En tant que coureur, il y a de fortes chances que vous soyez soucieux de consommer suffisamment de protéines – et c’est une bonne chose, car il s’agit d’un macronutriment vital pour la construction musculaire et la récupération, sans parler de la solidité des os et des tissus conjonctifs.
Alors que la popularité de l’alimentation à base de plantes ne cesse de croître, les sources de protéines issues du règne végétal ont inondé le marché de l’alimentation. Du chanvre au soja en passant par le riz, il y en a presque trop pour les athlètes avides de protéines.
Il y a cependant une source de protéines végétaliennes qui semble s’être taillé la part du lion : la protéine de pois. En effet, elle se retrouve dans une multitude de produits, notamment les poudres protéinées, les laits sans produits laitiers, les crèmes glacées et les yaourts, les choux au fromage, les barres énergétiques, les crackers et les hamburgers végétariens, les entreprises cherchant à augmenter le nombre de protéines pour répondre à la demande des consommateurs pour ce macronutriment.
Si vous êtes curieux de connaître les avantages de la protéine de pois et de savoir pourquoi elle est omniprésente, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir. Lisez la suite pour en savoir plus sur la protéine de pois et pour savoir si vous devriez l’intégrer davantage à votre régime alimentaire pour améliorer vos performances et votre santé.
Qu’est-ce que la protéine de pois, exactement ?
Un sac de pois verts surgelés contient une quantité surprenante de protéines, mais il est encore plus riche en pois jaunes cassés, qui est l’ingrédient de base le plus souvent utilisé pour fabriquer des poudres de protéines de pois. Une portion d’une tasse de pois cassés cuits donne environ 16 grammes de protéines d’origine végétale.
Les pois secs sont moulus en farine, qui subit ensuite un traitement supplémentaire afin que les protéines puissent être séparées des amidons. Les isolats sont soumis à une étape de filtration supplémentaire, ce qui permet d’obtenir un produit contenant environ 90 % de protéines en poids, ce qui signifie moins de glucides. Selon la marque, la poudre de protéines de pois peut contenir de 15 à 25 grammes de protéines par portion. Les entreprises ont trouvé des moyens de s’assurer qu’elle a un profil de saveur assez neutre et qu’elle est moins grumeleuse. Cela fait de la protéine de pois un choix intéressant pour les entreprises qui souhaitent augmenter la teneur en protéines de leurs produits sans leur donner une saveur terreuse ou amère, ni modifier considérablement leur texture. Les boissons protéinées à base de protéines de pois n’ont plus rien à voir avec de la boue.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la protéine de pois ?
Oui, vous pouvez construire des muscles plus grands et plus forts avec la protéine de pois. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré un effet significatif sur l’épaisseur des muscles chez les personnes ayant consommé des protéines de pois par rapport aux protéines de lactosérum ou à un placebo. (Il n’y avait pas de différences notables dans la force et la taille des muscles entre les groupes de pois et de lactosérum.)
Une autre investigation a découvert que les personnes qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum ou de pois au cours d’un entraînement de haute intensité bénéficiaient des mêmes avantages en ce qui concerne les améliorations de la composition corporelle, de l’épaisseur et de la force musculaires, et de la performance globale.
Selon Marni Sumbal, M.S., R.D., auteur de Essential Sports Nutrition, ces résultats sont logiques si l’on considère que les tests montrent que la protéine de pois a une teneur élevée en acides aminés essentiels en tant que pourcentage de la protéine totale. Contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être produits par l’organisme, les acides aminés essentiels sont ceux que vous devez puiser quotidiennement dans votre alimentation. Pour information, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines musculaires, des cellules et des tissus conjonctifs.
« Cela inclut des quantités significatives de leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle critique dans la réparation et la construction de la masse corporelle maigre », explique Sumbal à Runner’s World.
Une récente étude dans le American Journal of Clinical Nutrition a découvert que l’isolat de protéines de pois a un score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS), une méthode de détermination de la qualité des protéines basée sur le nombre d’acides aminés qui sont absorbés par le corps et contribuent aux besoins en protéines, qui est presque aussi élevé que la protéine de caséine dérivée du lait. Cela signifie qu’elle peut certainement contribuer à répondre aux besoins en acides aminés des sportifs actifs.
L’une des préoccupations est qu’il ne s’agit pas d’une protéine tout à fait complète, puisque Sumbal indique qu’elle est pauvre en acides aminés tels que la méthionine et la cystéine. Elle souligne toutefois qu’il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complètes à chaque repas si l’on suit un régime alimentaire varié comprenant d’autres aliments qui fournissent ces acides aminés (comme le poulet, la dinde, le yaourt, le fromage, les œufs, les graines de tournesol et les légumineuses). Sumbal souligne également que de nombreuses marques de protéines en poudre mélangent la protéine de pois avec d’autres options végétales, comme riz brun, pour créer une protéine complète avec un profil d’acides aminés optimal.
Nous devons encore voir quel impact la consommation de protéines de pois pourrait avoir sur la réparation musculaire, la construction musculaire et les mesures de performance chez les athlètes d’endurance, puisque la plupart des recherches existantes ont étudié son impact sur l’entraînement à la résistance. Mais comme les coureurs ont généralement des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires, la protéine de pois peut aider à répondre aux besoins quotidiens.
N’oubliez pas que la protéine de pois ne fournit pas les niveaux de fibres, de vitamines, de minéraux et de antioxydants que vous obtiendriez à partir de pois entiers, d’après Sumbal. Cependant, les poudres de protéines de pois que vous achetez contiennent souvent du fer – jusqu’à 30 % de la valeur quotidienne de ce minéral important pour l’apport d’oxygène dans le corps. Il s’agit d’une forme de fer moins absorbable que celle que l’on trouve dans les produits d’origine animale, mais Sumbal indique qu’il est possible d’améliorer la situation en consommant des protéines de pois avec des aliments riches en vitamine C, comme les baies, dans un smoothie.
Sumbal avertit toutefois que si vous tirez une grande partie de vos protéines de cette source, cela peut être un signe que vous consommez trop d’aliments transformés emballés qui peuvent également être riches en sucres ajoutés, en sodium et en graisses malsaines. « Malgré les avantages de la protéine de pois, il est toujours recommandé de donner la priorité aux aliments entiers dans votre alimentation. »
Elle recommande également de vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles, car vous voudrez choisir une marque de protéines en poudre contenant le moins de charges inutiles, des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels ou des arômes artificiels. Elle recommande d’utiliser des produits qui ajoutent des ingrédients tels que du cacao brut, des arômes naturels ou des fruits secs pour améliorer le profil de saveur. « Idéalement, la protéine en poudre qui convient le mieux à votre corps aura bon goût et sera facile à digérer sans provoquer d’inconfort comme des gaz ou des ballonnements. »
Comment intégrer la protéine de pois dans votre alimentation ?
Si vous adoptez une alimentation plus végétale et que vous vous souciez de votre apport en protéines pour répondre à vos besoins d’entraînement, vous pouvez rechercher les types d’aliments emballés que vous consommez habituellement et qui sont enrichis en protéine de pois. Le lait à base de pois peut contenir jusqu’à 8 grammes de protéines par portion d’une tasse (contre 1 gramme de protéines dans le lait d’amande), tandis qu’une barre énergétique à base de protéines de pois peut contenir plus de 10 grammes de protéines. Vous pouvez même essayer d’utiliser des marques de flocons d’avoine qui contiennent des protéines de pois pour ajouter un peu plus de cette macro-protéine à votre repas du matin.
La poudre de protéines de pois, que l’on trouve désormais dans la plupart des rayons de compléments alimentaires, est suffisamment polyvalente pour être utilisée pour augmenter le nombre de protéines dans d’autres aliments que les smoothies d’après-course. Incorporez-la dans les flocons d’avoine ou les yaourts ou utilisez-la pour remplacer une partie de la farine dans les recettes de crêpes et de muffins. Les versions aromatisées naturelles peuvent également être mélangées à des trempettes.
La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité qui constitue un moyen facile et efficace d’augmenter votre apport en protéines. N’oubliez pas que vous devriez idéalement consommer des aliments emballés enrichis en protéines et des poudres de protéines dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré à base d’aliments complets. Considérez-les comme un petit coup de pouce supplémentaire dans votre journée.
