Comment puis-je me débarrasser d’un point de côté lorsque je cours ?

Mais un point de côté redouté ? Cela peut nous arrêter dans notre élan. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir un point de côté en courant, sur ce que vous pouvez faire pour y remédier et sur la manière de réduire le risque de succomber à un point de côté lors de vos prochaines courses

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

S’il vous est déjà arrivé de courir et de ressentir soudainement une douleur lancinante sur le côté, vous avez très probablement été victime d’un point de côté. Également connu sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP), ce phénomène n’est pas grave et ne nécessite pas de soins médicaux supplémentaires, mais il peut être douloureux et vous couper le souffle. Il s’agit généralement d’une douleur aiguë et lancinante, mais elle peut également prendre la forme d’une douleur sourde, de crampes ou d’une sensation de tiraillement.

Quelle est la fréquence du point de côté en course à pied ?

Les recherches suggèrent que jusqu’à 70 % des coureurs signalent des points de côté au cours d’une année, tandis qu’un coureur sur cinq souffre de cette affection au cours d’une seule course à pied. L’une des raisons pour lesquelles le point de côté est si fréquent chez les coureurs est qu’il a tendance à se produire lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs en maintenant votre torse droit. C’est pourquoi elle est beaucoup moins fréquente dans d’autres sports comme la natation et le cyclisme. Il est intéressant de noter que d’autres recherches suggèrent que la prévalence et la gravité du point de côté diminuent avec l’âge, ce qui est une bonne nouvelle pour les coureurs plus âgés.

Pourquoi ai-je un point de côté lorsque je cours ?

Bien que la cause exacte des points de côté en course à pied n’ait pas encore été prouvée, les théories abondent, notamment la tension dans le diaphragme, les crampes dans les muscles abdominaux et l’irritation des structures dans la cavité abdominale.

Jordan Metzl, médecin du sport et co-auteur de The Athlete’s Book of Home Remedies, pense que la cause la plus probable est un spasme du diaphragme.

Le diaphragme, un ensemble de muscles qui s’étend au bas de la cage thoracique, joue un rôle important dans la respiration. Tout comme les muscles de vos jambes, votre diaphragme peut se fatiguer et avoir des crampes s’il est trop sollicité. C’est pourquoi les points de côté ont tendance à frapper les coureurs débutants ou ceux qui augmentent le rythme ou la distance.

Si vous n’avez pas laissé suffisamment de temps entre le repas et la course, vous pouvez également ressentir un point de côté. Cela est dû à un manque de circulation sanguine vers le diaphragme pendant que vous digérez encore des aliments, ce qui peut provoquer des spasmes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une variété de stratégies efficaces qui peuvent aider à prévenir un point de côté pendant la course à pied…

Comment se débarrasser d’un point de côté en courant ?

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour tenter d’atténuer un point de côté pendant que vous courez :

1. Réduisez votre rythme à un jogging lent ou même à une marche.
2. Poussez doucement vos mains dans la zone d’inconfort, juste sous les côtes, pour soulager la crampe.
3. Essayez de changer votre mode de respiration pendant quelques instants, en inspirant très profondément, puis en expirant brusquement. Il peut être utile de synchroniser votre respiration avec votre course : l’expiration lorsque vous frappez du pied du côté opposé à votre douleur est censée favoriser le relâchement de la tension dans le diaphragme.
4. Si ces stratégies ne fonctionnent pas, arrêtez de courir et essayez de vous étirer : commencez par vous étirer sur le côté en vous éloignant du site de la douleur, puis penchez-vous vers l’avant.

Que puis-je faire pour éviter un point de côté en courant ?

Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter l’apparition d’un point de côté. Il se peut que votre point de côté soit causé par une mauvaise respiration, des problèmes posturaux, une faiblesse abdominale ou des problèmes de digestion. Voici d’autres conseils pour éviter un point de côté lors d’une course à pied..

1) Ne mangez pas trop avant de courir. Prenez un repas à base de glucides deux ou trois heures avant la course. Si vous devez grignoter entre-temps, choisissez des aliments faciles à digérer, comme une banane ou un demi-bagel.

2) Buvez à petites gorgées. Prenez de petites gorgées de liquide en cours de route, afin de rester hydraté sans vous remplir l’estomac.

3) Renforcez vos muscles. Une étude menée auprès de 50 coureurs a révélé qu’un renforcement des muscles profonds du tronc était lié à une diminution des douleurs abdominales pendant la course. Incorporez à votre routine des exercices de planche, des exercices de base et des ponts de fessiers. La pratique régulière du yoga ou du Pilates peut également vous aider.

4) Échauffez-vous correctement. Passer de la position debout à un sprint complet peut vous faire gagner du temps sur la montre, mais cela peut créer des schémas respiratoires irréguliers et rapides, ce qui peut vous faire plier sous la douleur. Effectuez un bon échauffement, suivi de deux à trois minutes de marche rapide, puis passez progressivement à un effort de course facile avant de vous lancer dans votre rythme d’entraînement prévu.

5) Respirez plus profondément. Si la respiration est trop superficielle, elle ne fournit pas suffisamment d’oxygène aux muscles, y compris au diaphragme. L’inspiration et l’expiration complètes et profondes peuvent contribuer à réduire l’apparition de points de côté.