une préparation brutale qui l’a mise à l’épreuve mentalement et physiquement.

Alors, comment la jeune femme de 21 ans a-t-elle réussi à remporter une médaille paralympique alors qu’elle se remettait d’une blessure et qu’elle ne pouvait pas courir ? Dans une interview avec Runner’s World, Corso a partagé les nombreux hauts et bas du régime d’entraînement croisé qui l’a aidée à se préparer en toute sécurité pour une performance exceptionnelle sur la scène mondiale.

1er juillet-26 juillet : Traitement de la blessure

Environ trois semaines avant les essais paralympiques américains du 18 au 20 juillet, Corso a commencé à ressentir une douleur dans son quadriceps gauche. Elle a consulté un médecin et a passé une IRM dans la zone où son quadriceps rencontre sa hanche, qui a révélé qu’elle souffrait d’une tendinite. Après s’être remise d’une fracture de stress au tibia pendant la saison d’athlétisme en salle plus tôt cette année, le diagnostic a été un soulagement pour Corso. « Je ne voulais pas de tendinite, mais j’avais peur de quelque chose dans l’os, alors je me suis dit que c’était le meilleur scénario possible. Je peux continuer à courir malgré cela », a-t-elle déclaré.

Bien que la douleur ait continué à s’aggraver jusqu’au championnat national à Miramar, en Floride, Corso a tout de même réussi à participer au 1500 mètres féminin et à gagner une place au sein de l’équipe américaine. Mais la douleur s’intensifiant, Corso a de nouveau consulté un médecin. Cette fois, on lui fait passer une IRM du fémur. Environ une semaine après la course, Corso a appris qu’elle souffrait d’une fracture de stress.

« Une fois que j’ai su que j’étais encore capable de courir et que nous allions mettre au point un plan pour courir de la manière la plus sûre possible, cela m’a donné un peu de paix », a-t-elle déclaré.

Fin juillet : Un changement d’état d’esprit

Après le diagnostic, Corso a travaillé avec son médecin orthopédique, son kinésithérapeute et son entraîneur Nick Polk pour déterminer les prochaines étapes.

Avec ce type de blessure, Corso a déclaré que les médecins lui ont recommandé d’arrêter de courir pendant six à huit semaines. Comme elle avait déjà suivi un entraînement croisé avant les essais, ils ont prévu qu’elle pourrait reprendre la course une semaine avant la finale du 1500 mètres paralympique. Ils étaient convaincus qu’elle pourrait guérir tout en restant en forme grâce à l’entraînement croisé.

Trois ans après avoir gagné argent au 1500 mètres en 4:30.Avec une moyenne de 67 euros aux Jeux paralympiques de Tokyo – tout en pulvérisant son précédent record personnel de 13 secondes – Corso a réalisé qu’elle devait changer complètement sa préparation avant ses deuxièmes Jeux paralympiques.

Lorsqu’elle a élaboré un plan d’entraînement croisé avec son entraîneur, Corso s’est concentrée sur l’imitation de l’entraînement qu’elle faisait en courant. Sur le vélo et dans la piscine, Corso a fait des entraînements qui maintenaient la même fréquence cardiaque que lors d’une séance sur piste, d’une course de qualité ou d’une course de longue durée. Cependant, le volume sur le vélo ou dans la piscine était plus long qu’un entraînement typique de course à pied (elle s’entraînait en moyenne 90 minutes à deux heures par jour lors de ses entraînements croisés).

Pour éviter de fatiguer différents groupes musculaires, Corso a fait des allers-retours entre les deux exercices, en utilisant le vélo un jour et en le faisant suivre par de la natation ou de l’aqua-jogging le jour suivant. Elle a également intégré un jour de repos chaque semaine pour récupérer du nombre accru d’heures consacrées à l’entraînement croisé.

Bien que Corso ait eu du mal à sentir qu’elle atteignait le même niveau de forme physique, le fait de voir son rythme cardiaque atteindre 160 battements par minute pour des séances de 90 minutes et osciller entre 175 et 180 pour des séances d’entraînement intense a fini par être une source d’encouragement. Mon entraîneur m’a dit : « Ton cœur ne fait pas la différence entre la course à pied et le vélo » », raconte Corso.

Fin juillet au 31 août : surveiller la douleur

Dans les deux premières semaines après les essais paralympiques et après son diagnostic, la principale priorité de Corso était de walk sans douleur. En collaboration avec son kinésithérapeute, elle s’est efforcée de limiter toute activité de mise en charge, utilisant des béquilles lorsqu’elle ne faisait pas d’entraînement croisé pendant les trois premiers jours qui ont suivi le diagnostic. Tout en utilisant progressivement les béquilles de moins en moins, Corso a pu marcher sans douleur environ deux semaines après le diagnostic.

Corso a également incorporé blood flow restriction (BFR) dans son entraînement. Cette méthode implique l’application d’un brassard (garrot) au niveau proximal du muscle à entraîner. Le brassard est gonflé à une pression spécifique dans le but de bloquer les vaisseaux sanguins. L’idée est de renforcer les muscles et de favoriser la guérison, a expliqué Mme Corso. Elle met généralement les brassards sur les deux quadriceps pendant les 10 dernières minutes de chaque séance de vélo. « Le port de ces brassards est censé vous permettre de tirer un meilleur parti de votre séance d’entraînement, car il fatigue davantage les muscles », explique Corso.

Pendant les 10 dernières minutes de ces séances difficiles, Corso a également pratiqué la visualisation. Tout en se poussant sur le vélo, elle s’imaginait courir à vive allure sur la piste et imaginer les différents scénarios qui pourraient se dérouler lors de la finale paralympique à Paris. Parce qu’elle ressent une fatigue oculaire lorsque ses yeux sont ouverts – Corso souffre d’un trouble de la basse vision appelé albinisme, qui lui donne une vision de 20/200, selon Team USA-elle a fermé les yeux en visualisant le moment.

Elle s’est aussi beaucoup appuyée sur ses coéquipières de l’université. Alors qu’elles parcouraient des kilomètres sur l’herbe pendant la saison de cross-country d’automne – Lipscomb est rangée n°11 dans le pays après avoir terminé 11ème aux 2023 NCAA Cross-Country Championships-ils ont encouragé Corso pendant ses entraînements sur le vélo et dans la piscine.

Le 24 août : Retour sur la piste

Après cinq semaines d’entraînement croisé et de marche sans douleur, Corso a été autorisé à courir un peu une semaine avant les Jeux Paralympiques.

Pour réintroduire lentement ses muscles et ses nerfs dans le mouvement, elle a fait trois courtes séances d’entraînement sur piste, qui comprenaient un échauffement de 800 mètres, des intervalles de répétitions de 200 ou 400 mètres, et un retour au calme de 800 mètres. Au total, elle a parcouru environ 12,9 km au cours des sept jours précédant la course.

Bien qu’elle se soit sentie maladroite sur les tours au début, Corso a essayé de se concentrer sur les éléments qu’elle pouvait contrôler et les pensées positives qui lui serviraient pour la course. Le plus important, c’est qu’elle ne ressentait aucune douleur.

31 août : Jour de la course

Au Stade de France, Corso se place très tôt parmi les leaders. Dans la dernière ligne droite, elle était en troisième position mais ne pouvait pas savoir à quelle vitesse les autres concurrents se rapprochaient d’elle. Lorsqu’elle a atteint la ligne d’arrivée et gagné une place sur le podium, Corso s’est sentie comblée, sachant qu’elle avait vaincu des semaines de doute et d’inquiétude pour atteindre son objectif dans des circonstances difficiles.

« Pouvoir me prouver que je n’ai pas laissé ces [pensées négatives] gagner et que j’ai choisi la voie la plus difficile – garder un état d’esprit positif et travailler pendant des séances d’entraînement croisé plutôt solitaires et épuisantes – cela a fini par en valoir la peine », a-t-elle déclaré.

En repensant à son expérience de cet été, Corso espère que d’autres coureurs pourront trouver leur propre victoire à l’arraché au cours du processus de guérison, sachant à quel point le soutien de l’équipe et les outils mentaux peuvent être puissants dans les situations difficiles.

Vous avez recently started running et vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour courir avec plus de facilité et efficacité. Vous voyez des gens flotter comme s’ils glissaient sans effort et vous vous demandez comment ils font cela ? Eh bien, il existe un moyen de devenir un coureur plus rapide, plus efficace qui n’implique pas de s’entraîner plus durement ou sweating plus. Intéressé(e) ? Il est temps d’améliorer votre forme de course.

Bien sûr, chacun a sa propre façon de courir (une forme de course correcte n’est pas une proposition universelle) et devrait courir de la façon qui semble la plus naturelle à son corps. Cependant, la majorité des coureurs et athlètes expérimentés s’accordent sur certains piliers : les pieds se posent sous le centre de masse, plutôt que loin devant ; un cadence, quelque part entre 170-185 ; et une posture droite, sans pencher la taille.

La diminution de votre posture de course peut contribuer à vous rendre plus rapide et plus résistant à blessure, également. Une récente étude a mis en évidence deux faux pas posturaux particulièrement prédictifs de blessures. La première est la « posture de la tête en avant », qui se produit lorsque la tête penche vers l’avant par rapport à l’angle moyen d’inclinaison du tronc. Cela peut entraîner des « déséquilibres entre les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche ». On a constaté qu’elle augmentait les blessures de 50 %. Le deuxième facteur est la « bascule du bassin ». L’idéal est de courir avec un bassin neutre (c’est-à-dire que l’avant et l’arrière du bassin sont alignés). Les coureurs non blessés de l’étude avaient une inclinaison d’un degré ou moins. Les coureurs blessés, en revanche, présentaient une inclinaison de trois degrés ou plus. Le risque de blessure était donc 17 fois plus élevé.

Essayez ces exercices pour vous aider à améliorer votre forme de course.

10 exercices pour améliorer votre forme en course à pied

Test d’équilibre

Pourquoi ? Core strength est essentiel pour une bonne posture. Une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant (à partir des chevilles) garantit une accélération efficace vers l’avant et réduit le stress sur le corps.

« Les muscles centraux de vos abdominaux et du bas du dos constituent la base de chacun de vos mouvements », explique Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied, écrivain, animateur de podcast et fondateur de l’équipe de course à pied Track Mafia, dans l’ouest de Londres. Par conséquent, le fait de garder votre cœur engagé lorsque vous vous déplacez vous aide à courir droit avec une bonne posture et permet à vos jambes de se déplacer librement et efficacement. Trouvez le point idéal – en vous tenant juste assez droit pour pouvoir encore respirer facilement.

DRILL:Tenez-vous sur la pointe des pieds, à une distance inférieure à la largeur des épaules, et utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler votre posture pendant 60 secondes tout en gardant l’équilibre.

Genoux hauts

Pourquoi ? Augmentez l’amplitude de mouvement de vos genoux pendant la phase d’élan. Avec un genou plus fléchi, vous pouvez aller plus vite avec moins d’effort.

DRILL : En position de poussée, le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Soulevez votre talon droit comme si vous étiez en train de faire une poussée. A partir de là, effectuez une élévation du genou. Reproduisez ce mouvement dans vos courses pendant 10 à 15 secondes de chaque côté.

Hauts bonds

Pourquoi ? Profitez au maximum de votre poussée – du moment où votre pied est à plat sur le sol jusqu’à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient complètement étendus. En améliorant ce point, vous obtiendrez une phase de vol plus rapide.

« Vos pieds doivent atterrir en douceur à l’endroit le plus naturel, que ce soit sur l’avant-pied, le médio-pied ou le talon. L’objectif est que, quelle que soit la partie du pied sur laquelle vous atterrissez, elle soit aussi proche que possible de vos hanches », explique Mme Wharton-Malcolm. Je compare cela au fait d’être dans une voiture et d’appuyer sur les freins et l’accélérateur en même temps. Vous continuerez à avancer, mais vous vous ralentissez, vous gaspillez de l’énergie inutilement et vous exercez une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos.

DRILL : Sauts en hauteur. Effectuez six répétitions de 50 m en sautant en hauteur en alternant les jambes avec une récupération en marchant vers l’arrière. Veillez à ce que votre jambe soit complètement tendue au décollage à chaque fois.

La ligne médiane

Pourquoi ? Attention à la démarche croisée. Si vous imaginez une ligne entre vos jambes pendant que vous courez, vous devez poser chaque pied de part et d’autre de cette ligne. S’ils se croisent, vous atterrirez davantage sur l’extérieur de votre pied, ce qui ajoutera du stress à vos muscles et tendons.

DRILL : Trouvez une ligne sur une piste ou un terrain de football, et courez huit fois 100m, en gardant vos pieds de chaque côté de la ligne.

Squats

Pourquoi ? Les forces subies lorsque votre pied touche le sol peuvent représenter jusqu’à trois fois le poids de votre corps. Des quadriceps forts contrôlent la flexion et minimisent le choc.

DRILL: Squats. En gardant les bras le long du corps, fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position, puis remontez. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Cadence

Pourquoi ? Pour une efficacité optimale, évitez une flexion excessive de vos articulations à l’atterrissage. La flexion prononcée de la cheville, du genou et de la hanche réduit le choc de l’impact mais diminue votre rebond. La minimiser peut vous permettre de repartir plus vite.

‘Un excellent moyen de réduire le risque de chevauchement est d’essayer d’augmenter votre cadence ou votre vitesse de foulée – le nombre total de pas que vous faites en une minute. Vous pouvez essayer des exercices de pieds rapides – imaginez que vous écrasez des raisins sous vos pieds en faisant de petits pas rapides. Vous pouvez également utiliser une application de métronome réglée sur la cadence souhaitée, ou courir en écoutant de la musique avec le nombre de battements par minute (bpm) souhaité. Beaucoup d’entre nous courent entre 150bpm et 170bpm, donc si l’objectif est de l’accélérer, je viserais une augmentation de 5 %. Lorsque j’ai commencé à travailler sur le mien, j’ai essayé le drum and bass, qui tourne autour de 175 bpm, et j’ai essayé de le tenir pendant une minute à chaque fois, puis deux et ainsi de suite.’

La musique est un élément essentiel de la vie quotidienne.

DRILL: La cadence compte. Pendant une course, comptez le nombre de frappes du pied droit effectuées en 20 secondes. Visez 30.

Balancement de bras

Pourquoi ? Si vos bras se balancent sur votre poitrine, cela peut se répercuter sur vos jambes et perturber votre forme. Un balancement égal des bras vous aidera à garder vos jambes droites.

DRILL: Collez deux étiquettes sur votre haut de course, sur le côté de votre cage thoracique, deux pouces en dessous de votre poitrine. Effectuez des sprints d’échauffement de 50 m, en tirant les épaules vers l’arrière et en balançant le haut des bras vers l’avant et l’arrière pour toucher les étiquettes.

Sprints de tyre

Pourquoi ? Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’avant à chaque pas. Vous utiliserez ainsi vos muscles fessiers et ischio-jambiers lors de la poussée et vous maintiendrez votre centre de gravité vers l’avant.

« Des hanches fortes et équilibrées vous aident à courir plus efficacement, en vous donnant plus de stabilité, de puissance et de dynamisme », déclare Wharton-Malcolm. Lorsque vous courez, essayez de pousser vos hanches légèrement vers l’avant. Cela demande du temps et de la pratique, mais c’est important car si vos hanches ne font pas ce qu’elles sont censées faire, vos jambes ne pourront pas accéder à la puissance nécessaire pour vous aider à courir avec force.

DRILL:Sprint sur pneu. Attachez un pneu derrière vous et, en utilisant la résistance, penchez-vous vers l’avant et effectuez six sprints de 60 m, en étendant complètement vos jambes, avec des récupérations en marchant vers l’arrière.

Créer un écart

Pourquoi ? ISi vos genoux se frôlent pendant que vous courez, il y a de fortes chances que ce soit à cause de l’adduction de la hanche – ce qui entraîne une foulée inefficace et, potentiellement, des blessures.

DRILL: Essayez de créer un petit espace entre vos genoux lorsque vous courez. Il est peu probable que le renforcement des fessiers suffise à résoudre ce problème, bien que les exercices avec bande de résistance présentés ici valent la peine d’être effectués.

Courir haut

Pourquoi ? Une inclinaison excessive du tronc (c’est-à-dire une inclinaison à partir de la taille) encourage les enjambements. Je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression « courir en hauteur » ou courir comme si vous aviez un ballon d’hélium attaché à votre tête, en soulevant votre corps vers le haut et vers l’avant en même temps », explique Wharton-Malcolm.

« Cela signifie avoir la tête levée et le haut du corps en ligne droite, sans être courbé vers l’avant au niveau des hanches ou voûté au niveau des épaules. Il est également utile de regarder devant soi, au loin, plutôt que de regarder le sol devant soi.

DRILL: Demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir de côté, et voyez si vous vous penchez beaucoup vers l’avant à partir de la taille. Essayez de courir en hauteur et de regarder l’horizon droit devant vous, plutôt que vers le bas (à condition que vous puissiez le faire en toute sécurité, c’est-à-dire qu’il n’y ait pas de risque de trébucher).