Lorsque le froid, l’obscurité, la pluie ou le verglas empêchent de sortir, l’option la plus évidente consiste à faire du tapis de course. La bonne nouvelle : En faisant des entraînements de vitesse sur le tapis roulant, le temps semble passer plus vite que Noah Lyles sur la piste d’athlétisme.
Les séances d’entraînement sur tapis roulant présentent toutefois d’autres avantages que celui d’éviter le mauvais temps. « Vous pouvez contrôler avec précision le rythme, l’inclinaison, l’intervalle et la récupération « , a déclaré Selena Samuela, instructrice Peloton tread, à Runner’s World.
Nous avons donc demandé à cinq entraîneurs de course à pied de nous recommander leurs séances d’entraînement de vitesse préférées pour le tapis roulant. N’oubliez pas que les allures indiquées dans les séances d’entraînement ci-dessous ne sont que des suggestions. Bien qu’il soit préférable de s’y tenir si vous le pouvez, il n’y a pas de mal à ralentir si vous en ressentez le besoin.
Certaines séances d’entraînement sont basées sur votre niveau d’effort perçu (RPE), d’autres sont basées sur votre rythme de course , et d’autres encore sont basées sur la sensation que procurent les efforts. Par exemple, un échauffement facile doit vous donner l’impression de pouvoir tenir une conversation sans problème. Un intervalle rapide peut ressembler à votre rythme de 5 km, où vous travaillez dur sans aller jusqu’au bout. Et un sprint devrait ressembler au dernier coup de pied d’une course où vous donnez tout ce que vous avez.
1. Entraînement de vitesse sur tapis roulant pour débutants
Alors que l’entraînement de vitesse » idéal » dépend de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez, Janet Hamilton, entraîneur de course et propriétaire de Running Strong, affirme que cet entraînement est une excellente option pour ceux qui découvrent les entraînements plus rapides dans l’ensemble.
Comment faire :
- 1 km | échauffement facile
- 4 x 400 m @ rythme 10K | 400 m récupération facile entre les deux
- 4 à 6 x 400 m @ rythme 5K | 400 m récupération entre les deux
- 1 km | récupération facile
2. Répétitions de 400 m au rythme 5K
Cette séance d’entraînement est excellente pour la vitesse, l’agilité et la puissance, selon l’entraîneur de course certifié RRCA Lindsey Clayton, Barry’s, instructeur en chef et cofondateur de Brave Body Project. « Cette séance d’entraînement profitera aux coureurs qui s’entraînent pour un 5K, 10K, semi-marathon, et même marathon« , dit-elle.
Comment faire :
- 1 km | échauffement facile
- 10 x 400 m @ rythme 5K
- 60 à 90-secondes de récupération facile entre les efforts
- 1 km | Rétablissement facile
3. Entraînement de vitesse en course pyramidale
Vous voulez augmenter votre vitesse et votre endurance ? Essayez cette séance d’entraînement, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon, selon l’entraîneur de course certifié RRCA Amber Rees, instructeur en chef de Barry et cofondateur de Brave Body Project.
Comment faire :
- 5 minutes | échauffement facile
- 5 minutes @ allure semi-marathon | 1 minute de récupération facile
- 4 minutes @ allure 10K | 90 secondes de récupération facile
- 3 minutes @ allure 5K | 2 minutes de récupération facile
- 3 minutes @ allure 5K | 2 minutes de récupération facile
- 4 minutes @ allure 10K | 90 secondes de récupération facile
- 3 minutes @ allure 5K | 2 minutes de récupération facile
- 4 minutes @ allure 10K | 90-secondes
- 5 minutes @ allure semi-marathon
- Repos facile
4. Course sur pont avec inclinaison
Cette séance d’entraînement est idéale pour développer votre économie de course ainsi que votre endurance et votre puissance cardiovasculaires, explique Clayton. « L’ajout de collines à votre entraînement apporte de la variété et permet d’imiter le terrain varié des collines et des ponts en plein air », explique-t-elle.
Comment faire :
- 5 minutes | échauffement facile
- 1 à 2 minutes | facile
- 1 minute | rapide | 3 % d’inclinaison
- 1 minute | rapide | 4 % d’inclinaison
- 1 minute | plus rapide | 5 % d’inclinaison
- 1 minute | facile | 0 % d’inclinaison
- 1-minute | légèrement difficile | 0% d’inclinaison
- 1 minute | rapide | 0% d’inclinaison
- 1 minute | la plus rapide | 0% d’inclinaison
- 1 à 2 minutes de récupération facile
- Répétez ce schéma jusqu’à 4 fois au total
5. Entraînement de sprint de 20 minutes
« Cet entraînement développe la force, la puissance, la vitesse et l’endurance et fait travailler à la fois le système aérobie et anaérobie« , explique Rees. « Le sprint vous aidera à augmenter votre VO2 max, en aidant vos poumons à absorber l’oxygène et à l’utiliser plus efficacement.
Comment faire :
- 4 minutes | échauffement facile
- 30 secondes de jogging → 30 secondes de sprint (rythme de 5 km) → 30 secondes de récupération facile
- Répétition 5 fois
- 30 secondes de rythme soutenu → 30 secondes de sprint (rythme de 5 km) → 30 secondes de récupération facile
- Répétition 5 fois
- Imprimez rapidement pendant 60 secondes, 45 secondes ou 30 secondes
- 5 à 10 minutes | récupération facile
6. Séance d’accélération avancée
Il n’y a pas d’intervalles de récupération dans cette séance d’entraînement de vitesse recommandée par Hamilton – juste une accélération régulière. « Si vous allez trop vite au début, vous en paierez le prix vers la fin, c’est pourquoi cette séance d’entraînement exige vraiment une discipline stricte et une bonne connaissance du rythme », dit-elle.
Comment faire :
- 1 km | échauffement facile
- 2-3 km @ rythme marathonien
- 1 km @ rythme semi-marathonien
- 500 m @ rythme 10K
- 500 m @ rythme 5K
- 1 km | rythme facile
7. Exercice de vitesse
Pour cette séance chronométrée séance de fartlek, vous alternerez effort intense et effort facile toutes les 2 minutes, explique l’entraîneur de course à pied et entraîneur personnel certifié RRCA Erica Coviello. « Essayez de garder le même rythme pour vos efforts intenses tout au long de la séance d’entraînement », dit-elle.
Option débutant : Courir pendant l’effort intense, marcher pendant la récupération.
Comment faire:
- 5 minutes | échauffement facile
- 2 minutes @ effort intense (10K ou 5K) | 2 minutes récupération facile
- Répétez ce schéma jusqu’à 8 fois
- 3 minutes | récupération facile
8. Intervalles en échelle
« Cette séance d’entraînement maintient votre cerveau en éveil parce que vous ajustez toujours la longueur de l’intervalle », explique Karina Ripps, entraîneuse certifiée de course à pied et entraîneuse personnelle. « De plus, il s’agit d’un excellent mélange de vitesse et d’endurance, ce qui est parfait pour les coureurs qui cherchent à développer leur confiance avec des rythmes plus rapides. »
Cette séance d’entraînement est basée sur votre taux d’effort perçu (RPE), où 1 est super facile, comme si vous pouviez chanter les chansons de votre playlist, et 10 est le mode sprint total où vous courez à votre effort maximum et ne pouvez pas parler.
Comment faire:
- 10 minutes d’échauffement @ RPE de 3 à 4
- 1 minute de course @ RPE 8 | récupération pendant 1 minute @ RPE 3
- 2 minutes de course @ RPE 7 à 8 | récupération pendant 2 minutes @ RPE 3
- 3 minutes de course @ RPE 7 | récupération pendant 3 minutes @ RPE 3
- Inversez l’échelle : 3 minutes d’efforts intenses, 2 minutes d’efforts intenses et 1 minute d’efforts intenses, avec un temps de récupération égal après chaque effort
- 5 à 10 minutes de récupération au RPE 3
9. Tempo Progression Run
Cette séance d’entraînement de Ripps commence de façon raisonnable, mais devient de plus en plus difficile. « Il imite ce que vous ressentiriez pendant les derniers kilomètres d’une course, ce qui en fait un excellent entraînement à l’allure et à l’effort lorsque cela compte « , explique-t-elle. Vous utiliserez la même échelle RPE que pour la séance d’entraînement ci-dessus.
Comment faire :
- 10 minutes d’échauffement @ RPE 3 à 4
- 10 minutes de course @ RPE 6 à 7
- 5 minutes de course @ à RPE 7 à 8
- 5 minutes de course @ RPE 8
- 5 à 10 minutes de récupération @ RPE 3
10. Les poussées de vitesse
« Ces courtes poussées vous apprennent à accélérer le rythme rapidement et à bien récupérer, des compétences qui s’avèrent très utiles pendant les courses ou les parcours vallonnés », explique M. Ripps. « De plus, ces exercices sont rapides et efficaces si vous manquez de temps. Suivez la même échelle RPE que pour les deux séances d’entraînement ci-dessus.
Comment faire:
- 10 minutes d’échauffement @ RPE 3 à 4
- 30 secondes de course @ RPE 8 à 9 | récupération pendant 1 minute @ RPE 3
- Répéter ce schéma 10 à 12 fois
- 5 à 10 minutes de récupération à RPE 3
