En cette période de l’année où de nombreux coureurs font une pause entraînement à la course – c’est le moment idéal pour intensifier votre routine de force. Et parmi les mouvements les plus importants à ajouter à votre programme méthodes de musculation : les exercices avec une seule jambe.

C’est pourquoi nous avons rassemblé les cinq meilleurs exercices de jambe unique pour les coureurs, afin que vous puissiez travailler sur la stabilité et la puissance dès maintenant, ce qui portera ses fruits dans gains de vitesse et protection des blessures plus tard lorsque vous augmenterez à nouveau votre kilométrage.

Les meilleurs exercices pour les jambes des coureurs

« Parce que la course à pied est un sport unilatéral qui consiste essentiellement en de mini mouvements de jambe unique répétés, ces exercices de jambe unique peuvent aider à améliorer le contrôle moteur dans la position de jambe unique, ainsi que stabilité, et ils peuvent prévenir blessure, » Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S. et médecin-chef à Bespoke Treatments raconte Runner’s World.

Naturellement, dit Giordano, courir sans compensation d’un côté du corps ou d’un muscle par rapport à un autre nécessite beaucoup de stabilité et force. Lorsque vous courez, vous devez absorber l’impact et vous propulser vers l’avant en vous appuyant sur la même jambe. Pour y parvenir sans courbatures, vous devez avoir la force de supporter cet impact et la puissance nécessaire pour vous déplacer dans le cycle de la démarche.

Pour vous aider à développer cette force, cette stabilité et cette puissance, l’entraîneur du Runner’s World, Jess Movold, vous propose les meilleurs exercices à une jambe pour les coureurs.

Envisagez de consacrer au moins un jour par semaine à ces mouvements, dit Giordano. (Vous pourrez ainsi optimiser votre entraînement et augmenter votre vitesse globale. Il suggère également de pratiquer cet entraînement sans chaussures pour améliorer la force musculaire des pieds, également importante pour la course.

5 exercices-jambes-uniques-pour-coureurs

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pour 4 séries de 8 répétitions. Chaque mouvement est démontré par l’entraîneur Jess afin que vous puissiez suivre la bonne forme.

Vous aurez besoin d’une marche, d’une chaise ou d’un banc et d’un ensemble de haltères ou kettlebells pour cette séance d’entraînement. Un tapis d’exercice est facultatif.

1. Pont fessier à une jambe

1. Soulevez le pied droit du sol, en pliant le genou et en gardant le genou au-dessus de la hanche.
2. Appuyez sur le talon gauche pour soulever les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers.
3. Puis redescendez lentement. Gardez le pied droit soulevé.
4. Répétez les répétitions.
5. Puis changez de côté. Assurez-vous que core is engaged afin de ne pas soulever avec le bas du dos.

2. Deadlift roumain à une jambe

1. Débutez debout avec le poids dans la main gauche.
2. Déplacez le poids sur la jambe droite et, en pliant légèrement le genou droit, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos plat, les épaules basses et le tronc engagé pendant que le torse se rapproche du sol et que la jambe gauche se soulève en ligne droite derrière vous. Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans les ischio-jambiers droits ; vous n’avez pas besoin d’abaisser le poids jusqu’au sol.
3. Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
4. Répétez les répétitions.
5. Puis changer de côté.
6. Puis changez de côté.

3. Squat

• Revenez lentement vers le bas.
• Répétez les répétitions.
• Puis changez de côté.

4. Squat à une jambe

1. 1. Situé devant une chaise, face à elle, levez la jambe gauche devant vous.
   2. En levant la poitrine et en ramenant les épaules vers l’arrière et vers le bas, tendez les deux bras vers l’extérieur.

• Appuyez sur le pied droit pour vous redresser.
• Répétez les répétitions.
• Puis changez de côté.

5. Squat fractionné bulgare

1. 1. Tenez-vous devant une chaise, un banc, une boîte ou une marche, en faisant face à l’opposé. Faites un petit pas pour vous éloigner de la chaise. Reculez le pied droit et posez les lacets sur la chaise.
   2. En gardant la poitrine haute et une légère inclinaison vers l’avant, pliez le genou gauche pour descendre aussi bas que vous le pouvez en gardant le contrôle.

• Entrez le pied gauche dans le sol pour vous redresser.
• Répétez les répétitions.
• Par la suite, changez de côté.
• Puis changez de côté.

Faisant travailler le cœur et les poumons sans martyriser les articulations, la natation répond à de nombreuses attentes en tant que cross-training activité. Préférée par un certain nombre de coureurs de fond d’élite, la nature à faible risque et à faible impact de la natation est facilement incorporée dans un programme d’entrainement. Alors, êtes-vous prêt à franchir le pas ?

Vous allez suivre l’exemple de deux grands noms de la formation : runners dropping high-mileage training plans in favour of cross-training. Stephanie Kessell (née Davis), qui a réalisé un marathon de 2:27:14 pour remporter les essais olympiques britanniques de marathon en 2021, et Beth Potter qui a couru 14:41 au Podium 5K dans le Lancashire et a remporté le bronze en triathlon à Paris 2024. Davis nage une fois par semaine lors de sa journée « sans impact », et Potter nage 90 minutes cinq jours par semaine.

Mais pourquoi la natation est-elle un si bon sport pour les coureurs ? Et quels sont les avantages que vous obtiendrez si vous vous mettez à la natation ?

Nous avons demandé à Rob Hobson, nutritionniste sportif à Healthspan Elite qui a travaillé aux côtés de British Swimming, et du nageur sur glace et l’ambassadrice de Red Original, Kate Steels, nous parle des bienfaits de la natation pour la santé et la forme physique.

Quels sont les bienfaits de la natation ?

Le plus grand avantage de la natation pour les coureurs est peut-être son faible impact. Vos pauvres articulations abîmées, si habituées à battre l’asphalte, ont plutôt l’occasion de flotter dans un liquide pendant une heure ou deux.

Un autre avantage de la natation est qu’il s’agit d’un entraînement. En tant que telle, elle peut améliorer la condition cardiovasculaire, le tonus et la force musculaire ainsi que le bien-être mental. La natation est accessible à tous, quel que soit l’âge, peut être pratiquée en extérieur ou en intérieur et constitue une bonne option pour les coureurs qui ont subi une blessure articulaire et qui cherchent un autre moyen de rester en forme pendant leur convalescence.

Par rapport à d’autres activités populaires d’entraînement croisé telles que cyclisme, c’est aussi un moyen assez efficace de se mettre en forme. Et la condition physique que vous acquérez grâce à la natation peut, à son tour, vous aider à améliorer vos performances en course à pied. Voici comment :

La natation est une activité qui permet d’améliorer la condition physique des coureurs.

Comment la natation peut-elle vous rendre plus apte à la pratique du sport ?

La natation peut améliorer le VO2max

‘VO2max est un indicateur de performance clé qui reflète la capacité aérobique d’un individu et est défini comme le taux maximum auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles utilisent efficacement l’oxygène pendant l’exercice,’ dit Hobson.

« La natation est aussi une question de respiration, qui est restrictive pendant l’exercice, et c’est ce qui peut vous aider à améliorer votre VO2max. Le processus de conservation de l’air entre les respirations vous aide à augmenter votre capacité pulmonaire, car les poumons s’adaptent mieux au processus impliqué dans la natation. Certains exercices de natation peuvent également être utilisés pour améliorer votre VO2max.

Les avantages de l’amélioration de l’apport en oxygène pour la performance ne peuvent être surestimés. Ce n’est pas pour rien que la VO2 max est considérée comme la mesure de référence de la condition aérobique et que les coureurs d’élite ont tendance à enregistrer des scores extrêmement élevés. En outre, une nouvelle étude a établi un autre lien entre une VO2 max élevée et la longévité. En résumé : plus votre VO2 max est élevé, plus vous avez de chances de vivre longtemps.

Améliore l’économie de course

L’économie de course est la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour maintenir un certain rythme. C’est un indicateur de performance », déclare Hobson. Une mauvaise économie de course signifie que vous consommez plus d’oxygène lorsque vous courez, ce qui signifie que vous ne pourrez pas maintenir votre rythme aussi longtemps qu’une personne ayant une meilleure économie de course.

Une étude dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a montré qu’après 12 séances de natation avec respiration contrôlée, les 18 sujets impliqués ont montré une augmentation de 6% de leur économie de course.

Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport a montré qu’après 12 séances de natation avec respiration contrôlée, les 18 sujets impliqués ont montré une augmentation de 6% de l’économie de course.

Équilibre le développement musculaire du haut du corps

En tant que coureurs, il est facile de sous-estimer l’importance de la force du haut du corps. Certains coureurs sont même fiers du peu de entraînement de la force qu’ils pratiquent. Mais voici la vérité : si vous ne développez pas la force du haut du corps, votre course peut en souffrir.

Cette vérité, c’est que si vous ne développez pas la force du haut du corps, votre course peut en souffrir.

« Le maintien de la masse musculaire dans les parties du corps autres que le tronc et les jambes ne peut être obtenu en courant, et l’intégration de séances de musculation dans la salle de sport n’est peut-être pas très attrayante pour les coureurs », déclare Hobson. Incorporer des séances de natation dans votre routine peut vous aider à entraîner le haut du corps ainsi que la force du tronc.

Construit l’endurance et réduit la monotonie de l’entraînement

Plus vous courez, plus votre cœur développe sa capacité à répondre aux exigences que vous lui imposez. Cependant, l’intégration de la natation dans votre programme d’entraînement peut vous aider à porter votre endurance cardiovasculaire à un autre niveau.

« La natation fait travailler votre cœur plus durement que d’autres exercices parce que vous engagez plusieurs groupes musculaires différents, ce qui soumet le corps à des contraintes nouvelles et différentes auxquelles il doit s’adapter », explique Hobson.

La natation peut également ajouter une variété bien nécessaire à votre programme d’entraînement, en particulier si vous ne pratiquez aucune forme d’entraînement croisé. C’est un bon moyen de se rafraîchir et de donner à l’esprit et au corps une pause dans la course à pied. Comme le dit Hobson, « ajouter des séances de natation à votre programme peut également rompre la monotonie de l’entraînement ».

Les bienfaits de la nage pour la santé

La natation favorise la récupération après une blessure

Si vous êtes récupération d’une blessure articulaire ou musculaire alors la natation est un bon moyen de rester en forme sans mettre à rude épreuve les os, les articulations ou les muscles. La natation est un sport à faible impact qui aide à amortir et à soutenir sans exercer de pression sur les articulations, tout en aidant à renforcer le tissu conjonctif et à développer les muscles autour des articulations pendant que vous vous rétablissez.

Pour cette raison, de nombreux coureurs d’élite sur le chemin de la récupération ajoutent aqua jogging à leur routine. Il simule la course à pied, fait travailler le cœur et les poumons, mais surtout réduit considérablement les forces d’impact.

Vous mettre au vert

La natation ne se limite pas à des longueurs répétées dans la piscine locale de 25 m. La natation en plein air, dans les lacs, les rivières et les mers, vous permet de profiter des grands espaces britanniques. L’un des nombreux avantages de la natation en eau froide est la possibilité de voir et d’explorer la nature tout au long de l’année.

« Il n’y a rien de mieux que d’être dans l’eau, quelle que soit la température », dit Steels. Le temps n’est jamais le même et la faune et la flore que vous voyez dans et sur l’eau sont merveilleuses. Chaque baignade est unique.

N’oubliez pas, si vous nagez en plein air, de ne jamais nager seul et un wetsuit sera toujours utile.

Si la baignade en milieu naturel vous semble un peu trop difficile, les lidos offrent un environnement extérieur plus contrôlé pour nager – et certains sont chauffés. Voici une liste complète des UK lidos.

Améliore la santé mentale

De nombreuses études ont montré que la natation en eau froide contribuait à réduire les effets de la dépression. Un BMJ study intitulée « Open water swimming as a treatment for major depressive disorder » a révélé qu’une baignade hebdomadaire en plein air prescrite à un patient souffrant d’un trouble dépressif majeur pouvait l’aider à réduire, et éventuellement à cesser, sa médication.

« Dans de nombreuses régions, des « nages pour la santé mentale » sont organisées et encouragent les gens à y participer sans crainte d’être stigmatisés », explique M. Steels. Sortir en eau libre est « mon espace » où je me sens plus à l’aise et où j’essaie de trouver mon bouton « reset ».

Les avantages sociaux

« Il existe toute une série de groupes de natation informels dans la plupart des régions du Royaume-Uni. Il est donc facile de se faire des amis parmi des personnes partageant les mêmes idées et d’éviter les dangers et les risques liés à la natation en plein air en solitaire », explique M. Steels. Certains groupes sont plus axés sur l’aspect social de la baignade, tandis que d’autres se concentrent sur la natation et la remise en forme. La sécurité est essentielle et je recommande de trouver un bon entraîneur avant de plonger dans l’eau libre pour la première fois.

Assistances sommeil

Il a été démontré que toute forme d’exercice cardio est bénéfique pour le sommeil. Une étude de la Northwestern University a révélé que l’exercice aérobique peut contribuer à réduire l’insomnie et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Lors de mon premier achat de tapis roulant à l’été 2022, j’ai choisi le NordicTrack Commercial 1750 pour deux raisons spécifiques : Outre le incline capability que l’on trouve sur la plupart des tapis de course du marché, il disposait d’une capacité de déclin qui me permettrait de m’entraîner spécifiquement pour le Boston Marathon le printemps suivant.

Plus tard, je l’ai utilisé pour m’entraîner et établir un nouveau record personnel au Revel Big Cottonwood Half Marathon dans l’Utah, qui fait partie d’une série de courses connue pour offrir un course en descente.

Cet été, cependant, je me suis retrouvé à faire la majorité de ma course (qui est de cinq jours par semaine au total, avec la plupart des semaines couvrant plus de 64,4 km) sur le tapis roulant pour m’entraîner pour le Marathon de Chicago et viser un nouveau record personnel.

Je suis attiré par le marathon de Chicago depuis des années (surtout après avoir été spectateur en personne) mais j’ai toujours dit que je ne le ferais jamais parce qu’il faudrait terminer le pic de l’entraînement au pire de la chaleur brutale et été humide.

Cette année, après avoir reçu une invitation sponsorisée pour courir Chicago de la part d’Abbott (le sponsor titre de la World Marathon Majors), j’ai décidé de tenter ma chance. Après que les longues courses de l’été dernier aient porté leurs fruits sous la forme de ce half PR, je savais que je pouvais supporter (littéralement) de tenir la distance à l’intérieur pendant un peu plus longtemps cette fois-ci.

C’est donc exactement ce que j’ai fait : j’ai couru tout ce que j’ai pu, des courtes easy runs à des tempo runs, et oui, même des longs runs allant jusqu’à 27,4 km sur le tapis roulant. J’ai personnellement constaté que courses tempo et longues sont particulièrement impossibles à courir à l’extérieur lorsqu’il fait 80 degrés et 100 % d’humidité, même à 6 heures du matin.Je sais que je peux adapter mon rythme cible aux conditions, mais je finis toujours par ralentir au fur et à mesure de l’entraînement, ce qui n’est pas très rassurant.

Sur le tapis roulant, cependant, je peux atteindre mon objectif réel de rythme pour le marathon, qui est de 7:55 à 8:00 pour battre mon PR actuel de 3:30:14.

Sur le tapis roulant, cependant, je peux atteindre mon objectif réel de rythme pour le marathon, qui est de 7:55 à 8:00 pour battre mon PR actuel de 3:30:14.

Non seulement cela, mais je trouve que la course post-longue fatigue me frappe d’autant plus fort que je reste longtemps à l’extérieur, quelle que soit la vitesse à laquelle j’ai couru, par rapport à la course à l’intérieur. Selon Knox Robinson, cofondateur de Black Roses NYC, entraîneur fondateur du Nike+ Run Club, formateur sur la plateforme interactive iFit, et animateur de Runner’s World’s Maîtriser le programme du semi-marathon, je suis sur la bonne voie, d’autant plus que le marathon de Chicago a plus de chances d’avoir des températures automnales optimales. (Toutefois, s’il fait chaud de manière inattendue, j’ajusterai mes attentes en matière de temps).

« Centrer le tapis roulant en tant qu’outil est génial parce que le heat et l’humidité à l’extérieur ont un effet cumulatif qui nous épuise plus que le volume, les kilomètres ou les entraînements difficiles », explique Robinson. « Si vous êtes en mesure d’avoir un programme d’entraînement cohérent dans un environnement climatique stable, à l’intérieur avec un tapis roulant, c’est plus préférable que de vous épuiser juste pour le plaisir de souffrir pendant les mois d’été.

Apprendre à aimer courir sur le tapis roulant a certainement nécessité quelques essais et erreurs. Lisez les conseils de moi-même et d’entraîneurs experts pour vous aider à rendre un cycle d’entraînement sur tapis roulant plus tolérable, que vous l’utilisiez pour combattre la chaleur de l’été, rester à l’écart des conditions enneigées, ou que vous souhaitiez sauter sur la bande toute l’année.

Démarrez avec un long parcours plus court

L’une des principales raisons pour lesquelles le fait d’arriver à une course longue de 27,4 km n’a pas été une torture mentale pour moi, c’est que je n’ai pas commencé par là. J’étais déjà habitué à faire speed workouts sur le tapis de course avant de faire des courses longues, et avec le warmup, les jogs de récupération et le cooldown que mon entraîneur y intègre, ces entraînements finissent généralement par représenter au moins huit miles au total. Il m’a donc été facile de commencer par une course longue de 16,1 km et d’ajouter un ou deux miles chaque semaine.

Rendre l’environnement de votre tapis roulant confortable

Je place mon tapis de course dans mon bureau climatisé du deuxième étage, directement sous le ventilateur du plafond. Mon tapis de course est également équipé d’un ventilateur intégré et j’ai installé un ventilateur tour de 42 pouces derrière lui.

Même avec ces avantages, je finis souvent par transpirer à grosses gouttes. Parce que j’ai déjà prévu des pauses de trois à cinq minutes pour arrêter le tapis roulant et prendre mes energy gels (pour ne pas mettre du gel partout sur le tapis roulant), Je profite souvent de ce moment pour changer de chaussettes et de vêtements (et parfois de chaussures si je dois passer de kilomètres faciles à un rythme de course et que je veux passer d’une chaussure de sport ordinaire à une chaussure en carbone). Le passage à une tenue sèche me permet de rester à l’aise pour le reste de la course.

Démarrez par un échauffement à la marche

Si vous n’avez pas l’habitude de courir sur un tapis roulant, vous trouverez peut-être qu’au début, vos allures faciles typiques de l’extérieur vous semblent trop rapides sur le tapis roulant. Ce n’est pas grave. Il est préférable de commencer par ce qui vous semble le plus confortable avant d’augmenter progressivement jusqu’à ce que vous ayez l’habitude de courir. Robinson recommande même de commencer par un walking échauffement pour faciliter votre course, qu’il s’agisse d’un kilométrage facile ou d’une séance d’entraînement intense.

« Cela vous aidera à vous habituer au rythme de la machine avec un départ plus doux parce que nos corps sont aussi des machines finement réglées », dit Robinson. « Il faut s’y habituer avant de se jeter à l’eau et de commencer à appuyer sur des boutons et à se lancer dans une séance d’entraînement pour progresser.

En outre, un échauffement lent est nécessaire pour des raisons qui ne se limitent pas à faciliter l’entrée dans une séance d’entraînement : « Commencer plus lentement aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir en raison d’une altération de la démarche, ce qui peut se produire si vous vous poussez immédiatement à courir à votre vitesse maximale », ajoute Marcel Dinkins, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et instructeur Peloton Tread. Au fil du temps, votre corps s’adaptera et il vous sera plus facile d’atteindre l’allure souhaitée sans compromettre votre forme de course naturelle. »

Simuler le terrain de course extérieur

Après avoir passé la majeure partie des mois de mai à juillet sur le tapis roulant avant de réintégrer des courses en extérieur dans mon programme, je craignais, je l’admets, que cela ne se traduise pas une fois que je serais de retour à l’extérieur pour ma course. Cependant, j’ai eu l’occasion de voyager hors de Houston plusieurs fois cet été, dans des villes où les températures estivales sont plus modérées, et j’ai constaté que je pouvais reprendre là où je m’étais arrêté lorsque je me remettais à courir à l’extérieur.

« L’entraînement sur tapis roulant peut s’appliquer à la course à pied en extérieur, car il réduit le stress de l’impact sur le corps, ce qui aide à prévenir blessures de surmenage« , explique Dinkins. « Cependant, il est toujours important de l’équilibrer avec des courses à l’extérieur pour s’assurer que votre corps s’adapte aux conditions extérieures, aux terrains variés et à la génération d’un élan vers l’avant sans l’aide du tapis de course.

Même si le jury ne s’est pas encore prononcé sur son exactitude, la plupart des entraîneurs de course à pied, y compris Robinson et Dinkins, respectent la règle de set the treadmill incline to 1 percent pour compenser le manque de résistance au vent, Ce que j’ai fait à chaque fois que j’ai couru sur le tapis roulant pendant ce cycle d’entraînement et j’ai trouvé que la sensation n’était pas différente de 0 % maintenant que je m’y suis habitué.

« L’ajout d’une légère inclinaison de 1 ou même 1,5 pour cent est excellent pour l’entraînement de performance sur tapis roulant, même si ce n’est pas tant pour un défi supplémentaire, mais juste pour donner un peu de texture ou de résistance », dit Robinson.

Incitez vous à aller sur le tapis roulant

Pour moi, c’est facile : Les courses sur tapis roulant sont une occasion rare d’écouter de la musique tout en courant, ce que je ne fais jamais à l’extérieur pour des raisons de sécurité. Je préfère podcasts, des films ou des émissions de télévision parce que j’aime me laisser aller à un rythme rapide sur le tapis de course, surtout pendant les intervalles difficiles, et cela aide vraiment à faire passer les kilomètres. En outre, je n’ai pas à me préoccuper de la sueur earbuds qui glissent dans mon installation domestique – à la place, j’ai un haut-parleur Bluetooth installé sur mon bureau pour jouer à haute voix.

<ptrue »>Une autre motivation est de savoir que j’aurai fini beaucoup plus vite sur le tapis roulant, surtout si la tâche est un all-easy-pace long run. Si je devais faire une course longue à l’extérieur par cette chaleur, mon rythme facile serait nettement plus lent. Il n’y a rien de mal à ces chiffres, bien sûr, mais cela signifie que je vais rester dehors encore plus longtemps, surtout si l’on tient compte des pauses pour remplir les bouteilles d’eau et des arrêts aux feux de circulation.

Lors d’une longue course sur tapis roulant, je la divise en trois ou quatre segments en fonction de la distance totale, et je ne prends finalement pas plus de quelques minutes pendant chacune de ces pauses pour changer de gel ou de tenue.

N’oubliez pas de vous hydrater

Vous pourriez penser que s’entraîner dans un climat plus frais et contrôlé diminuera votre hydratation besoins, mais vous devez toujours consommer autant d’eau et d’électrolytes que vous le feriez lors d’une course à l’extérieur, dit Robinson.

Je trouve en fait qu’il est plus facile de s’hydrater sur le tapis roulant, car mon appareil est équipé de porte-gobelets qui peuvent facilement contenir deux bouteilles et il est assez facile de boire pendant la course. Et les jours où je transpire plus que d’habitude, j’ai généralement une ou deux bouteilles supplémentaires qui attendent sur mon bureau pour être remplacées au besoin. Il n’y a rien de mieux que la commodité d’une course à l’intérieur.

La route vers votre premier marathon ou votre prochain marathon PR comporte souvent des hauts et des bas, surtout si vous vous éloignez de votre plan d’entraînement. C’est là qu’un entraîneur, même s’il est en ligne, peut vous aider, car il peut repérer les erreurs d’entraînement, expliquer comment ces faux pas peuvent potentiellement vous mettre sur la touche (ou vous empêcher d’atteindre vos objectifs), puis vous remettre sur la bonne voie. Grâce à la technologie actuelle, les entraîneurs utilisent souvent des plateformes d’entraînement pour prescrire des séances, tout en analysant les mesures comme la fréquence cardiaque et les intervalles fournis par votre Montre GPS.

Comme les entraîneurs en ligne ont accès à toutes ces données, nous leur avons demandé de partager les erreurs communes d’entraînement au marathon que la plupart des coureurs commettent tout au long d’un cycle d’entraînement. Lisez la suite pour connaître les principales erreurs et savoir comment les éviter dans votre propre préparation au 26,2.

1. Courir facilement, c’est courir trop vite

Selon Andrew Simmons, entraîneur de course à pied USATF niveau 2 et Lydiard niveau 2 chez TrainingPeaks, une plateforme d’entraînement et de coaching en ligne, c’est l’un des problèmes les plus fréquents qu’il voit de nouveaux coureurs s’entraînant pour leur premier marathon. C’est souvent parce que les nouveaux coureurs qui s’entraînent pour un marathon distance ne comprennent pas au départ que le rythme qui semble sans effort pour les courses courtes ne sera pas soutenable sur 42,2 km.

Les entraîneurs sont généralement en mesure d’identifier ce problème en notant des pics dans les heart rate ou un fort ralentissement de leur rythme à la fin de la course.

« Les coureurs ne comprennent souvent pas la relation globale entre le rythme et la fréquence cardiaque », explique Simmons à Runner’s World. « Je m’efforce de leur expliquer que si leur fréquence cardiaque augmente mais que leur rythme reste le même, il ne s’agit pas d’un entraînement efficace. Au lieu de cela, vous souhaitez que votre fréquence cardiaque reste relativement stable pendant toute la durée du course facile – même pendant les derniers kilomètres.

« J’essaie d’entraîner mes athlètes à comprendre que easy pace n’est pas vraiment un rythme mais plutôt un sentiment », ajoute Sara Manderscheid, entraîneur de course à pied certifié RRCA à Boulder, Colorado. « Si j’ai un nouveau coureur qui n’a pas encore de résultat de course sur lequel s’appuyer, je lui dirai d’essayer de chanter à voix haute lorsqu’il court et s’il ne peut pas chanter la chanson qu’il écoute sans respirer profondément ou s’il est à bout de souffle, il court trop vite et doit ralentir. »

2. L’oubli des autres facteurs de stress

Les marathoniens amateurs doivent se rappeler que la course à pied est leur hobby et non leur travail. Cela signifie que vous devez prendre en compte d’autres facteurs de la vie, comme le travail stress et sommeil jouent un rôle essentiel dans la façon dont vous exécutez votre entraînement.

« Il est important de partager des détails [avec votre entraîneur], par exemple si vous avez un travail stressant, car cela peut absolument avoir un impact sur votre entraînement si vous vous lancez immédiatement dans une séance d’entraînement intense juste après une journée de travail très stressante », explique Simmons.

Après tout, votre corps traite stress de la même manière, qu’il provienne des exigences physiques d’une course ou des exigences mentales de votre travail. Si vous avez une semaine particulièrement stressante en dehors de vos courses, cela peut vouloir dire échanger une séance d’entraînement de vitesse contre une course facile ou prendre un jour de repos et essayer une pratique telle que méditation pour ne pas vous épuiser.

Manderscheid fait écho à ce sentiment, notant qu’elle sera souvent la première à poser des questions au-delà des objectifs de course pour commencer, y compris sur le travail et les responsabilités domestiques d’une personne pour l’aider à déterminer si elle peut supporter un certain niveau de volume ou d’intensité.

« Certains athlètes diront qu’ils veulent courir six jours par semaine alors que ce n’est pas réaliste dans leur vie en termes d’équilibre », dit-elle.

Le sommeil est également essentiel car il aide votre corps à gérer le stress, et la recherche montre que même une nuit de manque de sommeil peut affecter vos performances de course le lendemain. En d’autres termes, sacrifier des heures de sommeil pour faire une séance d’entraînement n’est généralement pas la meilleure solution.

3. En faire trop lors des séances d’entraînement

Nikkia Young, entraîneur de course à pied certifié RRCA et président du Richmond Road Runners Club, encourage ses athlètes à intégrer les courses de groupe et les courses sociales dans leur programme, mais aussi à tenir compte de ce kilométrage dans le plan d’entraînement, car c’est un domaine où les nouveaux athlètes peuvent tomber dans surentraînement. Young suggère également de programmer les courses faciles en fonction des courses de groupe et d’éviter de baser les objectifs d’allure pour les séances d’entraînement plus difficiles sur ce que font les autres membres de votre groupe de course pour les séances d’entraînement plus difficiles. N’oubliez pas : Vous courez votre propre course !

« Beaucoup de nouveaux coureurs peuvent penser que quelques kilomètres supplémentaires ici et là sont inoffensifs, mais si vous les ajoutez régulièrement à ce que j’assigne pour une semaine d’entraînement, cela peut être trop, trop tôt », dit Young. Lorsque je découvre que quelqu’un a une course de groupe régulière qu’il apprécie, je le lui rappelle dans sa séance d’entraînement de ce jour-là pour m’assurer que la dynamique de groupe ne l’envahit pas complètement ».

En plus de modifier les séances d’entraînement pour les adapter à la dynamique du groupe, l’une des plus grandes erreurs que Simmons voit les athlètes commettre est d’enchaîner les séances d’entraînement. « Parfois, les athlètes le font parce qu’ils n’ont pas eu l’impression que la séance d’hier était assez dure ou parce qu’ils se sentent bien aujourd’hui, alors ils font une deuxième séance d’entraînement en pensant que plus de séances d’entraînement signifie plus de forme », explique-t-il. En réalité, les séances plus légères sont presque toujours conçues pour vous aider à récupérer et à vous préparer à des séances plus intenses. L’accumulation d’un trop grand nombre de séances difficiles au cours d’une semaine ne peut que faire dérailler votre entraînement.

De même, Simmons voit souvent des athlètes courir des kilomètres supplémentaires à un rythme ou une distance qui dépasse ce qui est prévu dans leur plan. Cela ne fait que limiter votre capacité à tirer profit des séances d’entraînement futures, en particulier si vous terminez toutes (ou même la plupart) de vos séances complètement épuisé(e).

4. Essayer de rattraper une formation manquée

Si vous manquez un entraînement, la meilleure chose à faire est de contacter votre entraîneur, dit Young. Un bon entraîneur comprendra qu’il y a des aléas de la vie, ou que si vous avez manqué une course à cause d’un pépin, cela pourrait éventuellement conduire à une véritable blessure.

Si un coureur manque une semaine ou plus d’entraînement, Young suggère généralement de faire le même travail la semaine suivante. « Essayer d’accumuler les kilomètres manqués à la fin de la semaine peut faire plus de mal que de bien », dit-elle.

Simmons est d’accord pour dire qu’essayer de rattraper les kilomètres manqués peut se retourner contre vous : Oui, vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, mais les « kilomètres de rattrapage » grugent souvent vos bénéfices futurs », explique-t-il. Si vous avez manqué des kilomètres en raison de problèmes d’emploi du temps, de stress ou de maladie, vous aviez probablement besoin de repos, et essayer de les accumuler dans une course supplémentaire n’est pas la même chose que de les faire comme prévu. »

Si vous n’avez manqué qu’un jour ou deux d’entraînement, Young dit qu’il n’est pas nécessaire d’y penser trop fort. Considérez-le simplement comme un autre jour de repos et reprenez le plan d’entraînement tel qu’il est écrit pour le lendemain.

« L’idéal est de ne pas parcourir ces kilomètres et de continuer à suivre le rythme du programme », explique Simmons. « Cela vous permet de récupérer de ce qui a causé le manque et de rester sur la bonne voie avec votre entraînements tout en préservant l’énergie vitale (ressources mentales et physiques). »

5. Tomber dans le piège de la comparaison

À l’ère des médias sociaux, il n’est pas surprenant que les coureurs aient souvent l’impression qu’ils n’en font pas assez ou qu’ils devraient en faire plus en se basant sur ce qu’ils voient leurs amis ou même les influenceurs de la course à pied publier sur les plateformes de médias sociaux comme Instagram et Strava. C’est un piège courant dont Young doit parler à ses nouveaux athlètes afin de les maintenir sur la bonne voie.

« Je dois souvent rappeler aux athlètes leur propre objectif, et que leur situation actuelle et leur point de départ sont acceptables », dit-elle. On pense souvent à tort que les coureurs doivent atteindre un certain niveau pour « gagner » un entraîneur ou la possibilité de s’entraîner pour quelque chose, ce qui n’est tout simplement pas vrai, et je m’efforce donc constamment de leur faire comprendre qu’ils font du bon travail [en suivant leur plan d’entraînement spécifique] ».

6. Ne pas faire attention au ravitaillement

Selon Simmons, ne pas s’alimenter suffisamment pendant un marathon est une autre grande erreur qu’il voit, souvent associée à sortir trop vite. C’est généralement le résultat d’un manque d’entraînement et d’un manque de détermination de la quantité de carburant nécessaire à l’entraînement, au profit de ce qui a fonctionné pour eux lors d’un semi-marathon, explique-t-il.

« Cela amène souvent les athlètes à exploser vers la marque des trois heures parce qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et n’ont pas suffisamment carburé pour suivre le rythme de combustion », explique-t-il. « Cette surestimation du rythme et des capacités peut être l’une des causes de l’explosion, la seconde étant le manque de carburant.

En s’entraînant pacing et le ravitaillement pendant longues courses à l’entraînement vous aideront à déterminer ce qu’il faut faire le jour de la course. La recommandation générale pour une stratégie nutritionnelle est de 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure, bien que certains coureurs aient besoin de plus que cela pour tenir sur les derniers kilomètres d’un marathon. (Pour information, la plupart des produits de nutrition sportive contiennent environ 25 grammes de glucides par portion). Les diététiciens recommandent également de commencer ce ravitaillement  » tôt et souvent « , ce qui pourrait signifier prendre votre premier gel 30 à 45 minutes après le début de votre course.

« Certains athlètes consomment un ou deux gels pour une course de trois heures et demie alors qu’ils devraient en fait en consommer cinq ou six pour se ravitailler correctement », explique Simmons, d’où l’importance de s’entraîner et de trouver ce qui fonctionne pour vous pendant l’entraînement.

Les diététiciens recommandent également de commencer ce ravitaillement « tôt et souvent », ce qui pourrait signifier consommer le premier gel 30 minutes après le début de la course.

7 Garder pour soi les progrès et les échecs

Si vous avez un coach, assurez-vous de vous adresser à lui lorsque vous en avez besoin – et même lorsque vous n’en avez pas besoin.

« La communication est souvent le plus grand obstacle à surmonter pour les nouveaux athlètes, et avoir un dialogue régulier est essentiel parce que les données de mon côté ne peuvent pas tout montrer, alors je sais que je dois toujours demander à mes athlètes « comment vont vos poumons, votre legs, et votre tête ? « J’encourage mes athlètes à sur-communiquer plutôt qu’à sous-communiquer.

« Il est essentiel que les athlètes comprennent qu’ils doivent demander des détails s’ils ne comprennent pas comment exécuter une course ou une séance d’entraînement », ajoute Simmons.

Même si vous n’avez pas d’entraîneur, vous pouvez partager vos succès et vos difficultés avec votre famille et vos amis. Ils peuvent vous aider à célébrer les petites victoires qui vous permettent de rester motivé, et à gérer la déception si quelque chose ne va pas dans votre sens, en vous rappelant que tout pas en avant est un progrès, même s’il est minime ou lent.

Le pourcentage de graisse corporelle correspond au rapport entre la masse grasse et lean mass dans l’ensemble du corps d’une personne. C’est un indicateur de santé et, dans le cas du sport, souvent de performance. Pour les athlètes comme pour la population en général, il est utile de comprendre ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi cette mesure est importante pour parvenir à un mode de vie équilibré et sain.

Voici donc votre guide complet sur le pourcentage de graisse corporelle, y compris la façon dont il peut affecter vos performances de course et les avantages et inconvénients de cette mesure.

Le pourcentage de graisse corporelle est la proportion de masse grasse par rapport au poids total du corps. Cette mesure donne une image plus nuancée de la santé que body mass index (BMI) – qui est simplement une mesure basée sur la taille et le poids – car il prend en compte la répartition de la graisse et de la masse maigre (muscles, os, organes). Pour la plupart des gens, le maintien d’un pourcentage de graisse corporelle sain est crucial pour la santé métabolique, la régulation hormonale et les performances physiques.

Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ? De nombreux facteurs entrent en ligne de compte pour répondre à cette question, notamment âge, sexe, race, sport, et les étapes de la vie, comme la grossesse.

Selon Farhan Malik, M.D., médecin du sport certifié, la population générale devrait viser des pourcentages de graisse corporelle compris entre 14 et 31 % pour les femmes et entre 6 et 25 % pour les hommes. Les athlètes, cependant, ont souvent des fourchettes différentes et/ou plus étroites en raison des exigences de leur sport.

La American College of Sports Medicine (ACSM) fournit des tableaux utiles pour comprendre les pourcentages de graisse corporelle et leur lien avec la santé et les performances.

Pourcentage de graisse corporelle sain, selon l’ACSM*

Hommes

• Age 20-29: 7.9-18.6%
• Age 30-39: 12.5-21.6%
• Age 40-49 : 15.0-23.5%
• Age 50-59: 17.0-24.9%
• Age 60-69: 18.1-25.6%
• Age 70-79: 17.5-25.2%

Femmes

• Age 20-29: 15.2-23.5%
• Age 30-39: 15.5-24.8%
• Age 40-49 : 16.8-27.4%
• Age 50-59: 19.1-30.0%
• Age 60-69: 20.1-30.8%
• Age 70-79: 18.8-30.0%

*Ces données combinent les intervalles pour « excellent », « bon » et « moyen » selon le tableau de l’ACSM.

Bien que les lignes directrices pour la population générale soient utiles, il est important de reconnaître que les niveaux optimaux de graisse corporelle varient en fonction du mode de vie et des objectifs. Les pourcentages de graisse corporelle varient considérablement entre les athlètes et la population générale, explique Malik.

« Les athlètes d’endurance comme marathoniens et les cyclistes ont tendance à avoir un taux de graisse corporelle très bas, souvent de l’ordre de 6 à 13 pour cent pour les hommes et de 14 à 20 pour cent pour les femmes », explique Malik. « Cela permet de maximiser la capacité aérobie et le rapport poids/puissance. Un excès de graisse minimal est avantageux pour les sports nécessitant un effort soutenu sur de longues distances ou de longues durées. »

Cela ne veut pas dire que vous devez surveiller de près votre pourcentage de graisse corporelle pour réussir dans un sport comme la course à pied. Les fourchettes ci-dessus représentent simplement des moyennes sur de larges populations d’athlètes – elles ne constituent en aucun cas une exigence, et le pourcentage de graisse corporelle « idéal » pour un athlète, quel que soit le sport, n’existe pas. Ce qui est le mieux est très individuel.

Malik souligne également que les athlètes de force et de puissance comme les joueurs de football et les haltérophiles visent souvent des taux de graisse corporelle plus élevés de 15 à 25 pour cent pour les hommes et de 25 à 35 pour cent pour les femmes. Là encore, il n’y a rien d’obligatoire dans ces fourchettes, ce ne sont que des moyennes.

« Une couverture supplémentaire de graisse peut protéger contre les blessures lors des collisions [dans ces sports], permettre des surplus caloriques plus importants pour construire sa masse musculaire, et fournir des réserves d’énergie pour de courtes explosions », explique-t-il. « Les sports à catégories de poids peuvent également influencer la composition corporelle cible.

La conclusion est que les objectifs en matière de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, selon Malik, de sorte que « l’accent devrait être mis sur l’optimisation de la santé et de la performance plutôt que de s’en tenir à des lignes directrices généralisées en matière de pourcentage de graisse corporelle. »

Les objectifs en matière de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, selon Malik.

Il convient de noter que le ACSM recommande une masse grasse non inférieure à 3 % pour les hommes et non inférieure à 10 % pour les femmes, car la santé et les performances sont susceptibles d’être affectées négativement à ces niveaux. Les femmes peuvent souffrir d’une aménorrhée (absence de menstruation) et risquent de perdre une densité minérale osseuse cruciale, ce qui peut conduire à l’ostéoporose. Les hommes peuvent souffrir d’un low testosterone, ce qui peut entraîner un certain nombre de symptômes et de problèmes de santé.

Quel que soit le sexe, un taux de graisse corporelle trop faible peut entraîner des symptômes tels qu’une sensation constante de froid, de fatigue et de faiblesse ; un affaiblissement immune system, entraînant des maladies fréquentes ; et des cheveux, une peau et des ongles cassants.

Maintenir un taux de graisse corporelle sain est plus qu’une question d’esthétique. La graisse corporelle joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment le stockage de l’énergie, la protection des organes et la production d’hormones. C’est pourquoi il n’est pas souhaitable de viser un taux de graisse corporelle de 0 %, ni même de s’en approcher.

« L’essentiel est de rester dans une fourchette saine en fonction de l’âge, du sexe et des objectifs de remise en forme », explique Malik. « Le corps a besoin d’une certaine quantité de graisse pour les processus physiologiques vitaux. Cependant, des quantités excessives ou insuffisantes de graisse corporelle peuvent augmenter le risque de maladies chroniques.

Pour être plus précis, un excès de graisse corporelle, en particulier de graisse viscérale autour de l’abdomen, est associé à risques accrus de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, explique Malik. D’autre part, un taux de graisse corporelle extrêmement bas peut perturber les niveaux hormonaux, affaiblir l’immunité et réduire la masse musculaire, ce qui entraîne également mauvais résultats en matière de santé.

L’équilibre entre les muscles et la graisse est la clé pour optimiser la santé et la performance en fonction de vos objectifs.

L’équilibre entre les muscles et la graisse est la clé de l’optimisation de la santé et de la performance en fonction de vos objectifs.

Masse musculaire soutient la santé métabolique de plusieurs façons, notamment augmenter la dépense énergétique et améliorer la sensibilité à l’insuline. La masse musculaire est également importante pour vieillir en bonne santé.

En même temps, la graisse sert de réserve d’énergie et aide à production d’hormones, isolation et protection des organes.

Le maintien d’un équilibre optimal est particulièrement important avec l’âge, compte tenu de la perte musculaire et du gain de graisse tendent à s’accélérer avec le temps. Ce changement peut entraîner une diminution de la force, des problèmes de mobilité et des risques accrus de maladies métaboliques.

L’exercice physique joue un rôle essentiel dans l’obtention et le maintien d’un taux de graisse corporelle sain, tant par la perte de graisse que par la croissance musculaire. Les stratégies les plus efficaces pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain – et votre santé en général – comprennent généralement une combinaison d’exercices aérobiques (comme la course à pied, le cyclisme ou la natation) et d’exercices de résistance (comme weightlifting).

Bien que tout type d’exercice puisse vous aider à perdre de la graisse corporelle si vous êtes en déficit calorique (mangez moins de calories que vous n’en brûlez), certaines recherches suggèrent que l’entraînement aérobique conduit à une perte de poids et de graisse plus importante sur le long terme. Cependant, l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de développer les muscles et contribue à réduire la perte de masse maigre-c’est-à-dire à maintenir votre masse musculaire-au cours des périodes de perte de poids. C’est cette combinaison de perte de graisse et de gain de masse musculaire qui permet d’améliorer la composition corporelle.

Malik souligne que « certains types d’exercices, tels que high-intensity interval training (HIIT), sont particulièrement bénéfiques en raison de leur capacité à brûler rapidement des calories et à augmenter le taux métabolique même après la fin de l’entraînement. »

Les études ont constamment montré que le HIIT est une méthode ultra-efficace pour réduire la graisse corporelle : Un meta-analysis publiée en 2023 a examiné 36 essais contrôlés randomisés et a constaté que tous les types de HIIT (vélo, course à pied en plein air et course sur tapis roulant) réduisent la masse graisseuse. La course HIIT a entraîné la plus grande perte de graisse dans toutes les études, mais seul le cyclisme HIIT a entraîné une nouvelle prise de masse musculaire.

La grande chose à propos de HIIT est qu’il semble produire des résultats égaux ou meilleurs en moins de temps, comparé à l’exercice régulier. Il s’agit d’un facteur important compte tenu de la vie trépidante que nous menons aujourd’hui. Un essai contrôlé randomisé publié en 2021 a montré que le HIIT était aussi efficace pour la perte de graisse que l’exercice régulier d’intensité modérée (comme une course à pied de 45 minutes), mais avec une durée d’entraînement plus courte (les séances HIIT duraient environ 35 minutes).

Alors que la littérature scientifique peut nous guider vers les formes d’exercice les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle, le facteur le plus critique à long terme est l’adhésion. Vous l’avez peut-être déjà entendu, mais le meilleur type d’exercice est celui que vous pouvez suivre pour toujours.

Une approche équilibrée pour gérer efficacement la graisse corporelle implique une combinaison de nutrition, d’exercice et d’ajustements du mode de vie, selon Chris Mohr, Ph.D., diététicien agréé et physiologiste de l’exercice. « Sur le plan nutritionnel, il faut privilégier une alimentation riche en légumes, en fruits, en protéines, et en whole grains est bénéfique », dit-il. « Il est également important de maintenir un déficit calorique si l’objectif est de perdre du poids, tout en conservant protéines adéquates pour la récupération et la reconstruction. »

Mohr souligne l’importance de s’assurer que le déficit calorique n’est « pas si important que vous ayez peu d’énergie et que vous ne receviez pas assez de nourriture ».

Les facteurs liés au mode de vie sont également importants, selon Mohr. Le sommeil, la gestion du stress et l’hydratation jouent un rôle important dans la gestion de la graisse corporelle. Un mauvais sommeil, par exemple, peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui rendent la perte de graisse plus difficile, tandis que le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisol, un facteur potentiel de stockage des graisses.

Pour ceux qui souhaitent surveiller et gérer leur taux de graisse corporelle, il est important de suivre les progrès au fil du temps à l’aide de méthodes fiables. Les options de suivi du taux de graisse corporelle sont les suivantes :

• Les pèse-graisses, que l’on trouve souvent dans les salles de sport
• Le pied à coulisse, que vous pouvez acheter et apprendre à utiliser en ligne
• Des méthodes de mesure plus précises, comme les scanners DEXA ou les tests BOD POD

Chaque outil a ses propres limites, explique M. Mohr, qu’il s’agisse de la précision, du coût ou de la disponibilité. En cas de doute, un miroir, des photos de la progression et/ou un journal peuvent constituer un moyen rentable de suivre les progrès réalisés.

L’important est de prendre des mesures dans les mêmes conditions de manière cohérente et sur des périodes plus longues, comme des semaines ou des mois, afin de voir les vraies tendances plutôt que les fluctuations quotidiennes. Essayez de prendre vos mesures au même moment de la journée – idéalement, avant d’avoir mangé le petit-déjeuner ou d’avoir pris un water-et dans les mêmes vêtements ou dans des vêtements similaires.

Il y a une grande mise en garde à faire ici : La mesure régulière du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle n’est pas la bonne approche pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou une relation compliquée (même non diagnostiquée) avec la nourriture et/ou l’exercice physique doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles se pèsent fréquemment. En fait, une étude a suggéré que le fait de vérifier fréquemment son poids, sa silhouette ou sa masse graisseuse peut entraîner une détresse émotionnelle importante chez les athlètes. Si vous êtes obsédé par les chiffres ou les images, arrêtez de les suivre.

Pensées finales

Comprendre ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain – et pourquoi il est important – peut vous guider vers une meilleure santé et de meilleures performances dans votre sport. Bien que la fourchette idéale varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et les objectifs sportifs, les principes restent cohérents avec les directives générales en matière de santé : privilégier une approche équilibrée de la perte de graisse et de la prise de masse musculaire, rester actif, adopter un régime alimentaire riche en nutriments et gérer le stress et dormir.