Si les glucides sont rois lorsqu’il s’agit de l’énergie dont vous avez besoin pour la performance, on pourrait dire que les protéines règnent en maître dans la phase de récupération de l’entraînement. Ce macronutriment aide non seulement vos muscles à se réparer et à se reconstruire après une séance d’entraînement, mais c’est aussi l’un des éléments constitutifs de la vie ; les protéines sont à l’origine de tout.
Chaque cellule du corps contient les acides aminés essentiels qui constituent les protéines. Vous en avez besoin pour la réparation des muscles, le fonctionnement du système immunitaire, un sang sain, des os solides, etc.
Les adultes sédentaires devraient consommer quotidiennement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,4 gramme par livre. « Mais ce chiffre n’est pas basé sur une personne active, et certainement pas sur un coureur », explique Leslie Bonci, M.P.H., diététicienne sportive. « En effet, l’Association internationale des fédérations d’athlétisme recommande aux athlètes de consommer entre 0,7 et 1,1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, en fonction de l’entraînement, en répartissant les protéines tout au long de la journée et après les séances d’entraînement.
Bien que la plupart des Français ne souffrent pas d’une carence en protéines, les coureurs risquent de se retrouver dans la zone dangereuse, explique Bonci. « Si vous obtenez à peine la quantité généralement recommandée, vous serez en deçà de ce dont les personnes actives ont besoin », dit-elle. Les coureurs qui suivent un régime strictement végétal peuvent se retrouver à court de protéines, explique Bonci, surtout s’ils évitent le soja et le gluten, deux sources de protéines non animales.
En outre, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas toujours la même quantité de protéines que les aliments qu’ils remplacent. Un yaourt à base de lait peut contenir 15 grammes de protéines, alors qu’une portion similaire de yaourt à base d’amande ou de noix de coco en contient moins de la moitié. Il est donc important de lire les étiquettes.
Contrairement aux voitures qui sont équipées de voyants sur le tableau de bord pour nous avertir lorsque nos produits essentiels viennent à manquer, nous, les humains, sommes laissés à nous-mêmes. Voici six symptômes d’une carence en protéines à surveiller, et ce que vous pouvez faire pour augmenter votre consommation.
Signes d’un manque de protéines
1. Vous vous blessez constamment
Lorsque vous mangez des protéines, vos muscles prennent les acides aminés et les utilisent pour se reconstruire et se réparer. Sans protéines en quantité suffisante, ils sont vulnérables aux blessures comme les déchirures, explique Bonci.
Les recherches montrent qu’un faible apport en protéines est également un facteur de risque pour les lésions osseuses, telles que les fractures de stress. Une étude sur des coureuses de fond montre qu’une augmentation de calcium, de vitamine D et de protéines est liée à une augmentation de la densité minérale osseuse et à une protection contre les fractures de stress, et que les protéines peuvent améliorer l’absorption du calcium pour des os plus solides.
Une revue de recherche de 2018 a également constaté que le fait de dépasser la recommandation quotidienne minimale de protéines est associé à une perte osseuse moindre, à des os plus solides et à un risque plus faible de fracture de la hanche, même chez les adultes souffrant d’ostéoporose.
2. Vos muscles ont disparu
Votre corps a besoin de protéines pour vivre, et si vous ne lui en donnez pas suffisamment, il dégradera vos muscles pour les obtenir. « Si vous constatez des changements dans la composition de votre corps et que vous perdez du muscle tout en conservant de la graisse, c’est le signe que vous ne consommez pas assez de protéines », explique Bonci.
3. Vous ne pouvez pas ranimer des jambes mortes
Lorsque vos jambes ne reviennent pas, c’est le signe que vous ne récupérez pas correctement. Les protéines, surtout dans l’heure qui suit une course ou une séance d’entraînement intense, jouent un rôle important à cet égard, explique Stacy Sims, docteur en physiologie de l’exercice, scientifique de la nutrition et spécialiste de la nutrition, physiologiste de l’exercice, scientifique de la nutrition.
« Les protéines vous aident à mieux récupérer et à éviter jambes mortes – surtout si vous les consommez pendant cette période, car elles stoppent la réponse catabolique [dégradation musculaire] induite par l’exercice, facilitent la réparation musculaire et aident à restaurer les réserves de glycogène de votre corps, puisque les protéines améliorent la capacité de votre corps à remplacer le glycogène », explique-t-elle.
4. Vous tombez toujours malade
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des anticorps, qui vous aident à lutter contre les infections, telles que les infections des voies respiratoires supérieures (IVRS) qui suivent généralement les entraînements intensifs et les courses telles que les marathons. « Le fait de ne pas satisfaire ses besoins en protéines rend plus vulnérable à ces infections des voies respiratoires supérieures », explique Sims.
Les recherches sur les cyclistes montrent qu’un doublement des protéines, de 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel à 3 grammes par kilogramme pendant une semaine d’entraînement de haute intensité, est associé à une diminution des symptômes d’infections respiratoires aiguës. Les chercheurs ont conclu qu’un régime riche en protéines pourrait réduire l’incidence des IVRS chez les athlètes en prévenant les déficiences du système immunitaire induites par l’entraînement.
5. Vous vous sentez fatigué et faible
Il est bien connu que le fer est essentiel pour l’hémoglobine et les globules rouges sains, qui transportent l’oxygène vers vos muscles qui travaillent dur. Mais vous ne vous rendez peut-être pas compte que les protéines font partie de ce tableau, explique le Dr Bonci. « Les protéines font partie de l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges et transporte l’oxygène. Vous avez besoin de protéines aussi bien que de fer« , dit-elle.
6. Vous avez faim tout le temps
« L’une des choses que les gens remarquent lorsqu’ils ne consomment pas assez de protéines pour soutenir leur entraînement, c’est qu’ils ont faim tout le temps », dit Bonci. « Les protéines sont essentielles pour la satiété. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous continuerez à empiler des aliments dans votre assiette sans vous sentir satisfait. » Les recherches montrent que les protéines, plus encore que les graisses, sont les macronutriments les plus efficaces pour procurer la satiété.
Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre régime
Votre corps ne peut assimiler qu’une quantité limitée de protéines en une seule fois, il est donc important de les répartir tout au long de la journée. Votre système est particulièrement enclin à les assimiler après l’exercice, de sorte que postrun ou post-entraînement est un moment idéal pour donner la priorité aux protéines à des fins de récupération.
« Visez 20 à 30 grammes à chaque repas », explique Bonci. « Vous devez consommer des protéines au moins toutes les quatre ou cinq heures. Les athlètes plus âgés, en particulier les femmes en phase de transition vers la ménopause, doivent viser les extrémités les plus élevées des fourchettes de protéines recommandées.
« Avec la chute des œstrogènes, il est plus difficile pour les femmes de construire et de maintenir leurs muscles et elles ont besoin de plus de protéines », explique Sims, qui recommande de viser 30 grammes à chaque repas et 15 à 20 grammes dans vos collations, ce qui est conforme à la recherche sur le maintien des muscles avec l’âge en général.
Les protéines se présentent sous deux formes, complètes et incomplètes. Les sources de protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés. Vous pouvez trouver des protéines complètes dans :
- Viande
- Volaille
- Poisson
- OEufs
- La plupart des produits laitiers
- Les aliments à base de soja comme l’edamame et le tofu
Les sources végétales sont généralement des sources incomplètes, c’est-à-dire qu’il leur manque certains acides aminés :
- Noisettes et graines
- Haricots et autres légumineuses comme les pois
- Graines complètes (à l’exception du quinoa)
- Légumes
Les aliments que nous consommons naturellement de concert, comme les haricots et rice et le beurre d’arachide sur le pain s’associent pour former une protéine complète. Il n’est pas nécessaire de se préoccuper de combiner les aliments pour obtenir une protéine complète à chaque repas. « Tant que vous consommez tous les acides aminés dont vous avez besoin au cours d’une journée, vous obtiendrez les protéines complètes dont vous avez besoin », explique Bonci.
Si vous avez du mal à atteindre la cible, ou si vous n’avez pas envie de manger une assiette de haricots après une longue course, en particulier pendant les semaines d’entraînement intensif, les poudres protéinées peuvent vous être utiles.
Mélanger une mesure de poudre de protéines dans un beurre de noix sur une tranche de pain peut être un moyen facile de se réapprovisionner sans avoir l’impression de s’appesantir. Vous pouvez également opter pour un shake ou un smoothie qui vous aidera à hydrater, dit-elle. « La poudre de protéines dans un smoothie fournit des protéines, des glucides et des liquides, ce qui est tout ce dont vous avez besoin pour vous réapprovisionner après une longue course », explique Mme Bonci.
