La douleur à la hanche est un problème familier pour de nombreux coureurs, et elle est souvent ressentie pendant ou immédiatement après une séance d’entraînement. Bien que la hanche soit techniquement une articulation à rotule, reliant l’os de la cuisse au bassin, elle est souvent considérée comme la zone qui s’étend du haut du bassin à la base des fesses. Cette zone est un réseau complexe de muscles, de nerfs et de structures squelettiques qui relie le centre du corps et les puissants muscles des jambes.

Important, la douleur dans cette zone n’équivaut pas toujours à des problèmes au niveau des hanches elles-mêmes. Souvent, elle peut être un signal d’alarme indiquant des problèmes ou des blessures dans d’autres parties du corps.

« Au lieu de penser localement, je pense aussi globalement et je m’assure que tous les dysfonctionnements ont été traités », explique le Dr Bruce Paton, physiothérapeute consultant pour l’Institut du sport, de l’exercice et de la santé. Je verrais comment la jambe tourne et comment elle bouge dans son ensemble pendant la course, et j’examinerais des choses comme la raideur et l’instabilité des articulations, la flexibilité musculaire et je m’assurerais que les muscles sont forts.

Qu’est-ce qu’une douleur à la hanche quand on court ?

Si vous ressentez une douleur dans la région de la hanche quand vous courez, il est essentiel d’y regarder de plus près – même quelque chose qui semble mineur peut évoluer vers quelque chose de plus grave si on ne le traite pas pendant une période prolongée.

La complexité de la région de la hanche signifie que vous pouvez ressentir différents types de douleurs qui ne se limitent pas forcément à un seul endroit. Une douleur aiguë qui s’intensifie pendant l’activité peut indiquer une fracture de stress, tandis qu’une douleur sourde sur la partie la plus osseuse de la hanche peut être une bursite.

Causes courantes de douleur à la hanche

Ici, Paton explique les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et, surtout, comment vous pouvez les traiter et les prévenir.

1. Tension musculaire et tendinopathie

Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?

La hanche est une zone complexe qui compte 17 muscles différents répartis en quatre groupes : fessiers, rotateurs latéraux, adducteurs et iliopsoas. Cette affection est souvent causée par une surutilisation, de sorte qu’une augmentation rapide de votre kilométrage hebdomadaire peut s’avérer risquée, mais il existe également d’autres causes possibles.

« Nous constatons parfois qu’il existe plusieurs facteurs contributifs », explique Paton. L’un d’entre eux est la souplesse du muscle – par exemple, la souplesse des ischio-jambiers. Nous constatons également que la force est un facteur – si les muscles sont plus faibles que prévu, ou parfois si l’ischio-jambier [travaille davantage] parce que d’autres muscles sont faibles. »

Il ajoute que les activités quotidiennes en dehors de la course à pied, comme rester assis pendant de longues périodes, peuvent exercer une pression excessive sur un tendon, entraînant des douleurs dans les hanches. Les patients vont courir, faire travailler le tendon – les tendons aiment la tension et la traction – puis s’asseoir pendant six ou huit heures au travail. La position assise entraîne en fait une forte compression du tendon.

Comment reconnaître les symptômes ?

« La localisation de la douleur peut varier de la région de l’os iliaque – parce que c’est la partie du bassin à laquelle le muscle ischio-jambier est attaché – à une douleur à l’extérieur de la hanche qui peut être liée à une tendinopathie du moyen fessier ou des tendons fessiers », explique Paton.

Comment peut-on la traiter ?

Le repos est la meilleure solution dans ce cas, mais il ne résoudra pas nécessairement le problème pour de bon. Paton prévient que le tendon peut encore « rester un peu désordonné ». Dans ce cas, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, qui pourra rechercher les causes profondes du problème avec un œil expert.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

Paton recommande aux coureurs de surveiller leur posture lorsqu’ils vaquent à leurs occupations quotidiennes, et d’essayer de minimiser le temps passé en position assise. Les tendons ne réagissent pas bien à une trop forte compression

2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

De quoi s’agit-il et quelles en sont les causes ?

Demandez à la plupart des coureurs et vous verrez qu’ils ont déjà été confrontés au syndrome de la bandelette iliotibiale (ITB) ou qu’ils connaissent quelqu’un qui l’a été. La bandelette iliotibiale est une longue bande de tissu de quelques centimètres de large qui s’étend de la crête iliaque (sommet du bassin) jusqu’au genou, mais son inflammation peut être à l’origine de douleurs gênantes pour la course. Le principal facteur déclenchant de la tendinopathie semble être la compression due à de longues périodes en position assise, suivie de l’énergie élastique générée pendant la course. Cela suggère que le stress du tendon est dû à l’accumulation de contraintes répétées au fil du temps, plutôt qu’à une réaction inflammatoire traditionnelle.

« À l’avant du bassin, vous avez le muscle tennsor fasciae latae (TFL) et à l’arrière du bord du bassin, vous avez le moyen fessier », explique Paton. Si le moyen fessier est faible, il permet au bassin de basculer vers l’avant. Au cours des longues courses, le moyen fessier s’épuise progressivement et le cerveau n’a plus qu’un seul abducteur de hanche à utiliser. Il utilise ce muscle – le TFL – situé à l’extrémité de l’ITB. Le raccourcissement du muscle TFL tire alors sur le ITB, ce qui le rend trop serré et donc douloureux.

Il explique que ce problème est fréquent chez les coureurs qui n’ont pas suivi un plan d’entraînement longue distance, comme un plan d’entraînement au marathon, et qui sont tombés dans le piège d’une augmentation trop rapide de leur kilométrage. Il survient aussi généralement chez les coureurs qui ont tendance à ne courir qu’à une allure de course longue facile et qui n’intègrent pas de séances d’intensité plus élevée dans leur entraînement.

Comment reconnaître les symptômes ?

Bien qu’il soit plus courant de ressentir des douleurs autour du genou, Paton précise que cette pathologie peut également provoquer des douleurs au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.

Comment peut-on la traiter ?

Il est possible d’étirer l’ITB de plusieurs façons. Paton recommande de plier la jambe au niveau du genou tout en se tenant debout sur l’autre jambe, comme pour un étirement classique des quadriceps. La cheville de la jambe pliée doit être tenue par la main du côté opposé. Il suggère également de s’agenouiller sur le sol avec le bon côté et de lancer la jambe affectée vers l’arrière. Serrez les fessiers et levez le bras du même côté au-dessus de la tête, en l’éloignant de la jambe arrière. Cela permet de solliciter les fléchisseurs de la hanche, l’ITB, le rectus femoris à l’avant des quadriceps et le TFL. Il étire également toute cette frange de tissu conjonctif jusqu’aux abdominaux.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

Paton recommande de développer la force, soit en faisant au moins une séance de course à pied plus rapide ou une séance en côte par semaine, soit en faisant des exercices isolés. Il souligne que le moyen fessier est particulièrement important dans ce processus. Il souligne que le moyen fessier est un muscle clé à renforcer. L’exercice qu’il préconise pour cela est l’abduction de la hanche en chaîne fermée. Debout sur une jambe, l’autre levée, laissez le bassin tomber du côté de la jambe levée. Ensuite, utilisez les muscles fessiers du côté de la jambe levée pour la remettre à niveau.

3. La bursite

Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?

Les bourses sont de petits sacs de liquide situés entre les os et les tissus mous. Elles sont conçues pour minimiser les dommages potentiels et pour réduire la tension aux points de friction. Elles se trouvent dans toutes les articulations – plus de 100 – dont deux sur les côtés des hanches, au niveau de la partie qui dépasse légèrement au sommet du fémur, appelée trochanter. C’est également à cet endroit que le syndrome de l’ITB se manifeste.

La surutilisation peut provoquer une inflammation ou une irritation des bourses, et ce n’est pas seulement dû à la course à pied, explique Paton : « Parfois, les personnes qui n’ont pas beaucoup de graisse n’ont pas beaucoup d’amortisseurs – donc si elles s’allongent sur une surface dure (comme un matelas dur), leur os est très proche, et les bourses peuvent donc réagir un peu.

Comment reconnaître les symptômes ?

La douleur est perceptible sur la face externe de la hanche – le trochanter – à l’endroit où il ressort un peu au sommet de l’os de la cuisse.

Comment la traiter ?

Le traitement de la bursite passe généralement par le repos et le soulagement de la compression sur la zone affectée. Par exemple, si vous constatez que le fait de dormir d’un côté provoque une inflammation, le traitement peut être aussi simple que de dormir sur le côté non affecté.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

« Ce que je constate parfois, c’est que les coureurs ne peuvent pas pousser le poids de leur corps lorsqu’ils utilisent un appareil de musculation, alors que leur jambe doit supporter le poids de leur corps pendant tout un semi-marathon ou un marathon », explique Paton.

Ainsi, il recommande un entraînement en force deux fois par semaine. Pour cela, il conseille d’utiliser une charge lourde avec un faible nombre de répétitions sur trois séries pour atteindre la fatigue musculaire. Il souligne que la presse à jambes est un exercice particulièrement efficace pour cibler le moyen et le petit fessier. Avec mes patients, j’ai tendance à trouver qu’en l’espace de six à douze semaines, nous pouvons doubler le poids qu’ils peuvent pousser sur la presse à jambes.

4. Les fractures de stress

Qu’est-ce que c’est et qu’est-ce qui les provoque ?

La région complexe de la hanche contient de nombreux os, ce qui la rend vulnérable aux fractures de stress qui peuvent déclencher des douleurs importantes. Une chute peut être une cause évidente, mais Paton affirme que les coureurs doivent être conscients que des facteurs sous-jacents peuvent également contribuer à de telles blessures osseuses.

« Des facteurs tels que la restriction calorique et le RED-S peuvent provoquer des fractures de stress courantes au niveau de la hanche, du col du fémur et de la branche pubienne, qui est la partie inférieure du bassin », explique-t-il. Des éléments tels que l’apport en calcium et le régime alimentaire ont un effet, mais si un coureur fait beaucoup de kilomètres, qu’il n’absorbe pas assez de calories et qu’il ne fait pas assez de pauses entre les courses, le manque d’énergie est un facteur.

Comment reconnaître les symptômes ?

Une fracture de stress est difficile à manquer. Elle provoque une gêne extrême à la marche et même en position debout, et la course à pied semble impossible.

Comment les traiter ?

Si vous souffrez de cette douleur, Paton conseille d’arrêter de courir pour permettre à l’os de se rétablir. Commencez par une période d’utilisation de béquilles, en essayant de décharger et de vous reposer pour laisser l’os se stabiliser, puis une période de mise en charge progressive suivie d’une mise en charge progressive.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

En outre, si la fracture de stress n’a pas été causée par un traumatisme, Paton recommande d’examiner les facteurs contributifs possibles afin d’éviter qu’elle ne se reproduise. La blessure peut être liée à la biomécanique, à la souplesse ou à la force musculaire du coureur, mais des éléments tels que les chaussures, la charge, la fréquence, l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que les surfaces sur lesquelles il court et le fait qu’il s’échauffe ou non avant la course sont autant de facteurs.’

5. L’arthrose

De quoi s’agit-il et quelles en sont les causes ?

L’arthrose est plus fréquente chez les coureurs plus âgés et peut souvent affecter les genoux, les mains et la colonne vertébrale ainsi que les hanches. Elle survient lorsque le cartilage entre les os commence à se détériorer, entraînant une inflammation. Dans la hanche, cette douleur est ressentie au niveau de la rotule.

« L’arthrite est liée à un changement dégénératif du cartilage, mais elle finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations », explique Paton. Nous voyons beaucoup de personnes dont le cartilage s’amincit progressivement, surtout si elles ont subi une blessure à un jeune âge. La plupart des gens ne ressentent pas de douleur, mais il peut arriver que le cartilage s’amincisse un peu et que l’os sous-jacent se meurtrisse. L’os contient beaucoup de fibres nerveuses et constitue un générateur de douleur très puissant.

Quels sont les symptômes ?

La plupart des personnes ressentent une douleur au niveau de la rotule de la hanche, bien que certaines personnes ne ressentent aucune douleur.

Comment reconnaître les symptômes ?

La guérison consiste à laisser un temps de repos à l’os. Mais l’arthrose de la hanche ne doit pas nécessairement signifier la fin de votre carrière de coureur. Parfois, la hanche est très raide – c’est une grosse articulation et les ligaments sont très forts. Lorsqu’ils sont raides, il est très difficile de modifier l’amplitude de mouvement de l’articulation, mais on peut le faire en s’étirant et en effectuant un travail de mobilisation, en particulier après une douche chaude. Si l’on peut augmenter l’amplitude, on peut augmenter la rotation et le cartilage est alors soumis à une charge beaucoup plus uniforme – la charge n’est pas concentrée sur une seule zone, ce qui est souvent utile.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

Alterner certaines de vos séances de course à pied intenses ou à fort kilométrage par des activités cardiovasculaires à faible impact, comme le rameur ou le vélo d’appartement, vous permet de réduire la tension sur votre hanche et le bas de votre corps, tout en restant actif. Patron indique également que l’incorporation d’un entraînement musculaire régulier dans votre routine peut réduire la probabilité d’une blessure future.

Les courses gigantesques et très médiatisées comme le marathon de Londres montrent à quel point la course à pied est un sport extraordinaire. Mais, même si nous aimons ces grandes occasions qui rassemblent des dizaines de milliers de participants, la course à pied, c’est aussi les petites victoires quotidiennes que nous accumulons en nous montrant assidus les jours plus calmes. Des millions de personnes à travers le monde courent pour se maintenir en forme, se fixer des défis personnels et se détendre mentalement. C’est aussi un excellent moyen d’explorer de nouveaux endroits, de voir le monde, de nouer des liens avec de nouvelles personnes et d’apporter un but et de la positivité à votre vie.

Inspiré par l’idée d’enfiler ses chaussures de course ? Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 avantages fantastiques de la course à pied, que vous soyez un coureur chevronné ou que vous fassiez vos premiers pas.

Les avantages de la course à pied sont nombreux et variés.

1. Elle renforce votre corps

Lorsque vous courez, c’est toute votre physiologie qui récolte les fruits de votre mouvement. De l’amélioration de la composition corporelle et de la forme cardiovasculaire à la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 23 %, il y a beaucoup à gagner d’un sport qui peut aussi être très amusant.

Le cœur

Entre autres choses, la pratique régulière de la course à pied contribue à stimuler votre fonction respiratoire, à réduire votre taux de cholestérol, à diminuer votre risque de diabète et à améliorer votre santé cardiaque. En fait, selon un éminent cardiologue, Dan Augustine, « si l’on pouvait mettre de l’exercice dans une pilule, ce serait mieux que la plupart des médicaments qu’un médecin pourrait vous donner ». En soi, il s’agit là d’un puissant argument de vente pour la course à pied.

Le cœur est comme un moteur. Lorsque vous courez, ou que vous faites n’importe quelle forme d’exercice d’endurance, votre cœur pompe plus de sang afin de pouvoir fournir plus d’oxygène aux autres muscles et organes du corps pour qu’ils continuent à fonctionner efficacement. En retour, une plus grande quantité de sang retourne au cœur pour que le cycle se poursuive. Plus vous courez, plus votre cœur devient gros et fort, ce qui signifie qu’il peut pomper plus de sang à chaque battement de cœur. Cela signifie que votre cœur peut fournir la même quantité d’oxygène avec moins de battements de cœur, ce qui réduit votre fréquence cardiaque. Pourquoi cela est-il important ? Une fréquence cardiaque plus basse est liée à une fonction cardiaque plus efficace et à une meilleure forme cardiovasculaire.

Les jambes

Sans surprise, la course à pied est un exercice centré sur les membres inférieurs qui fait appel aux quatre principaux groupes musculaires des jambes – les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers – ainsi qu’à d’autres muscles importants tels que les fléchisseurs de la hanche. En courant et en sollicitant de manière répétée ces muscles du bas du corps, vous augmenterez progressivement votre force musculaire, développerez votre vitesse et votre équilibre, réduirez votre risque de blessure et améliorerez votre économie de course. Cela représente de nombreuses victoires.

Les articulations

Malgré la légende populaire, la course à pied ne détruit pas vos genoux – peu importe le nombre de personnes qui prétendent le contraire. Au contraire, elle peut renforcer vos genoux et autres articulations, plusieurs études suggérant que les articulations des coureurs de loisir sont en meilleur état que celles des non-coureurs. Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, par exemple, a révélé que les coureurs de loisir présentaient un taux d’arthrose de la hanche et du genou nettement inférieur à celui des non-coureurs.

Une recherche publiée dans le European Journal of Applied Physiology a également montré que la course à pied réduisait la concentration de cytokines – des protéines qui provoquent une inflammation dans le genou – chez les coureurs amateurs.

La course à pied peut être une source d’amélioration de la qualité de vie et de la qualité de vie.

2. Elle peut vous aider à vivre plus longtemps (et à réduire votre âge biologique)

Plusieurs études ajoutent des preuves à la pile que la course à pied fait des merveilles pour votre durée de vie.

Une étude publiée dans le International Journal of Environmental Research & Public Health a révélé que courir 75 minutes par semaine peut ajouter 12 ans à votre vie. En étudiant 4 400 sujets, l’étude a comparé ceux qui couraient au moins 75 minutes par semaine à ceux qui couraient moins de 10 minutes par semaine, montrant ainsi qu’une petite quantité de course à pied peut rapporter gros.

Par ailleurs, une autre étude portant sur 55 000 personnes a conclu que courir trois fois par semaine pendant une moyenne de seulement 17 minutes à la fois réduisait de 55 % le risque de crise cardiaque fatale ou d’accident vasculaire cérébral.

En fait, la course à pied peut contribuer à garder vos cellules plus jeunes, en retardant le processus de vieillissement au niveau génétique. Une étude, publiée dans Preventive Medicine, a examiné l’effet de la course à pied sur les télomères, ces minuscules capuchons situés à l’extrémité de nos chromosomes qui protègent notre ADN de la dégradation. Ces cellules raccourcissent avec l’âge, jusqu’à ce qu’elles deviennent trop courtes et cessent de fonctionner, ce qui contribue au vieillissement de l’organisme. Les résultats ont montré que les personnes qui font de l’exercice pendant 30 à 40 minutes par jour, cinq fois par semaine, ont des télomères beaucoup plus longs. Cela se traduit par un avantage biologique d’environ neuf ans.

3. Elle peut réduire votre risque de cancer

Si la course à pied ne guérit pas le cancer, de nombreuses recherches suggèrent qu’elle peut aider à le prévenir. Une étude publiée dans Cancers (Basel) a révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice avaient, par exemple, 70 % de risque en moins de développer un cancer du côlon, environ 30 à 40 % de risque en moins de développer un cancer du sein et une réduction globale du risque de cancer de la prostate allant de 5 à 65 %. Une autre étude a effectué une analyse génétique de près de 131 000 femmes du monde entier, dont près de 70 000 avaient reçu un diagnostic de cancer du sein invasif. Elle a révélé que les personnes susceptibles de pratiquer « une activité physique globale plus importante, une activité vigoureuse plus importante et un temps sédentaire plus faible » – sur la base de leur ADN – présentaient un risque de cancer du sein invasif inférieur de 41 % à celui des personnes inactives.

4. La course à pied vous permet de garder l’esprit vif

Alors que les avantages physiques de la course à pied sont énormes, ne négligeons pas les avantages psychologiques.

Une recherche publiée dans le Psychonomic Bulletin and Review a présenté des preuves « insurmontables » que l’exercice régulier aide à freiner le déclin mental lié à l’âge, avec Frontiers in Aging Neuroscience a également constaté que les adultes de plus de 50 ans qui font de l’exercice aérobie bénéficient d’une meilleure fonction cognitive et d’une amélioration de la circulation sanguine dans le cerveau.

Par ailleurs, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’université de Bristol et de l’université fédérale de São Paulo a étudié l’impact de l’exercice aérobique sur les principaux marqueurs de la maladie d’Alzheimer. Parmi plusieurs autres résultats positifs, ils ont constaté que l’inflammation cérébrale diminuait de 55 à 68 % dans le groupe pratiquant l’exercice, en fonction du biomarqueur inflammatoire considéré. Bien que ces données – et la plupart des recherches existantes – se limitent actuellement à des études animales, elles suggèrent que l’exercice aérobique peut réduire de manière significative les marqueurs associés à la maladie d’Alzheimer.

Certaines données suggèrent même que la course à pied peut améliorer les capacités de prise de décision. Une étude, par exemple, publiée dans Preventive Medicine Reports, a révélé que les exercices de sprint de haute intensité aidaient les adolescents à se concentrer et à résoudre des problèmes.

Les exercices de sprint de haute intensité aident les adolescents à se concentrer et à résoudre des problèmes.

5. La course à pied peut contribuer à améliorer votre santé mentale

Vous vous êtes déjà senti plus détendu et plus énergique après avoir couru ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas le seul : la course à pied est citée à plusieurs reprises comme une activité qui aide à lever les charges mentales et à réduire les sentiments de stress et d’anxiété.

Une petite étude menée par Asics, par exemple, a mesuré les ondes cérébrales des participants avant et après une course de 20 minutes. Elle a révélé que même cette séance d’exercice relativement courte entraînait une réduction de 58 % des niveaux de stress cognitif. De plus, une étude publiée dans le Journal of Affective Disorders a montré que la thérapie par la course à pied et les antidépresseurs avaient des effets similaires sur la santé mentale des patients souffrant de dépression et/ou de troubles anxieux.

La course à pied est une activité qui peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux.

6. La course à pied ne doit pas nécessairement coûter cher

Nous avons tous des budgets et des priorités différents en ce qui concerne la course à pied, tout comme n’importe quoi d’autre.

Alors que les articles de course plus haut de gamme tels que les chaussures de course à plaque de carbone et les montres de course GPS haut de gamme demandent plus d’argent, il est important de se rappeler que la course à pied n’a pas besoin de coûter la peau des fesses. Pour commencer à courir et en ressentir les bienfaits, il vous suffit d’une paire de chaussures de course confortables, qui vous soutiennent, et d’un équipement de course bien adapté qui vous accompagne tout au long de votre parcours. En ce qui concerne les sports, la course à pied est l’un des plus accessibles et des plus abordables que vous puissiez choisir de pratiquer.

7 La course à pied vous donne du temps pour vous

La course à pied est un excellent moyen de vous donner la permission de faire quelque chose rien que pour vous. Pendant que vous parcourez les kilomètres, vous pouvez écouter de la musique, lire un livre audio ou écouter votre podcast préféré. Vous pouvez aussi laisser votre téléphone à la maison, vous débrancher complètement et être attentif à votre respiration et aux images et sons qui vous entourent.

Que ce soit pour échapper aux enfants ou à votre boîte de réception, ou simplement pour prendre l’air tant que vous le pouvez, le fait de vous réserver du temps pour courir vous aide à maintenir l’équilibre de votre vie.

8. La course à pied vous permet de profiter de la nature

En parlant d’air frais, la course à pied est une excellente excuse pour sortir et profiter des bienfaits thérapeutiques de la nature. Une étude publiée dans Environmental Science & Technology a montré que les personnes qui faisaient de l’exercice en plein air avaient plus d’énergie et moins de sentiments de dépression. Ils étaient également plus enclins à répéter leurs séances d’entraînement.

Courir dans un environnement naturel est également bon pour augmenter vos niveaux de vitamine D, si importante, alors il n’y a pas de meilleure raison de se rendre sur les sentiers ou dans votre parc local pour votre prochaine course à pied.

9. La course à pied vous donne le contrôle

Adaptable et flexible, la course à pied est l’ultime quête de personnalisation – vous pouvez choisir précisément comment et quand vous voulez l’aborder.

Vous pouvez courir seul ou avec d’autres, pour le plaisir ou pour vous préparer à des courses d’objectif, pendant 10 minutes ou pendant deux heures, dès le matin ou comme dernière activité pour conclure votre journée. L’avantage particulier de la course à pied est qu’il ne s’agit pas d’une activité unique, mais d’une activité que vous pouvez intégrer à votre vie en fonction de vos objectifs, de vos préférences et de votre emploi du temps. C’est à vous de décider.

C’est à vous de décider.

10. La course à pied peut vous rendre plus heureux

Lorsque vous allez courir, vous pouvez laisser la négativité à la porte, car des études ont prouvé que la course à pied peut améliorer votre humeur et votre sentiment général de bien-être.

Une étude, menée par l’université calédonienne de Glasgow, a interrogé plus de 8 000 habitués du parkrun sur leur santé et leur bien-être. En moyenne, ils ont obtenu un score de 4,4 sur 6 au questionnaire d’Oxford sur le bonheur, ce qui est supérieur au score moyen de 4 pour la population générale. En outre, 89 % des participants au parkrun ont déclaré que courir régulièrement les rendait plus heureux et avait un impact positif sur leur santé mentale – et c’est là l’un des plus grands avantages de la course à pied.

11. La course à pied peut améliorer la santé oculaire

Votre santé oculaire est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous sortez courir, mais la course à pied a de nombreux et impressionnants avantages pour vos œillères.

Une étude, publiée dans Experimental Eye Research, a révélé qu’un exercice aérobique régulier, tel que la course à pied, améliorait la circulation sanguine et réduisait l’inflammation. Cela favorise la sécrétion de larmes et réduit les symptômes de la sécheresse oculaire.

La course à pied peut également réduire le risque de développer des affections oculaires graves telles que la cataracte et le glaucome.

Les recherches ont montré que les coureurs ont un risque réduit de cataracte, une affection qui provoque une vision floue ou une perte de la vue en raison du vieillissement ou de changements dans les tissus de l’œil dus à des blessures. Une autre étude publiée dans Experimental Eye Research a révélé que les coureurs habituels qui parcourent plus de huit kilomètres par jour ont 41 % de risques en moins de développer des cataractes.

De même, le glaucome, une maladie oculaire grave qui peut endommager le nerf optique et entraîner la cécité, est moins probable chez les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices aérobiques tels que la course à pied. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a suivi 9 500 personnes âgées de 40 à 81 ans pendant six ans et a révélé que les personnes les plus actives avaient deux fois moins de risques de développer un glaucome que les moins actives. Les personnes qui courent au moins 16,1 km par semaine à un rythme de 10 minutes sont considérées comme très actives.

12. Elle améliore votre capacité à bien dormir

En tant que coureur, vous êtes probablement conscient de l’importance du sommeil pour la récupération et la performance. Eh bien, voici la bonne nouvelle : la course à pied elle-même peut en fait vous aider à vous endormir plus rapidement et rendre votre sommeil plus réparateur.

Des études ont montré que l’exercice régulier, comme la course à pied, peut réduire le temps nécessaire pour dormir et aider à réguler le rythme circadien – créant des schémas de sommeil plus cohérents et des phases de sommeil plus profondes. Cette recherche signifie également que la course à pied peut être un outil utile pour gérer les symptômes des troubles du sommeil tels que l’insomnie.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Adolescent Health a suivi les habitudes de sommeil de 51 adolescents pendant trois semaines et a constaté que seulement 30 minutes de course à pied modérée le matin entraînaient un sommeil plus profond et de meilleure qualité chez les participants. Ceux qui couraient le matin non seulement s’endormaient plus rapidement le soir, mais passaient également plus de temps dans le sommeil à ondes lentes – le sommeil réparateur dont votre corps a besoin pour fonctionner. En conséquence, ils ont également signalé une plus grande vivacité d’esprit et une meilleure capacité à se concentrer.

« J’ai fait une fausse couche à sept semaines lorsque j’étais enceinte pour la première fois », dit une réponse révélatrice à l’enquête. J’avais couru trois fois par semaine. Mon partenaire, ma famille et la sage-femme de l’époque m’ont donné l’impression que cela avait quelque chose à voir avec la fausse couche. Depuis, je n’ai plus jamais couru pendant ma grossesse.

Toutefois, les données médicales actuelles montrent que nous sommes loin des idées victoriennes sur le confinement des futures mères. Le diabète gestationnel, la pré-éclampsie et la prise de poids excessive sont tous combattus par l’exercice physique pendant la grossesse, tandis que le risque de dépression postnatale diminue également de 25 %. L’exercice est bon pour la mère, car il améliore à la fois la forme cardiovasculaire et la qualité du sommeil – et il est bon aussi pour le bébé. En fait, des recherches publiées dans Clinical Medical Insights : Women’s Health indique que l’exercice physique pendant la grossesse favorise une croissance saine de la progéniture tout au long de l’enfance, ainsi qu’une réduction du risque de maladie chronique pour la mère et l’enfant.

Une étude publiée dans BMJ Sport and Exercise Medicine a également discrédité l’idée selon laquelle un bébé pourrait arriver prématurément ou avoir un poids inférieur à la naissance si la mère pratiquait la course à pied pendant sa grossesse. L’étude a rassemblé plus de 1 200 participants à la course à pied et n’a constaté aucun effet indésirable.

En outre, en 2024, le International Journal of Obesity a publié une étude intitulée « Maternal exercise increases infant resting energy expenditure » (l’exercice maternel augmente la dépense énergétique au repos du nourrisson), la « dépense énergétique au repos » désignant la quantité d’énergie qu’un nourrisson utilise lorsqu’il ne bouge pas beaucoup. L’étude a révélé que l’exercice pendant la grossesse réduisait le risque d’obésité infantile, en partie parce que l’exercice maternel entraîne des niveaux plus élevés de dépense énergétique au repos pour le bébé.

Quel est le dernier avis médical sur la course à pied pendant la grossesse ?

L’évolution récente de la pensée médicale a été profonde. Il y a cinq à dix ans, on disait aux femmes d’éviter de faire de l’exercice pendant le premier trimestre, puis de le réduire [après le premier trimestre] », explique Margie Davenport, professeur associé à l’université d’Alberta (Canada) et l’une des principales chercheuses en santé maternelle et fœtale au monde. Aujourd’hui, nous recommandons aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique de la conception à l’accouchement.

Au Royaume-Uni également, le dernier document NHS guidance indique ce qui suit : « L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé : L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé. Il est prouvé que les femmes actives sont moins susceptibles de rencontrer des problèmes au cours de la grossesse et de l’accouchement.

Même si les vieilles habitudes ont la vie dure, il est difficile de s’en défaire. Les idées fausses qui découlent de croyances dépassées signifient que seulement trois à 15 % des femmes enceintes respectent actuellement les recommandations en matière d’activité physique pendant la grossesse. Celles qui souhaitent faire de l’exercice peuvent ne pas recevoir de conseils ou de soutien cohérents, ce qui est d’autant plus probable si elles sont issues d’un milieu socio-économique défavorisé.

Les femmes enceintes ont été largement ignorées dans la recherche en sciences du sport dans le passé et, de manière choquante, le Royaume-Uni n’avait pas de lignes directrices nationales sur l’exercice et la grossesse jusqu’en 2017. Celles-ci ont été mises à jour en 2019, avec notamment l’ajout de l’activité physique pour les femmes après l’accouchement. La publication de ces directives a complètement changé la donne, selon le Dr Marlize de Vivo, cofondatrice de la Active Pregnancy Foundation, qui explique que les directives d’activité physique du Chief Medical Officer pour la grossesse et après l’accouchement ont conduit à une « explosion de la recherche ».

Bien qu’elle ne recommande pas aux non-coureurs de commencer pendant la grossesse, l’Active Pregnancy Foundation conseille aux femmes ayant une grossesse sans complication de continuer à courir si elles sont déjà coureuses. Le message clé, cependant, est d’écouter son corps et de s’adapter. Si vous vous sentez à l’aise, continuez », dit Mme de Vivo. Si c’est inconfortable ou si vous remarquez quelque chose d’inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil.

Quand arrêter de courir si vous êtes enceinte ?

Comme l’indique l’Active Pregnancy Foundation, si vous n’étiez pas une coureuse auparavant, il est déconseillé de commencer à courir pendant la grossesse. De plus, certaines grossesses présentent des complications qui, bien entendu, affectent la capacité de la femme à faire de l’exercice. Des conditions telles qu’une pré-éclampsie sévère ou une maladie cardiaque préexistante signifient que vous ne devriez pas faire d’activités modérées ou intenses. D’autres problèmes tels que l’hypertension gestationnelle ou les maladies cardiovasculaires légères signifient également que le volume et la durée de la course doivent être réduits au minimum.

Autrefois, pour les grossesses normales sans complications, rappelez-vous simplement : « Ne heurtez pas la bosse ». Soyez très prudente avec tout exercice qui pourrait entraîner une chute accidentelle – la course sur sentier vallonné est plus risquée que de rester sur le tapis roulant, par exemple. Il vous faudra également vous habituer à votre nouveau corps en ce qui concerne l’équilibre. En d’autres termes, votre centre de gravité ne sera plus le même qu’auparavant. </En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a réexaminé les données relatives à l’activité physique intense pendant la grossesse. Elle a conclu qu’il était sans danger de continuer à courir à la même intensité, mais qu’il n’était pas conseillé d’en faire une nouvelle activité. Pour Mme de Vivo, il s’agit là d’une autre avancée importante : « Plus les femmes enceintes bougent, mieux c’est, mais même bouger un peu a des effets bénéfiques ». Mais il y a quelques mises en garde…

Les femmes enceintes peuvent-elles bouger sans danger ?

Les courses longues ou les exercices de haute intensité peuvent-ils être pratiqués en toute sécurité pendant la grossesse ?

« Pour les exercices de haute intensité et de longue durée, nous ne savons pas grand-chose, et nous vous recommandons donc d’en parler à votre fournisseur de soins de santé », déclare le Dr Davenport. Comme nous l’avons mentionné, les femmes présentant des contre-indications relatives telles que l’hypertension gestationnelle ou une maladie cardiovasculaire légère peuvent avoir besoin de réduire la durée de leur course.

Les domaines auxquels les femmes enceintes doivent être le plus attentives sont la fréquence cardiaque et l’hydratation, dit Davenport. Il n’y a pas de lien entre les fausses couches et l’exercice physique », précise-t-elle. En termes d’intensité, la règle empirique est de rester en dessous de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui signifie qu’une séance de vitesse est toujours possible avec beaucoup de liquide. Là encore, la femme doit se sentir à l’aise et s’être entraînée à ce niveau avant la grossesse.

Dans l’ensemble, l’accent est mis sur la maîtrise de son propre corps. Les femmes enceintes sont les mieux placées pour savoir ce qui leur convient ou non et il n’existe pas d’approche unique. Les lignes directrices ne disent pas qu’il y a des choses à ne pas faire – les femmes doivent prendre leur propre décision en connaissance de cause », explique Mme de Vivo. Une analyse qualitative des expériences de grossesse des coureuses, publiée dans la revue Women in Birth en 2019, va dans le même sens. L’étude a déclaré que les prestataires de soins de santé devraient « reconnaître la course à pied comme un élément clé de l’identité des coureuses » et faire confiance au fait que « les femmes ont un sens aigu de l’incarnation et sont à l’écoute des besoins de leur corps ainsi que des besoins de leur bébé ».

La science a évolué, mais pas certaines attitudes du public

Comme nous l’avons dit, dans un sens, peu importe ce que dit la science – tout le monde continue de penser qu’il sait mieux que quiconque ce qu’il faut faire en matière de grossesse. Les barrières patriarcales et les opinions immuables sont toujours là – même parmi les meilleures athlètes – et l’agence gouvernementale UK Sport n’a publié des lignes directrices sur la grossesse qu’en 2021. Avant cela, le sujet semblait presque tabou parmi les athlètes de haut niveau, selon Emma Pullen, maître de conférences en gestion du sport à l’université de Loughborough. Elle a mené des recherches auprès de coureurs de sprint et de demi-fond dans la catégorie élite. Les athlètes féminines avec lesquelles je me suis entretenue étaient nerveuses à l’idée d’aborder le sujet de la grossesse avec les entraîneurs ou le personnel d’encadrement« , explique-t-elle. Cela a semblé être le cas en 2019, lorsque la sprinteuse américaine Allyson Felix a révélé dans un article du New York Times que son sponsor, Nike, avait tenté de réduire son salaire de 70 % lors de la renégociation de son contrat, au cours duquel elle a révélé qu’elle souhaitait fonder une famille. Avec un nombre de médailles comparable à celui d’Usain Bolt, elle a quitté Nike pour un nouveau sponsor et a remporté une nouvelle médaille d’or aux championnats du monde d’athlétisme de 2019, moins d’un an après avoir eu sa fille. On se rend compte aujourd’hui que le pic de performance peut souvent coïncider avec le pic de fertilité – et de plus en plus d’athlètes féminines reprennent le chemin des compétitions d’élite après avoir donné naissance à un enfant. Néanmoins, Mme Pullen déplore que le  »traitement paternaliste du corps des femmes » se poursuive dans le sport.

Quand peut-on reprendre la course à pied après l’accouchement ?

La course à pied pendant la grossesse présente des avantages évidents et est désormais encouragée – mais reprendre la course à pied après l’accouchement est plus délicat et exige beaucoup plus de précautions. Il existe un risque sérieux de dysfonctionnement du plancher pelvien, qui peut entraîner une incontinence ou un prolapsus vaginal, des faiblesses abdominales et des douleurs lombopelviennes. Il est très important d’adopter une approche graduelle et progressive, en reprenant l’activité sur une période d’environ trois mois », explique Mme de Divo.

Les tissus du corps peuvent mettre entre quatre et six mois à guérir après l’accouchement, car les changements physiques et hormonaux de la grossesse sont très importants. La course à pied étant un sport à fort impact, la force qu’elle exerce sur les jambes et le bassin, ainsi que la pression supplémentaire exercée sur les muscles abdominaux, peuvent affecter l’utérus.

Une enquête publiée dans Clinical Medical Insights : Women’s Health a révélé que les coureuses retardent leur retour à la course à pied après l’accouchement parce qu’elles craignent les fuites d’urine et les lourdeurs vaginales. Puis, lorsqu’elles reprennent, 84 % ressentent des douleurs musculo-squelettiques et 29 % souffrent d’incontinence urinaire d’effort liée à la course à pied, selon les recherches menées par le Dr Isabel Moore de l’Université métropolitaine de Cardiff. Il n’y a pas de solution unique et nous ne devrions pas nécessairement nous en tenir à un calendrier rigide », déclare Mme de Vivo. Le parcours de chaque personne sera différent selon qu’elle a été active ou non pendant sa grossesse, selon le type d’accouchement qu’elle a subi et selon la qualité de sa récupération après l’accouchement. Je pense donc qu’il est très important d’insister sur le fait que le parcours de chacun est différent et qu’il ne faut pas se comparer aux autres.

L’expérience variée est apparue clairement dans la recherche du Dr Moore, qui a enregistré un délai médian de 12 semaines pour la première course à pied post-partum des femmes, mais qui a constaté que 26 % des femmes n’avaient pas du tout repris la course à pied. Les physiothérapeutes Tom Goom, Gráinne Donnelly et Emma Brockwell reconnaissent le caractère très individuel de la reprise de la course à pied après l’accouchement dans leur guide 2019 intitulé Returning to Running Postnatal Guidance (Reprise de la course à pied après l’accouchement). Ils préconisent une reprise entre trois et six mois après l’accouchement, mais seulement à condition que la coureuse ait été évaluée et ait satisfait à certains critères. Ils soulignent que la reprise de la course à pied n’est pas conseillée à toute personne qui souffre d’incontinence ou de douleurs du plancher pelvien, qui ressent une pression dans le vagin ou qui a des saignements vaginaux non liés au cycle menstruel pendant ou après l’exercice.

« Si vous êtes vraiment symptomatique et que vous avez des fuites urinaires en éternuant ou en riant, ou simplement en vous levant d’une position assise, cela suggère que votre corps n’est probablement pas prêt pour les forces à fort impact de la course à pied », conseille Rita Deering, professeur adjoint de kinésithérapie à l’université de Carroll aux États-Unis, qui lance également d’autres signaux d’alarme. Si vous souffrez de douleurs importantes, si vous souffrez d’hypertension gestationnelle ou si vous avez perdu beaucoup de sang pendant l’accouchement, ce sont des choses qui sont prioritaires par rapport à la reprise de la course à pied.

Selon Goom, Donnelly et Brockwell, une nouvelle maman devrait être capable de réaliser une série d’activités sans douleur, lourdeur, traînée ou incontinence avant d’envisager de reprendre la course à pied. Il s’agit notamment de marcher pendant 30 minutes, de faire des exercices avec une seule jambe, de faire du jogging sur place et de sautiller. Il est également important de surveiller en permanence les symptômes d’incontinence, de douleur et de lourdeur vaginale, qui peuvent indiquer que la course à pied doit être réduite, modifiée ou complètement arrêtée. En attendant, la course avec une poussette ne devrait pas commencer avant que le bébé ait entre six et neuf mois, lorsqu’il est capable de soutenir son propre cou et sa propre colonne vertébrale.

Pourquoi il est important d’échelonner votre reprise de la course à pied

Même si c’est rarement ce que les coureuses veulent entendre, il est important de consacrer un peu de temps au travail de la force. Selon Shefali Christopher, spécialiste clinique en physiothérapie sportive à l’université d’Elon, aux États-Unis, il est important de compléter la course à pied par un entraînement musculaire pendant et après la grossesse, non seulement pour rester en forme et en bonne santé, mais aussi pour récupérer. Leur approche en quatre phases pour reprendre la course, publiée dans le Journal of Women’s Health Physical Therapy, recommande de commencer par des exercices pour les hanches, les pieds, le plancher pelvien et les abdominaux, tout en intégrant une marche douce. De la deuxième à la quatrième phase, des exercices de renforcement musculaire sont introduits, ainsi que des marches de plus en plus longues.

Renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse et dans les mois qui suivent l’accouchement est essentiel pour toute coureuse qui envisage de revenir. Cela permet de prévenir des problèmes tels que l’incontinence urinaire et de se rétablir en toute sécurité. Après l’accouchement, les muscles du plancher pelvien sont souvent affaiblis ou endommagés, et le fait de reprendre directement un exercice à fort impact comme la course à pied peut fortement augmenter la pression à l’intérieur de l’abdomen. Cette pression peut se traduire par des symptômes inconfortables, notamment une sensation de lourdeur dans le vagin.

Il est bon de se rappeler qu’il n’y a pas deux parcours post-partum identiques. Votre plan de rétablissement doit tenir compte de votre corps, de votre expérience et, idéalement, des conseils d’un spécialiste qui comprend vos besoins. Engagez-vous avec un physiothérapeute spécialisé pendant votre grossesse et prenez un rendez-vous de suivi après la grossesse », explique Mme de Vivo. Nell McAndrew, mère de deux enfants, également marathonienne et auteur du Nell McAndrew’s Guide to Running, est du même avis. Il s’agit de trouver ce qui vous convient, car chaque corps est différent et réagit différemment », dit-elle. </Cela signifie que votre approche personnelle ne doit pas être dictée par les attitudes des autres. J’ai toujours soulevé des poids pour prévenir les blessures et les gens me disaient en plaisantant : « Je parie que tu vas accoucher à la salle de sport » », ajoute-t-elle. Mais comme ma mère l’a fait remarquer lorsqu’elle était enceinte, elle se dépêchait de soulever des poids, de porter des enfants et des sacs de courses, et personne ne lui a jamais dit d’arrêter ! Personne ne lui a jamais dit d’arrêter !

Trois femmes parlent de leur expérience de la course à pied pendant la grossesse

« Continuez à courir parce que cela vous aide à long terme »

Pour Kirsty Hingston, le parkrun a été la pierre angulaire de sa course avant, pendant et après sa grossesse. Cette femme de 37 ans, originaire du Suffolk, courait trois à quatre fois par semaine avant d’être enceinte de sa fille.

À l’époque, elle s’entraînait pour son premier marathon en mélangeant des courses à pied, des courses sociales et une longue course du dimanche. Lorsque j’ai appris que j’étais enceinte, j’étais un peu dégoûtée, car je savais que mon entraînement pour le marathon devait s’arrêter« , raconte Mme Hingston. Mais au lieu d’arrêter complètement, elle a parlé à son médecin généraliste et à sa sage-femme et a fait ses propres recherches. Ils m’ont dit de continuer, mais de ne pas en faire trop », dit-elle. En tant que personne souffrant de la maladie de Crohn, d’arthrite et de fibromyalgie, la course à pied était un moyen important pour Hingston de garder ses muscles forts et de réduire la douleur. Plus sa grossesse avançait, plus il lui était difficile de courir, mais elle a adapté son style et sa fréquence. Je marchais beaucoup et je courais moins », dit-elle. Je ne faisais pas plus de 5 km une ou deux fois par semaine. J’ai porté une ceinture de soutien au fur et à mesure que mon ventre grossissait et je n’ai pas eu de problèmes.

Sa dernière course à pied enceinte a été une course de parc à 39 semaines, la veille de son accouchement. Tous les commentaires que j’ai reçus étaient très encourageants », dit-elle. Les gens n’arrivaient pas à croire que je courais à 39 semaines et me disaient que j’étais incroyable.

Dès qu’elle a été examinée à six semaines et qu’on lui a dit qu’elle pouvait à nouveau courir, Hingston est retournée au Great Cornard parkrun. J’ai commencé par courir en marchant et j’ai progressé graduellement et lentement pour retrouver ma forme et ma force », dit-elle. Cela a été difficile, car je me remettais de l’accouchement et de ses suites. L’accouchement a été un peu traumatisant, avec des forceps et une épisiotomie.

Pour reprendre des forces, Hingston a fait régulièrement des exercices du plancher pelvien, avec une course de quatre miles pendant la semaine et une course à pied tous les samedis. Elle est sur le point de courir sa première course à pied avec sa fille dans la poussette et vise à courir son marathon différé à Halstead, dans l’Essex, l’année prochaine. Pour les autres femmes enceintes, je dirais que votre rythme et votre distance vont diminuer, mais continuez à courir car cela vous aidera à long terme », dit-elle.

« Je me sentais vraiment forte et j’oubliais souvent que j’étais enceinte »

La course à pied était la seule chose qui empêchait Lucy Waterlow, 42 ans, coureuse du club de St Albans, d’avoir des nausées pendant sa deuxième grossesse. Quand je courais, je me sentais très bien« , dit-elle. Je ne me sentais pas mieux de toute la journée. Je n’ai eu que deux ou trois mauvaises courses où je me suis sentie mal à l’aise. Jusqu’à son troisième trimestre, Waterlow a continué à courir jusqu’à 8 km, cinq fois par semaine, mais a réduit l’intensité en abandonnant les séances d’intervalles et de tempo. Je ne considérais pas mes courses comme un entraînement – il s’agissait simplement de sortir au grand air, d’être active et de faire quelque chose de bénéfique pour ma santé et celle de mon bébé », dit-elle. Je gardais un rythme confortable et une fréquence cardiaque basse. Je m’en tenais également à des itinéraires proches de chez moi, de sorte que je n’avais pas beaucoup de chemin à parcourir si je sentais que je devais arrêter de courir.

Waterlow a également appris que manger avant de courir le matin et faire régulièrement du Pilates l’aidait à se sentir forte. Mais au troisième trimestre de ses deux grossesses, elle se sentait moins à l’aise et les mois d’été lui donnaient moins envie de courir dans la chaleur. Elle s’est mise à marcher avec son chien deux fois par jour et à nager une fois par semaine. </Après la naissance « simple et très rapide » de ses enfants, aujourd’hui âgés de deux et quatre ans, Waterlow a repris la course à pied en l’espace de six à neuf semaines. La deuxième fois, j’ai remarqué la différence en attendant ces trois semaines supplémentaires, car je me suis sentie plus forte et moins courbaturée lors des premières courses », dit-elle.

Waterlow a utilisé son propre plan Bump to 5K, en commençant par des courses à pied de huit minutes maximum. Au bout de six semaines, elle courait 5 km plusieurs fois par semaine et a progressivement commencé à introduire des séances d’intervalles et des courses plus longues. J’ai commencé à courir avec la poussette lorsque mes enfants avaient six mois », dit-elle. Ce fut une révélation. Cela m’a redonné beaucoup plus de liberté pour courir et m’a permis de rencontrer des amis coureurs, car je n’avais pas besoin de faire garder mes enfants.

Au moment où son deuxième enfant avait tout juste 14 mois, Waterlow était proche de ses records d’avant la grossesse, enregistrant un 10K inférieur à 40, un 5K inférieur à 19 et un semi-marathon inférieur à 85 minutes.

Pour l’ultrarunneuse de l’équipe britannique Sophie Power, ses trois grossesses ont été complètement différentes – et cela signifie que son approche a changé entre la course à pied, la musculation et le cross training.

Pendant sa première grossesse, Power a continué sa routine de course à pied normale, plus un entraînement de musculation deux fois par semaine. J’ai écouté mon corps« , dit-elle. Il me disait quand je commençais à avoir chaud ou quand je commençais à avoir mal, et j’ai appris à connaître les fréquences cardiaques correspondantes. Puis, un jour, sept mois et demi plus tard, je n’ai plus voulu courir – alors je ne l’ai pas fait. Je m’attendais à pouvoir courir tout de suite, mais pendant trois mois, je n’ai pas pu faire un seul pas sans trembler », raconte Mme Power. C’était très difficile mentalement, car je ne savais pas pourquoi mon corps ne réagissait pas comme il le fallait. Je voyais d’autres femmes courir et je n’y arrivais pas – et je n’ai pas vraiment reçu d’aide pour savoir quoi faire.

Eventuellement, Sophie a trouvé des shorts EVB pour soutenir son plancher pelvien et a pu courir à nouveau dès qu’elle les a enfilés. Au cours de sa deuxième grossesse, Power s’est entraînée pour l’UTMB – et c’est cet événement qui l’a propulsée sous les feux de la rampe lorsqu’elle a été photographiée en train d’allaiter et de tirer du lait pour son bébé de trois mois à un poste de secours. Pour se préparer à l’UTMB et protéger son plancher pelvien, elle a arrêté de courir à cinq mois de grossesse et s’est mise à faire des randonnées sur un tapis roulant incliné à 15 %, à monter des escaliers, à suivre des cours de spinning et à faire beaucoup d’exercices de musculation. Son rétablissement a été beaucoup plus rapide – elle a recommencé à courir six semaines après l’accouchement et a terminé l’UTMB huit semaines plus tard.

« Ma troisième grossesse a été la plus active et j’ai relevé des défis assez importants », déclare Power. J’ai travaillé avec mon entraîneur, Edwina Sutton, pour trouver des moyens de solliciter mon corps sans impact. Mes séances les plus intenses se sont déroulées sur le vélo et les randonnées sur le tapis roulant. Vous pouvez entretenir votre forme en courant de bien d’autres manières. J’ai escaladé l’Everest en un peu plus de deux jours sur le tapis roulant ».

Cependant, bien qu’elle ait couru le jour où elle a perdu les eaux, la convalescence de sa troisième grossesse a été la plus difficile. On lui a diagnostiqué un prolapsus, qui a été documenté dans le film The Journey from Pregnancy to Performance (Le voyage de la grossesse à la performance). Le prolapsus m’a obligée à aller beaucoup plus lentement, même lorsque mon corps se sentait bien », dit-elle. Malgré cela, un peu plus d’un an plus tard, Power représentait la Grande-Bretagne aux Championnats d’Europe des 24 heures à Vérone, en Italie. Chaque grossesse est différente », dit-elle. Vous pouvez avoir une grossesse formidable et une convalescence très difficile, ou vice versa. L’important, c’est de trouver le bon soutien pour vous permettre de revenir là où vous le souhaitez.