Il y a de fortes chances que vous portiez de nombreuses chaussures, et pas seulement chaussures de course. Vous êtes peut-être un parent occupé, un adulte qui travaille, un propriétaire d’animaux de compagnie ou vous avez tout simplement un emploi du temps chargé.

Tout coureur aura inévitablement besoin d’options d’entraînement plus courtes lorsqu’il manque de temps. C’est alors que des séances d’entraînement de 20 minutes peuvent vous aider à respecter votre programme d’entraînement sans sacrifier le temps consacré au reste de votre vie.

Les coureurs auront inévitablement besoin d’options d’entraînement plus courtes lorsqu’ils manqueront de temps.

Nous nous sommes entretenus avec des entraîneurs experts en course à pied pour savoir exactement comment courir lorsque vous disposez de moins d’une demi-heure. Avec entraînements à intervalles, courses faciles, et bien d’autres encore, cette liste de huit séances d’entraînement de qualité en 20 minutes pourrait vous surprendre.

Le verdict : Oui, c’est possible. Vous pouvez devenir un meilleur coureur et améliorer votre performance sans consacrer des heures et des heures à la course à pied. Tout ce qu’il faut, c’est savoir quoi faire.

Avec seulement 20 minutes de mouvement, vous faites en fait suffisamment pour répondre aux normes recommandées en matière d’activité physique régulière. La American Heart Association recommande un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, soit un peu plus de 21 minutes par jour. Ce laps de temps peut sembler peu, mais il est préférable de ne pas courir du tout.

Cette recommandation ne s’applique pas à l’activité physique.

Vous pouvez également faire du cardio de qualité, car une séance de course de 20 minutes fera travailler vos systèmes aérobique, musculo-squelettique et neuromusculaire, selon Laura Norris, CPT, entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder. « Avec une capacité aérobique améliorée, les athlètes peuvent améliorer l’endurance et courir de plus longues distances avec moins de fatigue, » dit-elle.

Ces courses plus courtes peuvent également être bénéfiques pour votre entraînement si vous avez une course au calendrier. « Les séances d’entraînement de 20 minutes étant suffisamment courtes pour s’intégrer dans la plupart des emplois du temps, il devient plus facile de rester cohérent avec votre plan d’entraînement, » dit Reggie Waller, entraîneur de course à pied certifié basé à Philadelphie. « Cette efficacité vous permet de rester fidèle à vos objectifs de remise en forme sans avoir à y consacrer beaucoup de temps ».

Il existe également les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale pour seulement 20 minutes. Un review de 2020 publiée dans le International Journal of Environmental Research and Public Health a comparé des groupes de marathoniens, Ils ont constaté que la course à pied avait des effets positifs sur la santé mentale et que même un jogging de 10 minutes entraînait une amélioration significative de l’humeur.

« La course à pied peut réduire de manière significative le stress, améliorer l’humeur et l’estime de soi, ce qui favorise le bien-être émotionnel général », ajoute Waller. Plus vous courez souvent, plus vous avez de chances d’en récolter les fruits.

Waller note également que les entraînements de course de 20 minutes peuvent permettre de se concentrer sur running form et la technique. « Cela peut signifier se concentrer sur la posture, cadence, ou la frappe du pied, vous aidant à devenir un coureur plus efficace au fil du temps », déclare Waller.

Si vous êtes en voyage, si vous avez un changement d’horaire de dernière minute ou si vous avez simplement besoin d’une séance d’entraînement plus facile à gérer, les séances de 20 minutes peuvent vous sauver la mise. La meilleure séance de 20 minutes est celle qui correspond aux objectifs individuels du coureur, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course certifié à Running Strong à Atlanta.

Pour les coureurs qui s’entraînent pour un marathon ou mi-marathon, il est important de prévoir du temps tout au long de la semaine pour longues courses, explique Hamilton. Toutefois, s’il vous arrive de ne pas avoir le temps de vous entraîner, ces séances d’entraînement de 20 minutes peuvent vous aider à rester cohérent, à récupérer ou à travailler la vitesse.

Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de P.A.C.E.D. Coaching Services, explique que la fréquence à laquelle vous devriez intégrer une séance d’entraînement de 20 minutes dans votre emploi du temps dépend du niveau de forme du coureur, de son objectif, de l’intensité de la séance d’entraînement et de votre emploi du temps.

N’oubliez pas qu’une course de 20 minutes ne remplace pas un jour de repos.

Nous avons compilé cette liste d’entraînements de course à pied de 20 minutes recommandés par des entraîneurs. Le rythme peut être personnel, alors consultez un calculateur de rythme pour trouver la bonne vitesse.

1. Course de progression aller-retour

Pourquoi ça marche :

Norris recommande une courte progression run, qui peut vous aider à augmenter votre vitesse globale et à terminer votre kilométrage plus rapidement. Cet entraînement est utile pour les coureurs qui ont l’habitude de démarrer les courses trop vite.

Comment le faire :

1. Courir pendant 10 minutes dans une direction à un effort facile.
2. Essayer de revenir au point de départ en moins de temps.
3. Jogger pendant le temps restant pour se calmer.

2. Course d’endurance

Pourquoi ça marche :

Ellison et Waller recommandent tous deux le populaire tempo run qui peut vous aider à vous adapter physiologiquement à l’entraînement en améliorant votre seuil de lactate, qui est crucial pour courir plus vite plus longtemps.

Comment le faire :

1. Jogger pendant 5 minutes pour s’échauffer.
2. Courir à un rythme régulier et stimulant pendant au moins 15 minutes. L’allure Tempo doit être environ 30 secondes par mile plus lente que votre allure de course de 5 km. Sur une échelle de 1 à 10, visez un taux d’effort perçu (RPE) d’environ 4 à 6.
3. Ajouter quelques étirements de refroidissement pour récupérer.

3. Répétitions en côte

Pourquoi ça marche :

Les collines sont un excellent moyen de développer la force et d’améliorer votre économie de course, selon Waller.

Comment le faire :

1. Jogging pendant 5 minutes pour s’échauffer.
2. Montez une colline avec une pente de 5 à 7 % pendant 30 secondes.
3. Jogger pour redescendre pendant 30 secondes.
4. Répétez 8 à 10 fois.
5. Jogger pendant 5 minutes pour se calmer.

4. Course facile

Pourquoi ça marche :

Hamilton vous suggère d’utiliser cette courte fenêtre de temps pour vous concentrer sur le rythme facile. Ellison est d’accord, suggérant que l’allure facile d’un athlète devrait être deux minutes plus lente que son l’allure de course de 10K. Une course facile peut être utile entre deux séances d’entraînement ou de musculation intenses, lorsque le corps a besoin de se concentrer sur récupération.

La course à pied peut être utile entre deux séances d’entraînement ou de musculation intenses.

Comment faire :

1. Courir pendant 20 minutes à un effort facile.

5. Fartlek

Pourquoi ça marche :

Henry David Hall, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA, recommande le fartlek pour les courses de 20 minutes. « L’exercice est plus agréable lorsqu’il y a plusieurs coureurs », explique-t-il. « Il s’agit d’abord d’un effort de conversation, puis un coureur du groupe annonce un point de repère devant lui, tel qu’un lampadaire, un panneau d’arrêt ou une intersection, et donne le rythme pour y arriver. Si le point de repère est proche, les coureurs peuvent se lancer dans un sprint. Si le point de repère est plus éloigné, les coureurs peuvent adopter un rythme plus soutenu. Une fois le point de repère atteint, l’allure redevient facile, puis c’est au tour d’un autre coureur. (Vous pouvez faire la même chose tout seul !)

Comment le faire :

1. Jogging pendant 5 minutes pour s’échauffer.
2. Alternez les points de destination avec un effort difficile, suivi d’un effort facile.
3. Répétez 8 à 10 fois ou autant de fois que vous le pouvez pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes.
4. Joggez pendant 5 minutes pour vous calmer.

6. Intervalles de haute intensité

Pourquoi ça marche :

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut vous rendre plus rapide, augmenter votre VO2 max, pour que la course soit plus facile.

Comment le faire :

1. Joggez pendant 5 minutes pour vous échauffer.
2. Courir à fond pendant 30 secondes.
3. Repos ou marche/jogging à un rythme de récupération pendant 30 secondes.
4. Répétez 8 à 10 fois.
5. Jogging pendant 5 minutes pour récupérer.

7. Course à pied à foulées

Pourquoi ça marche :

Norris suggère une course avec strides qui peuvent vous aider à augmenter votre vitesse et à rester concentré pendant la course. Au lieu de vous en tenir à un sprint à rythme unique, vous progressez en vitesse puis vous freinez.

Comment le faire :

1. Courir pendant 10 minutes à un rythme facile.
2. Accélérer au rythme du mile pendant 20 secondes.
3. Jogging lent pendant 60 à 90 secondes pour récupérer.
4. Répétez cette opération 4 à 6 fois.
5. Jogger pour le reste de la course.

8. Course à seuil

Pourquoi ça marche :

Ellison recommande un threshold pour accomplir une solide séance d’entraînement de 20 minutes. L’allure seuil est plus rapide que l’allure tempo ; elle est généralement considérée comme l’effort maximal le plus difficile que vous puissiez fournir sans aller jusqu’à l’allure de course ou sprinting.

Sur une échelle de 1 à 10, visez un RPE de 6 à 7. Cet entraînement est idéal pour améliorer l’endurance physiologique et mentale afin que vous puissiez être prêt pour votre prochain race.

Comment le faire :

1. Joggez pendant 5 minutes pour vous échauffer.
2. Courir à l’allure seuil pendant 4 minutes.
3. Jogging de récupération pendant 1 minute.
4. Répétez l’exercice jusqu’à 4 fois.
5. Ajouter quelques cooldown stretches pour récupérer.

En tant que coureurs, nous sommes souvent confrontés à blessures courantes, courbatures, et les douleurs. L’une des zones où nous les ressentons le plus souvent est le mollet.

En cas de mollets tendus, courir, même sur une courte distance, peut sembler intolérable – cette sensation de douleur et de raideur peut persister à l’arrière de votre jambe inférieure à chaque pas que vous faites. Si l’on considère que la plupart d’entre nous font plus de 1,000 pas par kilomètre selon l’American College of Sports Medicine, il n’est pas étonnant que ces muscles ressentent les effets de tous ces efforts.

Chaque muscle de la jambe compte lorsqu’il s’agit de course de fond, et les mollets peuvent nous aider courir fort. Pour les garder en bonne santé, nous nous sommes entretenus avec des experts sur l’importance de prendre soin de vos mollets, sur les causes des mollets serrés et sur les meilleurs moyens de les soulager pour de bon.

Les muscles du mollet (plus précisément le soléaire, la partie inférieure du muscle du mollet) sont le moteur de la course à pied, selon le physiothérapeute Brad Whitley, D.P.T., kinésithérapeute et cofondateur de Bespoke Treatments à San Diego. Chaque fois que vous faites un pas, les mollets travaillent dur pour vous propulser vers l’avant.

« La sensation de mollets serrés est assez courante chez les coureurs de tous niveaux, qu’il s’agisse de débutant à l’ultra distance, » dit Whitney.

Lorsque les mollets sont tendus, votre réaction naturelle peut être de vous lancer dans une série d’étirements des mollets ou de chercher le rouleau en mousse. Mais ce n’est pas toujours le meilleur remède.

« Souvent, un mollet tendu vous aboie dessus parce qu’il est faible et surmené », selon le physiothérapeute Anh Bui, D.P.T., C.S.C.S., spécialiste certifié de la force et de la condition physique, physiothérapeute et entraîneur certifié de course à pied à Oakland, en Californie. « La solution n’est pas de l’étirer constamment, mais de le renforcer afin d’augmenter la capacité des tissus à supporter des charges élevées », explique-t-elle.

Les muscles du mollet ne servent pas seulement à déplacer l’articulation de la cheville, mais aussi à la stabiliser. « Lorsque les muscles se fatiguent ou perdent de la puissance, l’une des façons dont ils compensent est de devenir (et de rester) tendus », explique John Vasudevan, M.D., professeur agrégé et directeur du programme de médecine sportive pour la course à pied et l’endurance à la Penn Medicine. « Cela nous montre que la protection d’une articulation est plus importante que la puissance qui la traverse. Pour traiter à la fois la puissance et la stabilité, il s’agit de développer une force adéquate qui aide vos mollets à résister à la fatigue.

Courir avec des mollets serrés peut causer de l’inconfort et augmenter le risque de blessure au bas de la jambe, explique Bui. « Les coureurs qui sollicitent constamment les muscles de leurs mollets, au lieu de fessiers et ischio-jambiers, pour faciliter la phase de poussée de la course auront un risque plus élevé de shin splints, achilles tendonitis, et les élongations du mollet, » dit Bui.

1. Manque de force

La cause la plus fréquente de mollets serrés est peut-être un manque de force dans les muscles du mollet, en particulier le gastroc et le soléaire. « La plupart des coureurs qui ont des mollets serrés n’ont pas développé suffisamment de force dans leurs mollets pour répondre aux exigences de la course à pied », explique Bui. « Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans l’absorption des chocs à l’atterrissage et produisent également de la puissance pendant la phase de poussée ou de course pour vous propulser vers l’avant. Lorsque le muscle n’est pas assez fort et que nous le surchargeons par des activités répétitives, il est susceptible de se sentir tendu ».

2. Des muscles surmenés

Certains coureurs ont suffisamment de force dans leurs mollets, mais ils ne s’accordent pas assez de temps d’arrêt pour recover entre les séances d’entraînement ou les courses, ce qui peut laisser les mollets raides et douloureux. « Les muscles qui n’ont pas suffisamment récupéré sont souvent à l’origine de cette sensation de raideur », explique Whitley, qui précise que, d’après son expérience, il s’agit de la deuxième cause la plus fréquente de raideur au niveau des mollets.

« Le temps de récupération supplémentaire donne l’impression de ne rien faire, mais c’est faire quelque chose », ajoute Vasudevan.

3. Une inclinaison pelvienne antérieure

Souvent, la zone dans laquelle vous ressentez des douleurs n’est pas le seul problème, dit Vasudevan.

Cas concret : Les coureurs qui maintiennent une inclinaison pelvienne antérieure – c’est-à-dire que leur bassin est basculé vers l’avant pendant la foulée, au lieu d’être dans la position neutre idéale, ce qui provoque une cambrure de la colonne vertébrale basse – inhibent leur glute muscles de se déclencher, ce qui entraîne une surcompensation des mollets, explique Bui. Le résultat final ? Vous l’avez deviné : Des mollets serrés.

Pour déterminer si la tension de vos mollets peut être causée par une inclinaison antérieure du bassin, observez votre posture naturelle tout au long de la journée, dit Bui. « Avez-vous tendance à vous tenir debout avec votre bas du dos arqué ou en hyperextension ? Êtes-vous assis à votre bureau avec le bas du dos arqué ? » demande-t-elle. « Idéalement, votre colonne vertébrale devrait rester dans une position neutre, ni trop arrondie, ni trop cambrée.

4. Une amplitude de mouvement limitée au niveau des pieds et des chevilles

Les athlètes ayant une amplitude de mouvement limitée dans les pieds et ankles peuvent avoir des mollets serrés. En effet, « les muscles s’attachent aux tendons, qui s’attachent à leur tour aux os », explique Bui. « Si une articulation est raide, limitée et ne peut pas bouger dans toute son amplitude, les forces se répercutent sur les tendons et les muscles, qui travaillent plus qu’ils ne le devraient.

5. La déshydratation, les carences et le manque de sommeil

Ne pas absorber suffisamment de liquides, manquer d’électrolytes et de minéraux qui aident à soulager les crampes ou les tensions (comme le sodium et magnésium), et même en lésinant sur sommeil peuvent tous contribuer à la tension du mollet, dit Whitley.

Système nerveux central fatigue, déclenchée par le manque de sommeil, peut « provoquer des tensions dans la chaîne postérieure », explique Whitley, ce qui inclut les mollets.

1. Incorporer des exercices de musculation

Comme la raideur des mollets est causée par des mollets faibles, le renforcement de ces muscles peut aider à soulager la raideur en s’attaquant au problème sous-jacent. Comme le dit Whitley, à moins que la raideur de vos mollets ne soit due à un surentraînement, « faire quelques exercices de renforcement tend à être le fruit le plus facile à cueillir ».

Voici les exercices de renforcement des mollets recommandés par Whitley et Bui. Bonus : le eccentric calf raise fait double emploi en renforçant et étirant les mollets.

Le but est de progresser dans les mouvements – en d’autres termes, ne vous lancez pas directement dans plyometrics.

➥ Extension des mollets genoux pliés avec appui avant

1. 1. Tenez-vous debout, face à un mur. Placez les mains sur le mur à hauteur des épaules, les coudes droits, le bout des doigts au niveau des yeux.
   2. Se pencher vers l’avant à partir des chevilles, en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre.
   3. A partir de là, levez la jambe gauche et pliez le genou à 90 degrés.
   4. Revenez vers le bas.
   5. Répétez. Faites 2 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

➥ Élévation excentrique des mollets

1. Tenez-vous debout, les talons décollés du bord d’une marche et montez sur les orteils des deux pieds.
2. Puis, soulevez le pied gauche de la marche et tenez-vous sur le pied droit. Abaissez lentement le talon droit au-delà du bord de la marche en comptant jusqu’à cinq.
3. Placez le pied gauche vers le bas pour remonter sur les orteils avec les deux pieds à nouveau
4. Répétez. Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

➥ Progression de l’élévation des mollets sur une seule jambe

Cette progression comprend cinq exercices différents. Commencez par le premier, et essayez de faire trois à cinq séries de 15 à 20 répétitions par côté (ou autant que nécessaire pour solliciter réellement vos muscles). Si vous faites ces exercices avant une course, réduisez légèrement le volume, indique Whitley, qui suggère de ne faire que trois séries par côté.

Une fois que vous pouvez faire plusieurs séries de 15 à 20 répétitions sans crampes ni fatigue, passez à l’exercice suivant de la série.

• Mise en tension des mollets sur une seule jambe : Tenez-vous debout sur un sol plat, levez une jambe et faites une élévation du mollet sur l’autre jambe en vous appuyant sur les orteils.
• Soulèvement du mollet d’une seule jambe sur une planche inclinée : Exécutez l’exercice décrit ci-dessus sur une planche inclinée où le talon descend légèrement en dessous des orteils.

• Saut de pogo sur une jambe : Debout sur une jambe, sautez de haut en bas en atterrissant et en poussant sur les orteils.
• Saut de pogo sur une jambe : Saut de pogo sur une jambe vers l’avant et vers l’arrière au-dessus d’une ligne, puis d’un côté à l’autre au-dessus d’une ligne.
• Single-Leg Pogo Hop Continuous Motion : Sauter sur une jambe vers l’avant de façon continue et sauter latéralement de façon continue.

2. Vérifiez la dorsiflexion de votre cheville

Parce qu’une amplitude de mouvement limitée dans la ankles peut contribuer à des mollets serrés, faites un test rapide pour déterminer si vous souffrez de chevilles raides. Plus précisément, testez votre cheville dorsiflexion à l’aide d’un test mural :

La colonne vertébrale est le point de départ d’une série d’exercices de musculation et d’entraînement.

1. Tenez-vous en position décalée, le pied gauche placé à une largeur de poing du mur. Placez vos deux mains sur le mur pour vous soutenir.
2. Déplacez le genou gauche vers l’avant et essayez de frapper le mur, pendant 3 secondes, tout en gardant le talon au sol.
3. Si vous n’y arrivez pas
4. Si vous ne pouvez pas réussir ce test, effectuez-le régulièrement comme exercice pour améliorer l’amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville. Visez 20 répétitions et faites-le avant toute course.

3. Pratiquer les inclinaisons pelviennes

Faire des inclinaisons pelviennes régulièrement peut vous aider à apprendre ce qu’est une position pelvienne devrait être ressentie et ainsi réduire la tension du mollet causée par une inclinaison antérieure.

1. S’asseoir bien droit sur une chaise, le dos légèrement voûté. C’est la position de départ.
2. Retirez le nombril vers la colonne vertébrale, en basculant le bassin vers l’arrière et en aplatissant la colonne vertébrale.
3. Tenez quelques instants, puis revenez à la position de départ en cambrant le dos.
4. Visez 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, ou même tous les jours si vous voulez pratiquer plus souvent, dit Bui.

4. Déroulez vos mollets

Quelle que soit la cause de vos mollets serrés, passer quelques minutes à dérouler ces muscles avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse peut aider à soulager la sensation de tension, dit Bui. Essayez de rouler pendant deux minutes après chaque course.

N’oubliez pas : Bien que l’allongement de vos mollets à l’aide de rouleaux en mousse et d’étirements puisse créer un effet neurologique à court terme pour réduire cette tension, « cela ne s’attaque pas nécessairement à la cause première », dit Whitley, ce qui explique pourquoi vous ne voulez probablement pas compter sur cela comme votre seul baume pour les mollets serrés.

Grattage et aiguilles sèches peuvent également apporter certains avantages, selon une étude récente publiée dans Cureus, qui suggère que la mobilisation des tissus mous assistée par des instruments peut contribuer à réduire la tension du mollet et à améliorer l’amplitude de mouvement de la cheville.

5. Augmentez le flux sanguin vers les mollets

Si vos mollets sont raides parce qu’ils n’ont pas assez récupéré, concentrez-vous sur l’augmentation du flux sanguin dans la région pour aider à relâcher les sensations de tension. Vous pouvez notamment faire appel à un masseur ou à un kinésithérapeute, vous auto-masser avec un rouleau en mousse, un bâton de mobilité ou une balle de crosse, ou faire un bain de glace ou un plongeon dans l’eau froide.

Veillez également à jeter un regard honnête sur votre volume d’entraînement pour comprendre pourquoi votre corps n’est pas assez rétabli, dit Whitley. Par exemple, avez-vous couru un marathon, puis vous êtes immédiatement reparti pour une autre semaine d’entraînement de 96,6 km sans laisser de répit à votre corps?

Identifier ces erreurs de surentraînement peut vous aider à éviter des mistakes à l’avenir. En ce qui concerne la récupération, veillez également à rester vigilant sur votre hydratation et sur votre niveau de sommeil.

6. Consultez un kinésithérapeute

Si vos mollets serrés ne disparaissent pas au bout de deux semaines, malgré tous vos efforts pour résoudre le problème vous-même, envisagez de consulter un kinésithérapeute, dit Whitley. Il y a de fortes chances qu’il puisse vous aider à diagnostiquer et à soigner vos mollets serrés plus efficacement que vous ne pourriez le faire vous-même.