En tant que coureur, vous pensez peut-être qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter des pauses d’activité tout au long de la journée parce que vous êtes allé courir le matin de toute façon, n’est-ce pas ? La vérité est un peu plus nuancée. Des études suggèrent que les courses de 10 minutes sont bénéfiques pour tout le monde, quel que soit le rythme auquel vous courez, y compris pour les personnes sédentaires et les personnes actives.
« Les recherches montrent que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à faible allure réduit la mortalité toutes causes confondues, ainsi que les décès dus aux maladies cardiovasculaires », explique Lindsay Ludlow, physiologiste de l’exercice et coureuse à pied basée à Ann Arbor, dans le Michigan.
En fait, un certain nombre d’études, dont la Copenhagen City Heart Study qui a suivi plus de 5 000 personnes, montrent que les personnes qui courent à un rythme facile à modéré entre une et trois heures par semaine vivent plus longtemps que les personnes sédentaires et que celles qui courent plus vite et plus souvent.
« Si vous vous entraînez pour une course et que vous courez déjà plus de 10 minutes certains jours, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire des pauses de 10 minutes », explique Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., auteure de The Art of Breaking Through, à Runner’s World. nous voyons souvent le complexe du « couch potato actif », ce qui signifie que vous vous entraînez régulièrement, mais que lorsque vous ne le faites pas, vous avez de longues périodes d’inactivité. Vous avez besoin de ces pauses pour votre santé »
Pourquoi tous les coureurs ont intérêt à faire du jogging 10 minutes par jour
Les bienfaits de l’activité physique tout au long de la journée, en particulier après les repas et dans le cadre d’un travail sédentaire, se distinguent de ceux de l’entraînement en vue d’un marathon, par exemple. En effet, les objectifs d’un programme d’entraînement – devenir plus rapide ou courir une distance spécifique – ne sont pas les mêmes que les objectifs quotidiens en matière de condition physique et d’activité. Ces courses de 10 minutes offrent des avantages similaires à ceux du brossage des dents, d’un repos suffisant et d’une bonne alimentation. Elles vous maintiennent en bonne santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’activité quotidienne contribue à votre bien-être général ? Elle améliore la santé de vos cellules et lutte contre le vieillissement. Nous ne parlons pas ici des signes superficiels du vieillissement, tels que les rides ou les cheveux gris, mais des signes plus significatifs tels que les symptômes liés à la maladie.
« Il existe 12 signes de vieillissement », explique à Runner’s World Andrew Ludlow, professeur adjoint à l’université du Michigan à Ann Arbor, qui étudie la santé cellulaire et l’exercice physique. « Ce qui est bon pour votre physiologie corporelle est également bon pour vos cellules. Si les premiers signes sont hors de notre contrôle, comme le passage du temps et les gènes dont vous héritez, les signes secondaires du vieillissement sont des choses sur lesquelles nous avons un contrôle et comprennent une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant et un manque d’activité physique. »
Bien entendu, les chercheurs ne savent pas encore s’il existe une quantité spécifique d’exercice physique idéale pour tout le monde. Mais lorsque Ludlow et son équipe ont étudié des personnes de plus de 50 ans, ils ont constaté que celles dont les cellules étaient les plus saines étaient modérément ou fortement actives.
En définitive, quelles que soient vos habitudes de course, l’ajout d’une activité physique tout au long de la journée, y compris des courses faciles à modérées de 10 minutes, renforcera votre défense antioxydante et favorisera une réponse anti-inflammatoire, ajoute Ludlow.
Pour savoir quand ajouter ces courses rapides et faciles à votre emploi du temps, voici les meilleurs moments de la journée pour en tirer des bénéfices supplémentaires. Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures de course et à sortir de chez vous, à sauter sur votre tapis roulant ou même à courir sur place !
Les meilleurs moments pour courir 10 minutes
Peu après un repas
Selon une étude systématique et une méta-analyse publiées en 2023 dans Sports Medicine, les femmes qui ont fait de l’exercice d’intensité modérée ou élevée dans les 30 minutes suivant un repas ont eu moins de pics de glycémie. De même, une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que la pratique du vélo à un effort léger dans les 30 minutes suivant un repas réduisait la glycémie.
Selon la recherche, les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier davantage d’un exercice postprandial de haute intensité que d’un exercice modéré après le repas. Cela pourrait même réduire la dépendance à l’égard de l’insuline, explique Lindsay Ludlow.
Comme le souligne Andrew Ludlow, l’intensité dépend souvent du niveau de forme physique de l’individu. Une marche de 10 minutes est préférable à une position assise, mais les coureurs pourraient vouloir accélérer le rythme de leur activité postprandiale pour parvenir à un effort plus modéré.
Lorsque vous êtes grincheux ou déprimé
Valentine et Lindsay Ludlow recommandent toutes deux de faire de courtes courses lorsque vous êtes de mauvaise humeur. « Vous aurez un regain d’énergie lorsque vous serez au soleil et vous sentirez votre humeur s’élever après avoir couru », dit Valentine.
La recherche le confirme. Selon une revue systématique et une méta-analyse de PLoS One datant de 2022, les micro-pauses, c’est-à-dire les moments programmés pour interrompre une position assise prolongée et se concentrer, augmentent le bien-être, rendant les gens plus attentifs et plus énergiques. De même, un article paru en 2021 dans Frontiers in Human Neuroscience suggère que les pauses liées à l’activité physique réduisent les niveaux de stress tout en améliorant la mémoire de travail chez les adultes d’âge moyen.
Pourquoi transformer ces pauses en courses ? Une étude de 2021 publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que des séances de course à pied de 10 à 60 minutes peuvent améliorer la santé mentale. Les coureurs impliqués dans les études incluses dans la revue utilisaient l’activité pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles alimentaires, à la toxicomanie et à d’autres problèmes de santé mentale.
Lorsque vous ruminez un problème
Vous êtes probablement passé par là : Assis devant votre ordinateur portable, vous essayez de rédiger un courriel important ou vous vous efforcez d’additionner des chiffres. Devinez quoi ? C’est le moment idéal pour aller courir.
Valentine affirme que les courses de 10 minutes sont idéales pour la résolution de problèmes. Une étude de 2021 publiée dans Nature a révélé qu’une séance unique de 10 minutes de course à pied d’intensité modérée améliore la fonction exécutive, qui est liée à la mémoire, à la flexibilité de la pensée et à la maîtrise de soi. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont soumis les participants à une série de tâches visant à mesurer le temps de réaction et d’autres aptitudes. Ils ont conclu que la course à pied avait des effets bénéfiques plus importants sur l’humeur et les fonctions exécutives que d’autres activités physiques, telles que le cyclisme, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de port de poids qui nécessite de la coordination.
Quand vous n’avez pas le temps de vous entraîner
Selon les experts, une course rapide de 10 minutes est bien plus bénéfique pour votre entraînement et votre santé que le fait de ne pas courir du tout.
Pour utiliser une course de 10 minutes comme entraînement, Lindsay Ludlow suggère de faire un échauffement de trois minutes, un effort intense de quatre minutes et un retour au calme de trois minutes. Lindsay Ludlow et Valentine recommandent également un échauffement de trois minutes, suivi de trois séries d’une minute d’effort intense et de 30 secondes d’effort facile, avec un retour au calme de 2,5 minutes. Valentine suggère également d’ajouter du saut à la corde et des mouvements de mobilité des hanches à votre course de 10 minutes.
Toutes les courses de 10 minutes ne doivent pas être identiques, dit Ludlow. Vous pouvez transformer n’importe quelle course de 10 minutes en séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’intervalles course-marche ou d’exercices techniques.
