En tant que coureur, vous devez constamment vous stabiliser sur un pied, puis sur l’autre, tout en effectuant votre foulée. Cela signifie que les muscles qui vous aident à garder l’équilibre – depuis votre tronc, y compris vos fessiers, jusqu’aux plus petits muscles autour de la cheville – travaillent en surrégime pour vous maintenir stable. Pour que ces muscles soient robustes et prêts à l’action, vous devez inclure des exercices pour une seule jambe dans vos séances d’entraînement. L’un des meilleurs exercices à ajouter à votre programme est le split squat bulgare. Selon une étude publiée dans le International Journal of Exercise Science qui compare les deux exercices,cette variante de squat est similaire à un squat traditionnel à deux pieds en termes d’extension de la hanche. Cela signifie que le squat fractionné bulgare fait également travailler les fessiers, améliorant la phase de puissance de votre démarche et ajoutant de l’efficacité et de la force à vos pas, ce qui peut contribuer à améliorer vos courses.

Pour vous aider à maximiser les avantages de ce mouvement, voici tout ce qu’il faut savoir sur la flexion des jambes bulgare, y compris des conseils sur la forme, les avantages réels que vous tirerez de ce mouvement et les variations à ajouter à vos entraînements, avec l’aide de Danielle Hirt, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie.

Comment faire un squat fractionné bulgare avec une bonne forme

Équipement nécessaire

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une chaise, d’une boîte, d’un banc, d’un canapé ou d’une autre surface stable. La surface surélevée doit arriver à la hauteur des genoux.

Mise en place

• Commencez par vous asseoir sur la chaise.
• Tendez la jambe gauche en position debout et posez le talon sur le sol.
• Debout, en gardant la jambe gauche en place et en posant le pied. </Placez les mains sur les hanches, sur la poitrine ou devant la poitrine (selon ce qui est le plus confortable), en veillant à garder les épaules basses et en arrière.
• Regardez droit devant vous.

Exécution

1. Se pencher légèrement vers l’avant au niveau des hanches et, le pied avant gauche étant fermement ancré au sol, inspirer et plier la jambe gauche pour descendre vers le sol. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol ou aussi près que possible tout en gardant le genou gauche au-dessus des orteils.
2. Expirez et enfoncez le pied gauche dans le sol pour vous relever, en redressant la jambe avant.
3. Répétez l’exercice pour les répétitions.
4. Changez de côté et répétez.

Comment le squat fractionné bulgare peut améliorer la force et la puissance de course

Le squat fractionné bulgare renforce les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), l’intérieur des cuisses, les fessiers, les mollets et les muscles abdominaux. En d’autres termes, vous ciblez une tonne de muscles en un seul mouvement. Il favorise également la mobilité de la jambe arrière.

Hirt souligne également que cet exercice sur une jambe touche le moyen fessier, qui est un muscle particulièrement important pour les coureurs, car il aide à maintenir la stabilité des hanches pendant la course. En favorisant la stabilité du bassin grâce à la force du moyen fessier, vous évitez les blessures et courez avec plus d’efficacité, grâce à un meilleur alignement du corps, non seulement au niveau des hanches, mais aussi des genoux.

«  Le squat fractionné bulgare sollicite non seulement la force du coureur, mais aussi son équilibre  », ajoute Hirt.«  Incorporer cet exercice à votre programme d’entraînement peut vous permettre de courir plus fort et plus vite, car il imite le mouvement des jambes pendant le travail de vitesse ou le sprint.  »

3 erreurs de forme courantes pour le squat fractionné bulgare

1. Mauvaise mise en place

Sans aligner correctement les jambes, vous « pouvez limiter l’amplitude de vos mouvements et l’efficacité globale de l’exercice », explique Hirt. Pour trouver plus facilement votre équilibre sans avoir à sauter d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre, utilisez la méthode de Hirt décrite ci-dessus : Asseyez-vous d’abord sur la chaise, puis tendez la jambe debout, talon au sol. Levez-vous, en gardant le pied planté, et posez le pied arrière sur la chaise.

Trouver la bonne position du pied est également crucial, car cela peut vous éviter des douleurs au genou. Si vous êtes trop près de la chaise, de la boîte ou du banc, vous risquez d’exercer une plus grande pression sur le genou pendant l’exercice. Avec une meilleure installation, vous pouvez garder le genou avant au-dessus des orteils et recruter les fessiers et les ischio-jambiers.

2. Ne pas aller assez loin dans le squat

Vous voulez profiter de toute l’amplitude de vos mouvements dans cet exercice, alors n’ayez pas peur d’aller bas. Hirt recommande de placer un coussin ou un bloc de yoga sous le genou arrière comme cible pour l’endroit où votre genou arrière doit être légèrement touché à chaque répétition (cependant, ne descendez pas jusqu’au bout – gardez le contrôle !)

N’oubliez pas que vous ne devez pas non plus perdre votre forme pour descendre plus bas dans l’exercice. Veillez à garder le pied avant planté – le talon reste toujours en bas et fermement appuyé sur le sol – et essayez de garder le genou avant juste au-dessus des orteils, plutôt que de le pousser vers l’avant ou de le laisser tomber vers l’intérieur ou l’extérieur. Tout cela peut exercer une pression supplémentaire sur le genou.

3. l’inclinaison vers l’arrière

Bien que l’inclinaison vers l’avant des hanches dans le Bulgarian split squat cible davantage les fessiers qu’une position droite qui touche les quadriceps, vous devez éviter toute inclinaison du torse vers l’arrière, quel que soit le groupe musculaire que vous souhaitez cibler. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, entraînant parfois une gêne ou une douleur. Pensez à créer une ligne droite, légèrement diagonale, du sommet de la tête à votre genou surélevé et engagez le tronc tout au long de l’exercice.

Variations du Bulgarian Split Squat

➥ Split Squat

Avant de vous lancer dans la variante du pied arrière surélevé, commencez par un split squat normal au poids du corps. Pour ce faire, décalez les jambes, le pied gauche vers l’avant avec le pied complet planté, le pied droit vers l’arrière avec le talon soulevé. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc et maintenez une posture droite, avec une légère inclinaison vers l’avant au niveau des hanches. Fléchir les genoux pour descendre, les deux genoux se pliant à environ 90 degrés, le genou avant dépassant les orteils et le genou arrière flottant juste au-dessus du sol. Poussez avec les pieds pour vous relever. Répéter.

➥ Squat fractionné bulgare avec poids

Comme le squat fractionné bulgare normal, vous pouvez l’élever d’un cran en ajoutant du poids. Pour ce faire, effectuez le mouvement traditionnel tel que décrit ci-dessus, mais tenez un kettlebell ou un haltère au niveau de votre poitrine, à la manière d’un goblet. Passez à la vitesse supérieure en tenant deux haltères, un dans chaque main, le long des côtés et en encadrant le pied avant pendant que vous descendez et que vous vous redressez.

Comment ajouter le Bulgarian Split Squat à vos séances d’entraînement

Hirt suggère de faire ce mouvement au moins une fois par semaine pour commencer, puis de passer à deux fois par semaine. Selon Hirt, vous pouvez varier la façon dont vous travaillez les jambes en changeant l’angle du torse tout au long de la semaine. Commencez par six à huit répétitions au poids du corps et deux à trois séries lorsque vous ajoutez ce mouvement à votre programme, puis passez à 12 à 15 répétitions si vous voulez cibler l’endurance musculaire. Lorsque vous ajoutez du poids, faites six à dix répétitions et trois à quatre séries, en augmentant progressivement le poids lorsque les dernières répétitions commencent à vous sembler faciles.

Pour réussir les longues distances (semi-marathons et marathons), vous n’avez pas seulement besoin d’un plan d’entraînement solide. Vous avez besoin d’un certain niveau de courage – et par courage, nous voulons dire que vous devez être prêt à vous présenter à vos séances d’entraînement, en particulier à ces longues courses, comme la meilleure version de vous-même.

Les longues courses sont particulièrement spéciales parce que ces séances d’entraînement vont vous aider à devenir un monstre d’endurance, Kaitlin Goodman, ancienne coureuse professionnelle et coach en chef de Running Joyfully, explique Runner’s World. « C’est le moment où vous développez votre endurance et améliorez votre capacité aérobique », explique-t-elle.

Plus précisément, les courses longues et lentes déclenchent plusieurs adaptations physiologiques qui conduisent à une meilleure endurance. Selon Laura Norris, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA, spécialiste de la force et de la condition physique, et scientifique de l’exercice, ces changements se traduisent par un meilleur apport d’oxygène et par une augmentation de la capacité de résistance à l’effort. Ces changements se traduisent tous par un meilleur apport d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui vous aide à courir plus longtemps, explique-t-elle.

Plus encore : Ces courses peuvent vous aider à développer votre force mentale pour le grand jour, dit Goodman. « Personnellement, je considère toutes mes courses longues comme des mini-répétitions générales pour ma course de fond », dit-elle.

Ce sont là de bonnes raisons de vous présenter à votre course longue en vous sentant bien préparé pour le travail qui vous attend. Mais certaines habitudes peuvent en fait saboter vos courses longues et vous empêcher de vous montrer sous votre meilleur jour. Nous avons demandé à quelques experts de nous expliquer ce qui ne va pas et ce qu’il faut faire.

8 façons dont vous sabotez vos longues courses

1. Penser uniquement à court terme

Pour éviter de saboter vos longs parcours, vous devez jouer le jeu à long terme. Cela signifie que vous devez être attentif à ce que vous faites dans les jours et les heures qui précèdent votre séance d’entraînement.

« Vos performances en course de fond sont le reflet de vos habitudes tout au long de la semaine, et pas seulement de ce que vous faites le matin ou la veille », explique Ellen Landes, RDN, diététicienne agréée et entraîneuse personnelle certifiée à Runner’s World. « Le stress, une mauvaise alimentation et un sommeil irrégulier peuvent se manifester pendant ces kilomètres. »

C’est pourquoi elle recommande de commencer à préparer votre course longue dès les deux jours qui précèdent. Si vous courez habituellement le dimanche, assurez-vous de prendre des repas consistants et de bien dormir le vendredi pour soutenir vos efforts, dit-elle.

2. Ne pas être intentionnel en matière de nutrition

« De la même façon que vous n’essayeriez pas nécessairement un tout nouveau restaurant la veille de votre demi-marathon ou de votre marathon, ce n’est probablement pas le soir de la semaine pour le faire avant votre course de longue durée », dit Goodman.

Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à vos projets de fin de semaine. Si vous décidez d’aller au restaurant, elle suggère de s’en tenir à des plats que vous avez déjà essayés et que vous savez bien digérer, plutôt que d’essayer de nouveaux aliments. Son plat préféré : les pâtes et la sauce marinara.

En général, vous devez vous assurer de consommer des glucides simples (riz, pommes de terre, pâtes, avoine, pain, bagels, tortillas ou fruits) et en quantité suffisante la veille d’une longue course, indique Landes. « Si vos repas sont trop pauvres en glucides, vos muscles n’auront pas assez de glycogène pour vous permettre de tenir sur les longs kilomètres », explique-t-elle. Même si vous vous sentez bien au départ, vous risquez de vous effondrer à la mi-course, ajoute-t-elle.

Plus précisément, si vous prévoyez que votre course longue durera entre une et deux heures, Mme Landes recommande d’empiler la moitié de votre assiette avec ces glucides simples la veille au soir. Si vous pensez courir plus de deux heures, faites une mini charge en glucides la veille. Vous pouvez y parvenir en faisant en sorte que chaque repas, et pas seulement le dîner, soit centré sur les glucides, dit Landes.

Visez 3,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel répartis entre les repas et les collations de la journée précédant une course de longue durée.

Également, évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres la veille et le jour de votre course longue, car la consommation de ces aliments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux pendant la course.

Etre intentionnel signifie également éviter de courir l’estomac vide, en particulier si vous êtes un lève-tôt. « Sans carburant, la course sera plus difficile et vous risquez davantage de vous sentir léthargique et peut-être même de vous heurter à un mur », explique M. Landes.

Si vous avez le temps de laisser digérer vos aliments avant la course, environ trois à quatre heures, elle recommande d’opter pour un repas riche en glucides, comme un bol de flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète et une banane pour le petit-déjeuner. Si vous manquez de temps, une heure ou moins avant votre course, optez pour une collation simple à base de glucides comme des biscuits Graham, des fruits secs, de la compote de pommes ou une boisson pour sportifs à base de glucides.

Il est également important de commencer votre longue course hydraté, car la déshydratation peut affecter votre niveau d’énergie, votre température corporelle et votre récupération, dit Landes. « Une déshydratation, même légère, peut rendre votre course de longue durée plus difficile qu’elle ne devrait l’être », explique-t-elle.

Pour éviter cela, commencez à boire tôt et souvent, en veillant davantage à maintenir votre hydratation la veille. Mme Landes recommande de boire de l’eau tout au long de la journée et d’en boire un verre au réveil le matin de votre course de longue durée.

Une urine jaune clair indique que vous êtes bien hydraté, tandis qu’une urine foncée signifie que vous avez besoin de plus de liquide, dit-elle. Vous pouvez également ajouter des électrolytes pour soutenir l’équilibre hydrique lors de courses plus longues ou par temps chaud.

3. Oublier d’apporter de la nourriture et des liquides

L’attention portée à la nutrition ne s’arrête pas au moment où vous commencez à courir – vous devez faire le plein et vous réhydrater pendant vos longues courses lorsqu’elles durent plus d’une heure.

« Même si vous commencez par être bien nourri, vous aurez besoin de consommer des glucides et de remplacer les liquides pendant les longues courses », dit Norris. Ne pas se réapprovisionner et se réhydrater peut entraîner une baisse des performances, une surchauffe et des troubles gastro-intestinaux parce que vous utilisez les réserves de glycogène pour produire de l’énergie et que vous perdez des liquides et des électrolytes dont vous avez grand besoin par la transpiration, explique-t-elle.

Les diététiciens recommandent de faire le plein avec au moins 30 grammes de glucides toutes les heures lorsque vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, et 24 à 32 onces d’eau toutes les heures, en fonction de votre taux de transpiration.

4. Ne pas dormir suffisamment

Tout en conciliant les exigences de l’entraînement et les événements de la vie quotidienne, il peut être difficile de maintenir un horaire de sommeil solide. « Il est trop facile de se coucher un peu plus tard un vendredi ou un samedi soir, puis de se réveiller tôt pour une longue course le samedi ou le dimanche matin. Cependant, un déficit aigu de sommeil peut nuire aux performances physiques et mentales lors d’une course de longue durée », explique M. Norris.

La recherche le confirme : Une étude publiée par Physiology & Behavior a examiné les effets du manque de sommeil sur 20 coureurs qui ont effectué un test d’exercice de 12 minutes. L’étude a révélé qu’après une nuit de privation de sommeil, les coureurs ont signalé des taux plus élevés d’effort perçu, ont couru plus lentement et ont parcouru moins de distance, par rapport à une nuit de sommeil normale.

Mais de combien de temps de sommeil avez-vous besoin exactement ? Une review publiée dans le Strength and Conditioning Journal recommande de dormir sept à neuf heures pour favoriser la récupération, et Goodman est d’accord, surtout avant une longue course.

« Pensez-y en termes de risque-récompense, comme si vous pouviez réussir cette longue course [avec peu de sommeil], mais cela pourrait avoir un coût », déclare Goodman. Le coût : Le risque de se blesser ou de tomber malade.

5. Boire de l’alcool la veille

La recherche montre que l’alcool supprime le sommeil paradoxal, qui est une phase plus réparatrice du sommeil, dit Norris.

Tout au long de la nuit, lorsque votre corps métabolise l’alcool, vous êtes plus susceptible de vous réveiller, ce qui peut également vous empêcher de bénéficier d’un sommeil de qualité suffisante, explique-t-elle. C’est pourquoi elle recommande d’éviter de boire de l’alcool quatre heures avant d’aller au lit – ou de l’éviter complètement la veille d’un long parcours – afin d’optimiser votre sommeil.

6. Ne pas planifier son parcours

Les longs parcours sont l’occasion idéale de se préparer pour le jour de la course, c’est pourquoi il est important d’être méticuleux quant à l’endroit où l’on court, dit Mme Goodman. Si vous courez directement devant la porte sans suivre d’itinéraire précis, vous risquez de saboter votre séance d’entraînement, car vous n’imiterez probablement pas votre parcours de course. De plus, le fait de traverser constamment des intersections peut perturber le rythme régulier que vous devrez maintenir le jour J.

Bien qu’il soit normal de faire une pause pour aller aux toilettes ou boire de l’eau, essayez de minimiser les arrêts inutiles en cours de route. C’est pourquoi Goodman recommande de prendre une quinzaine de minutes de plus pour se rendre à un endroit idéal, comme une piste cyclable, où vous n’aurez pas à vous soucier des feux rouges ou de la circulation.

Cela peut également vous aider à éviter les collines, surtout si vous vivez dans une région vallonnée, mais que vous ne vous préparez pas à une course avec des collines. Il vous sera ainsi plus facile de maintenir votre effort à un niveau bas pendant toute la durée de votre course longue.

7. Aller trop vite

Il est facile d’être obsédé par une allure spécifique, surtout si vous avez un objectif de temps d’arrivée en tête. Mais vous devez lutter contre la tentation de courir à votre rythme de course tout le temps, dit Norris.

« Courir trop vite les longues courses les rendra plus difficiles et parfois difficiles à terminer », explique-t-elle. « De plus, le fait de courir trop souvent à un rythme trop élevé lors des longues sorties d’entraînement accroît la fatigue. Cela pourrait conduire à une mauvaise récupération, à de moins bonnes séances d’entraînement en milieu de semaine et, en fin de compte, à un moins bon résultat le jour de la course, explique-t-elle.

A la place, Norris recommande aux débutants de se concentrer sur le maintien d’un rythme de conversation facile. Les coureurs plus expérimentés devraient faire de même, la plupart du temps, mais incorporer une longue course structurée qui comprend quelques kilomètres parcourus au rythme de la course toutes les deux ou trois semaines.

Si vous vous entraînez pour un marathon, cela peut prendre la forme d’une course de deux à trois miles à allure facile en guise d’échauffement, suivie de trois à cinq miles à allure de marathon, d’un mile à allure facile pour récupérer, puis d’une autre série de courses. Pour les semi-marathoniens, cela pourrait signifier courir deux miles sans effort, suivis de quatre à six séries d’un mile au rythme du semi-marathon et de quatre à cinq minutes de course sans effort entre les deux, explique Norris.

8. Courir seul

Oui, la course à pied est un sport individuel et faire de longues courses seul peut vous aider à acquérir la force mentale dont vous avez tant besoin, mais cela ne veut pas dire que vous devez toujours courir seul.

En fait, Goodman recommande de courir avec un ami, qui peut vous aider à vous responsabiliser, mais aussi à rendre la course plus agréable. Cela peut également rendre le respect du rythme idéal de conversation facile encore plus facile, étant donné que vous bavarderez avec eux tout au long du chemin.

La course à pied est une activité qui peut être pratiquée par des amis.

L’un est vertical, à fort impact et pratiqué sur terre ; l’autre est horizontal, à faible impact et pratiqué dans l’eau. À première vue, la course à pied et la natation ont à peu près autant en commun que la craie et le fromage.

Ce qui les unit, cependant, c’est qu’elles sont toutes deux d’excellentes formes d’exercice aérobique. De nombreux coureurs utilisent déjà la natation comme forme d’entraînement croisé, mais si vous cherchez une comparaison directe entre la course à pied et la natation, voici ce que vous devez savoir.

VO2 max

Peut-être l’étalon-or de la forme cardiovasculaire, VO2 max fait référence à la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser efficacement pendant l’exercice. Plus le chiffre est élevé, meilleure est votre VO2 max. Là encore, la course à pied et la natation peuvent augmenter votre VO2 max, comme d’ailleurs toute activité qui fait battre votre cœur vigoureusement. Mais il est révélateur que les coureurs d’élite aient tendance à avoir des valeurs de VO2 max plus élevées que les nageurs d’élite. Cela s’explique en partie par le rythme rapide et l’impact important de la course à pied, ainsi que par l’importante composante de compétences impliquée dans la natation de haut niveau (c’est-à-dire qu’être un grand nageur ne se résume pas à avoir un cœur et des poumons de haut niveau).

Calories brûlées

Le nombre de calories que vous brûlez en pratiquant une activité physique dépend de la durée et de l’intensité avec lesquelles vous l’exécutez. Ainsi, nager la Manche, par exemple, permet de brûler plus de calories qu’une course à pied de 30 minutes. Une personne de 70 kg qui court 60 minutes à un rythme de 10 minutes par mille brûle environ 700 calories, selon le compteur de calories de l’American Council on Exercise. La même personne qui nage tranquillement pendant le même laps de temps brûle environ 500 calories. À titre de référence, si le coureur se déplace à un rythme de 7:30 min/mille pendant cette période, il brûle plus près de 950 calories ; la natation vigoureuse pendant la même durée en brûle plus près de 700.

La course à pied l’emporte donc, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de port de poids, mais les deux activités obtiennent d’excellents résultats en matière de combustion de calories.

Densité osseuse

Le fait de battre les pavés ou les sentiers comporte certains risques inhérents du point de vue des blessures (plus d’informations à ce sujet ci-dessous). L’avantage est que, s’il est accompagné d’une bonne alimentation et d’une récupération adéquate, cet impact renforce les os. La natation, qui, comme l’a fait remarquer un observateur, est « le sport le plus proche du vol pour un être humain », est un excellent complément à la course à pied, précisément en raison de sa nature à faible impact. Mais lorsqu’il s’agit de renforcer la densité osseuse, la natation fait pâle figure.

Cette différence a été soulignée dans une étude réalisée par le Congrès européen d’endocrinologie. Cette étude a montré que les exercices qui sollicitent davantage le ventre, comme le bon vieux gauche-droite-gauche, améliorent davantage la santé osseuse à long terme que les activités sans port de poids, comme la natation ou le cyclisme. L’auteur principal de l’étude, le Dr Giovanni Lombardi, a déclaré à propos de ces résultats : « L’homme et la femme de tous les jours doivent pratiquer une activité physique modérée pour rester en bonne santé. Toutefois, nos résultats suggèrent que les personnes présentant un risque de fragilité osseuse devraient se mettre à la course à pied plutôt qu’à la natation ou au cyclisme.

Risque de blessure

Bien que de nombreuses idées reçues sur la course à pied et les blessures – « C’est mauvais pour les genoux », « Ça va ruiner vos hanches » – aient été complètement démenties, il est indéniable que notre passe-temps favori comporte certains risques. Les activités à fort impact ont leurs avantages – combustion des calories, VO2 max, densité osseuse – mais elles ont aussi leurs inconvénients. Dans le cas de la course à pied, il s’agit souvent de blessures liées à l’impact. La natation présente également des blessures courantes – l’épaule du nageur étant la réponse sportive au genou du coureur – mais il est difficile, même pour un coureur invétéré, de contester le fait que la natation est moins préjudiciable que la course à pied.

Ce que nous dirons, cependant, c’est que dans les deux sports, de nombreuses blessures peuvent être évitées grâce à un entraînement en force, une récupération adéquate, une alimentation responsable et une philosophie d’entraînement raisonnable.

La musculation

Les coureurs ne seront pas surpris d’apprendre que l’activité qu’ils ont choisie ne leur permettra probablement pas d’obtenir un laissez-passer VIP pour Muscle Beach. En dépit de ses qualités d’endurance, notre sport n’est pas une voie rapide vers des cuisses ou des biceps bombés. La course à pied a un certain potentiel de tonification et de sculpture, grâce à ses effets sur la perte de graisse, tandis que la course à pied en montée peut aider à développer des muscles des jambes plus puissants. Cela dit, c’est la natation qui l’emporte. En nageant, tous les principaux groupes musculaires sont sollicités par la résistance de l’eau.

Pour ce qui est de la construction musculaire, cependant, la musculation l’emporte sur les deux. Les coureurs devraient idéalement soulever des poids lourds deux fois par semaine – ce qui permet vraiment de développer les muscles – et les nageurs de même. Même si le « physique du nageur » est loué, il convient de noter qu’il a rarement été sculpté uniquement dans l’eau.

Défi 1K vs 5K

Enfin, un défi amusant à relever. Le temps de natation d’un kilomètre de la plupart des gens correspondra en gros à leur temps de course de 5 km (à condition qu’ils ne soient pas totalement débutants dans l’une ou l’autre activité). Essayez et voyez lequel vous terminez le plus rapidement. Vous bénéficierez ainsi des avantages des deux activités. Toutefois, si vous devez en choisir une, nous pensons, en toute impartialité, que la course à pied est la meilleure option.

Vous pouvez courir un marathon de toutes les manières possibles et imaginables, que ce soit à un rythme effréné ou à un rythme lent et régulier, avec quelques pauses en cours de route. Quel que soit votre rythme, votre corps travaille dur, et parcourir une telle distance est un exploit en soi.

Mais il y a de grandes différences dans vos systèmes cardiovasculaire, métabolique, musculaire et psychologique lorsque vous courez à un rythme soutenu et que vous terminez un marathon en un temps record, par rapport à un rythme facile, qui prend plus de temps à parcourir la distance. En comparant les deux, voici ce qui se passe sous le capot. Et ce que vous pouvez apprendre de la physiologie des élites pour votre propre entraînement afin de courir un marathon plus rapide.

Le système cardiovasculaire

Courir un marathon rapide pousse votre système cardiovasculaire à l’extrême. « Les coureurs d’élite ont créé suffisamment d’adaptations cardiovasculaires pour que la taille de leur cavité cardiaque ait augmenté, ce qui signifie que le cœur peut se remplir de plus de sang et en pomper davantage à chaque battement de cœur  », explique Heather Milton, M.S., physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Health. « Le cœur est plus efficace, de sorte qu’une personne qui court un mile en cinq minutes peut maintenir un rythme plus rapide à la même fréquence cardiaque qu’une personne qui court un mile en 10 minutes.

Exemple concret : si vous regardez le Strava post de John Korir pour le marathon de Boston de cette année – qu’il a remporté en 2:04:45 pour une allure moyenne d’environ 4:45 par mile – vous pouvez voir qu’il a passé plus de la moitié de cette course dans la zone 5. Cette zone représente le niveau d’intensité le plus élevé de la course à pied (correspondant généralement à 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale). Pour une personne moyenne, il est pratiquement impossible de maintenir cette intensité pendant 42,2 km.

Vous pouvez également examiner le système cardiovasculaire en termes de VO2 max, qui est l’un des principaux déterminants de la réussite des performances d’endurance. Les coureurs d’élite peuvent atteindre une VO2 max de 70 à 85, alors que l’adulte moyen se situe généralement dans une fourchette de 20 à 45. Et le rythme de VO2 max, qui consiste à courir à 100 % de sa capacité maximale d’oxygène, est quelque chose que la plupart des gens ne peuvent tenir que pendant environ 10 minutes à la fois.

Mais « les meilleurs coureurs du monde sont capables de maintenir 90 % de leur VO2 max pendant environ deux heures », explique James Smoliga, Ph.D., directeur de la recherche et du développement de la faculté pour le programme DPT-Seattle de l’université de Tufts. « Si vous courez un marathon en six heures, vous pouvez avoir l’impression de fournir un effort maximal, mais il doit correspondre à un pourcentage inférieur de votre VO2 max.

Voici une autre façon d’utiliser le rythme : Conner Mantz peut courir un mile inférieur à 4:00, et son rythme moyen au marathon de Boston était d’environ 4:46. En revanche, si vous inscrivez le temps moyen à l’arrivée du marathon de 4:32:49 – ce qui correspond à un rythme de 10:24 – dans un tableau d’allure, votre rythme sur l’ensemble du kilomètre serait probablement d’environ 8 minutes. C’est une différence de plus de deux minutes, contre moins d’une minute pour Mantz. </Les coureurs d’élite n’ont qu’une différence de 10 % entre leur effort maximal et leur zone aérobique, explique Milton. (La zone aérobie se situe autour de la zone 2, mais tout ce qui est en dessous du seuil anaérobie.) « Et donc le changement pour atteindre le rythme de la course est beaucoup plus petit que pour les coureurs plus récréatifs. »

Conseil pour devenir plus rapide :

La meilleure façon d’améliorer la VO2 max – en plus d’une course facile régulière – est d’effectuer un entraînement structuré par intervalles de haute intensité (pour l’entraînement de la VO2 max, vous devriez travailler à 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale).

Les coureurs qui ont fait des séances HIIT avec des intervalles aussi courts que 30 secondes pendant moins d’un mois ont montré des améliorations de la VO2 max dans une meta-analyse d’études publiée en 2019 dans le Journal of Science and Medicine in Sport ; faire des intervalles plus proches de deux minutes pendant quatre à 12 semaines, cependant, a conduit à des gains encore plus importants.

Le système métabolique

Plus vous courez vite, plus vous brûlez rapidement vos réserves de glycogène, c’est-à-dire la forme de carburant la plus accessible à votre corps. « Chaque fois que nous utilisons beaucoup de glucides, nous subissons un niveau élevé de glycolyse [c’est-à-dire la façon dont votre corps décompose le glucose pour produire de l’énergie] », explique Smoliga. </Au cours de ce processus, « vous produisez du lactate, une substance hautement active sur le plan métabolique qui peut être utilisée pour produire de l’énergie tant que la production de lactate et l’utilisation de ce lactate sont en adéquation », explique Milton. « Si vous êtes à une intensité suffisamment élevée pour que le lactate s’accumule dans votre sang plus rapidement que vous n’êtes en mesure de le tamponner, c’est là qu’intervient la survenue d’une surcharge. »

Dans le même temps, la glycolyse entraîne la formation d’hydrogène, et l’accumulation de ces ions est probablement à l’origine de la sensation de brûlure dans vos muscles lorsque vous travaillez dur, explique Smoliga. « Nous nous débarrassons de ces ions hydrogène en les combinant avec le bicarbonate, déjà présent dans le sang. Cette combinaison forme de l’eau et du dioxyde de carbone, que nous expirons », explique-t-elle.

Les coureurs plus rapides ont un taux de glycolyse plus élevé et des seuils de lactate plus élevés, ce qui signifie qu’ils peuvent soutenir des allures plus rapides avant que le lactate ne commence à s’accumuler et qu’ils peuvent éliminer le lactate plus efficacement. Mais plus le taux de glycolyse est élevé, plus nous produisons d’ions hydrogène et devons nous en débarrasser – c’est pourquoi vous respirez plus fort à des allures plus rapides, et pourquoi cet effort semble plus pénible.

En revanche, courir doucement signifie que vous utilisez davantage les graisses comme carburant. « Plus vous courez lentement, moins vous produisez de lactate, et plus il est facile de tamponner le lactate produit », explique Milton. Et sans la production d’autant d’ions hydrogène, l’effort sera plus durable et moins douloureux (ce qui ne veut pas dire qu’il ne sera pas éprouvant, mais il ne sera pas aussi douloureux qu’un exercice d’intensité plus élevée).

Conseil pour aller plus vite :

Votre seuil de lactate est l’intensité maximale que vous pouvez soutenir avant que le lactate ne commence à s’accumuler plus vite que votre corps ne peut l’éliminer – et il est possible d’élever cette barre. Pour la plupart des coureurs, l’intensité nécessaire pour atteindre ce seuil est environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à peu près à une allure de 10 km.

Les séances d’entraînement au seuil de lactate qui comprennent des intervalles plus longs de cinq à dix minutes avec des récupérations plus courtes, et qui augmentent progressivement jusqu’à ce que vous puissiez maintenir ces efforts pendant 30 minutes, vous aideront à repousser ce seuil et à entraîner votre corps à éliminer (et utiliser) le lactate de manière plus efficace.

Le système musculaire

Les marathoniens plus rapides ont un système musculaire construit pour la vitesse et l’endurance. Leurs muscles ont une proportion plus élevée de fibres de type I (à contraction lente), qui sont résistantes à la fatigue et optimisées pour l’endurance, ainsi que de fibres de type IIa (à contraction rapide) qui peuvent produire beaucoup de force, ce qui se traduit par des vitesses plus élevées, explique Smoliga. Les coureurs plus lents, en revanche, s’appuient principalement sur les fibres de type 1, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas utiliser la même production de force pour accélérer le rythme.

« Les fibres de type IIa ont beaucoup de mitochondries, elles ont donc la capacité d’absorber plus d’oxygène, ce qui signifie qu’elles peuvent produire plus d’énergie, et elles ont la machinerie enzymatique pour tamponner ou évacuer les sous-produits métaboliques, comme les ions hydrogène, ce qui aide à retarder la fatigue », explique Smoliga.

Ce recrutement des fibres musculaires permet non seulement d’obtenir une meilleure force et une moindre fatigue, mais aussi une plus grande efficacité tout au long de la démarche de course. « Si l’on observe l’efficacité du mouvement chez les coureurs plus rapides, on constate qu’ils utilisent moins d’énergie parce qu’ils ont une meilleure mécanique – ils ne se ralentissent pas  », explique Milton. Chaque foulée est efficace et cohérente, grâce à un recrutement très raffiné des unités motrices (c’est-à-dire qu’ils peuvent activer les bonnes fibres au bon moment avec un minimum de perte d’énergie).

Cela ne veut pas dire que les coureurs plus lents se freinent volontairement, ils ne sont probablement tout simplement pas aussi efficaces. Leurs mouvements sont peut-être moins coordonnés et ils perdent donc de l’énergie au fil du temps en raison d’une mauvaise forme ou d’une tension musculaire excessive.

Par exemple, « le pied d’un coureur plus lent reste au sol plus longtemps, ce qui signifie qu’il doit supporter plus de forces de réaction au sol et se propulser vers l’avant après que toute la force a été dissipée, alors qu’un coureur plus rapide peut compter un peu plus sur l’élan », explique Milton.

Conseil pour devenir plus rapide :

L’exercice aérobie constant augmente le nombre de mitochondries dans les cellules, selon recherche publiée dans le American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Il est important de maintenir ce niveau, car plus vous avez de mitochondries, plus vous pouvez produire de l’énergie (ce qui vous aidera à soutenir des rythmes plus soutenus).

Mais pour entraîner davantage de fibres musculaires de type IIa afin qu’elles puissent prendre le relais lorsque vos fibres à contraction lente commencent à se fatiguer, ajoutez du sprint (pensez à des rafales très courtes d’efforts intenses) et un entraînement de force explosive (alias plyométrie).

Psychologie

Si le marathon est un exploit physique, il s’agit également d’un jeu mental de grande envergure. Quelle que soit votre allure, votre cerveau doit être bien réglé. Pour les coureurs les plus rapides, sur le fil du rasoir de la haute intensité, le défi consiste à faire preuve de précision sous la pression ; pour les coureurs plus lents, il s’agit plutôt de maintenir la motivation sur une longue période de temps.

Les deux groupes vont devoir faire face à une fatigue cognitive due à la dépense des ressources mentales. « Pour les coureurs plus rapides, cela peut se produire plus rapidement en raison de l’intense concentration requise pour réaliser des fractionnements précis, maintenir la forme et atteindre des objectifs de performance tels que la qualification pour Boston », explique Cody Commander, psychologue clinicien et sportif qui travaille avec des athlètes professionnels et olympiques. « En revanche, les coureurs plus lents peuvent n’être confrontés à des tensions cognitives importantes que plus tard dans la course, car une durée prolongée entraîne une fatigue mentale progressive, mais celle-ci peut être intensifiée par des facteurs tels que les délais, la foule et les doutes internes. »

Quelle que soit la cadence, tout fait mal. Mais « la perception de cette douleur est façonnée par l’entraînement et les attentes de l’athlète », explique Commander. Un marathonien plus expérimenté (ou quelqu’un qui a fait plus de sorties longues à l’entraînement) est plus susceptible d’être habitué à l’inconfort de cette distance qu’un débutant (ou quelqu’un qui n’a fait qu’une seule sortie longue dans la période précédant la course).

La clé est de se préparer mentalement à l’inconfort. « Lorsque les coureurs anticipent la douleur mais la jugent gérable, ils ont tendance à mieux s’en accommoder », explique le docteur Commander. « En revanche, un inconfort inattendu ou écrasant peut rendre l’expérience plus difficile sur le plan mental. »

Conseil pour aller plus vite :

Tous les coureurs peuvent bénéficier des mêmes techniques psychologiques, qu’il s’agisse d’un discours positif sur soi, de la visualisation ou du recadrage. « Les stratégies les plus efficaces sont adaptées aux forces et aux besoins mentaux du coureur, et pas seulement à son rythme physique », explique le commandant.

La question semble simple : quelle partie de votre pied touche le sol en premier lorsque vous courez – le talon ou les orteils ? Mais la plupart des coureurs se trompent. C’est ce qui ressort d’une nouvelle étude, publiée dans Frontiers in Sport and Active Living, qui a demandé à des coureurs d’endurance d’identifier avec précision leur schéma d’attaque du pied.

Selon l’étude, seuls 43 % d’entre eux y sont parvenus. Les coureurs qui frappent de l’arrière-pied étaient particulièrement mauvais dans ce domaine : seuls 34 % y parvenaient, contre 70 % pour les coureurs qui frappent de l’avant-pied. En outre, 81 % des coureurs qui ont déclaré ne pas connaître leur schéma d’attaque du pied étaient des attaquants de l’arrière-pied.

Pourquoi tout cela est-il important ? Les coureurs du groupe « ne sachant pas » présentaient les taux de blessures les plus élevés, ce qui suggère que le fait de ne pas connaître son schéma d’attaque du pied peut augmenter le risque de passer sur le banc des physiothérapeutes.

Que pouvez-vous faire si vous êtes inquiet ? Faites une analyse de la démarche ou filmez-vous latéralement au ralenti. Ensuite, le cas échéant, réfléchissez au choix de vos chaussures. Les chaussures dont la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied est plus importante ont été associées à une imprécision dans l’identification du schéma d’attaque du pied, tandis que les attaquants de l’avant-pied ont tendance à porter des chaussures dont la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied est plus faible. Quoi qu’il en soit, ne changez pas votre démarche à l’aveuglette (ou trop rapidement) : vous risqueriez d’obtenir un billet express pour le pays des blessures.

Devriez-vous changer votre démarche de course ?

«  La technique de course est dynamique et complexe, avec de nombreuses pièces mobiles  », explique Tom Craggs, entraîneur de course et chroniqueur de RW. Cette complexité peut donner lieu à des jugements à l’emporte-pièce sur une forme « bonne » ou « mauvaise » en fonction de l’agrément visuel de la technique d’un coureur. La technique de course et la « démarche » qui devraient nous intéresser sont celles qui sont efficaces, tant en termes de performance qu’en termes de prévention des blessures. N’essayez pas d’adopter une certaine technique de course parce que vous avez entendu dire qu’elle était plus efficace ou parce que vous pensez qu’elle est belle. Au lieu de cela, évaluez-vous en tant qu’individu : pensez à vos antécédents de blessures, aux endroits où vous vous sentez plus fort ou plus faible dans les courses ou les zones qui vous semblent moins à l’aise qu’elles ne le devraient.

Comment analyser votre démarche

L’étalon-or de l’analyse de la démarche se trouve dans un laboratoire de biomécanique, où les experts utilisent un niveau de détail médico-légal pour vous donner un aperçu complet de votre démarche de course. C’est une excellente solution si vous pouvez vous l’offrir, mais elle risque d’être hors de portée de nombreux coureurs. </Heureusement, il existe des solutions plus abordables. La plus simple consiste à examiner l’usure de vos chaussures : quelles sont les zones les plus usées ? Y a-t-il une différence entre votre pied gauche et votre pied droit ? Cela dit, cette solution est assez limitée. Une meilleure solution consiste à procéder vous-même à une analyse vidéo de base. Voici comment procéder:

Imaginez la scène

Placez votre smartphone ou votre table sur un trépied en mode paysage. Si vous n’avez pas de trépied ou de table à portée de main, demandez à un ami compréhensif de vous filmer.

Surveillez votre vitesse

Enregistrez à vitesse normale, plutôt qu’au ralenti, car vous pourrez le ralentir manuellement par la suite. Veillez à enregistrer avec une résolution aussi élevée que possible, car les détails comptent.

Fond vierge

Essayez de trouver un fond vierge – murs ou chemins vides – afin de pouvoir distinguer les détails de votre foulée lors du visionnage.

Au niveau

Trouvez une surface plane et ferme pour courir. Bien que les tapis roulants soient souvent utilisés pour l’analyse de la marche, vous obtiendrez une mesure plus précise de l’enregistrement de votre foulée à l’extérieur.

Le processus

• Vous devez être en mesure d’enregistrer l’ensemble de votre corps sur le côté, en capturant idéalement 5 à 8 secondes d’images. Pour ce faire, vous devrez probablement vous trouver à une distance de 20 à 30 pieds de votre appareil de prise de vue. Enregistrez des séquences sous cet angle à différentes allures.
• Faites de même en vous plaçant directement derrière, en courant loin de la caméra, et directement devant, en courant vers la caméra.
• En plus des séquences, enregistrez votre cadence, ou vos pas par minute, à l’aide de votre montre de course ou demandez à quelqu’un de vous aider à compter vos pas pendant que vous courez.

La méthode

Bien qu’il n’existe pas de méthode unique pour analyser la forme de la course, Craggs recommande l’approche suivante:

• Regardez à pleine vitesse plusieurs fois à différentes allures pour essayer de voir si quelque chose ressort.
• Regardez ensuite image par image pour décomposer les différentes étapes de la démarche de course, en examinant les composants individuels plutôt que d’essayer de tout voir en même temps.
• Prendre des captures d’écran aux points clés peut également être utile.

Les choses à faire et à ne pas faire pour apporter des changements

Alors, que faire de toutes ces données ? Voici quelques principes directeurs:

1. Laissez du temps : Forcer votre corps à adopter des schémas de mouvement différents trop rapidement constitue un risque important de blessure. Par exemple, si vous voulez essayer la course pieds nus pour pratiquer une attaque plus médiane à avant-pied, faites-le avec parcimonie au début.
2. Identifiez les asymétries : Il est normal qu’il y ait des différences de force musculaire entre le côté gauche et le côté droit, ainsi qu’entre l’avant et l’arrière. Mais des différences importantes peuvent présenter des risques de blessure et réduire votre économie de course.
3. Renforcer la force et la mobilité : La musculation et les exercices de mobilité sont essentiels pour améliorer les déséquilibres que vous avez identifiés. Ces exercices demandent du temps, de la patience et de la constance.
4. Appliquer la force et la mobilité : Lorsque vous commencez à développer la force et la mobilité, pensez à inclure des exercices de course qui peuvent vous aider à appliquer la force de la salle de sport à des schémas de mouvement spécifiques à la course.

Il est facile de considérer la course à pied comme un jeu pour les jeunes. Au Royaume-Uni, le vieillissement est souvent synonyme de ralentissement et non d’accélération, ce qui explique que les personnes âgées aient tendance à être moins actives.

Une récente enquête UK Active Lives a montré que si 69 % des personnes âgées de 16 à 34 ans atteignent les 150 minutes recommandées d’activité physique modérée par semaine, ce chiffre tombe à 66 % dans le groupe des 35-54 ans et à 60 % chez les personnes âgées de plus de 55 ans. </En étant moins actifs, les sexagénaires se privent de nombreux bienfaits.

« L’exercice peut modifier la trajectoire du vieillissement », déclare le Dr Lyndon Joseph, physiologiste de l’exercice à l’Institut national du vieillissement aux États-Unis. Les systèmes physiologiques mettent plus de temps à décliner et le point de départ du déclin – et des maladies associées au vieillissement – est repoussé. Oui, vous perdez de la force et de la masse musculaire, mais pas aussi rapidement qu’une personne sédentaire ».

Cela explique pourquoi les coureurs sont 25 à 40 % moins susceptibles de mourir prématurément que les non-coureurs et pourquoi leur durée de vie typique est plus longue de trois ans. Cela explique également pourquoi, à 75 ans, feu Ed Whitlock pouvait courir un 5 km en 19:07 et un marathon en 3:04:54 alors que nombre de ses contemporains avaient du mal à quitter leur fauteuil.

Lorsque l’auteur et coureur Richard Askwith a eu 60 ans et qu’il a succombé à l’idée que ses jours de course étaient derrière lui, il a décidé de faire quelque chose de radical : s’inscrire aux championnats du monde d’athlétisme Master de 2022. Ce défi, me suis-je dit, marquerait ma transition définitive d’un coureur qui luttait misérablement contre le vieillissement à une créature beaucoup plus positive : un coureur enthousiaste en fin de vie avec des rêves dans la tête et de l’espoir dans le cœur « , a-t-il déclaré.

L’aventure qui a suivi est décrite dans le livre d’Askwith Race Against Time, où il plonge profondément dans les avantages de la course à pied en vieillissant. Les bénéfices sont énormes« , affirme-t-il. Les coureurs en fin de vie ne vivent pas seulement plus longtemps. Ils vivent mieux, avec une  »espérance de vie en bonne santé«  – la partie de votre vie qui n’est pas limitée par une maladie chronique ou un handicap – ainsi qu’une durée de vie nettement plus longue. Ils ont également tendance à vivre joyeusement, jouissant d’une plus grande indépendance que leurs pairs sédentaires, d’un plus grand nombre de liens et d’un plus grand sens de l’objectif à atteindre. Comme me l’a dit un coureur de 90 ans, il s’agit d’un cercle vertueux :  »Une attitude mentale positive vous aide à continuer à courir, et la course à pied vous aide à avoir une attitude mentale positive ».

Voilà donc pourquoi vous devriez courir à partir de la soixantaine. Voici comment le faire…

9 façons de courir plus longtemps et plus fort à la soixantaine

1. Marchez avant de courir

«  Mon conseil à quiconque se mettrait à courir plus tard dans la vie serait de commencer par marcher  », déclare Eileen Hieron, 81 ans, la plus âgée à avoir terminé le London Landmarks Half Marathon en 2023. Ajoutez-y un peu de trot de temps en temps. Et je suis une fervente partisane, surtout à notre âge, du « Jeffing » (l’approche course-marche synonyme de son défenseur le plus célèbre, Jeff Galloway) : 60 secondes de marche, 60 secondes de jogging. Augmentez ensuite le ratio course/marche au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

2. Respectez la récupération

«  Plus nous vieillissons, plus nous avons besoin de récupération  », explique M. Askwith. Le corps vieillissant peut encore faire face à un entraînement intense, et il en bénéficie grandement. Mais un volume élevé conduit principalement à la fatigue. Les coureurs vieillissants les plus intelligents continuent à s’entraîner dur – à un rythme époustouflant dans certains cas – mais s’accordent de plus en plus de temps pour récupérer, à la fois entre les séances et au sein d’une même séance : Intégrer au moins deux ou trois jours de récupération par semaine, en particulier au début.

3. Entraînez vos muscles

« Les exercices doivent être lents et lourds », explique le Dr Rebecca Leitch, spécialiste de l’analyse de la démarche. Visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec le poids du corps et augmentez la charge au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Faites travailler vos mollets, car les études montrent que l’activation des mollets diminue à partir de 40 ans.

Essayez : Step-up. Placez votre pied droit sur un banc ou une marche (à hauteur du tibia ou du genou). Poussez le pied droit vers le haut pour redresser le genou et la hanche, en poussant le genou gauche vers le haut et vers l’avant. Descendez, en essayant d’atterrir en douceur en contrôlant le mouvement.

4 Travaillez vos sprints

Le professeur Jamie McPhee de l’Université métropolitaine de Manchester recommande des sprints hebdomadaires pour stimuler fortement les fibres musculaires. Le sprint fournit également un stimulus plus fort aux os, ce qui contribue à préserver leur densité.

Essayer: 5 sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 90 à 120 secondes de récupération. Échauffez-vous bien et utilisez une colline suffisamment raide pour représenter un défi, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas courir en gardant une bonne forme. Ajoutez un sprint par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 10, puis passez à des sprints sur le plat ou à un mélange des deux.

5. Travailler l’équilibre

Les modifications du système visuel et vestibulaire liées à l’âge, ainsi que des muscles plus faibles et plus rigides peuvent affecter l’équilibre, augmentant ainsi le risque de blessure.

Essayez : Tenez-vous debout sur une jambe, les mains sur les hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté. Progressez en fermant les yeux ou en vous tenant sur quelque chose de mou, comme un coussin. Incorporez le travail d’équilibre à votre échauffement ou à votre récupération, ou associez-le à une activité quotidienne régulière comme le brossage des dents.

6. Entraînement à haute intensité

Des recherches menées à la Mayo Clinic, aux États-Unis, ont montré que 12 semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité amélioraient l’efficacité des mitochondries et la sensibilité à l’insuline chez les personnes âgées.

Essayer : Les sujets de l’étude ont fait 4 x 4 minutes d’effort intense, entrecoupées de 3 minutes de récupération facile.

7. L’apport en protéines

L’apport en protéines est particulièrement important avec l’âge car il aide à minimiser la perte musculaire et la recherche montre que les coureurs plus âgés ont besoin de plus de protéines que les jeunes pour une synthèse efficace des protéines musculaires. La prise de protéines juste après une course est optimale, car c’est à ce moment-là que le signal de croissance musculaire est activé », explique Mme McPhee. Les recherches de l’Université d’East Anglia montrent que la vitamine C est également essentielle pour réduire la perte musculaire liée à l’âge.

Essayer : Si vous avez plus de 50 ans, consommez 35 à 40 g de protéines après la course. Veillez également à consommer 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Conservez votre taux de vitamine C en consommant des fruits et des légumes.

8. Restez souple

La perte de souplesse est l’une des causes du raccourcissement de la longueur de la foulée avec l’âge, mais le fait de solliciter régulièrement les articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements peut vous aider. Les étirements d’après-course, le Pilates, le yoga ou le tai-chi sont tout à fait indiqués.

Essayer : L’étirement des fléchisseurs de la hanche. Cet étirement cible à la fois la mobilité des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, explique le Dr Jessica Leitch. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en pliant le genou et en laissant votre genou droit reposer sur le sol, lacets vers le bas. Redressez le torse et courbez le coccyx vers le bas, puis poussez doucement la hanche droite vers l’avant en serrant les fessiers. Changez de côté. Faites 2 à 4 étirements sur chaque jambe, en maintenant la position pendant au moins 30 secondes.

9. Entraînement croisé

Dans les études approfondies du Dr Scott Trappe sur les athlètes plus âgés, ce sont les coureurs « puristes » qui rencontrent le plus de problèmes orthopédiques. Il recommande d’équilibrer la course à pied avec d’autres activités cardiovasculaires.

Trappe, 54 ans, est passé de la course à pied au triathlon pour cette raison. Je veux prolonger le nombre d’années pendant lesquelles je pourrai courir », dit-il.

Essayer : Combiner la course à pied avec une activité aérobique à faible impact, comme le vélo, la natation ou l’aviron.

Pour reprendre un vieux proverbe chinois, un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas – et c’est vraiment le cas lorsqu’il s’agit de course à pied. Bien que l’idée de courir un seul kilomètre – sans parler d’un millier – puisse sembler décourageante avant de lacer vos chaussures de course et de commencer, les choses s’améliorent une fois que vous vous mettez en route. Si vous commencez à courir de manière raisonnable et régulière, vous commencerez à en récolter les fruits, qu’il s’agisse d’une amélioration de la force et de la condition physique, d’une meilleure santé mentale, d’un regain d’ambition, d’une communauté d’amis coureurs, ou de tout cela à la fois.

Alors, vous êtes prêt à commencer votre vie de coureur ? Lisez la suite pour connaître nos meilleurs conseils de course à pied pour les débutants.

Suivre un plan d’entraînement

Pour vous aider à rester motivé, responsable et à éviter les blessures, c’est une bonne idée de suivre un plan d’entraînement pour débutants. Quel que soit votre niveau de forme physique actuel ou votre objectif de course – qu’il s’agisse de passer de la marche à la course pour la première fois ou de courir votre premier 5 km sans vous arrêter – vous trouverez un plan qui répond à vos besoins individuels.

Tous les bons plans d’entraînement proposent plusieurs semaines de séances d’entraînement – y compris des courses faciles, des jours de repos, des efforts plus rapides au fur et à mesure que vous développez votre forme physique et, souvent, des séances suggérées de renforcement musculaire et de conditionnement – qui vous aident à développer votre course de manière sûre, régulière et plaisante. Vous serez également agréablement surpris de constater à quel point il est facile d’intégrer la course à pied dans votre routine quotidienne et à quel point elle peut rapidement devenir une habitude. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’enthousiasme, de dévouement et de confiance en vous – vous pouvez y arriver !

La course à pied est un sport qui se pratique en famille.

Trouver de bons itinéraires de course

Vous avez donc établi votre plan d’entraînement et vous avez maintenant une bonne idée du moment et de la distance à parcourir. Mais où aller ?

Avant de vous lancer, planifiez quelques itinéraires de course locaux que vous pourrez parcourir dans différentes conditions météorologiques et à différentes périodes de l’année. Veillez à ce que ces itinéraires soient d’une longueur réalisable, qu’ils soient sûrs pour vous et, dans la mesure du possible, qu’ils évitent les zones à forte circulation. Si vous devez courir sur la route parce que vous vous trouvez dans une zone dépourvue de sentiers, veillez à courir dans le sens inverse de la circulation, sauf si vous approchez d’un virage sans visibilité, auquel cas vous devez changer de côté jusqu’à ce que vous puissiez revenir sur vos pas en toute sécurité.

Si vous préférez commencer à courir à l’intérieur sur un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – veillez à vous placer au milieu de la bande et à adopter un rythme qui vous permette de courir normalement. Le fait de saisir les mains courantes ou de courir trop près de l’avant du tapis peut affecter votre foulée, le balancement de vos bras et votre posture, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Courir à des heures qui vous conviennent

Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient et qui correspond à votre mode de vie. Par conséquent, n’essayez pas de vous forcer à courir à un moment que vous pensez être le meilleur. Bien que de nombreuses personnes trouvent qu’il est généralement plus facile de courir le matin, cela ne fonctionne pas pour tout le monde, alors trouvez les heures qui conviennent et essayez de vous y tenir en tant que créneaux de course réguliers.

Faites une analyse de la démarche

La course à pied est un sport simple, mais vous aurez tout de même besoin de quelques accessoires pour vous mettre sur la bonne voie. Le plus important est de mettre la main (ou les pieds) sur une paire de chaussures de course fiable. Si une paire de baskets standard conviendra pour vos premières sorties, vous vous rendrez service à plus long terme en investissant dans des chaussures de course spécialisées qui offrent davantage d’amorti et de soutien. Avant de commencer à courir, il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé pour une analyse de la démarche, qui consiste à effectuer une très courte course sur un tapis roulant à une allure qui vous convient. Les experts du magasin évalueront ensuite comment et où vous atterrissez sur vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer le type de chaussure de course que vous devriez choisir.

Démarrez chaque course lentement

Démarrez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de la course, vous devez commencer lentement pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et donner à votre corps la possibilité de s’assouplir.

Contrôlez votre rythme

Comment savoir si vous courez au bon rythme ? Si vous avez du mal à respirer pendant ce qui devrait être une course facile, vous allez probablement trop vite, ce qui pourrait vous obliger à écourter votre course.

Si vous êtes novice en matière de course à pied, une bonne règle de base consiste à courir à un rythme facile qui vous permette de tenir une conversation en chemin, même si ce n’est qu’une phrase à la fois. Votre allure facile et votre effort perçu vous sont propres, alors ne vous laissez pas influencer par ce que font les autres coureurs – surtout lorsque vous trouvez vos marques dans le monde de la course à pied.

Diminuer la vitesse dans les côtes

Que vous couriez depuis des années ou depuis hier, les côtes sont toujours difficiles, alors ne vous sentez pas mal à l’aise de les ralentir. La clé pour conquérir les collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort égal, plutôt que sur la même vitesse. Si vous vous apercevez que vous manquez d’air en montant une colline, ralentissez ou faites une pause pour contrôler votre rythme cardiaque.

Marchez si vous en avez besoin

Les pauses marche sont une bonne idée pour de nombreux nouveaux coureurs – et pour de nombreux coureurs expérimentés également. Elles permettent d’éviter la fatigue musculaire et de retarder l’épuisement des réserves de glycogène de votre corps, qui est votre principale source d’énergie pendant l’exercice. Cela vous permet de courir pendant une durée totale plus longue que si vous aviez couru en continu.

Cela dit, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore, mais il n’y a absolument rien de mal à y revenir si vous en avez besoin.

Ne vous préoccupez pas de la distance

Lorsque vous commencez à courir, la dernière chose dont vous devriez vous préoccuper est le nombre de kilomètres à parcourir. Concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de votre condition physique et sur l’adoption d’une habitude de courir, tout en appréciant les multiples bienfaits de la course pour la santé. Pour commencer, allez-y régulièrement. Lorsque vous serez un peu plus expérimenté et confiant, vous pourrez envisager de télécharger une application de course à pied ou d’investir dans une montre de course GPS pour enregistrer vos distances.

La course à pied est une activité qui ne se limite pas à l’entraînement.

Prenez des jours de repos entre les courses

La course à pied est une forme d’exercice intense, surtout si votre corps n’y est pas habitué. Ainsi, lorsque vous débutez, il est important de laisser à vos muscles et à vos tendons le temps de récupérer et de se reconstruire. Même s’il faut un certain temps à votre corps pour s’adapter aux nouvelles exigences de la course à pied, restez patient et continuez, car ces adaptations se produiront.

Pour commencer, essayez de courir trois jours par semaine. Si vous sentez que votre corps s’adapte bien, vous pouvez courir jusqu’à cinq jours par semaine si vous le souhaitez.

Essayez de vous détendre si vous avez du mal

Lorsque l’effort de courir semble difficile, nous avons tendance à nous crisper physiquement, ce qui rend tout plus difficile. Si vous vous sentez tendu, essayez de vous mettre à l’écoute de chaque partie de votre corps pour vous assurer qu’elle n’est pas surmenée : décrispez votre front, desserrez votre mâchoire, détendez vos mains, secouez vos bras et relâchez vos épaules. Si vous constatez que vous avez toujours du mal, ralentissez.

Ne soyez pas dur avec vous-même si vous manquez un jour

Si vous manquez un jour dans votre plan d’entraînement, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal à propos de cela. Même si vous avez manqué plusieurs séances d’entraînement consécutives, vous n’avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique – si tant est que vous en ayez perdu. Le plus important est de ne pas laisser un échec temporaire vous dérailler, alors reprenez la course à pied dès que vous le pouvez. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et placez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Vous avez tout votre temps.

Rappeler que se sentir un peu endolori est normal

Si vous avez des douleurs dans les jambes qui s’atténuent lorsque vous vous déplacez doucement, vous souffrez probablement de courbatures à retardement, mieux connues sous le nom de DOMS (delayed onset muscle soreness). Ce phénomène est tout à fait normal et résulte simplement de l’adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous leur imposez.

Les courbatures associées aux DOMS sont généralement réparties de manière assez homogène, donc si vous avez mal d’un seul côté – ou dans une zone spécifique, comme le genou – et que cela vous fait plus mal lorsque vous bougez, il pourrait s’agir d’un signe précoce d’une blessure. Si c’est le cas, vous devez vous reposer et, dans l’idéal, consulter un kinésithérapeute. Pour rester en forme si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez toujours pratiquer d’autres formes d’exercice, comme la natation, le vélo ou des séances d’elliptique.

S’échauffer et se refroidir correctement

Que vous fassiez quelques kilomètres faciles ou une séance de vitesse, il est important de préparer votre corps à la course à pied avec des étirements dynamiques et des exercices d’avant-course. Ces mouvements simples mais efficaces vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque, à accroître le flux sanguin vers vos muscles et à réduire votre risque de blessure.

De même, prenez l’habitude de vous refroidir après la course avec quelques étirements statiques, qui amélioreront votre récupération et vous aideront à abaisser votre fréquence cardiaque à son niveau normal.