Il n’y a pas moyen d’y échapper : L’allure est l’un des éléments les plus fondamentaux de la course à pied. Ce chiffre sur votre montre est sans doute le seul métrique qui compte le jour de la course, en ce sens qu’il détermine exactement quand vous atteindrez la ligne d’arrivée.

Ce n’est qu’en comprenant comment vous rythmer correctement que vous pourrez déterminer vos performances pendant une course, selon une recherche publiée dans le Journal of Sports Analytics en 2018, qui a révélé qu’un départ trop rapide entraînait de moins bons temps d’arrivée. En gardant cela à l’esprit, il n’est pas étonnant que les coureurs de distance soient si préoccupés par le rythme lorsqu’ils s’entraînent pour un semi-marathon ou marathon.

Mais plus vous êtes obsédé par le rythme à l’entraînement, plus vous vous stressez, ce qui peut en fait compromettre les bienfaits de vos séances d’entraînement. « Les séances d’entraînement sont censées améliorer la condition physique, pas la prouver », explique Laura Norris, entraîneuse certifiée de course à pied, spécialiste de la force et du conditionnement, et scientifique de l’exercice basée à Erie, Colorado.

« La constance l’emporte toujours sur la perfection » explique Matthew Meyer, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder, Colorado. « Vous n’allez pas effectuer chaque fractionnement parfaitement le jour de la course, alors vous ne devriez pas vous attendre à la même chose lors de vos séances d’entraînement. »

Savoir faire la différence entre le moment où vous devriez vous caler sur un rythme spécifique et celui où le rythme n’a pas vraiment d’importance peut vous aider à ne pas vous enfoncer dans un trou dont vous ne pourrez pas vous remettre et faire de l’entraînement une expérience moins stressante, ce qui est de meilleur augure pour le jour de la course.

Quel que soit votre goal race pace est, vous utiliserez une variété d’allures à l’entraînement – en particulier lorsqu’il s’agit de speed workouts. Étant donné que des rythmes différents entraînent des adaptations métaboliques différentes, vous devez vous efforcer de courir au bon rythme pendant vos intervalles, que vous couriez 400-meter ou mile repeats.

« Il y a des raisons particulières pour lesquelles les entraîneurs prescrivent différentes longueurs d’intervalles », explique Meyer. L’entraînement par intervalles permet d’augmenter la capacité aérobique, d’accroître votre seuil de lactate, et améliorer le temps de récupération. « En restant dans la bonne fourchette de rythme, vous ferez travailler le bon système énergétique.

Range est le mot clé ici. Il s’agit moins d’atteindre une allure exacte que de se situer dans une certaine fourchette d’allure, généralement « plus ou moins deux pour cent, ce qui représente 10 à 15 secondes par mile », explique Norris. « Vous obtiendrez toujours un effet similaire.

Il est également très important de prêter attention à l’allure pendant les efforts de course, que ce soit sur la piste ou pendant tempo ou long run séances d’entraînement. L’intérêt de ces séances est que « vous entraînez à la fois votre corps et votre esprit à ce que sera le rythme de la course », explique Norris.

Oui, vous travaillez dans une certaine plage d’intensité pour obtenir une réponse physiologique, mais vous entraînez également votre cerveau à comprendre ce que l’on ressent lorsqu’on maintient ce rythme pendant une période prolongée, et comment le faire de manière cohérente, sans starting too fast or fading too early. « C’est moins physiologique et c’est plus comme si vous traitiez votre course à pied comme vous le feriez pour un sport technique, parce que vous renforcez les compétences dont vous avez besoin le jour de la course », dit-elle.

Vous avez probablement vu les variations de « courir lentement pour aller vite » sur les médias sociaux. La course lente est une partie importante de l’entraînement pour une mi-marathon ou marathon, en ce sens qu’il renforce votre capacité aérobique tout en vous aidant à réduire votre risque de blessure et d’épuisement ; c’est pourquoi tant de les experts recommandent de courir plus lentement pendant 80 pour cent de vos courses.

Ainsi, lorsqu’il s’agit de courses faciles ou courses de récupération, oubliez le rythme. « En fait, plus c’est lent, mieux c’est », explique Norris. « Vos courses faciles sont destinées à appliquer juste assez de stimulus pour développer votre forme aérobie sans accumuler plus de fatigue qu’il ne faut. »

Disons que vous êtes un marathonien de 3:30 – cela n’a pas vraiment d’importance si vous courez à 9:00, 9:30 ou 10:00 pour votre courses faciles. Mais vous ne devez pas vous situer dans les huit premiers centimètres, car cela revient à fournir un effort qui peut entraver votre récupération. Pour certains coureurs, il peut être utile d’avoir une « limite de vitesse », c’est-à-dire un rythme à ne pas dépasser, pour que l’effort reste vraiment facile », explique Norris.

Les intervalles de récupération pendant les séances d’entraînement de vitesse sont un autre moment où le rythme n’a pas d’importance. Au lieu de penser à un certain rythme, « concentrez-vous sur le fait d’aller aussi lentement que nécessaire pour ramener votre respiration ou votre fréquence cardiaque à un certain point », explique Norris. Cela vous permet d’atteindre l’allure que vous souhaitez pendant ces efforts intenses, ce qui est essentiel pour constater des progrès.

La seule fois où vous pouvez avoir un rythme de récupération spécifique à l’esprit pendant un entraînement par intervalles est pendant « float workouts, » lorsque des intervalles de récupération plus courts et plus rapides rendent l’effort global plus difficile, dit Meyer. « Sinon, faites ce qui vous semble bon pour vous sentir suffisamment rétabli pour la prochaine séance.

Et, hé, il est également possible d’abandonner complètement le rythme si une séance d’entraînement ne fonctionne pas pour une raison quelconque ou si vous vous sentez stressé par le fait de ne pas atteindre des rythmes spécifiques. « Si l’entraînement n’est plus productif ou si vous vous sentez frustré et dans votre tête, vous pouvez simplement passer à une course basée sur l’effort », explique Meter. Une séance d’entraînement ratée ne fera pas dérailler votre cycle d’entraînement.

La plupart des coureurs se lancent dans l’entraînement avec un objectif de temps en tête, et ce temps se traduira par allures d’entraînement spécifiques. Mais le rythme n’est pas une constante ; il est influencé par des facteurs physiologiques, biomécaniques, psychologiques et environnementaux : la qualité de votre sommeil la nuit précédente, le type de vie stress auquel vous êtes confronté, si vous avez suffisamment mangé, combien charge d’entraînement que vous avez accumulée, et le terrain sur lequel vous courez ne sont que quelques exemples.

Prenons la chaleur, par exemple – l’une des variables les plus difficiles à gérer pour un coureur, car il ne peut rien y faire.

Lorsque les chercheurs ont examiné les données de marathoniens ayant concouru à des températures comprises entre 29 et 32 degrés Fahrenheit, avec une humidité relative comprise entre 46 et 81 %, ils ont constaté qu’ils étaient, en moyenne, 13 % plus lents que leurs meilleurs temps personnels, une étude dans le Journal of Applied Physiology a rapporté.

« Je recommande toujours aux gens de regarder le point de rosée, car il donne la meilleure estimation de l’impact de la chaleur et de l’humidité sur le corps », explique Norris. « Si le point de rosée est supérieur à 60, c’est à ce moment-là qu’il faut penser à faire de petits ajustements – vous serez probablement plus lent de 10 à 15 secondes par kilomètre. Plus la température est élevée, plus vous serez lent.

Altitude est un autre facteur de stress qui échappe à votre contrôle. Si vous vous trouvez à 2 000 pieds ou plus au-dessus du niveau de la mer, vous ressentez les effets de la diminution de l’oxygène dans l’air. « L’altitude est un phénomène exponentiel, qui dépend donc de l’altitude à laquelle vous vous trouvez », explique Norris. « Mais vous pouvez probablement vous attendre à ralentir d’au moins 30 à 60 secondes par kilomètre.

Aucun de ces ralentissements n’indique un manque de forme physique ; cela signifie simplement que votre corps doit travailler plus dur pour maintenir un certain rythme en raison des conditions dans lesquelles vous vous trouvez. Au lieu de vous inquiéter de votre rythme, d’évaluer votre RPE ou votre taux d’effort perçu, peut être un meilleur outil pour mesurer l’effort lorsque vous êtes confronté à ce type de facteurs de stress.

Et rappelez-vous : « Plus fatigué vous êtes – et nous parlons de fatigue délibérée que nous appliquons pour être plus en forme – plus votre rythme peut être temporairement lent », dit Norris. « Ce n’est pas que vous deveniez plus lent. C’est juste que tout est recouvert d’un masque de fatigue, que vous allez traiter lorsque vous arriverez à la taper period afin de vous sentir frais le jour de la course. »

La fatigue délibérée est un facteur important dans le processus d’amélioration de la condition physique.

Lorsque vous êtes racing a half marathon or marathon, you want run as efficacement que possible afin d’avoir suffisamment d’énergie pour couvrir la distance. Savez-vous quel est le meilleur moyen de gâcher de l’énergie ? Regarder son poignet toutes les quelques secondes pour s’assurer que l’on est dans les temps.

Vous n’atteindrez pas le même rythme à chaque kilomètre parce que vous n’êtes pas un robot et parce que le terrain et les conditions varient au cours des 13,1 ou 26,2 kilomètres. « Je pense qu’il est très utile de vérifier son allure dans le premier demi-mille ou kilomètre d’une course », explique Norris. « Cela vous évite de vous laisser emporter et de partir trop vite, et si vous partez trop vite, vous pouvez vous ajuster et récupérer sans que cela nuise à votre course. »

Lorsque vous planifiez votre stratégie de course, pensez à diviser votre course en différentes parties. Pour le marathon, par exemple, certains coureurs utilisent le méthode 10/10/10, d’autres coureurs utilisent une stratégie d’allure 5×5, qui les amène à diviser le marathon en tranches de cinq miles avec une arrivée rapide. « L’idée est de planifier certaines moyennes d’allure sur certaines sections », explique Meyer. De cette façon, « vous ne courez pas un kilomètre bizarre et ne paniquez pas parce que ce n’est pas le bon rythme, puis votre tête est dans la poubelle le reste de la course parce que vous en faites trop ».

L’établissement de certains points de contrôle, que ce soit tous les 5 km ou tous les 16,1 km, à mi-parcours et à 32,2 km, vous aidera à rester conscient du temps total sans vous perdre dans les divisions kilométriques de votre montre. Vous vous êtes entraîné pour cela, et votre corps devrait être bien familiarisé avec ce qu’est un marathon ou 5K pace feels like, afin que vous puissiez vous installer et suivre le courant pendant la majeure partie de la course. Et si, à un moment ou à un autre de la course, les chiffres vous prennent la tête ou vous empêchent de profiter de l’expérience, « n’ayez pas peur de changer votre montre pour le cadran de l’horloge et de courir à fond en vous fiant à votre instinct », dit Meyer.

L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied est qu’elle peut être pratiquée tout au long de la vie. Quel que soit votre âge ou votre vitesse, vous pouvez trouver de nouvelles manières de vous améliorer, et vous n’avez pas besoin de chercher bien loin pour voir des coureurs s’améliorer dans ce qu’ils aiment faire.

Qu’il s’agisse de gagner votre groupe d’âge dans une 5K, augmenter votre mileage, en reprenant la course à pied postpartum, ou en utilisant outils mentaux pour devenir plus fort au marathon, il existe de nombreuses façons de faire un saut qui vous convient.

Dans des entretiens avec Runner’s World, des athlètes d’élite et des entraîneurs ont partagé différentes stratégies qui les ont aidés, eux et d’autres, à atteindre le niveau supérieur. Voici ce qu’ils ont appris.

Bracy affirme qu’il est important d’être honnête avec soi-même et de faire l’inventaire des autres domaines où l’on peut s’améliorer au-delà de la vitesse, car cela peut souvent conduire à en faire trop au début du processus de course. Il est facile de penser qu’il suffit de courir plus vite, alors qu’il s’agit souvent de nutrition, dormir davantage, ou d’entraînement musculaire. »

Bracy dit qu’il est important d’être honnête avec soi-même et de faire l’inventaire des autres domaines où l’on peut s’améliorer, au-delà de la vitesse, car cela peut souvent mener à une surenchère au début du processus de course.

Bracy s’efforce de mettre en évidence un domaine d’amélioration au cours d’un bloc d’entraînement et de trouver des moyens d’en mesurer l’effet pendant un certain temps. Par exemple, elle essaie actuellement de s’améliorer dans la course en descente. Cette saison, elle a incorporé davantage d’exercices pour l’aider à courir efficacement dans les descentes afin d’être plus rapide lorsqu’elle parcourt les sections en pente du sentier. Elle a déjà constaté des progrès avec une récente victoire à la Tushars Mountain Runs 70K en juillet.

Conseil bonus : Si vous vous sentez fatigué pendant les entraînements faciles ou fatigué même lorsque vous vous reposez, des carences nutritionnelles peuvent affecter votre course. Un bilan nutritionnel et le soutien d’un diététicien agréé peuvent vous aider à planifier une stratégie de ravitaillement réussie et vous permettre de faire des progrès considérables le jour de la course.

Une fois que vous avez trouvé un domaine dans lequel vous pouvez vous améliorer, il est temps de vous fixer des objectifs. Dans sa propre carrière de coureur et avec les athlètes qu’il entraîne, Gilbert Tuhabonye, fondateur de Gilbert’s Gazelles et un survivant de la guerre Tutsi-Hutu au Burundi, a vu de ses propres yeux le pouvoir de cette pratique.

Dès sa première course en septième année à l’école au Burundi, Tuhabonye a été séduit par l’idée de gagner des titres. Travailler avec son entraîneur pour fixer des objectifs, établir des repères en cours de route et atteindre ces objectifs a aidé l’étoile montante de l’athlétisme à prendre confiance en lui. Très tôt, la fixation d’objectifs a également aidé Tuhabonye à faire face à la tragédie.

Après avoir échappé de justesse à un massacre dans sa ville natale, Tuhabonye s’est retrouvé à l’hôpital avec de graves brûlures, mais il était déterminé à reprendre le sport qu’il aime. Il a commencé par faire un tour de piste à proximité. Dans le but de devenir un champion national, Tuhabonye a élaboré un plan à long terme pour se rétablir et revenir à un niveau d’élite. Pendant des mois, il a lentement augmenté la distance sur la piste et a finalement recommencé à courir avec l’aide de la kinésithérapie.

Des années plus tard, Tuhabonye a obtenu une bourse d’études pour courir sur piste à l’Université chrétienne d’Abilene, au Texas, où il est devenu un All-American de la NCAA et, par la suite, un coureur professionnel.

En repensant à son parcours et aux connaissances qu’il a acquises en travaillant avec des coureurs de tous niveaux, Tuhabonye insiste sur l’importance d’accepter les conditions et la forme physique dans lesquelles vous vous trouvez avant de fixer des objectifs qui sont significatifs pour vous.

Si vous avez besoin de conseils pour vous fixer des objectifs, consultez le site SMART model-objectifs spécifiques, mesurables, orientés vers l’action, réalistes et temporels. Si le modèle SMART ne vous plaît pas (studies have shown it can cause heightened pressure and tension for some), les objectifs ouverts – aspirations non spécifiques et exploratoires – constituent un autre bon point de départ.

« Soyez vous-même. N’essayez pas d’être quelqu’un d’autre », dit Tuhabonye. « Ayez de la patience, ayez un chemin mesurable et vous y arriverez ».

3. Rechercher la cohérence

En tant que marathonien professionnel, Keira D’Amato peut en témoigner, persévérer dans l’entraînement et renforcer sa condition physique au fil du temps est un autre élément clé de l’amélioration.

Les quatre dernières années ont été transformatrices pour la carrière de course de D’Amato, un voyage qu’elle aime considérer en deux actes. Le premier acte a été ses années universitaires ; elle a couru pour l’American University, où elle est devenue quatre fois All-American. Après l’université, D’Amato a lutté contre les blessures et a arrêté de courir en compétition après avoir subi une opération de la cheville en 2009.

Après une interruption de sept ans de la course à pied, qui comprenait des événements importants de la vie, comme le mariage, la naissance de deux enfants avec son mari, Anthony, et le début d’une carrière dans l’immobilier, D’Amato a entamé le deuxième acte avec une perspective entièrement nouvelle.

« J’ai vécu ces deux vies distinctes de coureuse, comme celle où j’avais l’impression de vouloir tellement de choses. Je travaillais dur de la mauvaise manière. Je ressentais de la pression, j’étais anxieux », explique D’Amato. « Dans l’acte 2, je suis plus détendu, plus patient, et j’ai vu beaucoup plus de succès dans mes records personnels.

Cette fois-ci, le marathonien de 2:19 a appris qu’il n’y a pas d’entraînement magique qui puisse vous aider à vous améliorer. Tout se résume à la régularité de l’entraînement. Bien que les séances d’entraînement et les longues courses soient importantes, une séance d’entraînement exceptionnelle ne remplacera pas une solide semaine de course à pied de qualité, explique D’Amato. « La constance, et ce qui va avec, c’est la patience, car malheureusement rien ne se fait du jour au lendemain », explique M. D’Amato. « Si vous voulez construire de la bonne manière, vous devez décomposer votre corps et ensuite récupérer, décomposer et récupérer, ce processus prend du temps.

En dépit des hauts et des bas, D’Amato a également réalisé qu’elle ne regretterait jamais de s’être lancée à fond dans un objectif. Même si elle n’atteint pas son but, elle considère que c’est l’occasion de grandir et de s’améliorer en tant que coureuse. « Lorsque vous savez que vous avez fait tout ce que vous pensiez devoir faire, vous éprouvez une certaine sérénité. Quand vous ne regrettez rien, c’est plus facile », dit-elle.

Conseil bonus : Incorporer un éventail de séances d’entraînement à votre entraînement peut aider à développer la vitesse et l’endurance tout en gardant les choses intéressantes tout au long de la semaine. Les courses longues, les jours de récupération, hill repeats, les entraînements par intervalles, les courses tempo et les fartleks sont tous des entraînements clés qui peuvent bénéficier à vos performances de différentes manières.

Les entraînements par intervalles, les courses tempo et les fartleks sont tous des entraînements clés qui peuvent bénéficier à vos performances de différentes manières.

Entraîner votre esprit est tout aussi important qu’entraîner votre corps pour la course, Vanessa Peralta-Mitchell dit. La coach certifiée en course à pied et fondatrice de Game Changers-une organisation qui se consacre à l’intégration d’un plus grand nombre de femmes de couleur en tant qu’entraîneurs de course certifiés, leaders et experts dans l’industrie de la course à pied – constate que l’incorporation d’une pratique de compétences mentales peut être d’une grande aide lorsqu’il s’agit d’atteindre le niveau suivant.

Pour déterminer les domaines d’amélioration, Peralta-Mitchell recommande de faire table rase du passé, d’aller de l’avant sans idée préconçue de l’endroit où vous devriez être en fonction de ce que vous avez fait auparavant. « Parfois, la personne que vous étiez avant était formidable ou parfois elle ne l’était pas, mais cela n’a pas d’importance », dit Peralta-Mitchell. « Il y a tellement de choses différentes qui vous ont amené à cette version de vous-même. C’est un poids énorme que de ne pas l’assumer et de repartir sur de nouvelles bases.

À partir de là, elle suggère d’établir affirmations-déclarations qui remettent en question les pensées négatives et renforcent les émotions positives, reflétant la dernière version de vous en tant que coureur et les objectifs que vous cherchez à atteindre. Mme Peralta-Mitchell s’appuie sur des phrases positives et évite les mots à consonance négative, comme « ne pas », « ne pas vouloir » ou « ne pas pouvoir ». L’affirmation qu’elle utilise en ce moment est « une femme, un objectif », une phrase qu’elle répète lors des séances d’entraînement difficiles et des courses pour rester présente.

En affinant une pratique de compétences mentales, Peralta-Mitchell trouve journaling. Tenir un journal de course cohérent vous permet non seulement de suivre vos séances d’entraînement et votre kilométrage, mais aussi de gérer vos émotions et de procéder à des ajustements clés en cours de route.

« La documentation n’a pas de prix et vous permet de savoir ce qui fonctionne bien et ce que vous pouvez essayer différemment la prochaine fois », dit-elle.

Rester en bonne santé a permis de propulser Luis Orta à des sommets qu’il n’aurait jamais imaginés lorsqu’il a commencé à courir à l’âge de 13 ans à Caracas, au Venezuela.

Au fil des ans, l’entraîneur de course et marathonien professionnel a battu des records nationaux, participé à des championnats du monde et représenté son pays d’origine aux Jeux olympiques de 2016 à Rio. Avec le recul, Orta attribue une grande partie de son ascension à la priorité accordée à l’entraînement de force, aux étirements, au sommeil et à la plus grande prudence en cas de blessure.

« Mes amis se moquent de moi parce que parfois j’ai arrêté de courir, et ils me demandent, ‘combien ça fait mal?’ et je leur réponds, c’est un [niveau] un ou deux », dit Orta à propos de l’importance d’écouter les signaux de votre corps si quelque chose ne va pas.

« Je ne veux pas prendre de risque, et je me fiche de prendre un ou deux jours de congé de plus parce que cela peut faire une différence dans mon entraînement, mais cela fera une différence dans le fait que je ne me blesse pas. J’exagère peut-être un peu, mais cela m’a permis de rester en bonne santé ».

À l’exception d’une blessure qui l’a mis sur la touche pendant un mois, Orta court en bonne santé depuis près de 20 ans. Aujourd’hui, avec de nombreux blocs d’entraînement réguliers derrière lui, il se lance à la poursuite du record national vénézuélien du marathon. Au printemps 2025, Orta vise à battre les 2:11:25.

Conseil bonus: Un échauffement pour la course à pied et plusieurs minutes d’étirements dynamiques peuvent élargir l’amplitude de vos mouvements et contribuer à prévenir les blessures. Avant votre prochaine séance d’entraînement, essayez d’incorporer une routine rapide d’exercices d’échauffement. Faire des étirements dynamiques – pensez aux cercles avec les bras, aux mouvements en pouces et à l’ouverture des hanches – pendant au moins 30 secondes chacun permet de stimuler les muscles avant un effort intense.

Coureur de haut niveau et entraîneur Hiruni Wijayaratne a commencé à voir des gains importants lorsqu’elle s’est engagée à faire des séances d’entraînement avec des coureurs qui s’entraînaient à un niveau plus élevé.

Avant de déménager récemment à Miami, la détentrice du record sri-lankais du marathon vivait à Boulder, dans le Colorado, où elle s’entraînait avec l’équipe Rise Running Elite, un groupe professionnel de marathoniens dirigé par l’entraîneur Ric Rojas. À l’entraînement, Wijayaratne était souvent à la tête du deuxième groupe le plus rapide. Mais elle aspirait à être aussi rapide que ses partenaires d’entraînement, Nell Rojas et Molly Grabill, qui menaient le groupe devant elle.

Lors d’un bloc d’entraînement, Wijayaratne a commencé à se demander quelle vitesse elle pourrait atteindre si elle essayait de suivre les rythmes de Rojas et de Grabill. Dans un moment de curiosité, elle s’est engagée à commencer à s’entraîner avec eux. « Le seul choix que je me suis laissé, c’est de m’accrocher et de m’accrocher aussi longtemps que possible », dit-elle. « Lorsque vous vous entraînez avec des personnes qui sont meilleures que vous, que vous vous poussez un peu et que vous enlevez les roulettes, il y a beaucoup de bonnes choses qui peuvent arriver de l’autre côté.

Bien que difficile au début, la stratégie a fini par porter ses fruits. Au milieu d’une longue séance de piste, le marathonien de 2:34 a établi un record personnel de 4:53 sur le mile en restant avec Rojas et Grabill.

« Il y a de la magie à trouver lorsque vous avez la confiance de vous donner une chance d’essayer et de réussir », dit-elle.

Avec les ongles noirs, les irritations et les ampoules, la douleur à la hanche est l’un de ces aspects ennuyeux mais trop communs de la course à pied. En effet, une enquête menée auprès de 675 marathoniens et publiée dans le Journal of Bone and Joint Surgery en 2018, près de la moitié des personnes interrogées ont signalé des douleurs à la hanche ou au genou.

« C’est courant », a déclaré le kinésithérapeute Spencer Agnew, P.T., D.P.T., fondateur de Peak Endurance Performance and Physical Therapy à Madison, Wisconsin, dit à propos de la douleur à la hanche. Il s’agit souvent de coureurs qui débutent ou qui travaillent sur une cycle d’entraînement de course qui ont une irritation au niveau de la hanche, explique-t-il au Runner’s World.

Ce n’est pas parce que les hanches grincheuses sont fréquentes que vous devez les supporter. Nous avons demandé à des experts de nous présenter une série d’étirements et d’exercices pour soulager les douleurs de hanche. En outre, ils expliquent les causes de la douleur à la hanche et les signaux d’alarme qui vous incitent à consulter un kinésithérapeute ou un médecin.

Les causes de la douleur aux hanches lorsque vous courez

Typiquement, la douleur à la hanche lorsque vous courez est due à une surcharge des hanches (ou d’une partie des hanches). En d’autres termes, elles en font trop ou subissent trop de pression de la part de l’impact au sol. Mais l’aspect « trop » est probablement dû à une erreur d’entraînement spécifique, à savoir courir trop longtemps sans suffisamment de récupération. Agnew explique que les coureurs doivent trouver un équilibre entre le stress et le repos de leurs articulations (et muscles).

Déterminer la cause exacte d’une douleur à la hanche peut s’avérer « un peu délicat », selon la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, C.S.C.S., coach chez Running Strong en Géorgie, raconte Runner’s World. C’est parce que, parfois, c’est dû à un problème dans la hanche elle-même – par exemple, l’arthrite, le trochanter bursitis (gonflement près de l’articulation de la hanche), une fracture de stress, ou une labral tear (une lésion du cartilage près de l’articulation), dit-elle.

En outre, une douleur à la hanche peut également indiquer un problème ailleurs, comme une tension ou des asymétries de force dans votre bas du dos, explique Hamilton.

Enfin, parce que de nombreux groupes musculaires différents traversent l’articulation de la hanche, y compris le quads, fessiers, fléchisseurs des hanches, et hamstrings, les problèmes de force ou de mobilité dans l’une de ces zones peuvent potentiellement affecter les hanches.

Pourquoi les exercices et les étirements peuvent soulager la douleur à la hanche

Les exercices de musculation peuvent soulager les douleurs de hanche en renforçant la résilience du complexe de la hanche afin qu’il tolère mieux les charges que vous lui imposez en courant, explique Agnew. De même, stretching peut apporter un soulagement temporaire aux douleurs de hanche causées par des muscles tendus.

Agnew dit que votre meilleur choix est de donner la priorité au travail de force, car cela peut empêcher les muscles de se contracter en premier lieu. En effet, lorsqu’il est surchargé, un muscle faible peut réagir en se resserrant. Ce raccourcissement peut, en fin de compte, réduire la mobilité et provoquer des douleurs lorsque ces mêmes muscles sont appelés à bouger, comme lors d’une course.

La musculature est un élément essentiel de l’équilibre physique et mental d’un individu, et c’est pourquoi il est important d’en tenir compte lors de l’élaboration des stratégies de musculation.

Les bons étirements et exercices pour la douleur à la hanche dépendront de la cause première de votre inconfort. Cependant, les mouvements ci-dessous constituent un bon point de départ car ils ciblent tous les nombreux muscles qui traversent l’articulation de la hanche.

Les meilleurs exercices pour les douleurs de hanche

Comment utiliser cette liste : Lorsque vous faites ces exercices, concentrez-vous sur l’amplitude de vos mouvements, dit Agnew. Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre niveau d’expérience et de vos capacités de coordination. Les débutants devraient viser 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, et les sportifs confirmés peuvent relever le défi en ajoutant des poids tout en réduisant le nombre de répétitions à environ 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les poids modérés et 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour les poids lourds.

Visez à faire ces exercices deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une petite bande de résistance, d’un tapis, d’une boîte ou d’un marchepied, et si vous êtes prêt à utiliser des poids, prenez des haltères.

1. Tapotement des orteils sur une jambe

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, et déplacez le poids sur la jambe gauche. Maintenez une posture droite avec la poitrine haute, les épaules basses et le dos. Pliez légèrement le genou gauche. C’est la position de départ.
2. Tendez le pied droit vers l’avant pour taper le sol. Revenez à la position de départ
3. Tendez le pied droit sur le côté pour taper le sol. Revenez à la position de départ.
4. Sans se pencher vers l’avant au niveau de la taille, tendre le pied droit directement derrière et taper le sol avec les orteils. Revenez à la position de départ.
5. Répétez la séquence.
6. Répétez la séquence.
7. Puis changez de côté.

2. Descente de jambe simple

Pourquoi ça marche : Semblable à la tape sur les orteils, cet exercice pour débutants fait aussi travailler vos fessiers latéraux et renforce la stabilité et le contrôle de la hanche à partir d’un single-leg.

Comment faire :

1. 1. Tenez-vous de côté sur le bord d’une marche, un pied en appui sur la marche et l’autre en suspension.
   2. Fléchir le genou du pied sur la marche, envoyer les hanches en arrière et tendre le pied opposé vers l’avant pour taper le talon sur le sol légèrement devant le corps.
   3. Répéter.
   4. Puis changez de côté.

3. Pont de fessier à une jambe

Comment le faire :

1. Soulevez le pied droit du sol, en pliant le genou et en gardant le genou au-dessus de la hanche. C’est la position de départ.
2. Foncez sur le talon gauche et soulevez les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers. Veillez à ce que le tronc soit bien engagé afin de ne pas soulever avec le bas du dos.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répéter.
5. Par la suite, changez de côté.
6. Puis changez de côté.

4. La coque

Comment faire :

1. Coucher sur le côté droit, l’avant-bras droit au sol, le coude directement sous l’épaule.
2. Plier les genoux, empiler les hanches, les genoux et les chevilles.
3. Faire une rotation externe de la hanche gauche, en engageant les fessiers et en tirant le genou gauche vers le plafond pour ouvrir les jambes comme une coquille de noix. Gardez les pieds joints.
4. Baissez lentement le genou.
5. Répétition. Répétez l’exercice.
6. Puis changez de côté.

5. Lever de jambes

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, devant les jambes.
2. Lentement, envoyez les fessiers vers l’arrière, en basculant les hanches tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour résister à l’attraction de la gravité vers le bas lorsque l’haltère descend vers le sol. Descendez aussi bas que possible jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’arrière des jambes.
3. Entraîner les pieds dans le sol pour se relever.
4. Répéter.

6. Squat

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. La colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et vers le bas, la poitrine ouverte et haute. Tenez un haltère dans les deux mains, en le plaçant au niveau des épaules.
2. Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux pour descendre le plus bas possible, en gardant la poitrine soulevée et les talons plantés. Les cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Si la mobilité le permet, descendez encore plus bas.
3. Appuyer sur les pieds pour se relever, en enfonçant les pieds dans le sol.
4. Répéter.

Les meilleurs étirements pour les douleurs de la hanche

Comment utiliser cette liste : Tenez chaque étirement pendant environ 60 secondes, suggère Agnew. Veillez à ce que la sensation soit douce et non douloureuse. Les étirements trop agressifs peuvent exacerber la douleur à la hanche, prévient Agnew.

Vous pouvez faire ces étirements tous les jours, et même plusieurs fois par jour, si vous vous sentez bien ! Vous aurez besoin d’une chaise et d’un tapis d’exercice.

7. Étirement des fléchisseurs de la hanche en position demi-agenouillée

Pourquoi ça marche : Des fléchisseurs de la hanche – ce qui se produit lorsque nous sommes assis à un bureau la majeure partie de la journée – peuvent entraîner des tensions et des douleurs au niveau des hanches. Ce mouvement vise à les étirer.

Comment faire :

1. Partez en position de demi-fente à genoux avec le pied gauche en avant et planté, et le genou droit fermement plié au sol, les deux genoux fléchis à 90 degrés.
2. Placez les mains sur les hanches. Rentrez le bassin pour ressentir un léger étirement à l’avant de la hanche droite. Pressez doucement les hanches vers l’avant.
3. Puis changez de côté.

8. Figure 4 étirement

Pourquoi ça marche : Cet étirement relâche le piriformis (un petit muscle situé sous les fessiers qui contribue à la rotation des hanches).

Comment faire:

1. 1. 1. Se coucher à plat ventre avec les genoux pliés
      2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
      3. Lacer les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirer doucement le genou gauche vers le torse pour activer l’étirement du côté droit.
      4. Maintenir l’étirement pendant 60 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
      5. Détendez-vous, puis changez de côté.

9. Étirement des genoux

Pourquoi ça marche : Le manque d’utilisation de la position assise toute la journée et de la course à pied peut entraîner des douleurs au niveau des fessiers. Cette étirement allonge les muscles fessiers, ce qui peut aider à soulager une partie de cette douleur.

Comment faire :

1. 1. 1. Assis sur le sol, jambes tendues, poitrine haute.
      2. Fléchissez la jambe droite et croisez-la par-dessus la jambe gauche.
      3. Saisir le genou droit avec les bras et l’amener vers l’épaule gauche pour ressentir un léger étirement dans le fessier droit.
      4. Puis changez de côté.

10. Chat-Vache

Pourquoi ça marche : Ce mouvement aide à mobilité spinale, ce qui peut soulager les douleurs de hanche causées par la crispation du dos, explique Hamilton.

Comment faire :

1. 1. 1. Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
      2. Inspirez lentement, en soulevant le sommet de la tête et le coccyx vers le haut afin de plier légèrement le dos.
      3. Pause, puis expirez lentement, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, le coccyx vers l’avant et le menton vers la poitrine.
      4. Répétez la séquence, en vous déplaçant avec la respiration.

11. Étirement des quadriceps

Pourquoi ça marche : Le quads (un groupe de muscles à l’avant de la cuisse) est l’un des plus grands à traverser l’articulation de la hanche et une tension due à une utilisation excessive peut souvent entraîner des douleurs à la hanche. Le fait d’effectuer régulièrement cet étirement – plutôt que de le faire en réponse à une douleur – a plus de chances d’aider à prévenir les douleurs dès le départ.

Comment le faire :

1. 1. 1. Allonger sur le ventre sur le sol.
      2. Plier le genou droit, le pied derrière vous, et tenir la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
      3. Tirer le pied et le mollet vers les fessiers, le genou pointant vers le sol.
      4. Calez légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux proches l’un de l’autre ; ne laissez pas le genou droit se soulever latéralement.
      5. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

12. Étirement papillon

Pourquoi ça marche : Cet étirement cible l’intérieur de votre cuisse a.k.a. adducteurs, qui servent à stabiliser votre jambe lorsque vous courez. S’ils sont tendus, ils peuvent également faire souffrir la hanche.

Comment faire :

1. 1. 1. S’asseoir sur le sol. Les épaules sont éloignées de l’oreille, la colonne vertébrale est haute.
      2. Réunissez la plante des pieds et gardez le dos droit.
      3. Tenez cette position pour ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.
      4. Tenez cette position pour ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.

13. Appuyer sur le haut

Pourquoi ça marche : Comme l’exercice du chat et de la vache, cet exercice peut aider à soulager les douleurs de hanche en éliminant les tensions dans le dos. Il assouplit également les fléchisseurs de la hanche.

Comment le faire :

1. 1. 1. Appuyez sur les paumes et étendez les bras aussi loin que possible, en gardant les hanches au sol.

14. Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi ça marche : Des muscles ischio-jambiers tendus peuvent entraîner une « impaction » ou un frottement des os de la hanche l’un contre l’autre, selon le National Academy of Sports Medicine. Cet étirement permet de les assouplir.

Comment le faire:

1. 1. 1. 1. A partir de là, poussez les fessiers vers l’arrière pour ressentir un étirement des ischio-jambiers dans la jambe avant, en gardant le dos plat (approfondissez l’étirement en envoyant les fessiers plus loin vers l’arrière, en ramenant la poitrine vers le sol).

Quand consulter un kinésithérapeute pour une douleur à la hanche

Si vous ressentez une douleur à la hanche lorsque vous courez et qu’elle ne s’améliore pas avec des exercices de musculation, des étirements ou la réduction de votre plan d’entraînement, vous devez absolument demander de l’aide, dit Agnew. Le plus tôt vous vous ferez examiner, le mieux ce sera, ajoute-t-il. Cela peut vous aider à éviter des problèmes graves comme les fractures de stress et vous permettre de recommencer à courir sans douleur plus tôt.

N’oubliez pas : vos hanches sont une articulation complexe et difficile, dit Hamilton, alors n’ayez pas peur de consulter un professionnel si quelque chose dans cette région vous semble anormal.

Les séances d’entraînement augmentent l’intensité, le volume ou une combinaison des deux, de jour en jour et de semaine en semaine, jusqu’à ce qu’il y ait une semaine où l’intensité charge d’entraînement diminue légèrement. Cette période correspond à ce que l’on appelle une semaine de délestage, c’est-à-dire une semaine de récupération, de baisse ou de réduction, un élément clé de l’entraînement par périodisation, qui est la base de tout bon plan d’entraînement.

« Les semaines de délestage permettent à votre corps et à votre esprit de récupérer un peu du travail plus intense que vous effectuez pendant les autres semaines », explique Elisabeth Scott, coach certifiée en course à pied et propriétaire de Running Explained, une société de podcast et de coaching. Tout comme nous prenons des jours de repos tout au long de la semaine, nous avons une semaine de délestage dans chaque mois pour aider notre corps à s’adapter, explique-t-elle.

La structure de ces semaines varie en fonction du plan d’entraînement mais les avantages restent les mêmes : les semaines de délestage aident à restaurer votre énergie, à protéger votre système immunitaire, et permettent à votre force mentale et physique d’atteindre des niveaux de performance optimaux avant de passer au bloc d’entraînement suivant, explique Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié au Mile High Run Club de New York.

Si vous négligez de vous reposer et recovery days et les semaines de décharge qui s’ensuivent, votre corps peut vous forcer à les prendre au moment où vous vous y attendez le moins. Le manque d’énergie, la fatigue, les courbatures et les douleurs sont autant de signes qui indiquent qu’il est temps de prendre une semaine de délestage, selon les deux experts. Voici comment ajouter ces semaines à votre calendrier si elles n’y figurent pas déjà, et ce qu’il faut faire pendant les semaines de délestage pour rester en bonne santé et continuer à progresser.

Les deux spécialistes de l’alimentation et de l’agriculture sont d’accord pour dire qu’il est temps de prendre des semaines de délestage, mais ils ne sont pas tous d’accord.

Les choses à faire et à ne pas faire pendant les semaines de délestage

Réduisez régulièrement votre volume et votre intensité d’entraînement

« Il est courant d’avoir une semaine creuse toutes les quatre semaines », explique Hathiramani. Mais il n’y a pas de règle absolue, car la fréquence des semaines de repos peut varier de toutes les trois semaines à toutes les six semaines en fonction des besoins de chacun. Par exemple, reprise de la course à pied après une blessure peut nécessiter des récupération semaines.

Pendant cette période, vous devriez réduire votre volume d’entraînement de 10 à 20 pour cent et diminuer également l’intensité de vos entraînements, explique Harithamani. « Une bonne règle générale consiste à ajouter un jour de récupération supplémentaire et à réduire le nombre d’entraînements de qualité [intervalle et tempo runs], ajoute-t-il. Si vous pratiquez habituellement deux ou trois entraînements intensifs par semaine, Hathiramani recommande de les réduire à un ou deux. Vous pouvez également réduire votre volume d’entraînement en raccourcissant votre sortie longue, dit-il.

Si vous suivez un plan d’entraînement, vous devriez remarquer un jour de repos supplémentaire et/ou des courses longues plus courtes aux alentours des quatre semaines, en fonction de la structure du plan. Vous n’avez donc pas besoin d’y apporter des modifications, à moins que vous ne souhaitiez davantage de récupération dans votre cycle d’entraînement.

N’ayez pas peur d’apporter des ajustements aux plans pré-écrits

Si vous avez l’impression d’avoir besoin de plus de récupération que ce qui est prescrit dans le training plan que vous suivez – par exemple, si vous vous sentez épuisé, si vous avez des courbatures ou des douleurs persistantes, ou si vous redoutez vos séances d’entraînement – ajoutez du temps de récupération ! Il n’y a pas de mal à prendre des jours de repos lorsque vous en avez besoin.

Prenez simplement en considération la structure d’un plan si vous voulez ajouter plus de semaines de délestage au cours de votre cycle d’entraînement, dit Scott.

« Généralement, chaque bloc d’entraînement est rédigé dans un but et une fonction spécifiques [comme augmenter la vitesse], vous ne pouvez donc pas simplement diviser ces blocs d’entraînement », explique Scott. C’est là qu’il peut être utile de faire appel à un entraîneur, qui peut adapter un plan ou créer un plan personnalisé, ajoute-t-elle.

Par exemple, vous pouvez étendre un plan d’entraînement de 12 semaines à 13 semaines pour des semaines de récupération plus fréquentes (toutes les trois semaines plutôt que la quatrième), mais cela nécessite un peu de planification (c’est pourquoi Scott recommande de travailler avec un entraîneur).

Faites des pratiques de rétablissement une priorité

Vous voulez « récupérer aussi fort que vous vous entraînez », dit Hathiramani, qui vous recommande de profiter des semaines de décharge pour vous concentrer sur d’autres aspects essentiels de votre entraînement comme stretching, la nutrition, sleep, et le bien-être général, plutôt que d’essayer de surcompenser le fait de courir moins.

« La plus grande erreur que je vois les coureurs commettre lorsqu’il s’agit de semaines de délestage est de penser que parce qu’ils courent moins, ils peuvent ajouter un tas d’autres choses à leur semaine », dit Scott. Il peut s’agir de HIIT de cours ou de davantage de vélo ou de randonnée.

« Si vous courez moins mais faites une tonne d’autres activités physiques, ou si vous êtes toujours dans un niveau stress semaine – ce n’est plus vraiment une semaine de délestage. Il s’agit simplement d’une semaine où vous courez moins, mais où vous faites beaucoup d’autres choses à la place », explique Scott.

Une véritable semaine de délestage consiste à faire moins de choses. « Il s’agit de se concentrer sur le repos et la récupération. Il s’agit de dormir un peu plus », explique-t-elle.

Ne négligez pas l’entraînement musculaire

La musculation est un excellent complément à tout programme de course ou plan d’entraînement, vous ne devez donc pas nécessairement sauter ces séances pendant les semaines de délestage, dit Andrew Lemoncello, ancien athlète olympique et entraîneur personnel de course à pied chez McMillan Running.

C’est particulièrement vrai si vous ne soulevez pas de poids lourds, mais que vous vous concentrez plutôt sur exercices de rééducation, comme banded glute workouts ou mouvements d’activation du tronc. « Certaines séances d’entraînement ne nécessiteront pas beaucoup d’ajustements car il s’agit de simples exercices de base avec peu de charge », explique Lemoncello.

Si vous êtes soulever des poids plus lourds pour développer votre force, Lemoncello recommande de diminuer la charge de 20 % pendant une semaine de délestage ou de sauter une séance d’haltérophilie afin de donner à vos muscles une chance de se reposer.

Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez suivre un plan d’entraînement de la force avec une structure similaire (trois semaines de travail et une semaine de décharge) à celle de votre plan de course. Commencez les plans en même temps pour ne pas avoir à deviner les changements à apporter à vos séances et pour vous détendre plus facilement pendant une semaine de diminution de l’entraînement.

Lorsqu’on parle de spécificités, stretching la terminologie peut prêter à confusion. Les termes « passif » et « statique » font généralement référence à la même méthode traditionnelle qui consiste à se détendre dans un étirement et à le maintenir pendant 30 à 60 secondes. Mais lorsqu’un entraîneur ou un coach recommande de faire des étirements « actifs » avant une course, il ne fait pas forcément référence à l’étirement typique « dynamique » que la plupart des coureurs pratiquent avant de prendre la route. (Pensez aux balancements de jambes, aux coups de pied aux fesses et aux fentes de marche.

Alors que les étirements actifs peuvent certainement offrir des avantages, les étirements actifs ressemblent un peu plus à des étirements statiques qu’à des étirements dynamiques, bien qu’ils soient complètement différents. (Comme nous l’avons dit, cela peut prêter à confusion !)

Pour clarifier le sujet (et votre warmup), nous avons demandé à quelques experts de répondre à la question : « Qu’est-ce que le stretching actif ? » Vous trouverez ci-dessous leurs réponses, ainsi que des conseils sur la manière et le moment de faire les meilleurs étirements actifs pour les coureurs.

Les étirements actifs, également connus sous le nom d’end-range isométrie, est une forme d’étirement qui inclut l’activation musculaire, explique Grayson Wickham, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault. « Vous activez les muscles alors qu’ils sont étirés au maximum sous la forme d’une contraction musculaire », explique-t-il à Runner’s World.

Par exemple, lors d’un étirement des ischio-jambiers, vous posez votre talon sur une bordure ou un banc, vous tendez votre jambe et vous vous penchez en avant, laissant la gravité faire le travail. Dans la version active de cet étirement, vous commencez dans la même position. Mais une fois que vous avez atteint l’expression la plus profonde de l’étirement, vous contractez les ischio-jambiers et vous maintenez la contraction pendant 10 à 20 secondes.

Vous pouvez considérer cette contraction musculaire comme une « conversation » avec votre système nerveux, explique Wickham. « Votre système nerveux essaie toujours de vous protéger », explique-t-il. Il se souvient des blessures passées et sait quand vous avez sauté mobilité.

En utilisant ces informations, le système nerveux limite votre amplitude de mouvement en conséquence, ce qui se traduit par muscles tendus et articulations. « Lorsque nous faisons des étirements actifs, nous diminuons essentiellement le tonus du système nerveux dans un muscle. Nous diminuons ce faible niveau de sortie de votre système nerveux central qui rend vos ischio-jambiers tendus« , explique Wickham. Une fois le message reçu, votre corps sait qu’il peut augmenter son amplitude de mouvement en toute sécurité.

Les étirements actifs contribuent également à renforcer les stabilité des articulations. « Les étirements actifs ont un effet physique au niveau des muscles et des tendons, car chaque fois qu’une charge est appliquée à un muscle ou à un tendon, celui-ci s’adapte », explique Wickham. En entrant en contact avec vos muscles à la fin de l’amplitude du mouvement, vous construisez de la force dans cette position et augmentez la proprioception des articulations, c’est-à-dire la conscience de son corps.

D’autres types d’étirements, comme les étirements statiques (maintenir un muscle sous tension pendant au moins 30 secondes) et les étirements dynamiques (déplacer activement les membres dans leur amplitude de mouvement, parfois avec l’aide de l’élan), ont également de la valeur. Mais c’est le moment où vous utilisez ces méthodes dans le cadre de votre entraînement qui fait la différence.

Certaines recherches montrent que les étirements statiques avant une séance d’entraînement peuvent affecter négativement vos performances et même augmenter votre risque de blessure. La plupart des entraîneurs et des professionnels du mouvement, dont Wickham, le déconseillent. « La principale chose qui se produit lorsque vous faites des étirements statiques est que vous aidez votre corps à passer outre la réaction d’étirement, mais vous n’améliorez pas la stabilité de l’articulation », explique-t-il. « Vous venez d’ouvrir une plage de mouvement que votre corps ne peut pas contrôler.

Kate Baird, M.A., A.C.S.M.-C.E.P, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York, explique à Runner’s World que les étirements statiques après une course ou sur jours de repos peut en valoir la peine. « Si vous venez de faire une longue course, c’est le moment de vous détendre, de laisser votre système nerveux se calmer et vos muscles se réguler », explique-t-elle. « Il peut arriver que vous ayez besoin de vous allonger sur le dos et d’étirer vos ischio-jambiers à l’aide d’une sangle de yoga.

Les étirements dynamiques conviennent mieux à un prerun warmup : Il élève votre fréquence cardiaque, met vos tissus à température et prépare votre système nerveux à l’action. Cependant, sans activation musculaire ciblée, vous n’améliorerez pas la stabilité des articulations.

Ainsi, avant de vous lancer dans vos coups de pied aux fesses et vos cercles de hanche, faites quelques étirements actifs. « Je pense qu’il est très utile de placer les étirements actifs avant la course, juste avant de passer à un échauffement plus dynamique », déclare Baird.

Comment incorporer des étirements actifs dans votre routine

Comme indiqué ci-dessus, il est préférable d’effectuer des étirements actifs avant de courir, mais vous pouvez également l’intégrer à votre cross-training et mobilité. « Faire des [étirements actifs] les jours où vous ne courez pas et où vous allez faire du travail de base ou stability exercises, c’est un étirement bien placé dans la routine d’un coureur, c’est sûr », dit Baird.

En ce qui concerne la fréquence, Wickham recommande des étirements actifs au moins trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, que vous vous entraîniez ou non.

Étirements actifs pour les coureurs

Les étirements actifs suivants peuvent être réalisés ensemble en tant que séance d’entraînement à la mobilité du corps entier, ou vous pouvez sélectionner des étirements spécifiques à intégrer à votre routine d’échauffement actuelle.

1. Étirement actif des ischio-jambiers

1. 1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant avec le pied droit.
   2. Tendez principalement la jambe droite, mais permettez une légère flexion du genou.
   3. Fléchissez le genou gauche et poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans l’ischio-jambier droit.
   4. Contractez l’ischio-jambier gauche en enfonçant le talon gauche dans le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe opposée. Complétez 3 séries.

2. Étirement actif sur le divan

1. Tenez-vous debout, le dos appuyé à un mur ou à un canapé (une boîte lourde ou un banc peuvent également faire l’affaire).
2. Prenez une position semi-agenouillée avec la jambe gauche pliée en avant et le genou droit au sol. (Vous pouvez placer un tapis ou une serviette sous le genou pour plus de confort).
3. Soulevez le pied droit et placez le dessus du pied droit contre le mur ou sur le dessus du canapé afin de ressentir un étirement profond du fléchisseur de l’hanche et du quadriceps.
4. En maintenant la position, poussez le pied droit contre le mur ou le canapé et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous devriez ressentir cette sensation dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Complétez 3 séries.

3. Étirement actif du mollet

1. 1. Placez les mains sur le mur ou la chaise. Gardez le pied droit près du mur et faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
   2. Se pencher légèrement vers l’avant et tendre la jambe gauche pour étirer le mollet gauche.
   3. Une fois que vous ressentez un étirement profond, enfoncez le pied gauche dans le sol (pensez à appuyer sur une pédale d’accélérateur) afin de sentir le mollet s’enflammer. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Complétez 3 séries.

4 Étirements actifs 90-90

Consolidation de l’intégrité physique

1. 1. Démarrez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds plantés.
   2. Placez le tibia gauche sur le sol devant vous et le tibia droit sur le côté.
   3. Se pencher en avant sur le tibia gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond de la hanche droite et des fessiers.
   4. Appuyez sur la jambe gauche pour activer les hanches et les fessiers. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe opposée. Compléter 3 séries.

5. Prise de rotation à genoux

1. Démarrez à quatre pattes en position quadrupède, les mains directement sous les épaules, puis asseyez-vous sur les talons. Placez la main droite à l’arrière de la tête.
2. En gardant la main gauche au sol, tourner le torse vers la droite de façon à ce que le coude droit pointe vers le plafond.
3. Une fois que vous avez tourné le plus loin possible, maintenez l’étirement pendant 20 secondes, mais continuez à essayer de tourner encore plus loin. Vous devriez le sentir dans les muscles du milieu et du haut du dos.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté. Complétez 3 séries.