« Votre entraînement n’existe pas dans une bulle, et il y aura toujours des choses qui se produiront au cours d’un cycle d’entraînement, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez », Montana DePasquale, un entraîneur de course à pied raconte Runner’s World.
La réponse à la question de savoir comment modifier votre journée de course à pied dépend d’une variété de facteurs, y compris le temps que vous avez prévu pour le conflit et la quantité de course à pied que vous faites chaque semaine. Ici, les entraîneurs de course à pied donnent des conseils pour vous aider à faire les ajustements inévitables à vos courses longues programmées.
Comment changer le jour de votre course longue hebdomadaire à l’avance
Quel que soit votre objectif de course (ou même si vous n’avez pas d’objectif de course), lorsque vous commencez un cycle d’entraînement, asseyez-vous avec votre calendrier et incorporez quelques semaines tampons dans votre programme d’entraînement potentiel, dit DePasquale. Par exemple, prévoyez 18 semaines pour compléter un programme d’entraînement au marathon de 16 semaines. Ensuite, comme les êtres humains sont des créatures d’habitudes et que les longues courses exigent du respect et un peu plus d’intention, il est logique de les placer le même jour chaque semaine afin que vous puissiez également prévoir du temps pour vous ravitailler avant et récupérer après, Amanda Katz, un entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York, explique Runner’s World.
Enfin, notez les vacances, les voyages ou les semaines où votre emploi du temps sera incompatible avec d’autres obligations. N’oubliez pas que si de nombreux coureurs se réveillent tôt le samedi ou appartiennent à l’Église de la course longue du dimanche, aucune loi ne dit que vous ne devez pas faire votre course longue un mercredi ou un vendredi.
« Le jour de la course longue non traditionnelle est de plus en plus courant », déclare Katz, « et à juste titre, car la course à pied doit s’adapter à notre vie, et non l’inverse ». »En fait, environ un quart des coureurs de Katz choisissent maintenant de placer régulièrement leurs efforts les plus longs un jour hors week-end, soit parce que leur horaire de travail l’exige, soit parce qu’ils ont une vie de famille occupée, soit parce qu’ils se sentent tout simplement mieux de cette façon.
D’autre part, DePasquale guide ses coureurs de longue durée en semaine pour qu’ils modifient leur préparation plutôt que de changer leur jour de course longue. Cela signifie généralement l’ajout d’une course de durée moyenne environ une semaine avant la course, afin qu’ils ne fassent pas une course longue trop proche ou trop éloignée de leur objectif.
Les coureurs de longue durée de la semaine peuvent également modifier leur temps de préparation.
Comment échanger des sorties longues de temps en temps
Même si vos week-ends sont généralement ouverts à la course longue, des événements tels que des mariages et des voyages peuvent sporadiquement interférer avec votre emploi du temps du samedi ou du dimanche. Dans ces cas-là, vous avez quelques options différentes.
1. Prévoyez des semaines de délestage autour des voyages
Tout programme d’entraînement solide comprend des semaines de délestage dans son emploi du temps. En planifiant à l’avance, vous pouvez faire coïncider ces semaines de délestage avec des voyages ou des événements, explique DePasquale. Si vous voyagez pendant l’entraînement au marathon, par exemple, vous pouvez courir un 22 km au lieu d’un 32 km qui comprend 10 km au rythme du marathon, si c’est plus facile dans le cadre de votre programme de voyage.
2. Oubliez votre sortie longue !
Une autre option – celle que préfère le plus souvent Katz – consiste à sauter la course longue pendant une semaine. Cela fonctionne particulièrement bien si vous avez prévu une période tampon et que votre entraînement a généralement été peu interrompu, explique DePasquale. Si l’on considère que les voyages et les occasions spéciales exercent leur propre pression sur le corps et l’esprit, c’est souvent le choix le plus judicieux.
Enfin, faire 12 ou 15 miles avant un grand événement ou lors d’un voyage peut être plus anxiogène qu’il n’en vaut la peine. « Il n’est pas nécessaire d’être stressé pour se lancer dans l’aventure », dit DePasquale. « Vous n’avez pas à vous inquiéter de la façon dont cela va affecter votre semaine suivante, et la semaine suivante, vous reprenez tout de suite votre programme habituel.
De même, si vous devez voyager, demandez-vous si vous êtes le genre de personne qui préfère ne pas courir beaucoup (ou pas du tout) en vacances. « Certains d’entre nous aiment vraiment courir lorsqu’ils voyagent, tandis que d’autres considèrent que c’est un stress supplémentaire pour leur corps », explique Mme Katz. De plus, les destinations diffèrent : Serez-vous à proximité d’un sentier de course à pied bien fréquenté ou dans un endroit plus éloigné avec des préoccupations en matière de sécurité ? En étant honnête au sujet de la logistique et de votre personnalité, vous pouvez vous donner les moyens de réussir, dit DePasquale.
N’oubliez pas non plus que la course à pied de longue durée n’est pas une proposition tout ou rien. Si vous avez 15 à 16 miles au programme, en parcourir 10 à 13 vous fournira un stimulus physiologique suffisant pour vous permettre de tenir jusqu’à la semaine suivante. Vous pouvez également passer d’une course longue avec un objectif d’espace à une course longue purement facile, qui sera moins exigeante.
3. Changez de jour!
Votre dernière option consiste à changer le jour de votre course longue pendant une semaine seulement. Par exemple, faites votre course longue le vendredi avant de quitter la ville, ou le lundi au lieu du dimanche.
Pour ce faire, tenez compte de la densité de votre semaine d’entraînement, explique DePasquale. La densité ou charge d’entraînement mesure la distribution de votre kilométrage total, et est pondérée en faveur des entraînements difficiles, tels que sessions d’intervalles et les sorties longues.
« Nous ne voulons pas nous retrouver dans un scénario où nous faisons des exercices de vitesse le lendemain d’une sortie longue, ou nous entassons tout le reste de nos kilomètres hebdomadaires dans un laps de temps très court », explique DePasquale. Vous ne voulez pas non plus que la course longue d’une semaine tombe à un ou deux jours de celle de la semaine suivante : ce sont là des recettes pour le surentraînement, les blessures et l’épuisement.
A la place, programmez vos séances d’entraînement de façon à prévoir au moins deux jours de course facile ou de repos complet entre les journées « dures » de course rapide ou longue (cela peut être une journée si vous êtes un coureur expérimenté). Ainsi, si votre course longue est déplacée du dimanche au lundi et que vous faites normalement une séance d’intervalles le mardi, déplacez cette séance d’entraînement au jeudi (bien que, là encore, cela puisse nécessiter une réorganisation de l’ensemble de votre plan hebdomadaire).
Comment gérer les ajustements à la volée
Bien sûr, certains changements d’horaire sont encore plus imprévisibles : Vous vous réveillez avec de la fièvre, vous n’avez tout simplement pas envie de sortir, ou il y a une menace d’orage le jour de votre course longue habituelle.
Pour les obstacles météorologiques, inversez les choses si vous le pouvez, encore une fois en gardant à l’esprit votre densité globale et en déplaçant d’autres courses difficiles si nécessaire, dit DePasquale. Assurez-vous simplement que lorsque vous sortez pour votre course longue nouvellement programmée, vous prenez un peu de carburant avant. « Même si vous ne disposez que de 30 minutes avant une sortie longue, faites entrer dans votre organisme des glucides faciles à digérer », dit-elle. Ne partez pas pour une sortie longue à jeun. Au lieu de cela, mangez et partez ensuite.
Néanmoins, ce n’est pas grave si vos préparatifs ne sont pas parfaits, car suivre le courant à l’entraînement peut augmenter votre tolérance à l’inconfort, ce qui vous permettra de faire face calmement aux imprévus le jour de la course. « En particulier si vous vous rendez à une course pour laquelle vous voyagez et qu’il y a un tas de logistique à prévoir, il se passera probablement quelque chose qui n’est pas idéal », dit-elle.
Cependant, il y a une chose que vous ne devriez pas traverser : la maladie. Dans la plupart des cas, y compris les symptômes respiratoires, les vomissements et les migraines, il est généralement préférable de sauter la course longue et de reprendre l’entraînement lorsque vous vous sentez mieux.
« Vous ne gagnez pas en forme en courant à vide », explique Katz. « Lorsque vous êtes malade, votre corps a besoin de toutes les ressources possibles pour se rétablir. Si vous persistez, vous resterez probablement malade plus longtemps et vous constaterez un effet boule de neige négatif sur votre entraînement pour les semaines à venir.
En même temps, si vous vous sentez simplement mal, réfléchissez aux options qui s’offrent à vous. Peut-être que votre entraînement est en bonne voie dans l’ensemble et que vous êtes tout simplement anormalement léthargique. Essayez de repousser votre course longue d’un jour ou deux. Notez simplement la densité de votre semaine suivante et ajustez le calendrier des autres séances d’entraînement si nécessaire, recommande DePasquale.
Il est également possible de prendre un jour de santé mentale et de reprendre le programme le jour ou la semaine suivante. Aucune course de longue durée ne fera de votre plan d’entraînement un succès ou un échec, et une petite remise à zéro peut être exactement ce dont vous avez besoin. « Nous ne nous attendons pas à ce que l’entraînement soit un arc-en-ciel et des papillons, mais il devrait être généralement agréable », déclare DePasquale. « Vous devez bénéficier d’une certaine autonomie et d’une certaine flexibilité. Bien sûr, si cela se produit souvent, vous devez vous interroger sur votre relation avec la course à pied, dit Katz, et vous assurer qu’elle vous sert, et non l’inverse.
D’un autre côté, que se passe-t-il si vous vous réveillez un jour de repos avec l’envie de faire une sortie longue ? Certains coureurs – je pense notamment à la championne d’Ultrarunning Courtney Dauwalter – réussissent simplement à courir aussi loin qu’ils le jugent possible un jour donné, explique Katz. Selon DePasquale, il n’y a probablement pas de mal à changer de programme en fonction de la densité ou à ajouter quelques kilomètres à la fin d’une sortie longue facile. Toutefois, si vous êtes régulièrement tenté d’en faire plus que ce que votre programme d’entraînement exige, demandez-vous si votre santé et vos objectifs à long terme ne seraient pas mieux servis en pratiquant la modération.
« Vous voulez que la majorité de votre entraînement se fasse dans cet effort facile, en saupoudrant ces jours difficiles et en n’allant au puits que de temps en temps », dit Katz. « Je mettrais les gens au défi de se réjouir du fait que leur corps se sent suffisamment bien, ce qui signifie qu’il récupère bien et qu’ils courent aux bons efforts. En d’autres termes, tout comme le manque de motivation est un signe de surentraînement, un surplus d’enthousiasme peut être considéré comme un signe que votre plan d’entraînement, courses longues et autres, est exactement le bon. »
