Les recherches scientifiques ayant démontré ses nombreux bienfaits, des astronautes ont même emporté des produits à base de spiruline dans l’espace pour leurs avantages nutritionnels.
Toutefois, avant d’intégrer la spiruline à votre régime alimentaire, vous devez en savoir plus, car tous les produits à base de spiruline ne sont pas réglementés par la FDA. Nous nous sommes donc entretenus avec un diététicien sportif pour faire la lumière sur les avantages de la spiruline, afin que vous puissiez l’intégrer à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que la spiruline ?
Tout d’abord, une explication sur la spiruline afin que vous sachiez ce que vous consommez. La spiruline est un type de cyanobactérie, une famille de microbes unicellulaires qui poussent en eau douce et en eau salée et qui sont souvent appelés algues bleues. Il s’agit probablement de l’une des formes de vie les plus anciennes sur Terre.
Après avoir été récoltée (le plus souvent dans des lagunes artificielles de spiruline), la biomasse est séchée et transformée en une poudre qui peut ensuite être utilisée telle quelle, transformée en gélules ou incorporée dans des aliments. Il s’agit donc d’un « vert » que vous ne trouverez pas à côté du chou frisé et des épinards au rayon fruits et légumes de l’épicerie, ni du même type d’algue que vous verrez sur un plateau de sushis.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour la santé ?
Certaines recherches confirment les bienfaits de la spiruline, mais gardez à l’esprit que ces études sont de petite taille et que nous avons besoin de plus de données scientifiques pour confirmer tous les avantages. Voici ce que vous pourriez gagner :
1. Amélioration des performances sportives
Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que neuf volontaires en bonne forme physique qui ont pris 6 grammes de spiruline (environ 2 cuillères à café de poudre) pendant un mois ont pu courir plus longtemps avant de se fatiguer et ont brûlé plus de graisses en ayant moins recours aux hydrates de carbone au cours d’un essai d’exercice de deux heures sur tapis roulant, par rapport à un placebo. L’une des explications suggérées pour ces performances est que la consommation de spiruline semble augmenter les niveaux d’hémoglobine, ce qui accroît la capacité de transport de l’oxygène dans le sang. (Mise en garde : une étude plus récente a observé une augmentation de l’hémoglobine sans aucune différence dans les mesures de performance)
Des études à plus grande échelle tenant compte des influences alimentaires potentielles sont nécessaires sur un éventail de groupes démographiques – en particulier les athlètes féminines – avant de pouvoir déclarer que la spiruline est la clé pour décrocher un record de performance. Mais il se peut qu’elle offre quelques avantages pour la performance.
2. Amélioration des marqueurs de santé générale
Certaines données préliminaires suggèrent qu’une supplémentation quotidienne en spiruline peut améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang ainsi que la tension artérielle, ce qui pourrait en faire un allié dans la lutte contre les maladies cardiaques.
D’autres recherches suggèrent que la spiruline pourrait faciliter le contrôle de la glycémie, en particulier chez les diabétiques. Certaines données suggèrent également que la spiruline possède des propriétés anticancéreuses (bien que la plupart de ces recherches proviennent d’études sur les rongeurs et que nous, en tant qu’êtres humains, soyons évidemment différents des rats de laboratoire).
Mais la prise d’une pilule d’algues profitera surtout aux personnes qui ont déjà un taux de cholestérol ou une tension artérielle malsains et/ou un mauvais contrôle de la glycémie. « Il est plus facile pour une étude d’examiner l’effet d’une substance comme la spiruline sur un résultat mesurable, comme une maladie », explique Lori Nedescu, M.S., R.D., diététicienne sportive, à Runner’s World. « Il est beaucoup plus difficile d’évaluer comment il peut prévenir un résultat Nous ne savons donc toujours pas si une consommation quotidienne de spiruline peut aider un coureur en bonne santé à rester en bonne santé.
3. Ajoute des antioxydants à votre régime alimentaire
Certains antioxydants contenus dans la spiruline, comme la phycocyanine, qui lui confère sa teinte bleu-vert unique, peuvent être bénéfiques pour les organismes en mouvement en modifiant le métabolisme et en protégeant les cellules musculaires contre les dommages.
« L’un des plus grands avantages de la spiruline pour les coureurs est probablement lié à sa teneur élevée en antioxydants », fait remarquer M. Nedescu. « Les athlètes qui consomment plus d’antioxydants peuvent potentiellement récupérer leurs muscles plus rapidement, augmenter le flux sanguin vers les muscles et prévenir l’inflammation chronique – autant d’éléments qui conduisent à de meilleures performances. »
En règle générale, les experts suggèrent de consommer des antioxydants provenant d’aliments entiers, car des quantités trop élevées d’antioxydants pourraient également interférer avec les adaptations à l’entraînement. Mais un petit coup de pouce de la spiruline peut être bénéfique.
La spiruline est relativement riche en protéines, du moins en poids (environ 70 % de sa masse est constituée de protéines). C’est l’un des rares aliments d’origine végétale considérés comme une « protéine complète », ce qui signifie qu’elle contient les acides aminés dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même.
Toutefois, la spiruline n’est pas pour autant l’aliment idéal pour la construction musculaire. Il vous faudrait manger beaucoup de spiruline pour qu’elle contribue de façon notable à vos besoins quotidiens en protéines, ce qui serait franchement dégoûtant. Une portion d’une cuillère à soupe de spiruline en poudre contient environ 2 grammes de protéines, alors qu’une once de poulet en contient environ 7 grammes. « La spiruline est très riche en nutriments, mais ne doit pas être considérée comme une bonne source de protéines », prévient M. Nedescu.
Les partisans de la spiruline aiment à vanter les mérites de la chlorophylle, qu’elle produit lorsqu’elle absorbe l’énergie du soleil. Cependant, les affirmations selon lesquelles elle aide à désintoxiquer l’organisme et à renforcer le système immunitaire ne sont pas scientifiquement prouvées, c’est le moins que l’on puisse dire.
En revanche, la teneur élevée en bêta-carotène de la spiruline est tout à fait légitime. Une cuillère à café permet de couvrir plus de deux fois les besoins quotidiens en bêta-carotène. « Le bêta-carotène est très important pour nous car il joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la santé des yeux, de la peau et des poumons », explique M. Nedescu. Une partie de ce rôle est assurée par sa capacité à être converti en vitamine A dans le corps humain. Toutefois, M. Nedescu souligne que vous n’avez pas nécessairement besoin de recourir à des poudres de spiruline onéreuses pour obtenir ce dont vous avez besoin, car de nombreux fruits et légumes contiennent également ce nutriment.
Outre le bêta-carotène, la spiruline est également une source importante de vitamine K. « La vitamine K est un nutriment méconnu qui joue un rôle important dans la coagulation du sang et la santé des os », explique M. Nedescu.
Vous avez peut-être aussi entendu dire que la spiruline peut apporter du fer à votre alimentation. Mais la forme de fer contenue dans la spiruline n’est pas aussi bien absorbée que celle que l’on trouve dans les viandes comme le bœuf. Une étude a montré qu’une supplémentation en spiruline pouvait aider les personnes âgées à surmonter l’anémie, mais on ne sait pas si c’est également le cas pour les coureurs ayant un faible taux de fer.
Bien que la spiruline soit parfois considérée comme une source de vitamine B12 (utilisée dans la fabrication des globules rouges) adaptée aux végétaliens, Nedescu précise qu’elle contient une forme de pseudo B12 qui n’est pas facilement biodisponible pour le corps humain.
Devriez-vous essayer la spiruline ?
Si vous souhaitez essayer la spiruline, il existe plusieurs façons de le faire. C’est un ingrédient courant dans les smoothies verts en bouteille, où la quantité que vous consommez réellement peut varier considérablement.
Les gélules sont également une option facile, mais vérifiez sur les étiquettes la quantité de spiruline que vous consommez et le nombre de gélules que vous devez prendre pour en obtenir suffisamment – 3 à 6 grammes par jour sont généralement recommandés.
Vous trouverez également de la spiruline dans quelques barres énergétiques, poudres protéinées et boissons en bouteille, mais les quantités ajoutées sont souvent trop faibles pour avoir un impact significatif.
Vous pouvez également trouver la spiruline sous forme de poudre indépendante que vous pouvez mélanger à de l’eau, du jus ou des smoothies. Certaines personnes utilisent également la poudre pour renforcer la nutrition des boules et barres énergétiques faites maison.
La spiruline poussant dans l’eau, elle risque d’être contaminée par des métaux lourds et d’autres substances dangereuses. L’absence de contrôle de qualité dans l’industrie des compléments alimentaires ne fait qu’aggraver la situation. Faites donc des recherches pour trouver une marque qui soit transparente dans ce qu’elle propose. Certaines marques sont testées par des tiers afin de prouver qu’elles ne sont pas contaminées et que vous obtenez bien ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Bien qu’il faille encore beaucoup de recherches avant d’accorder à la spiruline le statut de superaliment, Mme Nedescu indique que les athlètes qui souhaitent l’essayer pour bénéficier d’un coup de pouce nutritionnel peuvent le faire, « mais ne basez pas vos besoins nutritionnels sur elle », précise-t-elle. « L’intégration de la spiruline dans le régime alimentaire doit être considérée comme une action complémentaire qui pourrait potentiellement avoir un faible impact sur les résultats de santé et les performances, en plus d’un régime alimentaire déjà sain. En d’autres termes, cela ne fait probablement pas de mal d’essayer, mais la spiruline ne sera pas votre panacée ultime.
