Lorsque vous commencez à courir ou à faire de l’exercice régulièrement, vous devrez peut-être revoir certaines de vos habitudes alimentaires quotidiennes afin de vous sentir au mieux de votre forme pendant que vous vous entraînez (et d’éviter les arrêts intempestifs aux toilettes). Et lorsque vous êtes à des kilomètres de votre course, vous voulez vous assurer que vous êtes correctement alimenté pour ne pas vous fatiguer ou avoir un point de côté.
Bien qu’il puisse être difficile de changer de régime alimentaire, ces cinq conseils simples peuvent aider à simplifier le passage à une bonne alimentation. Ici, nous expliquons comment manger sainement pour les coureurs débutants et expérimentés et comment alimenter correctement vos séances d’entraînement tout en respectant votre nouveau programme alimentaire.
Manger simplement
Bien manger est en fait plus facile que vous ne le pensez – ne vous compliquez pas la vie. Pour les courses faciles qui durent moins de 60 minutes, vous n’avez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit avant, mais vous devriez vous concentrer sur des repas de récupération avec des glucides et des protéines pour vous réapprovisionner, comme des flocons d’avoine avec une cuillerée de yaourt grec, ou deux œufs et du pain grillé.
Pour les courses plus difficiles, plus longues ou plus intenses, le repas de pré-entraînement idéal est celui que vous connaissez déjà. Des aliments familiers faciles à digérer (par exemple, des toasts, un demi-bagel, une barre énergétique), pauvres en graisses et en fibres et riches en glucides augmenteront votre énergie sans perturber votre estomac.
Mettre l’accent sur la fraîcheur
Faites une liste d’aliments sains avant de vous rendre à l’épicerie afin de ne pas vous laisser distraire par des articles malsains.
Limitez les aliments riches en sucre et en matières grasses que vous mettez dans votre panier. Remplissez plutôt votre réfrigérateur de fruits, de légumes et de céréales complètes, afin qu’ils soient présents à l’heure des repas. Ces aliments vous permettront de vous sentir bien lorsque vous vous entraînez, de garder votre cœur en bonne santé, votre cholestérol bas et votre glycémie stable.
Essayez d’éviter autant que possible les aliments emballés et optez plutôt pour des produits frais. Si vous devez acheter des aliments emballés, réfléchissez à leur degré de transformation avant de les acheter. La consommation de produits frais est l’un des aliments les plus sains qui soient.
Boire régulièrement
L’hydratation est importante, et pas seulement lorsque vous faites de l’exercice. Les liquides régulent la température corporelle, évacuent les déchets de votre corps, garantissent une lubrification adéquate de vos articulations et aident à éliminer les cellules endommagées qui peuvent entraîner une inflammation.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation fixe pour l’apport quotidien en liquide, une bonne règle de base est de viser à boire environ la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour. (Donc, si vous pesez 150 livres, buvez 75 onces d’eau.) Et vous n’avez pas à vous contenter de boire de l’eau. Les fruits et les légumes peuvent également vous aider à rester hydraté. De plus, ils regorgent d’antioxydants, qui favorisent la récupération musculaire et l’immunité.
Manger équilibré
Même si vous ne faites pas d’exercice dans le but de perdre du poids, vous avez besoin d’une bonne combinaison d’aliments et de nutriments pour vous sentir plein d’énergie pendant vos courses et pour ne pas vous blesser. Environ 55 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des glucides (y compris les fruits, les légumes et les céréales complètes), 25 % des protéines et 15 à 20 % des graisses non saturées. À chaque repas, consacrez simplement la moitié de votre assiette aux glucides et légumes sains, un quart de votre assiette aux protéines, et un autre quart aux graisses saines.
Manger au bon moment
Quand il s’agit de donner de l’énergie à votre séance d’entraînement, le timing est essentiel. Comme nous l’avons mentionné, avant une séance d’entraînement intense, vous voudrez avoir quelque chose qui vous donnera un regain d’énergie sans vous laisser avec un estomac dérangé sur la route. Privilégiez donc les glucides et les aliments pauvres en fibres et en matières grasses.
En général, plus le repas est copieux, plus vous aurez besoin de temps pour le digérer. Chaque personne est différente, mais il est préférable de manger au moins 30 minutes avant de partir pour ne pas souffrir de troubles gastro-intestinaux sur la route. Dans les 20 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement, prenez un encas riche en protéines pour réparer les tissus musculaires, et des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie. Cela vous permettra d’entamer le processus de récupération et de rebondir rapidement pour votre prochaine séance d’entraînement.
Ce que vous mangez avant de prendre la route ou de vous rendre à la salle de sport dépend du moment où vous faites de l’exercice et du type d’entraînement que vous prévoyez. De nombreuses personnes n’ont pas le temps – ni l’estomac – de manger et de digérer avant une séance d’entraînement, surtout si celle-ci a lieu tôt le matin.
Pour une séance d’entraînement facile d’une heure ou moins, se priver de nourriture ou de boisson ne vous fera probablement pas de mal. (Veillez simplement à rester hydraté.) Mais pour toute activité plus longue ou plus intense, il est essentiel de faire le plein avant l’entraînement. Si vous sortez le ventre vide, vous vous fatiguerez plus vite et il vous sera beaucoup plus difficile d’atteindre vos objectifs.
