Vous avez récemment commencé à courir et vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour courir avec plus de facilité et d’efficacité. Vous voyez des gens flotter comme s’ils glissaient sans effort et vous vous demandez comment ils font cela ? Eh bien, il existe un moyen de devenir un coureur plus rapide, plus efficace, qui n’implique pas de s’entraîner plus dur ou de suer davantage. Vous êtes intéressé ? Il est temps d’améliorer votre technique de course.
Bien sûr, chacun a sa propre façon de courir (une forme de course correcte n’est pas une proposition universelle) et devrait courir de la façon qui semble la plus naturelle à son corps. Toutefois, la majorité des coureurs et athlètes expérimentés s’accordent sur certains piliers : les pieds se posent sous le centre de masse, plutôt que loin devant, une cadence rapide, quelque part entre 170 et 185, et une posture droite, sans appui sur la taille.
L’amélioration de votre posture de course peut vous rendre plus rapide, mais aussi plus résistant aux blessures. Une récente étude a mis en évidence deux faux pas posturaux particulièrement prédictifs de blessures. Le premier est la « posture de la tête en avant », qui se produit lorsque la tête penche vers l’avant par rapport à l’angle moyen d’inclinaison du tronc. Cela peut entraîner des « déséquilibres entre les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche ». Il a été constaté qu’elle augmentait les blessures de 50 %. Le deuxième facteur est la différence dans la « marche des hanches ». Il s’agit de l’abaissement du bassin du côté non porteur de la charge pendant la course. Les coureurs non blessés de l’étude présentaient une différence d’un degré ou moins. Les coureurs blessés, en revanche, présentaient une différence de trois degrés ou plus. Le risque de blessure était donc 17 fois plus élevé.
Si vous souhaitez remédier à une position de la tête vers l’avant, efforcez-vous de courir plus haut, comme si vous étiez légèrement tiré par un ballon au-dessus de votre tête. Cela peut améliorer l’efficacité et réduire le stress sur les hanches et les ischio-jambiers », explique le physiologiste de la course à pied Tom Goon.
La chute du bassin peut être réduite en courant légèrement plus large, en évitant que vos genoux ne se touchent ou en augmentant votre rythme de marche (cadence) de 5 à 10 %. Il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour vous guider dans toute modification de votre démarche de course afin qu’elle soit spécifique à vos besoins et qu’il puisse vous donner un retour d’information pour améliorer votre technique », explique M. Goon.
Essayez ces exercices pour vous aider à améliorer votre forme de course.
10 exercices pour améliorer votre forme de course
Test d’équilibre
Pourquoi ?
La force centrale est essentielle pour une bonne posture. Une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant (à partir des chevilles) garantit une accélération efficace vers l’avant et réduit le stress sur le corps.
» Les muscles abdominaux et lombaires constituent la base de tous vos mouvements « , explique Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied, écrivain, animateur de podcast et fondateur de Track Mafia, une équipe de course à pied de l’ouest de Londres. Par conséquent, le fait de garder votre tronc engagé lorsque vous vous déplacez vous aide à courir droit avec une bonne posture et permet à vos jambes de se déplacer librement et efficacement. Trouvez le point idéal – en vous tenant juste assez droit pour pouvoir respirer facilement.
Exercice
Tenez-vous sur la pointe des pieds, à une distance inférieure à la largeur des épaules, et utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler votre posture pendant 60 secondes tout en gardant l’équilibre.
Genoux hauts
Pourquoi ?
Augmentez l’amplitude de mouvement de vos genoux pendant la phase d’élan. Avec un genou plus fléchi, vous pouvez aller plus vite avec moins d’effort.
Exercice
En position de poussée, avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière, soulevez votre talon droit comme si vous étiez en position de poussée. Soulevez votre talon droit comme si vous étiez en train de faire une poussée. A partir de là, effectuez une montée de genou haute. Reproduisez cela dans vos courses pendant 10 à 15 secondes de chaque côté.
Sauts en hauteur
Pourquoi ?
Profitez au maximum de votre poussée – du point où votre pied est à plat sur le sol jusqu’au point où votre hanche, votre genou et votre cheville sont complètement étendus. En améliorant ce point, vous obtiendrez une phase de vol plus rapide.
« Vos pieds doivent atterrir en douceur à l’endroit le plus naturel, que ce soit sur l’avant-pied, le médio-pied ou le talon. L’objectif est que, quelle que soit la partie du pied sur laquelle vous atterrissez, vous atterrissez le plus près possible de vos hanches », explique Wharton-Malcolm. Votre pied atterrit trop loin devant vous, c’est ce qu’on appelle l’overstriding et je compare cela au fait d’être dans une voiture et d’appuyer sur les freins et l’accélérateur en même temps – vous continuerez à avancer, mais vous vous ralentissez, vous gaspillez de l’énergie inutilement et vous exercez une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos.’
Exercice
High hops (sauts en hauteur). Effectuez six répétitions de 50 m en sautant en hauteur en alternant les jambes avec une récupération en marchant vers l’arrière. Assurez-vous que votre jambe est complètement tendue au décollage à chaque fois.
La ligne médiane
Pourquoi ?
Méfiez vous de la démarche croisée. Si vous imaginez une ligne entre vos jambes lorsque vous courez, vous devez poser chaque pied de part et d’autre de cette ligne. S’ils la croisent, vous atterrirez davantage sur l’extérieur de votre pied, ce qui ajoutera du stress à vos muscles et tendons.
Exercice
Trouvez une ligne sur une piste ou un terrain de football et courez huit fois 100 mètres en gardant vos pieds de chaque côté de la ligne.
Squats
Pourquoi ?
Les forces subies lorsque votre pied touche le sol peuvent représenter jusqu’à trois fois le poids de votre corps. Des quadriceps forts contrôlent la flexion et minimisent le choc.
Exercice
En gardant les bras le long du corps, fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position, puis remontez. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Cadence
Pourquoi ?
Pour une efficacité optimale, évitez une flexion excessive de vos articulations à l’atterrissage. La flexion prononcée de la cheville, du genou et de la hanche réduit le choc de l’impact mais diminue votre rebond. Un bon moyen de réduire le risque d’overtriding est d’essayer d’augmenter votre cadence ou votre vitesse de foulée, c’est-à-dire le nombre total de pas que vous faites en une minute. Vous pouvez essayer des exercices de pieds rapides – imaginez que vous écrasez du raisin sous vos pieds en faisant de petits pas rapides. Vous pouvez également utiliser une application de métronome réglée sur la cadence souhaitée, ou courir en écoutant de la musique avec le nombre de battements par minute (bpm) souhaité. Beaucoup d’entre nous courent entre 150bpm et 170bpm, donc si l’objectif est de l’accélérer, je viserais une augmentation de 5 %. Lorsque j’ai commencé à travailler sur le mien, j’ai essayé le drum and bass, qui se situe autour de 175 bpm, et j’ai essayé de le maintenir pendant une minute à chaque fois, puis deux et ainsi de suite.’
Drill
La cadence compte. Pendant une course, comptez le nombre de frappes du pied droit réalisées en 20 secondes. Visez 30.
Balancement des bras
Pourquoi ?
Si vos bras se balancent sur votre poitrine, cela peut se répercuter sur vos jambes et perturber votre forme. Un balancement égal des bras vous aidera à garder vos jambes droites.
Exercice
Collez deux étiquettes sur votre haut de course, sur le côté de votre cage thoracique, deux pouces en dessous de votre poitrine. Effectuez des sprints d’échauffement de 50 m en ramenant vos épaules en arrière et en balançant le haut de vos bras vers l’avant et l’arrière pour toucher les étiquettes.
Sprints de tyrolienne
Pourquoi ?
Mettez l’accent sur la poussée des hanches vers l’avant à chaque pas. Vous utiliserez ainsi vos muscles fessiers et ischio-jambiers lors de la poussée et vous maintiendrez votre centre de gravité constamment vers l’avant. </Des hanches fortes et équilibrées vous aident à courir plus efficacement, en vous donnant plus de stabilité, de puissance et d’élan », dit Wharton-Malcolm. Lorsque vous courez, essayez de pousser vos hanches légèrement vers l’avant. Cela demande du temps et de l’entraînement, mais c’est important car si vos hanches ne font pas ce qu’elles sont censées faire, vos jambes ne pourront pas accéder à la puissance nécessaire pour vous aider à courir avec force.’
Exercice
Sprint sur pneu. Attachez un pneu derrière vous et, en utilisant la résistance, penchez-vous vers l’avant et effectuez six sprints de 60 mètres, en étendant complètement vos jambes, avec des récupérations en marchant vers l’arrière.
Créer un écart
Pourquoi ?
Si vos genoux se touchent pendant que vous courez, il y a de fortes chances que ce soit à cause de l’adduction de la hanche, ce qui entraîne une foulée inefficace et, potentiellement, des blessures.
Exercice
Essayez de créer un petit espace entre vos genoux pendant que vous courez. Il est peu probable que le renforcement des fessiers suffise à résoudre ce problème, même si ces exercices avec bandes de résistance valent la peine d’être faits.
Courir en hauteur
Pourquoi ?
Une inclinaison excessive du tronc (en d’autres termes, une inclinaison à partir de la taille) favorise les enjambées excessives. Je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression « courir haut » ou courir comme si vous aviez un ballon d’hélium attaché à votre tête, en soulevant votre corps vers le haut et vers l’avant en même temps », explique Wharton-Malcolm.
« Cela signifie que vous devez avoir la tête levée et le haut du corps en ligne droite, et non pas penché vers l’avant au niveau des hanches ou voûté au niveau des épaules ». Il est également utile de regarder au loin, plutôt que le sol devant soi.’
Exercice
Demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir sur le côté, et voyez si vous vous penchez beaucoup vers l’avant à partir de la taille. Essayez de courir en hauteur et de regarder l’horizon droit devant vous, plutôt que vers le bas (à condition que vous puissiez le faire en toute sécurité et qu’il n’y ait pas de risque de trébucher).
