Les coureurs ont souvent une relation ambiguë avec la sortie longue, un mélange d’attirance et d’appréhension. Pour Benjamin Malaty, 15ème au dernier marathon de Paris, c’est une évidence : « La sortie longue développe l’endurance et vous apprend à résister à la fatigue musculaire, deux éléments fondamentaux pour le coureur de fond. »
Le travail d’endurance a aussi pour effet d’apprendre à vos muscles à mieux utiliser le glycogène et à privilégier la filière lipidique ; l’organisme utilise plus facilement les graisses comme carburant principal de l’effort. Voilà pourquoi on perd du poids en courant longtemps et très lentement (tout en limitant l’apport nutritionnel). Ces adaptations physiologiques vont vous aider à courir plus longtemps en supportant mieux la fatigue.
Lors d’une préparation marathon, la sortie longue sert également de répétition générale pour tester l’alimentation et l’équipement. Si la sortie longue n’est pas simple à aborder, elle ne doit pas pour autant se transformer en calvaire. Il existe pour cela des moyens de rendre cet entrainement plus agréable.
FAITES VOTRE SORTIE LONGUE EN MUSIQUE
Une solution pour ne pas se laisser submerger par l’ampleur de l’entrainement, et éviter de rester focalisé sur sa séance consiste à courir en musique. Un peu comme une stratégie de diversion, la musique vous permet de penser à autre chose en vous évadant mentalement. C’est également une façon d’oublier (un peu) la fatigue musculaire, au fil des kilomètres. Des études ont même démontré que la musique réduisait la perception de l’effort et augmentait le temps de course de 10 à 15%.
FAITES VOTRE SORTIE LONGUE À DEUX
Courir à plusieurs peut transformer la sortie longue en une matinée de convivialité. La séance est beaucoup plus ludique, le temps passe bien plus vite et la sortie est aussi plus sûre. Autre avantage, courir en groupe vous rend responsable et écarte la tentation d’écourter l’entrainement.
FAITES VOTRE SORTIE LONGUE GROUPÉ
S’inscrire dans un club et s’entrainer en groupe vous donnera l’occasion de rencontrer d’autres coureurs passionnés, vous apportera une des plus grande régularité dans l’entrainement, des horaires fixes et une vraie source de motivation. « A plusieurs, on est moins tenté de « sécher » la sortie du jour. » Au sein d’une grosse structure, vous bénéficiez d’un bon encadrement et des conseils de l’entraineur. En outre, de petits groupes se forment toujours spontanément en fonction du niveau et des objectifs communs. Une occasion de découvrir de nouveaux parcours d’entrainement déjà testés et approuvés.
FRACTIONNEZ VOTRE SORTIE LONGUE
Fractionner la sortie longue en plusieurs parties peut rendre cet entrainement plus facile. Au lieu de vous concentrer sur 25 kilomètres ou 2 heures de course, divisez la distance en 5 boucles de 5 kilomètres chacune, par exemple. Avec à chaque fois, un point ravitaillement, boisson, étirements, repos. Une récupération de 5 minutes ne va pas influer fondamentalement sur l’objectif de la sortie. Repérer des boucles possibles autour de votre domicile vous permettra aussi d’avoir un point de repli en cas de problème (météo, fringale).
