Ne serait-il pas agréable de savoir que vous êtes sur le point de commettre une erreur, avant de la commettre ? Comme vous pousser à tenir le coup pendant un demi-mile supplémentaire alors que vos ischio-jambiers disent « Non ! » et faiblissentt ? Ou enfiler votre t-shirt en coton préféré avant votre première course longue ? Ou encore repousser une snack de pré-entraînement, même si votre estomac gronde ? Heureusement, le recul des coureurs chevronnés peut sauver le reste d’entre nous de la frustration et peut-être même de graves blessures.
Nous nous sommes entretenus avec Bart Yasso et Joetta Clark Diggs – simplement « Joetta » pour ses nombreux fans – pour savoir ce qu’ils auraient aimé savoir avant de commencer à courir et pour donner des conseils à ceux qui débutent dans ce sport. Yasso, surnommée la maire de la course à pied, a été la responsable en chef de la course à pied pour Runner’s World pendant des décennies. Joetta, quatre fois championne olympique, est l’une des plus grandes coureuses américaines de demi-fond de tous les temps.
La chaussure la plus chère n’est pas toujours la bonne
Les coureurs doivent prendre soin de leurs pieds. « Votre pied est vraiment le point central de tout », explique Joetta. Il est facile de dépenser des centaines d’euros pour acheter les chaussures de course les plus récentes et les plus performantes, mais ce n’est pas forcément nécessaire.
« Tout le monde pense que plus d’argent signifie une meilleure chaussure », déclare Yasso. « Ce n’est pas vrai. Ce qui est important, c’est de faire évaluer votre foulée et de trouver la chaussure qui vous convient. Et pour éviter les remords de l’acheteur, Joetta conseille de vérifier au préalable la politique de retour : « Certains magasins autorisent les retours après une utilisation légère, d’autres non. Une fois la semelle intermédiaire de la chaussure usée, il est temps d’en acheter une nouvelle. »
Votre habillement compte vraiment
En ce qui concerne l’habillement, beaucoup de choses ont changé depuis que Yasso et Joetta ont commencé à courir, à la fin des années 1970. Joetta se souvient qu’elle s’entraînait en caleçon long et en bottes de pluie. Yasso est allé courir pour la première fois avec un T-shirt en coton, un pantalon de jean et une ceinture, un ensemble qu’il ne recommande plus aujourd’hui : « Ce n’est pas une bonne chose ». Il vaut mieux s’en tenir à des couches légères et à des tissus qui évacuent l’humidité.
Ne pas courir l’estomac vide
En tant que débutant, Yasso pensait qu’il valait mieux courir l’estomac vide. Depuis, il a modifié cette approche : « Maintenant, avant de partir courir, je mange toujours quelque chose et j’ai l’impression que cela m’aide énormément. Il opte généralement pour un en-cas environ 30 à 40 minutes avant de partir. Joetta, quant à elle, préfère un écart plus important entre la consommation de nourriture et le moment de la course, généralement de l’ordre de 3 à 4 heures.
En ce qui concerne le reste d’entre nous, le moment et la taille des portions dépendent de la personne. « Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous par essais et erreurs », dit Joetta.
Ravitaillement sur les longues courses
N’oubliez pas que l’hydratation et les collations ne sont pas seulement des rituels d’avant et d’après course si vous allez courir pendant un certain temps. Yasso recommande de faire le plein toutes les 20 à 30 minutes si vous courez plus de 90 minutes. « Il existe toutes sortes de goo’s, gels, gaufres et blocs », explique-t-il. Un casse-croûte à mi-course contribuera également à la récupération, car vos réserves d’énergie ne seront pas complètement épuisées à la fin de votre course.
Embrasser les côtes (dans une certaine mesure)
Les randonneurs devraient essayer d’incorporer des côtes dans leurs itinéraires, dans la mesure du raisonnable, dit Joetta.
« Faites-vous 10 collines à 200, 300 mètres ? C’est peut-être un peu trop. Yasso recommande de s’attaquer à des collines ondulées, si possible. « Cela fait appel à des muscles différents, ce qui est bénéfique », explique-t-il. Si vous vous en tenez au même parcours, surtout s’il est entièrement plat, vous risquez fort de vous retrouver face à une absence de progrès parce que vous ne mettez pas votre corps au défi de se surpasser.
Suivez un parcours jusqu’à ce que vous réussissiez
Un coureur qui s’engage sur le long terme sera très probablement confronté à un revers à un moment ou à un autre, qu’il soit aussi simple que la fatigue musculaire ou aussi compliqué (et douloureux) qu’une fracture de stress. Joetta recommande l’approche « FOCUS » pour traiter les blessures.
Dans ce cas, FOCUS signifie « Follow One Course Until Successful », c’est-à-dire s’en tenir au plan établi pour vous par les professionnels. Il peut être frustrant d’être allongé sur le canapé au lieu de faire des progrès sur votre nouveau parcours de course à pied préféré, mais vous n’avez peut-être pas le choix. « Il faut vraiment avoir une vision étroite et rester concentré », explique Joetta.
Pour aller plus vite, courez moins vite
« La plus grosse erreur que font les débutants, et même certains coureurs après quelques années, c’est de courir trop vite », dit Yasso, qui admet être tombé dans cette catégorie, lui aussi, et en avoir payé le prix sous forme de fatigue. Il est contre-intuitif de dire à un coureur débutant : « Si vous courez plus lentement, vous deviendrez plus rapide ». Mais c’est vrai. »
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur kilométrage hebdomadaire, il recommande une approche graduelle, c’est-à-dire que l’objectif ne doit pas être de courir plus loin à chaque course. Supposons que vous fassiez des courses de 6, 8 et 10 km une semaine. La semaine suivante, visez des courses de 7, 9 et 11 km, puis de 8, 10 et 12 km la semaine d’après.
Priorisez les minutes sur les kilomètres
Même si Joetta gagnait course après course au lycée, à l’université et au niveau national, elle se débattait avec l’idée de faire une pause. « J’avais l’impression que si je manquais une séance d’entraînement quand j’étais jeune, je ne serais peut-être pas capable de gagner », dit-elle. Aujourd’hui, elle sait que ce n’est pas le cas. Il n’y a pas de mal à réduire une course – ou une partie de celle-ci – à une marche. Yasso met l’accent sur les minutes plutôt que sur les kilomètres : par exemple, essayez de courir (ou de courir/marcher) pendant 20 minutes, plutôt que d’atteindre un objectif de distance spécifique.
Ne jamais cesser de croire en soi
Pour en revenir à la notion de recul. Après deux longues et illustres carrières, Joetta et Yasso ont beaucoup de conseils à donner. Les conseils qu’ils donneraient à leurs cadets s’appliquent à tous ceux qui sont au début d’une carrière de coureur, qu’il s’agisse d’un athlète de compétition ou d’un guerrier du dimanche :
« Réalisez que tout au long de votre parcours, vous allez connaître des victoires et des défaites », dit Joetta. « Un vrai champion surmonte ces pertes et les transforme en victoires. Mais cela prend du temps. Ne vous comparez à personne d’autre. »
Yasso ajoute : « Je me dirais de ne jamais limiter les possibilités de la course à pied. Lorsque j’ai commencé à courir, mon objectif était de parcourir trois miles sans m’arrêter. Jamais, dans mes rêves les plus fous, je n’aurais pensé que je parcourrais le monde pour participer à des courses.
