De nombreux coureurs ont quelques petits secrets, comme le fait de ne pas réussir à atteindre la salle de bain ou chafing aux endroits inavouables. Mais il y a une chose que beaucoup de coureurs n’admettent pas non plus, c’est de marcher. À moins que vous n’adoptiez la méthode course/marche, qui consiste à ajouter à vos courses des intervalles de marche planifiés avec précision.

La méthode course/marche peut offrir de nombreux avantages aux coureurs, notamment en les aidant à combattre la fatigue. Il peut même vous aider à réaliser des temps d’arrivée plus rapides et peut-être même à remporter une course que vous pensiez hors de portée. Il suffit de regarder Marc Burget pour s’en convaincre. Un ultramarathon coureur/marcheur, Burget, 50 ans, a remporté en 2016 le Daytona 100 (miles) en 14 heures et 14 minutes, ce qui, à l’époque, constituait un record du parcours.

Marc Burget, 50 ans, a remporté en 2016 le Daytona 100 (miles) en 14 heures et 14 minutes, ce qui constituait à l’époque un record du parcours.

« L’idée qu’il faut passer de la marche à la course n’est pas le bon cadre », explique à Runner’s World Burget, directeur des opérations chez Bailey’s Health and Fitness à Jacksonville, en Floride. « Au lieu de cela, mettre des marches dans mes race plans me permet de parcourir l’intégralité des 160,9 km sans me fatiguer. »

La recherche soutient l’expérience de Burget. Selon une étude publiée en 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sports, sur les 42 coureurs étudiés, ceux qui ont utilisé la méthode course/marche lors d’un marathon ont rapporté moins de douleurs musculaires et fatigue et ont terminé avec des temps similaires, par rapport à ceux qui n’ont fait que courir.

Alors, s’il est vrai que les coureurs se déplacent généralement plus vite que les marcheurs, il est également vrai que pendant les longues courses ou training runs, faire des pauses marche au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs. Pour comprendre la méthode course/marche, voici quelques mythes et vérités sur cette stratégie d’entraînement et de course, ainsi que la manière de tester le système par vous-même.

Mythe : seuls les coureurs lents utilisent la méthode de la course/marche

Vérité : les marches lentes permettent de finir plus vite

Ces dernières années, de plus en plus de coureurs et d’experts ont appris que zone 2 running (c’est-à-dire des courses à moindre effort), améliore de nombreux éléments de la condition physique et soutient votre capacité à courir des courses de longue et de courte distance sans fatiguant aussi rapidement.

Quelle que soit la distance parcourue, il est important de gérer votre niveaux d’énergie dès le départ, afin que vous puissiez atteindre l’arrivée sans bonking. Si le carburant joue un rôle dans le maintien de l’énergie, comment vous rythmez une course est également cruciale.

« Il y a un mythe que beaucoup de coureurs perpétuent à propos de la banque de temps », explique Chris Twiggs, responsable de l’entraînement chez Galloway Training Programs, au Runner’s World. « La banque de temps n’existe pas. La banque qui existe est celle de energy. Lorsque vous marchez pendant votre course, vous investissez dans la banque d’énergie ».

Burget est d’accord. La première fois qu’il a couru 160,9 km, il avait prévu de courir jusqu’au bout, mais à cause de l’épuisement, il a fini par marcher pendant environ 32,2 km. Lorsqu’il a commencé à s’entraîner avec la méthode course/marche, il a réduit sa marche à 10 ou 24,1 km grâce à des intervalles de marche de 30 secondes. Aujourd’hui, avec l’expérience, la plupart de ses ultras comprennent 8 à 16,1 km de marche et il alterne soit trois minutes de course et 30 secondes de marche, soit 0,5 km de course et 30 secondes de marche, en fonction de sa stratégie et de ses objectifs de course.

Comment utiliser la méthode course/marche pour gagner en vitesse :

Si vous avez l’intention de faire un PR, la méthode course/marche pourrait vous aider à y parvenir. Il suffit de s’entraîner.

« Votre marche doit être rapide, mais ne doit pas être un travail », dit Burget. « Vous voulez que votre fréquence cardiaque diminue. » Vous devez également donner à vos muscles une pause après l’effort intense pour leur permettre de récupérer à mi-course.

Parce que vous marchez, vous devez également faire en sorte que votre course intervalles plus rapide que si vous vous lancez dans une course d’endurance. Par exemple, supposons que vous souhaitiez atteindre un rythme moyen de 8 minutes par mile pour un marathon. Essayez de courir à un rythme de 7:40 pendant neuf dixièmes de mile, puis marchez pendant 30 secondes, de sorte que vous finissiez le mile en huit minutes. « Vous ne perdez pas 30 secondes », explique Burget. « Vous avancez, mais une partie de votre rythme consiste à marcher. De même, si vous souhaitez maintenir un rythme de 11 minutes pace, vous pouvez effectuer une marche de 40 secondes toutes les trois minutes de course à un rythme de 10:20 par mile.

Si vous courez depuis un certain temps mais que vous ne savez pas par où commencer avec vos ratios d’intervalles et vos rythmes, faites un « magic mile« , disent les deux experts. Cela vous aidera à définir votre rythme de course. En gardant à l’esprit le temps du mile magique, définissez vos ratios d’intervalles, en gardant à l’esprit qu’en général, plus votre rythme moyen est rapide, plus vos intervalles de course sont longs. Par exemple, si vous visez une allure moyenne de 8 minutes, vous pouvez courir trois minutes et marcher 30 secondes. Mais si vous visez un rythme moyen de 10 minutes, vous pouvez courir 90 secondes et marcher 30 secondes.

Si vous êtes débutant, Twiggs suggère de commencer vos séances d’entraînement en courant pendant 30 secondes et en marchant pendant 30 secondes. Si cela vous semble trop facile ou si vous sentez que vous avez envie de courir davantage, gardez la marche de 30 secondes, mais courez un peu plus longtemps entre les marches, dit-il.

Vous pouvez suivre votre ratio en utilisant temps ou distance. Twiggs utilise le temps, tandis que Burget fait souvent attention aux bornes kilométriques dans ses courses, en marchant pendant le dernier dixième de chaque kilomètre. Essayez de trouver ce qui vous convient le mieux.

« Il m’a fallu quelques mois pour trouver le ratio qui me convenait », explique Burget, qui a également couru un marathon en 2:50 en alternant des courses de six minutes et des marches de 15 secondes.

Lorsque vous voulez vraiment augmenter votre allure moyenne par mile, faites un autre mile magique pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller, puis augmentez la vitesse de vos intervalles de course, ajoutez plus de temps aux intervalles de course ou réduisez la durée de vos pauses de marche.

Mythe : Seuls les débutants font des pauses de marche

Vérité : La méthode course/marche peut fonctionner pour tout le monde

Bien qu’il n’y ait pas de statistiques sur le nombre de coureurs qui utilisent la marche dans leur entraînement ou dans leurs courses, Si l’on ne tient pas compte de l’ancienneté de la course ou de la « fatigue » d’un coureur lorsqu’il marche, on peut affirmer avec certitude que les coureurs qui s’efforcent d’intégrer des marches dans leur course sont de tous âges et de tous niveaux de condition physique.

Burget et Twiggs courent tous deux des ultras, quelque chose de moins que 1 pour cent des Américains en 2023, et les ultrarunners ne sont généralement pas des novices en matière de course à pied.

En fait, planifier votre stratégie de course/marche pour les courses peut demander de la pratique, de sorte que de nombreux coureurs et marcheurs expérimentés peuvent se tourner vers elle. Par exemple, Burget a appris à synchroniser ses marches avec l’emplacement des arrêts d’hydratation et du dénivelé dans ses ultras afin de maximiser son potentiel de course à pied. Mais cela s’est fait avec beaucoup de pratique en utilisant la méthode course/marche.

Comment utiliser la méthode course/marche pour améliorer vos résultats de course :

Étudiez toujours les détails de votre prochaine course et envisagez de créer une stratégie pour faire correspondre les marches avec les stations d’eau et les collines. « Il est important d’examiner le paysage lorsque vous planifiez votre course/marche », déclare Burget.

« Marcher dans des côtes est intelligent parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour économiser notre énergie de sorte que lorsque nous dépensons notre énergie, nous obtenons le meilleur rendement pour notre argent, »explique Twiggs.

Courir dans les collines pendant l’entraînement vous aidera à renforcer vos jambes, mais lors d’une course, cela pourrait réduire votre rythme (et votre temps d’arrivée) parce que cela demande beaucoup d’efforts, ajoute Twiggs. Sans planification, vous pourriez vous retrouver à monter une colline en courant (effort gaspillé), puis à marcher dans la descente pendant que vous récupérez. En planifiant à l’avance, vous pouvez inverser la situation pour maximiser votre énergie et augmenter votre vitesse.

Le point : Abordez votre course avec un plan clair qui prévoit des pauses de marche spécifiquement planifiées afin de ne pas ralentir quand vous en avez envie, ce qui pourrait nuire à votre performance, explique Twiggs. Jouer avec vos ratios course/marche pendant l’entraînement vous aidera également à les fixer dans le marbre le jour de la course.

La course est une activité qui ne se limite pas à la course.

Mythe : Le fait d’être un coureur/marcheur limitera vos possibilités de participer à des courses

Vérité : La marche peut vous aider à participer à des courses plus longues et plus dures

La raison pour laquelle la course à pied est définie comme étant d’intensité « élevée » alors que la marche est considérée comme étant d’intensité « faible à modérée » est qu’elle prend plus d’énergie pour courir que pour marcher. En règle générale, votre cœur bat plus fréquemment lorsque vous courez que lorsque vous marchez afin que votre corps produise cet effort supplémentaire.

En revanche, entrecouper ces courses par des marches permet de ménager le cœur, les muscles, les os et les articulations. Cela vous aide à déposer de l’énergie dans votre banque, comme le dit Twiggs. L’avantage de ces dépôts ? Vous pouvez ajouter à votre curriculum vitae, par exemple en courant un mi-marathon au lieu d’un 10 km, si cela vous a semblé hors de portée. Si vous pensez ne pas pouvoir courir un marathon, pourriez-vous en courir/marcher un ?

Pour prouver que l’ajout de marches dans longues courses peut réduire la fatigue et vous aider à tenir plus longtemps (ou même à courir plus souvent), prenez un autre exemple de Burget : En 2023, il a couru sept marathons en sept jours consécutifs, avec pour objectif de terminer chaque course en moins de trois heures. Alors qu’il a couru un peu plus de trois heures dans deux des courses, ses autres temps ont varié entre 2:52:15 et 2:58:57. « J’ai utilisé le même intervalle pour chaque course », explique Burget, « une marche de 20 secondes à chaque kilomètre ».

Comment utiliser la méthode course/marche pour courir plus longtemps :

Tandis que vous expérimentez les intervalles course/marche, essayez de remarquer comment vous vous sentez par rapport aux courses qui n’incluent pas de marche. Avez-vous l’impression de pouvoir augmenter la distance ou la durée de votre course habituelle d’un demi-mille ou de 10 minutes ?

Pour progresser vers plus longues distances, vous avez plusieurs options : Vous pouvez augmenter le rythme de vos courses ou raccourcir les pauses marche, explique Twiggs, tout en continuant à courir pendant la même durée totale. (Vous pouvez également maintenir votre rythme et votre ratio, mais ajouter des séries d’intervalles, afin de courir plus longtemps et donc de parcourir une plus grande distance, ce qui peut s’avérer plus facile que de courir uniquement en raison de l’élément de récupération supplémentaire. Faites ce qui vous semble le mieux.

En plus de vous aider à conquérir de plus longues distances, la méthode course/marche peut augmenter vos options de course en vous permettant de participer à des événements de plusieurs jours, tels que runDisney weekends ou le Marathon Weekend de Philadelphie, qui comprend un 8 km, un semi et un marathon.

Alors que certains coureurs participent bien sûr à ces événements sans utiliser la méthode de course/marche, « nous avons constaté de manière anecdotique que pour des millions de coureurs, cela leur permet de participer à des courses qu’ils n’auraient pas envisagées autrement », dit Twiggs, parce que cela peut permettre cette récupération.

Malgré ce que certains pensent, vous pouvez commencer à courir à tout âge. En fait, les coureurs sont plus nombreux que jamais à s’adonner à la course à pied à l’âge d’or. Selon une enquête, de 2015 à 2022, le nombre de participants ayant Running USA âgés de 55 à 65 ans, a augmenté de 10,8 à 16 pour cent. Quant aux coureurs de 65 ans et plus, ils sont passés de 2,6 à 9 % au cours de la même période.

« J’adore le fait qu’à mon âge, je continue à courir et à faire mes programme d’entraînement, explique Connie Brown, 80 ans, courtière en immobilier à Sarasota, en Floride, au Runner’s World. « J’aime courir seule en écoutant un bon livre. J’aime courir des courses plus courtes en écoutant de la musique country et j’aime la socialisation de la course à pied, parler et partager avec des amis à un niveau qui est plus proche que la plupart des gens ne le pensent. Mes amis de la course à pied font partie de mes amis les plus proches. »

Courir après 50 ans peut nécessiter quelques ajustements dans votre emploi du temps, comme plus de jours de repos par exemple, mais cela ne fera que vous aider à maintenir votre longévité dans le sport. En bougeant simplement davantage, vous avez déjà une longueur d’avance sur l’amélioration de votre santé et de votre forme physique et sur l’allongement de votre vie, étant donné que la recherche indique que les personnes qui font régulièrement de l’exercice vivre plus longtemps que leurs homologues sédentaires.

« Si courir en vieillissant s’accompagne de nouvelles challenges-comme des changements dans l’entraînement, le risque de blessure et le rythme-les coureurs prouvent qu’il est possible de le faire de manière saine et durable », ajoute Charlene Hubbard, 59 ans, flexologue à StretchLab de Beaverton, Oregon.

Pour vous aider à trouver les habitudes qui vous conviennent le mieux pour continuer à courir jusqu’à un âge avancé, nous nous sommes tournés vers des coureurs de plus de 50 ans qui ont réussi à le faire. Suivez leurs conseils pour rester actif, quel que soit votre âge.

1. Inscrivez l’entraînement croisé à votre agenda

La masse musculaire et la force diminuent naturellement avec l’âge, c’est pourquoi il est plus important que jamais de mettre en place des cross-training dans votre routine de course.

« Je fais des séances d’entraînement pour maintenir mes muscles l’équilibre et la force, et yoga et stretching pour maintenir la flexibilité et l’équilibre. Ces éléments ont été cruciaux pour la course à pied à mesure que je vieillissais », déclare Hubbard.

Chris Christenberry, 62 ans, cadre dans le secteur de la santé à Tampa, en Floride, est d’accord, disant qu’il se tourne vers le vélo, la natation et strength training plus souvent ces jours-ci.

En échangeant certaines de vos journées de course à pied contre cross-training activities, vous pouvez toujours maintenir un niveau élevé d’activité physique, mais sans les mêmes mouvements répétitifs. « En vieillissant, j’ai prêté plus d’attention à la modération dans ce que je faisais », dit Brown. « Dans mes premières années, je courais six jours par semaine et jusqu’à quatre ou cinq marathons par an. Aujourd’hui, je cours trois jours par semaine, un marathon par an (occasionnellement deux), et je fais beaucoup plus d’entraînements croisés en pratiquant d’autres sports comme le vélo, la natation, le tennis et le pickleball. »

2. Souvenez-vous de votre « pourquoi »

Maintenir une raison de sortir et de courir est tout aussi important pour les coureurs âgés que pour les coureurs de tout âge. « Je me souviens toujours de mon ‘pourquoi’, qui motive à faire un peu de mouvement, même les jours où je manque de motivation, »Gisela Perez, 70 ans, entraîneuse de course à pied dans le Bronx, à New York, explique au Runner’s World. En tant que personne âgée, mon « pourquoi » est de préserver ma santé et mon bien-être mental grâce au mouvement.

3. Se concentrer sur les échauffements et la récupération

Pour prévenir les blessures et vous aider à vous sentir bien pendant vos courses, prenez le temps de préparer votre corps au travail qui l’attend et d’avoir des temps d’arrêt. Il est essentiel pour les coureurs plus âgés de donner à leur esprit et à leurs muscles un repos adéquat.

« Un autre défi auquel je suis confronté en tant que coureur adulte plus âgé est qu’aujourd’hui, il me faut plus de temps pour sortir de chez moi pour aller courir parce que mon corps a besoin d’une warmup que lorsque j’étais plus jeune », déclare Perez. « Je me donne maintenant plus de temps pour m’échauffer avant de commencer à courir. J’ai également besoin de plus de temps de récupération après une longue course : Lorsque j’étais plus jeune, je pouvais courir 16,1 km et repartir le lendemain pour une autre course. Aujourd’hui, j’ai besoin d’un jour ou deux de récupération après une longue course.«

Si vous ne vous sentez pas bien au début de la plupart de vos courses ou si vous vous sentez super fatigué le lendemain d’une course, considérez ces signes comme des indications que vous avez besoin de moins d’intensité. Vous pouvez toujours bouger votre corps d’une autre manière (par exemple, via yoga), mais vous pourriez bénéficier d’un jour de repos supplémentaire ou même d’un échauffement ou d’un refroidissement plus long en marchant.

4. Savoir quand reculer

« J’ai eu la chance d’avoir de bons gènes et un mindset qui m’a aidé à écouter mon corps, à le pousser au maximum et à savoir quand reculer avant de provoquer une blessure grave », déclare Brown. « Lorsque je cours sur de plus longues distances, j’applique la méthode d’intervalle Galloway où je marche/course, aussi. » Perez est d’accord : Ce qui m’a permis de rester forte toutes ces années et de conserver ma longévité, c’est d’écouter les signaux que mon corps m’envoie et de savoir quand j’ai besoin de me reposer. »

5. Contrôlez votre ego

Ne laissez pas votre ego prendre le dessus en tant que coureur plus âgé. Ayez gratitude pour ce que votre corps peut faire, plutôt que pour ce qu’il ne peut pas.

« En tant que coureur plus âgé, l’ego est un défi. Vous vous rappelez à quel point rapide vous aviez l’habitude d’être et qu’il faut travailler beaucoup plus pour maintenir ce qui était facile auparavant », déclare Hubbard. « Cependant, je crois qu’avec l’âge vient aussi la capacité de faire preuve de patience et de grâce envers soi-même. J’ai appris à apprécier le fait d’être encore là à le faire, plutôt que la vitesse à laquelle je peux le faire.

Brown reconnaît que la comparaison entre le coureur qu’il est aujourd’hui et celui qu’il était auparavant peut parfois mettre sa motivation à l’épreuve. Mais il se tourne alors vers la gratitude. « Les souvenirs de mes meilleurs temps me déconcertent. Je me dis parfois que je devrais encore pouvoir courir ces paces. Mon effort semble le même, mais mes résultats sont beaucoup plus lents », déclare Brown. « Chaque fois que je me sens nostalgique en pensant à la vitesse que j’avais auparavant, je me rappelle la chance que j’ai d’être encore là, sur les routes et trails en train de faire ce que j’aime. Je suis rempli de gratitude de pouvoir encore sortir, mettre un pied devant l’autre et continuer à aller de l’avant. »

Christenberry dit qu’il se concentre également sur sa participation plutôt que sur son rythme. « Je pense que l’état d’esprit est important – être satisfait de sa participation et reconnaître qu’il est normal de devenir plus lent. Il est plus important de ne pas se blesser et de se reposer », explique-t-il. Célébrez le passé, mais profitez de votre capacité à continuer à courir. »

6. S’étirer et s’étirer encore

Les étirements vous aident non seulement à rester flexible, il améliore également votre amplitude de mouvement et vous aide à éviter les courbatures et les douleurs. Les étirements ne sont pas seulement utiles pour rester en forme. « Ma routine disciplinée de récupération et de préparation avec assisted stretching a aidé mon mobilité et flexibilité, ce qui a contribué à ma longévité », déclare Hubbard. « N’ignorez pas les petites douleurs qui disparaissaient auparavant. Écoutez votre corps. Vous savez maintenant qui vous êtes à l’intérieur, alors vous savez quand quelque chose ne va pas. La souplesse et force sont vos deux meilleurs amis. »

7. Continuez à vous fixer des objectifs

Se fixer de nouveaux goals en vieillissant est un moyen sûr de rester motivé et dévoué à votre course.

« Mon objectif est de continuer à courir aussi longtemps que possible, sans jamais m’arrêter », déclare Perez. « Avec l’engouement pour les six World Marathon Major, j’ai fait de l’accomplissement de ces épreuves un objectif incontournable. Je souhaite également participer à un triathlon. L’âge n’est pas une limite à l’exercice physique.

Brown, également un coureur orienté vers les objectifs, vise à courir le New York City Marathon aussi longtemps qu’elle le peut, et a ajouté l’entraînement au triathlon à son emploi du temps et à sa liste d’objectifs cette année. « J’ai été inspirée par mon petit-fils qui participe à des compétitions Ironman », dit-elle.

8. Trouvez une communauté de coureurs

La course à pied avec d’autres personnes (de tous âges) est plus qu’un simple débouché social – elle peut également stimuler votre entraînement et vous encourager à vous fixer des objectifs nouveaux-objectifs-de-course. Il peut également soutenir votre bien-être mental.

« Si vous êtes novice en matière de course à pied ou revenir à la course à pied après une longue absence, mon conseil est de rejoindre un groupe de coureurs non compétitifs dans votre communauté », explique Robert Moore, 72 ans, retraité de New York, au Runner’s World. « Par exemple, New York Road Runners (à mon avis) est un excellent choix, si vous cherchez des marches/courses hebdomadaires gratuites dans un parc près de chez vous. J’ai couru avec eux au cours des sept dernières années, lorsque j’ai commencé à courir à l’âge de 65 ans. J’ai fait de nombreuses courses d’élite avec New York Road Runners depuis, y compris des 5K, des 4-milers, des 10K, des 10-milers, des demi-marathons et les six NYC Marathons depuis 2017. »

9. Parlez à vous-même avec bienveillance

« Faites-vous passer des messages positifs. Si une partie de votre corps se plaint, concentrez-vous sur une autre partie et parlez à vous-même du bien que cette partie ressent. De nombreux petits maux ne font que passer », déclare Brown. « Je me considère comme une personne forte et en bonne santé et je pense que cela contribue à ce que je le sois réellement. Enfin, félicitez-vous lorsque vous avez terminé. Appréciez le sentiment d’avoir terminé votre course, puis sortez et profitez de la journée !

Maura Shoop, 56 ans, coach pour STRIDE Fitness à Nashville, Tennessee, ajoute que parfois, il n’est pas nécessaire de se mettre une étiquette. J’essaie de ne pas me catégoriser comme une coureuse « plus âgée » », dit-elle. Je cours avec d’autres personnes qui ont des allures similaires, alors la tranche d’âge est vaste !

De retour, RW s’est entretenu avec l’athlète de 36 ans pour savoir comment il s’est entraîné pour ce défi de 1 266 km, depuis les chambres thermiques jusqu’au ravitaillement en carburant.

Runner’s World : Comment vous est venue l’idée de courir 30 marathons en 30 jours dans le désert ?

Spencer Matthews : L’idée du Great Desert Challenge (GDC) a germé aux alentours de Noël l’année dernière. J’ai été inspiré par Le voyage de Russ Cook à travers l’Afrique. Son enthousiasme et son humour tout au long du processus étaient contagieux. Et j’ai été très heureuse de le voir atteindre son objectif de collecte de fonds.

J’avais connu un certain succès en 2021 Marathon des Sables, où j’ai trouvé que la chaleur extrême et le sable me convenaient. Je préfère de loin cela au froid. Et lorsque j’ai terminé troisième de l’Amazon Ultra, j’ai commencé à réaliser qu’en fait, vous savez, je peux très bien réussir ce genre de défi.

J’ai des antécédents d’abus d’alcool, et le fait de pouvoir prouver à mon ancien moi que je peux faire ce genre de choses est aussi une victoire personnelle. Je voulais créer un défi qui ait un impact réel et qui n’ait jamais été relevé auparavant. Je ne suis évidemment pas la première personne à courir 30 marathons en 30 jours, mais je voulais explorer l’idée de le faire dans un désert. Il s’est avéré qu’il s’agissait presque exactement de cinq Marathons des Sables, ce qui sonnait bien.

RW : Vous avez collecté un montant stupéfiant pour des œuvres caritatives. Comment avez-vous choisi la cause que vous alliez soutenir ?

SM : Donc, nous avons récolté 590 000 £, depuis la mise à jour d’il y a 15 minutes, pour Global’s Make Some Noise, qui soutient un certain nombre de petites organisations caritatives britanniques. Beaucoup de ces causes me tiennent à cœur. Par exemple, ils font beaucoup pour aider les enfants qui souffrent d’un deuil. J’ai perdu mon frère à l’âge de 10 ans. Heureusement, j’étais entouré d’une famille aimante qui m’a guidé dans cette épreuve, mais ce n’est pas le cas de tout le monde.

La dimension collecte de fonds m’a certainement aidé lorsque je m’apitoyais parfois sur mon sort. Vous réalisez rapidement que la douleur dont vous souffrez est temporaire, alors que les maladies et les problèmes auxquels sont confrontés beaucoup de ces jeunes hommes et femmes peuvent être permanents.

La collecte de fonds m’a certainement aidé lorsque je m’apitoyais sur mon sort à certains moments.

RW : Vous êtes basé au Royaume-Uni. Comment vous entraînez-vous pour relever le défi du marathon dans le désert jordanien ?

SM : J’ai parlé avec Chris Taylor, qui est un entraîneur de course à pied très expérimenté dans ce domaine. Il a conçu un plan pour moi qui, comme vous pouvez l’imaginer, comprenait beaucoup de course à pied. Mais nous nous sommes également entraînés en chambre thermale.

Il y a une chambre thermique à l’Université de Londres, South Bank. Le premier jour où je m’y suis présenté, on m’a demandé de courir pendant deux heures sans interruption à une température de 42 degrés. Avec mon optimisme et ma confiance en moi habituels, j’ai commencé à courir des kilomètres sur ces tapis roulants incurvés. Au bout d’une vingtaine de minutes, j’ai compris que ça n’allait pas être de tout repos. Au bout d’une demi-heure, ma température corporelle avoisinait les 40 degrés Celsius. Ces deux heures ont donc été très longues et douloureuses. J’ai fait 12 heures au total, en six séances, par des températures allant jusqu’à 50°C. À la fin, je pouvais courir régulièrement pendant deux heures, tout en trouvant cela difficile, mais pas autant que le premier jour!

Pour la première fois, j’ai couru pendant deux heures.

RW : Comment avez-vous procédé pour tracer l’itinéraire du Great Desert Challenge ?

SM : Mon idée de départ était de courir quatre fois une boucle de 10,5 km dans le Sahara. Et l’une des premières choses que Chris m’a dites, c’est. Mon pote, ça va te rendre fou de faire le même tour quatre fois par jour. Essayons d’aller d’un point A à un point B ; faisons en sorte que chaque jour soit différent.

L’un des points forts a été le désert de Wadi Rum. Tous ceux qui le connaissent savent à quel point c’est un endroit magnifique. C’est là qu’ont été tournés The Martian et Lawrence of Arabia. C’est magnifique : des sables rouges épais et des ciels étoilés incroyables. C’est un endroit tout à fait merveilleux, qui a rendu la course de ces marathons très palpable, parce que vous vous sentiez chanceux d’être là.

RW : Comment avez-vous alimenté un défi aussi important ?

SM : En gros, j’ai juste mangé ce qu’on m’a donné ! Nous avions une équipe locale et un chef qui était fantastique. C’était de la bonne nourriture, solide. Beaucoup de riz – je dirais que je mangeais probablement un kilo de riz par jour. Lorsque nous avions du poulet, ce qui était le cas la plupart du temps, je mangeais probablement près d’un poulet entier. Des œufs le matin. Beaucoup de pitta – peut-être 10 morceaux de pitta par jour. Mon Oura ring me faisait brûler entre 7 000 et 8 000 calories par jour, et il est difficile de remplacer ce niveau de combustion de calories.

RW : A part les marathons quotidiens, quelle a été la partie la plus difficile de ce défi ?

SM : Nous avions de la bonne compagnie et de la bonne humeur, mais pas de toilettes, pas d’eau courante et pas de lits. Nous dormions à même le sol, ce qui n’est pas un problème en soi, mais en termes de récupération, ce n’est pas idéal.

RW : Comment votre corps a-t-il résisté ? Des blessures en cours de route ?

SM : Le corps humain est la chose la plus fascinante qui soit. Je pense qu’il a une résistance naturelle à ces choses. Dès que mon corps a réalisé que c’était quelque chose que je faisais tous les jours, il est entré dans une zone où c’est devenu une réalité. Peu importe que vous soyez épuisé ou affamé, cette distance doit être parcourue. Votre corps courrait presque pour vous.

Le matin, je regardais ma montre, je démarrais le truc, et je partais dans une sorte de rêve éveillé. Je crois que les gens appellent ça l’état de flux, n’est-ce pas, où vous n’êtes même pas vraiment présent ? On se laisse simplement guider. Ce n’était pas toujours comme ça, évidemment. Certains jours, vous ressentez une petite gêne dans votre pied et vous regardez votre montre tous les 400 mètres. Mais dans l’ensemble, ce fut une expérience incroyable que je n’oublierai jamais.

RW : D’une certaine manière, avez-vous l’impression de devenir plus fort au fur et à mesure que le défi se déroulait ?

SM : Oui, absolument. Je veux dire que mon corps est devenu beaucoup plus conditionné à ce que je lui faisais subir qu’au premier jour. Je crois que je pesais 83 kilos au départ, ce qui est un peu lourd pour mon poids de marche.

Et, vous savez, ces deux premiers marathons, ne serait-ce que porter ces deux ou trois kilos supplémentaires, combinés au voyage et au manque de sommeil, ont fait que ce premier marathon a été beaucoup plus dur que je ne l’avais imaginé. Je me disais : ‘Mon Dieu, ça va être un mois d’enfer’.

Avec un peu de chance, j’avais une certaine expérience de ultras. On apprend vite à mettre de côté ces pensées négatives. Et puis il y a eu une période au milieu, où les marathons donnaient l’impression de s’arrêter d’eux-mêmes. Nous avons juste trouvé un bon rythme, vous savez, une musique que nous aimions, une routine qui ne semblait pas encore banale – c’était une formule gagnante.

RW : Parlez-nous de votre rencontre avec un serpent venimeux…

SM : Nous sommes tombés sur une vipère à cornes. C’était tôt le matin. Le soleil venait de se lever, la visibilité n’était donc pas parfaite. Nous courions dans des traces de pneus. Dans l’un des rivets créés par les pneus, il y avait cette vipère à cornes enroulée. Je ne l’avais pas vue et j’ai failli marcher dessus. Nous nous sommes ensuite rassemblés autour d’elle, parce qu’elle avait une allure incroyable. C’est sur mon Instagram, si quelqu’un veut le voir. Le Bédouin qui s’occupait de nous est arrivé en voiture, a remarqué que nous regardions quelque chose, a baissé la vitre et a dit : « Éloignez-vous de ce serpent ». C’est un serpent très dangereux, et s’il vous mordait, vous auriez de sérieux problèmes.

RW : Avez-vous osé commencer à rêver du prochain défi ?

SM : J’ai toujours aimé l’idée de Badwater [une course à pied de 135 miles/217 kilomètres à travers la Vallée de la Mort en Californie], et j’aimerais m’essayer à un sub-three marathon aussi. Je sais que je suis loin d’être le meilleur coureur possible.

J’irai toujours plus loin que ce que je peux mâcher dans l’espoir de réussir, plutôt que de ne pas aller jusqu’au bout de ce que je peux faire. Il y aura donc certainement d’autres défis à relever – et j’espère que chacun d’entre eux sera accompagné d’une collecte de fonds significative.

J’ai eu le plaisir de rencontrer beaucoup de gens dans la rue depuis mon retour. Et cela fait chaud au cœur quand quelqu’un vient vous voir et vous dit : « J’ai couru mon premier 10 km hier grâce à vous ». Vous avez l’impression d’avoir fait quelque chose de spécial.

Spencer Matthews collecte des fonds pour Make Some Noise de Global, qui soutient un certain nombre de petites organisations caritatives : makesomenoise.com

Si ce n’est pas suffisant que la championne de steeple Emma Coburn incorpore des exercices d’activation du tronc dans sa routine d’échauffement, peut-être pourrons-nous vous convaincre. Les entraîneurs recommandent vivement de les ajouter à votre plan d’entrainement. Bien que de nombreux coureurs se concentrent sur ce travail de base après leur course ou lors des journées de musculation, et que d’autres le sautent complètement, l’ajout de mouvements de la partie médiane avant votre course constitue un moyen pratique d’optimiser votre entraînement.

Il existe de nombreuses façons de s’échauffer en tant que coureur mais des exercices d’activation du tronc intégrés à votre routine de pré-course préparent votre corps au mouvement à venir et vous assurent de faire une séance d’entraînement du tronc plusieurs fois par semaine.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des mouvements de base avant la course et sur la manière d’intégrer les exercices d’activation des muscles dans votre échauffement.

Si le fait de réserver les exercices de base pour la fin d’une séance d’entraînement a ses avantages, les coureurs peuvent aussi se sentir fatigués par les mouvements, selon Tom Holland, physiologiste de l’exercice et auteur de La Méthode Marathon. Il explique que le fait de travailler le tronc avant une course signifie que vous vous sentez généralement frais et plein d’énergie, que vous pouvez effectuer plus de répétitions et que vous pouvez peut-être augmenter temps sous tension, qui joue un rôle important dans la construction de la force.

Le tronc, qui se compose des abdominaux, des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des obliques, est un élément crucial de la mécanique de la course à pied. En fait, un étude publiée en 2019 dans PLoS One a testé 21 athlètes universitaires masculins en leur donnant trois séances d’entraînement supplémentaires par semaine pendant huit semaines en plus de leurs plans d’entraînement habituels. Les athlètes ont effectué des mouvements tels que des variations de planche, des variations de pont et la presse Pallof. Les chercheurs ont constaté que le programme d’entraînement supplémentaire des muscles centraux peut améliorer l’équilibre, running economy, et l’endurance fondamentale – tous les gains importants pour la performance et le maintien de posture et l’efficacité dans les derniers kilomètres d’un long run.

« Il est toujours important, avant une activité, de faire des choses qui soutiennent et imitent l’activité que vous faites », déclare Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York. Il explique que la course à pied fait intervenir de nombreux groupes musculaires différents qui agissent en conjonction les uns avec les autres, le tronc étant au centre de ce mouvement. C’est pourquoi vous devez activer ces muscles avant de commencer à courir.

En plus des exercices d’activation du tronc qui soutiennent généralement la performance en course, un échauffement du tronc peut également apporter des avantages spécifiques.

Posture et forme plus solides

Il est important pour les coureurs d’activer à la fois les muscles abdominaux et ceux du bas du dos, selon Holland, parce que ces muscles travaillent ensemble pour aider à stabilité et à absorber les chocs à chaque foulée, ce qui peut améliorer les performances de course.

Une étude publiée en 2021 dans Medicine &#038 ; Science in Sports &#038 ; Exercise ont constaté que le tronc peut assurer la stabilité, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne forme physique. En outre, les chercheurs suggèrent qu’une faible stabilité du tronc chez les coureurs novices peut entraîner un risque accru de douleur au genou.

Moins de douleurs

Il est difficile de continuer à courir si l’on souffre de douleurs chroniques. Pour les coureurs qui ont faiblesses – qui entraînent souvent des douleurs – de faire plus souvent des exercices correctifs pour le tronc, comme lors d’un échauffement de course, peut aider à renforcer et à améliorer cette faiblesse, selon Jeffers. Par exemple, les mouvements de base tels qu’une planche ou bird dog peut aider à « réveiller » le cœur avant une course, surtout si vous avez été assis toute la journée, explique-t-il.

C’est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de douleurs dorsales : Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a examiné quatre études portant sur des exercices de renforcement du tronc. Les chercheurs ont découvert que l’exécution régulière de mouvements de renforcement du tronc visant à améliorer l’équilibre, la stabilisation et le contrôle moteur, peut atténuer les lombalgie.

Plus de motivation

Lorsque vous terminez votre course, vous êtes peut-être en sueur, assoiffé et fatigué. Il est probable que la dernière chose que vous ayez envie de faire soit de vous allonger sur le sol et de faire une séance d’entraînement du tronc. En commençant par les abdominaux, vous serez sûr de ne plus jamais sauter une séance d’entraînement.

David Klein, entraîneur principal de cross-country féminin en Pennsylvanie, incorpore régulièrement un échauffement du tronc dans le plan d’entraînement de son équipe pour cette raison. Il ajoute qu’avec un échauffement du tronc, vous serez peut-être plus motivé pour vous attaquer à votre course puisque le travail du tronc ne sera plus nécessaire.

Il est judicieux d’adapter votre échauffement aux différents types de séances d’entraînement de votre programme. Jeffers recommande de faire un échauffement du tronc avant les courses faciles et longues courses, tout en s’en tenant à des échauffements dynamiques , qui devrait impliquer davantage les jambes, avant des exercices de pistes ou des séances de vitesse.

L’échauffement du tronc n’a pas besoin d’être long ou compliqué. « Passer deux à cinq minutes avant une course à effectuer une combinaison de mouvements tels que la planche, le chien d’oiseau et ponts fessiers vous permettra de récolter de grandes récompenses », affirme Holland.

Jeffers et Holland recommandent ces exercices d’activation du tronc pour vous aider à courir fort.

Les exercices d’activation du tronc à faire avant la prochaine course sont les mêmes que ceux que vous avez déjà faits.

Comment utiliser cette liste: Faites chaque exercice pendant 50 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque mouvement. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour ces mouvements, mais un tapis d’exercice et un chronomètre sont utiles.

1. Pont des fessiers

1. Se coucher à plat ventre, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
2. Foncez sur les talons, en contractant les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Redescendez lentement.
4. Répéter.

2. La planche

1. Entrez les avant-bras dans le sol et pensez à les tirer vers vous (sans les tirer réellement vers vous) pour activer l’arrière du corps.
2. Soulevez les hanches et contractez les quadriceps et les fessiers, et pensez à remonter le nombril vers la colonne vertébrale. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Maintenez la position.

3. Le chien oiseau

1. 1. Démarrez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
   2. Extension du bras droit et de la jambe gauche en ligne droite avec le torse, en gardant les hanches et les épaules droites par rapport au sol.

• Retourner à quatre pattes.
• Répéter de l’autre côté.
• Répéter sur le côté opposé.
• Continuez à alterner.

4. La planche latérale de Copenhague

Allongé sur le côté droit, l’avant-bras droit au sol, la main gauche sur la hanche, les jambes tendues, le pied gauche légèrement décalé par rapport au pied droit.
1. Soulever les hanches et le pied droit du sol et plier le genou droit à 90 degrés de façon à ce que la jambe droite plane à quelques centimètres du sol.
2. Maintenez la position pendant 20 secondes.
3. Changez de côté et répétez l’exercice.

5. Insecte mort

1. Allongé sur le ventre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et maintenus au-dessus des hanches. Levez les bras de façon à ce que les poignets soient au-dessus des épaules et que le bout des doigts pointe vers le plafond. C’est la position de départ.
2. 1. Dresser la jambe gauche et abaisser le talon vers le sol, tout en tendant le bras droit au-dessus de la tête et vers le sol. Gardez le cœur engagé et le bas du dos appuyé sur le sol.
   2. Retourner le bras droit et la jambe gauche à la position de départ.

Répéter avec le bras droit et la jambe gauche.

• Répéter avec le bras droit et la jambe gauche.
• Continuez à alterner, en déplaçant les bras et les jambes opposés.